6 monate kein train

[aftershow]

sodala wie versprochen mal fotos, meine form ist dementsprechend schlecht, nach der verletzung... leider keine vorher fotos mehr zum vergleich, aber da ist einiges wegangen ja ... ich finde die from absolut scheisse, noch dazu kalt muss unbedingt was änderen .... ja bin gerne für kritik offen wenn jemand etwas wissen will wegen der verletzung hier mein log

http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/37885-trainingslog-aftershow.html

[exciter]

Also ich find vor allem deine Arme noch ziemlich gut :-) und wenn du wieder durchstarten kannst bist du bestimmt schnell wieder in deiner alten Form, also Kopf hoch und positiv denken ;-)

[aftershow]

jo hoffe dass ich bald wieder reinkomm.. mal gucken hehe

[Big Baba]

wie lange hast du davor trainiert?

[aftershow]

9 monate ca, also nicht sehr lang leider :( hehe

[Haselkuss]

Ich finde ehrlich gesagt, dass das so schon ziemlich gut aussieht ^^

[Big Baba]

Ja für 9 Monate Train und noch 6 Monaten Pause sieht das schon ordenlich aus. Allerdings weiß ich nicht wie du aussahst als du angefagen hast :)

[aftershow]

eig dünn, also ich find mich noch immer schmal eig. ich hab ein foto wo ich ca 17 war.

[low-]

da hattest du ja nichtmal genug kraft richtig zu sitzen! :-D

[aftershow]

hahhahahhah ^^ jo

[Johnny91]

was hattest du für eine Verletzung wenn ich fragen darf?

[aftershow]

bei der hinteren schulter/rücken (minor,major rohmb und trapez) einen muskelfasereinriss und zerrung

[Johnny91]

oha das ist echt fies :o

[aftershow]

ja war auch ne ziemlich beschissene zeit die monate da...

[Big Baba]

steht da wodka und bier aufm tisch? xD

[Paradoxo]

glaube es ist vodka :thumright:

[aftershow]

alles hahah :D

[MPB]

Omfg Schande über dich du hast mit 6 Monaten kein Training trotzdem noch sone geile Brust :schimpf:

[aftershow]

findest du? danke hehe

[aftershow]

sooooo ich bin wieder zurück! seit knapp 2 monaten bin ich am trainieren davon jetzt seit 3 wochen wieder im studio! ähm ich werde 3 bilder reinstellen bitte um kritik ausbaufähigkeit. Ich weiß ich kann nicht posen und ich hab eig kaum was drauf, aber dass mit meiner verletzung hat sich extrem lang gezogen ich hatte dann an der wirbelsäule probleme und einen backenschiefstand..
soo jetzt gehts mir soweit gut ich hoffe dass ich in den nächsten monaten gut aufbauen kann würd mich über positive sowie negative kritik freuen ich stell euch dann meinen neuen tp rein nach dem ich jetzt trainieren werde jaaa


danke schon ma,l aja meine daten sind zur zeit soo dass ich 78 kg wiege hab mich heute in der früh gewogen und ja glei mal bilder gemacht!

[annemary]

das sieht doch wirklich top aus, wenn man bedenkt, dass du erst wieder seit 2 monaten dabei bist! und wenn ich mir die bilder auf der ersten seite anschaue, dann sehe ich wirklich eine krasse veränderung, was die defi angeht. mach weiter so, das entwickelt sich echt gut! :thumleft:

[aftershow]

danke :), mein trainer meinte bevor ich definiere solle ich noch etwas aufbauen also werde ich noch ca 3 monate aufbauen und dann mal schauen wie es aussieht!!

ich werde kraft/ausdauer training machen weil ich im sept eine aufnahmsprüfung für mein sport studium habe! danach will ich echt gut aufbauen, ich hoffe mal nur ich hab gute vorraussetzungen. meine schwester kritisiert mich immer und meint wir wären leptosomen haha, also langgezogene gliedmaßen und dass das dann sehr schwer wäre naja mal schauen :D

[annemary]

klar solltest du noch weiter aufbauen, aber wenn du erst seit 2 monaten wieder trainierst, sieht das sehr ordentlich aus.

