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Hallo zusammen!
Ich bin 23, 159cm klein und wiege ca 62kg. Ich will/muss also Fett reduzieren jedoch auch Muskelmasse aufbauen (ich find diese Modelweiber ohne nennenswerte Muskulatur mal überhaupt nicht attraktiv). Kann man das gar nicht kombinieren oder muss ich bei Reduktion ein anderes Krafttraining machen?
Meinen aktuellen Trainingsplan mache ich als Ganzkörpertraining Di, Do und ab und an Sonntag (da ich da 60 Minuten Thai-robic mache und den Kurs sonst nach Kraft nicht schaffen würde, Stichwort Puddingärmchen :lol: )
Ich bin im FiStu angemeldet, das jedoch keine freien Gewicht hat. Hier mein aktueller Trainingsplan:
- Ab-und Adduktoren(hab nen Hüftschaden, Orthopäde meinte ich soll Hüftmuskulatur aufbauen)
- Beinpresse
- Beinbeuger (http://www.flexfit24.com/images/Cybex%20Seated%20Leg%20Curl%204626.jpg)
- Latziehen
- Hyperextensions (http://www.cybexintl.com/Products/Data/MainImages/11100_11101.jpg)
- Butterfly
- Bauch Abdominal (http://www.fitnessconcept.at/shop/images/AbdominalCrunch3000.jpg)
- seitliche Bauchmuskulatur (http://www.cybexintl.com/Products/Data/MainImages/11190.jpg)
- Schultern (http://www.flexfit24.com/Images/Cybex%20Shoulder%20Overhead%20Press%204527.jpg)
- Trizeps (http://www.flexfit24.com/images/Cybex%20Tricep%20Extension%204540.jpg)
Ich wollte jetzt auf nen 2er Split wie folgt hinaus:
Montag:
30-60 Minuten Crosstrainer zu hause oder frei
Dienstag:
Obere Muskelgruppen und 60 Minuten Crosstrainer
Mittwoch:
zu hause 30-60Minuten Crosstrainer
Donnerstag:
Untere Muskelgruppen und nach hause^^
Freitag:
Obere Muskelgruppen und zuhause 30-60 Minuten Crosstrainer
Samstag:
30-60 Minuten Crosstrainer zu hause oder frei
Sonntag:
Untere Muskelgruppen und 60 Minuten Thai-robic
Den Kurs Sonntag will ich definitiv nich aufgeben. Den Freitag würde ich einbauen, wenn es sich auf ein 30 minütiges Krafttraining beschränken würde, irgendwann muss man ja auch haushalten un einkaufen...ach ja, und frei haben. ^^
Und wollte dann einen Whey Shake mit Dextrose nach dem Krafttraining und vor dem Ausdauertraining trinken. Ist das sinnvoll für mich oder reicht dazwischen Dextrose und dann lieber einen Casein-Shake vorm Schlafengehen?
Aso, bin Pesci-Veggie (also nur Fisch und Meeresfrüchte, kein Fleisch) und wollte mir deswegen auf jeden Fall einen Protein-Shake kaufen. Kann Magerquark nicht in solchen Mengen vertilgen.
So, viel gefragt, hoffe auf zahlreiche Antworten :D ,
Katea
spammer69
26.03.2009, 15:13
Hallo Katea,
Ich will/muss also Fett reduzieren jedoch auch Muskelmasse aufbauen (ich find diese Modelweiber ohne nennenswerte Muskulatur mal überhaupt nicht attraktiv).
:thumleft:
Finde ich gut!
Kann man das gar nicht kombinieren oder muss ich bei Reduktion ein anderes Krafttraining machen?
Kann man, aber es ist in der Regel eine langwierige Angelegenheit. Mit konsequentem Aufbau oder Abnehmen sieht man schneller Erfolge.
Ich bin im FiStu angemeldet, das jedoch keine freien Gewicht hat.
Das ist allerdings nicht so gut. :-(
Hier mein aktueller Trainingsplan:
- Ab-und Adduktoren(hab nen Hüftschaden, Orthopäde meinte ich soll Hüftmuskulatur aufbauen)
- Beinpresse
- Beinbeuger (http://www.flexfit24.com/images/Cybex%20Seated%20Leg%20Curl%204626.jpg)
- Latziehen
- Hyperextensions (http://www.cybexintl.com/Products/Data/MainImages/11100_11101.jpg)
- Butterfly
- Bauch Abdominal (http://www.fitnessconcept.at/shop/images/AbdominalCrunch3000.jpg)
- seitliche Bauchmuskulatur (http://www.cybexintl.com/Products/Data/MainImages/11190.jpg)
- Schultern (http://www.flexfit24.com/Images/Cybex%20Shoulder%20Overhead%20Press%204527.jpg)
- Trizeps (http://www.flexfit24.com/images/Cybex%20Tricep%20Extension%204540.jpg)
Dieser ganze Trainingsplan könnte an sich durch wenige Übungen mit freien Hanteln ersetzt werden. Bis auf die Übungen, bei denen die Ab- und Adduktoren gezielt trainiert werden, finde ich das aber schon in Ordnung. Angaben zu Satz- und Wiederholungszahlen wären auch interessant gewesen. Das Schema 3x12 würde sich jedenfalls anbieten.
Welcher Art ist dein Hüftschaden? Hat sich der Orthopäde explizit gegen Kniebeugen ausgesprochen? Wenn nicht, mach sie wenigstens mit Körpergewicht. Wenn du sie mit einem breiten Stand und tief ausführst, bekommen auch deine Adduktoren genug zu tun. Außerdem ist die Übung einzigartig für allgemeine Kraft und eine starke Körpermitte.
Ich wollte jetzt auf nen 2er Split wie folgt hinaus:
Montag:
30-60 Minuten Crosstrainer zu hause oder frei
Dienstag:
Obere Muskelgruppen und 60 Minuten Crosstrainer
Mittwoch:
zu hause 30-60Minuten Crosstrainer
Donnerstag:
Untere Muskelgruppen und nach hause^^
Freitag:
Obere Muskelgruppen und zuhause 30-60 Minuten Crosstrainer
Samstag:
30-60 Minuten Crosstrainer zu hause oder frei
Sonntag:
Untere Muskelgruppen und 60 Minuten Thai-robic
Den Kurs Sonntag will ich definitiv nich aufgeben. Den Freitag würde ich einbauen, wenn es sich auf ein 30 minütiges Krafttraining beschränken würde, irgendwann muss man ja auch haushalten un einkaufen...ach ja, und frei haben. ^^
Einen 2er Split fände ich bei dir nicht sinnvoll und mit deinem Wochenplan würdest du aus meiner Sicht sowieso zu viel Zeit im Studio verbringen :). Behalte deinen Ganzkörper-Plan erstmal bei und versuch folgendes Schema:
Mo: GK im Studio
Di: frei
Mi: GK im Studio
Do: Cardio im Studio oder im Freien
Fr: GK im Studio
Sa: frei
So: Thai-robic
Kannst du natürlich auch beliebig in der Woche verschieben, aber mach kein Krafttraining am Thai-robic-Tag. Ein kleiner Geheimtipp, falls du jetzt zuerst abnehmen willst: Mach dein GK-Training im Zirkel, ohne Pausen zwischen den Sätzen. Damit kann man den Energieverbrauch in die Höhe schrauben.
Und wollte dann einen Whey Shake mit Dextrose nach dem Krafttraining und vor dem Ausdauertraining trinken. Ist das sinnvoll für mich oder reicht dazwischen Dextrose und dann lieber einen Casein-Shake vorm Schlafengehen?
Nach dem Training Whey mit Dextrose ist OK, vor dem Ausdauertraining eher weniger, vor allem, wenn du abnehmen möchtest. Casein muss auch nicht sein, aber wenn du sonst keine andere Möglichkeit findest, dein Gute-Nacht-Eiweiß zu dir zu nehmen, meinetwegen... ;)
Aso, bin Pesci-Veggie (also nur Fisch und Meeresfrüchte, kein Fleisch) und wollte mir deswegen auf jeden Fall einen Protein-Shake kaufen. Kann Magerquark nicht in solchen Mengen vertilgen.
Außer Whey brauchst du keine anderen Nahrungsergänzungen. Deinen Eiweißbedarf kannst du ausgezeichnet aus Fisch, Eiern und Milchprodukten decken. Sorge aber dafür, dass du auch ausreichend mit Vitaminen, Magnesium, und, gerade als Frau und Quasi-Vegetarierin, mit Eisen versorgt bist. Ansonsten vielleicht noch auf gesunde Fette achten (Walnüsse, Mandeln oder auch Leinsamenöl, Weizenkeimöl usw.).
Viel Spaß mit dem Sport.
Danke für die hilfreiche, ausführliche Antwort. :)
...
Dieser ganze Trainingsplan könnte an sich durch wenige Übungen mit freien Hanteln ersetzt werden. Bis auf die Übungen, bei denen die Ab- und Adduktoren gezielt trainiert werden, finde ich das aber schon in Ordnung. Angaben zu Satz- und Wiederholungszahlen wären auch interessant gewesen. Das Schema 3x12 würde sich jedenfalls anbieten.
Meinst du damit jetzt ich soll die Ab- und Adduktoren weglassen und lieber die Kniebeugen machen? Wenn ja wann? Nach dem Training zuhause? Im Studio ist mir das irgendwie zu blöd.^^
Sowas wie 3x12 hatte ich vor. Bei gleichbleibendem Gewicht jedoch immer weniger Wiederholungen. Also bpsw. 12-10-9 oder so. Die Gewichte immer umzustecken ist mir zu aufwändig, zumal ich diese ja dann erst rausfinden müsste.
Welcher Art ist dein Hüftschaden? Hat sich der Orthopäde explizit gegen Kniebeugen ausgesprochen? Wenn nicht, mach sie wenigstens mit Körpergewicht. Wenn du sie mit einem breiten Stand und tief ausführst, bekommen auch deine Adduktoren genug zu tun. Außerdem ist die Übung einzigartig für allgemeine Kraft und eine starke Körpermitte.
Aaaalsoooo...
der Winkel vom Oberschenkelknochen zum Gelenkteil des Oberschenkelknochens ist größer als normal, so dass die Hüftpfanne dieses nicht ganz umschließt. So kommt es, dass ich beim Laufen gelegentlich einen stechenden Schmerz verspüre weswegen ich nur noch Cardio mit runden Bewegungen (Crosstrainer oder Fahrrad) mache. Laufen un vor allem Inliner und Schwimmen (alles wo man das Gelenk so nach außen bewegt) lass ich jetzt weg.
Ich hoffe halt durch das starke Aufbauen dieser Partie diesem Schmerz irgendwann völlig etkommen zu können, weil die Hüfte stabil genug ist. :conf:
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Einen 2er Split fände ich bei dir nicht sinnvoll und mit deinem Wochenplan würdest du aus meiner Sicht sowieso zu viel Zeit im Studio verbringen :). Behalte deinen Ganzkörper-Plan erstmal bei und versuch folgendes Schema:
Mo: GK im Studio
Di: frei
Mi: GK im Studio
Do: Cardio im Studio oder im Freien
Fr: GK im Studio
Sa: frei
So: Thai-robic
Ich kann nur Di, Do und Fr gehen, da der Haushalt noch gemacht werden muss und der Tag an dem ich trainieren immer schon so ziemlich gelaufen ist. Freitags gehe ich eigentlich nicht, aber nur für ne Runde Kraft würde ich wohl gehen.
