Ernährungsplan aufstellen

[Ivero]

Hallo erstmal!
Ich bin seit ein paar Monaten dabei Masse aufzubauen.
Am Anfang hab ich den Fehler gemacht "Alles essen was ich zwischen die Finger bekomme",deshalb will ich meine Ernährung jetzt komplett umstellen.

Ich bin derzeit dabei 3-4 Tage ALLES aufzuschreiben was ich esse.
Nun frag ich mich,wie ihr das mit den Menge des Essens macht.
Schätzt ihr das Gewicht?
Und wie berechne ich dann am Schluss meinen täglichen Kalorienbedarf,woher weiß ich wieviel Kalorien die jeweilige Zutat hat,denn ich bekomm ja meist nicht die Verpackungen der Lebensmittel zu sehen(wenn es überhaupt welche gibt).

Ich hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich.


MfG

[Barbara]

Hi Torchez!
Eine gute Kalorientabelle ist da der beste Helfer. Ich bin altmodisch, ich hab das Buch " Die grosse Nährwertetabelle" von Gräfe und Unzer, die meisten hier arbeiten mit der kostenlosen Software Kaloma.de
Ne Waage für Dein Essen wäre schon recht sinnvoll. Ansonsten kannst Du nur schätzen.
Wie man an seinen täglichen Kalorienbedarf kommt, steht hier:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

Gute Beispiel EP´s stehen hier:
http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/15911-ernaehrungsplaene-beispiele.html

Und wenn Du dann weitere Fragen hast- leg los!

[Ivero]

Hab jetzt meine 4 Tage zusammen,hab aber gerade dummerweiße gemerkt,dass das Programm lediglich unter Windows läuft.
Gibt es vllt. ein Programm welches ich auf meinem Mac Rechner nutzen könnte?

Hier ist auch alles was ich aufgeschrieben hab,kann ich damit überhaupt was anfangen?
Eine Datei als Anhang ging leider nicht(warscheinlich wegen Mac),deshalb poste ich ihn einfach mal direkt hier.
Manche Mengenangaben sind geschätzt.

Ein Teil der Mengenangaben sind geschätzt


1.Tag


Frühstück:

– 1 Weißmehlbrötchen mit Schinken
– 1 Weißmehlbrötchen mit Himbeermarmelade
– 338g Volkornflakes(30g <>109kcal)+Milch(100ml<>70kcal)

Mittagessen:

– ca. 200g Rulade
– ca. 200g Spätzle
– Salat: ca.
– 50g Blumenkohl
– 50g Kartoffelsalat
– 25g Grüner Salat
– 25g Karottensalat

Nachmittag:

– Apfeltasche (Bäcker Keim)

Abendessen:
– Weißmehlbrötchen mit Schinken
– Weißmehlbrötchen mit Himbeermarmelade


2.Tag

Frühstück:

– Volkornbrot mit Himbeermarmelade
– Weißmehlbrötchen mit Käse


Mittagessen:

– 2 belegte Volkornbrötchen(Käse,Salat,Gurke,Ei)
– Schokocroissant

Abendessen:

– 73g Volkornflakes + 272 ml Milch
– 50g Eiweiß(Pulver) + 375ml Milch



3.Tag


Frühstück:

– Volkornbrot mit Himbeermarmelade

Frühstück 2:

– Schnitzelbrötchen (Weißmehl)

Mittagessen:

– 145g Kartoffeln
– 92g Spinat
– 52g Spiegelei

Nachmittag:

– 4x Volkornbrot mit Magerquark

Abendessen:

– 60g Karotten
– 140g Volkornbrot mit Lioner
– 80g Volkornflakes + 220ml Milch



Tag 4

Frühstück:

– Volkornbrot mit Himbeermarmelade

Frühstück 2:

– Butterbrezel
– Laugenbrötchen mit Butter

Mittagessen:

– 255g Reispfanne (Reis+Paprika,Karotten,Zucchini)
– 53g Gartensalat
– 88g Volkornflakes+258ml Milch

Abendessen:

- 385g Spagetti Bolognese mit Fetakäse

[Barbara]

Wow- der Plan ist echt mies!!!
Lies Dich mal hier ein:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html

Das ist zwar ein Diätplan, aber zwischen guter BB-Aufbau und Diäternährung gibt es kaum einen Unetrescheid ausser der Menge. Du hast vieeeel zuwenig Eiwess drin und schlechte KHs.Ausserdem hast Du ja fast nur 3 Mahlzeiten drin, das geht im Aufbau schon mal garnicht! da kriegst Du nicht genug Nährstoffe in den Körper!

[TBa]

Das ganze Weißmehlzeug und die Apfeltaschen/Schokocroissants (:shock:) auf jeden Fall mal ganz schnell rausschmeißen bzw. ersetzen! Die Marmelade muss light sein, wenn sie überhaupt sein muss. Ein Frühstück mit über 1000kcal allein aus den Flakes ist auch nicht sinnvoll. Ansonsten: Siehe Post von Barbara. ;)

[Barbara]

:lol: TBa, bei den Croissants und Apfeltaschen dachte ich auch, das wird ein Gourmet-EP!

[TBa]

Hehe - ich hab vor lauter Überraschung vergessen, dass mir eigentlich das Wasser im Mund zusammenlaufen müsste. :D

[Ivero]

Hm das soll kein Ernährungsplan sein!^^

Ich hab jetzt einfach mal 3-4 Tage aufgeschrieben was ich alles esse(ohne gezielt auf mein Essen zu achten,so wie du es im "Ernährungsgrundlagen für Anfänger!" beschrieben hast.

