Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : EP // Diättagebuch - Feedback erwünscht
Naabend,
da es sich hier nicht direkt um eine Diät handelt, sondern nur um nen Kaloriendefizit, denke ich das Forum passt so. Auch weil ich sobald ich mit der Diät fertig bin in ne Massephase möchte und mir da auch schon gerne Tipps geben lasse ;)
Kurzdaten zu mir: 75kg, 174cm, 19j
Ziel: 5-8kg runter, weniger Fett für die Massephase
Trainiere nach einem GK Plan in dessen Rahmen sich 2 verschieden TEs abwechseln. Hier sollte alles okay sein, da schon in anderen Foren dementsprechend optimiert wurde.
Mein Grundbedarf liegt nach 24x - Formel bei ca. 1812kcal mit x1,2 Leistungsumsatz (OHNE Training) sind das ca. 2117kcal. Ich mache keine spezielle Diät sondern fahre einfach den Kalorienzfuhr runter und esse streng nach Ernährungsplan. Für den Afang werd ich ca. 400-500 kcal runter gehen an trainings Tagen, an trainignsfreientagen ca. 600 kcal. Je nach dem wieviel ich dann pro Woche verliere, werd ich da noch feinjustieren (Denke 500-800g pro Woche sind realistisch und am wenigsten gefährlich für den Muskelabbau).
Bin mit meiner Diät mittlerweile am 3. Tag angelangt, ich poste aber hier jetzt erstmal die vergangenen Tage. Habe hier und da feinustiert und abgeändert und hoffe, dass sich im Laufe der Diät und dieses Threads ein guter, optimierter EP bildet.
Trinke 4 - 5 l Wasser am Tag.
Cardio ist für 3x die Woche angelegt (sobald dieser Muskelkater in den Beinen weg ist) und soll erstmal aus 45 min aufm Laufband bestehen um die Ausdauer zu pushen. Sobald ich da leistungsfähiger geworden bin, dachte ich an HIIT 3x die Woche.
Trainiere im Fittnesstudio.
So genug der Infos, hier mal die zwei letzten Tage meiner Diät:
Tag 1
Aufstehen: 8:00 Uhr
- 250ml Apfelsaft
122kcal - 0 F - 30 KH - 2,5 EW
Frühstück: 9:00 Uhr
- Hüttenkäse-Crepes
474kcal - 12 Fett - 34,2 KH - 57,5 EW
Zwischendurch: 12:00 Uhr
- 100g Vollkornbrot
- 80g Tomaten
223kcal - 1 Fett - 46 KH - 6,8 EW
Mittagessen: 15:00 Uhr
- Gebratene Pute mit Tomaten (Nach nem Rezept aus nem Rezeptthread in bbszene)
298kcal - 9,7 F - 2,6 KH - 49,1 EW
Training: 16:30 Uhr
Post-Workout: 17:30 - 18:00
- 30g Dextrose in Wasser (Whey abgelaufen, kaufe bald neues)
116kcal - 0 Fett - 30 KH - EW 0
Abendessen: 20:00
- 180g Ei
292kcal - 21,6 F - 1,8KH - EW 23,4
Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 150g Magerquark
117kcal - 0 Fett - 6 KH - 21 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1642kcal - 44g Fett - 151g KH - 160g EW
Tag 2
Aufstehen: 8:00 Uhr
- 120g Banane
102kcal - 0 F - 26,4 KH - 1,2 EW
Frühstück: 9:00 Uhr
- Champignons mit Eiklar u. Kartoffeln (Halbe Portion.. alter 500g Eiklar sind etwas .. krass)
246kcal - 10 F - 15,9 KH - 32 EW
Zwischendurch: 12:00 Uhr
- 120g Bananen
- 100g Vollkornbrot
- 50g Hüttenkäse
Mittagessen: 15:00 Uhr
- Champignons mit Eiklar u. Kartoffeln (was vom Frühstück übrig geblieben ist)
245kcal - 5,75 F - 15,9 KH - 32 EW
Cardio: WURDE GESTRICHEN - meine Beine sind im Ar**** (Was ein gutes Zeichen ist ;) )
Post-Workout: 17:30 Uhr
- 120g Banane
102kcal - 0 F - 26,4 KH - 1,2 EW
Abendessen: 20:00
- Zuccini - Putenbrust
548kcal - 6,5 F - 25,4 KH - 96,5 EW
Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 300g Magerquark
234kcal - 0 F - 12 KH - 42 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1745cal - 22g Fett - 166g KH - 218g EW
Dass die kcal noch etwas höher als geplant sind liegt daran, dass ich erstmal testen möchte wie ich mit dem kcal defizit fahre um dann anpassen zu können.
So, ich wäre sehr froh wenn ihr euch ein wenig am meinem Plan austoben würdet ;)
Gruß,
Dvids
Soo.... guten Morgen!
mein Plan von gestern:
Frühstück ist ausgefallen, da ich mich gestern nicht besonders gut gefühlt habe (Kopfschmerzen) und am Morgen zweimal wieder eingeschlafen bin..
Aufstehen: 8:00 Uhr
- 120g Banane
102kcal - 0 F - 26,4 KH - 1,2 EW
Frühstück: 9:00 Uhr
- nix
Zwischendurch: 12:00 Uhr
- 150g Vollkornbrot
- 100g Hüttenkäse
443kcal - 6,5 Fett - 66 KH - 24 EW
Mittagessen: 15:00 Uhr
- Gebratene Pute mit Tomaten
595kcal - 19,3 F - 5,2 KH - 98,3 EW
Abendessen: 20:00
- 120g Ei
194kcal - 14,4 F - 1,2KH - EW 15,6
Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 300g Magerquark
- 20ml Waalnußöl (nächstes mal nur 10)
- 50ml Milch 3,5% (die fettarme kaufe ich heute)
446kcal - 21,5 Fett - 14,5 KH - 43,5 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1770kcal - 62g Fett - 113g KH - 183g EW
Nescient
02.05.2009, 08:45
Schön Schön. Mir kommen aber die kcal bisschen wenig vor. Bin jetzt nicht der Experte in Sachen Ernährung. Aber wenn du trainierst und dann noch Cardio machst 3x die Woche dann machst du ja 6 mal Sport. x1,2 ist ja bei fast keiner sportlichen Tätigkeit.