[aftershow]

ich werde mal schauen dass ich alle 2 monate die selbe posen mache um zu schauen wie es sich verbessert, das posing ist sehr ungewöhnlich für mich ich bräuchte sowas wie ein posing kurs glaub ich hahahah :D vl kann mir jmd im studio paar tipps tricks geben irgendwie find ich dass es in echt, also nicht auf den bildern besser aussieht aber da kann man wohl nix machen, da spielt einem das auge einen streich vermutlich.

[WomanOrMachine]

Rücken finde ich top! :thumleft:

[aftershow]

Rücken finde ich top! :thumleft:

danke :oops:

[aftershow]

so mal mein tp für die nächsten monate bis sept



MO: Beine, Rücken, Bauch ( +dehnen)
DI: frei
MI: Brust, Bizeps, Waden ( +Sprint)
DO: frei
FR: Schulter, Trizeps, Bauch
SAM: Carido ( 1 Stunde)
SON: frei

[j3n]

Omfg Schande über dich du hast mit 6 Monaten kein Training trotzdem noch sone geile Brust :schimpf:
Finde ich auch!

[aftershow]

sooo daa ich poste mal meinen TP! falls fragen oder verbesserungen sind nur zu!

[aftershow]

MO: TE1
DI: frei
MI: TE2
DO: frei
FR: TE3
SAM: 1 stunde laufen
Son frei


TE1: Beine, Rücken, Bauch + dehnen
Beine:
Kniebeugen 3*12
Beinstrecker 3*12
Beinheber 3* 12
Beinpresse 2*20

Rücken:
Klimmzüge (brei/eng) 3* so viel geht
Lat an der Maschiene 3*12
T-Bar rudern 3*12
Hyperex 3*15

Bauch:
Crunches 3*12 in combi mit Maschiene 3*12 ( also das heisst ich mach beides hintereinander )
Seitliche 3*15
Bein heben 2*15

danach dehnen

TE2: Brust, Biceps, Waden + Sprint 20 min

Brust:
Bankdrücken 3*12
Schrägbank 3*12
Pull over 3*12
Butterfly 3*12

Biceps:
Langhantelcurls 3*12
Kurzhantelcurls 2*12
an der Maschiene 2*12

Waden:
im stehen 3*12
an der Beinpresse 3*15

Sprint 20 min


TE3: Schulter, Trizeps, Bauch

Schulter:
Schulterdrücken 3*12
Seitheben 3*12
Hinterer Delta an der Maschiene 3*12
Shrugs 3*12

Trizeps:
Dips 3* 12
Frenchpress 3*12
Kabelzug 2*12

Bauch:
Crunches 3*12 in combi mit Maschiene 3*12 ( also das heisst ich mach beides hintereinander )
Seitliche 3*15
Bein heben 2*15

[pr1nceton]

Deinen Plan find ich aber net so gelungen...
Du hast einen 3er Split, und trotzdem noch die beiden größten Muskelgruppen (Rücken, Beine) in einer Trainingseinheit.
ein bsp. wäre:
te 1: beine - waden
te 2: rücken - bizeps - bauch
te 3: brust - schultern - trizeps

[aftershow]

mein trainer meinte so ist es gut, weil ich eig meine große schwachstelle am rücken habe und hintere schulter und eben auch am bauch darum trainiere ich ihn 2 mal pro woche

hmmmm

[aftershow]

ich überlege mir einen neuen

[aftershow]

ich werde es jetzt so machen

MO:TE1 Rücken, Trizeps, Bauch
DI:frei
MI: TE2 Beine, Schulter, Waden
Do:frei
FR: TE3 Brust, Biceps, Bauch
SAM: cardio
SON: frei

