Bombastischer Ernährungsplan

[Grizzlybaer]

So bevor ich mit meinem Training beginne habe ich mir einen Trainingsplan ertstellt.
Ich bin recht groß und schlank und denke mir ein paar Pfunde mehr könnten mir nicht schaden. Mein Ziel ist es an Masse zu kommen nicht an ein schmallen Sixpack.

Ich weiß es ist hart aber ich bin bereit.

Mein Ernährungplan sieht wie folgt aus:


Frühstück 1:
100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett)
1 x Banane/Apfel
1 x Mandarine
300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas

638 Kcal; 9,5g Fett; 105,9g Kohlenhydrate; 29,5g Eiweiß



Frühstück 2:
100 g Vollkornbrot
100 g Putenbrust
200 ml Milch (0,3%)

409 Kcal; 6,50g Fett; 50,7g Kohlenhydrate; 36,8g Eiweiß



Mittagessen:
250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet)
200-250g g Reis / Nudeln / Kartoffeln
Große Schüssel Salat (Tomaten + Salatblätter + etwas Öl)

1194 Kcal; 7,7g Fett; 195,1g Kohlenhydrate; 83,5g Eiweiß


Postworkout:

250 g Magerquark mit 200 ml Saft als Shake
100g Vollkornbrot

431 Kcal; 4,65g Fett; 53,35g Kohlenhydrate; 41,9g Eiweiß


Abendessen:
150 g Vollkornbrot
100 g Putenbrust
300 ml Milch im Glas

445 Kcal; 6,8g Fett; 55,6g Kohlenhydrate; 40,2g Eiweiß


Vor dem Schlafengehen:
75g Halbe Dose Tunfisch
1 Scheibe
1 Tomate

225Kcal; 8g Fett; 50,2g Kohlenhydrate; 20,2g Eiweiß
___________________________________
Gesamt
Kcal- 3342
Fett- 43.1g
Kohlenhydrate- 512g
Eiweiß- 246g



1. Denkt ihr es ist zuviel EW ?(2g pro Kilo sind ja ausreichend im Plan sinds fast 3g soll ich des reduziern)
2. Kalorien sind die ausreichend?

[vegan_power]

Hi,

also im Grunde ist das wirklich ein guter Plan.

Verbesserungsvorschläge meinerseits:

Statt Thunfisch würde ich abends Magerquark nehmen. Dosenthunfisch hat zwar gute Nährwerte, ist aber häufig schwermetallbelastet. Wenn man sich ab und zu mal ne Dose Thunfisch gönnt, ist das in Ordnung, aber regelmäßig sollte man das nicht essen.

Damit dir der Magerquark nicht sehr bald zum Hals raushängt, kannst du als Postworkoutmahlzeit lieber nen Wheyshake nehmen, entweder mit Fruchtsaft oder mit Dextrose, je nachdem was du lieber magst. Wenn dir Whey zu teuer ist kannste aber auch beim MQ bleiben.

Achte dadrauf, dass du etwas mehr Fett einbaust. 30g gutes Fett zusätzlich (z.B. aus Fisch oder Becel) würden den Plan auf jeden Fall aufwerten.

Und zwischendurch ein Apfel hat auch noch keinem geschadet ;)

Hast schon Recht damit, dass das wahrscheinlich zu viel Eiweiss ist, wenn du statt 100g Pute 50g nimmst, wirst du genau so viel Erfolg haben mit dem BB. Und sparst nen Euro am Tag ;)

Viel Erfolg,

v_p

[Grizzlybaer]

Danke,

Ja das Eiweiß werde ich reduzieren. Aber wie schauts mit den Kalorien aus, denkt ihr das sind zu wenig bei meinem Gweicht oder reicht das für den Anfang.

Ist es schlimm wenn der Tunfisch metallbelastet ist. Was hat das für auswirkungen hat das/kann das haben?

[Dream51]

Denke Kalorien dürften reichen, kommt auf deinen Stoffwechsel an, ich nehme schon bei rund 3000 zu, glaub ich...

Schwermetallvergiftung könnten volgen sein, von z.B Quecksilber, Blei, o.Ä. nicht sehr gut....

