EP Check zum Aufbau

[nurb]

Hi,
ich bin zur Zeit in der Aufbauphase. Ich esse zwar schon gesund und sinnvoll aber möchte nun doch einen etwas geregelteren Ernährungsplan.
Habe mir hier aus dem Archiv was geholt was meiner Meinung nach gut zu mir passt.

Frühstück 1:
100 g Müsli mit 200 ml Milch (0,3% Fett), 100 g Banane, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch (0,3% Fett) im Glas


Frühstück 2: 250 g Magerquark (0,2% Fett) mit 25 ml Milch (0,3% Fett) und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt


Mittagessen:
200 - 250 g Puten- oder Hähnchenfleisch (bevorzugt Brustfilet), 200 g Reis / Nudeln / Kartoffeln, 167 g Joghurt (1,5% Fett), 100 g Tomate*


Postworkout (an den anderen Tagen einfache Zwischenmahlzeit):
100 g Haferflocken mit 200 ml Milch, 50 g Pflaume*


Abendessen:
150 g (Roggen-)Vollkornbrot, 100 g Putenbrustaufschnitt*, 100 g Mandarine*, 300 ml Milch im Glas


Vor dem Schlafengehen:
250 g Magerquark mit Milch und einem kleinen (!) Löffel Zucker angerührt


Außerdem über den ganzen Tag verteilt: ca. 4 Liter Wasser


*variiert


Nahrung gesamt 3317g (3,317kg)
Kilokalorien 3086
Protein 203,55g
Kohlenhydrate 417,94g
Fett 27,31g

Das ist das Original.

Nun habe ich vor Früchstück 2 durch Volkornpausenbrote mit gekochtem Schinken/Pute + etwas Salatblätter zu ersetzen. Denke das kommt aufs
Gleiche raus.

Nach dem Training noch 40g Traubenzucker + 30g Whey als Shake.

Weiterhin will ich den Magerquark vor dem Schlafengehen mit etwas ersetzen. Würde mich hier über vorschläge freuen.

Nach der Formel aus dem Einführungsthread kommt bei mir ein Gesamtbedarf von ca. 2882kcal. Formel : (Gewichtx24) + davon 10%
+ 30% dann davon ( 2 mal Training pro Woche nach PITT-System + zwischendruch Cardio, denk deshalb kann ich hier die 30% nehmen )

Nun bin ich mir nicht sicher ob diese 3086kcal genug sind da ja in der Regel 300kcal überschuss geraten werden. Hier würde das aber nur ein Überschuss von etwa 200kcal bedeuten.

Ich bin mir nicht sicher ob in diesem EP der Shake nach dem Training berücksichtigt wurde, ich denke aber nicht. Durch den Shake würde der
Überschuss ja auch etwas steigen.

Was meint ihr dazu ?

[Guerkchen]

Hallo,

die Formel für den kcal-Bedarf ist nur eíne Faustregel. Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel, eine andere Tätigkeit etc. und damit auch einen anderen Energiebedarf. Du musst also beobachten, ob Du mit dem Plan gut aufbaust und ggf. etwas ändern.

Der PWO (Shake nach dem Training) wird im Allgemeinen im Ernährungsplan nicht berücksichtigt, da Du ja durch das Training viel Energie verbrauchst, die Du damit wieder auffüllst.
Meiner Meinung nach kann man ihn auch einrechnen - dann kommt man halt mit den Geamt-kcal höher & bei regelmäßigem Training macht das im Hobbybereich wohl kaum einen Unterschied ...

Was Du abends statt MQ noch zu Dir nehmen kannst ... z.B. Harzer Käse, nen Shake (nicht gerade Whey mit Wasser), 2 Eier, ggf. Fleisch oder Fisch.

[nurb]

Warum sind die Buchstaben so groß :D

Ja das es nur ne Faustregel ist weiß ich. Aber trotzdem wollte ich halt wissen ob 200kcal Überschuss nicht zu wenig sind. Naja ich werds mal etwas ausprobieren.

