Dvids's Trainingslog

[Dvids]

Moin moin,

möchte mal meinen Plan und die zugehörigen Kraftdaten posten und regelmäßig aktualisieren. Konstruktive Kritik ist gerne gesehen :)

Meine Daten momentan:

75kg, 174cm, 19j, in ner Diät (erwarte also während der Zeit keinen sonderlichen Kraftzuwachs)


3x Woche 2 verschieden TE's

TE 1
3x Kniebeugen 10 Wdh (Kraftdaten coming soon..)
3x Bankdrücken 10 Wdh (Kraftdaten coming soon..)
3x LH-Rudern vorgebeugt Untergriff (Kraftdaten coming soon..)

TE 2
3x Kreuzheben 10 Wdh 50kg
3x Lat-Ziehen zur Brust, enger Griff 50kg
3x Military Press 35 kg


Heute war die TE 2 drann, daher habe ich noch keine Daten für TE 1... habs letztes mal versäumt aufzuschreiben.


Hatte heute auch n Problem mit den Military Press, hab die zum ersten Mal gemacht. Daher dachte ich mir ich versuchs erstmal im Sitzen und mit Gerüst (kenn den Fachausdruck nicht, eben die Bänke wo das Gewicht "mitgeführt" wird und man per Handgelenkt die Stange einharken kann), neben mir hats einer im Stehen gemacht und das sah schon anstrengender aus.
Kann man das überhaupt am Gerüst machen? Und ist Military Press = Schulterheben?

[Chaser]

TP sieht schon nicht schlecht aus, aber warum in beiden Einheiten Rücken?

[Dvids]

Hui, schnelle Antwort.

Ist n GK Plan ausm bbszene Forum, kein Split. Ist dort sehr beliebt und wurde jedem Neuling empfohlen, daher denke ich das wird schon seine Richtigkeit haben ;)

Hatte jedenfalls nach der TE 1 vor 2 Tagen den meisten Muskelkater in den Beinen, der Rücken ging klar.

[Rinchar]

Naja, wenn es 2 Trainingseinheiten sind, dann ist es ein 2er SPlit. ^^

[cooper308]

Ist der WKM-Plan. Kannste ja mal nach googlen. Der ist supi, mach ich z.Z. auch wieder.


Und ist Military Press = Schulterheben?

Nein.

Und: Military Press macht man immer im Stehen und Frei, nicht an der Multipresse (das ist das Ding was du meinst.. ;) ). Und man sollte auch zu Anfang gleich richtig anfangen, mit wenig Gewicht versteht sich, um die Übungsausführung richtig zu lernen.

[Dvids]

Mh... kling eigentlich plausibel...

Ich zitiere mal:

Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Edit @ cooper

Genau!

[Chaser]

Dass es ein alternierender GK ist, hab ich gesehn, trotzdem hat er 2 TEs. ;)

TE 1
3x Kniebeugen 10 Wdh (Beine, unterer Rücken)
3x Bankdrücken 10 Wdh (Brust, vorderer Delta, Trizeps)
3x LH-Rudern vorgebeugt Untergriff (Lat, Trapez, Bizeps, hinterer Delta)

TE 2
3x Kreuzheben 10 Wdh (unterer Rücken, Beine, oberer Rücken)
3x Lat-Ziehen zur Brust, enger Griff (Lat, Bizeps)
3x Military Press (Deltas, Trizeps, Nacken)

So, das mit KBs und KH passt soweit, da hab ich nix gegen einzuwenden. Bankdrücken is auch gut, allerdings fehlt dann in TE 2 was für die Brust. Rücken is auch bei beiden drin. Bei den Deltas isses das selbe Spiel, wie bei der Brust, nur, dass sie nur in TE 2 belastet werden. Ich würd entweder Military Press durch Dips ersetzen, oder in TE 1 aufrechtes Rudern einfügen und in TE 2 Dips.

[Dvids]

Da ich nicht vollkommen ausgepowert bin nach dem Training, würde ne zusätzliche Übung pro TE wohl noch hinhauen. Wie sieht das da mit Wiederholungen aus bei den Dips und dem Rudern - meinen Standart beibehalten und das optimale Gewicht ermitteln?

Sehe übrigends gerade, dass ich im falschen Bereich gepostet hat. Wenn also ein Mod vorbeischaut, bitte verschiebe mich ins Trainingstagebücher Forum =)

[Chaser]

Beim aufrechten Rudern würd ich 3x 8-10 machen, bei den Dips machste am besten 3x Max, wenn du da in Wdh-Bereiche über 12 kommst, würd ich mir nen Gewicht umhängen.

[Dvids]

Alles klar.. wird für übermorgen in den TP eingebaut. Bin gespannt ;)

Sind eigentlich die Kraftdaten in Ordnung für meinen Stand?

[Chaser]

Military Press is für den Anfang ganz ordentlich, Kreuzheben is für den Anfang okay, solange die Ausführung gut is. Der Rest steht ja noch nicht drin. ;)

[Dvids]

Lat ziehen ^^

MP hab ich ja falsch gemacht, da werd ich wohl weniger schaffen im Stehen und auch mit weniger anfangen wegen der Ausführung.

Habe heute übrigends das erste mal in meiner Laufbahn richtig ordentlichen Lat-Muskelkater. Jetzt merk ich gerade, dass da ja n richtig großer Muskel sitzt. Und ich merke, dass ich bisher wohl ziemlich luschig trainiert habe ;)

[Chaser]

Latziehen is keine Grundübung. :zunge:

Is aber auch net schlecht. ;)