übung bleiben gleich wie findet ihr den

[huthmann]

also nach meinen geschmack:

du hast 9monate trainiert und anschließend ein halbes jahr pause eingelegt und deine schwäche sind rücken und hintere deltas..

meinst du, dass da ein 3er-splitt, der deinen rücken nur 1mal/woche belastet ausreichend?!? (die frage ist wirklich ernst gemeint und die solltest du dir stellen)

da die brust offensichtlich nicht dein problem ist, würde ich bei 3 trainingstagen/woche lieber einen 2er splitt nach p&p druchziehen, wo die beine am brusttag mittrainiert werden..

so werden alle muskelgruppen 1,5mal/woche gereizt..

das ist aber geschmackssache, da somit meist automatisch das volumen am brusttag für die einzelnen mg sinkt, wenn man unter 80min fertig sein möchte..

[aftershow]

also nach meinen geschmack:

du hast 9monate trainiert und anschließend ein halbes jahr pause eingelegt und deine schwäche sind rücken und hintere deltas..

meinst du, dass da ein 3er-splitt, der deinen rücken nur 1mal/woche belastet ausreichend?!? (die frage ist wirklich ernst gemeint und die solltest du dir stellen)

da die brust offensichtlich nicht dein problem ist, würde ich bei 3 trainingstagen/woche lieber einen 2er splitt nach p&p druchziehen, wo die beine am brusttag mittrainiert werden..

so werden alle muskelgruppen 1,5mal/woche gereizt..

das ist aber geschmackssache, da somit meist automatisch das volumen am brusttag für die einzelnen mg sinkt, wenn man unter 80min fertig sein möchte..


ok hmm, das problem ist nur ich höre von so vielen leuten was verschiedenes. nochmal zu mir ich hab 9 monate lang trainiert und dann hab ich 1 jahr und paar monate pause gemacht ich hab immer wieder probiert anzufangen aber es ging einfach nicht. Bis alles verheilt war hats halt gedauert, so und seit märz hab ich nen GK gemacht bis mai. also ca 2 monate. bin ich zu meinem trainier hin und hab ihm alles erklärt, meinte er zu mir ob ich jetzt nen 2er mache oder nen 3er ist nicht wirklich der große unterschied. hmmmm ich mein ich mach den plan den ich jetzt hab seit 1 halb wochen am MO hab ich rücken gemacht und ich spürs eigentlich heute noch hehe :).

bei dem 2er split den du meinst, sry wenn das jetzt ne dofe frage ist, müsste ich dann 4 mal pro woche gehen? also zb.:
MO: Te1
DIE: Te2
MI: frei
DO:frei
FR: Te1
SAM: Te2
SON:frei

[pr1nceton]

könntest du theoretisch machen, aber nur bei push / pull.
Der Vorteil ist halt das du somit die Muskelreize auf die verschiedenen Muskelgruppen 2 mal die Woche hast, bei einem 3er Split ist das eher für einmall die Woche pro Muskelgruppe gedacht. Da du den GK eh nur 2 Monate gemacht hast, empfiehl sich ein 2er p/p für die nächsten 4-6 Monate.

[huthmann]

kannst du so machen, oder auch mo., mi. und fr, wie bei deinem 3ersplitt..
bist dank p&p ja sehr flexibel.. je nach dem wie es dir in der woche zeitlich passt...
wichtig ist, dass du nicht nur auf andere (trainier, anonyme user aus foren) hörst, sondern auch auf deinen körper und dass du auf deine erfahrung baust..
daher schrieb ich eingangs "mein geschmack".. so würde ich das bei mir handhaben... sehe mein defizit ebenfalls im rücken... ich merke, dass ich ihn schon locker nach 3 tagen wieder trainieren kann und daher stell ich meinen plan auch so darauf aus, da eine woche pause sicherlich zu viel sind.. wie das bei dir ist, kannst nur du beurteilen..

