Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Von GK auf 2er Split
Sooo, also mal ein paar Worte vorab.
Ich trainiere jetzt seit Dezember im Studio und möchte seit über 3 Monaten Training nun mal von einen GK auf einen 2er Split umsteigen.
Das Problem bei uns im Studio ist, dass es keine freie Langhantel bei uns im Studio gibt, daher muss ich bei einigen Übungen auf Multipresse/SZ-Stange ausweichen.
Als Vorlage hab ich den Muster-Plan aus dem Online Archiv genommen, allerdings einige Dinge abgeändert.
Einerseits wegen meinen "Vorlieben" und andererseits wegen Tipps von Robert gegen meinen Rundrücken.
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Bankdrücken (Multipresse) 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln) 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 2 x 8 Wdh.
Beinbeuger 2 x 12 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
Beinheben 2x 25Wdh.
Crunches 2x 25Wdh.
Crunches (schräg) 2x 25Wdh.
Zur ersten Einheit hätte ich noch ne Frage:
1. Warum macht man im Gegensatz zum GK hier die Beinübungen nicht zu Beginn der TE?
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge (weit) 2 x 5 Wdh. (momentan schaff ich 5 Wdh. ; Ziel sind dann auch 8 Wdh.)
Latzug (eng) 2x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt (mit SZ-Stange) 2 x 8 Wdh.
Rudern am Block (sitzend) 2 x 8 Wdh.
reverse Flys bzw. vorgebeugtes Seitheben 2 x 12 Wdh.
Hyperextensions 3 x 12 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Hier sind wohl zu viele Rückenübungen drin, allerdings weiß ich nicht welche ich am ehesten rauswerfen könnte?
Rudern am Block, reverse Flys bzw. vorgebeugtes Seitheben und LH-Rudern vorgebeugt sind laut Robert gute Übungen gegen ein Hohlkreuz.
Klimmzüge sind ja eh eine Rückenübung die immer empfohlen wird. Beim engen Latziehen spüre ich meinen Lat sehr gut und Hyperextensions brauch ich wohl für den unteren Rücken.
Naja würd mich freuen wenn ihr mal drüber schaut und mir Anregungen gebt :)
Hi Sebbo,
kommt drauf an was du willst. Möchtest du erst mal Masse draufpacken? Dann denke ich ist der Zweier-Split nicht so gut.
Langfristig solltest du auf jeden Fall Zugang zu einer vernünftigen LH Stange haben, ansonsten wirds schwer:-)
Gruß Dirk
Massefreak1
03.04.2009, 02:43
1. Warum macht man im Gegensatz zum GK hier die Beinübungen nicht zu Beginn der TE?
weil nach so einem volumen reichen beintrainign der saft relativ weg ist. das brusttrainign dagegen schlaucht nicht so arg und man kann eher danach noch weiter trainieren.
Hier sind wohl zu viele Rückenübungen drin, allerdings weiß ich nicht welche ich am ehesten rauswerfen könnte?
3 sätze latziehen oder klimmzüge
3 sätze rudern, in welcher form auch immer
3 sätze kreuzheben, aber da hohlkreuz eher hyperextensions und davor noch 2 sätze vorgebeugtes seitheben. kannst du aber auch zum schultertrainign packen, also ich hatte auf die art keine probs.
kommt drauf an was du willst. Möchtest du erst mal Masse draufpacken? Dann denke ich ist der Zweier-Split nicht so gut.
Und wieso ist ein 2er Split nicht gut?
Momentan mach ich noch ne lockere Defi und hoffe in den nächsten 2-3 Monaten noch 4-6kg abzunehmen (und vor allem hoffe ich, dass die Fettreserven an den richtigen Stellen zurück gehen (Bauch+Brust)).
Danach soll dann recht trocken und langsam wieder aufgebaut werden.
Wieviel Sätze Rücken wären denn noch so maximal vertretbar in so nem Plan?