Ne, da hast du recht. Habe auch für den kleinst möglichen Wert gerechnet und absichtlich das Training weggelassen, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen (so zumindest die Theorie).
Falls es ein zu großer Defizit ist, dann seh ichs spätestens in ner Woche am Gewicht. Dann wird der natürlich verringert und um ca. 100-200kcal verkleinert - dann wieder ne Woche gewartet, gewogen, und so weiter..
Das Cardio mache ich zurzeit noch nicht wegen meinen Beinen ;) Die müssen sich nämlich erst mal wieder an RHT gewöhnen... ^^
Wenn Du traionierst empfinde ich den EP wie Nes als zu niedrig angesetzt von den kalorien her. Mit 1600ckal lass ich die Mädels im Forum mit ca 1,65cm Grösse und unter 60kg noch abnehmen.....
Eine Banane als erstes Frühstück ist garnicht gut, hier muss unbedingt was mit Eiweiss her!!!
Hüttenkäse, Magerquark, Putenaufschnitt, Eier, egal was, aber Eiweiss!!!
Das erste Frühstück kann je nach Diätphilosophie entweder aus Fett und Eiweiss oder aber aus KHs und Eiweiss bestehen, zur Not auch aus Eiweiss pur, aber niemals etwas ohne Eiweiss!!!
Dein Körper hat über Nacht die EW-Vorräte im Blut aufgebraucht ( die reichen ca 6-8 Std sagt man) und jetzt will er genau das! Und wenn du es ihm nicht gibst, wird er es sich aus Deinen Muskeln holen!
Auch der PWO ist aus demselben Grund Käse- in einen PWO kann gerne eine Banane, aber bitte nicht ohne Eiweiss!!!
Nach dem Train fängt Dein Body an, die Muskeln zu reparieren, dazu braucht er - richtig!-Eiweiss. Ein guter PWO hat Eiweiss plus schnelle KHs, aber so wenig Fett wie möglich. Ansonsten ist der Plan nicht schlecht, nur eben m.M.n. zu wenig. Ich würde mit 2200kcal anfangen und sehen, wie mein Body reagiert. Passiert nix, dann nach einer Woche nochmals um 200cKal reduzieren.
Mhh... eure Empfehlungen in Ehren, ich denke ich werde trotzdem erstmal bei ca. 1800kcal bleiben und gucken wie sich das auswirkt. Fühle mich nämlich auch damit jeden Tag sehr gesättigt, hatte gestern auch Probleme alles runter zu kriegen.
Wie gesagt, wenn zuviel verloren geht am Ende der woche, geh ich nochmal hoch mit den kcal.
Was das erste Frühstück angeht, werde ich das dann wohl durch ne Portion Magerquark mit Banane und Früchten ersetzen, idealerweise am Vorabend zugerichtet. Dann sollte es passen für den Morgen.
PWO ist richtig, habe aber leider nur nen abgelaufenen Whey-Pott. Und das Risiko möchte ich nicht eingehen. Leider momentan auch eher knapp bei Kasse, daher nur die dextrose im Drink.
Gleiches gilt für mehrkomponenten Pulver.
Kennt jemand ne gute Alternative zum Whey des PWOs? Meinetwegen auch etwas festes und kein Shake. Whey u. EW-Pulver steht auf jedenfall auf der Einkaufsliste, wird aber eben noch a wenig dauern bis ich die Mittel dafür habe.
Gruß,
Dvids
Nescient
02.05.2009, 10:14
Das mal einer Babsis Tipps nicht annimmt. :mrgreen: Naja pass bloß auf. Erst letztens hat einer Bilder gepostet und man hat eindeutig gesehn das er die Diät über ziemlich viel Muskeln verloren hat.
ependinom
02.05.2009, 10:14
Mhh... eure Empfehlungen in Ehren
das sind keine empfehlungen ... das sind erfahrungen !
sie versucht dir hier zu helfen und du willst trotzdem deinen eigenen quatsch durchziehen ?
Solange das Whey nicht muffig richt, kannst Du das problemlos trinken, glaub mir! Das ist ein MINDESThaltbarkeitsdatum, nicht der tag, an dem es umkippt und schlecht wird!
Proteinpulver wird im übrigen wenn trocken aufbewahrt eh nicht schimmelig und somit nicht wirklich verdorben, nur irgendwann wird es muffig und das schmeckst Du sofort, glaub mir!
Oooch, niemand muss meine Tipps annehmen......
ependinom
02.05.2009, 10:23
Oooch, niemand muss meine Tipps annehmen......
naja wenn ich sehe wie mein cousin mit deinen tipps abgenommen hat ... sollte man dem dvids links und rehcts ne ohrfeige geben damit er aufwacht und auf dich hoert :P
also ich dneke auch sind viel zu wenig kalorien! und auch 800g pro woche abnehmen?! =-O
man sagt doch 500g maximum! außerdem hör echt auf barbara die sit nicht umsonst moderator! :-P
Oh oh.. ^^
Ich weiß, dass Barbara schon einige Jahre Erfahrung in Sachen Ernährung hat (bin ja nu scho a bissle länger hier) und ich schätze diese auch als sehr, sehr wertvoll ein und ich bin ihr dankbar für jeden Post ;) Es geht nicht darum, dass ich nicht auf sie hören will, sondern dass ich wirklich nur darauf aus bin meinen Körper + Stoffwechsel richtig kennenzulernen. Wenn ich dann in einer Woche plötzlich 2 Kilo leichter bin, dann seh ichs ja selber und dann könnt ihr mir gerne an den Kopf werfen: Selbst Schuld!
