Wie baue ich Masse auf ?(Ektomorph-Typ)

[Joker2412]

Hallo liebe Community,
vermutlich wird es einen ähnlichen Beitrag wie meinen schon geben, aber über
eine, zwei Antworten wäre ich sehr dankbar!!!

Ich bin 1,76m groß und wiege dabei 57-60Kg. Ich nehme einfach nicht zu und habe nun das Bedürfnis, dies mit etwas Kraftsport voran zu treiben.
Von Natur aus bin ich schon ziemlich "drahtig" wie man so schön sagt, was nicht verkehrt ist- aber ich denke das 10-15 Kilo mehr nicht schaden würden.

Um euch die Angelegenheit ein wenig zu vereinfachen habe ich bereits mit Hilfe eines Kalorienrechners herausgefunden, das ich täglich ( auf 4-5 Mahlzeiten )

Kcal: ca. 3400 ( Kjoule: ca. 14500 )
Fett: ca. 200g - Omega3, gesättigt und ungesättigt
KH: ca. 230g
Eiweiß: ca. 170g +/- hängt davon ab ob ich 2 oder 3 Waight Gainer trinke

Gibt es einen sofort ersichtlichen Fehler, z.B.: zu viel Fett oder etwas anderes? Ich bin etwas ratlos und wäre wie bereits gesagt: Sehr dankbar für kompetente Hilfestellungen!!!


:esser1:

[dom86]

mit 3400 kcal bei deinen daten, wirste nur fett.. ich würd an deiner stelle langsamer hochgehen.

[eebstar]

Der Kcal Wert sieht für mich schonmal ganz in Ordnung aus, wenn du wirklich so einen schnellen Stoffwechsel hast. Fett find ich persönlich zu viel, die Hälfte sollte eigentlich reichen, korriegiert mich wenn ich falsch liege.
Eiweiß Wert ist auch ok, nur das mit den Weight Gainern kannste direkt schonmal lassen. Das einzige was dadrin ist , ist Zucker, das macht nur Fett , mehr nicht, für das Geld kannste dir lieber nen vernünftiges Whey kaufen. KH find ich zu wenig, da könnte auf jeden fall mehr drauf !

Ansonsten kann ich hier nur aufs Ernährungsforum verweisen, da gibts viele Super Threads die dir weiterhelfen :)

[ependinom]

wieso 200g fett ?

[Joker2412]

Also mit der Fettruduktion verstehe ich ja, aber warum soll ich weniger Kcal zu mir nehmen? Mein Stoffwechsel ist nicht so langsam, das ich dadurch übermäßig Dick werde. Welche Art von KH´s soll ich denn noch zusätzlich zu mir nehmen und auf welche Menge sollte ich ca. insgesamt kommen?

[dom86]

schneller stoffwechsel.. ahja :lol:
wieviel haste denn vorher gegessen? weisst du überhaupt was 3400 kcal sind? ^^

[Joker2412]

Klar weiß ich was 3500kcal sind.

Frühstück ==> (kcal, Fett, KH, Proteine)
100 Weight Gainer 264 5 41 14
50 Toastbrot 130 2 25 4
50 Schinken, roh geräuchert 185 16 0 7,5

Mittag
100 Weight Gainer 264 5 41 14
450 Grillfackeln 1368 117 4,5 72

Abends
250 Frikadellen 462 25 15 45
200 Ofen- Pommes Frites 422 16 58 8

Sonstige
75 Paprika-Ringe 374 21 43,5 2,93


Also wenn ich mich nicht ganz verrechnet habe sind dies knapp 3500kcal.
Abgesehen davon das ich vorher vielleicht 2000-2500kcal zu mir genommen habe.
Habe mit dem Rauchen aufgehört und der Hunger kam ;)

[Sebbo]

Also mit schlechten Lebensmittel kommt man locker auf 3400 kcal, vor allem wenn man 4-5 Mahlzeiten isst.

Hab früher alleine durch meine letzten beiden Mahlzeiten knapp 2000kcal zu mir genommen (großes Baguette von Subway = ~ 1000 kcal) und ca. 350g Pommes mit 350g Chicken Wings (auch ca. 1000 kcal) :D

[ependinom]

Klar weiß ich was 3500kcal sind.

Frühstück ==> (kcal, Fett, KH, Proteine)
100 Weight Gainer 264 5 41 14
50 Toastbrot 130 2 25 4
50 Schinken, roh geräuchert 185 16 0 7,5

Mittag
100 Weight Gainer 264 5 41 14
450 Grillfackeln 1368 117 4,5 72

Abends
250 Frikadellen 462 25 15 45
200 Ofen- Pommes Frites 422 16 58 8

Sonstige
75 Paprika-Ringe 374 21 43,5 2,93


so wirst du garantiert masse aufbauen ... die frage is jetzt nurnoch was fuer masse

[exciter]

die frage is jetzt nurnoch was fuer masse
Dank Weight Gainer absolut qualitativ hochwertige natürlich :pumper3:

[Liquid123]

Ich würd auch eindeutig mehr Kohlenhydrate futtern. Sind sehr wichtig um nicht irgendwann ausgebrannt und kaputt zu sein und um immer volle Leistung bringen zu können ;) Deine Kcal sollten aus 50-60% KH bestehen.