Wäre dann so:
Mo: frei
Di: GK im Studio
Mi: Cardio zuhause
Do: GK im Studio
Fr: Cardio zuhause
Sa: frei
So: Thai-robic
Wäre aber nur zweimal Kraft. Deswegen wollte ich splitten. Hmm, blöd. :/
...
...Ein kleiner Geheimtipp, falls du jetzt zuerst abnehmen willst: Mach dein GK-Training im Zirkel, ohne Pausen zwischen den Sätzen. Damit kann man den Energieverbrauch in die Höhe schrauben.
Wie genau meinst du das? Alle Geräte einmal durch und das Ganze dann noch zweimal? Also drei Runden?
...
Nach dem Training Whey mit Dextrose ist OK, vor dem Ausdauertraining eher weniger, vor allem, wenn du abnehmen möchtest. Casein muss auch nicht sein, aber wenn du sonst keine andere Möglichkeit findest, dein Gute-Nacht-Eiweiß zu dir zu nehmen, meinetwegen... ;)
Whey+Dextrose also nur an Krafttagen? Ich hab versucht abends Magerquark mit zuckerfreiem Sirup zu essen. ein paar Tage :esser1: danach irgendwann :brech:. So ein Shake ginge natürlich suuuper schnell. Abends nach dem Training geh ich eh nur noch vor dem PC oder schau etwas fern. Da noch kochen oder ne halbe Stunde was basteln. :/ Obwohl mir der Shake wahrscheinlich auch irgendwann zum Hals raushängen würde. Mal sehen. Ich werde versuchen zu kombinieren. Ich hoffe 1,5g EW/kg KG reichen für mich. Mein Fett bekomme ich meist durch die Mandeln in meinem Frühstücksmüsli und mein Mittagessen. :)
...
Außer Whey brauchst du keine anderen Nahrungsergänzungen. Deinen Eiweißbedarf kannst du ausgezeichnet aus Fisch, Eiern und Milchprodukten decken. Sorge aber dafür, dass du auch ausreichend mit Vitaminen, Magnesium, und, gerade als Frau und Quasi-Vegetarierin, mit Eisen versorgt bist. Ansonsten vielleicht noch auf gesunde Fette achten (Walnüsse, Mand...
Das Problem ist, dass ich Eiweißreiche Nahrungsmittel nicht so gern mag. Pur schon gar nicht. Ich steh total auf Kohlenhydrate. Wird echt nicht einfach für mich.
Für mein Eisen hab ich mal ne Zeit Kräuterblut genommen. Meine Bluttest hat aber nen super Eisenwert ergeben. Ich werde die Kräuterblut-Kur jedoch jährlich oder halbjähig wiederholen. Eisen bildet sich ja in Speicherform und hält ne Weile. :)
Für mein VitaminB12 versuche ich täglich eine Buttermilch zu trinken. Da decken 500ml den gesamten Tagesbedarf.
LG,
Katea
spammer69
26.03.2009, 20:29
Meinst du damit jetzt ich soll die Ab- und Adduktoren weglassen und lieber die Kniebeugen machen? Wenn ja wann? Nach dem Training zuhause? Im Studio ist mir das irgendwie zu blöd.^^
Sowas wie 3x12 hatte ich vor. Bei gleichbleibendem Gewicht jedoch immer weniger Wiederholungen. Also bpsw. 12-10-9 oder so. Die Gewichte immer umzustecken ist mir zu aufwändig, zumal ich diese ja dann erst rausfinden müsste.
der Winkel vom Oberschenkelknochen zum Gelenkteil des Oberschenkelknochens ist größer als normal, so dass die Hüftpfanne dieses nicht ganz umschließt. So kommt es, dass ich beim Laufen gelegentlich einen stechenden Schmerz verspüre weswegen ich nur noch Cardio mit runden Bewegungen (Crosstrainer oder Fahrrad) mache. Laufen un vor allem Inliner und Schwimmen (alles wo man das Gelenk so nach außen bewegt) lass ich jetzt weg.
Ich hoffe halt durch das starke Aufbauen dieser Partie diesem Schmerz irgendwann völlig etkommen zu können, weil die Hüfte stabil genug ist.
Coxa valga, oder wie man das nennt?
Worauf ich mit meinem Kniebeugen-Vorschlag hinaus wollte, ist Folgendes. Ab- und Adduktoren sind relativ kleine Muskel der Beinmuskulatur, deswegen finde ich das in den meisten Fällen eher unsinnig, wenn diese stundenlang extra im Studio trainiert werden. Die meiste Stützarbeit bei der Hüfte leisten die großen Muskeln, allen voran der große Gluteus - also der "Hintern". Entsprechend solltest du meiner Meinung nach vorgehen, wenn du deine Hüfte stabilisieren willst. Eine starke Körpermitte bekommt man durch Kniebeugen und Kreuzheben - beides Übungen, die du in deinem Studio leider, leider nicht machen kannst. Alles, was du im Studio für die Beine machst, ist zwar okay, aber kein Ersatz für die von mir genannten Übungen. Ganz ehrlich, für mich wäre das ein Grund, das Studio zu wechseln...
Allerdings solltest du bei allem, was ich hier schreibe, beachten, dass ich kein Orthopäde bin, also immer mit Vorsicht genießen. Wir haben aber auch ein paar Ärzte hier, die sich vielleicht dazu äußern werden.
Ich kann nur Di, Do und Fr gehen, da der Haushalt noch gemacht werden muss und der Tag an dem ich trainieren immer schon so ziemlich gelaufen ist. Freitags gehe ich eigentlich nicht, aber nur für ne Runde Kraft würde ich wohl gehen.
Mo: frei
Di: GK im Studio
Mi: Cardio zuhause
Do: GK im Studio
Fr: Cardio zuhause
Sa: frei
So: Thai-robic
Ach was, das bisschen Haushalt macht sich ganz allein! ;)
Ich habe noch einmal einen anderen Vorschlag. Geh doch Dienstags und Donnerstags ins Studio (zum Krafttraining) und mach am Samstag einen alternativen Ganzkörperplan, den du auch zu Hause ohne große Gerätschaften machen kann. Vielleicht findest du ein paar Ideen hier: http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html
Mittwoch und Freitag kannst du dann immer noch dein Cardio machen und der Sonntag ist dann nur für Thai-dings... Splitten ist, wie gesagt, in deinem Fall nicht sinnvoll.
Wie genau meinst du das? Alle Geräte einmal durch und das Ganze dann noch zweimal? Also drei Runden?
Genau, zwischen den "Runden" kannst du allerdings ruhig ein paar Minuten Pause machen.
Whey+Dextrose also nur an Krafttagen?
Ja.
Ich hab versucht abends Magerquark mit zuckerfreiem Sirup zu essen. ein paar Tage danach irgendwann :brech:.
Ja, Quark hat auch schon so manchen großen und starken Mann zum Weinen gebracht. ;) Hast du schonmal Hüttenkäse alias körnigen Frischkäse probiert? Dazu ein bisschen Obst - die perfekte Abendmahlzeit.
Beim Quark habe ich übrigens festgestellt, dass die Genießbarkeit von Hersteller zu Hersteller und manchmal sogar bei einem Hersteller von Supermarkt zu Supermarkt extrem schwankt. Manche sind irgendwie extrem trocken und schwer runterzuwürgen, während andere sehr cremig und angenehm sind. Probier vielleicht ein bisschen rum...
Das Problem ist, dass ich Eiweißreiche Nahrungsmittel nicht so gern mag. Pur schon gar nicht. Ich steh total auf Kohlenhydrate. Wird echt nicht einfach für mich.
Wer tut das nicht, aber wenn du diesen Sport einigermaßen vernünftig betreiben willst, musst du dich auch mit Eiweiß anfreunden, und auf Shakes (mit Ausnahme des Whey) sollte man meiner Meinung nach nicht ständig zurückgreifen. Aber, wenn du es dir leisten kannst, kein Problem.
Für mein VitaminB12 versuche ich täglich eine Buttermilch zu trinken. Da decken 500ml den gesamten Tagesbedarf.
DAS nenne ich hart! :krank: ;)
Kennst du Bierhefe? Gibt es in Tablettenform zu kaufen... Enthält auch alle möglichen B-Vitamine und sonstige gesunde Sachen.
mcselede
26.03.2009, 21:32
Alles, was du im Studio für die Beine machst, ist zwar okay, aber kein Ersatz für die von mir genannten Übungen. Ganz ehrlich, für mich wäre das ein Grund, das Studio zu wechseln...
War ganz spontan auch mein Gedanke.
Ja, Quark hat auch schon so manchen großen und starken Mann zum Weinen gebracht. ;)
:lol:
Hast du schonmal Hüttenkäse alias körnigen Frischkäse probiert? Dazu ein bisschen Obst - die perfekte Abendmahlzeit.
Beim Quark habe ich übrigens festgestellt, dass die Genießbarkeit von Hersteller zu Hersteller und manchmal sogar bei einem Hersteller von Supermarkt zu Supermarkt extrem schwankt. Manche sind irgendwie extrem trocken und schwer runterzuwürgen, während andere sehr cremig und angenehm sind. Probier vielleicht ein bisschen rum...
Magerquark ist echt heftig trocken. Ich mache immer Wasser und einen EL Rapsöl rein um den "cremiger" zu bekommen. Dazu entweder lecker Obst oder am liebsten eine Handvoll grob gehackte Walnüsse. Aber hier gibt es auch noch weitere Rezepte im Forum.
Coxa valga, oder wie man das nennt?
KA tut aber saumäßig weh wenn's mal wieder "knack" macht.^^
Worauf ich mit meinem Kniebeugen-Vorschlag hinaus wollte, ist Folgendes. Ab- und Adduktoren sind relativ kleine Muskel der Beinmuskulatur, deswegen finde ich das in den meisten Fällen eher unsinnig, wenn diese stundenlang extra im Studio trainiert werden. Die meiste Stützarbeit bei der Hüfte leisten die großen Muskeln, allen voran der große Gluteus - also der "Hintern". Entsprechend solltest du meiner Meinung nach vorgehen, wenn du deine Hüfte stabilisieren willst. Eine starke Körpermitte bekommt man durch Kniebeugen und Kreuzheben - beides Übungen, die du in deinem Studio leider, leider nicht machen kannst. Alles, was du im Studio für die Beine machst, ist zwar okay, aber kein Ersatz für die von mir genannten Übungen. Ganz ehrlich, für mich wäre das ein Grund, das Studio zu wechseln...
Sind Kniebeugen denn soooo anders als Beinpresse? Ich lass dann jetzt die Ab- und Adduktoren weg und erfrag mal das Gesäß-Gerät.
Was mir noch einfaällt, ich habe Trizeps im Plan aber keine Bizeps Übung. Ist das nicht unsinnig? Verlassen werde ich das Studio wohl nicht. Die kosten nur 20€ im Monat und haben ein riiiieeesiges Kurs-Angebot. Und da ich ab und an ganz gerne Step-Aerobic, Spinning und auch meinen geliebten Thai-robic Kurs mache...
