Mein EP (feedback gewünscht)

[McKane]

Hallo!

Habe vor kurzem nach einer halbjährigen Pause wieder angefangen zu trainieren und hier kommt mein EP:

Kcal/EW/KH/Fett

Früh1
Haferflocken (50g) 185/33/7/3,5
Milch (200ml) 101/10/8/3

Früh2
100g Vollkornbrot 220/42/7/0
50g Harzer 65/2/13,5/0
50g Putenbrust 75/0/11/2

Mittag
125g Reis (gekocht) 150/27/9/2
250g Putenbrustfilet 250/0/47/1

Nachmittag (vor train)
1 Apfel 60/13,5/0
1 Banane 100/1/0/0

Nachmittag (nach train)
300 ml Milch 150/15/12/4,5
30g Whey 118/5/21/1,5

Zwischendurch
50g Cashewnüsse 285/15/9/21

Abends (wird aufgeteilt)
500g Magerquark 360/20/65/1
1 Banane 96/1/0/0
Hafeflocken 185/33/7/3,5

Gesamt:
Kcal: 2400
KH: 217,5g
EW: 217,5g
Fett: 44g

Wiege 72,5 kg bei 175 cm. Mein Grundumsatz ist laut Internet 1791, mein Gesamtenergieumsatz bei 2800 kcal.

Habe das Ziel Muskeln aufzubauen, trainiere nach WKM Plan (GK-Plan) 3x die Woche, mache zwischendurch noch 2-3x Cardio Training.

Was kann ich besser machen? Danke schonmal!

[TBa]

Ich machs mal Stichpunktartig:

- Im 1. Frühstück fehlt das Eiweiss
- Gemüse fehlt komplett (oder nicht aufgelistet weil keine Kcal?)
- Whey nach dem Train unbedingt mit Wasser mischen (statt Milch) und dazu 40-50g Dextrose (Traubenzucker). Das Casein in der Milch verlangsamt die Aufnahme des Whey - und das benutzt man ja, weil es so schnell aufgenommen wird.
- Cashewnüsse sind zwar sehr lecker, in Sachen Nährstoffe allerdings nicht so gut wie Walnüsse oder Paranüsse. Grund: Cashews haben mehr KH's/Zucker (deswegen schmecke sie so schön süß ;) ).
- Gute-Nacht-Quark fehlt (direkt vorm Schlafen nehmen)
- Spät abends (ab ca. 2-3 Stunden vorm Schlafen) keine Carbs mehr! Also nicht die Hälfte deines Bananen-HF-Quark Gemischs vorm Schlafengehen verdrücken - das ist nur als normales Abendessen OK
- Du liegst unterm Strich 400 Kcal unter dem errechneten Bedarf, das ist wahrscheinlich zu wenig. Musst du aber ausprobieren und dein Gewicht beobachten. Normalerweise rechnet man für den Aufbau aber Bedarf + 300 Kcal, das wären bei dir 3100.