Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Guter Diat-Plan? Kritik erwünscht ;)
Hallo Community,
bin neu hier im Forum und wollte erstmal "Hallo" sagen ;)
Nun zu meinem Problem:
Ich habe zwar nach BMI- Berechnung IDEALGEWICHT was mich persöhnlich ersteinmal fasziniert :)
Größe: 180cm
KG: 75 +-
BMI= 23,15
Idealgewicht von 65 bis 81
Jedoch fühle ich mich persöhnlich dick und kann das mit mir nicht vereinbaren. Was noch hinzu kommt ist das (nach Meinung eines Experten) ich einen Haltungsfehler habe der wahrscheinlich dadurch kommt das ich früher ein SÜCHTLING war was PC spielen anging. Dadurch habe ich eine gebückte Haltung und meine Brust wirkt "weiblich bzw. bissl Spitzer und hervorgehoben". Es heißt das mein Brustmuskel verkürzt sei. Dem kann ich allerdings entgegen wirken mit bestimmten Dehnübungen oder durch "verstärktem" bzw. "gezielteren" Rückentraining (Hoffe ihr wisst was gemeint ist). Ich habe damals 7 Monate trainiert und nun seit einer Pause von 6 Monaten aufgrund der Schule wieder angefangen zu trainieren (Knapp 4 Monate) . So, das waren erstmal ein paar Eckdaten^^:mrgreen:
Meine Ernährung zurzeit sieht wiefolgt aus:
Frühstück:
1 Schüssel Haferflocken mit 1,5% fettarmer Milch (ca.150gr. würd ich tippen)
1 Protein Drink ca.25gr mit 300 ml Wasser
Mittag:
Fleisch (Rind,Schwein, eher selten Geflügel)
mit Mais, Karotte, Erbsen ( mit ein paar Kartoffeln) manchmal auch Tiefkühlgemüse
Hin und wieder Reis und mindestens einmal die Woche Fisch (-Stäbchen)^^.
1 Protein Drink ca.25gr mit 300 ml Wasser
Abends:
3 ScheibenVollkornbrot mit Hähnchenbrust, Geflügel, Käse... usw. gibt es ne Menge^^
1 Protein Drink ca.25gr mit 300 ml Wasser
Der Protein Drink vom Mittag und Abendbrot kann man auch wie vor und nachdem Training einordnen.
Di, Do und Sa spiele ich Fussball.
Mein Krafttraining ist ein 3er Split-Training das Mo, Mi und Fr stattfindet und das sieht so aus:
Montag: Übung Sätze WDH.
Brust-> Bankdrücken 3 8-15
Schrägbankdrücken 3 8-15
Kabelziehen 3 8-15
Dips 3 8-15
Schulter vorne + Seite
Schülterdrücken 3 8-15
Kurzhantel-Seithebn 3 8-15
Bizeps -> Langhantelbizepscurl 3 8-15
Kurzhantelbiezpscurl 3 8-15
Mittwoch:
Beine/Unterer Rücken
Beinpresse 45° 3 8-15
HackenSchm-Kniebeuge 3 8-15
Beinbeuger 3 8-15
Rückenstrecker 3 max. 25
Waden
Wadenheben stehend 3 8-15
Wadenhebend sitzend 3 8-15
Bauch
Negativ Crunch 3 max.
Bauch 3 max.
Freitag:
Rücken
Latzug breit 3 8-15
Latzug eng 3 8-15
Rudern sitz. K-ZUG 3 8-15
Einarmiges Kurzh.-Rudern 3 8-15
Nacken Schulter hinten
T-Bar Rudern 3 8-15
Schulterheben 3 8-15
Trizeps
SZ-French Press 3 8-15
Pushdowns 3 8-15
und im Anschluss an jedem tag habe ich vor 30-40 min ein Stepper aufzusuchen.
Hoffe es ist alles sehr übersichtlich und verständlich.
Nun die Frage, was kann man verbessern? Ist es körperlich zuviel? Obwohl es mir eig. rundum gut geht? Oder kann man den KFA senken ohne Gewicht zu verlieren?Was ich außerdem ständig zuhören kriege ist das man mir meine Sportlichkeit nicht ansieht wenn man es nicht "erlebt" hat, was mich immer wieder zum Lachen bringt. Naja nun kurz und gut, ich hoffe auf eine Menge Ratschläge :esser1:
trainman
11.04.2009, 23:11
sieht nach z wenig eiweiß aus und zuviele proteindrinks.
schau dich mal hier nach nem ernährungsplan um
Eiweiß:
Rindfleisch
Fisch
Geflügel, frisch
Geflügelaufschnitt
Eier
Quark
Milch
Käse
meinste mehr hiervon? Also als Anreiz;)
und vom training her ok?
