Diät Ep + Tagebuch

[Tomibeck]

Hallo zusammen ich hab mich ja jetzt hier im Forum ordentlich informiert und möchte mal versuchen ein paar wochen nach plan zu essen und dies zu dokumentieren. Ausgang : 173cm 68kg kf 21%
Ziel: Kf Reduzieren aber muskeln erhalten .

Ich mache 4 mal die WOche Krafttraining und gehe 2 *45min laufen.
damit komme ich im schnitt auf ca.55 min sport pro tag +20 min gehen pro tag und 10 min leichtes arbeiten.

Mit diesen Werten habe ich mir mit folgendem Link: meinen kcalumsatz ausgerechnet und 300 kcal abgezogen : http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...energiebed.ht (http://www.uni-hohenheim.de/%7Ewwwin140/info/interaktives/energiebed.htm)

Jetzt meine erste Frage mit dem Defizit wäre ich immer noch bei 2500 kcal ist das nicht arg viel ?

Wenn ich jetzt die Grundsätze anwende 1g fett pro kg und 3 g proteine pro kg käme ich auf folgenderechnung:
69g Fett = 625kcal
219g Poteine =875 kcal
250g KHs = 1000Kcal

Das wären ja dann 40 % Kohlehydrate wär das für ne diät nich viel zuviel?
ansonstne würd das ja super passen 500 kcal pro mahlzeit. ICh müsste ja jeden tag gleich viel essen oder? und wenn ich dann post workout shakes brauche die anderen mahlzeiten halt etwas anpassen so das ich immer bei 2500 stehe oder ? ABer nach wie vorviel zuviel kohlehydrate oder?
Fallsdas doch ok sein sollte poste ich mal meine Planung für Sonntag und Montag

gruß Thomas

[Witali]

Kcal hört sich meiner meinung nach überhaupt nicht viel an.
Aber die 3g/kg-kg. Proteine.

ich seh immer wieder wie was von 2g geschrieben wird...

[Tomibeck]

Also mir wurde gerade für die Diät zu 3g geraten um die Kohlehydrate reduzieren zu können

[Gnarls]

Bist du sicher,dass du einen so hohen KFA hast? Ich bin nur 2cm größer und wieg gleich 10kg mehr und hab gerade mal 14%, evtl inzwischen 15% und ich hab auch noch nicht so massen von Muskeln xD ... klingt ein wenig arg viel bei dir.

[Tomibeck]

So ich hab die Proteinwerte auf etwas über 2 g korriegert aber das ist doch jetzt keine vernünftige zusammensetzung mehr für eine Diät oder?
25%625kcal 69g fett
25%625kcal 156 proteine
50%1250kcal 313g Khs
Gesamt Kalorien2500kcal
Bitte um rasche hilfe .

gruß Thomas

[Tomibeck]

Bist du sicher,dass du einen so hohen KFA hast? Ich bin nur 2cm größer und wieg gleich 10kg mehr und hab gerade mal 14%, evtl inzwischen 15% und ich hab auch noch nicht so massen von Muskeln xD ... klingt ein wenig arg viel bei dir.

Naja die Waage sagt das ok is ja nur ne Orientierung aber ich will auf jeden fall nochwas runter! ein wneig . und ob nun mehr oder weniger fett an der Zusammensetzung /berechnung der Kcal ändert sich dadurch ja nichts oder?

[Tomibeck]

So die ersten beidne TAge sind rum und ich hänge hier mal die Pläne für gestern und heute an meint ihr das ist ok wenn ichd as so weiter führe ? ich komme zwar nich gnaz auf meine 2300 kcal aber ok.
Ich hänge die jetzt mal als exceldateien an

ähm wie kann man hier dateien anhängen?

[TBa]

Erstmal: Ich hab dir hier in deinem anderen Thread noch geantwortet: http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/38309-proteinshake-abendlichem-training-ok-2.html#post652554

Dann denke ich, dass die 156g Protein die untere Grenze sein sollten. Fang damit mal an, später wirst du ja sowieso nochmal reduzieren müssen (dein Bedarf sinkt ja durch den Gewichtsverlust), dann kannst du einen Teil der KH durch EW ersetzen.

Der PWO wird übrigens nicht gerechnet normalerweise - also die restlichen Mahlzeiten bitte ganz normal weiter essen an Trainingstagen.

Im Prinzip ist der KFA zur Berechnung des Bedarfs relevant, da Muskeln mehr Energie brauchen als Fett. Da der Bedarf aber ohnehin individuell unterschiedlich ist (und die KFA Messung meist ungenau), verzichtet der Rechner darauf. Mach dir darum keinen Kopf und esse deine 2400/2500 Kcal und beobachte dein Gewicht. Diese ganzen Formeln sind nicht Gesetz, sondern einfach ein grober Richtwert, wenn man seinen Bedarf überhaupt nicht kennt.

Kopiere den Inhalt der Escel-Dateien doch einfach hier rein, wenn das anhängen nicht klappt. ;)

Viel Erfolg!

