Arme ermüden zu schnell

[URMEL]

Guten Abend ,

Ich habe folgendes Problem.
Ich trainiere jetzt seit ca. 2 wochen nach folgenden Plan zuhause.

2 Sätze Kniebeugen 15 WH
2 Sätze Bankdrücken 15 WH
2 Sätze Latziehen 15 WH
2 Sätze Frontdrücken 15 WH
2 Sätze Langhantelrudern 15 WH
2 Sätze Kreuzheben 15 WH
2 Sätze Dips 15 WH

Beim Bankdrücken fangen die Probleme auch schon an.
Meine Arme ermüden viel zu schnell.
Ich packe die Stange ziemlich weit an und benutze ein Gewicht das ich normalerweise leicht bewältige , doch beim Bankdrücken ermüdet mein Bizeps zu schnell (obwohl es wenn ja auf den Trizeps gehen müsste . oder irre ich mich da? )

Auf jedenfall fällt es mir schwer nach dem Bankdrücken die anderen Übungen noch auszuführen weil meine Arme einfach versagen :( .

wodran kann das problem liegen?
bzw. wie kann ich dieser sache entgegenwirken?.

Schonmal danke für eure hilfe.

Gruß Tobi:thumleft:

[JOTSCHKA]

was erwartest du? nach 2 Wochen
nimm nicht soviel Gewicht...
und trainier weiter dann erledigt sich das Problem von selbst
beim Bankdrücken werden Brust Deltas und Trizeps beansprucht

[URMEL]

hey danke für deine antwort.
ich habe das gewicht schon sehr gering gewählt.
mit der erwartunshaltung hat das ganze eher wenig zutun.
Vielmehr stört es das ich die danach folgenden Übungen kaum noch ausgeführt bekomme.


Gruß Tobi

[JOTSCHKA]

es ist sinnvoller weniger Gewicht bei sauberer Ausführung zu nehmen
meine These ist wie schon gesagt weiter trainieren
in den ersten 3 Monaten bewegt sich viel
wirst schon sehen:daumen:
Wie viel Zeit Pause lässt du dir zwischen den Sätzen?

[URMEL]

2 min in etwa. so genau schau ich nicht auf die Uhr.
ok ich schau nochmal und meld mich nochmal wenns weiter so schlimm is

[ballack]

@Jotschka trainierst du mit Hanteln?

[JOTSCHKA]

Durch eine göttliche Fügung wurde es mir erlaubt diesen Plan zu lesen^^
http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

[Rinchar]

Das war ein Kompliment Joschka. ^^

Du siehst aus, als wenn du schon einige Zeit mit Hanteln trainierst. Machst aber nur Eigengewichtsübungen wenn ich mich nicht irre. :D

[robert234]

Beim Bankdrücken spielt der Bizeps keine Rolle, von daher verstehe ich nicht, wie dieser beim BD ermüden soll. Ermüden könnten dabei eigentlich nur Brust, Trizeps und Schultern.

Tobi, dieses Hin und Her zwischen Brust und Rücken macht keinen Sinn, erledige nach den Kniebeugen zunächst alles was für den Rücken ist (Latziehen, LH-Rudern und Kreuzheben). Machst Du das Kreuzheben klassisch oder mit gestreckten Beinen?

Erst anschließend wäre dann die Brust an der Reihe, mit ca. 5 Sätzen. Da kannst Du also ruhig 3 Sätze Bankdrücken + 2 Sätze Dips machen. Wenn es Dir beim Bankdrücken noch zu unsicher (wackelig) ist, dann reduziere das Gewicht.

Frontdrücken muß in diesem Plan nicht unbedingt vorkommen, ggf. würde ich Seitheben den Vorzug geben.

Für den Bauch sollten 2 oder 3 Sätze Crunches mit reinkommen, am Ende der TE.