Hi!
:nusch:Der Plan ist schlecht.
Das ändern wir beide jetzt zusammen!
3x täglich essen ist was für Otto-Normal und dumme Mädchen, aber nix für Jungs, die Fett abnehmen wollen, Kraftsport betreiben, und Muskeln haben/ behalten wollen!
Erstens: Dein Körper muss über den gesamten Tag gut versorgt sein, sowas ist aber bei 3 Mahlzeiten täglich nicht gewährleistet!
Also:
Essen auf 6 Mahlzeiten verteilen, die idealerweise ungefähr gleich groß sind!
Zweitens: Du solltest ungefähr wissen, wieviele Kalorien Du zu Dir nimmst und wie die sich zusammensetzen.
Das bedeuetet zuerst mal, daß Du genau wissen musst, wieveiel Du von was zu Dir nimmst, also: Wieveiel Haferflocken, wieveiel Milch, wieviel Fleisch ect.
Wenn Du das ein paar mal abgewogen hast, hast Du ein Gefühl für die Menge. Ich hab mich echt gewundert, wie wenig Masse 30g haferflocken sind und war geschockt, wieviel ich davon gegessen habe, ohne es zu wissen. Andere Dinge sind einfacher- 250g Magerquark ist halt leicht zu dosieren.
Drittens: Die Verteilung Deiner Nahrungsmittel
In ein Frühstück gehören mind. 30g Eiweiss, KHs aber wenig Fett, ebenso ins 2. Frühstück. Das Mittagessen sollte und darf eine gesunde Mischung aus Eiweiss, KHs und gesunden Fetten sein, die Nachmittagsmahlzeit vor dem Training sollte wneiger Fett haben und das Abendessen wäre vernünftigerweise so KH-arm wie möglich, wenn Du abnehmen willst.
Schau mal hier rein, wie man eine Diät aufbauen kann:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html
Und wenn Du damit durch bist, wirst Du hier locker einen verbesserten EP aufbauen können, den wir uns dann noch mal zusammen anschauen und verbessern können, wetten?
Sehr gute verlinkung erstmal Danke dafür, wenn ich Di. einkaufen gehe werde ich es mal berücksichtigen und dann die nächsten Tage mal eine Fazit abgeben. Ist der TP denn wenigstens angemessen?
//
Frühstück: Haferflocken mit Milch + 30gr. Proteinshake ( Wieviel Gramm Haferflocken?)
Vormittag: Vollkornbrot mit Putenaufschnitt, gekochter Schinken o.Ä.
Mittag: 1 Stück Hühnchenbrust oder Putenbrust oder mageres Rindfleisch oder ganz mageres Schweinefleisch - zwischen 150g-200g- mit Reis/kartoffeln im Maße mit Gemüse gff. auch Fisch!
Nachmittags:
100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt oder gekochtem Schinken oder ähnliches.
Du kannst auch aus 2 ganzen Eiern plus 2 Eiweiß, wo Du das eigelb wegschmeißt mit wenig Mehl und Milch und Salz einen Pfannkucken machen. Den kann man gut mit ein wenig magerem Schinken essen. Lecker Pfannkuchen :D
Abends: 250gr. Magerquark mit Süßstoff oder Wasser/Zitronensaft muss ich mal ausprobieren.
+ Ca.4 Liter Wasser trinken
Wäre dies besser für die 1ste Woche? Außerdem wären es nur 5 Mahlzeiten oder hab ich da etwas verpasst oder überlesen?
Jepp- man sagt 5-6 Mahlzeiten- die meisten Jungs hier nehmen vor und nach dem Training was Spezielles zu sich, da hab ich mir nur die Mühe für 5 Mahlzeiten gemacht. Fang mal mit 50g haferflocken an!
Den TP kann sich mal jemand anderes zu Gemüte führen- da bin ich nicht so die Expertin drin
Ich lass mir meine eigenen TPs von meinem Mann oder Robert zurechtschneidern:wink:
Ok , danke dann werde ich das nochmal ins TP, Forum posten!
