Proteinshake nach abendlichem Training ok?

[Tomibeck]

Hallo zusammen ich fange mal kurz mit meinen Vorraussetzubgeb an und stelle dann meine Frage. Ich mache seit längere Zeit parallel Weihtwatcher ( komm ich gut zurrecht mit den punkten) und krafttraining. Ich bin mit der Kombi bei 173cm von knapp 85 Kilo runter auf 68 Kilo und habe durchaus auch an muskelmasse zugelegt. Soweit so gut. Jetzt würde icha ber gerne noch runter auf 65 um meinen KFA so zu reduzieren das endlichd as begehrte Sixpack rauskommt. ICh will aber auf garkeinen Fall Muskeln abnhemen lieber sogar in dem Bereich noch etwas zulegen. Ich mache 2 mal pro Woche inen 2er Split durch (also 4 tage) und gehe 2 - 3 mal pro woche 45- 60 min joggen.

Ich ernähre mich fast jeden tag wie folgt: Morgens ein paar scheiben volkornbrot mit wurst/käse dann nachmittags ein kantinengericht mit gleisch gemüse +reis/kartoffeln/nudeln. und auf dem nachhause weg kurz vor 6 noch ein paar brote. SO an den Krafttrainingstagen nehme ich nach dem Training meist gegen 10 uhr noch einen Proteinshake zu mir ohne dabei jedoch meine Punkte zu überschreiten. ( früher bin ich meist nicht mit dem traiing fertig)
Jetzt die Frage: Macht der Shake sinn um für Muskelerhaltung bzw. aufbau zu sorgen doer muss ich befürchten das sich das Zeug dann über nacht ( weil ichs so spät nehme) doch einlagert als fett.

Vielen dank schonmal im vorraus
PS Ich bin natürlich glücklich über jegliche art von tipps muss ncih nur wegen der Ernährung sein.

[Germania]

Woraus besteht der Shake? Ist das nur ein Whey oder ein Mehrkomponentenprotein? Ist da Glukose/Maltodextrin oder sowas drin?

Grundsätzlich macht ein Shake Sinn nach dem Training, ob Whey (optimal) oder ein MKP ist auch nicht so ausschlaggebend. Allerdings wäre ich in der Diät mit den schnellen KHs vorsichtig.
Jetzt rennt mir wahrscheinlich wieder die "schnelle KHs nach dem Training sind essentiell" die Bude ein :D , aber gerade in der Diät und zusätzlich noch dazu recht spät am Abend würde ich mir die Insulinachterbahn nicht mehr antun.
Nach dem Training ne ausgewogene Mahlzeit mit langsamen KHs und fertig ist, den Shake kannste nehmen, musste aber nicht.

[TBa]

Vorneweg: WW ist eine sehr erfolgreiche Diätform (habs selber gemacht vor einiger Zeit, damals habe ich noch nicht trainiert) - ABER: WW und BB passt meiner Meinung nach absolut nicht zusammen, da du bei WW niemals genug Eiweiss aufnehmen kannst, ohne deine Punkte zu überschreiten oder dich nur noch von Pute zu ernähren (was Blödsinn ist).

Deswegen mein Rat: Hör mit WW auf und bastel dir einen BB-konformen Diätplan zusammen. Damit wirst du genauso effektiv abnehmen, aber ERHEBLICH weniger Muskelmasse verlieren.

Den Shake nach dem Training würde ich nehmen (ich gehe mal davon aus, es handelt sich dabei um ein Proteinpulver - optimalerweise ein Whey). In der Diät würde ich weniger Dextrose (Traubenzucker) zugeben als im Aufbau, bei deinem Gewicht ca. 20g. Da nach körperlicher Belastung die Insulinausschüttung deutlich geringer ausfällt als ohne, ist das meiner Meinung nach auch kein Problem. Wichtig ist, dass du den Shake möglichst schnell nach dem Training (vor dem Duschen) einnimmst und zu Hause dann noch eine komplette Mahlzeit (die kann um die Uhrzeit etwas kleiner ausfallen, aber dein Körper braucht nach dem Training Nahrung).

