EP bitte um kritik

[burton4tw]

1.Frühstück 7.30 Uhr:
100g Haferflocken
25g Protein
200g Milch
557Kcal/10g Fett/74g KH/41g EW

2.Frühstück 10.25 Uhr:
150g Brot
200g Putenbrust / gekochter schinken
5-15g Magarine
400Kcal/4g Fett/56g KH/31g EW

Mittagessen 13.30 Uhr:
125g Reis/Nudeln/Kartoffeln
125g Pute
20g Keimöl/+ salat
539Kcal/26g Fett/34g KH/41g EW


An Trainingstagen :
30g Whey
40g Dextrose
267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Vesper 15 Uhr:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt/Quark
174Kcal/4g Fett/32g KH/20g EW

Abendessen 18 Uhr:
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Nudeln/Reis/Kartoffeln/Brot
100g Salat
20g Verschiedenes Öl
704Kcal/27g Fett/70g KH/37g EW


Nachtmahlzeit :
150g Quark
100g Obst
170Kcal/5g Fett/32g KH/20g EW

Gesamt: 2811Kcal/75g Fett/338g KH/214g EW

hier noch mein trainingsplan wenns euch hilft

3 x 15 Liegestütze mit hochgelegten beinen

3 x 10 Crunches mit extra gewicht

3 x 15 Bankdrücken

3 x 7 Bizepcurls

3 x 10 Shrugs

3 x 10 Wadenheben

3 x 10 Vorgebeugtes kurzhantelrudern

3 x 10 Kreuzheben

3 x 6 Kurzhantel schulterdrücken

3 x 10 Dips

spiel nebenbei 3 mal die woche fussball
so das wars eigentlich jez seid ihr dran :)

[Hustler1989]

Zum EP. Sieht meiner Meinung nach gut aus, nur würde ich vorm schlafen 250g Quark essen und das Obst rausnehmen.
Die Nährwertaufteilung passt.

wie oft trainierst du pro Woche?
Trainierst du zu Hause?

such dir hier ausm Forum nen GK-Plan.
bei deinem würde ich die Liegestützen rausmachen und Bauch am Ende.
Und von den Sätzen kommts mir auch n bisschen viel vor

[burton4tw]

jop zu hause
dienstag donnerstag samstag und sonntag
die reihenfolge stimmt nich wie sie da steht^^

[burton4tw]

aber kann mir jemand ne reihenfolge empfehlen ? ^^

[Fleischwand]

Sind insgesamt zu wenig Kalorien, du willst doch nicht abnehmen oder?

[burton4tw]

nein hab ich grade jez masse aufbauen und danach erst wieder defi
aber wie bekomm ich mehr kcal? was soll ich ändern ?

[Fleischwand]

Dein Plan sieht doch gut aus, nur was am Ende rauskommt passt nicht so ganz.
Da sollten mehr Kalorien zusammenkommen 10-20g mehr Fett darfst du schon und mehr Kh brauchst du noch.
Ich rechne mal eben durch wieviel Kalorien für dich Sinnvoll sind, wobei man dann immer schauen muss, wie schnell man zunimmt, wenns zu schnell ist wieder etwas weniger Kalorien.

[burton4tw]

geh jez einkaufen haste no was für mich ausser dem zeug was schon aufm ep steht was nützlich wäre ?
aber schonmal danke für die antworten
edit : ich spiel 3 mal die woche fussbal und ruder am rudergerät also das nur noch mal wegen der kcal zahl ...

[Fleischwand]

Gib mal an was du beruflich machst, wie deine sportlichen Aktivitäten die ganze Woche über aussehen und wie alt du bist.

[Fleischwand]

Also unter berücksichtigung eines Krafttrainings 3x die Woche brauchst du zum Erhalt deines Körpers gute 3300 Kalorien am Tag.
Jetzt kannst du dir den Rest ja dazudenken, wenn du noch 3x Fussball spielst steigt das natürlich noch um ein paar Kalorien an.
Ich würds mal mit etwa 3600-3700 am Tag versuchen und dann mal 2 Wochen lang schauen was die Waage sagt. Wobei die ersten 3-4 Tage nimmst du direkt erstmal paar kg zu weil viel mehr Masse im Darm liegt^^.
Schau einfach mal das du in 2 Wochen etwa 0,5kg zunimmst dann hast du die richtige Kalorienmenge gefunden, mehr ist auch nicht schlimm, allerdings dann etwas mehr Fett dabei. Es ist übrigens eine Illusion das man nur Muskeln aufbaut, nimm das Fett in kauf, später bekommst das mit ner Diät schnell wieder runter.
Also ca.1kg pro Monat zunahme ist völlig ok, siehst ja selbst wenn irgendwo was schwabbelig werden sollte, aber dein Potential ist ja bei deinem Momentanen Gewicht noch enorm also leg mal los.
Verflucht du bist ja sogar größer als ich :D
Dann mal ran an die Bulletten, die 2800 Kalorien da kannst du Knicken das ist ne Diät.

