Anfänger Essensplan ok?

[derkev]

Hi Leute,
hab jetzt zu meinem Training (ca. 4 Monate) meine Ernährung umgestellt:

Mo (Trainingstag) :
morgens Eiweißshake mit Cornflakes
über den Tag verteilt (wg. der Arbeit) 2-3 Vollkornbrote mit Wurst
abends (nach dem Training) : Nudeln+Rindfleisch, danach Eiweißshake + Joghurt

Di (Trainingstag) :
morgens Eiweißshake mit Cornflakes
über den Tag verteilt (wg. der Arbeit) 2-3 Vollkornbrote mit Wurst
abends (nach dem Training) : Reis+Fisch

Mi (KEIN Training) :
Obsttag, vorwiegend Äpfel

Do = Mo

Fr (KEIN Training) :
ess was ich will (brauch ich nach ner Arbeitswoche), also Pizza oder Döner

Sa (leichtes Training) :
morgens Eiweißshake mit Cornflakes
mittags (nach Training) : ein paar Nudeln
abends Salat

So (Cardiotag) :
ess meinstens bei meinen Eltern*g*,also was auf den Tisch kommt

Is des so ok, oder was würdet ihr anders machen?

P.S. trink 3-4 Tassen Kaffee/Tag und ab und an ess ich nen Schokoriegel oder so

[jürgen]

Willst Du aufbauen oder abnehmen?

Und Montag und Dienstag Training und den Rest der Woche kein Training oder nur leichter Training ist nicht sehr sinnvoll.

Jürgen

[derkev]

eigentlich aufbauen, aber Deiner Frage entnehm ich es ist zu wenig?
Also will Arme aufpumpen, aber auch gleichzeitig was am Bauch machen.
Dass da keine Missverständnisse entstehen: Mo=Do, also ich trainier Mo+Do intensiv Arme und Brust, Die+Sa Bauch,Beine + leicht Arme

[jürgen]

Poste mal Gewicht und Größe (Profil), und vielleicht noch Deinen Trainingsplan und dann schauen wir mal, wie wir da Ordnung reinkriegen!

Gruß Jürgen

[derkev]

Oki, also hab des Profil ausgefüllt. Bin 1,79m groß und wiege schätzungsweiße (bin daheim ausgezogen und keine Waage mehr) 73kg.

Hier zum Trainingsplan:

Mo:
1) HIT Bizeps mit 15kg 3x6 Wdh (schaff nicht alle 6 und unterstütz mit anderem Arm bis es brennt)
2) Bankdrücken 50kg 3x10
3) HIT Bizeps mit 17kg 3x3
4) Bankdrücken 55kg 3x8
5) weiß nicht wie es heißt, so halbe Übung für den Bizeps,d.h. Arm durchstrecken, bis zur Hälfte hoch...etc 3x10, dann is aus

Die:
20 min Taeboo (anstrengender als man denkt), 30min Bauch intensiv (zwischen den Übungen nur 30sek Pause)

Do=Mo

Sa=Die+Übung 1) +2) von Montag

Wollte jetzt auch noch ne Übung für den Trizeps dazumachen, welche kannst du mir empfehlen?Beine und Rücken kann ich nicht so intensiv trainieren, hab schon oft Probleme gehabt damit).

[jürgen]

Okay, Profil ist schon mal ausgefüllt.
Hast Du während der 4 Monate immer so trainiert? Und dabei aufgebaut? Hat sich Dein Gewicht verändert? Deine Optik? Der Trainingsplan ist nämlich nicht doll, denke ich mal (kein Rücken, LEICHTES Armtraining,....).

Und was mir bei der Ernährung auffällt:

1. zu wenig Eiweiß über den Tag verteilt
2. der Obsttag ist Mist, mußt zumindest Eiweiß zu Dir nehmen
3. Samstag - sehr wenig

Gruß Jürgen

[derkev]

Hab vor 1 Monat damit angefangen und an den Armen sieht man es gut...
Was meinst Du mit LEICHTES Armtraining, also mehr als die Übungen pack ich net,geht auch immer ein bissel mehr als ne Stunde drauf, und mehr soll man gar nicht (hab ich mal gehört).

Klar, Rückenübungen fehlen, aber ich hab ne krumme Wirbelsäule und schon bei den Bauchübungen bekomm ich ab und an Schmerzen im Rücken.

Was würdest Du empfehlen zwecks der Eiweißshakes? 3x am Tag eine Portion?

Hab ich mir schon gedacht, dass der Obsttag net so toll ist, hab auch immer Hunger wie ne Kuh, aber da ich an dem Tag net trainier will ich net zuviel essen.

Was für Übungen würdest Du denn zusätzlich machen?Trainier daheim und hab nur beschränkte Möglichkeiten...

[jürgen]

Okay, danke.

Der Trainingsplan ist ziemlich unausgegoren.
Entweder 3x die Woche ein vernünftiges GANZKÖRPER-Training (Rückenbeschwerden welcher Art?), was ich empfehlen würde noch für ein Viertel Jahr und dann einen 3er-Split, dazu gibt es hier schon etliche verschiedene Postings.

Dann denke ich, mußt Du Dich letztendlich entscheiden worauf Dein Focus liegt-BB oder Kampfsport. Klar geht beides, aber dann jeweils nur "halb".

Ernährung würde ich auf jeden Fall optimieren hinsichtlich Eiweiß und Kohlenhydraten, Susannes Postings sind hier immer sehr hilfreich.

So, poste mal noch was zu den Fortschritten der 4 Monate, Bankdrücken mit 55 kg ist ja erstmal nicht schlecht für einen Anfänger.