Aber dann hab ich die Erfahrung wenigstens gemacht und kann dementsprechend mehr kcal draufpacken. Wie gesagt, momentan gibt mir mein Körper die Rückmeldung, dass er pappensatt ist jeden Tag. Und darauf höre ich momentan auch, selbst wenn ich in die Falle tappen sollte.
Achja, fast vergessen.
@Barbara
...auch wenns 1 Jahr alt ist..? :tschuess: Ich probiers mal heute nach dem Training
Wenn ich dann in einer Woche plötzlich 2 Kilo leichter bin naja ich weiß nicht obs das wert wäre! weil von diesen 2kg sind bestimmt auch über 50% muskelmasse! und 1kg muskelmasse baut man dann nciht wieder in 1er woche auf!
ich würd lieber auf der sicheren seite anfangen! also mit genau dem was du verbrauchst! und dann immer shcritt für schritt ein bisschen runter gehen! und nicht wie du schon fast an der unterren grenze anfangen und dann wieder mit der kcal zunahme hoch gehen!
Okay, ein Vorschlag zur Güte ^^
Mein EP für heute (Frühstück ließ sich nicht ändern, da der Tipp mit dem MQ erst nach dem Frühstück gepostet wurde ^^)
Aufstehen: 8:00 Uhr
- 120g Banane
- 150ml Milch 1,5%
177kcal - 3 F - 33,9 KH - 5,7 EW
Frühstück: 9:00 Uhr
- Hüttenkäse-Crepes
599kcal - 17 Fett - 37,2 KH - 72,5 EW
Mittagessen: 15:00 Uhr
- Garnelen mit Champignons
346kcal - 13,8 F - 4,7 KH - 50,2 EW
Training: 16:30 Uhr
Post-Workout: 17:30 - 18:00
- 40g Whey mit Wasser
- 30g Dextrose
276kcal - 2,7 Fett - 33,8 KH - EW 28,9
Abendessen: 20:00
Wir gehen zum Italiener und ich muss mit da Opa einlädt :) Werde nur Carpacio essen und habe dafür n Rezept aus dem Inet als Vorlage genommen. Werde darum bitten weniger Öl draufzutun (Im Rezept stehen 30ml).
- 125g Rind
- 15ml Olivenöl
- 10g Zitrone
287kcal - 19,9 F - 1 KH - 23,9 EW
Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 200g Magerquark
- 15ml Waalnußöl
291kcal - 15 Fett - 8 KH - 28 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1976kcal - 71g Fett - 118g KH - 209g EW
Dann wären wir bei ca. 2000kcal und idealen Werten für die Kohlenhydrate, das Fett und mehr als genug Eiweiß. Darf ichs so probieren? :)
also ich find das schaut doch super aus! nur sehr viel eiweiß halt!
und wollltest du nciht als pwo dein ein jahr altes whey probieren?! :-P
Ah... stimmt ^^ Danke fürs erinnern, hab ich doch glatt vergessen...
Ich editier das mal.
:lol:
Wir haben schon Whey getrunken, das war 2 Jahre abgelaufen.....ich schmeiss nix weg, was keinen grünen Pelz hat, ohne nochmal zu probieren!!!
Erinnert mich (bloß nicht falsch verstehen) an meine Mum... :esser2: Die bewahrt auch zum verrecken alles auf was sich noch nciht selbstständig gemacht hat ^^
Habs übrigends vorhin getrunken. Schmeckt wie immer. Also nicht gerade gut, aber auch nicht vergammelt.
Das ist sehr schön, da ich momentan eh kein Geld für Whey habe ;)
Jetzt gehts erstmal zum Italiener. Bis später :pfeifer:
Heute ist mir ein kleines.. Missgeschick passiert.
Habe in nem Quark Rezept statt 15ml Milch, 150ml abgetippt. Dann war das heute abend auch noch für die ganze Family sprich 600ml Milch (Eigentlich solltens 60ml sein). Joa. Darum musste ich jetzt Quark aufstocken und die anderen Zutaten natürlich auch. Rausgekommen sind 3kg Quarkmasse mit Apfel, Senf, Schnittlauch u. Milch.
Hab das Dingen jetzt mal SSQ (SuperSenfQuark) getauft und die 100g Nährwerte ausgerechnet. Da ich das jetzt wohl oder übel aufessen muss ;) Schmeckt aber sehr lecker und daher kein Problem. Die Werte findet ihr in meinem EP für heute.
Aufstehen (Ahhhrg... Latenz MK): 8:00 Uhr
- 300g Magerquark
- 30g Zucker
- 60ml Milch 3,5% (Bei Freundin geschlafen, die haben nur 3,5 ^^)
384kcal - 1,8 F - 43,8 KH - 43,8 EW
Frühstück: 9:00 Uhr
- Schinken/Käse - Omlette (alles Light-Zutaten)
680kcal - 32 Fett - 8 KH - 78 EW
Mittagessen: 15:00 Uhr
- 120g Vollkornbrot
- 90g Hüttenkäse
358kcal - 5,7 F - 53,1 KH - 20,7 EW
Abendessen: 20:00
- 350g SSQ (Yeah!)
