Rundrücken [Archiv] - Bodybuilding Forum

Seps

22.04.2009, 19:59

Hallo,
ich habe mich extra hier für diesen Rat in diesem Forum angemeldet. Ich möchte zwar auch BB betreiben, aber ich möchte zuerst meine Haltung und mein Hohlkreuz in den Griff bekommen. Ich hab mal ein Foto eingestellt.
http://img17.imageshack.us/my.php?image=rcken.png
Ich bin jetzt fast dreissig Jahre alt und habe lange Zeit keinen Sport gemacht. Ich sitze auch beruflich viel am Schreibtisch. Das hängt wohl alles zusammen.
Meine Fragen:
1. Kann ich meine Haltung insgesamt durch Training verbessern?
2. Kann ich meine BWS noch Dehnen, sodass ich Sie etwas "begradige"?
3. Was muss ich trainieren?
4. Wenn ja, wie lange muss ich trainieren um Veränderungen zu erreichen?

Übrigens ratet mir bitte nicht zum Orthopäden zu gehen, war schon bei mehreren, der letzte hat mir KG verschrieben, aber das ist auch nicht der Hit, da ich da noch keine klare Antwort bekommen habe. Die massieren lieber...

Danke Euch! Wenn ihr noch mehr Infos braucht fragt bitte, ich brauche echt dringend Hilfe, das Thema belastet mich schon....

Gruß Seps

spammer69

22.04.2009, 20:07

Hallo Seps,

schau dir mal dieses Thema (http://www.muskelbody.info/forum/training/37613-rueckenproblem-jungen-herrn.html) an. Dein Problem scheint ähnlich zu sein.

Atlien1989

22.04.2009, 20:09

Habe genau dasselbe Problem wie du bin aber erst 19 und würde mich auch über ein paar Ratschläge von anderen freuen...

Seps

22.04.2009, 20:22

Hey danke!

Bin gerade dabei das Thema durchzulesen.

Trotzdem noch mal ne Frage:

Ich habe früher als Kind schon mal KG gemacht. Dabei wurde ich mit dem Rücken auf eine Handtuchrolle gelegt, die unter den Schulterblättern war. Ich denke mal dass das schon dazu gedacht war die BWS zu begradigen. Ich habe die Übung jetzt mal gemacht und stelle fest, dass das in erster Linie im Brustbein zieht. Wer kennt sich denn in Anatomie aus? Wodurch wird die BWS in ihrer Krümmung fixiert? Kann ich das überhaupt durch dehnen beeinflussen?

Danke! Scheint ein echt tolles Forum zu sein!!

Gruß Seps

robert234

22.04.2009, 20:36

Kann ich meine Haltung insgesamt durch Training verbessern?
Daran habe ich keinen Zweifel.

Allein schon eine Kräftigung Deiner Bauchmuskulatur wird an Deiner Körperhaltung einiges verbessern, ansonsten spricht Dein Foto nicht gegen ein sonst recht "normales" Krafttraining (mit Akzenten im Bereich Ruderübungen und Schrägbankdrücken).

Für den Einstieg empfehle ich Dir einen sogenannten GK-Plan in folgender Zusammenstellung:

Kniebeugen mit Langhantel 4x 15 Wdh.
Rudern (vorgebeugt) mit Langhantel 4x 15 Wdh.
Latziehen 2x 15 Wdh.
Dips 2x soviele Du schaffst
Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel(n) 4x 15 Wdh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2x 15 Wdh.
Bizepscurls mit Kurzhanteln alternierend 2x 15 Wdh.
Crunches 5x soviele Du schaffst

Nach diesem Plan trainierst Du jeden zweiten Tag. Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du ca. 1 min Pause. Nach ca. 10 Wochen gehst Du von den 15 Wdh. auf 12 Wdh. herunter, der gewünschte Wdh.-bereich wird durch die Wahl des Hantelgewichtes eingestellt. Vor Beginn des schweren Trainings stets gut warmtrainieren.