[aftershow]

sooo bald mach ich neue bilder schätz mal in ca 2 wochen dann sind 2 monate rum...
bin jetzt bei knapp 79-80 kilo

ich will dann im juli anfangen zu diäten, will jetzt noch ca auf 82 rauf und dann nach der diät so ca 73-76 je nachdem hab noch nie eine diät gemacht und werde sie 8 wochen machen. was sagt ihr kann man in 8 wochen erreichen oder sollte man länger diäten? der grund warum ich diäte ist beweglicher zu werden und weil ich halt bissl bauchspeck runterhaben will. kann mir vl jemand der erfahrung mit diäten hat sagen ob man in 8 wochen schon was erreichen kann

danke schon mal lg

[huthmann]

fang erstmal an und dann wirst du schon sehn.. die nach ein paar wochen zeigen sich dann auch die fortschritte im spiegel (zuvor meist nur auf der waage und man meint, man wird einfach nur schmaler)...
hast du diesen punkt ersteinmal überwunden, gibt es auch einen kleinen motivationsschub und du dann wirst du ja sehn, wie lang es dauert..
aber in 8-12 wochen finde ich, ist gut was drin... mehr als 6 kilo würde ich über den zeitraum aber nicht anvisieren..

[aftershow]

ah ok :), bin schon mal gesapnnt wie schlap ich werde ich werd dann auch meinen EP posten den ich jetzt hab und wie ich ihn reduziere/umändere etc und auch bilder werden folgen ich erwarte mir jetzt auch nicht zu viel aber ein paar kilo will ich runter vor der prüfung dass ich auf der sicheren seite bin. bin sehr gespannt weil ich auch arbeiten werde im juli august, werde sicher oft schlap und müde sein hehe aber ich bin jetzt noch motiviert :D.. mal schauen!

[aftershow]

sooo ab juli will ich push pull probieren und habe mal bissl herumgeschaut im forum und mir den plan rausgesucht die Sätze und Wh hab ich selber ausgedacht weiß nicht recht ob das so gut ist daher meine Frage was hält ihr von dem plan und von den Wh/sätze? gut so oder zuviel?

TE1:
Kniebeuge 4Sätze a 10-12wh
Wadenheben 3Sätze a 10-12wh
Bankdrücken 4Sätze a 10-12wh
Military Press 3Sätze a 10-12wh
Dips 4Sätze a 10-12wh
seitlich Bauch 2Sätze soviel geht
Crunches 2Sätze soviel geht

TE2:
Kreuzheben 4Sätze a 10-12wh
Klimmzüge 4Sätze a 10-12wh
LH-Rudern 3Sätze a 10-12wh
LH-Curls 3Sätze a 10-12wh
Beinheben 2Sätze soviel geht
Bauch Maschiene 2Sätze soviel geht

würde ihn dann so trainieren
MO: TE1
Di: TE2
MI: frei
DO: frei
FR: TE1
SA: Te2
SO: frei

oder würdet ihr es anders machen danke schon mal für euere hilfe!

gruß aftershow

[aftershow]

keiner?

[Moorli]

Wenn keiner schreibt, scheint er gut zu sein! ;)

[aftershow]

Wenn keiner schreibt, scheint er gut zu sein! ;)


haha glaubst ? :D hmmm wollt mir nur auch ne bestätigung holen nicht dass ich dann nen mist trainiere!

[danni84]

Scheint mir höchsten etwas zu viel Bauch (8 Sätze) im Verhältnis zum unteren Rücken (4 Sätze) zu sein.
Kann allerdings nicht beurteilen was stärker hinterherhinkt

[aftershow]

Scheint mir höchsten etwas zu viel Bauch (8 Sätze) im Verhältnis zum unteren Rücken (4 Sätze) zu sein.
Kann allerdings nicht beurteilen was stärker hinterherhinkt


ja das stimmt das hab ich mir auch schon überlegt, gedacht habe ich mir dass ich es dann so mache also aus TE1 Crunches rausnehme und nur seitlich Bauch mache! und bei TE2 lass ich beinheben und gebe Crunches dazu! Ich denke mein bauch hängt eher hinterher aber fotos kommen eh bald also ca 1 woche! sonst findest du passt es?