Hi Sebbo,
erstmal was grundsätzliches: ein 2er Split ist sicher gut, meiner Erfahrung nach aber ist ein Dreier besser beim Masseaufbau. Warum?
Nimm mal deinen Plan, ich nehme an du willst jeweils 2 Einheiten/Woche machen,richtig? Das heisst du machst an einem Tag Brust, Beine, Bizeps, Schulter, Bauch. Am anderen machst du dann Rücken, Schulter(?), Trizeps, Wade.
Wieviel Pause gönnst du dir zwischen den Einheiten? Sagen wir mal du machst Mo/Do Einheit 1 und Di/Fr Einheit 2, WE ist frei.
Wenn du am Montag also die Beine trainierst, eine ziemlich große Muskelgruppe, zusammen mit der Brust, ebenfalls eine ziemlich große, dann wäre bei mir die Luft am Dienstag für Rücken raus. Warum? Weil toughes Beintraining auch gut in den Rücken geht! ( Im Klartext: wenn ich am Montag beuge, könnte ich am Dienstag kein schweres Kreuzheben machen! Außerdem, obwohl es eine andere Muskelgruppe ist, wäre bei mir auch die Luft für Brust raus, ich meine richtig schweres Training.)
Abgesehen machst du dann den Bizeps am Montag, am Dienstag willst du aber richtig gut Latziehen zB. Gut, Bizepse erholen sich schon innerhalb von 24h, aber bei mir würde es eben nicht gehen.
Will es kurz machen: es gibt so viele Trainingspläne wie es wohl Trainierende gibt:-) Zum Masseaufbau bevorzuge ich schwere Gewichte und wenig WH. D.h. ich brauche mehr Erholung zwischen den Einheiten. Ich habe mich zB im wesentlichen auf Grundübungen konzentriert.
Mo: Brust schwer (Hauptmuskelgruppe), Beine leicht ( mehr WH, wenig Gewicht)
Nebenmusklegruppen Arme
Mi: Rücken schwer (Hauptmuskelgruppe); Schulter schwer
Fr: Beine schwer, Brust leicht(s.o.), Nebenmuskelgruppen Arme
Klar habe ich immer Bauch/ Rückenstrecker trainiert, das erübrigt sich zu erklären.
Viel essen, viel Schlaf und wirkliche Verausgabung am Eisen! Nach um die 8 Wochen habe ich dann umgestellt, weg von Masse hin zur Definition. Da wäre der 2er besser, generell weniger Gewicht, mehr WH. Geht nicht so in die Gelenke und die Erholungszeiten ,zumindest bei mir, reduzierten sich.
Wieso willst du definieren? Ich finde deine Figur völlig super, da muss meiner Meinung nach nicht großartig definiert werden. Pack´doch eher noch Masse drauf und definier dann in den Sommer rein...:-)
PS: Wegen der Bedenken der zu vielen Rückenübungen. Ich denke Massefreak hat da schon einen guten Tipp gegeben. Da es ein Steckenpferd von mir ist würde ich immer Kreuzheben empfehlen. Aber da ist es besser, wenn du dich unter Aufsicht begibst. Dann allerdings kann ein echtes Monster aus dir werden ( Vielleicht bin ich zu altmodisch, kenne aber keinen, der ohne Grundübungen ausgekommen wäre!)
Gruß Dirk
Wieso sollte ich den 2er Split nur 2x die Woche trainieren? Wäre schon arg wenig, oder?
Hatte eigentlich vor, dass ganze ähnlich wie beim GK durchzuziehen (alle 2 Tage).
Also so:
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2
Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei
usw.
