Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : mein Diätplan-Entwurf
Hallo zusammen,
da ich ja ein paar Pfunde zuviel habe und mein Fett wegbekommen möchte (besonders am Bauch), haben mein Kumpel und ich mir mal einen EP (Diätplan) zusammengestellt. Ich wollte jetzt nur mal eure Meinung hören, was ihr dazu meint, bzw. das ihr mir sagt, was ich anderst machen sollte.
Ich habe mir vorab mal diesen Thread hier durchgelesen:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...diaetplan.html (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html)
Meinen Gesamtumsatz habe ich auch mal ausgerechnet -> 74 kg*24+10 %= 1954 kcal. Wenn ichs richtig gerechnet habe. Und Proteinbedarf dürfte bei 88,8 g liegen -> hab mal mit 1,2 g pro Körpergewicht gerechnet. Da ich ja noch nicht richtig trainiert, aber auch nicht nichts tue^^.
Frühstück
1,5% fettarme Milch o. milden Yoghurt mit Haferflocken und Früchten wie Banane... + 30g Proteinshake oder mal ein Müsli
Vormittag/Mittag
Vollkornbrot mit Herta Finess Schinken (115 kcal, 21g Eiweiß.... pro 100 g)
oder Du Darfst Gouda (260kcal, 29 g...)
Nachmittag
Hand voll Nüsse + Obst, Protein-Shake 30 g nach dem "kleinen" Training
Abend
Huhn, Pute, Salat....
Naja was meint ihr dazu? Ist bestimmt ein bissle durcheinander^^
trainman
11.05.2009, 21:17
schreib am besten mal die nährwerte ingesamt auf.
Ich hätte aber mehr eiweiß reingetan sieht bisschen wenig aus
Ronny Kohlmann
15.05.2009, 04:21
Du hast relativ hochwerigen Kram in deinem Plan, allein deswegen sollte das Gewicht schon runter gehen. Allerings sieht die Gesamtmenge recht mickrig aus. Ich vermute du vertust dich und wirst relativ schnell Heisshunger bekommen.
Die Mengenangaben sind aber dürftig, wie viel du also tatsächlich zu dir nimmst kann man einfach nicht sagen.
Hast Du kein Mittagessen drin?
Du solltest auf 5, besser 6 Mahlzeiten kommen- ansonsten ist der Plan ja schon mal gut.
Wie sieht denn so Dein Tagesablauf aus? Ich weiß, daß die meisten Menschen sagen, sie haben einfach keine Zeit , 6x am Tag zu essen, das Problem kriegt man aber nahezu immer gelöst, wenn man denn wirklich will. Es ist ausserdem einfacher, alle 3 Stunden ne Kleinigkeit zu essen als 3x täglich große Mahlzeiten- und wenn man mal nur nen Riegel oder nen Shake als Mahlzeit zu sich nimmt- besser als garnichts.
Ich werde mal alles zusammenschreiben genau und werds euch dann nochmal posten!
Alles nun nochmal alles ein bisschen detailiert:
Frühstück
Eine Schüssel 1,5% fettarme Milch o. milden Yoghurt mit Haferflocken und Früchten wie Banane...
Vormittag
2 Vollkornbrotscheiben mit 2 Scheiben Herta Finess Schinken (115 kcal, 21g Eiweiß.... pro 100 g)
und einer Scheibe "Du Darfst" Gouda (260kcal, 29 g...)
<- lieber zum Mittag?
Mittag:
Was könnte ich hier essen?
Nachmittag
Hand voll Nüsse + Obst, Protein-Shake 30 g nach dem "kleinen" Training
Abend
Huhn, Pute, Salat....
Was für Nüsse empfehlt ihr mir denn da? Sollen ja auch gut schmecken^^
Braucht ihr sonst noch irgendwelche Angaben....???
Huhu noch jemand da?
Also ich kann euch mal veraten, was ich früher am Tag so gegessen hab ->
Morgens: Brezel
Mittags: Brötchen mit Wurst
Abend: normales Abendessen
Das wars^^!!!
Kann es sein, dass mein Körper alles in Fett umgewandelt hat und ich deshalb nicht abnehme, weil ich zu wenig Nahrung zu mir genommen hab?
1. Du solltest immer das Gewicht der einzelnen Nahrungsmittel, die Gesamt-Kcal jeder Mahlzeit und Gesamt-KH/EW/Fett pro Mahlzeit angeben. Mit "zwei Scheiben" können wir wenig anfangen.