Was meinst du mit Hobbybereich. Also ich seh das schon ernst. Ich geh nicht jetzt mal so ins Studio sondern halt nach Plan. Ich werde später zwar keine BB Meisterschaften mitmachen aber ich will schon gut dabei sein ^^

Ja Fisch geht vorm Schlafen gehen klar. Was für ein Shake würdest du da empfehlen ?
Mehrkomponenteneiweißpulve ? Oder nen selber zusammgestellten Shake ?

[TBa]

Die Buchstaben sind so groß weil heute der 1. April ist. Manchmal sind sie auch klein, manchmal rot hinterlegt, etc. Völlig blödsinniger Aprilscherz meiner Meinung weil man alle neuen Besucher vergrault - aber was solls.

"Hobby" bedeutet, dass du nicht auf die Bühne willst.

Shake vor dem Schlafengehen sollte keine (möglichst wenig) KH's enthalten. Eiweiss ist wichtig, gute Fette sollten auch drin sein. Beispiel wäre MQ, Leinöl, Saft (kalorienreduziert) und Wasser. MKP geht auch, dann aber entweder mit Milch (wenn die ges. Fette noch in den EP passen) und/oder mit etwas Öl. Das Öl verlangsamt die Aufnahme des EW, so dass es die ganze Nacht über verfügbar ist. Die meisten hier entscheiden sich für den Quark, das würde ich persönlich dir auch empfehlen. Am wichtigsten ist, keine zusätzlichen KH's wie Haferflocken, Obst, o.ä. reinzumachen.

[nurb]

Ok. Aber den Magerquark kann ich dann evtl. mit Süßstoff oder so Geschmackspulverzeug bischen genießbar machen oder ??

[Nescient]

http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/32169-magerquarkrezepte.html

Such dir was aus. Meiner Meinung ist ein Quark mit Kräutersalz noch immer am besten. :thumleft:

[TBa]

Ok. Aber den Magerquark kann ich dann evtl. mit Süßstoff oder so Geschmackspulverzeug bischen genießbar machen oder ??

Natürlich kannst du dazuschütten was du willst (Beispiel mit Saft hatte ich ja auch gepostet). Achte eben darauf, dass keine KH's dabei sind. ;)

@nescient: Quark mit Kräutersalz vorm Schlafengehen? *Schüttel* :mrgreen:

[Nescient]

:esser1: Früher ja. Jetzt nicht mehr. :-( Warum muss da auch Lactose drin sein. :evil: Man darf natürlich nich so viel nehmen. Ein kleinen Schuss Milch rein und es ist perfekt.

[TBa]

Hast du eine Lactoseintoleranz oder ist dir das einfach zu viel Zucker am Abend?

[nurb]

MQ, Leinöl, Saft -> schmeckt das einigermaßen ?

Wenn ich 250g MQ nehme wie viel Leinöl und Saft sollte ich dazutun ?

Wie siehts mit MQ+DiätJoghurt aus ? Wenn der Joghurt nicht soviele KH hat ?

[Nescient]

Also für mich hört sich das eklig an. Und außerdem musst du das ja selber wissen. Öl brauchste nicht allzuviel. beim Saft kommts auf deinen Geschmack an. Der eine will da nur nen Schuss rein, der andere gleich die halbe Schüssel voll.

@TBa Warum zu viel Zucker? Ist doch gar kein Zucker drin^^ bin mit ner Intolleranz gesegnet wies bis jetzt aussieht.. jo...

[nurb]

Also ich hab mir jetzt gerade statt dem PWO ne Zwischenmahlzeit aus 250g MQ 100g fettarmen Joghurt ( 6g KH auf 100g ) und etwas Süßstoff gemacht.
War einigermaßen ok. Vielleicht noch etwas mehr Süßstoff.