Ach was, das bisschen Haushalt macht sich ganz allein! ;)
...sagt meine Mann...typisch^^
Ich habe noch einmal einen anderen Vorschlag. Geh doch Dienstags und Donnerstags ins Studio (zum Krafttraining) und mach am Samstag einen alternativen Ganzkörperplan, den du auch zu Hause ohne große Gerätschaften machen kann. Vielleicht findest du ein paar Ideen hier: http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html
Ich les mich mal durch. Ich hab ja ein paaer Hanteln zuhause. Hab da nur keine riesige Gewichte-Auswahl. Hab sowelche hier (http://cgi.ebay.de/Damen-Fitness-Hantel-Kurzhantel-im-Koffer-Aerobic-NEU_W0QQitemZ260380014347QQcmdZViewItemQQptZDE_Spo rt_Fitness_Hanteln_Gewichte?hash=item260380014347&_trksid=p3286.c0.m14&_trkparms=72%3A1229%7C66%3A2%7C65%3A12%7C39%3A1%7C 240%3A1318#ebayphotohosting)
Ja, Quark hat auch schon so manchen großen und starken Mann zum Weinen gebracht. ;) Hast du schonmal Hüttenkäse alias körnigen Frischkäse probiert? Dazu ein bisschen Obst - die perfekte Abendmahlzeit.
Beim Quark habe ich übrigens festgestellt, dass die Genießbarkeit von Hersteller zu Hersteller und manchmal sogar bei einem Hersteller von Supermarkt zu Supermarkt extrem schwankt. Manche sind irgendwie extrem trocken und schwer runterzuwürgen, während andere sehr cremig und angenehm sind. Probier vielleicht ein bisschen rum...
Ich hätte wohl dazu sagen müssen, dass ich tierische Produkte nur in BIO Quali kaufe. Da hat man dann nicht so ne riesen Auswahl, aber ich werde die kleine, jedoch vorhandene Auswahl durchprobieren. Der vom Edeka und von Rewe ist mit Joghurt gepanscht und deshalb auch cremiger...
Bei Hüttenkäse sieht es leider noch schlechter aus. Eigentlich esse ich am liebsten den von plus VivaVital mit Sommergemüse. :)
Ich weiß, der Whey Shake wäre auch nciht BIO aber gibt es einen wohlschmeckenden Bio-Shake??? Ich glaube nicht. :(
DAS nenne ich hart! :krank: ;)
Wie gesagt, ich versuche es. Ich lieeebe Buttermilch. :mrgreen:
Kennst du Bierhefe? Gibt es in Tablettenform zu kaufen... Enthält auch alle möglichen B-Vitamine und sonstige gesunde Sachen.
Verträgt man die gut? Ich hab nen super anfälligen Magen.
Magerquark ist echt heftig trocken. Ich mache immer Wasser und einen EL Rapsöl rein um den "cremiger" zu bekommen. Dazu entweder lecker Obst oder am liebsten eine Handvoll grob gehackte Walnüsse. Aber hier gibt es auch noch weitere Rezepte im Forum.
Ich hab den mal ne Zeit lang jede Mittagspause mit light Rote Grütze und Mandeln gegessen. Immer so 250g. Danach war man sowas von voll. Aber das war echt lecker. Vielleicht greif ich das mal wieder auf.
Und süße Quarkkeulchen werde ich mal probieren. :)
Jens1981
26.03.2009, 22:33
den MQ kannste doch auch locker mit o-saft oder apfelsaftschorle gemischt trinken...
den MQ kannste doch auch locker mit o-saft oder apfelsaftschorle gemischt trinken...
Klingt nicht grade lecker...:/
Jens1981
26.03.2009, 22:36
ist es aber...probiers aus...so haste deine 500g mq (oder wieviel du essen/trinken willst) mit 5-10 schlucken unten...
kannst natürlich auch andere geschmacksträger benutzen.
Ich probier's mal aus. Wobei ich da noch lieber frisches Obst mit drin hätte. :)
spammer69
26.03.2009, 22:52
Sind Kniebeugen denn soooo anders als Beinpresse?
Kurze Antwort: ja! JA!
Was mir noch einfaällt, ich habe Trizeps im Plan aber keine Bizeps Übung. Ist das nicht unsinnig?
Nun ja, wenn du mit Hanteln trainieren könntest, würde ich dir definitiv auch die Bizepscurls nahe legen, aber da du in deinem Studio nur Maschinen hast, habe ich keine Ahnung, was da geht.
Verlassen werde ich das Studio wohl nicht.
Ist natürlich deine Sache, aber solche Maschinen sind ehrlich gesagt der letzte Müll. Und die Trainer werden bei einem 20-Euro-Studio wahrscheinlich auch nicht die besten sein. Sieh mal, du legst anscheinend viel Wert auf gesunde Ernährung und investierst in Bio-Sachen. Das ist vorbildlich. Dass du dann nicht ein paar Euro mehr für ein vernünftiges Studio ausgeben willst, wo du wesentlich sinnvoller und gesünder trainieren könntest und eine vernünftige Beratung hättest, finde ich etwas paradox. Aber, wie gesagt, es ist deine Sache.
Verträgt man die gut? Ich hab nen super anfälligen Magen.
Ich kenne niemanden, der von Bierhefe Probleme bekommen hätte. Probier's doch einfach aus. Bei anfälligem Magen kann ich übrigens auch Schafgarbentee empfehlen, meine Schwester schwört darauf.
Nun ja, wenn du mit Hanteln trainieren könntest, würde ich dir definitiv auch die Bizepscurls nahe legen, aber da du in deinem Studio nur Maschinen hast, habe ich keine Ahnung, was da geht.
Hab ja ein Bild von meinen Hanteln gepostet. :) Die haben da so eine Bizeps-Maschine. Geht genau wie Trizeps nur statt drücken ziehen. :)
Ist natürlich deine Sache, aber solche Maschinen sind ehrlich gesagt der letzte Müll. Und die Trainer werden bei einem 20-Euro-Studio wahrscheinlich auch nicht die besten sein. Sieh mal, du legst anscheinend viel Wert auf gesunde Ernährung und investierst in Bio-Sachen. Das ist vorbildlich. Dass du dann nicht ein paar Euro mehr für ein vernünftiges Studio ausgeben willst, wo du wesentlich sinnvoller und gesünder trainieren könntest und eine vernünftige Beratung hättest, finde ich etwas paradox. Aber, wie gesagt, es ist deine Sache.
Die Sache ist die, dieses Studio ist 10 Minuten fußläufig von meiner Arbeitsstätte zu erreichen. In 1,5Jahren wechselt meine Arbeitsstätte, dann kann ich nochmal über ein anderes Studio nachdenken. Ich sehe jedoch nicht ein 50€ im Monat zu bezahlen und so sieht's leider in vielen kleinen Studios aus.
Die hier (http://www.fitnessfirst.de/) haben wir noch in der Nähe, aber ob die besser sind, weiß ich nicht. Ihr legt bestimmt wert auf so kleine Einzelstudios...
Ich kenne niemanden, der von Bierhefe Probleme bekommen hätte. Probier's doch einfach aus. Bei anfälligem Magen kann ich übrigens auch Schafgarbentee empfehlen, meine Schwester schwört darauf.
Weißt du, ob man die im Aldi Nord bekommt? Sonst schau ich mal im DM. Komme da nur leider nie ohne großen Geldverlust raus...:angel:
spammer69
26.03.2009, 23:09
Weißt du, ob man die im Aldi Nord bekommt? Sonst schau ich mal im DM. Komme da nur leider nie ohne großen Geldverlust raus...
Schau mal bei Rossmann. Oder in einem größeren Supermarkt, wo auch Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.
EctomorphExtrem
27.03.2009, 12:13
Ich möchte nur kurz einwerfen, daß bei dem beschriebenen Problem mit der Hüfte ein gezieltes Training der Adduktoren durchaus sehr hilfreich ist, da dies den Gelenkkopf in der Pfanne gut stabilisiert.
Guerkchen
27.03.2009, 15:45
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Ich möchte nur kurz einwerfen, daß bei dem beschriebenen Problem mit der Hüfte ein gezieltes Training der Adduktoren durchaus sehr hilfreich ist, da dies den Gelenkkopf in der Pfanne gut stabilisiert.
Dann müssen die Abduktoren doch sich auch mit trainiert werden, oder nicht? Und worauf begründest du deine Aussage? Meine Orthopädin meinte ich soll Hüftmuskulatur aufbaen aber das täte ich ja beim Krafttraining. Sie hat mich jetzt nicht gezielt mit dieser Übung beauftragt. Aber das war ja auch meine Annahme.
Willkommen im Forum - lass' Dich doch für's Lady-Privat freischalten (unter Kontrollzentrum - Benutzergruppen)
Schwerer Fehler: * Die folgenden Benutzer konnten nicht gefunden werden: 1. Barbara,Guerkchen Unable to proceed with save while $errors array is not empty in class vB_DataManager_PM in [path]/includes/class_dm.php (Zeile 810)
spammer69
27.03.2009, 18:53
Dann müssen die Abduktoren doch sich auch mit trainiert werden, oder nicht? Und worauf begründest du deine Aussage? Meine Orthopädin meinte ich soll Hüftmuskulatur aufbaen aber das täte ich ja beim Krafttraining. Sie hat mich jetzt nicht gezielt mit dieser Übung beauftragt. Aber das war ja auch meine Annahme.
Wenn du die Adduktoren gesondert trainierst (was sicherlich nicht schaden würde), dann wäre Abduktorentraining sinnvoll, damit die Muskulatur gleichmäßig trainiert bleibt bzw. wird. Wenn du allerdings, wie schon empfohlen, tiefe Kniebeugen mit breitem Stand machst, tust du meiner Meinung nach schon genug für deine Hüftmuskulatur. Deine Ab- und Adduktorenübungen will dir natürlich trotzdem niemand hier verbieten. ;)
Eine andere Frage ist natürlich, ob dir jemand in deinem Studio vernünftige Kniebeugen beibringen kann...
Bei EctomorphExtrem musst du wissen, dass er sich manchmal zu Wort meldet, einfach um eine andere Meinung zu vertreten. :drunken_smilie1:
Nicht böse sein, Ecto, ich mag dich immer noch! :diablo:
EctomorphExtrem
27.03.2009, 19:01
Dann müssen die Abduktoren doch sich auch mit trainiert werden, oder nicht? Und worauf begründest du deine Aussage? Meine Orthopädin meinte ich soll Hüftmuskulatur aufbaen aber das täte ich ja beim Krafttraining. Sie hat mich jetzt nicht gezielt mit dieser Übung beauftragt. Aber das war ja auch meine Annahme.
Schaden tut das natürlich nicht - es hat nur nichts mit der Stabilisierung des Gelenks zu tun ;)
Die Adduktoren ziehen den Kopf in die Pfanne.
Beinpresse ist eine relativ unnatürliche Belastungsart, da der Oberkörper nicht in der Linie der Krafteinwirkung steht.
Hackenschmidt wäre ein guter Einstieg. Füße recht weit oben platziert, etwa Schulterbreit (trainiert auch die Adduktoren mit) und darauf achten, daß das Becken nicht einrollt.
