Tipps/Veränderungen für mein EP

[Jiggler]

Nach 22 Jahren nun endlich mal Veränderung in allen Bereichen!
Das ist mein Plan....


Meine Daten.:
Typ.: meinen Körpertyp nennt man wohl Hardgainer
Alter.: 22 Jahre
Größe.: 178 cm
Gewicht.: 56 kg
Derzeitige Ernährung.: Mehr als ungesund und kontraproduktiv (Leider habe ich viele Jahre gebraucht bis ich das jetzt auch mal verstanden habe.War fest davon überzeugt, wer immer viel fettiges ist wird auch mal bestimmt ihrgendwann dicker, dass fettige Essen ist zugleich auch noch sehr ungesund und ich befürchte auch der Grund warum ich immer sehr müde und unkonzentriert bin... dicker bin ich bis heute da durch erst recht nicht geworden und nun wird sich das ändern!)
Ärztliche Untersuchungen.: Ich war bereits beim Arzt wegen meines Gewichts, Großes Blutbild gemacht, Schilddrüse geprüft etc. bin vollkommen Gesund (ist natürlich super) bedeutet also auch das ich einfach nur einen extrem guten Stoffwechsel habe und demnach meine Ernährung anpassen muss um an Gewicht zuzulegen.
Sport.: Seit 2 Monaten gehe ich wieder 3-4x in der Woche ins Fitnessstudio, leider die ersten 2 Monate nur Trainiert ohne jegliche Ernährungsumstellung/Ergänzung, um meine Muskeln an das Training zu gewöhnen. Mit 18 hatte ich so einen Versuch schon einmal gestartet, 1 Jahr habe ich das sehr regelmäßig durchgezogen mit dem Fittnessstudio, leider war mein denken was die Ernährung angeht da noch auf einem, ich nenne es mal “American Trip“.
Ziel.: Ich erwarte kein Wunder, dass ich in einem Monat gleich 10kg mehr drauf habe soll auch garnicht so ein. Es ist sicherlich ein langer langer Weg, aber mein Ziel liegt bei 70kg und einem straffen und sportliche Körperbau.

Ernährungsplan zum Zunehmen/Muskelaufbau

08:00 = 1. Haferflocken mit Milch und Kakaopulver
2. Magerquak mit Pfirsich
3. eine Banane

10:00 = 1. Eine Tasse Hühnerbrühe
2. Vier Scheiben Vollkorntoast (Doppeldecker) mit Gurke, Salat, Paprika und Zwiebeln und Distelöl
2. Weight-Gainer/Shake (ein Tipp was gut für Muskel und Gewichtaufbau ist?)

13:00 = 1. Hauptmahlzeit mit Distelöl (Nudel/Reis/Kartoffeln, Gemüße, Putenfleisch/Fisch)
(In wie weit darf man auch Saucen dem Essen für ein wenig mehr Geschmack beifügen?)
2. Eine Banane mit Magerquark

15:00 = 1. Nüsse/Brezel

18:00 = 1. Reispfanne mit Paprika, Pute und Sauce(?)

20:00 Training = Ratlos was direkt Vor und was direkt Nach dem Training gut für mich ist.

Vor dem Schlafen gehen = Magerquark mit Obst


Fazit.:Den Oben beschriebenen Ernährungsplan habe ich durch lesen von anderen Forenbeiträge für mich zusammengetragen was mir auch schmeckt und ich zeitlich auch unterbringen kann. Leider habe ich gar keine Ahnung wie viel ich wo von essen muss damit ich auch zunehme, kann man das ausrechnen anhand Größe/Gewicht?

Tipps.: Ich bin natürlich über jegliche Verbesserungsvorschläge sehr dankbar, sonst wer ich nicht in diesem Forum an euch ran getreten, da ich halte doch mehr auf Erfahrungen als auf Bücherwissen von Ärzten lege, die mir nur sagen… ist Veranlagung.
Ist mein Plan denn halbwegs geeignet für jemanden der Zunehmen will aber auch gleich dabei mal auf die gesunde Schiene ausweichen möchte?

Wo ich auch noch besonders Tipps gebrauchen kann, ist das Thema Weight Gainer/Shakes da gibt es so massig an Auswahl, schlimmer wie beim Autokauf :???:


Ich hatte auch viel von whey mit glukose sofort nach dem Training gelesen, ist das zu empfehlen?

