Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Zunehmen = Mehr kcal ?
Ich hab mich jetzt hier mal im den Ernährungsthreads eingelesen. Da steht es ist wichtig, zu wissen,
ob man abnehmen, zunehmen oder sein Gewicht halten will. Ich möchte zunehmen,
aber was verändert sich dadurch an meinem Ernährungsplan? :???:
Hab die Antwort nirgendwo gefunden.
productof76
27.03.2009, 16:35
wie sieht dein ernährungsplan denn aus?
Noch hab ich keinen. Ich versuche einen zu erstellen.
Außerdem frage ich mich ob ihr dann 7 Tage die Woche nur nach dem Plan esst. Dann hat man doch irgendwann die Nase voll, jeden Tag das gleiche zu Essen. Und wie teilt man die Mahlzeiten am Tag auf, also wann esse ich.
ependinom
27.03.2009, 17:27
5-6 mahlzeiten alle 2-3 stunden
Dann hat man doch irgendwann die Nase voll
deswegen kannst du ja lebensmittel tauschen und so
Und was muss ich beachten wenn ich zunehmen will in Form von Muskeln. In Barbaras Thread stand das sei sehr wichtig zu wissen, was man will. Also ob Gewicht halten, zunehmen oder abnehmen. Ich will zunehmen, aber was ist dann anders?
Trainiere 5 Mal die Woche nach 3er Split, habe bis jetzt noch nicht auf Ernährung geachtet. Möchte aber jetzt damit anfangen.
ependinom
27.03.2009, 17:40
wie lange trainierst du shcon ? vllt waere ein gk plan oder ein 2er split sinnvoller ?
Ich will zunehmen, aber was ist dann anders?
mehr kcal zufuehren ... so dass du ca 500-1000g pro monat zunimmst
(natuerlich is damit kein mc donalds scheiss und so gemeint)
Versteh ich nicht.
500 - 1000g Mehr Kohlenhydrate?
Also dann 1000/31 = 32
Dann pro Tag 32 g KH Überschuss oder wie?
Ich trainiere 7 Monate, im März 16 geworden. War vorher sehr dünn, 50 kg.
Habe in der Zeit bis jetzt 9Kg zugelegt. Seit Januar trainiere ich nach einem 3er Split.
ependinom
27.03.2009, 17:47
Versteh ich nicht.
500 - 1000g Mehr Kohlenhydrate?
dui sollst soviele kcal zufuehren dass du im monat 500-1000 an gewicht zunimmst.
Ja woher weiß ich denn wie viele das sind. Gibts da Richtwerte?
Nein, dass ist bei jedem anders wegen der Genetik, da auch die Verdauung nicht bei jedem gleich ist. Ich würde die Kalorien nicht mit süßem Zeug ausfüllen sondern mit viel Reis und Fleisch dazu RHT schlucken, dann wirst du wachsen.
(RHT=Richtig Hartes Training - bist ja noch net solagn dabei..:-))
JOTSCHKA
27.03.2009, 18:40
http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html
http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html
Trainierst du auch damit ? :mrgreen:
JOTSCHKA
27.03.2009, 18:44
joa:daumen:
So einen Körper ohne Fremdgewichte, krass.
JOTSCHKA
27.03.2009, 18:54
nur dranbleiben und gute Ernährung dann schaffst du das au...
Ja, ich versuch mich ja grad ins Thema Ernährung reinzuarbeiten. Aber ich weiß nicht, wie viel Kcal ich jetzt noch zusätzlich zu meinem Erhaltungsumsatz dazuberechne weil ich zunehmen will.
Ca. 300-500 Kcal über deinem Verbrauch zum sinnvollen Aufbau. Ich würde mal mit 300 Überschuss anfangen und schauen wie es sich entwickelt.
Und dieser Überschuss, soll der allgmein erfolgen, oder entweder bei KH oder Eiweiß oder Fett ?
Der Überschuss ist auf die Gesamt-Kalorien-Bilanz bezogen. Natürlich muss die Verteilung KH/Fett/EW passen.