Wie gesagt, an Bauch&Brust ist noch einiges an Speck&Fett, daher möchte ich noch ein paar Kg runter kriegen. Wenn ich erst in den Sommer rein definiere werde ich nicht mehr wirklich viel runter kriegen, da ich trotz recht wenig kcal eher wenig abnehme. Von daher möchte ich so bis Anfang Juli so auf 75kg (momentan 80kg)
Ok,
ich dachte wir sprechen von einem reinen Masseprogramm, da wäre mir die Erholungsphase wie bei deinem momentanen Split zu gering. Wie gesagt, das muss jeder für sich entscheiden, ist ja keine Bibel die ich aufgestellt habe:-)
Zum definieren ist dein Plan ganz gut, auch das du am WE durchtrainierst. Sorry, bin ja schon ein paar Tage älter und habe da keine Rücksicht genommen. Unsereins muss sich schließlich auch Tage für die Family freihalten*grins*
Momentan trainiere ich auch zweier Split, allerdings so wie ich in terminiert hatte (je 2X/Woche) und habe damit auch Erfolg, baue aber eben weniger auf Masse als auf Definition. Insofern sind wir Brüder im Geiste,
viel Erfolg!
MfG Dirk
Sorry, bin ja schon ein paar Tage älter und habe da keine Rücksicht genommen. Unsereins muss sich schließlich auch Tage für die Family freihalten*grins*
Joa, als Students siehts da bisschen anders aus, bin da recht flexibel ;)
Denke 2er Split ist schon okay, da ich ja auch erst knapp über 3 Monate trainiere käme ein 3er schon etwas früh denke ich.
Wegen den Rückenübungen muss ich mal schauen, mit welchen ich am besten zurecht komme. Werde da wohl Angfangs mal etwas rum probieren und drauf achten das ich dann 3 oder maximal 4 Übungen mit reinnehme und so auf maximal 10 Sätze komme.
Wegen den Rückenübungen muss ich mal schauen, mit welchen ich am besten zurecht komme. Werde da wohl Angfangs mal etwas rum probieren und drauf achten das ich dann 3 oder maximal 4 Übungen mit reinnehme und so auf maximal 10 Sätze komme.[/quote]
Hi Sebbo,
nur ein Hinweis von mir: es ist ein Irrglaube, viel bringt auch immer viel!
Der Rücken ist neben den Beinen der größte Muskelkomplex, dem kann man schon einiges zumuten Trotzdem würde ich an deiner Stelle in etwa so trainieren:
3 X Klimmzüge, weit ( momentan sind eh nur jew. 5 drin, später dann mal mit Gewicht)
3 X Rudern, eng was auch immer (soll ja Spaß machen)
3 X Latziehen, eng
Hyperextensions mache ich fast wie Bauch, also fast immer!
Du trainierst ja noch nicht lange, da musst du erst mal sehen was anspricht und was Spaß macht.
Was mich interessieren würde ist, welches Ziel du insgesamt hast. Ich meine, daß du bis zum Sommer noch 5kg runterspecken willst ist ganz schön ordentlich, denn du hast eigentlich (zumindest auf dem Bild) keine wirklich sichtbaren "Speckrollen". Aber Masse wirst du dann nicht aufbauen, so viel ist sicher! Das ist auch kein Verbrechen, ich sag´s nur:esser1:
Das Problem ist halt, das oftmals ein massiger, sehr muskulöser Körper gewünscht wird aber die eingesetzten Übungen/ Geräte dann oftmals ungeeignet dafür sind. Aber in deiner Phase (3 Monate) spielt das eine eher untergeordnete Rolle, also viel Spaß und hau rein!!!
Gruß Dirk
Mal folgende Frage.
Wäre es möglich bei der TE2 nach diesem Thema zu tauschen damit ich keine Rückenübungen rausschmeißen muss?
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2a
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2b
Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2a
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei
usw.
TE2a: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge (weit) 3 x 5 Wdh. (momentan schaff ich 5 Wdh. ; Ziel sind dann auch 8 Wdh.)
LH-Rudern vorgebeugt (mit SZ-Stange) 3 x 8 Wdh.
reverse Flys bzw. vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
TE2b: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latzug (eng) 3x 8 Wdh.
Rudern am Block (sitzend) 3 x 8 Wdh.