Zu dehnen wären in Deinem Falle insbesondere die Brust, die Hüftbeuger und die Quadrizeps (je 3x für ca. 40 sek in Dehnhaltung bringen). Das machst Du direkt nach dem Training, wenn die Muskeln warm sind.

Veränderungen stellen sich im Verlaufe mehrerer Monate bzw. Jahre ein. Ein nur vorübergehendes Training ist nicht zielführend, da die durch das Training gestärkte Muskulatur ohne stete Trainingsreize wieder verkümmert. Zwar kannst Du später ggf. die Trainingshäufigkeit etwas reduzieren, z. B. nur noch aller 5 Tage einmal trainieren, dann wäre aber allein ein Halten des bis dato erreichten Standes erzielbar. Vllt. kommst Du ja auf den Geschmack und findest Gefallen an unserem Sport, das wäre natürlich optimal. ;)

Seps

22.04.2009, 20:46

Hallo Robert,

mir geht es nicht darum nur zu trainieren um meine Haltung zu verbessern. Ich möchte schon auch Muskeln aufbauen. Trotzdem brauche ich immer erst Resultate um mich langfristig motivieren zu können...

Was mir noch aufgefallen ist, ich laufe immer leicht vorne über gebeugt. Dabei laufe ich mehr auf den Zehenballen. Hängt das mit meinem Rundrücken zusammen, oder lässt das noch Rückschlüsse zu woran das liegen kann?

Außerdem ist meine Oberschenkelrückseite starkt verkürzt. Spielt das ne Rolle?

Kann ich meinen Brustkorb mit der Handtuchrollentechnik aufdehen bzw. bringt das was?

Leddok

22.04.2009, 21:09

Ich neigte auch mal dazu, obenrum Rundlich zu werden, also ein wenig affenartig. Mein Fehler war, dass ich beim Bankdrücken mit zu hohem Gewicht gearbeitet hatte und die Ausführung nicht vollständig ausgeführt hatte, d.h. die Arme nicht komplett ausgestreckt und ich nicht bis zur Brust runter. Seit ich das verbessert habe und nach Norm trainiere ist das gut. (Die bei der Musterung waren entzückt von meinem Rücken, was natürlich motiviert hat:-))

robert234

22.04.2009, 21:20

Trotzdem brauche ich immer erst Resultate um mich langfristig motivieren zu können
Erst wird der Acker bestellt und gepflegt, später kann man dann ernten. Anders geht es nicht. Allerdings wirst Du nach einem halben Jahr durchaus Fortschritte bei Deiner Optik erkennen können, auch Deine Kraftleistungen steigen kontinuierlich. Das sollte zur Motivation durchaus genügen.

Das Laufen auf den Zehenballen kann mehrere Ursachen haben, so könnte es an einer Verkürzung der Wadenmuskulatur liegen (ergo: auch diese wenn sie aufgewärmt sich gut dehnen, Oberschenkelrückseite ebenfalls), in Betracht kämen aber auch neurologische Unregelmäßigkeiten. Reiche mal bitte ein Beinfoto von der Seite aufgenommen + eines von hinten nach, dabei mit gestreckten Beinen normal stehen. Die Füße müssen mit zu sehen sein.

vegan_power

22.04.2009, 21:53

1. Kann ich meine Haltung insgesamt durch Training verbessern?
2. Kann ich meine BWS noch Dehnen, sodass ich Sie etwas "begradige"?

Da du schon beim Arzt warst und KG bekommen hast vermute ich mal dass du wegen Schmerzen da warst und nicht wegen der Optik.

Ich kenne dein Problem. Ich habe selber ziemlich genau die Körperhaltung wie du sie auf dem Bild hast. Habe dabei sogar ein stärkeres Hohlkreuz und einen etwas stärkeren Rundrücken (der wohl daraus resultiert). Vor etwa 2-3 Jahren hatte ich so starke Schmerzen das ich kaum 1000m laufen konnte. Hab manchmal tagelang nur auf dem Sofa gelegen und TV geschaut weil ich nichtmal mehr vorm Rechner sitzen konnte.

