(WKM)Trainings- und Ernährungsplan so okay?

[Krimpo]

Hallo hab in letzter Zeit einiges gelesen und mir mal was zusammengebastelt. Ich trainiere jetzt seit 5 Monaten nach nem leicht individualisiertem WKM Trainingsplan und komme auch ganz gut vorran, jedoch merke ich das meine Arme ein bisl "unterfordert" und wollte Fragen ob der Plan soweit i.O. ist und ob, bzw. wie, ich noch Armtraining einbauen kann. Und wo ich schonmal dabei bin Poste ich auch direkt einmal meinen Ernährungsplan.

Zuerst zu mir
- Alter: 20 Jahre
- Körpergröße: 193 cm
- Gewicht: 120 Kg
- Trainingsziel: Gewichtsreduktion und Kraftaufbau

Zuerst mal mein Trainingsplan
http://img26.imageshack.us/img26/5309/trainingsplan.th.jpg (http://img26.imageshack.us/my.php?image=trainingsplan.jpg)
Ich gehe Montags, Mittwochs und Freitags Trainieren und fahre Dienstags, Donnerstags und je nachdem wie es grade passt Samstags oder Sonntags 30 km Fahrrad. Beim Training mache ich 3 Sätze a 10 Wiederholungen außer bei Bauch und Back extensions, hier soviel bis ich nichtmehr kann!

Die Gewichte beziehen sich pro Seite also quasi 2x + Stange fast vergessen :lh:

Nun zu meinem Ernährungsplan
http://img352.imageshack.us/img352/372/ernhrung.th.jpg (http://img352.imageshack.us/my.php?image=ernhrung.jpg)

Da bin ich mal gespannt und für konstruktive Kritik jederzeit offen, also bitte nicht direkt :hammer: ;)

Lg Sebastian

[gago]

Wenn du Kreuzheben machst, kannst du dir die Backextension, die ebenfalls den Rückenstrecker trainiert, sparen.
Zu deinem Ernährungsplan fehlen noch die Nährwertangaben (kcal, EW, KH, F) am Ende des Tages. Mir kommt es bei deinen Daten etwas zu wenig an Essen vor.
Bei deinen Zielen würde ich allerdings Kohlenhydrate zu drei Zeitpunkten zuführen, zum Frühstück, vor und nach dem Training. Das würde dann dem Prinzip der Metabolen Diät entsprechen und das Insulin würde in Schacht gehalten werden.

[Barbara]

:lol: Der EP kommt mir bekannt vor und der ist GUT!:mrgreen:

[Krimpo]

Hey danke für die schnelle Antwort ;) also den Ernährungsplan hab ich quasi hier aus dem Forum, http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html. Wollte den 2 Wochen Probieren und schauen wies aussieht und dann evtl. umstellen!

[Barbara]

Genau so macht man das, wenn es gelernt sein soll!

[Krimpo]

Gut dann ist das mit dem Ernährungsplan schonmal geregelt :) fehlt nurnoch der Trainingsplan! Kann ich die Reihenfolge so lassen? Back extension raus und wo sollte ich Arme hinpacken? ;) lg Sebastian

[cooper308]

Zum Trainingsplan: Wieso machst du LH-Rudern und danach noch sitzendes Rudern? Da es ja ein GK-Plan bzw. der WKM-Plan ist, kannst du das sitzende Rudern rausnehmen. Es geht ja vorallem um die Grundübungen.

[seppl]

Ich würd da auch eine Rückenübung raus nehmen und dafür Dips rein.

[Krimpo]

Okay nehm ich raus! Dips schaff ich leider nicht ;) wohl einfach noch zu schwer für ^^. Wie und wo könnt ich noch Bizeps / Trizeps reinpacken? Ich weiss normal soll man das beim WKM ja nicht aber ich merke einfach nicht das meine Arme trainiert werden und am Umfang von 38,5 cm hat sich auch seit Monaten nichts getan! Danke schonmal für eure Mühe :)

[seppl]

Mach Dips, dann wachsen auch die Arme ;-)

Und wenn du nur 4 oder 5 Dips schaffst -> dann mach die. Wird schon.

[Krimpo]

So habs mal umgestellt! :) Danke für Hilfe, werd mich dann mal mit den Dips quälen ;). So schaut der Plan nun aus.
http://img10.imageshack.us/img10/5309/trainingsplan.th.jpg (http://img10.imageshack.us/my.php?image=trainingsplan.jpg)
Die Aufteilung und Reihenfolge so in Ordnung? Ahja und die Dips nicht vorgebeugt oder? Sonst würds ja wieder auf die Brust gehen!?

[seppl]

Nimm halt die Dips zwischen Kreuzheben und Lat-Ziehen, dann kannst dich ruhig auch ein wenig nach vorn beugen. Für Brust hast ja eh nur BD drin. Ggf. auch Dips mit MilitaryPress von TE zu TE abwechseln - geht alles. Musst mal ausprobieren wie du am besten zurecht kommst.

[Krimpo]

So hab heute erste mal nach dem Plan trainiert ;) ich lass es erstmal so! Geht gut ab. Danke für eure ganze Hilfe :)

[TBa]

Die Dips sind am entsprechenden Gerät auch mit Hilfsgewicht möglich - falls du so eines im Studio hast, kannst du damit die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

[gago]

Die Dips sind am entsprechenden Gerät auch mit Hilfsgewicht möglich - falls du so eines im Studio hast, kannst du damit die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.In manchen Studios kann man an solchen Geräten auch Klimmzüge machen. Da könntest du Latziehen noch durch Klimmzüge ersetzen.

[TBa]

Genau son Ding mein ich gago - wobei ich persönlich sagen muss, dass ich beim Latziehen den Lat besser spüre als bei Klimmzügen. Da machen mir vorher immer Unterarme und Hände schlapp...

[Krimpo]

Das Gerät hab ich gesehen und heute auchmal probiert ;) werds daran weiterhin machen!