Und meine letzte Frage und was auch zugleich ein großes Problem sein wird… wie Ihr an meinem Plan sehen könnt, schaffe ich es selten vor 20 Uhr zum Training zu gehen da ich Beruflich sehr eingespannt bin und meist nicht vor 20 Uhr Feierabend habe, ebenfalls sitze ich nicht die ganze zeit im Büro sondern bin auch oft Unterwegs, wenn ich mal einen Mahlzeit nicht normal zu mir nehmen kann, wer etwas für Unterwegs auch sehr hilfreich was dann eine Position ersetzt (viel im Auto unterwegs).


Freue mich über jeden hilfreichen Tipp.


Lg.

[Barbara]

Hi Jiggler!

Du zäumst das Pferd von der falschen Seite auf, um zu wissen, wie ein guter EP für Dich aussehen könnte, musst Du wissen, wieviele Kalorien Dein Körper denn so braucht.
Es wäre hilfreich, Du wüsstest ungefähr, wieviele Kcals Du bisher so an einem durchschnittlichen Tag zu Dir genommen hast. Dann könnte man die Kalorien um 300-500 erhöhen, den Anteil an Eiweiss, fett und Kohlenhydraten ausrechnen und dann die dazugehörigen Nahrungsmittel dannach aussuchen und in Portionsgrösse und Sinnhaftigkeit zusammenstellen.
Schau mal, selbst wenn Du bis jetzt ungesund gegessen hast, wissen wir ja garnicht, wo wir anfangen sollen von der Kalorienzahl her, weil ich kenne ne Menge Leute, die immer geglaubt haben, sie haben ne Menge gegessen nur eben falsch, und wenn man sich dann mal die Mühe gemacht hat, und hat das wirklich alles zusammengezählt , kam man auf wirklich mickerige Zahlen, oft unter 2000kcal!
Padi hier hat ein ähnliches Problem und er und ich haben ihm zusammen einen guten EP aufgestellt, mit dem er kontinuierlich zunimmt. Womit er niemals gerechnet hatte ist, daß er tatsächlich irgendwo zwischen 3500 und 4000 kcal täglich essen muss, um zuzulegen!
Und soviel essen muss erst mal gelernt werden. Ja, Du hast richtig gelesen: gelernt. Es gibt ne Menge Leute, die haben am Anfang Probleme so ne menge Essen - und das auch noch aus sinnvollen Nahrungsmitteln und nicht aus lecker Mist-in sich hineinzuschaufeln.

Trotzdem zerlege ich Dir jetzt mal Deinen EP, der ja auf Zunahme ausgelegt ist:
Frühstück:
Ist so okay, aber es braucht eben Mengenangaben!
Man sollte in jeder Mahlzeit mindestens 30g Eiweiss zu sich nehmen, wenn Du 250g Magerquark isst, dann hast Du die sicher. Dazu kommen wieviele Haferflocken?
Du willst ja auch irgendwie konstant sein, da muss man sich eine Möglichkeit schaffen, Dinge abzumessen- entweder ( und das ist am sinnvollsten) mit Waage abwiegen oder aber immer 1 Tasse Haferflocken und immer 250g MQ und immer 1Glas Milch dabei und immer 1EL Kakao, weil: Wenn Du nicht zunimmst, musst Du eben mehr essen- und dann musst Du ja ein Maß haben, um zu wissen, wann hab ich mehr?
Also: Frühstück ist so okay.
10.00 Uhr: Wieso möchtest Du Hühnerbrühe essen? Die macht schnell den magen zu, hat aber kaum Kalorien und schon garnicht aus Eiweiss oder komplexen KHs und schon garnicht aus gesunden Fetten. Hühnerbrühe ist was für Diätler mit resendem Hungergefühl, aber nix für den Aufbau.
Die Vollkorntoastscheiben mit Grünzeugs sind absolut okay bei jemandem der zunehmen will, aber der Whey ist hier irgendwie entweder rausgeschmissenes Geld oder aber einfach zum falschen Zeitpunkt eingesetzt. Das Gute an Whey ist ja, daß es das Eiweiss ist, was der Körper am schnellsten aufnehmen kann. Wenn man es aber in Zusammenhang mit anderen Nahrungsmitteln- ausser einfachen KHs- zu sich nimmt, verzögert man diese Aufnahme wieder. Hier wäre entweder ein Mehrkomponentenprotein angesagt, oder aber Du packst Dir auf deine Doppeldeckerbrote ne Packung Putenaufschnitt oder gekochten Schinken ( also 100g des Aufschnittes mindestens).
Klar kannst Du auch Whey nehmen, aber wirklich notwendig ist das an dieser Stelle nicht.