[muskelstecher]

Das war ein Kompliment Joschka. ^^

Du siehst aus, als wenn du schon einige Zeit mit Hanteln trainierst. Machst aber nur Eigengewichtsübungen wenn ich mich nicht irre. :D

du irrst nicht Rinchar:-P
ja das das ein Kompliment war hab ich gerafft:knuddel::icon_sunny: danke Ballack
meine mom stand hinter mir und hatt gleich bemerkt das ich mal lieber aufm Teppich bleiben soll...:neutral::motz1:


EDIT: ICH HASSE ES!!!
SCHEIß ACCOUNT-WECHSEL
POST VON JOTSCHKA

[Chaser]

:lol: Warum steht deine Mutter daneben, wenn du im Inet bist?^^

[JOTSCHKA]

ka sie kam grad rein und wollte schaun ob ich am Hausi machen bin^^

[ballack]

Durch eine göttliche Fügung wurde es mir erlaubt diesen Plan zu lesen^^
http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

zwischen Theorie und Praxis liegt aber noch ein enormer Schritt.:neutral:

[Lausbu]

Versuche mal nen nicht so weiten griff beim Bankdrücken, dann musst auch nicht so viel ausbalancieren. Vielleicht liegt darinn dein Problem. Gruß Lausbu

[ballack]

Das ist so, wenn er erst zwei Wochen trainiert, dann kann die Muskeln nocht nicht richtig kontrollieren, d.h er drückt nicht mit Hilfe der Brust, sondern fast nur aus den Armen, irgendwann aber hat man den Dreh raus, dauert halt ein wenig.

[A.K.]

eine weitere möglichkeit könnte sein, dass seine arme schlecht durchblutet werden und wenn er sie hochhält, wie beim bankdrücken, dann werden sie noch schlechter durchblutet, dadurch werden sie schlapp under hat das gefühl sie kaum noch zu spühren>>>>ein gefühl , dass die muskeln platt sind, anders kann ichs mir nicht erklären, dass sein biceps vom bankdrücken platt wird.

robert was hälst du von der theorie???

[EctomorphExtrem]

Wenn der Blutdruck SO niedrig ist, dass er nichtmal mehr die im Liegen hochgestreckten Arme ausreichend durchbluten kann, fragt sich, ober er im Rollstuhl ins Studio gebracht wurde...

Nene.. bin zwar nicht Robert, aber die Theorie ist nichtmal halb zuende gedacht ^^

[A.K.]

ich meine nicht niedrigen blutdruch, sondern verstopfte blutgefäße, irgendwelche ablagerungen usw darin, die das durchfließen erschweren.

[EctomorphExtrem]

Ich gehe viel eher von einer unterbewußten Angst aus, die Stange nicht halten zu können, was dann dazu führt, daß er zur Stabilisierung der Arme den Trizeps gegen den Bizeps anspannt und da der Trizeps von Natur aus um einiges stärker ist, als der Bizeps, mach der letztere dann schlapp und die Brust guckt in die Röhre..

[robert234]

Ich gehe viel eher von einer unterbewußten Angst aus, die Stange nicht halten zu können, was dann dazu führt, daß er zur Stabilisierung der Arme den Trizeps gegen den Bizeps anspannt und da der Trizeps von Natur aus um einiges stärker ist, als der Bizeps, mach der letztere dann schlapp und die Brust guckt in die Röhre..

Das mache mir mal vor, wie Du Trizeps und Bizeps gleichzeitig anspannst. :-P

[Johnny91]

Das mache mir mal vor, wie Du Trizeps und Bizeps gleichzeitig anspannst. :-P

mit links Bizeps und mit rechts Trizeps anspannen :zunge:

Ne mal im ernst, der Bizeps kann garnicht belastet werden beim Bankdrücken, da der Arm nicht gebeugt sonder gestreckt wird, vielleicht kommt es ihm so vor aber ich denk es liegt an zuviel Gewicht weswegen die Brust oder vielleicht auch die Schulter schlapp macht, anders kann ich es mir nicht erklären

[spammer69]

Das mache mir mal vor, wie Du Trizeps und Bizeps gleichzeitig anspannst. :-P

Warum soll das nicht möglich sein?


Ne mal im ernst, der Bizeps kann garnicht belastet werden beim Bankdrücken, da der Arm nicht gebeugt sonder gestreckt wird

Genau, denn Armbeugung ist ja bekanntlich die einzige Funktion des Bizeps. :roll:

Der Bizeps wird beim Bankdrücken mit belastet, und sei es nur, weil er zum Stabilisieren eingesetzt wird. Er spielt auch in der Schulterflexion eine Rolle, wobei man ihn beim Bankdrücken nur bei sehr schwacher Muskulatur und/oder bei falscher Ausführung zu spüren bekommen sollte.