So hier mal mein Plan:
1. Frühstück (7.00 Uhr)
Shake:
Banane 50g
- 47 kcal; P: 0,6g, KH: 10g, F: 0,1g
Haferflocken 30g
- 120 kcal; P: 4,0g, KH: 20g; F: 2,3g
Milch 300Ml (300g)
- 200 kcal; P: 10g; KH: 14g; F: 11g
Magerquark 100g
68kcal; P: 12g; KH: 3,9g; F: 0,5g
+ TL EiweißPulver 10g - 38kcal; P: 8g; KH: 0,5g; F: 0,3g
Insgesamt: 490g
473kcal
Protein: 34,6g
Kohlenhydrate: 48,4g
Fett: 14,2g
2.Frühstück (9.45 Uhr)
2 Volkornbrote (Schwarzbrote):
1. Brot (50g): 93kcal; P: 3,5g; KH: 18,7g; F: 0,5g
+ Belight Marmelade (20g): 23kcal; P: 0,1g; KH: 5,4g; F: 0,05g
+ Magerquark (20g): 14kcal; P: 2,4g; KH: 1g; F: 0,1g
= 130kcal; P: 6g; KH: 25,1g; F: 0,65g
2. Brot(50g): 93kcal; P: 3,5g; KH: 18,7g; F: 0,5g
+ 2x Putenlachsschinken(16g): 22kcal; P: 5g; KH: 0g; F: 0g
+ Hühnerei (gekocht) (50g): 154,5kcal; P: 12,9g; KH: 0,7g; F: 11,2g
= 269,5kcal; P: 21,4g; KH: 19,4; F: 11,7g
Insgesamt: 206g
399,5kcal
Protein: 27,4g;
Kohlenhydrate: 44,5g
Fett: 12,35 g
Mittagessen (14.00 Uhr):
Normales gesundes eiweißreiches fettarmes Essen (Ist mir als Schüler, wenn die Mutter kocht nicht anders möglich) :???:
60 Minuten vorher: Banane (für KH beim Training) 94 kcal; P: 1,2g, KH: 20g, F: 0,2g
- TRAINING -
Direkt Danach: Eiweißshake (518kcal; P: 57g; KH: 26,4g; F: 19,4g)
↓
Nachmittagsessen (17.30 Uhr):
Brezel (283kcal; P: 8,1g; KH: 51,1g; F: 4,8g)
Leinöl (89kcal: P: 0g; KH: 0g; Fett: 9g)
Insgesamt:
372kcal
Protein: 8,1g (Fehlendes Protein wurde durch den Eiweißshake nach dem Training zugeführt)
Kohlenhydrate: 51,1g
Fett: 13,8g
Abendessen (19.30 Uhr):
Volkorntoast 4x: (200kcal; P: 8g; KH: 24g; F: 3g)
Gouda 2x: (100kcal; P: 5,6g; KH: 4g; F: 3g)
Thunfisch (50g): (61kcal; P: 9g; KH: 0g; F: 0,15g)
Magerquark (20g): (14kcal; P: 2,4g; KH: 1g; F: 0,1g)
Insgesamt:
375kcal
Protein: 25g
Kohlenhydrate: 29g
Fett: 6,25g
Gute-Nacht-Quark:
Magerquark (200g): (140kcal; P: 25g; KH: 8g; F: 1g)
[I]Tagesdaten:
Kalorien: 2372kcal (+ Mittagessen) = ca. 2600 Kalorien
Proteine: 178.3 g (+ Mittagessen) = ca. 220g
Kohlenhydrate: 227g (+ Mittagessen) = ca. 270g
Fett: 67.2g (+Mittagessen) = 80g
Sieht insgesamt recht gut aus für mich, einige Dinge fallen mir aber auf:
- Milch im Frühstück würde ich durch 1,5% oder 0,1% Fett Milch ersetzen und die dann "freien" Kcals in mehr Haferflocken im Frühstück stecken
- Banane 50g: Das wäre eine sehr kleine Banane ;)
- Proteinpulver im Frühstück würde ich weglassen, statt dessen lieber etwas mehr MQ
- Nach dem Training solltest du ein Whey-Protein nehmen. Dieses mit Wasser (!) mischen, da die Milch die schnelle Aufnahme zu Nichte macht. Außerdem kommen ca. 40g Traubenzucker mit rein.