2. Wie viel Kcal/KH/Fett/EW hat der Plan insgesamt? Aufschreiben!
3. Deine Ernährung früher war Schrott, das weisst du aber ja. Der Stoffwechsel kann sich bei langfristiger "Unterversorgung" verlangsamen, was dazu führt, dass der Bedarf sinkt und man weniger Essen muss um abzunehmen. Allerdings solltest du unbedingt mit einem normalen Diät-Plan anfangen und dein Gewicht beobachten. Wenn du jetzt gleich nach dem Motto "mein Stoffwechsel ist so langsam, ich esse nur 1000kcal" loslegst, kann es dir passieren, dass das deutlich zu wenig ist (davon gehe ich aus) und dein Körper deswegen Fettreserven schützt.
4. Walnüsse, Erdnüsse oder Paranüsse sind gut.
5. Mittags solltest du eine Mahlzeit mit moderat KH und Fett und ca. 30g EW essen. Die Möglichkeiten sind heir vielfältig.
Alsooooo, dann leg ich mal los:
Gesamtumsatz: 74 kg*24+10 %= 1954 kcal
Proteinbedarf: 1,2g*74 kg= 88,8 g
Und hier mein Diätplan mit allen GENAUEN Daten^^!!!
==========================================
Frühstück (06.30 Uhr)
Eine Schüssel mit...
1,5 fettarmer Milch
Brennwert: 386 kJ/ 92 kcal (pro Portion)
Eiweiß: 6,6 g
Kohlenhydrate: 9,6 g
davon Zucker: 9,6 g
Fett: 3,0 g
davon ges. Fettsäu.: 2,0 g
Ballaststoffe: 0 g
+
Haferflocken
Brennwert: 799 kJ/190 kcal (pro Portion)
Eiweiß: 9,1 g
Kohlenhydrate: 27,8 g
davon Zucker: 5,3 g
Fett: 4,5 g
davon ges. Fettsäu.: 1,5 g
einf. unges. Fettsäu.: 1,6 g
mehrf. unges. Fettsäu.: 1,2 g
Ballaststoffe: 3,5 g
+
Früchte wie Bananen, Äpfel und Birnen
==========================================
Vormittag (09.30 Uhr)
2 Vollkornbrottscheiben
steht nix auf der Packung
+
2 Scheiben 3% Fett Herta Finess Schinken (150 g Packung)
Brennwert: 485 kJ / 115 kcal (pro 100 g)
Eiweiß: 21 g
Kohlenhydrate: 1g
Fett: 3 g
+
1 Scheibe "Du Darfst" Gouda
Brennwert: 230 kJ / 55 kcal (pro Scheibe)
Eiweiß: 6 g
Kohlenhydrate: 0 g
davon Zucker: 0 g
Fett: 3 g
davon ges. Fettsäu.: 2g
einf. unges. Fettsäu.: -
mehrf. unges. Fettsäu.: -
Ballaststoffe: 0 g
+
Exquisa fitline 0,2 % Fett Brotaufstrich (200 g Packung)
Brennwert: 261 kJ / 61 kcal (pro 100 g)
Eiweiß: 11 g
Kohlenhydrate: 3,9 g
davon Zucker: 3,7 g
Fett: 0,2 g
davon ges. Fettsäu.: 0,14 g
Ballaststoffe: 1,4 g
==========================================
Mittag (12 Uhr)
Gemüse wie Karotten, Tomaten, Gurken....
==========================================
Nachmittag (16.30 Uhr)
Hand voll Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse oder Paranüsse) + Obst,
Protein-Shake 30 g nach dem "kleinen" Training
==========================================
Abend (18.00 Uhr)
Huhn, Pute, Salat, Nudeln, Gemüse, Suppe....
Kp, also bei vielen Sachen kenn ich die genauen Daten halt nicht pro Portion und das Abendessen ist ja auch einmal so und einmal so. Was könnte ich vormittags essen?
Sooo viel abnehmen will ich halt ned, weil ich denke 74 kg bei 1,74 kg Körpergröße ist eigentlich gut. Ich will halt nur das Fett in Muskeln umwandeln und hauptsächlich meinen Ranzen weghaben^^.