13.00Uhr: Wieviel von jedem? Um einen Überblick zu haben, muss auch ier wieder irgendeine Art der Kontrolle her. Hey, bei Deinem Problem kannst Du Dir Sosse draufhauen nach Lust und Laune- erst, wenn Du zu schnell zulegst, muss man das überdenken! Du solltest schauen, daß Du hier auf mindestens 150g Flesich kommst.
Zusammen mit Magerquark bist Du schon mehr als gut im Rennen, was Deinen Eiweissbedarf angeht.
15.00: Nüsse/ Brezel
Hier hast Du Null Eiweiss dabei! Entweder nimmst Du den Magerquark vom Mittagessen hier mit rein, oder aber einen Shake mit 30g Mehrkomonentenprotein oder 1 Dose Thunfisch in Wasser / eigenem Sud. deine Muckies brauchen Baustoff- und zwar kontinuierlich über den ganzen Tag!!!
18.00 uhr: Okay, aber bitte wieder irgendeine Mengenkontrolle
Wenn Du um 20.oo Uhr trainierst, dann ist das 18.00 Uhr essen eigentlich völlug ausreichend- Du kannst höchstens noch JETZT einen Whey kurz vor dem Training trinken ( ca 15-30 min vorher), um genug Eiweiss im Blut zu haben für die Aufgaben, die jetzt kommen. Eigentlich sollte aber noch genug von 18 Uhr da rumschwimmen.
Nach dem Training:
Jetzt kommt der Whey voll zum Einsatz! Und zwar zusammen mit Dextrose, Haushaltszucker oder anderen Einfachzuckern. 30g Whey und soviel g KHs , wie Du wiegst mindestens.

Und jetzt mal zu meiner persönlichen Einschätzung der Lage: Ich glaube, Du hast garkein gefühl dafür, wieveil an Nahrung Du brauchst, um zuzulegen. Für mich sieht der Plan- wenn wir denn von "normalen Portionen" ausgehen -so aus, als ob man damit einen 120kg-Menschen mit Muskeln einigermaßen gut versorgt bekommt:wink:
Auf gut Deutsch:
7 mahlzeiten mit dem angestrebten Volumen ist ne Menge Holz!!!
Aber irgendwo müssen wir anfangen, um mal rauszukriegen, wo Dein Erhaltungsumsatz denn überhaupt liegt.
Also Vorschlag zur Güte: Du drehst noch was an dem Plan, kaufst Dir am besten ne Küchenwaage, wiegst alles ab und beginnst mal mit dem Plan und schreibst 1 Woche lang täglich hier rein, was Du isst- und zwar haarklein, wiegst Dich vorher und nach der Woche, wir schauen, wo Du sowohl Kalorientechnisch als auch wie Du in der Verteilung liegst, schauen, wie Dein Körper reagiert und wie Du ich damit fühlst, und dann passen wir alles so lange an, bis daß sich der gewünschte Erfolg einstellt. Wie wäre das?

[Jiggler]

Guten Abend Barbara,

ich gebe dir in jeder Hinsicht vollkommen recht.

Ich hatte noch nie auf ihrgendwas beim Essen achten müssen, wenn ich hunger hatte, habe ich das gefuttert was grad zur Hand war.
Auf der Arbeit esse ich derzeit leider wenig-garnix, oft stelle ich das leider nach hinten und arbeite dann durch.

Ich werde mal gucken das ich rausfinde wieviel ich sonst immer zu mir genommen habe und rechne das durch. So haben wir, wie Du schon geschrieben hast, eine Grundlage um zu sehen wieviel ich eigentlich zu mir nehmen muss.