- 150g Rotbarsch
- 150g Kartoffeln
535kcal - 9,8 F - 42,1 KH - 67,2 EW
Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 150g SSQ
116kcal - 2,2 Fett - 8,4 KH - 15,3 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 2073kcal - 52g Fett - 155g KH - 225g EW
SuperSenfQuark (SSQ) Nährwerte 100g:
77kcal - 1,5 F - 5,6 KH - 10,2 EW
ependinom
03.05.2009, 19:53
wieso zucker ?
und wieso abends kartoffeln ?
Zucker weil im Haushalt meiner Freundin kein Süßstoff zu finden war. Außerdem ist es morgens doch erlaubt?
Kartoffeln.. mh naja standen im Rezept. Bis ich schlafen gehe dauerts ja noch gut 3-4 Stunden. Soll ich fürs Abendessen die KHs lieber komplett weglassen?
Plan für Heute... Der Quark hängt mir ausm Hals -.-
Ist aber dann auch aufgebraucht morgen..
Aufstehen (Ahhhrg... Latenz MK): 8:00 Uhr
- 200g SSQ
154kcal - 3 F - 11,2 KH - 20,4 EW
Frühstück: 9:00 Uhr
- 350g SSQ
270kcal - 5,2 F - 19,6 KH - 35,7 EW
Zwischenmahlzeit: 12:00 Uhr
- 120g Vollkornbrot
- 100g Hüttenkäse
371kcal - 6,2 F - 53,4 KH - 22,2 EW
Zwischenmahlzeit: 13:00 Uhr
- Knoppers (Hust. War nötig nach der Klausur ;) )
132kcal - 8 F - 2 KH - 13 EW
Mittagessen: 13:30 Uhr
- 300g SSQ
231kcal - 4,5 F - 16,8 KH - 30,6 EW
Cardio: 14:00 Uhr
PWO: 16:00 Uhr
- 30g Dextrose
116kcal - 0 F - 30 KH - 0 EW
Zwischenmahlzeit: 15:40 Uhr
- 100g Banane
85kcal - 0 F - 22 KH - 1 EW
Abendessen: 20:00
- Gebratene Pute mit Tomate
595kcal - 19,3 F - 5,2 KH - 98,3 EW
Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 100 SSQ
77kcal - 8 Fett - 2 KH - 13 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 2031kcal - 48g Fett - 166g KH - 231g EW
ependinom
04.05.2009, 14:18
Zucker weil im Haushalt meiner Freundin kein Süßstoff zu finden war. Außerdem ist es morgens doch erlaubt?
wie hat gerd es geschrieben ... in einer gesunden ernaehrung hat zucker nichts verloren :P
Kartoffeln.. mh naja standen im Rezept. Bis ich schlafen gehe dauerts ja noch gut 3-4 Stunden. Soll ich fürs Abendessen die KHs lieber komplett weglassen?
also soweit ich es bislang verstanden habe sollte man kh abends meiden
vegan_power
04.05.2009, 14:23
Jo,
sieht echt gut aus, würde aber zwischendurch 2-3 Stücke Obst einschieben. Deine Verdauung wirds dir danken und du wirst weniger Trainingsausfall wegen Erkältungen und Infekten haben.
Gruß,
v_p
Wenn man vom Teufel spricht ;)
Hatte ich gerade vor noch ne Banane mit einzubauen heute, komme grad vom Cardio und hab gemerkt, dass bis 21:00 noch ne Menge Zeit ist. Editiere das mal.
Danke für die Verbesserungen!
Sooo.. gesättigt aus dem Abendessen bin ich zurückgekehrt... ^^
Und habe eine Frage...
Wie schauts aus mit Refeed-Tag? Brauche ich den bzw. sollte ich den überhaupt machen bei meiner Form der "Diät" bzw. des simplen Kaloriendefizit?
Oder ist der wirklich nur für AD, lowfat und dergleichen gedacht?
Habe nämlich gehört, dass der Körper bei konstantem Kaloriendefizit auf Energiesparmodus schaltet und somit täglich weniger verbraucht um sich dem Mangel anzupassen - zu deutsch: Die Kilos purzeln nicht mehr.
Es wird auch wieder Leute geben die was anderes sagen, aber bei ner "normalen" Diät wie du sie machst brauch man keinen Refeed Day.
Dann werde ich auch erstmal keinen machen.
Hätte ich mich auch irgendwie komisch bei gefühlt. Ist ja ne Art sündigen.
Noja.
Ep von heute:
Aufstehen: 9:00 Uhr
- Nix. Freundin hat hier geschlafen und ich bin... nicht dazu gekommen was zu essen O.o
Frühstück: 11:00 Uhr
- 392g Quarkbrötchen
- 55g Lightkäse
1006kcal - 20,9 F - 160,4 KH - 53,8 EW
Ich weiß, viel zu viel kcal und KHs. Hatte bei dem Rezept vorher nicht auf die Nährwerte geguckt... nächstes mal wird nur die Hälfte gegessen.
Mittagessen: 15:30 Uhr
- 80g Vollkornbrot
- 188g Hüttenkäse
335kcal - 8,1 F - 37,9 KH - 26,8 EW
Training: 16:30 Uhr
PWO: 18:10 Uhr
- 30g Dextrose
- 35g Whey
256kcal - 2,4 F - 33,3 KH - 25,3 EW
Zwischenmahlzeit: 18:30 Uhr
- 100g Banane
85kcal - 0 F - 22 KH - 1 EW
Abendessen: 20:30
- Gebratene Pute mit Tomate
192kcal - 3,2 F - 6,6 KH - 34,6 EW
Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 130g Hüttenkäse
118kcal - 5 Fett - 2,9 KH - 15,2 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1992kcal - 40g Fett - 263g KH - 157g EW
Fazit: Ausrutscher beim Frühstück und nach dem Aufstehen nix gegessen <- Schlecht. Kommt nicht mehr vor, versprochen.