Bzw. diese Zwischenmahlzeit (Zwischen Mittag und Abendessen) kann ja eigentlich ruhig etwas KH haben oder ? Also vllt ein Fruchtjoghurt etc, hauptsache vorm Schlafengehen keine KH in den MQ ?( Weil der Joghurt von gerade war ein ganz normaler ohne Geschmack deshalb wars etwas langweilig )

[Nescient]

Darf gerne KH haben, ja. Kommt eben auf deine gesamte Kalorienbilanz über den Tag an und ob du zunehmen willst. In den Abendquark möglichst wenig KH, ja.

[nurb]

Ich will zunehmen aber halt möglichst fettfrei. ( Klar ich könnte ganzen Tag auch nur Pizza essen :D )

Also ein paar kcal mehr wären nicht schlimm vllt. sogar gut da mit meinem obigen Plan ich etwa auf rund 3089kcal komm. Mein Verbrauch liegt bei etwa 2900kcal. Nun sind das halt nur ca. 200kcal unterschied. Würde gerne im Bereich von etwa 300kcal Überschuss liegen.

Ich denke also dass dann etwas mehr kcal ok wären. Wobei ja eigentlich vorm Schlafengehen auch KH okay wären da ja eigentlich nur die Tagesbilanz wirklich zählt.

[Nescient]

Eigentlich schon, ja. Aber das macht man normal nur wenn man noch Training am abend hatte. dann sollte man die KH nicht weglassen.

Ja, dann kannst ja noch was dazu nehmen. Und dann einfach mal beobachten was die Waage sagt.

[nurb]

Achja, heute abend werde ich das mit dem Kräuter-Jod-Salz machen denke ich.

Isst du das dann pur ? Weil hört sich für mich eher nach nem Aufstrich an als nach was man pur essen kann ^^

[Nescient]

Wie gesagt, musst du wissen obs dir schmeckt. Wie ein Aufstrich hört sichs an ja. Aber mir schmeckts. :mrgreen: Man muss auch viel rumprobieren wie es einem genau gefällt.

[TBa]

Also für mich hört sich das eklig an. Und außerdem musst du das ja selber wissen. Öl brauchste nicht allzuviel. beim Saft kommts auf deinen Geschmack an. Der eine will da nur nen Schuss rein, der andere gleich die halbe Schüssel voll.

@TBa Warum zu viel Zucker? Ist doch gar kein Zucker drin^^ bin mit ner Intolleranz gesegnet wies bis jetzt aussieht.. jo...

Ich mache 250g MQ, ca. 100-150ml Saft (Natreen, wegen des Zuckers!), 150 ml Wasser und 10 ml Leinöl. Geschmack ist OK, ohne das Leinöl sogar sehr gut.

MQ hat ca. 5g Zucker pro 100g (Lactose = Milchzucker). ;)


Also ich hab mir jetzt gerade statt dem PWO ne Zwischenmahlzeit aus 250g MQ 100g fettarmen Joghurt ( 6g KH auf 100g ) und etwas Süßstoff gemacht.
War einigermaßen ok. Vielleicht noch etwas mehr Süßstoff.

Bzw. diese Zwischenmahlzeit (Zwischen Mittag und Abendessen) kann ja eigentlich ruhig etwas KH haben oder ? Also vllt ein Fruchtjoghurt etc, hauptsache vorm Schlafengehen keine KH in den MQ ?( Weil der Joghurt von gerade war ein ganz normaler ohne Geschmack deshalb wars etwas langweilig )

PWO würde ich nicht weglassen (allerdings ist mir nicht ganz klar ob du trainiert hattest), wobei ich die Dextrose da sogar für wichtiger halte als das EW, da nach dem Training schnell wieder Kohlenhydrate aufgenommen werden müssen. Deswegen ist es auch grundfalsch, den PWO wegzulassen und statt dessen NUR EW zu nehmen. Richtig ist: PWO und ca. 30-60 Minuten später eine vollwertige Mahlzeit (KH, EW, Fett).

