Umstellung, bitte um Feedback

[charky13]

Mein Name ist Kevin, ich bin 17 Jahre alt, 178cm groß und wiege 70kg.
Ich trainiere schon seit knapp einem Jahr und habe auch schon 12kg zugenommen.
Ich trainiere meist 2-3mal die Woche alle Muskelgruppen auf einmal, da ich von Splittraining nicht so viel halte.
Mein Ziel ist es Masse zu steigern und meinen Körper zu definieren.
Jedoch komme ich ohne richtige bzw. falsche Ernährung (unregelmäßige essenzeiten, viel fastfood/Fritöse) nicht an mein Ziel.
Deswegen versuche ich nun einen Ernährungsplan mit fixen Zeiten zu konstruieren und dabei brauche ich eure Hilfe :icon_cheers:

Hiermal das was ich weiß :

Frühstück: viel KH wenig Eiweiß
Zwischenmahlzeit in Schule :
Mittagessen : viel Kh viel Eiweiß
Zwischenmahlzeit :
Abendessen: wenig Kh viel Eiweiß

Zwischendurch Obst, Gemüse, Salate

Kalorien : 70*24 =1680 für reines überleben
+10% bei eher ruhigen Tagen = 1848kcal
+30% bei Trainings/Sporttagen = 2184kcal

Eiweiß : 4 kcal je gramm 2g je kg 140*4 = 560 kcal/140g
Fett : 9 kcal je gramm 20 % kalorien an fett
Trainingstag = 436kcal = knapp 49 g
normaler Tag = 369 kcal = knapp 41 g
Kh : 4kcal je gramm Rest an Kalorien
Trainingstag = 1188kcal = 297 g
normaler Tag = 919 kcal = 230 g

Dies soll nun auf 5-6 Mahlzeiten verteilt werden, falls meine faustformeln überhaupt stimmen.
Jedoch habe ich leider keine wirkliche Ahnung was nun wirklich in welchem essen steckt und was überhaupt gut für mich ist....
Deswegen bitte ich euch mir etwas unter die Arme zu greifen.
Vielen dank schonmal im Vorraus. :thumleft:

Zusatzinformationen :
Ich spiele regelmäßig Streetbasketball,trinke am Wochenende immer.

Zusatzfragen :
Machen shakes / Riegel oder bestimmte Nahrung vor/während/nach dem training viel Sinn ?.
Falls selbst mein Training eher suboptimal sein sollte bin ich für neue ideen offen.

m.f.g Kevin

[TBa]

Hallo Kevin, herzlich Willkommen! :)

Ne ganze Menge Fragen hast du da - alle werde ich nicht sofort beantworten können, einiges davon musst du dir einfach auch anlesen hier im Forum.

Generell solltest du versuchen, 5-6 Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Dabei ist auf gesättigte Fette und schnelle Kohlenhydrate ("weiße" Produkte, Zucker, etc.) weitgehend zu verzichten.

Die EW-Menge der Mahlzeiten sollte im Idealfall immer gleich groß sein und sich an deinem Gesamtbedarf orientieren. Bei 70kg brauchst du 140-210g EW (2-3g / KG Körpergewicht) pro Tag. Es sollte also in jedem der 6 Mahlzeiten 140/6 bis 210/6 = zwischen 24 und 35g EW stecken. Mit 30g dürftest du also gut fahren.

Wenig EW ins Frühstück ist kompletter Quatsch! Eiweiss kann der Körper nicht speichern, und selbst wenn du vor dem Schlafengehen noch eine Portion (30g) EW zu dir nimmst, ist das morgens aufgebraucht. Also: Nachschub!

Richtig hingegen ist, dass man eher morgens als Abends KH's essen sollte.

Da dein Körper auch an den Nicht-Trainingstagen damit beschäftigt ist, deine Muckis zu regenerieren und wachsen zu lassen, würde ich generell mit ca. 2200 Kcal pro Tag rechnen bei dir. Wenn du ordentlich zulegen willst, solltest du 300-400 Kcal mehr zu dir nehmen und mal ein paar Wochen schauen, wie sich dein Gewicht entwickelt. Nimmst du nicht - oder zu wenig zu - packst du nochmal 200 Kcal pro Tag drauf. Nimmst du zu schnell zu, reduzierst du entsprechend.

Ich bin kein Trainingsexperte und könnte dein Training deswegen ohnehin nicht seriös bewerten. Allerdings kann ich dir sagen, dass du schon genau aufschreiben willst, wie du trainierst (welche Übung, welche Wiederholungszahl, etc.) - sonst wird dir auch der größte Experte nicht helfen können. ;) Solange du mit den Ergebnissen noch zufrieden bist, kannst du im Übrigen durchaus beim GK-Plan bleiben. Solltest du feststellen, dass es nicht mehr voran geht, solltest du aber auf einen 2er-Split umsteigen. Für beides gibt es hier im Forum auch super Beispiel-Pläne.

Am WE immer zu trinken (ich nehme an Alkohol, und dass damit nicht nur 1 Bier gemeint ist), ist natürlich BB-technisch großer Mist. Das wirst du aber ja sicher selber wissen. ;)

Zum Thema "Welches Essen ist gut für mich" solltest du einfach mal ein paar Ernährungspläne und die Kommentare dazu studieren. So wirst du schnell ein Gefühl dafür bekommen, was gut und sinnvoll ist. Am besten du erstellst dir dann einen EP, postest ihn hier und bittest um Meinungen.

Zum Abschluss noch zwei Links, die dir weiterhelfen sollten:

- http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html
- http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html (Hier gehts zwar um eine Diät, aber es finden sich haufenweise hilfreiche Kommentare und Erklärungen)

[charky13]

Vielen dank schonmal, dann werde ich wohl morgen noch meinen TP aufschreiben und mal einen EP aufstellen und hier im Thread posten.
Naja ich weiß das alkohol besonders in denen Mengen eindeutig misst ist, aber darauf verzichten geht nicht :???:
Muss ich wohl meine Fritöse wegschließen :-(

[TBa]

Fritöse und Alkohol, mir wird schwindlig. :)

Und auf Alkohol verzichten geht durchaus, zumindest reduzieren! Regelmäßige Vollräusche sind das effizienteste Mittel, deinen möglichen Fortschritt kaputt zu machen. Nicht falsch verstehen: Ich trinke auch mal einen über den Durst - aber wöchentliches "Komasaufen" ist (natürlich nicht nur) im BB ein No-Go.