Ich habe daher auch längere Zeit versucht meine Haltung aufzurichten. Mein Erfolg dabei war, das meine Hängeschultern durch Ruderübungen und Brustmuskeldehnung deutlich besser geworden sind, aber Hohlkreuz und Rundrücken haben sich nicht verändert. Allerdings kann man sich durch regelmäßiges Training (keine Krankengymnastik sondern richtiges Krafttraining) ein solches Muskelkorsett aufbauen, dass man trotz der Fehlhaltung keine Schmerzen hat.

Bin jetzt seit ungefähr einem Jahr ohne Schmerzen und kann mich wieder uneingeschränkt bewegen.

Manche Leute sind halt m.E. mit so einem Körperbau bestraft, und viel ändern kann man daran wohl kaum, jedenfalls kenne ich niemanden der das geschafft hat.

Mein Rat ist, dich einfach generell auf Muskelaufbau im Rücken und Wirbelsäulenbereich (gibt da spezielle Übungen --> Google) aber auch im restlichen Körper zu konzentrieren.

Du tust jedenfalls gut daran dich damit zu beschäftigen, denn wer Rückenschmerzen auf die leichte Schulter nimmt findet sich (mit etwas Pech) sehr bald in einer Welt voller Schmerzen wieder ...

Gruß,

v_p

Seps

22.04.2009, 22:04

robert234

22.04.2009, 22:05

Ich habe allerdings Angst dass es irgendwann man schmerzhaft werden könnte und ich mir Vorwürfe mache nicht in jüngeren Jahren was dageen getan zu haben...
Sehr vernünftig! :daumen:

creepingdeath

22.04.2009, 22:17

vegan_power

22.04.2009, 22:22

Das mit deinen Rückenschmerzen tut mir echt leid, bei mir ist es aber wirklich nur die Optik. Ich habe allerdings Angst dass es irgendwann man schmerzhaft werden könnte und ich mir Vorwürfe mache nicht in jüngeren Jahren was dageen getan zu haben...

Schmerzhaft wird es definitiv irgendwann. Gute Idee jetzt dagegen vorzugehen, je älter man wird desto weniger Lust hat man dazu nämlich ;)

Gruß,

v_p

Seps

23.04.2009, 06:57

So, die Bilder von meinen Beinen kommen heute Nachmittag!

JOTSCHKA

23.04.2009, 17:42

sry das ich hier reinschreibe
aber das war der erste thread der so halbwegs mit meinem thema zu tun hat
ich hab keine Bank zuhause
soll ich Bankdrücken auf dem Boden machen oder doch besser ne andere Übung?

Seps

23.04.2009, 19:34

Sooo,

die Bilder:
http://img264.imageshack.us/img264/8200/rck.th.jpg (http://img264.imageshack.us/my.php?image=rck.jpg)

http://img264.imageshack.us/img264/2147/seitej.th.jpg (http://img264.imageshack.us/my.php?image=seitej.jpg)

Gruß

Davinci

23.04.2009, 20:08

Also ich weiss net, ob man mit diesem problem wirklich BB betreiben sollte. Könnte sein das es noch schlimmer wird ... aber wenn du es dennoch machen möchtest würde ich dir raten nen gürtel zu kaufen ... keinen beim kiosk !!! gibt bestimmt genug beratung im stuio oder sowas. Wirklich "BB" würde ich dennoch nicht machen erstmal mit sehr leichten gewichten und immer aufpassen das du bei den übungen kein hohlkreuz hast.

robert234

23.04.2009, 20:41

@Seps: Ich hoffe Du besitzt orthopädische Einlagen bzw. orthopädisches Schuhwerk, denn Du hast Knick- und Senkfüße und die Knickfußstellung sollte unbedingt kompensiert werden, auch im Training :!:

Zusätzlich empfehle ich Dir regelmäßige Fußgymnastik, lege ein Handtuch ausgebreitet auf den Fußboden und tritt barfuß mit einem Fußballen auf das schmale Ende des Handtuches. Dann raffst Du durch Einkrallen der Zehen nach und nach das Handtuch unter Deinen Fuß, anschließend machst Du das auch mit dem anderen Fuß. 2x wiederholen.