[sYo]

Diese ganzen Formeln sind nicht Gesetz, sondern einfach ein grober Richtwert, wenn man seinen Bedarf überhaupt nicht kennt.


Eben nicht so drauf verbissen sein, jeder Körper ist anders eine perfekte Rechnung gibt es nicht...

[Tomibeck]

Erstmal:

Kopiere den Inhalt der Escel-Dateien doch einfach hier rein, wenn das anhängen nicht klappt. ;)

Viel Erfolg!


Joah so werd ichs machen heute werd ich dann mal psoten was ich von sonntag bis heute so gegessen hab.

Aber mal gnaz im ernst ich fühl mich nur noch satt :esser1::brech:
ICh glaub gegenüber meinem WW Progamm esse ich jetzt locker 800 kcal mehr oder so.

ICh sehst schon kommen am Samstag wieg ich bestimm 70 kg :evil:
Naja bis heut ovend dann .

[Tomibeck]

Also ich bin jetzt bei folgender Zusammenstellung angekommen jedoche rst seit heute ( DOnnerstag)

66g Fett = 598KCAL
161g EW = 644KCAL
265g Kh =1058KCAL
-------------------
Gesamt = 2300KCAL

MEine Ernährung seit Sonntag:

Sonntag:

Mahlzeit 1:
Körnerbrötchen 147g
Hähnchenbrust 99g
Walnuss 25g
----------------------------------------------
gesamt 19,66g F 26,99 EW 73,72g KH 588Kcal

Mahlzeit 2:

Proteinshake
Dextro Energen 25g
----------------------------------------------
gesamt: 5,4g F 36g EW 36,5g KH 343,5Kcal

Mahlzeit 3:

Berndbrot 142g
Joghurt 252g
Hähnchenbrustfilet 51g
------------------------------------------------
gesamt: 10,1g F 36,4g EW 68,9 KH 525,6Kcal

Mahlzeit 4:

Walnuss 50g
Berndbrot 35g
quark 222g
----------------------------------------------------
gesamt: 33,9g F 38,2g EW 28,8g KH 563,5Kcal

Mahlzeit 5:

Quark 222g
-----------------------------------------------------
gesamt: 0,4g F 26,6g EW 10,7g KH 153,2Kcal

------------------------------------------------------
Tagesgessoll: 63,9 F 201,3 EW 230KH 2300Kcal
Tagesist : 69,4 F 164,2EW 218,5KH 2174,6Kcal



Montag:

Mahlzeit 1:
Schwarzbrot 60g
Hähnchenbrust 75g
Milch 250g
----------------------------------------------
gesamt 6,15g F 26,92 EW 39,79 KH 323Kcal

Mahlzeit 2:

Hähnchenbrust 75g
Walnuss 25g
Berndbrot 92g
----------------------------------------------
gesamt: 22,8g F 27,3g EW 37,8g KH 462,0Kcal

Mahlzeit 3:

Magerquark 250g
Reis 150g
Paprika 150g
------------------------------------------------
gesamt: 4,4g F 34,7g EW 53 KH 393Kcal

Mahlzeit 4:

Walnuss 25g
Paprika 150g
quark 250g
----------------------------------------------------
gesamt: 16,1g F 35,8g EW 20,7g KH 367,5Kcal

Mahlzeit 5:

Schwarzbrot 60g
Hähnchenbrust 150g
-----------------------------------------------------
gesamt: 3,9g F 33,4g EW 29g KH 285Kcal

Mahlzeit 6:

Proteinshake
-----------------------------------------------------
gesamt: 5,4g F 36g EW 14g KH 252Kcal

------------------------------------------------------
Tagesgessoll: 63,9 F 201,3 EW 230KH 2300Kcal
Tagesist : 58,8 F 194EW 194,3KH 2082,5Kcal

Dienstag

Mahlzeit 1:

Pumpernickel 110g
Hähnchenbrust 75g
Milch 250g
----------------------------------------------
gesamt 6,57g F 29,55 EW 55,44 KH 399,4Kcal

Mahlzeit 2:

Hähnchenbrust 75g
Walnuss 25g
Berndbrot 125g
----------------------------------------------
gesamt: 18,6g F 26,1g EW 51,5g KH 473,0Kcal

Mahlzeit 3:

Magerquark 250g
Reis 150g
Paprika 75g
------------------------------------------------
gesamt: 4,4g F 33,9g EW 50 KH 377,3Kcal

Mahlzeit 4:

Walnuss 25g
Paprika 75g
quark 250g
----------------------------------------------------
gesamt: 16,1g F 35,0g EW 17,7g KH 351,8Kcal

Mahlzeit 5:

Proteinshake
Dextroenergen 25g
-----------------------------------------------------
gesamt: 5,4g F 36g EW 36,5g KH 343,5Kcal

Mahlzeit 6:

Joghurt 150g
Hähnchenbrustfilet 150g
-----------------------------------------------------
gesamt: 3,2g F 38,3g EW 12,5g KH 238,5Kcal