Muss man so "rohe" Nüsse essen oder können das auch welchen z.B. von Ültje sein, die geröstet und gesalzen sind?^^
Kp, also bei vielen Sachen kenn ich die genauen Daten halt nicht pro Portion und das Abendessen ist ja auch einmal so und einmal so. Was könnte ich vormittags essen?
Sooo viel abnehmen will ich halt ned, weil ich denke 74 kg bei 1,74 kg Körpergröße ist eigentlich gut. Ich will halt nur das Fett in Muskeln umwandeln und hauptsächlich meinen Ranzen weghaben^^.
Muss man so "rohe" Nüsse essen oder können das auch welchen z.B. von Ültje sein, die geröstet und gesalzen sind?^^
Leider fehlen weiterhin die Gesamtangaben pro Mahlzeit - da ich wenig Zeit habe, muss ich mir das später anschauen.
Du solltest die "rohen" Nüsse essen. Die anderen enthalten zusätzlich fast immer schlechte Fette. Außerdem ist übermäßig Salz in einer Diät nicht empfehlenswert. Also: Roh essen!
Fett in Muskeln umwandeln geht nicht!
Die genauen Daten "pro Portion" kann man sich ausrechnen, wenn man die Portion wiegt. Ist das wirklich so schwer?
Dazu kommt, daß geröstete Nüsse Transfette enthalten, die nicht sehr gesund sind!
vegan_power
20.05.2009, 12:54
Du solltest die "rohen" Nüsse essen. Die anderen enthalten zusätzlich fast immer schlechte Fette.
Gibt Cashewkerne von Aldi, die sind ohne Öl geröstet. Und wirklich lecker ;)
Gruß,
v_p
Ich hab ja auch geschrieben "fast immer". ;) Ich weiss, dass es Ausnahmen gibt - aber die muss man mit der Lupe suchen.
@TBa (http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder/u32470.html): ich habe eben noch keine Waage um dies genau abzuwiegen. Muss mir erst so eine zulegen. Wo kann ich die denn günstig bekommen?
Wie wärs mit http://www.google.de/search?hl=de&q=k%C3%BCchenwaage+digital&meta=&aq=f&oq= oder einem Besuch im nächsten Kaufhaus? ;)
Ja gut, hab mir grad eine bei Ebay gekauft =) Dann kann ich euch demnächst genaueres sagen^^
Sieht der Plan wenigstens aufn ersten Blick gut aus?
Die Nahrungsmittel passen grundsätzlich - aber mit "2 Scheiben 3% Fett Herta Finess Schinken (150 g Packung)" kann kein Mensch was anfangen. Was soll das heissen? Zwei Scheiben oder 150g? Zudem: Isst du eine ganze Packung Exquisa?
Schreib die genauen Mengen dazu, rechne die Gesamtwerte pro Mahlzeit aus und dann sehen wir weiter. Im Moment ist das wie ein Blick in die Kristallkugel.
Ja ich weiß scho, ich muss erstmal warten, bis ich die Waage da bekomme!
Hallo zusammen,
ich habe leider immernoch keine Feinwaage gekauft, um euch die genauen Werte zu liefern. Dafür habe ich mir jetzt eine Diagnosewaage geholt. Vllt. braucht ihr diese Daten ja auch, was des Ding anzeigt:
Gewicht: 75,7 kg
Körperfett: 21,1 %
Körperwasser: 57,6 %
Muskelanteil: 43,8 %
Knochenmasse: 10,2 kg
Gesamtumsatz: 1829 kcal
Aktivitätsumsatz: 2744 kcal
Was sagt ihr hierzu?
Was sagt ihr hierzu?
Daß das albern ist!
Vor allem so ne Angaben wie 21,1% Fett- das gaukelt eine Genauigkeit vor, die es real garnicht gibt!
Hmmm wieso sollte das was vorgaukeln?
Mal im Ernst!!! Du glaubst doch nicht wirklich, daß man über ne pöpelige Diagnosewaage den KFA haargenau auf 0,1% bestimmen kann,oder?!
ependinom
29.05.2009, 08:41
du hast doch niemals 21% koerperfett ...
Wenns die Waage aber doch sagt:diablo:
Und 21,1bitte- soviel Zeit muss sein!
ependinom
29.05.2009, 09:11
die waage sagt bei mir auch ueber 20% kfa ... aber ich denke nich dass er asussieht wie ich ... also unter 20 wirds doch allemal sein
@ependinom: Wenn du das auf dem Bild bist, dann bin ich sehr viel schlanker wie du^^
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