*sternchen*
27.03.2009, 19:06
Schwerer Fehler: * Die folgenden Benutzer konnten nicht gefunden werden: 1. Barbara,Guerkchen Unable to proceed with save while array is not empty in class vB_DataManager_PM in [path]/includes/class_dm.php (Zeile 810)
Die Mods müßen dich echt ersr freischalten.
Du musst dich bei der Gruppe erstmal anmelden,danach wirst du freigeschaltet und dann kommst du in den Lady-Bereich.
spammer69
27.03.2009, 19:07
Immer wollt ihr Ladies unter euch sein... :-(
*sternchen*
27.03.2009, 19:08
Ich mach später auch nen Thread auf, dann kannste mir helfen, okay?
*drück*
Ich mach später auch nen Thread auf, dann kannste mir helfen, okay?
*drück*
Wer wem helfen?
Ich hab den grund eingegeben, warum ich freigeschlatet werden möchte und ihn dann abgeschickt. Darauf kam diese Fehlermeldung. Dachte, dass das deswegen nicht abgeschickt wurde. :/
*sternchen*
27.03.2009, 19:40
Versuch das nochmal oder schreib Babsy/Guerkchen eine PN.
Bezog sich auf Spammer's Beitrag, weil alle Ladies im Ladiesforum um Rat fragen,anstatt hier.
Ich hab noch na gan klitzkleine Frage. :)
Ich mach ja den Plan jetzt im Zirkel. Spielt die Reihenfolge dann trozdem noch ne Rolle?
Und welche ist besser?:
Beinpresse
Latzug
Hyperextensions
Butterfly
Schulter
Bizeps
Trizeps
Bauch
oder:
Brust
Latzug
Bauch
Beinpresse
Hyperextensions
Beinbeuger
Bizeps
Trizeps
?
Und wo bastel ich die Hüfte ein? (Ab-/Adduktoren).
Hilfe! :)
Guerkchen
31.03.2009, 18:33
Ich hab das Ganze gerade überflogen und habe eine kleine Frage:
wenn es in dem Studio keine freien Gewichte gibt, wieso diskutiert ihr dann über Kniebeuge?
spammer69
31.03.2009, 18:50
@Guerkchen: Kann man ja auch mit dem Körpergewicht machen. ;)
@Katea: Die Reihenfolge ist wichtig und deine erste Variante ist definitiv sinnvoller. Die Ab- und Adduktoren kannst du nach der Beinpresse bearbeiten.
Hast du dich schon nach einer gezielten Übung für die Körpermitte erkundigt? Habt ihr vielleicht wenigstens eine Multipresse bei euch im Studio? Oder eine Hackenschmidt-Maschine? Dort könntest zumindest "unfreie" Kniebeugen machen...
Guerkchen
31.03.2009, 18:54
@Guerkchen: Kann man ja auch mit dem Körpergewicht machen. ;)
Na super - da ist man ja schnell bei zig-Wdh. ;)
spammer69
31.03.2009, 18:56
Immer noch besser als gar keine Kniebeugen. Außerdem, ganz unter uns, ich will Katea nur zum Einstieg bringen und sie damit nach Kniebeugen süchtig machen! Muahahaha... ;)
Immer noch besser als gar keine Kniebeugen. Außerdem, ganz unter uns, ich will Katea nur zum Einstieg bringen und sie damit nach Kniebeugen süchtig machen! Muahahaha... ;)
Damit ich dann aussehe, wie diese Tante von dem Squat Foto? Nee lieber nicht. Ich steh eher auf gleichmäßig verteilt und der Rest-Körper soll sich nicht DIESEN Beinen anpassen. ^^
Macht er hier (http://www.physicalfitnet.com/video_syndication/player/playerpopup.aspx?vid=1560) die Übung nicht falsch, weil Knie über Fußspitze?
Meine optischen (!!!) Vorbilder sind Marzia Prince und Ashley Massaro. Wobei ich den Stil von Ashley besser finde. :mrgreen:
Ich mach dann den hier:
Beinpresse
Ab-/Adduktoren
Latzug
Hyperextensions
Butterfly
Schulter
Bizeps
Trizeps
Bauch
@Spammer: Die besagten Maschinen haben wir leider nicht. :( Ich könnte Kniebeugen machen wenn ich zuhause bin, dann hab ich jedoch schon meinen Dextrose-Whey hinter mir.
Ich musste mal ne Woche täglich 100 Kniebeugen machen. So welche alà David Kirsch. Man w ar ich im A****. Keine Übung die Spaß macht.
Die hier ist für die Körpermitte: Pilates-Schnupperübung: Aufrollen (Roll-up) ^^
Bei den Übungen hier (http://www.shape.de/fitness/video/a-1283-5/sexy-beine.html) knackt meine Hüfte schon beim Zusehen. :/
Guerkchen
01.04.2009, 13:59
Macht er hier (http://www.physicalfitnet.com/video_syndication/player/playerpopup.aspx?vid=1560) die Übung nicht falsch, weil Knie über Fußspitze?
Sonst fällt man doch rückwärts um ... ?
Marzia Prince
hm, ich glaube das ist nicht durch Training alleine zu schaffen :mrgreen:
Ok, ich meinte ihre Brüste ausgenommen...:mrgreen:
Guerkchen
01.04.2009, 14:07
Kniebeuge kannst Du dann trotzdem machen :)
Hast Du Dir mal unsere Logs im Ladies angeschaut? Das machen wir alle - so schnell geht das bei uns Mädels nicht, mit dem Aufbau ;)
Zitat:
Zitat von Katea Beitrag anzeigen
Macht er hier die Übung nicht falsch, weil Knie über Fußspitze?
Sonst fällt man doch rückwärts um ... ?
die ausführung auf dem video ist richtig schlecht. die kniebeuge wird eingeleitet, indem man mit dem arsch nach hinten geht und nicht, wie in dem vid, mit den knien nach vorne einknickt. ergo gehen die knie zuweit nach vorne, was schlecht fürs gelenk ist.
auf die schnelle hab ich das jetzt gefunden, ich denke da sieht man schön den unterschied.
http://www.youtube.com/watch?v=ItXjvOxTNB8
spammer69
01.04.2009, 14:46
die ausführung auf dem video ist richtig schlecht. die kniebeuge wird eingeleitet, indem man mit dem arsch nach hinten geht und nicht, wie in dem vid, mit den knien nach vorne einknickt. ergo gehen die knie zuweit nach vorne, was schlecht fürs gelenk ist.
auf die schnelle hab ich das jetzt gefunden, ich denke da sieht man schön den unterschied.
http://www.youtube.com/watch?v=ItXjvOxTNB8
Bin von der Ausführung in dem Video zwar auch nicht begeistert, aber bei der Frontkniebeuge müssen die Knie weiter nach vorne gehen als bei der "normalen" Kniebeuge in deinem Video. Die Hantel muss sich ca. über der Fußmitte befinden und mit dem Arsch allzu weit nach hinten kann man da nicht, weil einem sonst die Hantel von der Schulter runterfällt. ;)
Aber, Katea, dir würde ich ohnehin von der Frontkniebeuge abraten. Ist verhältnismäßig schwierig zu lernen.
Was ist eine Kniebeuge "à la David Kirsch"?
sorry war das falsche video.
find ich eigentlich nicht, dass dabei mehr die knie nach vorne gehen sollten. es redet ja auch keiner davon, dass mit dem arsch soweit wie möglich nach hinten gegangen werden soll, aber damit wird die bewegung halt eingeleitet. wenn mans richtig macht fällt einem dabei auch nich die hantel von den schultern.
http://www.youtube.com/watch?v=Hc1C_EsaYTs&NR=1
meiner meinung nach, macht der typ das fast perfekt.
spammer69
01.04.2009, 15:14
Der Typ macht das wirklich sehr gut (die Tiefe ist geil :thumleft:), aber wenn du genau hinschaust, siehst du, dass seine Knie bei der Frontkniebeuge 2-3 cm weiter nach vorne reichen als bei der normalen - was auch überhaupt kein Problem ist. Wie groß der Unterschied ist, hängt aber auch stark von Mensch zu Mensch ab (Länge des Oberkörpers, des Oberschenkels usw.). Kann sein, dass er bei dir wirklich minimal ist.
einigen wir uns darauf, dass die obige ausführung fürn arsch is ^^
spammer69
01.04.2009, 15:20
:knuddel: :grin:
...
Was ist eine Kniebeuge "à la David Kirsch"?
Ach, eigentlich nicht so wichtig. Hab so ein Fitness-Video von dem. Ich dachte der wäre hier eventuell bekannt. Sind die selben Kniebeugen wie hier gezeigt nur ohne Gewicht.
Ich hab bei der Ausführung immer darauf geachtet mit den Knien soweit zurückzubleiben, dass ich gradeso NICHT umfalle.
Leider hab ich immernoch nicht das Problem gelöst WANN ich die Dinger mache, denn ich will die echt nicht so frei im Studio machen. Wenn man den Hintern da so ausstreckt...ich will nicht wissen wie viele Kerle dann gucken und auf welche Gedanken die dann kommen. :/ ^^
Vielleicht kann ich die an Trainingstagen morgens nach dem Aufstehen machen. Ist aber wohl auch blöd, weil ich dann ja erst 11 Stunden später mein GKT mache.
spammer69
01.04.2009, 20:07
Deine Knie dürfen bei Kniebeugen ruhig 1-2 cm über die Fußspitzen hinausragen. Achte einfach darauf, dass du den Hintern so weit wie möglich nach hinten ausstreckst und das Gewicht trotzdem möglichst mittig auf dem Fuß lastet - also weder auf den Fersen noch auf den Fußspitzen.
Ich hatte dir vor ein paar Tagen vorgeschlagen, dass du für den Samstag einen alternativen GK für zu Hause entwirfst. Da solltest du mit einem Minimum an Hanteln auskommen und die Kniebeugen dort unterbringen. Z.B. 4x so viele wie du schaffst... Mir sind dann noch Ausfallschritte eingefallen (ebenfalls für zu Hause, super für die Hüfte), aber die könnten vielleicht wegen deiner Coxa Valga problematisch sein. Probier mal aus, ob du Schmerzen dabei hast.
Im Studio machst du an den anderen 2 Trainingstagen deine Beinübungen und die Hyperextensions an den Maschinen. Wird wohl besser sein als gar nichts.
Kann ich sowas hier (http://www.bauch-weg-training.com/krafttraining-zuhause.html) machen?
Oder muss noch mehr dazu? Crunches mit Hanteln auf der Brust?
