aktueller 3er

[Oli_kf]

Hi!

Mein aktueller 3er schaut so aus!

Brust/Schultern/Trizeps

Bankdrücken 3x8
Brustpresse schräg 3x8
Fliegende 4x12

Schulterdrücken Maschine 3x8
Seitheben am Kabel 3x12

Trizepsdrücken am Kabel 3x12
Trizepsdrücken mit Kh hiterm Kopf 3x12


Rücken/Bizeps

Klimmzüge 3xmax.
Maschinenrudern einarmig 4x12
Kreuzheben 4x8

Sz Curls 3x12
Konzentrationscurls 3x12


Beine

Kniebeugen 4x8
Strecker 4x12
Beuger 4x12
Waden 6x12

Trainiert hab ich so:

Mo: Brust/Schultern/Trizeps
Die: Rücken/Bizeps
Mi: Beine
Do: Brust/Schultern/Trizpes
Fr:Rücken/Bizpes

Sa und So waren Frei!


Nun wollt ich ein paar Übungen austauschen sowie an den Wdh Zahlen bischen schrauben um mal wieder bischen Abwechslung reinzubekommen!

Auch wollte ich den Plan so aufbauen das besonders meine Schwachstellen (obere Brust,Bizeps,Schultern,Nacken,Rückentiefe sowie die Beine) gut was abbekommen!

Könnt ihr mir dabei helfen?

[robert234]

Na dann mal ein Plan zur Abwechslung:

Montag:
Kniebeugen 5x 8
Beinpresse 3x 15
Ausfallschritte 3x 12
Beincurls 4x 12

Dienstag:
SBD mit Kurzhanteln 4x 8
Dips 3x 8 (bzw. bis MV)
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2x 8
Seitheben mit Kurzhanteln, sitzend 3x 12
Trizepsdrücken mit Kh hinterm Kopf 2x 12

Mittwoch:
Kreuzheben 4x 6
Maschinenrudern mit engem Parallelgriff 4x 10
Alternierende Curls 3x 10
Curls zwischen zwei Zugtürmen (Arme in Kreuzhaltung) 3x 10
Wadenheben stehend 4x 15
Wadenheben sitzend 4x 15

Donnerstag:
SBD mit Kurzhanteln 5x 8
Dips 3x 8 (bzw. bis MV)
Cable Cross liegend 3x 12
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8
Seitheben mit Kurzhanteln, sitzend 4x 12
Trizepsdrücken mit Kh hinterm Kopf 3x 12

Freitag:
Kreuzheben 5x 6
Maschinenrudern mit engem Parallelgriff 6x 10
Alternierende Curls 3x 10
Curls zwischen zwei Zugtürmen (Arme in Kreuzhaltung) 4x 10
Wadenheben stehend 4x 12
Wadenheben sitzend 3x 12

Samstag und Sonntag frei.

[Oli_kf]

keine Klimmis :-( und kann ich auch Lh Schrägbank machen?

[robert234]

keine Klimmis :-( und kann ich auch Lh Schrägbank machen?

Willst Du nun Abwechslung und ein Eingehen auf die genannten Schwachstellen, oder willst Du es nicht? :ratlos:

[Oli_kf]

doch will ich:-) Aber ich dachte einfach Klimmis gehören rein:-)

[Chaser]

Hattest du nicht gestern noch nen Thread zu nem GK? Oli, was willst du eigentlich?^^

[Oli_kf]

Gk is glaub ich kacke^^

[Chaser]

Gk is glaub ich kacke^^

Oh Mann, dann hätteste vielleicht einfach nen Threat aufgemacht, wo du generell nachm neuen TP suchst.^^

[Dream51]

Find Robs Vorschlag geil... einen 2 1/2 Split... Nehm wa, Tage austauschen, Übungen austaschen, in 1 1/2 Wochen ist der die Regel:-D