1,1 kg Hüttenkäse und dann 118 kcal? Sicher, dass das stimmt? Ich finde hier immer nur Hüttenkäse mit ~5% Fett und VIEL mehr Kalorien (bei dir wären das ja 10Kcal/100g). Und wie hast du 1kg Hüttenkäse verspeist?
Abgesehen davon hast du zu wenig gutes Fett drin. Evtl. etwas KH reduzieren und dafür gute Fette einbauen.
Ne stimmt natürlich nicht. Ich hab auch kein Kilo gefressen... waren 130g ^^
Ich werde jetzt regelmäßig Nüsse in den EP einbauen, hab eben eingekauft.
Hab momentan n par Probs mit dem wiegen... war wohl seit gut 5 Tagen nicht mehr "groß" auf klo. Dafür hab ich nette Blähungen bekommen ^^
Konsequenz daraus ist, dass ich kaum Gewichtsveränderungen sehen kann, da mein Darm ja dauernd voll ist.
Esse jeden Tag ne Banane für die Verdaung, trinke 4l Wasser minimum aber irgendwie hat mein Magen keine Lust auf Verdaung..
Herzlichen Glückwunsch! Bananen stopfen!
Für die Verdauung mal 3 Äpfel essen und 1l Wasser dazu trinken, Äpfel enthalten viel Pektin, was ein wasserlöslicher Ballaststoff ist und treibt.
Oder alternativ Backpflaumen mit Wasser. 3-4 Stück und Du solltest innerhalb des Vormittages rennen müssen!
ependinom
06.05.2009, 15:54
das erklaert warum ich in der schule so oft auch klo muss :(
Du gehst in der Schule dein Geschäft machen? Das hab ich immer vermieden ^^
Danke Barbara.. wird gemacht =)
Walnüsse sind im Übrigen prima! :)
Gewicht am Mittwoch dem 29.04 : 73,8kg
Gewicht heute, 9 Tage später: 72,5kg
Klar, da spielen Darminhalt etc. noch ne Rolle (das mit den Äpfeln hat nicht wirklich Ergebnisse gebracht, ich kauf mir jetzt Backpflaumen), aber glaubt ihr, dass ist zu viel und ich sollte noch mal 100kcal draufpacken?
Es ist allerdings noch anzumerken, dass ich heute ziemlich spät aufgestanden bin (gegen 12) und da ist man, aus eigener Erfahrung, immer noch leichter als früh am Morgen.
Nescient
08.05.2009, 13:25
Wiegst du dich täglich? Schwankungen können ja immer vorkommen. Mal mehr im Darm, mal weniger, mal mehr Wasser getrunken mal weniger. Würde täglich wiegen und schaun wie es dann aussieht.
Mir wurde das Gegenteil empfohlen ^^ Damit ich mich eben nicht durch die Schwankungen iritieren lasse.
ependinom
08.05.2009, 16:56
Du gehst in der Schule dein Geschäft machen? Das hab ich immer vermieden ^^
natuerlich ... man muss nur wissen welche wcs man benutzen kann ... bei uns is es das in der cafeteria und in der bibliothek ... da gehen naemlcih die asis nich hin :=)
ruhig ... sauber ... und vor dem klo von der bibliothek liegen sogar noch ganz coole zeitungen
Mir wurde das Gegenteil empfohlen ^^ Damit ich mich eben nicht durch die Schwankungen iritieren lasse.
Täglich wiegen und an einem festen Tag den Schnitt der vorherigen X Tage bilden sollte solche Schwankungen eliminieren. So kannst du z.B. immer Freitags den Wochenschnitt bilden und dann sehen, was passiert.
Mh.. jo das hört sich natürlich plausibel an... wird gemacht ab jetzt, danke dir.
Was ganz anderes: Inwiefern ist Salz gut / schlecht für ne Diät? Muss ich da irgendwas beachten oder kann ich alles salzen wie ich möchte?
Naja im Zusammenhang mit Wettkampf-Vorbereitungen hört man immer wieder von starker Einschränkung beim Salz, weil es Wasser zieht und damit das "trocken werden" erschwert. In jedem anderen Fall (also auch in deinem) würde ich aber ganz normal weiter salzen, solche Kleinigkeiten können wir getrost den Wettkämpfern und Profis überlassen.
P.S. Kannst du mal dein Bild hier ändern? Ich denk im ersten Moment immer, das ist ein Frauenbauch. :D Durch den Schatten wirkt die Taille so schmal, und die Arme (?) oben sehen im ersten Moment aus wie ein Brustansatz. Abgesehen davon bin ich neidisch auf die Definition. :)
^^ Das ist nichtmal mein Bauch.
Ich habe es bereits vor einer Woche geändert, aber die Änderung wird irgendwie nicht übernommen. Kp woran das liegt.. wenn ich auf mein Profil klicke sehe ich das neue Bild, aber hier im Forum ist immernoch das alte =/
Edit:
Joa.. sollte man mal das Benutzerbild, und nicht das PROFILbild ändern. Wusste aber auch nicht, dass es zwei verschieden gibt ^^
Nescient
10.05.2009, 10:31
Täglich wiegen und an einem festen Tag den Schnitt der vorherigen X Tage bilden sollte solche Schwankungen eliminieren. So kannst du z.B. immer Freitags den Wochenschnitt bilden und dann sehen, was passiert.
So meinte ich das ;-) So lässt sich eine Tendenz erkennen.