Ich werde an hand deiner Tipps/Verbesserungsvorschläge schon mal mein Grundgerüst des EP´s anpassen und die ganz groben Fehler wegradieren :thumleft:

Trotz meinen 22 Jahren muss man mich in dem bereich leider noch total an die Hand nehmen, weil ich so garkeine Ahnung habe was mir gut tut und was zuviel is :esser1:.
Mut macht es aber, dass ich wohl nicht der einzige mit diesem Problem bin.:mrgreen:

lg.

[Barbara]

Wenn Du mal Zeit hast- der erste ist noch nicht ganz fertig, der Zweite ist zwar als Diätplan zum Abnehmen gedacht, aber eigentlich liegen zwischen Abnehmen und Zunehmen ausser ein paar wenigen Dingen kaum Unterschiede, ausser natürlich der Anzahl der Kalorien, die man zu sich nimmt- also, wenn Du mal Zeit hast, kannst Du Dir die hier durchlesen, dann hast Du mal ne Grundlage:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34467-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30318-diaetplan.html

[Jiggler]

Danke Babara, werde ich morgen mal in angriff nehmen.

Ich habe heute Abend mal direkt damit angefangen zusammen zu zählen was ich denn so am normalen Arbeitstag zu mir nehme und muss dir vollkommen recht geben, ich war erschrocken... obwohl ich dachte "hm 400g Pommes und 3 Schnitzel ist super viel", wenn ichs aber mal auf den ganzen Tag verteilt sehe komm ich garnicht sehr weit mit meinen Werten.

Nach dem aufbröseln schauts wie folgt aus.:

Morgens.: Haferflocken, Kakopulver mit Milch

Haferflocken (ca. 122g): 433,10 kcal, 16,47g EW, 70,76 g KH, 8,54g Fett

Kakaopulver (ca. 10g): 36,4 kcal, 0,49g EW, 8,0g KH, 0,27g Fett

Milch (ca.295g): 185,65 kcal, 13,83g EW, 19,36g KH, 5,93g Fett

(diese art des Frühstückens habe ich schon seit dem ich denken kann, Aufschnitt jeglicher art konnte ich noch nie einen bissen von runter bekommen, fragt mich bitte nicht warum :))

Mittags.: Auf der Arbeit mal eben zwischen durch.:
1 Mehrkornbrötchen (trocken) 1 Schokobrötchen (trocken)
Mehrkornbrötchen: 212 kcal, 7,2g EW, 36,8g KH, 4g Fett

Schokobrötchen: 173 kcal, 3,85g EW, 20,5g KH, 8,4g Fett

Abends.: Meine Totsünden, auch gern mal um 21 oder 22 Uhr.
Pommes, Mini Schnitzel (oder anderes fertigfleisch), Majo, Katchup, Maxicansauce

Pommes(mal gut 400g): 700 kcal, 10g EW, 102g KH, 28g Fett

Mini Schnitzel (ca. 140g): 333,2 kcal, 20,02g EW, 26,32g KH, 16,38g Fett

Majo (ca. 56g): 403,2 kcal, 1,12g EW, 0,56g KH, 44,8g Fett

Curry Ketchup (ca. 60g): 70,8 kcal, 0,24g EW, 16,2g KH, 0,42g Fett

Mexican Sauce (ca. 50g): 52,5 kcal, 03,g EW, 12,5g KH, 0,1g Fett

Gesamtergebniss an einem normalen Tag:

Brennwert = 2599,85 kcal
Eiweiß = 73,52g
Kohlenhydrate = 313g
Fett = 116,84g

Bin ich ja mal fast umgefallen als ichs ausgerechnet hatte.

Als ich noch bei meinen Eltern gewohnt habe und viel mehr Zeit hatte, wird das mit sicherheit etwas mehr an kcal im Gesamten gewesen sein, aber auch nur weil ich Mittags was ordentliches zu Essen hatte und Abends zusätzlich Tiefkühlpizzen verdrückt habe wie ein Weltmeister.
Das aber auch schon 2 1/2 Jahre vorbei und seit dem höre ich immer wieder das ich doch im Gesicht noch dünner geworden bin :-(.

lg.

[Barbara]

Jo, ist doch gut, daß Du selbst draufkommst, was schiefläuft!
Ist natürlich erheblich zuwenig Eiweiss und zuviel schlechtes fett, wogegen wir mit den Kohlehydraten wahrscheinlich noch hoch müssen, um Dich "aufzupäppeln".