[burton4tw]

k also ich bin 17 jahre alt und noch schüler
hab das bisher immer son bissl hobbymässig gemacht war bei 85 kilo und jez nachdem ich das fett los bin noch 79
ich spiel 3 mal die woche 1,5 stunden fussball
bin würd ich mal so einschätzen nich sehr muskulös ( wie auch bei dem gewicht ) ^^ sonder eher sportlich
das einzige was ich weiss is meine bizeps umfang der is 37 :(
wegen training sieht du ja oben meinen noch nicht ganz ausgereiften plan :)

[burton4tw]

achja wie soll ich denn so viel essen dass ich 3300 kcal am tag habe ^^
hab zurzeit nen mehr komponenten shake und whey falls das was nützen würde

[Fleischwand]

Mit 3300 baust du meiner Ansicht nach noch nicht auf, das dürfte frühestens mit 3600 erreicht sein.
An das viele Essen muss man sich einfach gewöhnen, dass dein Körper nicht von heute auf morgen die doppelte Nahrung aufnehmen kann ist klar.
Die doppelte Menge bezieht sich dabei aufs Volumen, wenn du früher viel Fett gegessen hast und wenig Komplexe Kohlehydrate musstest du ja weniger Volumen essen.
Allgemein sagt man im Aufbau 60%kh, 20% Protein und 20% Fett wobei immer % der Kalorienmenge gemeint sind, nicht die Masse, denn 1g Fett =9kcal während kh und Protein nur 4kcal pro Gramm haben

Gehen wir mal von 3600 Kcal am Tag aus.
Das wären also 2160kcal aus Kohlehydraten (komplexe natürlich), macht gut 540g Kohlehydrate
720kcal aus Fetten (gute natürlich bevorzugt, wobei man nie vergessen sollte, der Körper braucht auch gesättigte Fette), macht 80g Fett
und zuguterletzt 720kcal aus Protein 180g Protein

Zusammengefasst:
180g Protein ( dir fällt kein Bein ab wenns ein bisschen mehr oder weniger ist, viel wichtiger ist die kontinuierliche Gabe über den Tag verteilt)
540g Kohlehydrate ( denn hier bekommst du deine Energie her, die du im training brauchst, nach ein paar Wochen solltest du bereits ein Gefühl von mehr Power beim Training feststellen)
80g Fett ( auch hier gilt, es fallen keine Gliedmaßen ab, wenns nicht aufs Gramm genau ist, wichtig ist die Gesamtbilanz, isst du zu wenig Kalorien wird nix aufgebaut)

[Fleischwand]

Gute Kohlehydrat Quellen sind, Vollkornnudeln ( die ess ich persönlich am liebsten), Naturreis, Basmatireis (geht auch), Haferflocken, Vollkornbrot (immer gut für zwischendurch) und natürlich die gute Kartoffel, das Anabolika der Armen Leute, sagt mein Trainer immer.

[burton4tw]

kannste mir nen konkreten verbesserungsvorschlag für den ep machen ? wäre cool
und noch ne frage wie isst du deinen quark weil pur is der ja net so toll und klebrig fest noch dazu ?

[Fleischwand]

An sich hast du die Mahlzeiten doch gut aufgeteilt, 4-5 Mahlzeiten + gute Nacht Quark, du musst in den Mahlzeiten einfach nurnoch mehr Kh unterbringen, z.B mehr Nudeln essen oder Mehr Kartoffeln. Wenn du 540g Kh brauchst teils einfach grob auf damit du einen Überblick bekommst, z.B einfach 130g zu jeder Mahlzeit, außer dem Nachtquark.
Quark kann man auf unendlich viele Arten geschmacklich verbessern, ich esse den schon seit einigen Jahren Pur, hab mich wohl dran gewöhnt. Ab und an rühre ich den einfach mit Mineralwasser cremig evtl. Süßstoff rein am Abend um Früchte zu umgehen.
Quark ist absolut geil für Unterwegs, Früchte rein, Flocken rein, Milch dazu und ab in den Mixer, seit meine Freunin mal probiert hat kauft sie ihre Buttermilch nichtmehr sondern isst meinen Quark :D.
Ich bin da eher konservativ, meine Dozenten auch denk ich, das höchste der Gefühle ist in der Vorlesung mal ne Schüssel raus, Flocken rein, Milch drauf und noch nen Apfel dazuschnippeln, da gucken die schon wien Ei ohne Schale.
Gibt natürlich Leute die Treiben es auf die Spitze und braten sich während der Vorlesung Rührei aufm Campingkocher bis der Prof total ausflippt :D. (Manu ist einfach ne kranke Sau )

[burton4tw]

:D jop danke dir ich änder das mal n bissl aber so viele nudeln und reis usw kann ich ja gar net essen o.O

[Fleischwand]

Ich sag ja du gewöhnst dich dran, nach ner Zeit ist das garkein Problem da eröffnet sich eine ganz andere Schwierigkeit, da muss man sich zusammenreißen nicht zuviel zu essen^^.

