Erneuter Trainingseinstieg nach Pause

[Biertotem]

Wie der Titel schon verlauten lässt, bin ich gerade nach einer ca. 1 Jährigen Pause wieder eingestiegen.
Ich habe vorher ca 4 Jahre trainiert, hauptsächlich auf Kraftausdauer in Rücken, Armen und beinen als Ergänzung für das Klettertraining.
Nun möchte ich ein bisschen Muskelmasse aufbauen.

Die Frage die ich hier eigentlich stellen möchte ist, macht ein GK plan für mich Sinn oder doch eher sofort einen 2er split? Der Trainer im Studio hat mit mir einen GK Plan ausgemacht, doch ich habe das Gefühl, dass ich bei den meisten Muskeln nicht ausgelastet bin, aber dafür nach dem Beintraining total fertig bin und für den Rest nix mehr bleibt.

[HOTROD]

Schreib deinen Plan doch mal hier rein.

[Biertotem]

Also der Plan, den der Trainier mir zusammengestellt hat sieht folgendermaßen aus.
15 Minuten aufwärmen, Laufband oder Crosstrainer
Beinpresse 4 Sätze 15 Wdh
Klimmzüge 4 Sätze 15Wdh
Chest Press 3-4 Sätze 15Wdh
Arm Curl an ner Maschine.. 4 Sätze 15Wdh
Trizeps am Seil 4 x 15
Shoulder Press 4x 15
Total Abdominal 4 x 20 das ist so ein zusammenkrümm Automat für den Bauch, hab sowas vorher nochnicht gesehn, in meinem alten Studio gabs das nicht, leider konnte ich wegen eines Umzugs dort nicht länger trainieren.

Wie bereits erwähnt, wenn ich die Beinpresse hinter mir habe bin ich fix und alle, ich mache nach dem Crosstrainer 1-2 leichte Aufwärmsätze und dann 15x100kg 15x 110, 15x 130, 15x 100.
Alle Übungen führe ich langsam aus, d.h. sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegung ca. 2 Sekunden, was ziemlig langsam ist, so wurde es mir nahegelegt.

[chemzor]

also beinpresse wirste bei 1.90 und 90kg relativ schnell fortschritte machen und warum machste so lange aufwärmsätze probier lieber jedes mal mit 130 kg deine 15 wiederholungen zu schaffen wenn de das zum schluß nich mehr packst isses besser als mitn gewicht runterzugehen

[Biertotem]

Das könnte ich machen um mein Beintraining weiter zu intensivieren, aber das ist mir echt im Moment schon intensiv genug :D. Ich würde gerne Splitten, damit ich noch mehr Energie für den Rest des Körpers habe, nur ob das unbedingt sinnvoll ist nach nur 3 Wochen Gk Programm und einer 1 Jährigen Pause, das versuch ich hier rauszufinden.

[chemzor]

also am anfang wärs besser du lässt deinem körper zeit sich an das training die art der bewegung usw. zu gewöhnen lass des mit dem splitten lieber bis du richtig kniebeuge machst und danach der brechreiz nich mehr weg geht^^

lass dir zeit ich hab den fehler gemacht und früh mit schweren trainieren angefangen und heute kann ich keine bewegung mehr ohne schmerzen ausführen hab heute net mal den löffel zum mund gebracht weil ich solche schmerzen im arm hatte :D

[Nescient]

Beinpresse 4 Sätze 15 Wdh
Klimmzüge 4 Sätze 15Wdh
Chest Press 3-4 Sätze 15Wdh
Arm Curl an ner Maschine.. 4 Sätze 15Wdh
Trizeps am Seil 4 x 15
Shoulder Press 4x 15
Total Abdominal 4 x 20 das ist so ein zusammenkrümm Automat für den Bauch, hab sowas vorher nochnicht gesehn, in meinem alten Studio gabs das nicht, leider konnte ich wegen eines Umzugs dort nicht länger trainieren.


Soo. Reihenfolge passt (Schultern noch vor Arme). Übungen passen eigentlich größtenteils auch. Kniebeugen könntest du noch machen anstatt Beinpresse. Und Chest Press ist schon Bankdrücken oder?
Was mich hier etwas stört sind die Sätze für Arme und Schultern. Da reichen eigentlich jeweils 2. Schließlich sind ja die Arme und Schultern im Vergleich zu Beine, Brust, Rücken viel viel kleiner und werden auch bei den Übungen davor vorbelastet.

Ich würde eher (so sieht man es meistens) 5 Sätze Beine, Rücken, Brust machen und dann jeweils 2 Übungen, eine mit 3, eine mit 2 Sätzen. Die jeweils erste sollte eine Grundübung sein, die zweite evlt auch, eine Abwandlung oder wenn du willst eine Iso. Dann noch, wenn du lasst hast jeweils 2 Sätze für Bizeps, Trizeps, Schulter mit jeweils einer Übung. Und dann noch 3 Sätze Bauch.