Außerdem solltest Du mal probieren, ob es Dir noch gelingt auf den Fersen zu laufen (also Fußspitzen beim Laufen bewußt nach oben ziehen), die Hände umfassen sich dabei bei zurückgezogenen Schultern hinter dem Hintern. Berichte dann mal, ob Du das hinbekommst, so in kurzen Schritten zu laufen.

Die Ansicht von Davinci teile ich nicht; es wäre gerade falsch die Muskulatur nicht zu kräftigen.

Leddok

23.04.2009, 20:43

Du solltest beim Bankdrücken die Arme nicht komplett durchstrecken. ;)

Das war bei einer Testwoche in sonem Therapeutischen Fitnesscenter - die werden schon wissen was richtig is. Ich dachte auch das würde das Gelenk schrotten, worauf die meinten, dass das Gelenk beim Ausstrecken durch den angespannten Muskel geschützt wird....
Ich bin glücklich geworden mit durchstrecken und vertrau denen mal.

@Jotschka: Ich hab auf ner Bierbank angefangen :-)

Seps

23.04.2009, 20:47

Hallo,
also das auf den Fersen laufen ist überhaupt kein Problem. Was bedeutet das?

Ich habe meine Füsse auch beim Orthopäden vorgestellt. (Sogar bei zwei) und die meinten beide, dass ich irgendwie genug Muskulatur (unter den Füssen?!?!) habe um das beim Gehen zu kompensieren. Sie haben mir von Einlagen abgeraten.

robert234

23.04.2009, 20:55

Ich rate Dir ja auch wie ersichtlich nicht zu Einlagen um die Senkfüße abzustützen, sondern ausdrücklich zu Einlagen gegen das Wegknicken der Füße nach innen. Diesbezüglich nutzt Dir die Fußmuskulatur gar nix, damit hat die nämlich nix zu tun. Schönen Gruß an die Kollegen, Du brauchst Einlagen, auch wenn Du nur ein "scheiß Kassenpatient" bist.

Daß Dir der Fersenlauf möglich ist, spricht gegen ein neurologisches Problem @Fußballenlaufen. Schon ein Verhindern des Abknickens der Füße wird das verbessern.

Seps

25.04.2009, 15:02

Hallo Robert,
erstmal besten Dank für deine Tipps!

Ich werde dann nochmal nen Orthopäden aufsuchen und mir Einlagen verschreiben lassen.
Aber nochmal zu meiner BWS:
Wenn ich versuche den Oberkörper aufzurichten, verändert sich die Krümmung der BWS wenn überhaupt nur minimal. Die eigentliche Bewegung findet an einem Wirbel unterhalb des Brustkorbs statt. Ich als Laie denke dass die BWS mobilisiert werden müsste und der Wirbelbereich der die Bewegung jetzt ausführt hypermobil ist? Kann das sein?

Gruß

robert234

25.04.2009, 15:55

Das wäre per Web reine Spekulation Seps. Wir können es ebensogut mit irreversiblen knöchernen Veränderungen an den Rückenwirbeln zu tun haben, das ließe sich jedoch nur radiologisch ermitteln. Ich würde das gegenwärtig aber für unnötig erachten, sich deshalb vermeidbarer Strahlenbelastung auszusetzen. Würden sich knöcherne Anomalien zeigen, müßtest Du damit ja auch leben. Es hätte - über ein muskuläres Training in der bereits vorgeschlagenen Weise hinausgehend - gegenwärtig therapeutisch keine Konsequenzen. Also ist die Feststellung überflüssig.

Ich erwarte in jedem Fall deutlich positive Effekte durch das vorgeschlagene Training, allein schon mit dem Vermeiden oder zeitlichen Verzögern des Eintretens schmerzhafter Zustände ist sehr viel an Lebensqualität gewonnen. Zumindest dieses könntest Du selbst in dem für Dich ungünstigsten Fall (irreversible Wirbelveränderungen) erreichen. Liegen hingegen solche ossalen Anomalien gar nicht vor, ist die Prognose noch wesentlich günstiger.

