Kraftplan Rücken/Bizeps

[Sentoz]

Hoi, hab nun den 6 wöchige Brustattacke plan der Flex vom April 09 durch, war mit dem mehr als zufrieden, wirklich gut, Brust is erstaunlich gut gewachsen.
Nun aber möchte ich einige Wochen wieder auf Kraft trainieren, Grundübungen im 5x5 System.

die erste Zahl sind die sätze, zweite die wdhs.


Rücken/Bizeps
Kreuzheben 5/5
T-Hantelrudern 3/8-10
Klimmzug zur Brust 3/8
Langhantelrudern vorgebeugt 5/5
Frontheben 3/10-12

Langhantelcurls 4/6-8
Kurzhantelcurls 4/8-10
Negativ konzentrationcurls 4/versagen (ohne pause)
zwischen den sätzen sonst 1 min pause

was haltet ihr davon, zuviel, zu wenig, falscher wdh ansatz,...
Meinungen/ Anregungen/ Kritik etc. erwünscht

Gruss Sentoz

[Chaser]

Willst du nur den Rücken mit 5x5 beharken?

[Sentoz]

das ist nur der rückenteil, dasselbe für die brust und die beine mit bankdrücken, kniebeuge, aber was da dann noch alles kommt, werde ich noch überlegen

[melloo]

Rücken/Bizeps
Klimmzug zur Brust 3/8
Kreuzheben 5/5
Langhantelrudern vorgebeugt 5/5
T-Hantelrudern 3/8-10 Wirst du danach mit Sicherheit nicht mehr brauchen




Langhantelcurls 3/6-8
Kurzhantelcurls 3/8-10
Negativ konzentrationcurls 3/versagen (ohne pause)
Gruss Sentoz

So würd ich es machen. Bizeps reichen die 9 bzw. 6! Sätze völlig aus. Langhantelcurls oder Kurzhantelcurls raus. Der Bizeps wird vorher schon genug beansprucht.

lg

[Sentoz]

jetzt wo du das sagst... aber meinste frontheben könnt ich draußen lassen?

[melloo]

Reden wir von Frontheben oder aufrechtem Rudern?

[Sentoz]

du hast ja bei deinem plan frontheben rausgenommen, aufrechtes rudern is doch für die schulter

[melloo]

du hast ja bei deinem plan frontheben rausgenommen, aufrechtes rudern is doch für die schulter und nacken

Frontheben ist für den vorderen Bereich der Schulter.

Wenn du den Nacken noch mit zum Rücken nehmen willst, könntest du zusätzlich zu den schweren Übungen Kreuzheben und LH-Rudern noch KH- oder LH-Shrugs machen.
Ich bezweifel allerdings, dass du
1. den Nacken nach dem Kreuzheben noch machen musst
2. du die LH bzw. KH bei den Shrugs noch halten kannst :mrgreen:

[Sentoz]

du die LH bzw. KH bei den Shrugs noch halten kannst :mrgreen:
da stimme ich dir 100% zu, das wird nicht gehen^^

ausserdem sind meine anderen splits Brust/ Trizeps und sowie Beine/ waden/ Schulter/nacken

die mache ich aber heute wohl noch fertig, das ich am monatg beginnen kann, die werde ich dan auch reinsetzen

[Sentoz]

so jetzt noch meien andern Beiden spiltts, ich bitte im eure Meinungen, sowhl kritik als auch anmerkungen etc.
Brust/Trizeps


Bankdrücken 5/5
Schrägbankdrückenan der Multipresse 3/6-8
Negative Fliegende mit kurzhanteln 3/10-12
im supersatz mit
Liegestütze (oberkörper erhöht) 3/versagen
Bankdrücken enger Griff 4/6-8
French Press 3/6-8
Kabeldrücken mit dem Seil 3/8-10

Beine/Waden/Schulter/Nacken


Kniebeuge 5/5
Beinpresse 3/6-8
Frontkniebeuge an der Multipresse 3/10-12
Beinstrecker 3/6-8
Wadenheben stehend 3/10

Langhantel Schulterdrücken 5/5
Aufrechtes Rudern 4/6-8
Kurzhantel Seitenheben 4/8-10
Kurzhantel Shrugs 4/6-8
Handgelenkcurls sitzend 4/6-8


Bauch alle 2 Tage mit

Kabelcrunches 4/10-12
Beinheben 4/versagen

[Sentoz]

habt keine ne meinung dazu?

[cooper308]

Also Das unterarmtraining würd ich rausnehmen is aber nur meine persönliche Meinung, das man sowas nich brauch ;) .

Insgesamt ist der Plan nicht schlecht, obwohl er für mich ein bischen zu voll wäre (insgesamt). Aber du kannst ja schaun wie dir das liegt.
Waden könnte mehr sein (gerade wenn mans mal mit dem Volumen von Bi- und Trizeps vergleicht ;).

Dadurch hast du ziemlich viel am Beintag, man könnte die Schultern "aufteilen". Schulterdrücken und Seitheben, und Frontheben bei den Beinen (dann kommt die Rücken TE, dann die Brust TE, somit Überschneidet sich vordere Schulter nicht mit der Brust). Shrugs und Umsetzen oder vorgebeugtes Seitheben (oder aufrechtes Rudern, obwohl das wieder stark die gesamte Schulter belastet) machst du beim Rücken als "hinteres Schultertraining". Das würde dann auch ganz gut zum allgemeinen "push and pull" aufbau, den du anscheinend magst, passen. ;)

Da es Push and Pull ist würde ich für die Arme ein bischen weniger nehmen, aber wie gesagt, mach es so wie es dir besser liegt, einfach mal ausprobieren.

edit: Bei den Beinen würde ich statt Beinstrecker Beinbeuger machen. Ich geh einfach mal davon aus das dein Quadrizeps genug hat nach KB,BP und FKB.^^

[Sentoz]

Danke cooper308 für deine Meinung, ich persöhnlich hab bei mir die Erfahrung gemacht das ich ein bisschen mehr brauche. Komme trotzdem so auf ca 70min pro TE.
Ich werde diese Woche mal so hin udn her probieren und werde dan auch sehen wie das so wird, aber danke für die anregung^^

Frage: was haltet ihr davon
Tag1: Rücken
Tag2: Brust
Tag3: Beine
Tag 4+5: Frei
Tag6: Rücken
Tag7: ...