Hab nochmal ne Frage, welches Öl ist den am besten zum Braten? Verwende zurzeit Rapsöl...
Rapsöl ist gut, aber beim braten werden die guten Öle durch die hohe Hitze eh zu "schlechten Fetten".
Dann ist es eigentlich völlig sinnlos überhaupt eins zu nehmen ;) vllt dann lieber mit Wasser dünsten? ;)
Kannste schon machen wenns dir schmeckt.
In einer beschichteten Pfanne kann man eigentlich auch alles komplett ohne Öl oder mit wenigen Tropfen problemlos braten. Dünsten würde ich persönlich nicht machen, da z.B. gedämpfte Fleisch so ungefähr das schlimmste ist was ich mir vorstellen kann. *g*
Vor allem Hähnchen und Pute "brät" meine Freundin immer nur mit Wasser. Geht problemlos und schmeckt auch gut.
Ist ja auch Geschmackssache - ich mag das nicht gedünstet. Dann lieber ohne alles in ner beschichteten Pfanne...
Ich nehme Sonnenblumenöl zum Braten, aber in Maßen-oder aber spezielles Olivenöl, das ist dann raffiniert und nicht kaltgepresst und verträgt höhere Hitze.
Danke für die Antworten werde ich mal testen ;D
hab mich heute mal gewogen und hab gute 4 Kilo verloren in einer Woche :Stemmer:
:hust:
Okay- für die erste Woche geht das durch, das muß aber jetzt in der nächsten Woche deutlich weniger werden, sonst solltest Du die kcals hochsetzen, denn dann verlierst Du zuviel Magermasse- sprich Muskeln!
eig. wollt ich ja nur den kfa anteil senken , damit man eben die Muskeln sieht ;) und nicht Muskeln abbauen ;( oder steht sich das jetzt im Weg? Sollt ich etwas anders machen?
Wenn Du eine Reduktionsdiät machst, wirst Du immer einen Teil Fett und einen Teil Muskeln verlieren, das ist ja das Gemeine daran! Ist halt nur so, wenn Du viel Eiweiss zu Dir nimmst und trainierst und nicht generell zu wenig isst, dann verlierst Du eher fett und wneiger Muskeln, bei einer Nulldiät mehr Muskeln und weniger Fett. Von den 4kg diese Woche sind mind. 3 kg Wasser, das ist am Anfang einer jeden Diät so!
Wichtig ist, daß Du nach der Diät sinnvoll isst, um nicht wider zuzulegen, und wenn, dann überwiegend Muskeln und nicht fett!
Wie gesagt ich wollte soweit abnehmen das man die Muskeln sieht und dann langsam wieder aufbauen (...,sodass die Muskeln weiterhin "sehbar" sind) bis zu einem bestimmten Gewicht welches mir bis jetzt noch unbekannt ist. Will ja kein Bodybulider werden der auf Wettkämpfe geht halt einfach nur vernünftig durchtrainiert und kein Hering sein usw. :)
übrigens ich habe mich Strikt an den Plan gehalten und auch Sport gemacht, also wodran kann es liegen? :(
Erstens hast du sicher - wie Barbara schon schrieb - eine Menge Wasser verloren. Zweitens könnte der Plan für dich einfach zu wenig Kcal enthalten - das wirst du wissen, wenn du auch in der zweiten Woche mehr als 1 KG abnimmst. Dann musst du eben entsprechend hoch mit der Energiezufuhr.
sYo, was ich Dir jetzt schreibe wird schmerzhaft.....wenn Du bei deiner Grösse nur noch 65 kg wiegst, dann wird man da nicht viele Muckies sehen, Du wirst einfach "dünn" sein, weil: Da sind noch nicht genug Muckies dran bei der Grösse und dem Gewicht, um Muskeln gut "Sichtbar" freizulegen!
Selbst wenn Du kein BBler sein willst- die haben bei Deiner Grösse und WK-KFA über 100kg, nur mal , um die Relationen aufzuzeigen. Du solltest nicht viel weiter runter gehen mit dem Gewicht, sondern lieber einen EP nehmen, der das Gewicht nicht groß nach oben oder unten bewegt, genug EW drin und dann mal RHT, um überhaupt Muckies zu bekommen, die man hinterher definieren kann. Viele Leute glauben, sie müssten einfach nur genug abnehmen, um harte Muskeln hervorzuzaubern, bei vielen passiert aber nur, daß sie zwar abnehmen, aber dann weich und dünn sind und sonst nix. Essen ist ohne Zweifel ein wichtiger Aspekt bei der Sache mit dem Fitnesskörper, aber ohne hartes Training gehts nun mal auch nicht!