Mal ne kurze Frage für heute abend: Kennt jemand die Nährstoffe von 100g Schweine Nackensteake? Gibts heut abend zum Grillen...
Kalo24 sagt für "Schein (Kamm, Nacken):
351kcal 0 KH 32 F 15 EW
Kann das ungefähr hinkommen?
Kann hinkommen, hat jedenfalls sau viel Fett son Nackensteak...
Jop, Nackensteak würde ich sein lassen. ;)
Habs eh nicht gegessen, da ich dann gemerkt habe, dass das grüne darauf nicht Koblauch sondern "Joghurt" war.. O.O *kotz*
Hab mal gewagt die erste Mahlzeit am Tag durch ca 500ml 1,5% Fett Milch zu ersetzen.
Ist das in Ordnung? Hat ja relativ viel Eiweiß und die KHs sind morgens ja auch nicht falsch.
Noch der passende Plan von Heute dazu:
Aufstehen: 8:30 Uhr
- 436g 1,5% Milch
- 104g Apfel-Zimt Müsli
659kcal - 23 F - 91 KH - 19 EW
Mittagessen: 14:30 Uhr
- 332g Cola(Zero)-Huhn
- 247g Reis
- selbstgemachte Salsa mit 20g Walnußöl
850kcal - 28 F - 70 KH - 78 EW
Training: 18:00 Uhr
PWO: 19:30 Uhr
- 30g Dextrose
- 35g Whey
254kcal - 2 F - 32 KH - 28 EW
Abendessen: 21:00
- 155g Apfel
84kcal - 1 F - 18 KH - 0 EW
Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 150g Magerquark
- 5g Leinöl
162kcal - 5 Fett - 6 KH - 21 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 2009kcal - 61g Fett - 218g KH - 156g EW
Ich weiß, habs beim Mittagessen übertrieben, so dass ich am Abend sparen musste... War mir allerdings erst nach dem essen klar :evil:
Das ist völlig unausgewogen!
Du isst ja 3/4 Deiner Kalorien bis Mittag. Eigentlich sill man die Gesamtkalorienzahl, die man am Tag isst auf 5-6 Mahlzeiten recht ausgewogen verteilen und mehr als 500-600kcal soll man nicht in einer Mahlzeit essen, weil der Körper so viel auf einmal nicht verwerten kann und das, was zuviel ist, wird in fett umgewandelt und eingelagert.
Jo, ich weiß. Wie gesagt, habs beim Mittagessen übertrieben weil ich das Gericht zum ersten Mal gemacht habe.
Es sah auch nur der Tag gestern so aus, keine Sorge.
Ich post später den Plan von heute.
Soo... mal den für heute:
Aufstehen: 10:30
- 580 1,5% Milch
273kcal - 8,7 F - 28,4 KH - 19,7 EW
Zwischendurch: 13:00
- 150 Schinken
172kcal - 4,5 F - 1,5 KH - 31,5 EW
Mittagessen: 16:30 Uhr
- 294 selbstgemachte Quark-Hefe-Teig Pizza mit:
- 51 Sandwich - Light - Käsescheiben
- 58 Schinken
- 125 Mozarella light
- 100 Oro di Parma Pizzasauce
ca 800kcal - 24 F - 104 KH - 87 EW
(Ich weiß, immer noch n Tick zu hoch. Beim nächsten mal hab ich aber dann endlich n richtiges Gefühl für die richtigen Mengen)
Training: 21:00 Uhr
PWO: 22:15 Uhr
- 30g Dextrose
- 35g Whey
254kcal - 2 F - 32 KH - 28 EW
Abendessen: -
- wird nachgetragen
Vor dem Schlafen: -
- wird nachgetragen
__________________________________________________ ___
Gesamt: wird nachgetragen
Habe auch heute mal mithilfe von Freundin Maße genommen. Zum Vergleich in 1-2 Monaten ;)
Bizeps: 34cm
Brust: 98cm
Oberschenkel: 55cm
Bauch: 84cm
Hüfte: 94cm
Wenn ich kontrolliert abnehme, also nur Fett verliere, sollte sich doch nur der Bauchumfang verändern, sehe ich das richtig?
Gruß,
Dvids
Die ersten KH's um 16:30 Uhr? Das ist Mist, du brauchst morgens ne KH-Quelle!
Und wenn du Fett verlierst, verlierst du das überall - nicht nur am Bauch.
Ich hab einfach gar keine Lust mehr, Dir hier was reinzuschreiben, weil es Dich nen kalten Schei**dreck interessiert, was Du für Tipps bekommst- Du machst immer denselben Fehler und änderst eh nix, wenn ein Ratschlag kommt. :cry:
Komm, TBa, lass uns gehen, Threads suchen, wo die Leute dankbar sind für Korrekturen :knuddel:
Du tust mir unrecht.. =(
Habe doch alles aufgenommen was mir gesagt wurde, hatte eben nur ein par Ausrutscher in den letzten Tagen, weiß ja selber, dass das suboptimal war. Liegt eben daran, dass ich täglich neue Rezepte ausprobiere und nicht immer sofort perfekt einschätzen kann, wieviel kcal das nun sein werden pro Portion. Das kommt aber mit der Zeit.