Eiweiß echt bissl vieeel...

Sonst das was Vegan gesagt hat, Whey wäre Optimal. Sonst ist es mit Quark oder Hüttenkäse okay!

[nurb]

Pfff einfach meinen Plan klauen den ich mir mühsam erarbeitet hab und den Gute-Nacht-Quark durch Thunfisch ersetzen :D

Naja bei mir bin ich mit den Nudeln auf 150g runtergegangen da ich auch so schon zunehme. Ach 3g Protein auf 1kg Körpergewicht geht schon. Überdosiert ist das sicherlich nicht wenn man genug trinkt, läuft ja eh eine Diskussion dazu. Zusätzlich habe ich ( wenn du meinen Thread mit dem Plan weitergelesen hättest ) etwas Volkornbrot durch Wallnüsse ersetzt um so auf mehr gutes Fett zu kommen : )

Hier der Link nochmal zu MEINEM :D Plan.

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/38036-neuer-angepasster-ep-fuer-masse.html#post646394

[Grizzlybaer]

Ja stimmt ich habe deinen Plan etwas überarbeitet. Aber dein Plan war auch gut

[Barbara]

Joh, ne, der ist nicht sooo schlecht, aber daß das Mittagessen über 1000kcal liegt, empfinde ich als unglücklich. Das würde ich ändern!

[joke]

stimmt ja auch nicht wirklich wenn man mal nachrechnet 200g kartoffeln 190g Kohlenhydrate ;)

muss ja ne super Kartoffel sein :D

außerdem isst du den Reis wahrscheinlich gekocht hm ? und die Werte beziehen sich auf den rohen Reis

kann mir nämlich kaum vorstellen dass du 250g Reis (Rohgewicht) packst

[Barbara]

Stimmt- das wäre ne Menge Holz!

[ImmerHungerHaber]

:D das geht schon

Aber ich würd mich anschließen ess doch einfach nocheinmal etwas nach dem workout und nimm etwa 500 kcal aus dem Mittagessen raus kannst es ja in 2 Portionen aufteilen.

Achso mehr Gemüse währe von Vorteil und auch mehr Abwechslung nicht immer nur Tomaten und Salat ;).

[TBa]

Ich störe mich auch an dem (zu großen) Mittagessen. Außerdem haben Reis, Nudeln und Kartoffeln bei gleichem (Roh-)Gewicht doch niemals identische KH-Mengen.

Kartoffeln (roh), geschält: ~15% KH (Kartoffeln haben einen sehr hohen Wassergehalt)
Nudeln (ungekocht): ~65-70% KH
Reis (ungekocht): ~75% KH

Auch bei den Kcal bestehen durch den unterschiedl. KH-Gehalt enorme Unterschiede (Kartoffeln: 70kcal/100g, Nudeln und Reis: ca. 350kcal/100g).

Außerdem halte ich 250g Reis (ungekocht) und 250g Nudeln für einen ziemlich ordentlichen Batzen. Bei den Kartoffeln hingegen sieht das anders aus.

Oder wiegst du alles gekocht? (Dann wiederum kommt die Gesamt-Kcal-Menge auch bei Nudeln/Reis nicht hin)

Was die Gesamtmenge angeht: 3300 Kcal finde ich schon ordentlich auf 75kg, aber das ist ja ziemlich individuell. Ich würde beim Mittagessen einfach auf 150g Reis/Nudeln runtergehen (250g Kartoffeln sind OK) - damit wird das Mittagessen kleiner und du landest ingesamt bei ca. 3000 Kcal.

Thunfisch würde ich auch nicht jeden Tag essen, MQ geht eh schneller runter. Außerdem fehlen wie Vegan sagt, die guten Fette. Lässt sich aber einfach einbauen, z.B. durch Nüsse oder etwas Öl in die letzte Mahlzeit.

Dass sich als PWO ein Whey-Shake besser eignet wurde ja auch schon gesagt.

[marysport]

körniger Frischkäse ist auch ein sehr guter Eiweisslieferant!