[Tomibeck]

Das ist so ein Mehrkomponentenprotein Pulver. Sonst ist da glaub ich fast nichts dirn. Also ich soll doch noch nach dem Training ne kleinigkeit essen? also ein brot oder so? Obwohl das erst um 10 ist und ich um 11 ins Bett gehe?
ICh mein lezten endes ist ja in dem SHake wenn ich ihn mit 300 ml milch mache auch etwas fett und ein paar kohlehydrate reicht das dann nicht vielleicht schon?

Mhm Ein BB Konformer Diätplan mit Kcal zählen das ist mit weightwatcher so schön einfach *grml*

[Ernie]

ob du nun Punkte oder Kalorien zählst :rolleyes:

halte von 'WW überhaupt nichts

[TBa]

Für "Normalos" ist WW super, für BB'ler taugt es nichts.

Vergleich mal deine aktuelle WW-Ernährung mit den Diatplänen hier (EW/KH/Fett Menge), da wirst du merken, dass das nicht passt.

Und meiner Meinung nach solltest du zusätzlich zum Shake noch was essen, ja. Wir können aber ja mal abwarten, was sonst noch für Meinungen kommen. Nach dem Training mit EW-only ins Bett halte ich aber für falsch.

[Tomibeck]

Also ihr habt mich überredet ich dneke ichw erd mir mal versuceh für die nächste woche nen guten plan zu machen. Ich werd mir aber imemr wieder mal tipps holen und dann auche in tagebuch auf machen. Die ersten Fragen wären schonmal. Welchen Leisungsfaktor soll ich wählen zu Kaloriernberechnuing ich mein ich will ja fett abbauen. wäre dann 1,2 Bei folgender Trainingswoche :Mo ruhe, DI Split1, Mi Split2, DO laufen, Fr Ruhe, Sa Split 1 + laufen, SO SPlit2.
UNd welche NAhrungsmittel brauche ich unbedingt um alles zu bekommen was ich brauche: WAllnusskeren, MAgerquark, Volkronbrot, Putenaufschnitt, eiweißdrink, obst. Das dürfte grundsätzlich erstmal reichen oder? Nach und nach kann ich ja noch andere sachen einbauen damits mir nich zum hals herraushängt.
Esse ich eig an jedem tag gleich viele kcal? auch an den ruhetagen?
Achso ich würde nach wie vor gerne mittags in der Kantine essen. Das was es dort gibt ist aber imemr ne woche vorher bekannt ich könnte mir den plan doch dann quasie darum herum bauen oder?

Von den Mahlzeiten hab ich das so verstanden das man Frühstück 1 und 2 , mittagessen( kantine) ,snack, preworkout, kleines abend essen zu sich nehmen sollte richtig?
Wie soltle dennd a die nährstoffverteilung ungefähr sein?

und wg. proteine dürften 2 g pro kilo bei mir sicher reichen oder? ich will kein intensives bodybuilding betreiben!!!! ich will meinen körper durch die muskeln nur sehr gut definieren.

Übrigens danke schonmal für eure regen tipps.

[TBa]

So viele Fragen - und so viele Rechtschreibfehler. *g* Ich werd mal versuchen, alles zu beantworten:

- Bei der Kalorienberechnung ermittelst du immer den Bedarf. Hier also den Faktor nehmen, der genau passt. Am Ende zieht man dann was vom ermittelten Bedarf ab, damit es eine Diät wird.

- BB und Cardio an einem Tag (Sa): Achte darauf, dass nicht beides hintereinander ist. Morgens laufen und abends trainieren ist OK.

- In der Auflistung der Lebensmittel fehlt Gemüse! Besonders in der Diät solltest du schauen, dass deine Vitamine schwerpunktmäßig aus Gemüse kommen, nicht aus Obst, da du beim Obst immer Fruchtzucker (Fructose) dabei hast. Fructose ist zwar besser als normaler Speisezucker, in der Diät würde ich aber den Obstkonsum einschränken und (noch) mehr Gemüse essen.

- Fett, KH und EW kannst du komplett aus den genannten Nahrungsmitteln ziehen, ja. Allerdings wird das bei so wenig Abwechslung schnell öde - also besser noch andere KH/EW/Fett-Quellen einbauen.

- Du isst immer gleich viel, auch an Nicht-Trainingstagen. An Trainingstagen kommt nur der PWO-Shake hinzu.