Plan für morgen (Ist vielleicht besser, wenn ich die Pläne im Vorraus schreibe, dann kann sowas auch nicht mehr passieren...):
Aufstehen: 8:00 Uhr
- 200g Magerquark
- 190 Apfel
253kcal - 1 F - 28,5 KH - 28,5 EW
Frühstück: 10:00 Uhr
- 100g Quarkbrötchen (selbstgemacht aus MQ, Vollkorn - und Weizenmehl)
- 100g Körniger Frischkäse
308kcal - 6,4 F - 39,3 KH - 24,3 EW
Zwischenmahlzeit: 13:00 Uhr
- 180g Apfel
97kcal - 1 F - 20,5 KH - 0,5 EW
Mittagessen: 14:30 Uhr
- 200g Putenbrust
- 120g Tomaten
- 70g Quarkbrötchen
453kcal - 6,4 F - 35 KH - 50,7 EW
Training: 16:00 Uhr
PWO: 17:30 Uhr
- 30g Dextrose
- 40g Whey
274kcal - 2,4 F - 32 KH - 32 EW
Abendessen: 20:00
- 150g Thunfisch mit:
- 90g Apfel
- 30g Zweibel
- 10ml Walnußöl
327kcal - 13 F - 11,6 KH - 39,6 EW
Vor dem Schlafen: 22:00 - 23:00
- 150g Magerquark
- 15ml Walnußöl
207kcal - 10 Fett - 6 KH - 21 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1853kcal - 30,9g Fett - 173,6g KH - 196,7g EW
Edit: Mittagessen korrigiert...
Ich hab einfach gar keine Lust mehr, Dir hier was reinzuschreiben, weil es Dich nen kalten Schei**dreck interessiert, was Du für Tipps bekommst- Du machst immer denselben Fehler und änderst eh nix, wenn ein Ratschlag kommt. :cry:
Komm, TBa, lass uns gehen, Threads suchen, wo die Leute dankbar sind für Korrekturen :knuddel:
Geht mir irgendwie ähnlich...
Warum rechnest du nicht VOR dem Kochen den Kcal, Fett, KH und EW-Gehalt aus? Ich steig doch auch nicht in einen Zug und frage dann erst, wohin er fährt...
In deinem Mittagessen für morgen fehlen übrigens wieder mal die Kohlenhydrate...
So mal n Zwischenstand:
Diät Anfang: 29.04
31 Tage bis jetzt.
Gewicht heute morgen: 72,4kg
Gewicht Diät Anfang: ca. 73-74kg (Werte habe ich leider nicht mehr, da ich mittendrin nen neuen Pc bekommen hab und die alten Daten weg sind =/)
Es hat sich also Gewichtsmäßig kaum was getan in über einem Monat. Allerdings bemerke ich durchaus Veränderungen an mir. Einmal sind die oberen Bauchmuskeln etwas sichtbarer geworden und der Bauch kommt mir allgemein dünner vor. Merke ich zum Beispiel daran, dass er nicht mehr so oft ans T-Shirt stößt beim rumlaufen ;) Oder er sich weniger abzeichnet, manchmal sogar garnicht.
Dann habe ich bemerkt, dass meine Kraftwerte im Training auch teilweise angestiegen sind. Ich poste hier mal das Trainingslog vom 2 und 3. Training und von heute, bzw vorgestern (wegen den zwei TEs). Muss allerdings dazusagen, dass ich schon vorher trainiert habe, aber kein Log geführt habe. Daher 10 bzw 12.05:
10.05.2009
TE 2
KH
1: 10 x 50kg
2: 10 x 50kg
3: 10 x 50kg
Lat ziehen
1: 10 x 50kg
2: 10 x 55kg
3: 7 x 55kg (Im Obergriff versucht)
Military Press
1: 10 x 25kg
2: 10 x 25kg
3: 10 x 25kg
Dips
AUSGEFALLEN (Sehr starkes Stechen in der Brust bekommen, womöglich falsche Ausführung. Versuchs nächstes mal noch mal.)
12.05.2009
TE 1
KB
1: 10 x 65kg
2: 10 x 65kg
3: 10 x 65kg
BD
1: 7 x 50kg
2: 10 x 45kg
3: 10 x 45kg
Langahntel rudern
1: 10 x 45kg
2: 10 x 45kg
3: 10 x 45kg
Aufrechtes rudern
1: 8 x 30kg
2: 10 x 30kg
3: 10 x 30kg
Und von letztens bzw heute:
30.05.2009
TE 2
KH
1: 10 x 55kg
2: 10 x 55kg
3: 10 x 55kg
Lat ziehen
1: 10 x 55kg
2: 10 x 55kg
3: 10 x 55kg
Military Press
1: 10 x 30kg
2: 9 x 30kg
3: 8 x 30kg
Dips
1: 10x
2: 12x
3: 10x
Beine heben hängend
1: 20
2: 20
3: 20
25.05.2009
TE 1
KB
1: 10 x 70kg
2: 10 x 70kg
3: 10 x 70kg
BD
1: 9 x 50kg
2: 8 x 50kg
3: 6 x 50kg
4: 10 x 45kg
Langahntel rudern
1: 10 x 50kg
2: 10 x 50kg
3: 10 x 50kg
Aufrechtes rudern
1: 10 x 30kg
2: 10 x 30kg
3: 10 x 30kg
Beinheben hängend
1: 20x
2: 20x
3: 20x
Kann ich also davon ausgehen, dass ich bei ca. 1800kcal pro Tag (Trainings u. Diättagen) also Fett ab- und Muskeln aufgebaut habe? Oder esse ich einfach immer noch zu viel? Das Gewicht hat sich ja nicht sonderlich verändert...
Bin dankbar für jede Antwort...
Ich hau dazu auch mal die ersten Bilder rein:
http://pic.leech.it/i/564d0/95f91d9vergleich1.jpg
http://pic.leech.it/i/e3a71/6933751vergleich2.jpg
http://pic.leech.it/i/3c3d7/92308bbvergleich3.jpg
Ich mach dann mal, nach ner kleinen "Zwangspause" zwecks Abitur, Abifahrt, Umzug und Zivildienstanfang, einfach weiter.