[exciter]

Ich würd auch eindeutig mehr Kohlenhydrate futtern. Sind sehr wichtig um nicht irgendwann ausgebrannt und kaputt zu sein und um immer volle Leistung bringen zu können ;) Deine Kcal sollten aus 50-60% KH bestehen.
Jawoll, und davon nicht nur Zucker à la Weight Gainer. Wer Kohlenhydrate trinken will, dem seien Schmelz und Instantflocken ans Herz gelegt ;-)

[Joker2412]

Eigentlich ging ich davon aus, das ich hier ein paar Ratschläge erhalte. Nichts gegen eebstar, denn das war das bis jetzt einzig vernünftige was ich hier gelesen habe, auch wenn es mich nicht sonderlich weiter bringt.

Schade eigentlich

[exciter]

Hier stehen ne Menge Ratschläge. Ist ja nicht so, als würden wir alle aus Erfahrung sprechen. Ich hab mit knapp 55 Kg angefangen

[dom86]

fakt is einfach, dass der plan von minderer qualität is, da er fast nur aus fastfood mit schlechten kohlehydraten und fetten besteht. hochwertig nährstoffe sind da fehlanzeige. zunehmen wirste so schon, aber nicht wie gewollt.

[Joker2412]

Ich korrigiere mich mal schnell... denn während ich meinen vorherigen Beitrag schrieb sind doch noch ein paar nette Beiträge hinzugekommen.

Wie schaffe ich es denn 50-60% meiner gesamten kcal nur KH´s zumir zu nehmen? :(

[exciter]

Statt normalem Toast Vollkorntoast, viel Reis, viel Haferflocken... da gibts wirklich ne Menge gute Nahrungsmittel ;-)

[ependinom]

haferflcoken, reis, nudeln, brot ... und vieles mehr, lies dich einfach mal im ernaehrungsbereich ein

[Joker2412]

Genau das ist ja mein Problem... ich esse mehr seitdem ich nicht mehr rauche, aber eben nicht bewußt. Worauf sollte ich achten, wenn ich einen guten EP erstllen will? Habe schon einige Beiträge gelesen aber wer sagt mir das ich nicht etwas ungesundes esse- auch wenn es viele KH´s und Proteine hat?

[Joker2412]

@Exciter:

Wie lange trainierst du denn schon, wenn ich fragen darf... hattest das Beispiel an deiner eigenen Person genannt, das du Anfangs auch nur 55Kg wogst.

[ependinom]

hier mal n paar links

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/16861-pumpers-einkaufsliste.html

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/14952-man-seinen-ernaehrungsplan-trotz-job-einhalten.html

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/16005-naehrstoffbedarf-errechnen-basteln-masseplans.html

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/18351-beintraining-muss-denn-wirklich.html

[Sebbo]

Lies einfach ein wenig im Ernährungsbereich, da wirst du massig Informationen bekommen die dir in Zukunft weiterhelfen.

Nur einige ganz gute Beispiele:

Gute Kohlenhydrathquellen: Vollkornbrot/toast, Haferflocken, Nudeln (Vollkorn oder al dente gekocht), Kartoffeln, Reis
Gute Eiweißquellen: Thunfisch, Magerquark, fettarmer Aufschnitt (Putenwurst, Kochschinken, Lachsschinken...), fettarmer Käse (oder auch Harzer Rolle/Körniger Frischkäse).
Gute Fettquellen: Diverse Öle, Nüsse, generell pflanzliche Fette mit vielen (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren

[Liquid123]

schau ich hab grad 800kcal Reis gfuttert :) und jetzt gibts noch nen halebn Liter Kakao hinterher

[exciter]

@Exciter:

Wie lange trainierst du denn schon, wenn ich fragen darf... hattest das Beispiel an deiner eigenen Person genannt, das du Anfangs auch nur 55Kg wogst.
Seit 2006, anfangs jedoch nur halbherzig. Richtig Vollgas, also mit Bodybuilding gerechter Ernährung und sehr hartem Training seit knapp über nem Jahr. Seitdem ichs richtig mache, habe ich gut 15 Kilo zugenommen. Und wie ich meine, qualitativ gute Masse, also sehr wenig Fett ;-)

[Joker2412]

Danke für die Infos...
ich werde also in Zukunft meine Ernährung komplett umstellen (gesunde Kost), und wie geplant regelmäßig ins Studio gehen um auch effektiv Masse aufzubauen.
Dort werden die mir bestimmt auch ein paar nützliche Tipps geben können was den EP betrifft.

Vielen Dank!!!!

[exciter]

Dort werden die mir bestimmt auch ein paar nützliche Tipps geben können was den EP betrifft.
Da würde ich nicht drauf wetten, in Studios geht oft gefährliches Halbwissen um ;-) nee im Ernst, hier bei Muskelbody findest du eigentlich alles, was du brauchst. Ne Menge EPs und TPs, die dir bestimmt den nötigen Erfolg bringen

[Liquid123]

Bloß ned im Studio nachfrage was du für Vollpfosten rumrenne :D nimm dir wirklich welche von MB oder bastel dir selber welche :)

[Joker2412]

Gut, werde versuchen mir einen geeigneten EP zu erstellen wobei ich nicht genau weiß worauf ich achten muß und wieviele kcal ich überhaupt am Tag verbrenne. Naja, schaue noch weiter hier im Forum und werde meinen EP dann mal posten.

[Sentoz]

also z.B. nehme ich zum Frühstück 100g Müsli(ungesüßt, ganz wichtig) und 100g Haferflocken(kölln flocken), ab inne schüssel damit, mit ca 500ml 1,5er Milch.

komme da schon auf gute viele kh´s und kann damit den tag mit power beginnen.
931 kcal | 42g Ew | 136g Kh | 24g Fett < es sind weniger als 50% davon gesättigte Fette

Wäre vielleicht en anreiz für das Frühstück, hab selbst auch mit 58Kg angefangen

Gruss Sentoz