Gruß Jürgen

[jürgen]

Ich trainiere auch zu Hause, habe KH, LH und Bank+LH-Ablage-alles! Klimmzugstange geht nicht, aber gleich am Haus ist ein Spielplatz ;)

Ich habe eine konvexe Scoliose, also Wirbelsäulenverkrümmung.
Weißt Du was das A und O ist? Richtig, Muskelaufbau, um die Wirbelsäule zu entlasten. Bei den Crunches habe ich allerdings auch ab und an Probleme, dann breche ich einfach ab, ein Sixpack brauche ich eh nicht mehr in meinem Alter, hahahahaha.

Übungen findest Du hier im Forum mit Beschreibung. Auch für Rücken und Trizeps: http://www.muskelbody.de/uebungen.htm

Gruß Jürgen

[jürgen]

Was mir grad noch aufgefallen ist: Wo ist nur Dein Magerquark?

Magerquark=die Proteinbombe schlechthin, kannst Du auch prima mit auf Arbeit nehmen in einer Tupperdose.

Ich habe jetzt diese 1-Teller-Dosen von Erasco entdeckt: Bohnen sind gut: 1 Teller=20g Eiweiß und nur Büchse auf, auf einen Teller und ab in die Mikrowelle.

Gruß Jürgen

[derkev]

Ok, danke für Deine Hilfe!!!

Die Übungen sehen ja recht vielversprechend aus, denkst Du es is ok, an 1 Trainingstag Arme+Brust, und am anderen Rücken+Schultern zu machen?
Jeweils so ne Stunde bis zum Maximum natürlich?!
Zu meinen fortschritten: Angefangen hab ich mir Kurzhantelbankdrücken(hatte noch keine Langhantel) mit ca. 12kg pro Hantel, dann nach 1 Monat auf 15kg pro Hantel, dann nach 1 Monat Langhantelstange gekauft.
Ab dann ging es recht schnell, erst 40kg, dann nach 1 Monat auf 45kg und jetzt inzwischen auf 55kg. Hoffe es geht so weiter:)

Also Kampfsport mach ich nicht wirklich, habe nur von meiner jetzt Exfreundin mal ne Taeboo Trainingskasette bekommen und fands ziemlich cool.
Spiel aber tischtennis im Verein und mach des 2x die Woche. Des is mir auf jeden Fall wichtiger als BB. Ich will mich in Form bringen, aber natürlich mit Übungen die Spaß machen,so dass ich des jahrelang mach, und nicht nach 1 Jahr keine Lust mehr habe. Im Moment ist es regelrecht ne Sucht, freu mich schon wieder auf morgen wenn ich mich nach dem Arbeiten wieder kaputtpumpen kann :)

[derkev]

Hab gedacht Joghurt wär genausogut wie Magerquark. Is im Lidl bei mir um die Ecke auch recht günstig ;)
Hab mir jetzt Whey-Protein bestellt um damit meine Shakes zu machen, soll ich trotzdem noch Magerquark fressen?

[jürgen]

Hier ist mein derzeitiger Plan:

Montag:

Brust: Bankdrücken LH 12/10/8 Gewichtssteigerung
Fliegende KH 8/8/8
Bankdrücken KH schräg 10/10

Trizeps: Stirndrücken 10/10/10
Engbankdrücken 8/8

Mittwoch:

Beine: Kniebeuge 10/10
Wadenheben KH 20/20

Schultern: Nackendrücken 8/8/8
Frontheben 8/8
LH-Rudern (enger Griff, bis zum Kinn) 12/12

Freitag

Rücken: Schulterheben 12/12
Rudern stehend 10/10/10

Bizeps: LH-Curls 12/10/8 Gewichtssteigerung
Scottcurls oder Konzentrationscurls 8/8
Hammercurls 8/8

Magerquark ist besser! Einfach etwas süßen, eine halbe Tasse Milch rein und Früchte-lecker! Hat schlappe 70g Eiweiß.

Direkt nach dem Training "schnelle kohlenhydrate", z.B. ein Glas Traubensaft. Ca. 45min später Eiweißshake und dann ein schönes kohlenhydratreiches Mittagessen mit Pute und Vollreis oder Vollkornnudeln und Deine Muckies werden kommen!

Viel Erfolg
Jürgen

[derkev]

Danke sehr, hast mir echt geholfen!!!
Ich werde es mal so versuchen...hoffe dass es klappt!!

[jürgen]

Alles klar, laß dann mal was von Dir hören oder melde Dich einfach wenn es Probleme gibt.

Gruß Jürgen

[Susanne]

Wichtig... bau Deinen Rücken auf, habe selber Probleme mit dem Rücken (gehabt)... und da ist Muskelaufbau das A und O. Was das Essen angeht hat Jürgen schon alles Wichtige gepostet. Höchstens noch Wurst, was nimmst Du für welche? Und ein bißchen mehr Gemüse wär gut, aber das schreib ich eigentlich immer.... Außerdem scheint mir die Gesamtkalorienmenge zu wenig zum Aufbau!
Susanne

[Drunkenmaster]

Zur Wurst!

Es gibt im Lidl / Aldi Hänchenbrustfilet dünn geschnitten für aufs Brot.

Hänchen-Brustfilet von Dulano
Nährwerte in 100g

Eiweiß 19g
Kohlenhydrate 2g
Fett 3g

Den mach ich mir immer aufs Brot wenn ich in die Schule geh. Oder Kochschinken der hat auch wenig fett und eiweiß.

[derkev]

Zur Wurst : Kaufe auch immer das Hänchenfleisch im Lidl, is echt klasse.
Zum Rücken : Werd ab kommender Woche mit dem Training anfangen...

Danke für Eure Postings :)