[nurb]

Also da er ja meinen "alten" Plan übernommen hat sag ich mal was dazu wie ich das gemacht habe.
Da Nudeln/Reis/Kartoffeln unterschiedliche Werte haben, steht bei mir eben 200-250g.
Gewogen wurde gekocht :) also nicht Rohgewicht. Bei Kartoffeln geh ich auch bis zu 300g (gekocht) da ich weiß dass sie einen sehr hohen Wasseranteil haben. Ich weiß nicht ob die Nährwertangaben in Kaloma bei den Nudeln auf die gekochten bezogen sind. Werde da meine eigenen Werte eintragen. Wenn ich nun mit 250g Reis gekocht rechne komme ich auf ca. 600 kcal beim Mittagessen : )

[TBa]

Also meine Werte von oben waren ungekocht. Ungekochte Nudeln/Reis liegen bei ca. 350 Kcal / 100g - alles was deutlich niedriger ist, müsste gekocht angegeben sein.

[nurb]

Ok, dann ist klar das bei mir beim Mittagessen über 1000 Kcal rausgekommen sind ^^
Die Nährwerte in Kaloma für Nudeln sind auf ungekocht bezogen, und ich dachte das wäre schon gekocht. Wo kann man denn die gekochten Werte nachschauen? Immer genau die Menge zu kochen ist umständlich, vor allem weil eben meine Mutter kocht und wenn sie dann kocht die Nudeln eben für 1-2 Tage reichen :D

[TBa]

Koch doch einfach mal 100g und wieg sie danach nochmal. Lässt sich dann wunderbar als Referenzwert heranziehen. ;)

Natürlich solltest du darauf achten, dass die Nudeln immer ungefähr gleich lang gekocht werden.

Tip: Nährwerte von Produkten, die beim Kochen/Zubereiten ihr Gewicht verändern, sind sinnvollerweise immer roh/ungekocht angegeben. Sonst müsste man ja ewig rumprobieren, bis das gewünschte Ergebnise rauskommt. Gilt natürlich auch für Fleisch, da geht es immer um den Rohzustand.

[nurb]

Ja das mit den 100g kochen ist mir auch gerade eingefallen bzw. so viel Gramm (roh) kochen um meine Nährwerte zu erreichen. Gleich mal Mutti erzählen :D

[Witali]

Hallo, wie ist es eigentlich mit dem Protein Shake...

Ich hab mal ihrgendwo gelesen Whey ist gut geeignet für morgens und nach dem Training
und vor dem Schlafen sollte man Casein zusich nehmen.

aber seit ich das mache mit dem casein spühre ich wie mein Bauch sich auf bläht, kommt das von dem Casein?

das casein ist ja dazu da um meine Muskeln bis zu 7-8h mit Aminos zu versorgen also perfekt für die zeit wenn ich schlafe.

was könnt ihr mir dazu sagen?

[TBa]

In welcher Form nimmst du denn das Casein? Ich persönlich habe mit MQ als abendliche/nächtiche Proteinquelle keine Probleme.

[Witali]

Also ich hab mir da 2 verschidene Eiweißshakes bestellt, auf dem einen steht Whey und auf dem anderen Casein.

also in der form eines shakes ist das gemeint.

[tasteme]

Casein ist soweit ich weiß auch in Milch enthalten ;)
allerdings sind da auch noch einige Kohlenhydrate drin welche direkt vorm schlafen gehen nicht so gut sind.

was sagen die experten ? :D

[TBa]

Milch als einzigen nächtlichen Proteinlieferant heranzuziehen, ist Quatsch. Erstens ist der EW-Gehalt so gering, dass man fast 1 Liter trinken müsste, außerdem nimmt man mehr Milchzucker als EW auf (4% EW, 5% KH). Besser ist Magerquark (5% KH, 13% EW) oder ein Mehrkomponenten-Protein (Kein Whey!). Das MKP kann mit Milch gemischt werden. In beiden Fällen sind 10ml Öl sinnvoll, um die Aufnahme zu verlangsamen und die ganze Nacht vom EW zehren zu können.

Probier einfach mal ein MK-Protein, ob das "Aufblähen" dann weg geht, oder steige auf MQ um.

[Witali]

also wenn ich das Casein Pulver mit wasser mische gehts eigentlich.
mit Milch war das halt extrem.