Ach so, ja, meine Defi von richtig hartem Training: Wenn man nach den Kniebeugen nicht mehr allein vom Klo hochkommt.....
Ach so, ja, meine Defi von richtig hartem Training: Wenn man nach den Kniebeugen nicht mehr allein vom Klo hochkommt.....
WORD! Oder man nach Brust und Trizeps Train sehr schwer aus der Badewanne kommt :D , ist mir auch schon passiert. :mrgreen:
Dann mal hoffen das ich nächste woche nicht mehr abnehm und dann RHT ;D
Jo, und den passenden EP dafür basteln wir dann auch noch! :wink:
Ich hab mal eine Frage bezüglich des Magerquarks, da er immer so hoch gelobt wird denke ich, ich hab den falschen gekauft... weil meiner hat nur 12gr. Eiweiß auf 100 gr. und es steht auch nur Magerstufe drauf... kann es sein das ich den falschen gekauft habe oder ist alles in bester Ordnung? ;)
ependinom
24.04.2009, 12:37
denke alles in ordnung ;D
Weil so wie er gelobt wird klingt es immer als wenn er 50gr. Eiweiß auf 100gr. hat, aber dann bin ich ja beruhigt, Danke :thumleft:
12-13g stimmen schon, mehr hat MQ eben nicht. ;) Und "Magerstufe" ist genau das, was draufstehen soll.
"Hoch gelobt" wird er primär wegen des günstigen Fett/Eiweiss-Verhältnis, und weil er vielseitig verwendbar und schnell zu essen/trinken ist.
Noch besser wäre übrigens Harzer (ca. 30G EW auf 100g), aber solange ich noch Geschmacksnerven besitze, kommt mir das Zeug nicht auf den Teller.
Noch besser wäre übrigens Harzer (ca. 30G EW auf 100g), aber solange ich noch Geschmacksnerven besitze, kommt mir das Zeug nicht auf den Teller.
:tschuess: haha ^^
:lol: Weichei! Senf drauf, eine Flasche Cola zum runterspülen bereithalten und los gehts!
Macht übrigens mächtig satt!
trainman
26.04.2009, 19:54
Man bin ich stolz, dass ich den Harzer pur runterkriege.
Meiner meinung nach kann man sich das alles antrainieren.
Am Anfang immer paar kleine stücke essen vielleicht auch mit Brot und dann von Zeit zu zeit immer weniger Brot und mehr Käse bis du bei 0 Brot bist.
:lol: Weichei! Senf drauf, eine Flasche Cola zum runterspülen bereithalten und los gehts!
Hatte ich erwähnt, dass ich keinen Senf mag? :D
Mal im Ernst: Ich bin absolut der Meinung, dass man sich an bestimmte Nahtungsmittel gewöhnen kann und diese einem irgendwann sogar richtig gut schmecken können. Beim Harzer ist das bei mir allerdings anders - die Hoffnung, dass meine Geschmacksknospen und dieser Käse irgendwann Freunde werden, hab ich aufgegeben. ;)
Ich glaub ich werde das mal testen, will mitreden können xD
Stimmt schon, es gibt Dinge, bei denen muss ich würgen, egal, wie sehr ich mich bemühe, sie runterzukriegen. Und dann nützt das auch garnix, da haste recht!
Schnecke kriegt Harzer auch nicht runter, und der ist echt hart im Nehmen. Aber gekochte Eier und Harzer sind sein persönlicher Alptraum.
Bin jetzt ca. bei 69,6 KG ;)
// ich glaub ich fang auch ein Trainigstagebuch an ;)
Ist Kaugummi kauen eigentlich schlimm bei einer Diät? Fragt mich jetzt nicht wie ich dadrauf komme xD hab schon bei google nach einer Lösung geguckt bin aber nur auf eine Kaugummi-Diät gestoßen ;)
Warum soll das schlimm sein? Solange du zuckerfreien nimmst, hat Kaugummi ja 0 Kalorien.
Ich hab mir nur mal die Rückseite durchgelesen und da steht drauf Nährwert pro 100gr.
Brennwert 650kj/156kcal,
eiweiss 0gr.
kh 64gr (davon Zucker 0gr, Mehrwertige Alkohole 64gr, STärke 0,7gr)
Fett 0g,
Ballaststoffe 0g
natrium 0gr.... aber sind ja aufjedenfall kalorien, obwohl ich es nicht esse sondern nur kaue XD
Jetzt mal im Ernst: Man kanns auch übertreiben. Ab und zu mal einen Kaugummi zu kauen wird dir nun wirklich nicht die Ernährung verhageln. Man kaut ja nicht 100g am Tag. Über solche Kleinigkeiten kannst du wenn überhaupt nachdenken, wenn ansonsten ALLES wirklich 100% perfekt ist. Und ich unterstelle mal, dass das hier nur die wenigsten hinkriegen.
Poste lieber mal deinen EP, dann wird sich schnell zeigen, ob da nicht evtl. viel größeres Optimierungspotential drin steckt...
Die Nährwerte sind auf 100g Kaugummi bezogen.Isst Du 100g davon am Tag???
Krautbert
28.04.2009, 18:19
außerdem sind in ner packung zb airwaves oder wie die geschrieben werden nur 69g drin :P
:brech:Hab gestern Harzer gegessen und ihr habt Recht xD:brech:
:brech:Hab gestern Harzer gegessen und ihr habt Recht xD:brech:Probiere mal den von Kaufland K-Classic! Der schmeckt richtig gut, obwohl ich auch nicht so der Freund von Harzer Käse bin.:mrgreen:
Hab schon überlegt ob ich den mal mit Chilli würze, weil gegen schärfe bin ich immun xD^^
Hi @ all, brauche mal wieder hilfe in Sachen Ep, dieser Ep ist von einem Kumpel was sagt ihr dazu?
Frühstück:
Haferflocken 75gr+ 250ml Milch+30gr Power Protein 90
Vormittag: 250g MQ , 200g Hüttenkäse , 50 g Harzer
Mittag: Reis/Kartoffel mit Gemüse + Pute/Hähnchenbrust usw.
Nachmittag: 50g Vollkornbrot mit 100gr. Pute,Hähnchen usw. +200g Hüttenkäse + 50gr. Harzer
Vorm Schlafen: 250gr Magerquark mit 20g Leinöl
Also was mir auffällt ist, das er viel EW drinne hat ca 300g !!! 100gr fette und 200 g kh ungefähr...was ist eure Meinung? Barbara deine Meinung will ich auch hören xD ^^ btw. ca 2500kcal
Was ist das Ziel von deinem Kumpel? Wie groß und schwer ist er? Ohne diese Angaben kann man einen EP nicht sinnvoll bewerten.
Krautbert
06.05.2009, 23:08
ich denke syo will ihn übernehmen deswegen sollte man evtl syo's angaben betrachten?!
:)
Krautbert
06.05.2009, 23:09
obwohl ne diät bei 70 kilo blöd wäre :P
Was ist das Ziel von deinem Kumpel? Wie groß und schwer ist er? Ohne diese Angaben kann man einen EP nicht sinnvoll bewerten.
So isses!
Wenn wir das wissen, können wir mal loslegen mit der Kritik. Ich finde gerade den Vormittag mit Protein vollkommen überlastet, Ballaststoffe in Form von Gemüse und Obst fehlen völlig und die KHs kenn man erst beurteilen, wenn man weiß, was der Junge will und wie seine körperliche Ausgangslage so ist.
TBa, wenn Du so weitermachst, hab ich demnächst nicht mehr viel zu tun- Du mutierst zum EP-Fachmann, weiter so!
TBa, wenn Du so weitermachst, hab ich demnächst nicht mehr viel zu tun- Du mutierst zum EP-Fachmann, weiter so!
Danke. :) Aber ich les doch immer nur was du schreibst und versuche es korrekt wiederzugeben. ;)
Er ist 185 groß und 72 kilo schwer, und will aufbauen...
obwohl ne diät bei 70 kilo blöd wäre :P
Ich will kein Hungerhaken werden ^^
@Witali: Bitte schreibe doch solche Sachen nicht in den Diätthread von anderen Leuten, sonst kommt das alles durcheinander! Ich habe die letzten Posts mal abgetrennt und einen neuen Thread dazu aufgemacht.
Diesen kannst Du hier finden:
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/38435-fette-anabole-diaet.html
Powered by vBulletin® Version 4.2.3 Copyright ©2024 Adduco Digital e.K. und vBulletin Solutions, Inc. Alle Rechte vorbehalten.