- Das Mittagessen setzt du mit 328 Kcal aber mit 43g KH, 12,8g Fett und 41,7g EW an - das passt nicht zusammen, wären mehr Kcals.
- Im Gute-Nacht-Quark macht sich ein bisschen Leinöl gut, da es die Verdauung des Quarks verlangsamt und das EW über die gesamte Nacht verteilt zur Verfügung steht
- Hast du den Shake nach dem Training in die Gesamtbilanz eingerechnet?
- Isst du den Nachmittagssnack nur an trainingsfreien Tagen oder immer? (14 Uhr Mittagessen, 15 Uhr Banane, 16 Uhr Training, 17:30 Snack passt für mich zeitlich irgendwie nicht...)
Die Milch zu ersetzen fällt schwer, da meine Eltern immer normale Milch einkaufen, und ich dann nicht extra noch mehrere Tüten fettarme kaufen.
Ich werde aber sehen ob das geht.
Die 50g Banane soll eine halbe Banane sein, da es bei einer ganzen Banane zu viele Kohlenhydrate sind.
Wenn ich zum Frühstück noch mehr Magerquark nehme, bräuchte ich noch mehr Packungen. Mit 5 Packungen in der Woche füll ich den Kühlschrank meiner Eltern schon gut find ich. Wo ist denn das Problem am Eiweißpulver?
Was du jetzt mit dem Mittagessen meinst, versteh ich nicht ganz. Ich ernähre mich beim Mittagessen nicht besonders. Ich versuche darauf zu achten, dass es gesund ist, kann aber nicht jeden Tag extra kochen.
Ich werde ein bisschen Leinöl zum Gute-Nacht-Quark tuen, danke ;)
Ich habe im Moment noch 400g normales Eiweißpulver, nachdem das leer ist, werd ich mir Whey kaufen.
Der Shake ist einberechnet, und ich hab vor jeden Tag den Nachmittagssnack zu essen. Die Aufteilung ist nur grob, ich muss gucken wie das jeden Tag klappt. In den Ferien trainier ich vllt. auch mal vormittags.
Ich hab noch 'ne Frage. Ich bin von Natur aus, eher der schlanke Typ mit schnellem Stoffwechsel. Was passierrt, wenn ich einen Döner zum Mittagsessen esse, was genau ist da schlecht (Bei mir würde es eh nicht ansetzen).
Und nehme ich wirklich zu bei diesem Plan? z.B. nur zwei Schwarzbrote zum Frühstück kommt mir ziemlich wenig vor.
Danke :smile:
Stress, also Stichpunkte. ;)
Milch: Musst du wissen - wenns nicht geht, gehts nicht. Low-Fat-Milch bleibt aber die bessere Wahl. ;)
Quark: Ist billiger als Proteinpulver, außerdem würde ich immer versuchen, möglichst viele "natürliche" EW-Quellen zu nutzen, wenn irgendwie möglich. Pulver geht natürlich auch, wenns der Geldbeutel zulässt.
Banane: Verstanden. ;)
Mittagessen: Du gibst für alles (außer Mittagessen) 2372 KCal an, mit Mittagessen sollen es angeblich 2600 sein. Was ich sagen wollte war, dass dein Mittagessen aber mehr Kcal hat als die DIfferenz von 328KCal.
Eiweisspulver: Kauf dir gleich ein Whey, morgens kannst du weiterhin das "normale" benutzen. Und pass auf, dass du die gesparten Kalorien (Milch durch Wasser ersetzen!) irgendwo anders unterbringst.
Mitrechnen des PWO-Shakes: Die meisten rechnen ihn nicht in den EP rein, da er nur die Verluste des Training wieder "auffüllt"
Zunehmen mit dem Plan: Das kannst du nur selber rausfinden, insgesamt sieht es aber eher zu wenig als zu viel aus. ;) Ich bin davon ausgegangen, dass du deinen Bedarf schon errechnest und die Gesamtmenge darauf angepasst hast.