Neben dem Krafttraining kannst Du gern auch auf eine Verbesserung der Beweglichkeit hinarbeiten. Kennst Du die Übung, wo sich zwei Trainingspartner Rücken an Rücken aufstellen, die Arme an den Ellbogen ineinander haken, und sich dann abwechselnd vorbeugen (wobei dann der Partner vom Boden abgehoben und gedehnt wird)? Die wäre toll für Dich, das kräftigt den Bauch und dehnt wenn der Partner an der Reihe ist wunderbar fast die gesamte vordere Körperpartie.

Seps

26.04.2009, 11:44

Hallo Robert,
meine Wirbelsäule wurde vor ungefähr zwei Jahren mal geröngt. Zwar aus einem anderen Grund, aber ich denke mal der Radiologe hätte bestimmt was gesagt. Er sagte dass das alles ganz normal aussieht. Das einzige woran ich mich noch erinnern kann war dass er mir ganz winzige Verschleisserscheinungen an der Wirbelkörpern gezeigt hat. Die waren in der Seitenaufnahme zu sehen. Es haben sich winzige Verformungen an den Kanten der Wirbel gebildet, so alsob die Wirbel mit den Kanten aufeinanderdrücken würden. Hoffe du verstehst was ich meine...

Jedenfalls werde ich jetzt erstmal einfach trainieren und mich in einigen Monaten in diesem Thread nochmal vorstellen...

robert234

26.04.2009, 15:00

Es haben sich winzige Verformungen an den Kanten der Wirbel gebildet, so alsob die Wirbel mit den Kanten aufeinanderdrücken würden. Hoffe du verstehst was ich meine...
Ja, weiß ich. Das ist bei Arthrose ein typischer Vorgang, daß solche Kantenanbauten erfolgen, die nach und nach die Beweglichkeit immer weiter einschränken können. Es ist besonders wichtig sich dennoch viel zu bewegen, selbst wenn es schon mal knirscht oder schwerfällt.

Jedenfalls werde ich jetzt erstmal einfach trainieren und mich in einigen Monaten in diesem Thread nochmal vorstellen...
Jepp, aber das mit den Einlagen sollte trotzdem passieren.

Seps

05.05.2009, 18:06

Hallo Robert,
ich brauche nochmal nen Tipp. Ich habe jetzt einige Male nach dem von dir geposteten GK-Plan trainiert. Da ich nicht ins Studio gehe muss ich leider (noch) Abstriche machen.
Hier nochmal der Plan:
Kniebeugen mit Langhantel 4x 15 Wdh. das geht!
Rudern (vorgebeugt) mit Langhantel 4x 15 Wdh. geht auch!
Latziehen 2x 15 Wdh. kann ich auch Klimmzüge machen?
Dips 2x soviele Du schaffst alles klar, geht auch
Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel(n) 4x 15 Wdh. hab noch keine Hantelbank
Seitheben mit Kurzhanteln 2x 15 Wdh. geht klar
Bizepscurls mit Kurzhanteln alternierend 2x 15 Wdh. auch machbar
Crunches 5x soviele Du schaffst (ätzendes Gefühl!!)

Mein Problem ist dass ich halt keine Maschine habe um Latziehen zu machen. Ich habe mir aber eine Klimmzugstange gekauft. Bisher schaffe ich aber nur pro Satz ein oder zwei Wiederholungen. Insgesamt mache ich dann 7 Klimmzüge. Hoffe das ersetzt das Latziehen?!

Wenn das mit den Klimmzügen in Ordnung geht, kann ich die dann auch als erstes Machen? Nach den Kniebeugen und dem Rudern komme ich fast nichtmal mehr an die Stange...
Oder soll ich das Training irgendwie Splitten?
Mit der Brust könnte ich vielleicht schonmal mit Liegestützen anfangen. Aber ist es nicht kontraproduktiv jetzt Brust zu trainieren? Zieht der Brustmuskel nicht die Schultern noch mehr nach vorne?

Danke!!!