Urmel, achte mal darauf, dass du die Hantel möglichst senkrecht nach oben drückst. Ich vermute, dass bei dir die Arme in der höchsten Position leicht "geneigt" sind (in Richtung der Füße), was zu einer unnötigen Bizepsbelastung führen kann. Lass dich am besten von einem Trainingspartner beobachten, selber kann man das teilweise schlecht einschätzen.

Edit: Spinnt das Forum immer noch? :lol3:

[Dirk_39]

Hallo Urmel,

hab´mal eine Frage: du sagts du trainierst seit zwei Wochen. Hast du jemals ein Studio von innen gesehen? Ich meine du solltest dich wirklich in ein gutes Studio begeben (in erster Linie gehts um einen Trainer), und wenns auch nur ist um die Basics zu erlernen.
Bankdrücken ist ja nicht hinlegen und die olle Stange irgendwie nach oben schaufeln:-)
Als ehem. Wettkampfdrücker kann ich nur sagen, da kann man jede Menge falsch machen. Das gilt erst Recht für Kniebeugen und Kreuzheben, mein Freund! Das meine ich nicht lächerlich, ich respektiere deinen Willen und den Wunsch, zu trainieren. Aber du kannst echt viel kaputt machen, du bist erst 20 und du willst auch noch mit 40 beschwerdefrei zur Flachbank gehen, denke ich. Ansonsten gilt ganz klar, was die Jungs vor mir schon gesagt haben, mfG Dirk

[robert234]

Warum soll das nicht möglich sein?
Weil Mutter Natur es sinnvollerweise so einzurichten verstanden hat, daß Antagonisten nicht gegeneinander arbeiten und sich so behindern. Soweit man beim Bankdrücken den Trizeps kontrahiert, kontrahiert der Bizeps dann gerade nicht. 100% Kraftentfaltung können als Summe aus Agonist und Antagonist nicht überschritten werden. Da Anfänger meist besonders aus dem Trizeps drücken, ist davon auszugehen daß der Bizeps dann gerade nicht kontrahiert und erschöpft.

[spammer69]

Und? Bedeutet das etwa, dass man nicht beide Muskeln gleichzeitig anspannen kann? Ich kann es, und wenn du es nicht kannst, wundert mich das sehr. So viel Muskelbewusstsein müsste man eigentlich, gerade als Bodybuilder, schon mitbringen. ;)

Urmel ist der Unterschied zwischen Bi- und Trizeps eindeutig klar, warum diskutieren wir hier eigentlich immer noch, ob er seinen Bizeps beim Bankdrücken spüren kann oder nicht? Ich habe in meinem Post bereits erklärt, wodurch es dazu kommen kann.

[riese93]

Hatte das kleich problem vor 1em Jahr als ich mit BD angefangen habe, bei mir war es die falsche Armhaltung also du musst die schultern zurückziehen winkel wählen zwischen 60° und 70° und die Brust rausdrücken.

[robert234]

Bedeutet das etwa, dass man nicht beide Muskeln gleichzeitig anspannen kann?
Wie geschrieben, 100% sind möglich, aber nicht 100% Trizeps + 100% Bizeps, sondern summarisch. Wenn bei jemandem nach dem BD (wo Anfänger oft besonders aus den Armen arbeiten) seine Bizeps mehr plättet als die Trizeps, dann wären demnach wohl die Bizeps mehr als 50% anteilig involviert gewesen, die Trizeps aber unterhälftig. Stichwort reziproke Innervation. Es fällt mir schwer anzunehmen, jemand der die Arme bewußt zu strecken versucht könnte dabei die Armbeuger auf eine Weise kontrahieren, daß sie anschließend erschöpft sind. Von daher halte ich eine solche Theorie für kühn. ;)

[spammer69]

Das ist keine Theorie...

Vergiss doch mal den "Armbeuger". Das ist nur eine der vielen Funktionen des Bizeps.

Mal eine andere Übung. Ich weiß, bei dir persönlich ist es schon viel zu lange her und blutige Anfänger hast du wahrscheinlich nie betreut, aber bei solchen kommt es sehr oft vor, dass sie beim Frontheben (mit geraden Armen) nicht mehr können, weil ihr Bizeps erschöpft ist. Das ist die von mir angesprochene Schulterflexion.

[robert234]

dass sie beim Frontheben (mit geraden Armen) nicht mehr können, weil ihr Bizeps erschöpft ist
Bei dieser Übung kann ich es sofort nachvollziehen, der Witz ist, dabei nutzt man aber den Trizeps nicht. That's it.