Oder besser das (http://www.laufen-krafttraining.de/Krafttraining-fuer-Zuhause-Teil-1.htm),das (http://www.laufen-krafttraining.de/Krafttraining-fuer-Zuhause-Teil-2.htm) und das (http://www.laufen-krafttraining.de/Krafttraining-fuer-Zuhause-Teil-3.htm)
Ich müsste nachher zuhause mal nachschauen, welche Gewichte ich genau benutzen könnte. Mein Freund hat nämlich auch noch Hanteln und die sind logischerweise etwas größer und schwerer als meine. :)
Einige der folgenden Übungen hab ich mal in nem anderen Studio gemacht, andere kenn ich ohne sie gemacht zu haben:
Schultern:
0,5kg Hanteln, im Stand Arme leicht gebeugt seitlich heben und wieder senken ohne Absetzen
Bauch:
Crunches
Brust:
auf dem Rücken liegend Hanteln mit ausgestreckten Armen (leicht gebeugt) nach oben zusammenführen
Rücken:
Wie Brust nur auf Bauch liegend (muss nur was finden, wo man hoch liegt)
Liegestütze
Oberkörper aus Stand nach vorne abklappen und wieder heben (mit Hanteln in der HAnd^^)
Beine:
Ausfallschritte und Kniebeugen
Gesäß:
"Schwimmen" auf dem Boden
Beine abwechselnd aus Liegestützposition heben
Bizeps:
Die typische Hantelübung halt
Trizeps:
Arm nach oben, Hantel hinter Kopf führen (Arm knickt ab) und wieder nach oben strecken
Dips auf Stuhl
Hüfte:
Irgendwas mit Theraband :-)
So das fällt mir jetzt spontan ein.
Hier sind auch noch en paar Videos von David Kirsch: http://www.fitforfun.de/fitness/studiotraining/david-kirsch-video/twist-crunch_vid_1538.html
*sternchen*
02.04.2009, 14:51
Schätzelein,
ich kenne das Problem, ''andere Kerle,die gucken'' ''die starren auf den Arsch'' usw usw.
Ich hab mich 1 1/2 Jahre darum gedrückt und jetzt hab ich gesagt, das ich gescheit Trainiere.
Ich mach die KB's auch, erst war es unangenehm, aber mittlerweile ist es mit egal.
Gestern waren 6 Jungs im Raum und ich..
Sogar der Studio Leiter war dabei und ICH habe ihm gesagt, wie er die Kbs zu machen hat,weil er eindeutig zu weit über die Fussspitzen ging. Sein Kumpel bestätigte das und er hat es verbessert. Mich guckten alle blöd an,weil Frau sowas gesagt hat, sie übelegten und dann war es gut.
Ich hab gestern meine KBs durch gezogen und keiner hat geschaut,weil alle selber am trainieren waren.
Es stand gestern sogar einer seitlich von mir, um mir ggf zu helfen,weil ich das Gewicht gesteigert hab. Der hat auch nicht auf mein Po geschaut.
So wie du hab ich auch gedacht und ich bin sooo froh,das ich jetzt an den Freigewichten trainier,weil sie vieeeeel besser sind.
hast du keinen,der dir helfen könnte?
Guerkchen
02.04.2009, 17:57
Joa - an den Jungs darfst Du Dich nicht stören - warum auch.
Wenn sie dumm quatschen sind die eh doof & was interssiert Dich, was die denken. Wenn jemand da ist, der Ahnung hat wird er weder dumm gucken noch einen blöden Kommentar lassen, sondern höchstens Respekt haben ;)
Das mit den Knien & den Füßen war mir allerdings neu ... hab gleich mal vorm Spiegel KB ohne Gewicht gemacht - wenn man den Arsch ordnungsgemäß rausschiebt & auf den Rücken achtet kommt man doch automatisch weit genung hinten runter ... ?
spammer69
02.04.2009, 18:07
Ich habe mir jetzt nicht alle deine Links angeschaut, aber die Übungen im ersten sind ganz okay. Wenn du die noch mit den Übungen aus dem Artikel kombinierst, den ich dir am Anfang mal gegeben habe, hast du schon eine Menge.
Diese Kirsch-Kniebeuge hat mich ein bisschen an den Hindu-Squat erinnert. Ist wahrscheinlich ganz okay bzw. besser als gar nichts, aber du solltest bedenken, dass diese Übung nicht dazu gedacht ist, mit allzu viel Zusatzgewicht ausgeführt zu werden. Und für anständiges Muskelwachstum braucht man schon Zusatzgewicht.
Ansonsten hör auf sternchen und Guerkchen. Sprüche kommen sowieso höchstens von Idioten, die man lieber nicht ernst nehmen sollte. Und zum Thema Starren sage ich jetzt lieber nichts. :mrgreen:
Beinpresse
Ab-/Adduktoren
Latzug
Hyperextensions
Butterfly
Schulter
Bizeps
Trizeps
Bauch
Hasst mich, aber ich hab den Beinbeuger vergessen. Wohin damit???:(
Danke für die Antworten.
Ich hätte kein Problem in einer Freihantelecke mit Hanteln diese Übung zu machen, sondern im GK Studio wo alle Geräte machen und ich irgendwo (am Rand??? in ner Ecke???) rumstehe und die Dinger mache, oder oben im Cardioberich wo alle Stampeln und laufen...DAS stört mich. Sonst nüscht :mrgreen:
Wenn man halt die einzige ist, die das so freie Übungen macht und dann noch DIESE Übung.^^
Ich bau die KB's mit Hanteln in mein Samstagstraining mit ein, ok? Ist doch ein schöner Kompromiss. ^^
*sternchen*
02.04.2009, 21:19
Hey
ich bin auch die Einzigste- was solls.
Ich denke mir eben, warum soll ich 3-4 Übungen an Geräte machen , wenn ich bei KB alles drin habe.
spammer69
02.04.2009, 23:50
Katea, mach den Beinbeuger zwischen der Beinpresse und den "Duktoren".
Ich bau die KB's mit Hanteln in mein Samstagstraining mit ein, ok? Ist doch ein schöner Kompromiss. ^^
So war mein Vorschlag gemeint.
Ich denke mir eben, warum soll ich 3-4 Übungen an Geräte machen , wenn ich bei KB alles drin habe.
Da gibt es nichts hinzuzufügen. :thumleft:
Ok, ich hab's getan. Samstag habe ich ein Freihanteltraining zuhause absolviert UND... ich habe Kniebeugen gemacht. Ich hab Kurzhanteln genommen und 2x2,5er Scheiben genommen.
2 Hantelstangen (je 1kg)
2 x 2 2,5kg Scheiben
Zusammen: 12kg
Dann schön 3x12 Wiederholungen und nun hab ich Muskelkater. Oder ne Überdehnung? Ich weiß es nicht. :(
Ich hatte direkt nach dem Training schon nen heftigen Muskelkater, so dass ich die geplanten Ausfallschritte nicht mehr machen konnte. :(
Gestern war ich trotzdem in meinem Thai-robic Kurs. Ich war natürlich nicht 100%ig fit, da der gesamte vordere Oberschenkelmuskel einen tierischen Muskelkater ausweist. Auch heute noch kann ich kaum Treppen steigen. Zumindest tut das weh. :-(
Ist das nun nur ein normaler (etwas sehr viel stärkerer) Muskelkater oder was Ernsteres?
EctomorphExtrem
06.04.2009, 10:08
Ja, es ist etwas sehr Ernstes:
Du hast zum ersten mal deine Oberschenkel richtig trainiert ;)
Mach dir keine Sorgen, das ist am Anfang nicht so verwunderlich - da dir aber auch nichts anderes, wie Rücken zB., weh tut, ist das ein gutes Zeichen dafür, daß du die Kniebeugen wohl relativ gut ausgeführt haben dürftest :)
Jetzt einfach leichte Bewegung bis das muskulöse Haustier wieder ausgezogen ist, dann dürfte das nach dem nächsten Training schon bei Weitem weniger schlimm werden.
spammer69
06.04.2009, 10:27
Ok, ich hab's getan.
:shock: ;)
Samstag habe ich ein Freihanteltraining zuhause absolviert UND... ich habe Kniebeugen gemacht. Ich hab Kurzhanteln genommen und 2x2,5er Scheiben genommen.
2 Hantelstangen (je 1kg)
2 x 2 2,5kg Scheiben
Zusammen: 12kg
Dann schön 3x12 Wiederholungen und nun hab ich Muskelkater. Oder ne Überdehnung? Ich weiß es nicht. :(
Ich hatte direkt nach dem Training schon nen heftigen Muskelkater, so dass ich die geplanten Ausfallschritte nicht mehr machen konnte. :(
Gestern war ich trotzdem in meinem Thai-robic Kurs. Ich war natürlich nicht 100%ig fit, da der gesamte vordere Oberschenkelmuskel einen tierischen Muskelkater ausweist. Auch heute noch kann ich kaum Treppen steigen. Zumindest tut das weh. :-(
Ist das nun nur ein normaler (etwas sehr viel stärkerer) Muskelkater oder was Ernsteres?
Ja, hätte man dich vielleicht vorwarnen können, dass der Muskelkater nach dem ersten richtigen Training schon mal heftiger ausfallen kann als sonst. Du hast aber (wahrscheinlich) nichts falsch gemacht, auch ohne das Zusatzgewicht wäre es wohl genauso gekommen. Der MK wird ein paar Tage andauern und so lange würde ich die Beine, wenn überhaupt, nur leicht trainieren. Beim nächsten Mal wird das dann bei weitem nicht so schlimm.
Danke für die beruhigende Antwort! :)
Ich hatte halt Panik, weil es direkt nach der Übung schon angefangen hat.
Dachte schon ich hätte es übertrieben. Leider ist es nur der vordere OS Muskel. Und ich dachte mit der Übung alles in der Region abgedeckt zu haben. Aber schön zu hören, dass ich sie richtig gemacht habe. :) Hab auch fein auf den graden Rücken und die Knie geachtet. :mrgreen:
Habt ihr noch ne gute Übung für den Trizeps? Reichen Dips auf nem Stuhl? Ich hab nämlich das Problem, dass meine Schultergelenke knacken und wehtun wenn ich die Übung so (http://www.muskel-pump.de/b_plan/021_1_Kurzhantel_Trizeps_druecken.jpg) mache.
Wäre die (http://de.scoobysworkshop.com/fitnessPix/TriUp.jpg) besser?
Oder lieber die (http://www.tivital.de/img/trizepskickbacks.JPG), nur merke ich hier nicht den Muskel brennen. :(
Und ist diese (http://www.bodyfit-online.de/homepage/Bilder/training/schulten_2.jpg) Schulterübung genauso gut wie diese (http://www.bodybuilding-abc.de/images-uebungen/nackendruecken-mit-kurzhantel1.jpg) hier (http://www.bodybuilding-abc.de/images-uebungen/nackendruecken-mit-kurzhantel2.jpg)? Vom Nackenheben knacken nämlich auch meine Schultergelenke.
spammer69
06.04.2009, 11:12
Dachte schon ich hätte es übertrieben. Leider ist es nur der vordere OS Muskel. Und ich dachte mit der Übung alles in der Region abgedeckt zu haben. Aber schön zu hören, dass ich sie richtig gemacht habe. Hab auch fein auf den graden Rücken und die Knie geachtet.
Okay, du hast anscheinend keine "richtigen" Kniebeugen gemacht, sondern eher sowas wie die Beinpresse im Stehen. Eigentlich brauchst du einen vernünftigen Trainer, der dir das direkt erklärt, aber ich will mein Bestes versuchen.
Um die Hüftmuskeln zu aktivieren, musst du ein paar Dinge beachten. Die hintere Oberschenkel-Muskulatur muss auch in der untersten Position angespannt bleiben. Achte mal darauf, wenn du langsam und mit angespanntem Rücken aus der oberen Haltung in die untere gehst, wie sich im Beinbizeps (hinten) eine Spannung aufbaut und, wenn du eine gewisse Tiefe erreichst, schlagartig nachlässt. Wenn das passiert, bist du zu tief runter gegangen oder hast dich nicht genug konzentriert.