Die Zwischenmahlzeit darf und soll KH's haben, außerdem Eiweiß. Optimalerweise sollten die KH's natürlich komplexe sein, Fruchtjoghurt hat aber meist nur KH's aus Zucker. Natürlich kann man das machen ohne gleich fett zu werden, optimal ist es aber eben nicht.


Also ein paar kcal mehr wären nicht schlimm vllt. sogar gut da mit meinem obigen Plan ich etwa auf rund 3089kcal komm. Mein Verbrauch liegt bei etwa 2900kcal. Nun sind das halt nur ca. 200kcal unterschied. Würde gerne im Bereich von etwa 300kcal Überschuss liegen.

Ich denke also dass dann etwas mehr kcal ok wären. Wobei ja eigentlich vorm Schlafengehen auch KH okay wären da ja eigentlich nur die Tagesbilanz wirklich zählt.

Wenn du mehr Kcals willst, iss trotzdem "gute" Produkte um auf mehr zu kommen. ;)

Dass nur die Tagesbilanz zählt ist nicht richtig, die Verteilung spielt auch eine wichtige Rolle. Hat schon seinen Grund, dass abends keine KH's mehr in den EP gehören.

[nurb]

Ja mir hats gerade nicht so getaugt ^^
Ich hatte leider keine Gurken mehr, hätte ich gerne reingetan. Wärde das jetzt aber erstmal lassen.
Ich bevorzuge doch einen eher süßen Geschmack.

Mit was könnt ich den den MQ vorm Schlafegehen schmackhaft machen was nicht so viele KH hat? Früchte gehen ja nicht wirklich. Wobei wenns nicht anders geht ich mich sicher mal etwas Früchte dazumischen werde und die paar KH in Kaufe nehme. Lieber MQ mit etwas KH als gar keinen.

Wäre echt sehr sehr dankbar für eine Alternative zu den Früchten.

[TBa]

Mit was könnt ich den den MQ vorm Schlafegehen schmackhaft machen was nicht so viele KH hat? Früchte gehen ja nicht wirklich. Wobei wenns nicht anders geht ich mich sicher mal etwas Früchte dazumischen werde und die paar KH in Kaufe nehme. Lieber MQ mit etwas KH als gar keinen.

Wäre echt sehr sehr dankbar für eine Alternative zu den Früchten.

Hast du mal nachgezählt wie oft ich hier jetzt geschrieben habe "MQ, Saft [kalorienreduziert], Wasser und Leinöl"? :evil:

[nurb]

Ist Natreen der Name der Marke oder wie ? Ist das für den Abend also bevor man schlafen geht oder eher Nachmittags ?

Das PWO hab ich weggelassen weil ich heute nicht trainiert habe. An einem Trainingstag nehme ich nach dem Training einen Whey+Dextrose Shake und ca. 60 Minuten später eben eine vollwertige Mahlzeit.

Nur ich wollte halt was für trainingsfreie Tage als Zwischenmahlzeit. Das mit den langkettigen KH ist mir bekannt. (Ich hab Chemie Leistungskurs : D)
Das Joghurt nicht optimal ist, ist mir auch bewusst aber ich trainiere für keinen Wettkampf deshalb werd ich es überleben denk ich.

Das mit den paar kcal mehr war ja eben auf den MQ bezogen dass ich denn dann eben z.B. mit Obst etc. mische, also dass die paar kcal mehr aus dem Obst mir auch nicht wirklich schaden würden.

Klar gibt es bessere alternativen die optimal sind aber solange ich keine Wettkämpfe habe spar ich mir den Brechreiz beim MQ und nehm dafür paar KH in kauf ^^

[nurb]

Ja wir haben eben gleichzeitig geschrieben deshalb, sorry.

Ich dachte dass der Saft dann doch zu viele KH hat und du den als Nachmittagsmahlzeit nimmst. (Hab dich hier falsch verstanden)

Ich hab heute im Edeka nachgeschaut und keinen kalorienreduzierten Saft gefunden.
Wo bekomm man ihn ?