Jetzt wollte ich damit meinen Kalorienbedarf berechnen und danach einen Ernährungsplan aufstellen.

Doch leider hab ich Probleme die Kalorien zu berechnen,die ich bis jetzt zu mir genommen habe,da ich einen Mac habe und unter Mac OS läuft Kaloma nicht.

Oder mach ich irgentwas falsch mit der Reihenfolge?

Ich bin jetzt so vorgegangen,wie du in dem Thread es beschrieben hast.

[TBa]

Bzgl. Kaloma auf dem Mac: http://forum.kaloma.de/index.php?topic=343.0 - da hat es jemand geschafft und eine Anleitung gepostet (Ich hoffe der Link ist OK, schließlich gehts hier nur um Kaloma). War übrigens über Google mit dem naheliegenden Sucbbegriff "Kaloma Mac" eine Sache von 2 Minuten das zu finden...

Egal ob das ein EP sein sollte oder nicht - nun weisst du, was definitiv in den neuen EP nicht rein darf.

Wenn Kaloma gar nicht laufen will: http://fddb.info/

[Ivero]

Ich konnte mir jetzt einen Windows Laptop von einem Freund ausleihen wo ich Kaloma installiert habe.


Gibt es vllt. auch eine Funktion wo das Programm schon grobe Mengenangaben eingespeichert hat?

Denn ich hab große Pobleme mit dem schätzen der Menge.

(Wieviel wiegt ein Brötchen,wieviel der Aufstrich;Belegtes Brötchen etc.)

[ependinom]

(Wieviel wiegt ein Brötchen,wieviel der Aufstrich;Belegtes Brötchen etc.)

eine kleine digitale kuechenwage hilft dir weiter

[Ivero]

mit der Marmelade ist das mit der Küchenwaage kein Problem,
aber wie sieht es mir Sachen aus die man nicht Zuhause hat(Brötchen,belegtes Brötchen etc.)?

[TBa]

Brötchen kaufen und drauflegen? Beim belegten Brötchen muss man tatsächlich schätzen (den Belag) sofern man es fertig kauft (würde ich eh nicht empfehlen, aber das ist ne andere Sache), aber dass eine Scheibe Schinken bspw. 20g hat, wenn eine Packung mit 5 Scheiben 100g wiegt, ist ja jetzt nicht sooo schwer...

[Ivero]

So,ich hab es nun endlich mal geschafft meinen derzeitigen täglichen Kalorienbedarf auszurechnen und bin dabei zu einem Durchschnittswert von 1998kcal gekommen.

Jetzt bin ich derzeit auf der Suche nach einem guten Masseaufbau Plan für mich.

Im Thread "Ernährungspläne-Beispiel" hab ich den Ernährungsplan von Muskelbody gesehen,der mir eigentlich recht gut gefällt.

Hier nochmal der Plan:

Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g

Frühstück 2:
Brezel 250g

Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g


Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g

Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g


Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g

Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal


Wie passe ich den Plan jetzt am besten an meine Verhältnisse an und welche Alternativen könnt ihr mir für Pute,Bananen und Erdnussbutter empfehlen?

[Ivero]

Wieviel kcal pro Tag sollte ich denn bei der Massephase mehr essen?

So an die 2500kcal?

[Barbara]

Wenn Du fett werden willst,ja. Maximal 500 als Erhaltungssatz!

[Virt]

Muss man mit einem EP immer das gleiche jeden tag essen? Oder gehts da mehr um wie viel von den einzelnen nährstoffen man nimmt?

[TBa]

Muss man mit einem EP immer das gleiche jeden tag essen? Oder gehts da mehr um wie viel von den einzelnen nährstoffen man nimmt?

Es geht (natürlich) nur darum, jeden Tag gleich viel Kcal/KH/EW/Fett aufzunehmen.

[Ivero]

Dann werd ich es mal mit 2300-2400 kcal versuchen.
Wo in diesem EP könnte ich am besten noch kcal wegnehmen?

[TBa]

Ich würde bei den KH's sparen. Außerdem halte ich die Brezel nicht für optimal, da keine komplexen KH's.

Auch das Öl im Frühstück würde ich streichen. Morgens EW und KH!

[Ivero]

Welches Fleisch könnte ich als Ersatz für Geflügel nehmen,denn auf Pute etc. reagiere ich allergisch.

Ist Rind ne Alternative?

[TBa]

Im Prinzip ist jedes magere Fleisch OK. Rind kannst du also als Ersatz essen - muss aber eben mager sein! Ich glaube mich zu erinnern, dass Geflügel leichter verdaulich ist als Rind und Schwein, kann mich aber täuschen.

[Barbara]

Rind und Schwein haben Purin, welches Gicht und Rheuma auslösen KANN, deswegen sollte man nicht übermässig viel davon essen. Wenn Du kein Huhn verträgst, solltest Du auf Fisch und 1-2x Rind die Woche ausweichen.

[Krautbert]

wie isn das mit hasenfleisch hat das viel EW? wobei ich bezweifel das jeder ein packen hasenfleisch im kühlschrank hat^^

[sYo]

Hasenfleisch? Oo

[Krautbert]

:mrgreen: hab ich mir nur überlegt als ich die ganzen fleischsorten gelesen habe :esser1: