ebenfalls von gk auf 2er split^^

[burton4tw]

hi ich trainier seit 2 jahren zu hause und wil jez aufn 2er split weil die ganzen übungen die ich machen will passen net in eine einheit.
ich hab zur verfügung : hantelbank, langhantel ,kurzhantel hantelständer/kniebeugenständer, gewichte natürlich xD
ich hab zeit montag /dienstag /donnerstag /freitag /samstag /sonntag also immer aussser mittwoch.

ich hab mal was zusammengestellt weiss aber nich ob das gut so is könnt ihr mir was verbessern oder empfehlen ?





TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch


Flachbankdrücken 3 x 15

Schrägbankdrücken 3 x 10 Wdh.
Fliegende 3 x 9 Wdh.

Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
kniebeugen 3 x 8

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Bizep-Curls 3 x 8 Wdh.
Hammercurls 2 x 8 Wdh.




Crunshes 3 x 15





TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden


(Klimmzüge) 3 x 6 Wdh.
KH-Rudern vorgebeugt 3 x 10 Wdh.
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 7 Wdh.

Kickbacks 3 x 8 Wdh.
Bankdips 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend (Gewichte in der Hand halten) 3 x 12 - 15 Wdh.




mo = TE1
di = TE2
do = TE1

fr= TE2


und noch ne frage was ist der unterscheid zwischen wadenheb stehend und sitzend ?
danke schonmal :)

[Nescient]

Kannst du so nicht machen. Selbst wenn du Bizeps und Trizeps vertauschen würdest würde es noch nicht gehen. Da du 2 Tage hintereinander trainierst darf kein Muskel an beiden Tagen beansprucht werden. Eine Möglichkeit wäre

TE1: Beine, Rücken, Bizeps
TE2: Brust, Trizeps, seitliche Schulter, Bauch

Nachteil ist eben das du die meisten schweren Übungen dann in TE1 hast.

Die von dir aufgeführten Übungen für die Beine sind eh zu wenig. Kniebeugen oder mindestens ne Presse sollte schon rein.

[burton4tw]

kniebeugen sin in t1 nach kreuzheben hatte nur vergessen aufzulisten
bitte konkrete vorschläge wie das dann aussehen könnte sonst amch ich wieder was falsch xD ^^
edit: beinpresse kan ich net trainier zu hause ...

[burton4tw]

keiner nen vorschlag ?

[eebstar]

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html

schau da mal rein, da isn 2 er mit 2 aufeinander folgenden tagen .

[burton4tw]

jemand nen konkreten vorschlag weil da sind zb schon wider übungen drinne die ich eig nich machen kann zB klimmis

[Nescient]

Na ich mach dir mal ein Vorschlag. Hergenommen hab ich den P&P aus eebs link und leicht abgeändert:


TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps/Waden
3x 8 Kniebeuge
2x 12 Ausfallschritte

4x 8 Bankdrücken
3x 12 Flyings

3x 12 Seitheben
3x 12 Bankdips

3x Wadenheben stehend
2x Wadenheben sitzend



TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Bauch
4x 8 Gestrecktes Kreuzheben

3x 8 Lh-Rudern
3x 8 Kh-Rudern

3x 12 Vorgebeugtes Seitheben
3x 12 Curls

3 x 13 Crunches


Paar Übungen geändert. 4 statt 3 Sätze Kreuzheben. 3 statt 4 Sätze Arm Isos. Wadenheben weiß ich nicht ob man da 5 Sätze braucht.

Mein Vorschlag. Sollte aber nochmal wer drüber schaun. Aber übungen dürftest du alle machen können oder?

[burton4tw]

jop das würde passen vielen dank :)

[burton4tw]

sonst noch vorschläge?

[burton4tw]

oder soll ich zum masseaufbau lieber nen 3er split machen ?

[vegan_power]

Hab zuhause dieselben Geräte allerdings + Klimmzugstange ... solltest du dir Unbedingt kaufen, ist ein gutes Gerät und auch nicht teuer.

Würde es an deiner Stelle folgendermaßen machen:

[Wdh. kannste je nach Zielrichtung abändern)
TE1: Brust/Schultern/Bauch

4*8 Bankdrücken
3*10 Schrägbankdrücken (KH oder LH je nach Belieben)
3*10 Schulterdrücken mit KH
3*10 Seitheben (nur wenn du willst)
3*10 Enges BD/Kickbacks (falls es dir noch nicht reicht ;) )

Anschließend Bauchtraining...

TE2: Rücken, Nacken

5*xx Kreuzheben (weiss nicht wie deine Konstitution ist, kannst so zwischen 3 und 8 wdh wählen)

4* bis zum MV Klimmzüge sobald du eine Stange hast.
3*10 T-Rudern (Langhantel mit einer Seite an der Wand anlehnen, an die andere Seite Gewichte packen und dann entweder direkt an der Stange greifen oder dir für ein paar euro ein Griffstück kaufen was du an der Stange anbringst)

3*10 einarmiges Rudern

3*10 Shrugs wenn du willst
3*10 Curls wenn du willst...

Anschließend Bauch

Probier das erstmal so, wenn die TE zu lange dauern kannste das auf 3 Einheiten aufteilen und an einem Tag KH/KB/Shrugs bzw BD/SBD/Schultern bzw Klimmzüge/Rudern/Curls machen.

Gruß,

v_p

PS: Ernährung nicht vergessen sonst bringt son Masseplan auch nix ;)

[Nescient]

Wo sind die Beine?!

[burton4tw]

jo ep hab ich
3*10 T-Rudern ?? das raff ich nich der rest hört sich gut an aber wo ist kreuzheben und ausfallschritte und kniebeugen wenn die noch reinmachst isses eig perfekt für mich
klimmzugstange is in arbeit machts kollege der macht so zeug aus edelstahl wird so eine wie bei klimmzugstangen.de
danke dir :)
edit: wie soll ich das machen an welchen tagen brauch ich bda nen ruhetag ?

[burton4tw]

??wo beine einbbauen und wie trainiren also welche tage wie viel abstabd ?

[burton4tw]

leute ich brtauch hilfe morgen solls doch los gehn ... bitteee :)

[Nescient]

Was stört dich an meinem Plan? Das er von mir ist?

[burton4tw]

sry natürlich nich aber ich weiss bei dem nic hwiedas mit pausentagen ist un ob du das berücksichtigt hast dass ich mitwochs nich kann xD sonst wäre er perfekt :)

[Nescient]

Du willst hintereinander trainieren. Deswegen hab ich dir ein Push and Pull rausgesucht. Da dies die einzige Möglichkeit ist um zu verhindern das du eine Muskelgruppe zwei Tage hintereinander trainierst. Satzzahlen meist beibehalten wie Morski sie vorgegeben hat. Hab ja noch die Änderungen hingeschrieben. Wenn du willst kannst du ihn machen und noch jemanden fragen ob irgendwelche groben Fehler drin sind.