Sebbo

05.05.2009, 19:11

Ich klinke mich mal kurz hier ein wenn es okay ist ;)

Versuche aber erstmal dir zu antworten, Robert kann ja später auch nochwas dazu schreiben:

kann ich auch Klimmzüge machen?
Kannst du machen, ja. Das du anfangs nicht sehr viele Klimmzüge schaffst ist normal. Setz dir Anfangs doch mal als Ziel 15 Klimmzüge zu schaffen und mach soviele Sätze bis du die Anzahl erreicht hast.

Mit der Brust könnte ich vielleicht schonmal mit Liegestützen anfangen. Aber ist es nicht kontraproduktiv jetzt Brust zu trainieren? Zieht der Brustmuskel nicht die Schultern noch mehr nach vorne?
Trainieren solltest du die Brust schon, allerdings solltest du sie auch gleichzeitig in dein Dehnprogramm mit einbeziehen.

Daran schließt nun auch meine Frage an.
Robert hat auf der erste Seite geschrieben:

Zu dehnen wären in Deinem Falle insbesondere die Brust, die Hüftbeuger und die Quadrizeps (je 3x für ca. 40 sek in Dehnhaltung bringen).
Ich bin ja auch von einem Hohlkreuz (inkl. Schmerzen geplagt) und wollte deshalb nochmal was zu den Dehnübungen fragen.

Kannst du da spezielle Übungen empfehlen, besonders für den Hüftbeuger?
Für die Brust lege ich Ober und Unterarm im 90 Grad Winkel an die Wand und bewege dann meinen Körper in den Raum hinein. Zieht schön in der Brust.
Für den Quad stelle ich mich auf ein Bein und ziehe den Fuß des anderen Beins an meinen Hintern. Zieht auch schön im Quad.
Aber für den Hüftbeuger habe ich noch keine Übung gefunden wo ich die Dehnung so richtig spüre. Hab zwar im Internet schon gesucht und welche gefunden, aber hab das Gefühl die bringen alle nix. (z.B. mit einem Bein aufs Knie gehen und das andere auf den Fuß nach vorne stellen und dann den Körper nach unten und vorne ziehen). Merke da aber kaum Dehnung.

Würd mich freuen wenn mir da jemand noch ein paar Tipps gibt :)

Seps

05.05.2009, 19:39

Danke,
werd das mit den Klimmzügen so machen.
Und was die Dehnung des Hüftbeugers angeht revangiere ich mich mal sofort:

Gib mal bei youtube "Psoas Stretch" ein. Die Übung habe ich auch in einem Rückentraining-Buch gefunden. Ist die einzige Übung bei der ich meinen Hüftbeuger ordentlich spüre..

Sebbo

05.05.2009, 19:49

So ähnlich war die Übung auch die ich versucht habe... Habs aber irgendwie nicht besonders gespürt. Vielleicht weiß ja jemand noch was anderes, ansonsten versuch ichs nächste mal erneut, vielleicht hab ich ja was falsch gemacht.

Seps

05.05.2009, 20:00

Ziehst du denn dabei auch den Fuss hoch? Bei der Übung "ohne" merke ich auch nichts.

Seps

16.05.2009, 15:57

Hallo,
habe noch eine Frage. Gibt es noch eine Übung für die tiefe Rücken- und BWS aufrichtende Muskulatur, die ich in meinen Trainingsplan aufnehmen kann? Ich denke mal dass bei mir noch irgendwelche Rückenmuskeln unterentwickelt sind, sodass der Kopf halt immer etwas vorgeschoben ist. Leider habe ich bisher keine Übung dafür gefunden, aber wäre es möglich diese Muskeln isometrisch zu trainieren?
Wenn ich mich z.B. in Rückenlage auf den Boden lege und den Kopf gegen den Boden drücke, sodass sich der Körper (leicht) abhebt, müssten das doch in etwa diese Muskeln trainieren, oder?

Danke!!!

Gruß Seps

Nescient

16.05.2009, 16:00

Kreuzheben? Shrugs für den Trapezius?!

