Ernährungsplan Hilfe

[shiggy]

guten abend

ich weiß, dass viele fragen beim thema ernährung gesetellt werden nur wäre mir wichtig vlt eine kleine individuelle beratung von euch zu bekommen!

da ich niemanden mit viel text und geschichten nerven will mach ichs kurz und präzise

Es geht um meinen vater (45) und mich (16)



Mein Vater:
45 Jahre
190 cm groß
112kg
Fettanteil 35 %
Muskelanteil 36 %

Sport: Seit ca 1 Monat wenig Sport ( spezielles Individuelles Rücken und Bauchmuskel Training aufgrund von Rückenschmerzen 2-3mal/Woche )

Seit ca 1 Woche gesunde Ernährung nach EP und Krafttraining mit mir ca jeden 2ten Tag.
( Haben ein Fitnesscenter zu Hause Übungen wie Bankdrücken Butterfly ect.)

Problem: "Bier Bauch" -> bedingt dadurch -> Rückenschmerzen

Ziel: Fett->Muskeln , Bierbauch zu (mehr oder weniger:biggrin:) sixpack

EP für mehr als 15% Fettanteil:
http://img228.imageshack.us/img228/7259/1222c.jpg
Werte:

Ich:
16 Jahre
182 cm groß
77,5 kg
Fettanteil 12,4 %
Muskelanteil 45,5 %

Sport: Ich betreibe Muskelsport und spiele in einem Basketball Verein
Problem : Enrährung
Ziel: Muskeln weiter aufbauen / Fett reduzieren. Gesunde Ernährung.

EP (für weniger als 15% Fettanteil ):
http://img201.imageshack.us/img201/1999/1111sdj.jpg

Statt den Produkten wie Eiweißpulver nehmen wir Nahrungsmittel die ähnlich Wert haben.

Die Ernährungspläne sind Allgemein und nicht auf uns abgestimmt.

Seit ca. 1 Woche halten wir uns an diesen Plan.

( DIE WERTE von Fettanteil und Muskelanteil sind mit einer elektrischen Waage gemessen, die den Wiederstand misst ->ca. RICHTWERTE!

Wollt jetzt wissen was ihr dazu sagt....???
Sind die Ernährungspläne gut oder wo könnte man etw. verbessern?


Vielen Dank im Voraus.

[sYo]

Hier mal ein Bomben-Beitrag zum einlesen ;D


http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html)


um Gewicht zu reduzieren :D

[TBa]

Was heisst denn genau "Ich betreibe Muskelsport"? ;) Wie oft trainierst du, etc.?

Vorweg: Die EP's sehen vom Grundaufbau (Anzahl der Mahlzeiten, Art der Lebensmittel, etc.) recht gut aus - allerdings hast du meiner Meinung nach zu viel Fett drin, vor allem zu viele gesättigtes.

Was mir ausserdem auffällt ist das Rinderhack um 22 Uhr - das ist von den Nährwerten her zwar gerade noch vertretbar (auch wenn es mir zu viel ges. Fett wäre, zudem bei dir ja noch das Ei+Käse dazukommt), mir wäre es aber schlicht viel zu viel Stress. 250-300g Magerquark und 10-20ml Leinöl liefern die gleiche Proteinmenge (und dazu gutes statt schlechtes Fett) und sind in 1 Minute als Shake zubereitet. Ok, der Quark enthält ein bisschen Laktose (KH), aber davon würde ich mich nicht abschrecken lassen.

Darüber hinaus sind 2450 Kcal pro Tag für deinen Vater meiner Meinung nach zu wenig und 3500-4000 für dich fast etwas viel. Rechnet mal euren Umsatz aus und skaliert den Plan entsprechend. Kann natürlich auch sein, dass es so passt.

Die 17-Uhr-Mahlzeit würde ich "splitten" und lieber einen Nachmittagssnack (ca. 16 Uhr) und ein Abendessen (ca. 18 Uhr) einbauen. Oder kommst du wirklich um 17 Uhr zu dieser Mahlzeit?

Creavitargo kenne ich nicht, würde aber nach dem Training grundsätzlich zu Whey/Dextrose/Wasser raten.