[burton4tw]

mhh is ma was neues ich hab grad mein fett los und das nich so viel essen war au anstrengend au wenn du das jez nich glaubst xD

[Fleischwand]

Ja natürlich ist es schwer wenig zu essen, aber mit guter Ernährung musst du unmengen von Masse essen damit du alles vollbekommst, daher ist nie Hunger angesagt.
2 mal Pizza am Tag is super easy, sind vielleicht 2500-3000 kalorien :D. Aber iss das mal in Form von Nudeln, Quark, Haferflocken, Fleisch da gibts nen Volumenunterschied der nicht zu vernachlässigen ist.

[burton4tw]

so hab ma nochn bissl was draufgepackt ich glaub so test ichs erst mal ne weile, oder ?

1.Frühstück 7.30 Uhr:
100g Haferflocken
25g Protein
400g Milch
647Kcal/13g Fett/84g KH/48g EW

2.Frühstück 10.25 Uhr:
150g Brot
200g Putenbrust / gekochter schinken
5-15g Magarine
400Kcal/4g Fett/56g KH/31g EW

Mittagessen 13.30 Uhr:
225g Reis/Nudeln/Kartoffeln
125g Pute
20g Keimöl/+ salat
886Kcal/28g Fett/150g KH/49g EW


An Trainingstagen :
30g Whey
40g Dextrose
267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Vesper 15 Uhr:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt/Quark
174Kcal/4g Fett/32g KH/20g EW

Abendessen 18 Uhr:
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
150g Nudeln/Reis/Kartoffeln/Brot
100g Salat
20g Verschiedenes Öl
884Kcal/28g Fett/109g KH/41g EW


Nachtmahlzeit 22Uhr:
150g Quark
100g Obst
170Kcal/5g Fett/32g KH/20g EW

Gesamt: 3428Kcal/83g Fett/503g KH/233g EW

[Fleischwand]

Du musst das nochmal nachrechnen ein paar Dinge stimmen da nicht so ganz.

z.B
2.Frühstück 10.25 Uhr:
150g Brot
200g Putenbrust / gekochter schinken
5-15g Magarine
400Kcal/4g Fett/56g KH/31g EW
das ist wesentlich mehr Ew, mehr kh und wahrscheinlich auch mehr Fett, mal abgesehen davon, dass 200g pute auf 150g Brot schon lustig wirkt :D

[burton4tw]

mom das kann doch nich wahr sein ^^

[Fleischwand]

Benutzt du das kostenlose Programm Kaloma?
Man sollte, wenn man es benutzt, jedoch für jedes Nahrungsmittel seine eigenen Werte eingeben, kann man ja von der Verpackung ablesen, die die bereits gespeichert sind stimmen zum Teil überhaupt garnicht.

[burton4tw]

nein rechne das immer manuell zusammen aber guter tipp das lad ich mal runter und dann alles nommal überprüfen ^^

[burton4tw]

so alles durchgecheckt
hab in kaloma meine eigenen werte reingepackt und dann ausgerechnet und nommal angepasst dass ich nich 200g pute auf 100g brot essen muss xD

1.Frühstück 7.30 Uhr:
75g Haferflocken
25g Protein
300g Milch
493Kcal/10g Fett/60g KH/41g EW

2.Frühstück 10.25 Uhr:
200g Brot
50g Putenbrust / gekochter schinken
411Kcal/13g Fett/50g KH/22g EW

Mittagessen 13.30 Uhr:
225g Reis/Nudeln/Kartoffeln
175g Pute
10g Keimöl/+ salat
1107Kcal/18g Fett/176g KH/57g EW


An Trainingstagen :
30g Whey
40g Dextrose
267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW

Vesper 15 Uhr:
150g Apfel/Banane
200g Joghurt/Quark
50g Haferflocken
412Kcal/5,5g Fett/60g KH/31g EW

Abendessen 18 Uhr:
150g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
150g Nudeln/Reis/Kartoffeln/Brot
100g Salat
10g Verschiedenes Öl
806Kcal/16g Fett/117g KH/45g EW


Nachtmahlzeit 22Uhr:
150g Quark
100g Obst
200g milch
293Kcal/5g Fett/38g KH/26g EW

Gesamt: ( ohne pwo ) 3522Kcal/67g Fett/502g KH/223g EW



müsste jez alles passen

[Fleischwand]

Sieht gut aus.
Jetzt noch das Obst aus der letzten Mahlzeit streichen und dafür ne Banane in die erste Mahlzeit des Tages.
Beim Mittagessen ist das womöglich viel auf einen Schlag, hast du Nudeln, Reis, Kartoffeln im Rohzustand oder im gekochten Zustand eingegeben?
Ein Beutel Reis hät nämlich meist so 125g ungekocht und die Angaben auf der Packung gelten meist auch für den ungekochten Zustand. 2 Beutel Reis wären mir schon etwas Viel auf einem Teller.

[burton4tw]

das hab ich heute au gemerkt das muss ich nommal andres verteilen
aber wieso das obst raus aus der letzen ?
morgens schaff ich keine banane mehr ^^

[Fleischwand]

Abends versucht man möglichst wenig Kohlehydrate zu essen, um während der Nacht den Insulinspiegel niedrig zu halten, damit er die Wachstumshormone nicht stört.