- Sofern die Kantine einigermaßen "kompatible" Gerichte anbietet, kannst du da natürlich essen. Das mit dem "drumherum bauen" geht grundsätzlich natürlich, allerdings solltest du nicht wegen eines kalorienreichen Mittagessens einfach den Nachmittags-Snack streichen bzw. radikal verkleinern, das führt das Konzept der Mahlzeiten-Anzahl und der ausgeglichenen Verteilung zwischen den Mahlzeiten ja ad absurdum.

- Deine Liste der Mahlzeiten stimmt im Prinzip - meistens ist der "Nachmittagssnack" jedoch gleichzeitig "Preworkout" und nach dem Training folgt Abendessen und Nachtquark. Sollte das bei dir anders sein (weil du z.B. mehr als 2-3 Stunden nach dem Nachmittagssnack trainiest), ist die Aufteilung OK. Nur den PWO hast du vergessen. ;)

- Die Nährstoffverteilung entnimmst du am besten den diversen Diätplänen hier im Forum. Das wichtigste in einer Diät ist: Abends vorsichtig mit KH's! (Nach dem Training ist das eine andere Sache, hatte ich ja schon geschrieben - aber auch da nicht übertreiben).

- Ich würde eher 2,5-3g Protein nehmen, letztendlich tut es nicht weh und du bist auf der sicheren Seite. Außerdem sättigt Eiweiss auch und du brauchst deswegen weniger KH. Kohlenhydrate begünstigen außerdem die Einlagerung von Wasser, was in einer Defi-Phase nicht erwünscht ist.

- Trinken nicht vergessen! 3-4 Liter pro Tag müssen es schon sein!

P.S. "körper durch die muskeln sehr gut definieren" ist BB. :)

[Tomibeck]

Danke für die ausführliche Antwort. Das hilft mir schonmal deutlich weiter. Jetzt habe ich noch ein paar kleine Verständnissfragen. Dananch werde ich dann das Tagebuch mal aufamchen hehe. Sowas ist hier doch erlaubt oder?

Also mir leuchte ein das man diese vielen Mahlzeiten quasie zu sich nimmt um den Körper kontinuirlich mit Energie zu versorgen. Aber sagt man nicht damit der Körper fett verbrennen kann sollten die Zeiträume zwischen den Mahlzeiten größer sein ? ICh mein klar ich baue ein kleines Kcal Defizit ein aber wird sich der Körper daran nicht anpassen? Ich will auf jedenfall Fett abbauen. Das muss nich super schnell gehen aber so 300 - 500 g bei dem Sportpensum wären schon fein.

Ich bin unter der Woche nich vor 9 oder 10 mit dem Training fertig. Sollte ich so spät dann wirklich nochwas essen? zusätzlich zu dem Post Shake? und wenn ja wohl am ersten Putenbrust oder QUark oder?

Und last but not least nochmal der LEistungsfaktor hehe. ICh hab bis jetzt nur gelesen das der zwischen 1,0 bei faulpelzen und 1,3 bei sportlern liegt. du sagtest aber man können ihn genauer berechnen wie denn genau?
Von dem Ergebniss was dann mit diesem Faktor erreicht wird muss ich ja dann um ein Defizit zu erreichen ein paar Kcal abziehen . Was ist eurer Erfahrung nach da ein vernünftiger Wert? WObei ich glaube das ich einen relativ langsamen Stoffwechsel habe.

Gruß Thomas.


PS ich hoffe diesmal sind nicht ganz so viele Rechtschreib fehler drin. Aber ihr könnt sie gerne behalten :-p

[TBa]

Kalorienbedarf ausrechnen: http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm (Genauer gehts per Formel nicht mehr). Bitte beachten: Das ist ein Richtwert, dein pers. Bedarf kann abweichen. Für die Diät ziehst du 300Kcal ab und schaust dir mal zwei Wochen an was passiert. 500-1000g Abnahme pro Woche (und da muss die Ernährung absolut passen!) sind die obere Grenze, darüber gehen zu viele Muskeln flöten. Ich würde ca. 2kg/Monat anpeilen. Dass du einen langsamen Stoffwechsel hast, musst du beweisen. ;) Richte dich erstmal nach diesen Werten. Korrigieren kann man immer noch.