Hyperextensions 3 x 12 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
spammer69
07.04.2009, 14:18
Die Idee mit TE2a/b finde ich ausgezeichnet. Die andere, mit dem Definieren, immer noch ganz schlecht. Du lässt dich auch ganz bestimmt nicht davon abbringen? ;)
Ich weiß halt nicht so recht in welche Richtung das ganze bei mir gehen wird. "Defi" ist vielleicht auch ein wenig übertrieben.
Ich ernähe mich zu 90% nur von BB-gerechten Lebensmitteln.
Allerdings zähle ich keine Kalorien, von daher kann ich nicht sagen "ich mach momentan ne Defi mit 400kcal unter meinem Bedarf" oder so.
Gefühlsmäßig esse ich leicht unter meinem Bedarf, kann aber an einigen Tagen auch mal drüber kommen.
Vom Gewicht her habe ich seit Trainingsbeginn (Ende Dezember 2008) ca. 3kg abgenommen, die Form hat sich aber verbessert, von daher bin ich ganz zufrieden.
Hab jetzt vorhin das erste mal eine Einheit vom neuen Plan gemacht und mit Einheit TE2a begonnen.
Klimmzüge (weit) 3 x 5 Wdh. (momentan schaff ich 5 Wdh. ; Ziel sind dann auch 8 Wdh.)
LH-Rudern vorgebeugt (mit SZ-Stange) 3 x 8 Wdh.
reverse Flys bzw. vorgebeugtes Seitheben 3 x 12 Wdh.
Klimmzüge waren okay, Rudern denke ich auch (obwohl man da außer den Lat noch recht viele andere Muskeln spürt, aber ist normal denke ich, oder?)
Vorgebeugtes Seitheben hab ich mal probiert, aber irgendwie kam ich damit nicht wirklich zurecht. Kann ich dafür auch Butterfly Reverse an der Maschine machen?
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Schulterdrücken war geil, ohne Bankdrücken/Fliegende davor (wie sonst beim GK Training) konnte ich viel mehr Gewicht als sonst bewältigen. Seitheben war okay, aber schwer.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
French-Press ist glaub ich nix für mich... Habs im Sitzen gemacht, aber irgendwie fühle ich den Trizeps da nicht so stark. Bin mehr damit beschäftigt die Arme auszubalancieren, weil die Sache sehr wackelig ist. Könnte ich die durch Dips ersetzen?
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
War cool , hat schööön gebrannt.
P.S.: Könnte ich bei nem 2er Split morgen direkt mit TE1 weiter machen und dann 2 tage Pause einlegen oder muss zwischen jeder TE zwingend ein Pausentag sein?
spammer69
07.04.2009, 23:27
(obwohl man da außer den Lat noch recht viele andere Muskeln spürt, aber ist normal denke ich, oder?)
Solange du den Lat gut spürst, ist alles okay.
Vorgebeugtes Seitheben hab ich mal probiert, aber irgendwie kam ich damit nicht wirklich zurecht. Kann ich dafür auch Butterfly Reverse an der Maschine machen?
Kannst du machen.
Schulterdrücken war geil, ohne Bankdrücken/Fliegende davor (wie sonst beim GK Training) konnte ich viel mehr Gewicht als sonst bewältigen. Seitheben war okay, aber schwer.
French-Press ist glaub ich nix für mich... Habs im Sitzen gemacht, aber irgendwie fühle ich den Trizeps da nicht so stark. Bin mehr damit beschäftigt die Arme auszubalancieren, weil die Sache sehr wackelig ist. Könnte ich die durch Dips ersetzen?
Kannst du machen.
P.S.: Könnte ich bei nem 2er Split morgen direkt mit TE1 weiter machen und dann 2 tage Pause einlegen oder muss zwischen jeder TE zwingend ein Pausentag sein?