------------------------------------------------------
Tagesgessoll: 63,9 F 201,3 EW 230KH 2300Kcal
Tagesist : 54,3 F 198,8EW 223,5KH 2183,4Kcal


Mittwoch

Mahlzeit 1:

4 Kornbrot 126g
Hähnchenbrust 75g
Milch 250g
----------------------------------------------
gesamt 8,65g F 31,19 EW 57,35 KH 432,62Kcal

Mahlzeit 2:

Hähnchenbrust 75g
Walnuss 25g
4 Korn Brot 126g
----------------------------------------------
gesamt: 20,5g F 26,9g EW 47,7g KH 478,6Kcal

Mahlzeit 3:

Magerquark 250g
Mais 150g
Paprika 75g
------------------------------------------------
gesamt: 6,2g F 43,6g EW 112 KH 684,8Kcal

Mahlzeit 4:

Walnuss 25g
Paprika 75g
quark 250g
----------------------------------------------------
gesamt: 16,1g F 35,0g EW 17,7g KH 351,8Kcal

Mahlzeit 5:

Proteinshake
Dextroenergen 25g
-----------------------------------------------------
gesamt: 5,4g F 36g EW 36,5g KH 343,5Kcal

Mahlzeit 6:

Joghurt 50g
Hähnchenbrustfilet 150g
-----------------------------------------------------
gesamt: 3,1g F 38,8g EW 6,2g KH 185,5Kcal

------------------------------------------------------
Tagesgessoll: 63,9 F 201,3 EW 230KH 2300Kcal
Tagesist : 60 F 205,4 EW 277,4KH 2476,7Kcal


Donnerstag ( Sollwert bei Protein und KH geändert)

Mahlzeit 1:

4 Kornbrot 126g
Hähnchenbrust 75g
Milch 250g
----------------------------------------------
gesamt 8,65g F 31,19 EW 57,35 KH 432,62Kcal

Mahlzeit 2:

Hähnchenbrust 75g
Walnuss 25g
Harry Bäckerfrische Vollkorn 85g
----------------------------------------------
gesamt: 17,8g F 24,1g EW 40,8g KH 417,3Kcal

Mahlzeit 3:

Magerquark 250g
Mais 25g
Paprika 75g
Reis150g
------------------------------------------------
gesamt: 5,4g F 36g EW 66,1 KH 460,0Kcal

Mahlzeit 4:

Walnuss 25g
Paprika 181g
quark 250g
mais 25g
----------------------------------------------------
gesamt: 17,1g F 38,2g EW 38,1g KH 456,8Kcal

Mahlzeit 5:

Vollkornbrot 85
Hähnchenbrust 75
Walnuss 25g
-----------------------------------------------------
gesamt: 17,8g F 24,1g EW 40,8g KH 417,3Kcal

Mahlzeit 6:

Joghurt 100g
Hähnchenbrustfilet 75g
-----------------------------------------------------
gesamt: 1,6g F 20,5g EW 7,8g KH 132,5Kcal

------------------------------------------------------
Tagesgessoll: 66,4 F 161 EW 264,5KH 2300Kcal <<<<<<< geändert so ok ?
Tagesist : 68,3 F 174,1 EW 250,9KH 2316,4Kcal


Am Mittwochd as mit dem Reis war ein ausrutscher. Wie findet ihr die Ernährung mit der letzten Sollwert anpassung? ist das schon ok so?

Morgen versuche ich evtl. mal ein Kantinengericht einzubauen. Vielleicht poste ich das noch heute abend.

[Tomibeck]

So ich hab mich heute gewogen und bin bei -200 gramm eigentlich doch super oder? Zumal man mit ienbeziehen muss das ich mich normal gegen 10 nach der Morgentoilette wiege. Heute habe ich mich um 9 vor der Morgentoilette gewoge. Das heisst vielleicht wärens real sogar 300 gramm.
Oder was meint ihr?

[mcselede]

(...)
Oder was meint ihr?
:lol:
Vielleicht solltest Du vor dem wiegen Dich noch rasieren. Sind sicher auch noch 2-3 Gramm :gruebel:

Ne Du, das Gewicht schwankt ziemlich stark. Ich wiege mich zwar auch jeden Tag, was eigentlich Blödsinn ist, mir geht es aber darum zu kontrollieren ob ich auf dem "richtigen Weg" bin. Betonung liegt auf Weg.

Warte mal, ich habe da ein paar Daten, die Dir zeigen, wie sinnig es ist in Gramm zu rechnen:

Mo 132,1 kg
Di 131,4 kg
Mi 130,2 kg
Do 131,6 kg
Fr 131,5 kg
Sa 130,0 kg
So 130,9 kg
Mo 130,3 kg
Di übrigens 131,3

Merkst Du was?

[Tomibeck]

Naja gut aber wenn ichnächste woche nochmal abgenommen hab dürfte ich ja auf dem richtigen weg sein oder?

ZUamal man ja auch nich mehr als 500 grmm pro woche abnehmen soll oder?