Du wirst auch (und besonders) mit vielen Mahlzeiten abnehmen, solange du ein Defizit hast. Schließlich verbrauchst du auch kontinuierlich Energie. Viele Mahlzeiten sind auch wegen des weniger schwankenden Insulinspiegels sinnvoll. Erstens kriegst du bei fallendem I-Spiegel Hunger, und zweitens begünstigt ein hochschnellender I-Spiegel Fetteinlagerungen (einer der Gründe weswegen KH's - vor allem schnelle - in der Diät abends tabu sind. Der "spätes-Training"-Fall ist eine Ausnahme).

Die "Anpassung" die du beschreibst ist die berüchtige "Sparflamme", wo der Körper Fettpolster schützt, weil er fürchtet, in eine Hungerperiode zu kommen. Solange du aber mit einem moderaten Defizit arbeitest (300-500 Kcal), besteht da keine Gefahr.

Die Angabe "300-500g" kann ich ohne Zeitangabe nicht interpretieren / bewerten. Pro Tag? Pro Woche? Pro Monat?

Bei der späten Mahlzeit nach dem Training bin ich mir mangels Erfahrungswerten nicht 100% sicher, würde aber durchaus noch zu KH's raten - auch nach dem PWO Shake. Muss nicht wahnsinnig viel sein, 30-50g Haferflocken plus 250g MQ sollten aber passen. Außerdem würde ich ein paar Nüsse reinwerfen. Du musst dir klarmachen, dass dein Körper nach dem Train nach Energie schreit. Wenn du ihm die nicht gibst, vergreift er sich an den Muskeln.

[Tomibeck]

ICh meinte natürlich 300- 500g Pro woche abnehmen. SO ich geh dann mal nen sack nüsse und nenLLkw quark einkaufen hehe. Ich meld mich dann in nem TAgebuch thread wieder. Wäre super wenn du da auch mal reinschauen könntest. Deine Tipps sind echt super und man hat den Eindruck das du dich auskennst.

Wenn ich mich iwie mal revanchieren kann würd ich das gerne tuen . Meine Wissensschwerpunkte liegne ehr im Bereich der Elektro MEdien und It Technik.
gruß Thomas

PS. ich komemd abei eingabe meiner werte auf 2900 kcal is da snichw as viel? Ich hab laufen und krafttrainng mal unter fitness traiing zusammen gefasst da ich langsamer als 12 kmh laufe. Ich hab mir ausgerechnet wieviel ich pro woche mache und dann das auf 55 min pro tag runter gerechnet. 20 min gehen ( weg zur arbeit) 30 min leichte tätigkeit sonst nur sitzen und essen. Das ganze bei 68kg,173cm 23 jahre.
Wie groß also kcal mäßig sollten die einzelnen mahlzeiten eig sein?


Warum nimmt er soviel weniger Kcal zu sich wie ich müssste obwohl er etwas schwerer ist?
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/38139-plan-definition.html

ALs Grundlagenplan wollte ich jetzt diesn hier nehmen :
Diät-Ernährungsplan

1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr

2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr

Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)

Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr

TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Vorm schlafen
Magerquark 250gr

Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH von grosselusche

Den würd ichd ann an meine werte anpassen.

WO poste ich den Plan bzw. das TAgebuchd anna m besten?
In dem Forum hier oder in der Diäten sparte?
Und mal HAnd aufs Herz haltet ihr euch wirklich zu 100% jeden tag an den Plan?
Oder werdet ihr ab und an auch mal schwach oder baut einen Tag ein der mal frei ist?

[Sebbo]

Ungefähr 500kcal, dann kommst du bei 6 Mahlzeiten auf 3000kcal am Tag.

[AinfachH]

Warum mischt ihr Traubenzucker in den Proteinshake?

[Germania]

Damit der Insulinspiegel stark und schnell ansteigt und das Eiweiß schnell und effizient dahin transportiert werden kann wo es gebraucht wird.
Außerdem werden damit die teilweise verbrauchten Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt.