TE1:
Kniebeuge 4Sätze a 10-12wh
Wadenheben 3Sätze a 10-12wh
Bankdrücken 4Sätze a 10-12wh
Military Press 3Sätze a 10-12wh
Dips 4Sätze a 10-12wh
seitlich Bauch 3Sätze soviel geht


TE2:
Kreuzheben 4Sätze a 10-12wh
Klimmzüge 4Sätze a 10-12wh
LH-Rudern 3Sätze a 10-12wh
LH-Curls 3Sätze a 10-12wh
Beinheben 2Sätze soviel geht
Crunches 2Sätze soviel geht

[danni84]

Sieht sonst eigentlich gut aus.
Wenn Du noch was fürn unteren Rücken machen willst, kannst du ja noch 2 Sätze Hyperextensions reinnehmen, aber auf jeden Fall irgendwo nach Kreuzheben.

[Marek123]

in te 1 evtl noch 2 sätze beine (beinpresse, ausfallschritte) weil ich 4 sätze für zuwenig halte.
wadenheben hinter dips und evtl dips und military press tauschen, ist aber nicht so notwendig.
te 2 schaut aus meiner sicht gut aus, vllt 1 satz weniger, aber kannst durchaus so machen, sofern er dir gefällt.
mit der baucheinheit, naja wenns nach deinem geschmack geht, ich hingegen würd lieber den bauch in te1 trainieren (komplett) da er aus meiner sicht in te2 beim kh ziemlich beansprucht wird.

[danni84]

Stimmt, das mit den Waden hab ich glatt übersehen:oops:
Grundübungen vor Isos und so^^...

[aftershow]

hehe danke euch :)!

dann werd ich es so ausprobieren, mit dem was ihr gesagt habt danni und marek

TE1:
Kniebeuge 4Sätze a 10-12wh
Beinpresse 2Sätze a 10-12wh
Bankdrücken 4Sätze a 10-12wh
Dips 4Sätze a 10-12wh
Military Press 3Sätze a 10-12wh
Wadenheben 3Sätze a 10-12wh
seitlich Bauch 3Sätze soviel geht


TE2:
Kreuzheben 4Sätze a 10-12wh
Klimmzüge 3Sätze a 10-12wh
Hyperextensions 2Sätze soviel geht
LH-Rudern 3Sätze a 10-12wh
LH-Curls 3Sätze a 10-12wh
Beinheben 2Sätze soviel geht
Crunches 2Sätze soviel geht


ähm hab auch überlegt bauch nur in einer TE zu machen aber ich denke das wäre dann zu viel, ich will hart trainieren und in min 60-70 min fertig sein. jetzt ist es meistens so dass ich bei meinem training 80 min ca brauche und ich merke zum ende hin bin ich schon sehr kraftlos drarum hab ich es versucht so gut wie möglich aufzuteilen!

[Morski]

Dips würde ich etwas reduzieren und ein wenig mehr Beine machen. 4 Sätze Beugen wäre für mich etwas zu wenig.

[Etern1ty]

Dips würde ich etwas reduzieren und ein wenig mehr Beine machen. 4 Sätze Beugen wäre für mich etwas zu wenig.

Beinpresse?

Keine Schulter Iso? Dann würde ich die Dips auf jeden fall lassen.