Ich würde den Pausentag einlegen, weil deine Schulter- und Trizepsübungen teilweise die gleichen Muskeln belasten wie das Bankdrücken. Wenn du BD dann direkt am nächsten Tag machst, kann das zwar funktionieren, aber du wirst weniger Kraft haben.
robert234
07.04.2009, 23:41
Die TE2 in zwei etwas abweichenden Versionen zu machen ist möglich und Du hast es für Otto Normalverbraucher sogar sinnvoll zusammengestellt. Der Pferdefuß dabei ist der, daß Du beim Rudern Sätze sparen mußt, um Latziehen oder Klimmis unterzubringen. Diese sind aber beim Bekämpfen des Rundrückens überhaupt nicht hilfreich.
Gehen wir in so einem 2er von 8 oder 9 Sätzen Rücken aus, dann würde ich 4 Sätze vorgebeugtes LH-Rudern, 3 Sätze Rudern am Block mit engem Parallelgriff und 2 Sätze Hyperextentions machen.
Als erste Trizepsübung kannst Du gern Dips machen.
5 Sätze für die Quads ist etwas dürftig, lege mal wenigstens noch einen drauf, gleiches gilt für die Beincurls, weil hier Dein Rückenproblem zu beachten ist. Da kein Kreuzheben im Plan ist, kannst Du auch bei den Shrugs ein bis zwei Sätze mehr machen, verlege die Shrugs am besten in die andere TE. Beinheben schmeißt Du vorläufig ganz aus dem Plan, wenn Du möchtest nimm die Sätze bei den Crunches dazu.
Berichte dann mal wieviel Zeit Du für die umgestellten TEs jeweils gebraucht hast, ggf. stelle ich dann noch etwas um.
Könnte ich bei nem 2er Split morgen direkt mit TE1 weiter machen und dann 2 tage Pause einlegen oder muss zwischen jeder TE zwingend ein Pausentag sein?
Bei dieser Splittung muß immer ein Pausentag dazwischen eingeschoben werden.
spammer69
07.04.2009, 23:44
Bei dieser Splittung muß immer ein Pausentag dazwischen eingeschoben werden.
He, guck mal, Robert, wir können sogar mal einer Meinung sein!
:jumpers:
robert234
07.04.2009, 23:49
He, guck mal, Robert, wir können sogar mal einer Meinung sein!
:jumpers:
Sorry, wenn ich Deinen Post rechtzeitig gelesen hätte ... :diablo:
Okay, wenn ich die Pläne dann nach euren Meinungen und meinen Bedürfnisse anpasse sieht das ganze so aus:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Bankdrücken (Multipresse) 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln) 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Beinbeuger 3 x 12 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
Crunches 4x 25Wdh.
Crunches (schräg) 2x 25Wdh.
TE2a: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge (weit) 3 x 5 Wdh. (momentan schaff ich 5 Wdh. ; Ziel sind dann auch 8 Wdh.)
LH-Rudern vorgebeugt (mit SZ-Stange) 4 x 8 Wdh.
Butterfly Reverse 2 x 12 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Dips 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
TE2b: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latzug (eng) 3x 8 Wdh.
Rudern am Block (sitzend) 3 x 8 Wdh.
Hyperextensions 3 x 12 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Falls noch irgendwas an Übungsauswahl/Satzzahlen/Wiederholungszahlen nicht stimmt bitte Bescheid geben :)
Daurch hab ich jetzt in TE2a und TE2b jeweils 9 Rückensätze.
Warum soll ich die Shrugs verlegen? Und Shrugs dann immer machen oder nur in TE2a oder TE2b ?
Für den Bauch halte ich 4 Tage Regeneration recht lang ... Könnte man nicht in jeder TE Bauch trainieren?
robert234
08.04.2009, 10:50
Ich bin immer noch der Meinung, daß Du derzeit auf Klimmis und Latziehen verzichten solltest um mehr Sätze Rudern machen zu können. Mit TE2a könnte ich leben, mit TE2b weniger, da dort nur 3 von 9 Sätzen Rücken für den Rundrücken was bringen. Wie ich mir Dein Rückenprogramm vorstelle habe ich ja bereits gepostet, alternativ könntest Du als TE2 immer die unter TE2a gepostete Variante machen.
