Und wieder ein Neuer dabei.

[bootcamp91]

Hallo alle mireinander,

ich bin erst seit kurzem mit dem bodybuilding angefangen und habe mir als ich auf dieses Forum gestoßen bin,
als erstes: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html Diesen threat angeschaut...

Ich besitze eine Hantelbank und ein son Multifunktionsteil...

Mein Problem an diesem Trainingsplan ist nun, dass ich nicht weis wie ich diese Hyperextentions machen soll... Ich habe schon versucht mich über das Curlpult zu lehnen, aber dann schiebe ich die Bank immer ein stück mit...

Und die zweite Sache ist die mit den Crunches. nach ca. 5-7 Stück bekomme ich so komische Schmerzen im unteren Rücken. Ist das normal an Anfang oder mache ich die einfach nur falsch?

Hoffe, das mir da irgendjemand helfen kann...

Greetz

[robert234]

Mein Problem an diesem Trainingsplan ist nun, dass ich nicht weis wie ich diese Hyperextentions machen soll
Wie alt bist Du denn, vllt. können wir diese Übung durch Kreuzheben ersetzen. Langhantel wäre vorhanden?


Und die zweite Sache ist die mit den Crunches. nach ca. 5-7 Stück bekomme ich so komische Schmerzen im unteren Rücken. Ist das normal an Anfang oder mache ich die einfach nur falsch?
Das dürfte ein Ausführungsmangel sein. Auf was für einem Untergrund machst Du das?

[Padi92]

Dann mal Herzlich Willkommen ;)

[bootcamp91]

Erstmal danke für die schnelle Antwort.
Ich bin 18 Jahre alt.
Eine langhantelhabe ich auch.
Und die Crunches mache ich auf der Hantelbank. Also auf recht weichem Untergrund, weil die halt gepolstert ist.

[robert234]

Ich bin 18 Jahre alt.
Eine langhantelhabe ich auch.
Dann kannst Du tatsächlich Kreuzheben in den Plan nehmen und die Hyperextentions fliegen dafür raus.

Der umgestellte Plan sähe dann so aus:

3 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
2 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben (klassisch)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


Fixiere bei den Crunches einen Punkt an der Zimmerdecke, der genau über Deinem Kopf liegt. Wenn Du dann die Bauchmuskulatur anspannst, rollst Du nicht etwa den Oberkörper in Richtung Knie hoch, sondern versuchst Deine Nase zu dem anvisierten Punkt zu heben. Der Bauch ist dabei zwar kräftig angespannt, aber es findet keine nennenswerte Krümmung in der Wirbelsäule statt, da Du nicht nach vorn sondern nach oben (zu dem Punkt an der Decke) willst. Das dürfte das Problem lösen.

[bootcamp91]

Danke für die Tipps.
Ich werde das Ganze beim nächsten Training mal testen...
Eine Frage hätte ich allerdings noch zum Thema Amtmung.
Zum Beispiel bei einfachen KH-Curls. Wann atme ich ein und wann aus?
Bei beginn der Anspannung ein und bei der Entspannung aus oder andersrum?
Und warum muss man darauf eig. achten?

[mcselede]

Bei Entlastung (runter) einatmen
Bei Belastung (hoch) ausatmen

[bootcamp91]

und wozu ist das gut?

[Massaka36]

fürs Atmen :mrgreen:

[mcselede]

und wozu ist das gut?

Wenn Du einatmest kannst Du keine/schlecht Muskelspannung aufbauen oder halten.

[bootcamp91]

Achso...danke!

[Nescient]

Fixiere bei den Crunches einen Punkt an der Zimmerdecke, der genau über Deinem Kopf liegt. Wenn Du dann die Bauchmuskulatur anspannst, rollst Du nicht etwa den Oberkörper in Richtung Knie hoch, sondern versuchst Deine Nase zu dem anvisierten Punkt zu heben. Der Bauch ist dabei zwar kräftig angespannt, aber es findet keine nennenswerte Krümmung in der Wirbelsäule statt, da Du nicht nach vorn sondern nach oben (zu dem Punkt an der Decke) willst. Das dürfte das Problem lösen.

Veranschaulichung für dich:
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4

Beim Kreuzheben unbedingt auf die richtige Ausführung achten. Hier ein Beispiel:
http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw&feature=related

Ansonsten: :welcome:

[bootcamp91]

Danke für die Videos Nescient!