[Marek123]

ich finde das ist zuviel für den unteren rücken (wird beim kreuzheben enorm beansprucht und außerdem schon bei den kniebeugen, beim rudern letztlich auch, da ich mal davon ausgehe, dass du vorgebeugtes rudern machen willst)
und beinsätze find ich eig zuwenig, mach noch 2 beinpresse und ich finds gut :P

edit. war wohl jmd schneller :D
machst du vorgebeugtes LH rudern? wenn ja, hyperextensions nach dem rudern! sonst wirds dir schwer fallen die stabilität aufrecht zu erhalten!

[danni84]

Kommt drauf an ob der untere Rücken nachm KH schon richtig platt ist. Hab ihm die hyperextensions nur empfohlen weil Rücken hinterherhinkt. Muss man austesten wie man damit klar kommt.
Würd diese jedoch vor den Curls machen.

[Marek123]

achso, tschuldige, dass mit dem rücken hatte ich nicht gelesen... joa dann gehen mehr sätze für den rücken auch in ordnung :P trotzdem auf die reihenfolge achten :D

[aftershow]

jap vorgebeugtes! ok dips hab ich reduziert um 1 satz, dann + 2 bei beinpresse und ja hast recht wird schon ordentlich belastet der rücken dann nehm ich die 2 hyperex raus!

TE1:
Kniebeuge 4Sätze a 10-12wh
Beinpresse 4Sätze a 10-12wh
Bankdrücken 4Sätze a 10-12wh
Dips 3Sätze a 10-12wh
Military Press 3Sätze a 10-12wh
Wadenheben 3Sätze a 10-12wh
seitlich Bauch 3Sätze soviel geht


TE2:
Kreuzheben 4Sätze a 10-12wh
Klimmzüge 3Sätze a 10-12wh
LH-Rudern 3Sätze a 10-12wh
Hyperextensions 2Sätze soviel geht
LH-Curls 3Sätze a 10-12wh
Beinheben 2Sätze soviel geht
Crunches 2Sätze soviel geht

so sollte es jetzt passen ? eine frage an euch kann ich weil ich werde ja so trainieren dass ich jede TE 2 mal pro woche mache könnte ich da zb.: bei TE 1 bankdrücken einmal in der woche schräg und einmal normal machen oder haltet ihr das für kontraproduktiv?

[danni84]

@aftershow
Wie du die reihenfolge wählst kannste dir recht einfach merken: Grundübungen vor Isos und Muskeln die bei anderen Übungen als Hilfs- bzw Stützmuskeln arbeiten erst nach diesen Übungen trainieren.

[aftershow]

@aftershow
Wie du die reihenfolge wählst kannste dir recht einfach merken: Grundübungen vor Isos und Muskeln die bei anderen Übungen als Hilfs- bzw Stützmuskeln arbeiten erst nach diesen Übungen trainieren.

danke für die info



@ dani ok dann werde ich die hyperx doch drinnen lassen und es einfach mal austesten wie kaputt ich danach bin!!


sry leute ich glaube wir überschreiben uns alle komm gar nicht mehr mit :D

[aftershow]

achso, tschuldige, dass mit dem rücken hatte ich nicht gelesen... joa dann gehen mehr sätze für den rücken auch in ordnung :P trotzdem auf die reihenfolge achten :D


hehe macht ja nichts :)! jetzt hab ich alles verbessert

[aftershow]

sooo gibt neue bilder bin nicht so zufrieden eigentlich. hätte mir in den weiteren 2 monaten mehr erwartet naja ... die linke brust ist bissl besser geworden joa....

was sagt ihr dazu ?

[aftershow]

und noch ein bizep bild

[aftershow]

ich hab grad noch ein bild gefunden wo ich 19 war :D

[MPB]

Mach ma noch Pics von deinen Beinen. Der Rest sieht gut aus.

[aftershow]

bilder von den beinen hab ich leider nicht gemacht! mach ich nächstes mal wieder rein! meine schwester hat nämlich wieder die cam mitgenommen oO

mein bizeps ist irgendwie so langgezogen der hat keine kugelfrom hätt gern so ne fette kugel :D