Außerdem musst du aus der Hüfte arbeiten. Also nicht einfach mit den Füßen gegen den Boden drücken und irgendwie hoch kommen. Wenn dein Freund bei deinem Training dabei sein darf ;), kann er dir vielleicht sogar helfen. Wenn du unten in der Hocke bist, soll er dir mit der Handfläche leicht gegen deinen unteren Rücken (direkt oberhalb des Hinterns) drücken. Dagegen musst du arbeiten. Wenn du kein oder nur wenig Zusatzgewicht verwendest, darf sich deine Hüfte am Anfang sogar etwas schneller nach oben bewegen als der Kopf, so kann man die Aktivierung der Hüfte ganz gut lernen.
Schau dir dieses Video genau an:
http://www.youtube.com/watch?v=5MXVS5Totc0&feature=channel_page
Achte auf den breiten Stand; die Füße und die Knie sind leicht nach außen gerichtet. Vor allem die ersten 3-4 Wiederholungen sind sehr gut, danach wird er müde und die Ausführung wird etwas schlechter. Du musst nicht unbedingt so tief runter gehen, Hauptsache ist, dass dein Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks ist und der Beinbizeps immer unter Spannung bleibt. Bei dem Kerl kann man richtig sehen, dass er aus der Hüfte arbeitet, findest du nicht? Versuch, das nachzumachen. Aber erst am Samstag, jetzt kurier erstmal deinen Muskelkater aus. ;)
Zu den Trizepsübungen (Bilderoverload, haha): Alle Übungen, bei denen du keine Schmerzen hast, sind besser als die schmerzhaften. Mach dir darum nicht zu viele Gedanken.
Ich hab eigentlich auf meine Hüfte geachtet. Nur hab ich, im Gegensatz zu dem Video-Typen, die Kurzhanteln links und rechts von den Beinen. Hab quasi die Arme leicht angewinkelt hängen lassen.
Deswegen steht mein Oberkörper insgesamt auch nicht so weit nach vorn gebeugt. Und ich bin nicht so weit runter gegangen. Nur bis die Oberschenkel etwas parallel zum Boden waren.
Ich zeig das Video mal meinem Freund und der soll Samstag darauf achten, dass es bei mir auch so aussieht. ^^ Und ich werde mich auf den Beinbeuger konzentrieren. :)
Und übrigens, coole Musik.^^
spammer69
06.04.2009, 17:53
Ich hab eigentlich auf meine Hüfte geachtet. Nur hab ich, im Gegensatz zu dem Video-Typen, die Kurzhanteln links und rechts von den Beinen. Hab quasi die Arme leicht angewinkelt hängen lassen.
Das ist egal...
Deswegen steht mein Oberkörper insgesamt auch nicht so weit nach vorn gebeugt.
So kannst du aber die Hüfte nicht aktivieren. Deswegen tut dir auch der Quadrizeps weh und der Arsch hat nichts abbekommen. So kannst du auch komplett bei der komischen Beinpresse bleiben.
Und ich bin nicht so weit runter gegangen. Nur bis die Oberschenkel etwas parallel zum Boden waren.
:nono: Siehe oben.
*sternchen*
06.04.2009, 23:52
Schlimm ist der Muskelkater nur, wenn man vom Klo nicht mehr aufstehen kann
*daumen hoch*
Schlimm ist der Muskelkater nur, wenn man vom Klo nicht mehr aufstehen kann
*daumen hoch*
Oder sich beim Hinsetzen fallen lassen muss. :action-smiley-035:
spammer69
07.04.2009, 14:19
Ist der MK denn heute ein bisschen besser geworden oder genauso schlimm?
Ohhhh, da sorgt sich ja jemand um mich. Wie lieb! :zunge:
Ja, der war heute morgen viiiiel leichter. Ich hab aber trotzdem nur den Beuger trainiert. Presse und Hüfte hab ich weggelassen. Dafür hab ich den Rest heute mal im 3er Satz gemacht. Kein Zirkel. Hatte ja mehr Zeit.^^
Musste aber auch gleich überall ein Gewicht weniger nehmen, da ich 12 WDH machen wollte statt 8 und schließlich auch 3 Sätze.
Ich hab mir jetzt (achtung LINK!!! :D ) Buch gekauft. Ich hoffe es hilft mir Samstag.:pumper3:
spammer69
07.04.2009, 23:30
Tja, wenn ich mich schon um jemanden kümmere, dann bis zum bitteren Ende. ;)
Zu dem Buch kann ich dir nichts sagen, kenne ich nicht. Wenn du an irgendwas zweifelst, kannst du ja hier fragen.
Ich hab mir jetzt folgende Übungen aus dem Buch ausgesucht:
Beine:
Kniebeugen 12kg (2x6kg) 3*12 WDH
Rücken:
Reverse Fly Rudern 9kg (2x4,5kg) 3*12 WDH
Brust:
Kurzhantelüberzüge 5,5kg 3*12 WDH (wobei mein Trizeps hier schon vor der Brust aufgibt)
also zusätzlich oder ersatzweise => Fliegende, Gewicht muss ich noch rausfinden
Schultern:
Frontheben im Wechsel ca. 2kg (weiß ich nicht genau) 3x12 WDH
Bizeps:
Kurzhantelcurls 3,5kg 3x12 WDH
Trizeps:
Trizepsstrecken beidarmig 2,75kg 3*12WDH
Bauch:
Kurzhantel-Seitbeugen 8,5kg 3x12 WDH (wobei ich da nichts merke, mehr Gewicht kann ich mit der Hand aber nicht halten)
Crunches 1,25kg so viel wie möglich (Hab keine schwerere Scheibe zum drauflegen)
Ich habe für jede Kurzhantelstange 1kg gerechnet. Weiß nciht genau wa die wiegt. Sollte aber nicht auf 500g ankommen.
Gewichte sind immer pro Hantel gerechnet.
Blöd, dass ich keine Hyperextensions machen kann. Ich finde jedoch, dass das rudern wegen der nach vorn gebeugten Haltung auch auf den unteren Rücke geht.
Den Plan mache ich jetzt immer Mo, Mi und Fr oder Sa.
LG;
Katea
erm ich hab jetz deine geschichte nicht komplett im kopf und auch keine zeit/lust mir alles genau durchzulesen.
wenn du einen gym. ball und eine hantelbank zur verfügung hast, dann könntest reverse hyperextensions machen.
im angehängeten bild siehst du eine exakte darstellung des menschlichen körpers beim ausführen der beschriebenen übung
Germania
14.04.2009, 12:02
Good Mornings gingen auch.
Hab eben ein Video bei Bild der Frau gesehen zum Kreuzheben :D Einfach mit nem Kasten Wasser gemacht, gar nicht mal so unpraktisch eigentlich.
...
wenn du einen gym. ball und eine hantelbank zur verfügung hast, dann könntest reverse hyperextensions machen.
im angehängeten bild siehst du eine exakte darstellung des menschlichen körpers beim ausführen der beschriebenen übung
Nen Ball hab ich, eine Hantelbank leider nicht. Evtl geht das auf dem Bett, wenn man sich am Bettrahmen festhält? :lol:
Lustig Zeichnung ^^
Good Mornings gingen auch.
Hab eben ein Video bei Bild der Frau gesehen zum Kreuzheben :D Einfach mit nem Kasten Wasser gemacht, gar nicht mal so unpraktisch eigentlich.
Wird schwierig das passende Gewicht zu ermitteln. ^^
Ne Langhantel hab ich leider auch nicht. Ohne stell ich mir Good Mornings oder auch Kreuzheben schwierig vor.
*sternchen*
14.04.2009, 14:27
Anfangs wird es schwierig sein, das passende Gewicht zu nehmen.
Die Ausführung muss eben sitzen, ich bin seit 3 Wochen dabei und ''falle'' manchmal aus der Bahn (Bei Bankdrücken mit Khs zum Beispiel).
Kniebeugen gehen super, da hab ich flott das Gewicht gesteigert.
spammer69
14.04.2009, 14:28
Den Plan mache ich jetzt immer Mo, Mi und Fr oder Sa.
Verstehe ich das richtig, dass du das Training an den Maschinen im Studio aufgegeben hast?
*sternchen*
14.04.2009, 14:35
versteh ich so, Ja
Was is denn los? Auf einmal fangen hier alle Frauen en zu beugen?! Findsch klasse!
das du den ball auf die hantelbank legen sollst, hängt nur damit zusammen, wie tief du die beine geben kannst. könntest beim absenken die beine auch anwinkeln oder den ball aufs bett legen und dich vorne festhalten. halt so hinlegen, damit die beine beim bett runterhängen können.
Verstehe ich das richtig, dass du das Training an den Maschinen im Studio aufgegeben hast?
Jup^^
Mein Muskelkater hat mich überzeugt. :oops:
Ich geh jetzt Di, Do im Studio crossen und So Thairobic. Ab und an fällt aber auch mal ein Tag weg.
Blöd find ich jedoch, dass ich immer die Gewichte auf- und abschrauben muss. Aber sonst macht es Spaß. Ich hab schon Post-its in das Buch geklebt auf denen steht welche Übung als nächstes dran ist und wieviel Gewicht ich brauche. :biggrin:
das du den ball auf die hantelbank legen sollst, hängt nur damit zusammen, wie tief du die beine geben kannst. könntest beim absenken die beine auch anwinkeln oder den ball aufs bett legen und dich vorne festhalten. halt so hinlegen, damit die beine beim bett runterhängen können.
Bild her! ;)
spammer69
14.04.2009, 20:31
Wer sich von Maschinen abwendet, ist mir natürlich sofort viel sympathischer. :daumen: ;)
Wenn das tatsächlich dein ganzer Trainingsplan ist, bin ich davon allerdings nicht begeistert. Du hast nur eine Grundübung drin (Kniebeugen) und die anderen Übungen sind etwas seltsam gewählt. Bei den Schultern sehe ich z.B. Potenzial für künftige Dysbalancen: Du trainierst deine vorderen Schultermuskeln mit Frontheben und machst nichts für die seitlichen und die hinteren. Da solltest du du zumindest noch Seitheben und vorgebeugtes Seitheben einbauen. Schulterdrücken wäre auch eine Alternative. Wenn du es im Stehen machst, trainierst du auch deinen gesamten Rumpf mit.
Als ich zu Hause mit Hyperextensions angefangen habe, habe ich einen Sessel ans Fenster gestellt, mich über die Lehne gelegt und die Füße zwischen Fensterbank und Heizkörper geklemmt. Der Bewegungsumfang war zwar etwas geringer als im Studio, aber es ist immerhin besser als gar nichts. Die Variante von Chills ist natürlich auch gut.
Der untere Rücken bekommt schon auch beim Rudern ein wenig ab, aber Hyperextensions (und erst recht Kreuzheben) kann man damit nicht ersetzen.
Auf Ausfallschritte willst du erstmal verzichten? Oder macht deine Hüfte da nicht mit?
Wer sich von Maschinen abwendet, ist mir natürlich sofort viel sympathischer. :daumen: ;)...