[Tomibeck]

KAnn geschlossen werden hier gehts weiter http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/38379-diaet-ep-tagebuch.html

[TBa]

Sorry, war ne Weile nicht hier. Hoffe du schaust hier noch rein. ;)

Erstmal vorneweg zur EP-Disziplin: Ich kann nur für mich selber sprechen, aber bei mir sind 3 von 5 Mahlzeiten "genormt". Das ist das Frühstück, der Nachmittagssnack und der Gute-Nacht-Quark. Mittag- und Abendessen variieren, natürlich achte ich darauf, dass ich wenig gesättigte Fette, ausreichend EW und eine passable Kohlenhydratquelle drin habe. Beim Mittagessen liegt es daran, dass ich mittags meistens berufsbedingt auswärts esse (meist läuft es auf Hähnchen/mageres Fleisch mit Reis raus), beim Abendessen möchte ich einfach auch mal mit meiner Freundin gemeinsam kochen können, da mir das einfach wichtig ist. Unterm Strich bin ich also nicht 100% konsequent und "verschenke" sicher einen Teil des möglichen Ergebnisses. Wichtig ist in erster Linie, dass man weiss, wenn man etwas "falsch" macht beim Essen. Bewusst gewisse Kompromisse einzugehen ist völlig OK - aus Unwissenheit falsch zu essen hingegen geht gar nicht.

Ich persönlich finde 2900 Kcal für dich auch recht viel. Mein Rat: Starte die Diät mit 2400 Kcal und beobachte das Gewicht. Dass "Alex" im anderen Thread weniger Kcals hat als du, sollte dich erstmal nicht irritieren. Er hat ja auch rumprobiert und ist am Ende da gelandet, wo er jetzt ist.

Zu dem Plan kann ich sagen, dass er grundsätzlich OK ist. Fürs Braten würde ich aber Rapsöl nehmen, und 20ml braucht man auch nicht. Im Nachmittagssnack fehlt das EW komplett, das muss rein - auch und vor allem in der Diät. Die Dextrose im PWO würde ich in der Diät auf ca. 20-30g reduzieren.

[marysport]

Sehr interessante Beiträge dabei... man lernt nie aus

[HansODEN]

hey,
ich "missbrauche mal hier kurz den thread, mit einer kurzen frage:

ich nehm schon einen PWO shake nachm training (whey)
jetz hab ich ein mehrkomponenten eiweiss geschenkt bekommen.

wann nehm ich das ? vorm schlafen gehen ?

[Nescient]

Immer dann wenn du es brauchst ;-) Wenn du ne Mahlzeit aufpeppen willst mit EW einfach mal ein Löffel dazu z.b.

[HansODEN]

ok, ehm, es gibt ja auch diesen "gute nacht mq", warum nimmt man den grad vorm schlafen gehen ?
würde es auch sinn machen da den mehrk. shake zu nehmen, sozusagen als ersatz für den mq ? oder ist das eher wayne, halt einfach nach lust und laune ?

[Nescient]

Weil es sich anbietet um sich über die Nacht mit EW zu versorgen. Daher Magerquark, gut essbar, viel EW, billig. Shake kann man aber auch machen, ja.

[TBa]

Man kann den MQ problemlos durch ein MK-Proteinpulver ersetzen - theoretisch ist das sogar noch besser, da das MKP weniger Kohlenhydrate enthält als der Quark. Für Otto-Normal-BB'ler ist das aber vernachlässigbar. Der MQ ist jedoch bei gleicher EW-Menge günstiger als MKP. Wichtig ist auch bei Verwendung von MKP das Öl, um die Aufnahme zu verzögern.

[Germania]

Da man den Körper möglichst lange mit Eiweiß versorgen möchte, bietet sich Quark an da er hauptsächlich aus Casein besteht - dem am langsamsten aufnehmbaren Protein. zB Harzer oder Hüttenkäse bestehen ebenfalls aus Casein (wird ja auch aus Quark hergestellt :drunken_smilie1:).
Den Quark kannst du problemlos durch das MKP ersetzen - ist nur teurer.
Am perfektesten wäre ein Caseinpulver zu kaufen, aber für Hobby-BBler reicht auch der Quark dicke. Es gibt halt für jeden Scheiß ein Supp mit dem die Hersteller noch etwas verdienen wollen.