gnu
25.04.2009, 00:28
So, wollte mal meinen neuen Trainingsplan posten und sehen wie er euch gefällt oder wie ihr ihn findet.
Habe jetzt 4 Monate mit einem anderen Trainingsplan trainiert und will ab Montag auf diesen Plan umsteigen. Unteranderem weil ich mal gelesen habe das es nicht schlecht ist wenn man alle paar Monate die Pläne und Übungen wechselt.
Montag:
Brust und Bizeps:
3-4 Sätze Bankdrücken 50kg + Stange 6-10 Wdh.
3 Sätze Schräges Bankdrücken KH 20kg Hanteln 6-10 Wdh.
3 Sätze Fliegende Bewegung KH 15kg Hanteln 8-12 Wdh.
2-3 Sätze SZ-Curls stehend, Untergriff 10kg + Stange 6-10 Wdh.
3 Sätze KH-Curls stehend 12,5kg Hanteln 8-12 Wdh.
2 Sätze Koncentration Curls 10kg Hanteln 8-12 Wdh.
Dienstag
Bauch und Rückenstrecker, Beine und Waden:
3 Sätze Sit ups (zusätzlich 3 sek. halten) 10 Wdh.
3 Sätze Beinheber 10 Wdh.
3 Sätze Rückenstrecker 10 Wdh.
3 Sätze Beinstrecker 55kg 8-12 Wdh.
3 Sätze Beinbeuger 45kg 8-12 Wdh.
4-5 Sätze Beinpresse sitzend 230kg 8-12 Wdh.
3 Supersätze Wadenheben sitzen 60kg 6-8 Wdh.
3 Supersätze Wadenheben stehend 6-8 Wdh.
Donnerstag
Bauch und Rückenstrecker, Rücken:
3 Sätze Sit ups (zusätzlich 3 sek. halten) 10 Wdh.
3 Sätze Beinheber 10 Wdh.
3 Sätze Rückenstrecker 10 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge soviele wie gehn, Momentan nur 2-5
3 Sätze Vorgebeugtes Rudern LH 40kg + Stange 6-10 Wdh.
2 Sätze Latziehen, breiter Griff zum Kopf 45kg 8-12 Wdh.
2-3 Sätze Latziehen, enger Griff zur Brust 45kg 8-12 Wdh.
2 Sätze Rudern im sitzen 45kg 8-12 Wdh.
Freitag
Schulter, Trizeps:
3-4 Sätze Frontdrücken KH, sitzend 20kg Hanteln 6-10 Wdh.
3 Sätze KH Seitheben, vorgebeugt 10kg Hanteln 8-12 Wdh.
3 Sätze KH Seitheben 4kg Hanteln 8-12 Wdh.
3 Sätze Trizepsdrücken zwischen 2 Bänken 10 Wdh.
3 Sätze Frenchpress SZ, liegend 20kg + Stange 8-10 Wdh.
2-3 Sätze Trizeps Curls oder Kabelzug aufrecht 45kg 8-12 Wdh.
Kommentare erwünscht ;)
Habe jetzt 4 Monate mit einem anderen Trainingsplan trainiert und will ab Montag auf diesen Plan umsteigen. Unteranderem weil ich mal gelesen habe das es nicht schlecht ist wenn man alle paar Monate die Pläne und Übungen wechselt.
Montag:
Brust und Bizeps:
3-4 Sätze Bankdrücken 50kg + Stange 6-10 Wdh.
3 Sätze Schräges Bankdrücken KH 20kg Hanteln 6-10 Wdh.
3 Sätze Fliegende Bewegung KH 15kg Hanteln 8-12 Wdh.
2-3 Sätze SZ-Curls stehend, Untergriff 10kg + Stange 6-10 Wdh.
3 Sätze KH-Curls stehend 12,5kg Hanteln 8-12 Wdh.
2 Sätze Koncentration Curls 10kg Hanteln 8-12 Wdh.
Dienstag
Bauch und Rückenstrecker, Beine und Waden:
3 Sätze Sit ups (zusätzlich 3 sek. halten) 10 Wdh.
3 Sätze Beinheber 10 Wdh.
3 Sätze Rückenstrecker 10 Wdh.
3 Sätze Beinstrecker 55kg 8-12 Wdh.
3 Sätze Beinbeuger 45kg 8-12 Wdh.
4-5 Sätze Beinpresse sitzend 230kg 8-12 Wdh.
3 Supersätze Wadenheben sitzen 60kg 6-8 Wdh.
3 Supersätze Wadenheben stehend 6-8 Wdh.
Donnerstag
Bauch und Rückenstrecker, Rücken:
3 Sätze Sit ups (zusätzlich 3 sek. halten) 10 Wdh.
3 Sätze Beinheber 10 Wdh.
3 Sätze Rückenstrecker 10 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge soviele wie gehn, Momentan nur 2-5
3 Sätze Vorgebeugtes Rudern LH 40kg + Stange 6-10 Wdh.
2 Sätze Latziehen, breiter Griff zum Kopf 45kg 8-12 Wdh.
2-3 Sätze Latziehen, enger Griff zur Brust 45kg 8-12 Wdh.
2 Sätze Rudern im sitzen 45kg 8-12 Wdh.
Freitag
Schulter, Trizeps:
3-4 Sätze Frontdrücken KH, sitzend 20kg Hanteln 6-10 Wdh.
3 Sätze KH Seitheben, vorgebeugt 10kg Hanteln 8-12 Wdh.
3 Sätze KH Seitheben 4kg Hanteln 8-12 Wdh.
3 Sätze Trizepsdrücken zwischen 2 Bänken 10 Wdh.
3 Sätze Frenchpress SZ, liegend 20kg + Stange 8-10 Wdh.
2-3 Sätze Trizeps Curls oder Kabelzug aufrecht 45kg 8-12 Wdh.
Kommentare erwünscht ;)