Döner: Ist schlecht wegen: Viel schlechtes (gesättigtes) Fett, Schnelle Kohlenhydrate (Weisses Brot). Wenn du insgesamt über deinen Bedarf isst (und das ist ja dein Ziel, sonst nimmst du nicht zu) setzt auch bei dir der Döner an. Wegen einem Döner im Monat wirst aber nicht fett werden, keine Angst.
Danke nochmal für die Hilfe :)
Ich hab meinen Bedarf errechnet und habe jetzt insgesamt ca. 400 Kalorien mehr als ich benötigen würde. Ich werde nach dem Plan einen Monat lang essen, und gucke ob ich zugenommen habe. Wenn ja, führ ich ihn weiter. Wenn nein, meld ich mich nochmal und veränder ihn. :)
Richtiger Ansatz - aber darf ich mal fragen wie du den Bedarf errechnet hast? 2200 Kcal ohne Überschuss kommt mir doch arg wenig vor. Ich komme bei mir auf 2600-2800. Bin zwar etwas schwerer, aber das ist schon ein heftiger Unterschied.
Ich hab die Formel aus dem Ernährungsthread aus diesem Forum.
(Körpergewicht x 24) + 10 %
also: 59 x 24 = 1416 + 141 = 1557
Also Grundumsatz 1557kalorien
dann noch erhaltungsumsatz: 30% von Grundumsatz = 467
1557 + 467 = 2024 Kalorien
Okay scheint zu passen - Mensch musst du wenig essen. ;)
Hallo, ich versuche schon seit Jahren zuzunehmen und es klappte nicht,(obwohl ich massenhaft Kalorien zu mir nahm und 4x am Tag gegessen habe) bis mir nun klar wurde, dass es nicht nur an den Kalorien liegt, sondern an den fehlenden Nährstoffen, daher bin ich nun dran meinen Eernährungspan zu ändern. Hier mal eine Auflistung, villeicht könnt ihr mir ja sagen was ich flasch mache, bzw. was ich ändern müste:
Frühstück:
Vorher:
0,3 Liter Wasser
4 Scheiben Weissbrot-Toast mit Nutella / oder Waffeln mit Nutella
Nun:
3-4 Scheiben Weizenmischbrot mit Nutella
0,3 Liter Milch oder Kakao
Mittag:
Vorher:
Tiefkühlpizza, Fischstäbchen, Leberkäse, etc. dazu Kola
Nun: Rindfleisch, Fisch, Reis, Kartoffeln, Nudeln dazu Kola
Nachmittag:
Vorher:
Kleinkuchen/ Kuchen / Schokolade dazu Wasser
Nun: Milchschnitte / Joghurt / Milchreis / Wasser
Abend:
Vorher:
Weissbrotscheiben mit Käse dazu Kola
Nun: 3 Weizenmischbort Scheiben mit Margarine und Käse + 2 Eier. Dazu Kola
Ich habe mir auch angewöhnt zwischen den ganzen Mahlzeiten Cashewkerne oder TUC Kracker zu futtern.
Ich hoffe dass ich so zunhemen kann, was denkt ihr?
Schlechte Lebensmittel und immer noch 1-2 Mahlzeiten zu wenig.
Weizenmischbrot durch Vollkornbrot ersetzen.
Sachen wie Milchschnitte, Cola, Nutella etc. solltest du meiden. Klar kannst du damit zunehmen, allerdings werden das bei deiner Verteilung kaum Muskeln sein.
Schlechte Lebensmittel und immer noch 1-2 Mahlzeiten zu wenig.
Weizenmischbrot durch Vollkornbrot ersetzen.
Sachen wie Milchschnitte, Cola, Nutella etc. solltest du meiden. Klar kannst du damit zunehmen, allerdings werden das bei deiner Verteilung kaum Muskeln sein.
schlechte Lebensmittel? Welche?