Vielen Dank für die Tipps :)

[TBa]

Also: Natreen ist eine Marke. Alle Natreen-Produkte sind dabei kalorienreduziert, im Normalfall durch den Verzicht auf Zuckerzusatz (z.B. bei Saft, Dosenfrüchten, etc.).

Ich nehme den MQ-Saft-Wasser-Öl-Shake immer als Gute-Nacht-Quark.

Der Saft (Multivitamin) hat dabei ca. 24Kcal pro 100g, bei 5g Zucker pro 100g. Alternativ hab ich auch einen Cranberry-Light (allerdings nicht von Natreen), der noch weniger Zucker hat (1,4g / 100g und 8 kcal pro 100g) aber recht stark nach Süßstoff schmeckt (kein Wunder, Cranberries sind extrem herb).

Natreen-Säfte bekommt man in vielen Geschäften, genau wie Light-Säfte im Allgemeinen. Ich kauf meinen immer im Real, weil ich da alles kaufe. Bei Lidl gibt es z.B. Linessa-Multivitaminsaft, der auch sehr wenig Kcal und Zucker hat. Im Prinzip sollte das aber kein Problem sein, bei der Schwemme an Light-Produkte die es mittlerweile gibt.

Das Problem an den Früchten sind übrigens nicht die Kcals, sondern dass diese aus schnellen KH's kommen. Natürlich muss jeder selber wissen, wie "sklavisch" er sich an die Optimalvorstellung halten will. Aber wenn etwas ansetzt, dann eben KH's am Abend (außerdem stören sie den Muskelaufbau wegen der Insulinausschüttung). Deswegen würde ich eher mittags "schlampen" als am Abend.

[nurb]

Vielen Dank. Das mit 1,4g Zucker hört sich sehr gut an. Das es nach Süßstoff schmeckt werd ich überleben. Dann fahr ich heute mal gleich zum Real und kauf mir da was.

Aber kommen die kcal bei den Säften ned auch aus schnellen KH ? Also aus dem fruchteigenen Zucker. Wobei 1,4g im Vergleich zu den Früchten mit 16-20g(Fruchtjoghurt) fast nichts ist.

[TBa]

Natürlich kommen die KH's im Saft aus dem Fruchtzucker und damit aus schnellen KH's. Deswegen versucht man sie ja speziell am Abend zu meiden. ;) Da der MQ aber auch einen Lactose(Milchzucker)-Gehalt von ca. 5% hat, ist der Shake ohnehin nicht KH-frei. Und um die 3g (aus 200ml Saft) Zucker mehr mach ich mir dann keine Gedanken mehr. Irgendwo muss auch mal gut sein, schließlich will ich nicht auf die Bühne. :) Aber du hast schon Recht, MQ, Wasser und Süßstoff wären noch etwas besser. Am besten unter dem Aspekt des Zuckergehalts wäre übrigens ein MKP, das man mit Wasser (und Öl) mischt. Das ist mir aber zu teuer, da nehme ich lieber die 5% Lactose in Kauf.

Bei den meisten Fruchtjoghurts ist übrigens auch massig Zucker zugesetzt, daher der hohe Zuckergehalt.

[nurb]

Vielen Dank TBa.
Hab mir heute den MQ mit Kirschsaft (3,4g KH auf 100ml) von Natreen gemacht. Das ganze als Shake. Schmeckt super finde ich im Vergleich zu dem Kräuter-MQ. Also sowas könnte ich eigentlich den ganzen Tag trinken. Vor allem als Shake ist das sehr sehr gut geeignet zum mitnehmen. Danke für den Tipp mit dem Saft. Werde mir nun den 1,4g/100ml Saft auch noch kaufen :)

[TBa]

Schmeckt super finde ich im Vergleich zu dem Kräuter-MQ.

Aber sowas von! :)

[Nescient]

Ihr habt alle keine Ahnung! :motz1:

[TBa]

Aber wir liegen 2:1 vorne. :)