mein super EP ;)

[Der Hantelmann]

jojojo, wollte mal schnellen meinen neuen EP posten,
könnt ja mal eure meinung dazu sagen.

Ernährungsplan:

1.mahlzeit: 6.00 uhr: ( 3g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)

-30g whey-protein ( 2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)

2.mahlzeit: 6.45 uhr: (15g fett, 86g kh, 28g ew, 545 kcal)

-100g haferflocken (7g fett, 63g kh, 12g ew, 370 kcal)
-0,5 L milch (7,5g fett, 23g kh, 16g ew, 225 kcal)

3.mahlzeit: 9.30 uhr: (0,5g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)

-250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)

´4.mahlzeit: 13.00 uhr: (15g fett, 68g kh, 48g ew, 594 kcal)

-5 eiklar + 2 eigelb (14g fett, 4g kh, 35g ew, 300 kcal)
-300g kartoffeln (0g fett, 52,5g kh, 6g ew, 210 kcal)
-100g erbsen (1g fett, 12g kh, 7g ew, 84 kcal)
-50mg Zink

5.mahlzeit: 16.30 uhr: (9g fett, 43g kh, 35g ew, 353 kcal)

-2 scheiben Vollkorntoast (3g fett, 40g kh, 6g ew, 165 kcal)
-75g magerschinken (2g fett, 1g kh, 17g ew, 86 kcal)
-100g hüttenkäse (4g fett, 2,5g kh, 12,5g ew, 102 kcal)


18.00 uhr: Training

6.mahlzeit: ca. 19.30 uhr (nach training): (3g fett, 48g kh, 31g ew, 478 kcal)

-30g whey-pulver (2,5g fett, 5g kh, 22g ew, 120 kcal)
-10g casein (0g fett, 0g kh, 9g ew, 38,5 kcal)
-40g dextrose (0g fett, 43g kh, 0g ew, 320 kcal)
-5g creatin

7.mahlzeit: 20.30 uhr: (7g fett, 0g kh, 40g ew, 225 kcal)

-200g pute (7g fett, 0g kh, 40g ew, 225 kcal)
-700mg magnesium
-1 multivitamintablette

8.mahlzeit: 22.30 uhr: (16g fett, 10g kh, 34g ew, 310 kcal)

-250g magerquark (0,5g fett, 10g kh, 34g ew, 185 kcal)
-15 ml fischöl (lebertran) (15g fett, 0g kh, 0g ew, 125 kcal)


Gesamt: (71g fett, 263g kh, 282g ew, 2801 kcal)

dazu ca. 4 L wasser und ab und zu 1-2 stück obst morgens zum quark

[sYo]

Abnehmen ? Zunehmen? Trainingsstand? Tp? Profil ausfüllen, dann können wir dir besser helfen ;)

[Der Hantelmann]

-fettfreies aufbauen
-trainingsstandt fortgeschritten (aktuell 1,5 jahre training, nach 2 jähriger pause, davor bereits 2 jahre "erfahrungen sammeln")

aktueller TP:
Ganzkörper mit verschiedenen TEs:

mo:
-KB 5x5 system
-SBD 5x5 system
-Lh-rudern 5x5 system
-seitheben 2-3

mi:
-KH 5x5 system
-Klimmzüge 4
-Dips 3
-Bauch 2 verbundsätze

fr:
-FKB 4
-BD 5x5 system
-LH-rudern 5x5 system
-MP 3
-Vorg.seitheben 2
-Shrugs 2 (nicht immer)
-Stirndrücken 2

die freitags TE ist etwas größer,
ergänze da sachen die meiner ansicht nach ansonsten evtl. zu kurz kommen,
passt aber da ich ja bis montag 3 tage zeit habe...
da ich bei den letzten übungen die pausenzeiten in der übung und zwischen den übungen recht kurz halte bleib ich trotz der 23 sätze bei knapp 60 min,
also bitte dazu keine comments =)

dazu gehe ich di und do zum boxtraining für jeweils 1,5 stunden...

so denke das wäre das wichtigste,
mfg

[Sven90]

Es fehlen noch Daten wie Größe, Gewicht und Alter ;)

[Der Hantelmann]

hmm...das is korekt ^^

1,78m
knappe 80 kg
kfa 14%
20 jahre alt

[TBa]

Tip: Trag die Daten ins Profil ein, dann sieht sie jeder sofort unter deinem Nickname.

Zum EP: Schaut nicht schlecht aus, aber 2800kcal bei deinem Gewicht scheinen mir zu wenig. Und was macht das Casein im PWO? Meines Wissens wird dadurch die Aufnahme des Wheys verzögert. Im Aufbau könnten es meiner Meinung nach ruhig etwas mehr KH sein, und das EW ist sehr hoch mit über 3g/KG.

[Der Hantelmann]

also casein im PWO hemmt meines wissens nach nicht die whey aufnahme,
sondern bringt lediglich den vorteil das man durch die zweite proteinform nicht nach 30 min das eiweis des shakes verbraucht hat sondern auch die restliche zeit bis zur nächsten mahlzeit auf ew zurückgreifen kann da diese bei mir meist nach 1-1,5 stunden erfolgt.
(wenn ich mir irre lasse ich mich auch gerne eines besseren belehren ^^)

das die kalorien sehr wenig sind stimme ich dir zu,
mit dem obst was ich nebenbei esse komme ich auf knapp 3000kcal.
da ich jedoch gleichzeitig wenig kh, jedoch zu den richtigen zeiten, habe und viel ew denke ich, dass vorallem ein fettfreier aufbau so möglich ist...
wenn ich merke das ich lediglich fett verliere und mit dem gewicht bzw. den gewichten im training nicht raufkomme erhöhe ich die kh zufuhr auf 350g am tag und gucke wie es dann aussieht...

mit der ew menge kann man sich streiten ob es jetzt ein gutes maß ist, oder
schon zuviel des guten...
an den nicht-trainingstagen fällt schonmal der pwo weg, das sind dann insgesamt nurnoch 250g ew...
ich behalte es ersmal so bei, fühle mich so recht wohl, danke für den hinweis!

wenns nochmehr meinungen gibt immer her damit :thumleft:,
mfg

[TBa]

Beim Casein gibts meines Wissens nach verschiedene Meinungen, aber man hört oft, dass man Whey eben wegen dem Fett und Casein nicht mit Milch mischen soll (Milch enthält Casein), da das die Aufnahme verzögert.

Dein Körper verdaut ja nicht erst das Whey und danach das Casein, sondern den ganzen "Brei" insgesamt.

[Witali]

:icon_salut:

Wieso nicht erst den Whey trinken, dann 30 min später das Casein ? ;)

zum Whey: wen ich mein Whey shake mit milch trinke.. wird das langsam aufgenohmen?
oder gilt das jetzt nur wen ich casein zusetzlich drauf packe...

[vegan_power]

zum Whey: wen ich mein Whey shake mit milch trinke.. wird das langsam aufgenohmen?


Whey prinzipiell mit Wasser mischen, wird sonst langsamer aufgenommen da hast du völlig recht ;)

Gruß,

v_p

[TBa]

:icon_salut:

Wieso nicht erst den Whey trinken, dann 30 min später das Casein ? ;)


Weil 30-60 Minuten nach dem PWO-Shake (Whey) ohnehin eine vollwertige Mahlzeit angesagt ist. :)