Die Shrugs und das viele Rudern würde ich gern in der selben TE sehen, damit der Nacken auch mal Pause hat. Für den Fall einer TE2a und TE2b müßten dann die Shrugs in jeder dieser Varianten ihren Platz bekommen.
Warum willst Du den Bauch öfter trainieren, dann wird die TE2 ja endlos. Auch darfst Du nicht vergessen, daß der Bauch nicht nur mit expliziten Bauchübungen trainiert wird, sondern beim Training allgemein involviert ist um den Rumpf zu stabilisieren. Ich halte 6 Sätze Crunches alle 4 Tage für ausreichend.
mental suizid
08.04.2009, 12:31
kommt ganz gut, will kucken ob ich was übernehmen kann, poste hier damit ich den thread nacher noch mal finde :P
Hab noch 2 Fragen:
1. Welchen Griff sollte ich beim Rudern am tiefen Block nehmen? Haben da Griffe für engen, mittleren oder weiten Griff.
2. @Robert: Du hattest mir empfohlen ein spezielles Dehnprogramm gegen das Hohlkreuz zu machen. Hast du da mal einen Link zu speziellen Übungen und kannst mir verraten wann ich die Dehnübungen machen sollte?
*push* Meine beiden Fragen bestehen immer noch :)
Dazu noch:
3. Kann ich die Übungen bei den einzelnen Muskelgruppen beliebig durchmischen?
Bei der Brust z.B. :
Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln) 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Bankdrücken (Multipresse) 3 x 8 Wdh.
?
Johnny91
14.04.2009, 15:02
deine Frage 3 kann ich dir beantworten: machs lieber nicht, nach den Schrägbankdrüclen und Fliegenden schaffst du nicht mehr viel mit Bankdrücken :)
*push* Meine beiden Fragen bestehen immer noch :)
Dazu noch:
3. Kann ich die Übungen bei den einzelnen Muskelgruppen beliebig durchmischen?
Bei der Brust z.B. :
Schrägbankdrücken (mit Kurzhanteln) 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Bankdrücken (Multipresse) 3 x 8 Wdh.
?
Ergänzend zu Johnny möchte ich noch hinzufügen, daß du zuerst die schweren Grundübungen ( also erst Bankdrücken, dann Schrägbank und zum Schluß Fliegende) machst, dann die "etwas leichteren" Zusatzübungen. Und ich würde ein Programm auch über min. 6 Wochen laufen lassen, bevor ich es ändere. D.h. danach kannst (musst du sogar zT um Plateauphasen zu meiden) dein Programm ändern. Aber das ist ein anderes Thema....:tschuess:
Zum Griff: ich würde einen schulterbreiten Griff bevorzugen, damit du bei der Rückwärtsbewegung die Schulterblätter mehr nach vorne drücken kannst (also die Schultern nach hinten ziehen, bringt bei mir viel Pump, Dehnung und Kraft). Zu enge Griffe erlauben zwar meist mehr Gewicht, jedoch werden dann andere Muskelgruppen mehr beansprucht.
Zum Thema Dehnen: Robert (was ich so rauslese ist er Arzt und sollte es besser wissen als ich;-) ) , meiner Meinung nach sollte ein Dehnen grundsätzlich nach dem allg. Aufwärmen stattfinden, ich mache es auch zwischen den Übungen ( dann auf die Übung bezogen) und allg. kurz nach dem Training ( nur ein paar Minuten, habe ich früher nicht gemacht, merke aber wie dankbar mein Körper darauf reagiert)
Nachtrag: die Griffweite beim Block kann man natürlich variieren, klar. Aber wegen deines leichten Rundrückens denke ich, daß zuerst mal der mittlere der geeignetere ist...
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