Gewicht ist nahezu gleich geblieben, Training u. Figur ebenfalls. Hatte lediglich ein par Leistungseinbrüche durch scheinbar geringen Muskelverlust.
Dienstag den 15.09.2009
73,0kg
1. Frühstück: 6:00 Uhr
- 111g Fit & Vital Vitaminbrot
- 120g Delikatess Kochhinterschinken
373kcal - 7 F - 45 KH - 31 EW
2. Frühstück: 9:30 Uhr
- 55,5g Fit & Vital Vitaminbrot
- 75g körniger Frischkäse
201,5kcal - 5 F - 21,5 KH - 12 EW
Mittagessen Arbeit: 12:30 Uhr
(Gezwungernerweise keine Alternativen in Sicht, da ich meinen Sold fürs Mittagessen nicht ausbezahlt bekomme, und somit an meinem Arbeitsplatz in der Kantine essen muss und mir dort das Essen leider nicht aussuchen kann.)
- 70g Erbsen mit Butter benässt
- 110g Schweineschnitzel
- 60g Kartoffeln
434kcal - 24 F - 27,2 KH - 29 EW
Zwischenmahlzeit: 15:30 Uhr
- 55,5g Fit & Vital Vitaminbrot
- 75g körniger Frischkäse
201,5kcal - 5 F - 21,5 KH - 12 EW
Training: Frei
Abendessen: 18:00
- 175g Putenbrustfilets
- 135g Reis
- 50g Tomaten mit ein wenig Öl
417kcal - 13,4 F - 11,6 KH - 34,15 EW
Vor dem Schlafen: 21:00
- 150g Thunfisch
180kcal - 3 Fett - 0 KH - 39 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1807kcal - 58g Fett - 149,7g KH - 174g EW
Mittwoch den 16.09.2009
72,9 kg
1. Frühstück: 6:00 Uhr
- 120g Ja! Roggenvollkornbrot
- 120g Delikatess Kochhinterschinken
360kcal - 5 F - 59 KH - 30,24 EW
2. Frühstück: 9:30 Uhr
- 120g Ja! Roggenvollkornbrot
- 120g Delikatess Kochhinterschinken
360kcal - 5 F - 59 KH - 30,24 EW
Mittagessen Arbeit: 12:30 Uhr
- 130g Fischfilet paniert (kp was für Fisch, hab mal die Werte für Seelachs genommen)
- 60g Kartoffeln
- Gurken u. Paprika Portion
285kcal - 15,4 F - 18,1 KH - 23,3 EW
Zwischenmahlzeit: 16:30 Uhr
- Body Attack Carb Control Riegel (100g)
385kcal - 15 F - 25 KH - 45 EW
Training: Krafttraining ca. 17:30
PWO: 19:30 Uhr
- 40g Whey
- 20g Zucker
232kcal - 1,6 F - 22 KH - 33,5 EW
Vor dem Schlafen: 22:00
- 150g Thunfisch
180kcal - 3 Fett - 0 KH - 39 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1822kcal - 45,6g Fett - 160,9g KH - 201g EW
Donnerstag den 17.09.2009
72,8 kg
1. Frühstück: 6:00 Uhr
- 108g Ja! Roggenvollkornbrot
- 120g Delikatess Kochhinterschinken
336kcal - 5 F - 43,1 KH - 29 EW
2. Frühstück: 9:30 Uhr
Shake aus:
- 400ml 1,5% Milch
- 50g Proteinpulver
351kcal - 7 F - 21,2 KH - 49,1 EW
Mittagessen Arbeit: 13:00 Uhr
- ca. 350g Nudeln
- ca. 30g Schinken
617kcal - 16,5 F - 92,4 KH - 22,8 EW
Zwischenmahlzeit: 18:30 Uhr
- 111g Fit & Vital Weizenbrot
- 120g Kochhinterschinken
379kcal - 7,5 F - 45,6 KH - 32,2 EW
Training: Frei
Vor dem Schlafen: 22:00
- 100g Thunfisch
120kcal - 2 Fett - 0 KH - 26 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1833kcal - 38,1g Fett - 210,9g KH - 159,6g EW
Durch die Nudeln etwas aus der Bahn geworfen worden... Hatte meine Brotbox vergessen, dann hätte ich nämlich statt der Nudeln mein Schinkenbrot gefuttert...
Freitag den 18.09.2009
72,7 kg
1. Frühstück: 6:00 Uhr
- 60g Fit & Vital Weizenbrot
- 120g Eier
340kcal - 16,8 F - 24,8 KH - 20,7 EW
2. Frühstück: 9:30 Uhr
Shake aus:
- 500ml 1,5% Milch
- 48g Proteinpulver
381kcal - 8,4 F - 26,4 KH - 51 EW
Mittagessen Arbeit: 13:00 Uhr
- ca. 120g Rührei
- ca. 100g Spinat
- ca. 50g Kartoffeln
252cal - 15 F - 8 KH - 19 EW
Zwischenmahlzeit: 17:00 Uhr
- 126g Fit & Vital Weizenbrot
- 99g Kochhinterschinken
- 9g Butter
- 46g Körniger Frischkäse
485kcal - 14 F - 14 KH - 35 EW
Training: Krafttraining 19:00
PWO: 21:30
- 40g Whey
- 20g Zucker
232kcal - 1,6 Fett - 22 KH - 33,4 EW
Vor dem Schlafen: 22:00
- 100g Magerquark
78kcal - 0 Fett - 4 KH - 14 EW
__________________________________________________ ___
Gesamt: 1833kcal - 38,1g Fett - 210,9g KH - 159,6g EW
Werde morgen das Essen so verteilen, dass ich abends Platz für mehr MQ und somit mehr Eiweiß habe...
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