Warum ist Mischbrot nicht gut? Nutella meiden? Laut Nährwertangaben vie Eiweiss und KH !?
schlechte Lebensmittel? Welche?
Wie gesagt, z.B. Milchschnitte, Cola und Nutella
Warum ist Mischbrot nicht gut? Nutella meiden? Laut Nährwertangaben viel Eiweiss und KH !?
All deine Kohlenhydratquellen sind einfach schlecht. Cola besteht nur aus Zucker, Mischbrot hauptsächlich aus Weizenmehl und Nutella hat sicherlich nicht viel Eiweiß, sondern besteht fast nur aus schlechten Fetten und Zucker.
Wie gesagt, z.B. Milchschnitte, Cola und Nutella
All deine Kohlenhydratquellen sind einfach schlecht. Cola besteht nur aus Zucker, Mischbrot hauptsächlich aus Weizenmehl und Nutella hat sicherlich nicht viel Eiweiß, sondern besteht fast nur aus schlechten Fetten und Zucker.
Ok das mit der Cola leuchtet ein, aber man hört doch immer, dass man von Cola zunimmt. Ich nie ! ?
Nutella hat laut Angaben auf dem Glas: 7G Eiweiss auf 100 Gramm und Vitamine
Wow, 7 Gramm Eiweiß auf 100g. Der Rest dürfte dann Fett und Zucker sein, von "viel" Eiweiß kann man da wohl nicht sprechen.
Du wirst zunehmen wenn du noch viel mehr isst als du es jetzt schon tust.
Du isst momentan schlechte Lebensmittel und wirklich viele kcal sind das trotz der Cola usw. auch nicht.
Such dir einfach mal einen Ernährungsplan hier ausm Forum mit >3000kcal.
Da sind dann gute Lebensmittel enthalten und damit wirst du auch ziemlich sicher zunehmen.
Wow, 7 Gramm Eiweiß auf 100g. Der Rest dürfte dann Fett und Zucker sein, von "viel" Eiweiß kann man da wohl nicht sprechen.
Du wirst zunehmen wenn du noch viel mehr isst als du es jetzt schon tust.
Du isst momentan schlechte Lebensmittel und wirklich viele kcal sind das trotz der Cola usw. auch nicht.
Such dir einfach mal einen Ernährungsplan hier ausm Forum mit >3000kcal.
Da sind dann gute Lebensmittel enthalten und damit wirst du auch ziemlich sicher zunehmen.
Ok, vielen Dank.
Und lies dich ausgiebig ein hier - solange du nämlich Nutella für ein gutes Lebensmittel (und sogar eine gute EW-Quelle) hälst, wirst du mehr falsch als richtig machen. ;)
Nimm meinen Ernährungsplan, den ich vor deinem gepostet hab !
Trinke grade den Haferflocken-Magerquark-Banane-Milch Shake und der schmeckt echt geil :esser1:
Nimm meinen Ernährungsplan, den ich vor deinem gepostet hab !
Trinke grade den Haferflocken-Magerquark-Banane-Milch Shake und der schmeckt echt geil :esser1:
Danke, aber davon müsste ich brechen. Ich kann babane net abhaben. Leider kann ich auch keine Shakes trinken, allles was dickflüssig ist macht mir Übelkeit. Ich hba früher Eiweisshakes getrunken, davon wurde mir auch schlecht. Daher muss ich auf Kakao zurückgreifen.
Was sagt ihr eigentlich zu Kakao und zu Fladenbrot?
EW-Shakes sind doch nicht dichflüssig (solange kein Quark drin ist).
Und was kriegst du eigentlich runter? Pommes, Pizza, Weißbrot und Süßkram? :D
EW-Shakes sind doch nicht dichflüssig (solange kein Quark drin ist).
Und was kriegst du eigentlich runter? Pommes, Pizza, Weißbrot und Süßkram? :D
bisher sah mein EP so aus, da ich dachte davon zuzunehmen. Nahm ich aber nicht. Egal ob ich trainerte oder nicht. Aber das will ich ja ändern.
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