Tartaros

20.05.2009, 09:37

wtf? der rücken ist doch in ordnung ein hohlkreuz beim stehen ist doch ganz normal die wirbelsäule ist doch eine s form:gruebel:

Smeyer

20.05.2009, 10:02

ist aber schon etwas stärker ausgebildet bei ihm, normal sieht anders aus

kann man aber gut wegbeommen

auf jeden Fall sind Bauchübungen und Dehnübungen ganz wichtig

für den unteren Rücken mach

superman übung
hyperextensinos

nach 1-2 Monaten vielleicht ans Kreuzheben ranwagen

dehnübungen die du machen sollst:

oberschenkel
hüftbeuger
rückenstrecker
brust

Seps

24.05.2009, 17:39

Hallo,
jetzt ist der erste Monat Training schon rum!
Wenn ich Kniebeugen gemacht habe, merke ich richtig wie mein Rücken durch den Gluteus "glatt gezogen" wird. Wenn das erstmal immer so ist....:icon_sunny:

Aber meine eigentliche Frage: Kann/soll ich noch aufrechtes Rudern in meinen TP aufnehmen?!? Könnte mir vorstellen dass das ganz gut passt...

Was denkt ihr?

Gruß und Dank

Seps

spammer69

26.05.2009, 18:53

Hallo,
jetzt ist der erste Monat Training schon rum!
Wenn ich Kniebeugen gemacht habe, merke ich richtig wie mein Rücken durch den Gluteus "glatt gezogen" wird. Wenn das erstmal immer so ist....:icon_sunny:

:daumen:

Das ist doch schonmal ein toller erster Schritt. Aber achte immer auf die korrekte Ausführung. Wenn die Gewichte bei der Kniebeuge steigen, kann es kritisch werden.

Aber meine eigentliche Frage: Kann/soll ich noch aufrechtes Rudern in meinen TP aufnehmen?!? Könnte mir vorstellen dass das ganz gut passt...

Kannst du machen, ist eine tolle Übung. Schön langsam und kontrolliert ausführen, damit du damit die richtigen Muskeln triffst.

Seps

28.06.2009, 09:47

Hallo,
ich möchte mal meinen Trainingsplan posten. Dazu habe ich den GK-Plan von Robert als Grundlage genommen. Da ich zuhause trainiere und nicht alle Geräte habe, musste ich etwas abwandeln. Ausserdem habe ich das Programm auf zwei Tage aufgeteilt, da ich gemerkt habe dass ich sonst bei den letzten Übungen keine Power mehr habe.
Also hier nochmal für den direkten Vergleich der Plan von Robert:

Kniebeugen mit Langhantel 4x 15 Wdh.
Rudern (vorgebeugt) mit Langhantel 4x 15 Wdh.
Latziehen 2x 15 Wdh.
Dips 2x soviele Du schaffst
Schrägbankdrücken mit Lang- oder Kurzhantel(n) 4x 15 Wdh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2x 15 Wdh.
Bizepscurls mit Kurzhanteln alternierend 2x 15 Wdh.
Crunches 5x soviele Du schaffst

und hier mein Plan:

1. Tag
Klimmzüge 4x max.
Rudern (vorgebeugt) mit Langhantel 4x 12 Wdh.
Rudern (stehend) mit Langhantel 4x 12 Wdh.
Kniebeugen mit Langhantel 4x 15 Wdh.
Butterfly reverse 4x12 Wdh.

2. Tag
Dipps 3x max.
Schrägbankdrücken 4x 12 Wdh.
Bauchmuskeltraining

3. Tag Pause, dann wieder von vorne....

Ist das so in Ordnung?
Habt ihr noch eine Idee wie ich den Plan mehr in Richtung Rückentraining verlagere um mehr (und etwas schneller) daran arbeiten zu können?
Good Mornings? Kreuzheben?

Meine Langzeitplanung sieht so aus:
Mein erstes Ziel ist es jetzt mein Hohlkreuz weg zu trainieren. Gleichzeitig möchte ich 7 kg abnehmen.
Wenn ich das beides im Griff habe will ich mich dem Muskelaufbau der Muskelgruppen witmen die im Moment kontraproduktiv sind (Brust usw.)

Also: Gebt mir mal Tipps, würd mich freuen...