[spammer69]

Ist es jetzt wirklich eine zu große Herausforderung nachzuvollziehen, dass, wenn die Arme beim Bankdrücken in der höchsten Position nicht senkrecht stehen, sondern in Richtung Füße geneigt sind, genau die selben Muskeln beansprucht werden wie beim Frontheben? Und dass diese auch bei der sauberen Ausführung bei der Stabilisierung (geringfügig) zum Einsatz kommen? Und das bei einem untrainierten Anfänger auch den Bizeps erschöpfen kann?

Nochmal, das hat mit der Tätigkeit des Trizeps bzw. mit der reziproken Innervation überhaupt nichts zu tun.

[A.K.]

also ich versteh was spammer meint,
und zwar meint er:

dass die arme nicht gerade nach oben gehalten werden, sondern etwas nach vorne bzw. richtung füße und dadurch geht die gewichtskraft nicht auf den triceps sondern auf die vordere schulter, und bei anfängern ist es oft so,dass sie wenn sie die schulter anspannen auch den biceps anspannen.

[spammer69]

also ich versteh was spammer meint,
und zwar meint er:

dass die arme nicht gerade nach oben gehalten werden, sondern etwas nach vorne bzw. richtung füße und dadurch geht die gewichtskraft nicht auf den triceps sondern auf die vordere schulter, und bei anfängern ist es oft so,dass sie wenn sie die schulter anspannen auch den biceps anspannen.

:thumleft:

Bis auf die fett markierte Passage hast du mich richtig verstanden. Nur zur Klärung: Der Bizeps arbeitet dabei bei allen, nicht nur bei Anfängern. Aber die Anfänger mit schwachen Muskeln bekommen den Bizeps richtig zu spüren. Die Meisten merken das zwar gar nicht, aber beim Frontheben arbeitet der Bizeps nunmal auch mit. Es gibt übrigens auch eine Curlvariante, die das ausnutzt.

[Dirk_39]

Die fast schon wissenschaftlichen Thesen von Spammer, AK usw. haben sicher ihre Richtigkeit, ich bezweifle aber ob ein Anfänger wie Urmel wirklich was damit anfangen kann:-))
Schaut euch doch mal den Trainingsplan an, noch Fragen? Sorry, meiner Meinung nach passt da schon einiges vom Prinzip her nicht, wenn zudem noch unkoordinierte und evtl. grundverkehrte Bewegungsabläufe dazu kommen, ist im Besten Fall nur der Frust vorprogrammiert, im schlimmeren zieht´s Verletzungen nach sich. Ich empfehle wirklich eine fundierte Einführung durch einen Trainer. Auto fahren lernt man auch schlecht vom Lehrbuch allein!
MfG Dirk

[spammer69]

Die fast schon wissenschaftlichen Thesen

Haha, "wissenschaftlich"? :-) Ich finde, in diesem Sport sollte man schon ein Mindestmaß an Kenntnissen über den menschlichen Bewegungsapparat mitbringen, oder etwa nicht?

[TBa]

Um noch mal was generelles zum Thema "Anfäger und BD" beizusteuern: Ich hatte in den ersten Wochen beim BD das Problem, dass meine Schultern irgendwann schlapp gemacht haben, bevor die Brust richtig platt war. Hat sich nach einiger Zeit und Hinzunahme einer dedizierten Schulterübung (vordere Schulter) aber recht fix erledigt. Ich halte es - unabhängig von der Ausführung - deswegen durchaus nicht für ungewöhnlich, dass Anfänger beim BD möglicherweise Probleme mit anderen Muskelgruppen als der Brust bekommen. Sollte sich aber - wenn die Ausführung stimmt - relativ schnell erledigt haben.

Ich stelle aber immer wieder fest, dass das BD bei mir offenbar stärker als es sollte den Trizeps belastet - insofern waren einige Posts hier auch für mich durchaus hilfreich, ich werde mich mal kritisch beobachten und schauen, ob es eventuell "nur" an der Ausführung liegt. :)

[Virt]

Am Anfang sind meine Arme auch immer platt gegangen beim BD, aber mehr so Schulter, Unterarme, Trizeps. Bizeps nie. Mein rat, weiter trainieren, und WICHTIG: auf die Ausführung achten. Evt. jemanden fragen der efahren ist, ob du es richtig machst.