...Als ich zu Hause mit Hyperextensions angefangen habe, habe ich einen Sessel ans Fenster gestellt, mich über die Lehne gelegt und die Füße zwischen Fensterbank und Heizkörper geklemmt. Der Bewegungsumfang war zwar etwas geringer als im Studio, aber es ist immerhin besser als gar nichts. Die Variante von Chills ist natürlich auch gut.
Der untere Rücken bekommt schon auch beim Rudern ein wenig ab, aber Hyperextensions (und erst recht Kreuzheben) kann man damit nicht ersetzen.
Auf Ausfallschritte willst du erstmal verzichten? Oder macht deine Hüfte da nicht mit?
Ausfallschritte KANN ich nach den Kniebeugen nicht mehr. Vielleicht nehme ich ja zuviel Gewicht, aber es geht einfach nichts mehr danach.
Die Idee mit dem Sessel find ich gut. Ich probier das morgen mal.
Wenn das tatsächlich dein ganzer Trainingsplan ist, bin ich davon allerdings nicht begeistert. Du hast nur eine Grundübung drin (Kniebeugen) und die anderen Übungen sind etwas seltsam gewählt. Bei den Schultern sehe ich z.B. Potenzial für künftige Dysbalancen: Du trainierst deine vorderen Schultermuskeln mit Frontheben und machst nichts für die seitlichen und die hinteren. Da solltest du du zumindest noch Seitheben und vorgebeugtes Seitheben einbauen. Schulterdrücken wäre auch eine Alternative. Wenn du es im Stehen machst, trainierst du auch deinen gesamten Rumpf mit.
DAS schockt mich jetzt etwas. Ich kann ja gleich mal alle im Buch verfügbaren Übungen aufschreiben. Ich dachte, ich habe aus jeder Region eine Übung und gut ist's, wollte ja auch nicht zuuuu viele Übungen. Bin so schon bei gut ner Stunde Training. Oh man, scheint ja doch alles komplizierter zu sein. :(
Ich schau mir dann auch speziell die Schulterübungen an. Ich dachte halt eine reicht, nicht so viel Zeit mit so einem kleinen Muskel verbringen...
Und ich habe die Übungen gewählt, bei denen möglichst viele Muskeln angesprochen werden...
spammer69
14.04.2009, 23:18
DAS schockt mich jetzt etwas. Ich kann ja gleich mal alle im Buch verfügbaren Übungen aufschreiben. Ich dachte, ich habe aus jeder Region eine Übung und gut ist's, wollte ja auch nicht zuuuu viele Übungen. Bin so schon bei gut ner Stunde Training. Oh man, scheint ja doch alles komplizierter zu sein.
Siehst du, genau deswegen macht man so gerne Grundübungen. Da reichen im Grunde 3-4 Stück pro Trainingseinheit, um den ganzen Körper zu bearbeiten. Aber ich will dir nicht den Mut nehmen, du bist schon auf dem richtigen Weg ;). Fang jetzt erstmal an zu trainieren, wenn du einmal reingekommen bist (und die Kniebeugen lieben gelernt hast :diablo:), wirst du dir schön eine Langhantel besorgen und wir basteln dir einen anständigen Trainingsplan, auf den die anderen Ladies hier im Forum neidisch sein werden. ;)
Täusche ich mich, oder bringst du jetzt 1 kg weniger auf die Waage? War das auch dein Ziel oder ist es eher "zufällig" passiert?
so, bitteschön. damit du es dir besser vorstellen kannst, nicht nur eine exakte skizze des menschlichen körpers, d.h. proportional völlig korrekt, sondern auch dein schlafzimmer exakt nachgestellt.
lg chills
p.s. wenn du kniebeugen machst, kannst auf ausfallschritte erstmals verzichten, vor allem bei nem gk ... also das is halt meine meinung. hab erst weitere beinübungen hinzugenommen als ich zum splitten begonnen hab
Siehst du, genau deswegen macht man so gerne Grundübungen. Da reichen im Grunde 3-4 Stück pro Trainingseinheit, um den ganzen Körper zu bearbeiten. Aber ich will dir nicht den Mut nehmen, du bist schon auf dem richtigen Weg ;). Fang jetzt erstmal an zu trainieren, wenn du einmal reingekommen bist (und die Kniebeugen lieben gelernt hast :diablo:), wirst du dir schön eine Langhantel besorgen und wir basteln dir einen anständigen Trainingsplan, auf den die anderen Ladies hier im Forum neidisch sein werden. ;)
Täusche ich mich, oder bringst du jetzt 1 kg weniger auf die Waage? War das auch dein Ziel oder ist es eher "zufällig" passiert?
Bald ist Fibo, mal sehen was man da so alles kaufen kann. ^^ Ne Bank werde ich mir jedoch nicht holen, gibt sonst wohl ärger wegen Platzmangel. :mrgreen:
Vergiss' das mit dem Gewicht. Das war heute morgen schon wieder hinfällig. Sonntag war die Fastenzeit vorbei, die ich spaßeshalber im Sinne von Schoko- und Alkoholabstinenz durchgezogen habe. Nun stell dir vor was Sonntag, Montag und gestern abgegangen ist. Ich hab alles verschlungen was mir in die Finger gekommen ist (klingt komisch, oder?:lol3:)
Nu ja, und von heute auf morgen waren es 1 kg mehr. Und ich wollte noch was abgenommen haben, weil ich doch am 14.06. nach SPanien fliege. Wollte bis dahin so 55 haben. Ich war aber gestern 60 Minuten crossen...
Ich muss mich übrigens noch mal auskotzen:
Ich hab gestern im Fitnessstudio mal auf die Getränksirupflaschen geschaut und entdeckt, dass die hauptsächlich aus Zucker bestehen. Und ich hab's immer in mich reingekippt...suuuuper!:evil:
so, bitteschön. damit du es dir besser vorstellen kannst, nicht nur eine exakte skizze des menschlichen körpers, d.h. proportional völlig korrekt, sondern auch dein schlafzimmer exakt nachgestellt.
lg chills
p.s. wenn du kniebeugen machst, kannst auf ausfallschritte erstmals verzichten, vor allem bei nem gk ... also das is halt meine meinung. hab erst weitere beinübungen hinzugenommen als ich zum splitten begonnen hab
Wow, woher weißt du wie mein Schlafzimmer aussieht? :respekt: Du hats es wirklich genau getroffen.
Ich hab doch keinen GK mehr, sondern vielmehr nen, anscheinend sehr beschissenen, Freihantelplan. :???:
Hier die Übungen aus dem Buch:
Nackendrücken
Frontheben im Wechsel
Langhantel-Frontheben
Frontdrücken
Kurzhantelheben
Kurzhanteldrücken
Kurzhantel-Schulterheben
Seitheben
Schulterrotation stehend
Schulterrotation liegend
Rudern
Bizepscurls reverse
Hammercurls
Konzentrationscurls
Zottmanncurls
Unterarmcurls
Schrägbank-Kurzhantelcurls
Kurzhantelcurls stehend
Langhantelcurls
Trizepsstrecken beidhändig
Kickbacks
Trizepsstrecken liegend
Unterarmcurls reverse
Frenchpress
Trizepsstrecken einarmig
Bankdrücken weit
Bankdrücken eng
Kurzhantel-Bankdrücken
Langhantel-Schrägbankdrücken
Kurzhantel-SchrägbankdrückenFliegende Bewegungen
Langhantelüberzüge
Kurzhantelüberzüge
Reverse Fly Rudern
Seitheben vorgebeugt
Langhantel-Bankziehen
Kurzhantel-Bankziehen
Hyperextensions
Grade Crunches
Schräge Crunches
Kurzhantel-Seitheben
Kniebeugen
Step-ups
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
Kreuzheben
Good mornings
Umsetzen
Dehnübungen^^
erm sorry, hab das nicht so ganz mitbekommen
spammer69
15.04.2009, 09:59
Klasse Bild, chills. Was meine Freundin wohl sagen würde, wenn sie wüsste, dass eine fremde Frau meinen Namen auf ihr Bett geschrieben hat? :schimpf::motz: ;)
So, Katea, aus den Übungen aus deinem Buch habe ich mal einige für einen optimalen Ganzkörper-Trainingsplan herausgesucht. Der TP ist natürlich genauestens auf deine Bedürfnisse zugeschnitten. ;)
Die fett markierten Übungen halte ich für die wichtigsten und würde ich auf jeden Fall im Plan behalten.
Kniebeugen im Wechsel mit Ausfallschritten
Bankdrücken
Frontdrücken
Überzüge
Kreuzheben im Wechsel mit Umsetzen
Rudern oder Klimmzüge
vorgebeugtes Seitheben
Zum Schluss meinetwegen noch deine Bizeps- und Trizepsisos und Bauchübungen.
Was mir so ein bisschen Kopfschmerzen bereitet, ist die Tatsache, dass diese lange Liste von Übungen anscheinend in einem 150-seitigen Büchlein abgehandelt wird. Meiner Meinung nach kann man z.B. die Grundübungen so unmöglich richtig lernen. Was hältst du z.B. davon, mal einen Probetag in einem gescheiten Studio zu machen, wo dir ein Trainer Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen usw. mit freien Hanteln beibringt?
*sternchen*
15.04.2009, 10:08
Es ist aber verdammt schwer, wenn man von Geräten auf Freigewichte umgesteigt.
Da wird ein Tag knapp werden. Ich muss immer die Bubis im FS fragen,ob das so okay ist,weil man das selber gar nicht sieht.
Hast du keinen in deiner Nähe,der helfen könnte? gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben sollte man drauf achten,das da jm da ist.
Ich hab immer ein wenig 'Angst', dass mir die hantel abrutscht oder oder oder. Und beim letzten, für mich noch 'schweren' Satz ,nen Bubi neben mir.
spammer69
15.04.2009, 10:18
Da wird ein Tag knapp werden. Ich muss immer die Bubis im FS fragen,ob das so okay ist,weil man das selber gar nicht sieht.
Ein guter Trainer wird Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken in jeweils 15-20 Minuten beibringen können. Beim Umsetzen wird man wohl mehr Zeit brauchen. Worauf es mir ankommt, ist, dass Katea nicht einfach drauf los trainiert, nach einer kurzen und potenziell falschen Beschreibung in einem Buch. So gesehen ist ein Probetag besser als gar nichts, auch wenn du natürlich Recht hast. Ständige Aufsicht durch eine kompetente Person wäre natürlich optimal.
So, Katea, aus den Übungen aus deinem Buch habe ich mal einige für einen optimalen Ganzkörper-Trainingsplan herausgesucht. Der TP ist natürlich genauestens auf deine Bedürfnisse zugeschnitten. ;)
Die fett markierten Übungen halte ich für die wichtigsten und würde ich auf jeden Fall im Plan behalten.
Kniebeugen im Wechsel mit Ausfallschritten
Bankdrücken
Frontdrücken
Überzüge
Kreuzheben im Wechsel mit Umsetzen
Rudern oder Klimmzüge
vorgebeugtes Seitheben
Zum Schluss meinetwegen noch deine Bizeps- und Trizepsisos und Bauchübungen.
Danke :)
Das Problem ist wohl, dass ich damit eh nicht ohne Langhantelstange und noch mehr Scheiben anfangen kann.