[spammer69]

Um noch mal was generelles zum Thema "Anfäger und BD" beizusteuern: Ich hatte in den ersten Wochen beim BD das Problem, dass meine Schultern irgendwann schlapp gemacht haben, bevor die Brust richtig platt war. Hat sich nach einiger Zeit und Hinzunahme einer dedizierten Schulterübung (vordere Schulter) aber recht fix erledigt. Ich halte es - unabhängig von der Ausführung - deswegen durchaus nicht für ungewöhnlich, dass Anfänger beim BD möglicherweise Probleme mit anderen Muskelgruppen als der Brust bekommen. Sollte sich aber - wenn die Ausführung stimmt - relativ schnell erledigt haben.

Ich stelle aber immer wieder fest, dass das BD bei mir offenbar stärker als es sollte den Trizeps belastet - insofern waren einige Posts hier auch für mich durchaus hilfreich, ich werde mich mal kritisch beobachten und schauen, ob es eventuell "nur" an der Ausführung liegt. :)

Die unerwünschte Aktivierung der Schultern bzw. des Trizeps sind zwei gesonderte Probleme. Um die Schultern zu entlasten, sollten die Ellenbogen in der unteren Position immer eingedreht werden. Sie stehen also nicht rechtwinklig vom Oberkörper ab, sondern unter einem Winkel von 50-70°. Muss man für sich selber herausfinden, wie man die Brustmuskeln am besten spürt. Es ist auch hilfreich, wenn man die Schulterblätter richtig stark "zusammenkneift", damit sie eine stabile Unterlage bilden, und im Bereich des unteren Rückens eine leichte Brücke bildet.

Mit dem Trizeps ist das in der Regel eine mentale Angelegenheit. Meistens hilft es, wenn man nicht so sehr daran denkt, die Hantel hoch zu drücken, sondern sich das eher so vorstellt, als wollte man die Oberarme vor der Brust zusammenführen.

Ansonsten vielleicht mal mit der Griffweite rumexperimentieren.

[TBa]

Danke Spammer, ich werd das beim nächsten Training mal beobachten!

Besonders die Sache mit dem "Schulterblätter zusammenkneifen" und das "Oberarme vor der Brust zusammenführen" sollte mir dabei helfen. :)

Das mit dem 50-70 Grad verstehe ich aber nicht so ganz - wenn die Stange den Brustkorb berührt (und so weit führe ich sie nach unten), wäre doch allein anatomisch kein rechter Winkel möglich? Es sei denn bei einer Frau mit Doppel-H oder so... ;)

[spammer69]

TBa, ich habe mich wahrscheinlich missverständlich ausgedrückt, es bezog sich nicht auf die Tiefe. Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, deswegen siehe Anhang. Die durchgezogene Linie entspricht in etwa dem, wie ich die Arme halte. Ich vermute, dass du sie eher senkrecht zur Wirbelsäule gehalten hast, das geht sehr auf die Schulter. Das andere Extrem, die stark eingedrehten Ellenbogen, nutzen manche Powerlifter, weil sie damit (warum auch immer) mehr Kraft entwickeln können. Probier ein bisschen rum, wie du die Brust am besten spürst.

[TBa]

Ah, kapiert - danke! :)

Am Sonntag ist wieder BD dran, dann werd ich mal drauf achten.

[Dirk_39]

Haha, "wissenschaftlich"? :-) Ich finde, in diesem Sport sollte man schon ein Mindestmaß an Kenntnissen über den menschlichen Bewegungsapparat mitbringen, oder etwa nicht?


:action-smiley-035: Jo, aber kannst du das von jemanden erwarten, der erst wenige Tage stemmt?
Es stimmt ja was du sagst, keine Frage. Meine leise "Kritik" (war ja nicht mal eine:-) ) ging eher in die Richtung, ob man durch solche Details Anfänger nicht vielleicht etwas überfordert? Durch das neue Körperbewusstsein entwickeln die meisten Kraftsportler ohnehin ein Interesse an biologischen Zusammenhängen,Muskelstruktur, Ernährung etc... Aber das dann voraussetzen? Ich weiß nicht, immerhin stemme ich seit Ende der 80er und es dauert schon so eine Zeit, bis man einigermaßen dahinter steigt, meinst du nicht? :motz1:

Gruß Dirk