Was mir so ein bisschen Kopfschmerzen bereitet, ist die Tatsache, dass diese lange Liste von Übungen anscheinend in einem 150-seitigen Büchlein abgehandelt wird. Meiner Meinung nach kann man z.B. die Grundübungen so unmöglich richtig lernen. Was hältst du z.B. davon, mal einen Probetag in einem gescheiten Studio zu machen, wo dir ein Trainer Kniebeugen, Kreuzheben, Umsetzen usw. mit freien Hanteln beibringt?
Ein guter Trainer wird Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken in jeweils 15-20 Minuten beibringen können. Beim Umsetzen wird man wohl mehr Zeit brauchen. Worauf es mir ankommt, ist, dass Katea nicht einfach drauf los trainiert, nach einer kurzen und potenziell falschen Beschreibung in einem Buch. So gesehen ist ein Probetag besser als gar nichts, auch wenn du natürlich Recht hast. Ständige Aufsicht durch eine kompetente Person wäre natürlich optimal.
Haltet mich für feige, aber mir ist es echt zu blöd in ein Studio zu gehen, mir in einem Probetraining alles beibringen zu lassen und mich dann nicht da anzumelden.
Das einzige Studio in meiner Nähe, dass über Freihanteln verfügt ist McFit. McFit würde aber bedeuten, nie wieder Kurse. Ein kleines Studio mit allem drum und dran kostet immer um die 50€.
Außerdem komm ich noch nicht aus meinem Studio raus, weil es sich immer um 12 Monatsverträge handelt.
Ich will auch nicht so weit fahren müssen, weil ich kein Auto habe und wenn mein Freund nicht mit dahin kommt muss ich alleine dahin. Und ohne Auto ist das schon scheiße.
LG,
Katea
spammer69
15.04.2009, 16:10
Das Problem ist wohl, dass ich damit eh nicht ohne Langhantelstange und noch mehr Scheiben anfangen kann.
Die Lösung des Problems hast du ja eigentlich selber schon genannt. ;)
Haltet mich für feige, aber mir ist es echt zu blöd in ein Studio zu gehen, mir in einem Probetraining alles beibringen zu lassen und mich dann nicht da anzumelden.
Das einzige Studio in meiner Nähe, dass über Freihanteln verfügt ist McFit. McFit würde aber bedeuten, nie wieder Kurse. Ein kleines Studio mit allem drum und dran kostet immer um die 50€.
Feige ist das nicht, aber es ist definitiv unangebrachte Rücksichtnahme. Die Trainer werden u.a. dafür bezahlt, Leute anzuwerben, und wenn du einen Probetag machst, werden sie sich den Hintern aufreißen, um dir einen Vertrag anzudrehen. Wenn sie dann allerdings nicht überzeugend genug sind, dann ist das doch wohl deren Problem, oder? ;)
McFit würde ich bei sowas wahrscheinilch eher meiden. Ich habe da zwar noch nie trainiert aber schon ein paarmal gehört, dass die Trainer dort nichts taugen.
Ich will auch nicht so weit fahren müssen, weil ich kein Auto habe und wenn mein Freund nicht mit dahin kommt muss ich alleine dahin. Und ohne Auto ist das schon scheiße.
Das lässt sich ganz einfach ändern. Nimm ihn doch mit.
...
Das lässt sich ganz einfach ändern. Nimm ihn doch mit.
Er hat seinen Vertrag grade um 1 Jahr verlängert. Außerdem legt er da nicht sooo viel Wert drauf wie ich, sprich er wird nicht mehr Geld ausgeben wollen.
Ich hab gestern nochmal gesucht und in der Nähe ein Studio gefunden. Das bietet Verträge ab 24€ monatlich an. Und die bieten 1 Woche Probetraining an. Das werde ich wohl mal machen. Außerdem ist das so nah, dass ich quasi fertig bin mit meinem Training, wenn mein Freund nach hause kommt. ^^ Er wird nur schade finden, dass wir dann nicht mehr zuammen gehen. Wir werden sehen wie sich alles ergibt. :)
Aso, hier das Studio: http://www.bodyartessen.de/
Ich ruf da mal an und frag, ob die freie Gewichte haben.
Ansonsten geh ich vorerst mal wieder auf Reduktion. Di, Do, So Cardio.
Ich berichte dann.
Hach ist ja eeeeeeeeeeewig her, dass ich hier gepostet hab.
Ich war jetzt zum Probetraining in einem Studio bei mir. Die kosten 15€ und haben eine riiiieeeeesige Freihantelfläche. So groß wie die Cardio und GK Fläche zusammen. Der Trainer macht auch nen super Eindruck und freut sich schon, weil ich so scharf auf Freihanteln bin. ^^
Jetzt muss ich 4 Wochen (statt 8, weil ich ja erst vor 2 Monaten aufgehört habe) einen Eingewöhnungsplan machen, damit meine Muskeln sich wieder an Training gewöhnen und danach geht's ab.
Squats hat er schon mal gelobt. :)
Na dann kann's ja richtig los gehen.
aha, Adresse: http://www.fitx.de/
LG,
Katea
Das ist nun mein Trainingsplan.
Pro Trainingstag immer nur eine Übung pro Körperregion.
Die Zahlen unter dem Datum sind die Gewichte in KG. :redface: Bssl wenig, aber ich fange ja erst richtig an. H steht für Hanteln.
Falls jemand diesen Post findet, bitte schreibt doch noch mal, ob das alles so ok ist. Reihenfolge und Zusammenstellung.
Kniebeugen werde ich da nicht machen, weil ich die Stange nicht mal hoch bekommen habe (Klingt komisch^^)
Ich werde sie dann zuhause zusätzlich mit Eigengewicht machen. Außerdem will ich nicht allzu viel mit Freihanteln machen (außer was im Plan steht), weil ich keinen Trainingspartner habe der immer schön aufpasst. Kurzhanteln ja, Langhanteln nein. Außerdem dauert das Wechseln der Gewicht so lange. BEi Kurzhanteln und Geräten nicht.
Vielen Dank im Voraus und viele Grüße,
Katea
spammer69
21.02.2010, 23:47
Katea, ganz ehrlich, ich halte von dem Plan gar nichts. Wenn du etwas für dein Gewissen tun willst und einfach ein gutes Gefühl brauchst, etwas geleistet zu haben, ist er vielleicht das Richtige. Wenn du wirklich was erreichen willst, solltest du mehr freie Hantelübungen machen. Lass dich doch für das Ladies-Forum freischalten oder schau in den Trainingslogs von sternchen, Guerkchen und anderen Mädels, wie sie trainieren. Das ist der Weg zum Erfolg und nicht unzählige Adduktoren-, Bizeps- und Bauchübungen.
Edit: Und ist es wirklich so, dass dein Studio die ganzen Maschinen hat aber keinen einzigen Kniebeugenständer? :roll:
Masshunter
21.02.2010, 23:51
Das ist der Weg zum Erfolg und nicht unzählige Adduktoren-, Bizeps- und Bauchübungen.
Da möchte ich der vollständigkeit halber nochmal einharken :D
Generell hat spammer Recht, eine solide Kraftgrundrundlage muss man in den komplexen Freihantelübungen aufbauen, um diese aber nochmal entscheident zu verbessern können o.g. Übungen einfach mehr sein als das Zünglein an der Waage. Bessere Stabilität im Rumpfbereich durch Bauchtraining, starke Adduktoren und Abduktoren helfen bei der Kniebeuge einfach ungemein. Es sind oft die kleinen Muskeln die den Ausschlag geben. Aber hier ist vorsicht geboten: Verläuft man sich zuviel in Maschinenübungen und kleineren ist's wie von Spammer angesprochen eine Sackgasse. Also Katea, tu was ;)
annemary
22.02.2010, 00:17
hey katea,
du bist doch sowieso schon im ladies-bereich angemeldet, dort kannst du dir doch auch unsere pläne anschauen, wie spammer schon geschrieben hat.
ich vertrete ja die meinung, dass man zur abwechslung ruhig mal die ein oder andere maschinenübung mit einbauen kann, aber - wie spammer schon schrieb - freies und vor allen dingen anstrengendes training ist der einzige weg zum dauerhaften erfolg.
Danke für die Antworten. :)
Na dann schau ich noch mal im Ladies vorbei. Ich habe doch das Studio gewechselt und könnte alle Freihantelübungen machen. Ich wollte nur die Wahl haben, falls ich mal keine Lust und Zeit habe die schweren Scheiben der Jungs gegen meine zu tauschen. :)
LG,
Katea
annemary
22.02.2010, 19:36
katea,
es soll jetzt nicht böse rüberkommen, aber so ein hantelscheiben-wechsel ist doch echt innerhalb einiger sekunden getan und hilft dir letztlich, dein ziel umzusetzen. dieser minimale mehraufwand wäre mir die realisierung meines traumes schon wert ;)
ependinom
22.02.2010, 19:40
nette jungs helfen auch beim scheiben wechseln ;)
einige lassen aber auch 250 kg auf der beinpresse hängen und lächeln noch wenn frau die runterschleppt....
ependinom
22.02.2010, 19:57
manchmal lass ich noch mehr da liegen ... aber meisten bau ich runter auf 160kg ... denke das is ein kompromiss
annemary
22.02.2010, 20:03
nette jungs helfen auch beim scheiben wechseln ;)
wenn denn nette jungs vorhanden sind, ja. :lol:
Bei uns im Center ist alles sehr Familiär da hilft jeder jedem geh ja immer nur Vormittags weil ich Mittags Arbeite muss.
Morgens sind viele Opas da die reißen sich immer förmlich drum den jungen Damen zu helfen :)
Ich denke wenn jeder, jedem ein bischen hilft dann ist das auch für Frauen ein bischen einfacher.
Manchmal einfach nur fragen.
gruß Sascha
Guerkchen
22.02.2010, 21:57
Dann scheiß die Jungs mal ordentlich zusammen, wenn sie nicht aufräumen können!
Bei uns hängen Schilder "Bitte die Gewichtsscheiben aufräumen" - was macht so ein oller Fitness-irgendwas Lehrling, der in unserem Studio arbeitet - Samstags trainieren, lauthals dummquatschen und nix wegräumen! :schimpf:
ependinom
22.02.2010, 21:58
manchmal is man halt so fertig dass man das vergisst oder einfach "verdraengt"
Dann scheiß die Jungs mal ordentlich zusammen, wenn sie nicht aufräumen können!
Bei uns hängen Schilder "Bitte die Gewichtsscheiben aufräumen" - was macht so ein oller Fitness-irgendwas Lehrling, der in unserem Studio arbeitet - Samstags trainieren, lauthals dummquatschen und nix wegräumen! :schimpf:
So isset bei uns auch! :motz:Sind wir im selben Studio? :-D
Aber mal ganz ehrlich, kommt man mit Kurzhanteln allein nicht auch zurecht?
*sichduckundindenLadiesbereichrenn*
Guerkchen
22.02.2010, 22:28
Na ja.
Versuch mal Kniebeuge mit KH zu machen - das geht am Anfang vielleicht. Dann werden die Hanteln zu schwer und man kann sich nicht mehr auf das Beugen konzentrieren, weil man aufpassen muss, die KH nicht fallen zu lassen.
Ich mache sogar Ausfallschritte mit der Langhantel - sonst stell ich mich doof an und baumele mit den KH gegen die Beine.
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