5x5 nach Bill Starr [Archiv] - Bodybuilding Forum

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Chaser

22.03.2009, 00:00

So, werde, wenn mein :motz::schimpf::headbang2: Knie wieder mitmacht, das 5x5 System nach Bill Starr ausprobieren.

Die TEs sehen wie folgt aus (100kg als 5RM angenommen):

TE1:

Kniebeugen: 5x5
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 5x100kg)

Bankdrücken: 5x5
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 5x100kg)

vorg. LH-Rudern: 5x5
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 5x100kg)

Hyperextensions: 2x 10-15

Bauch: 4x 15-20

TE2:

Kniebeugen: 4x5
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 80kg)

Armeepresse: 4x5
(5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 5x100kg)

Kreuzheben: 4x5
(5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 5x100kg)

Bauch: 3x 15-20

TE3:

Kniebeugen: 4x5 | 1x3 | 1x8
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 3x102,5kg | 8x 80kg)

Bankdrücken:4x5 | 1x3 | 1x8
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 3x102,5kg | 8x 80kg)

vorg. LH-Rudern: 4x5 | 1x3 | 1x8
(5x 45kg | 5x 65kg | 5x 80kg | 5x 90kg | 3x102,5kg | 8x 80kg)

Dips: 5x8

LH-Curls: 3x 8-10

Trizepsstrecken: 3x 8-10

Die kursive Schrift sind Beispielgewichte, sie richten sich in diesem Fall
nach 100kg, dem 5RM, also dem Gewicht, dass man 5x bewältigen kann.
So, nun hab ich ein paar Fragen:
1.: Beim KH und Armeepresse sinds ja jeweils nur 4 Sätze, im ersten Satz sollte man mit wie viel Prozent anfangen? 45 oder 65? Wenns 45 wären, wäre der nächste Sprung recht groß, und wenns 65 sind, dann hat man nahezu keine Aufwärmphase. Wie sollte man da verfahren?

2.: Ich hab nicht so ganz raus, wie die Steigerung bei KH, und bei der Armeepresse aussehen sollen, die haben ja keine eigene Steigerungs-TE. Weiß das vielleicht jemand?

zensurio

22.03.2009, 21:23

bin schon da ! nur so ne frage wie kann man kniebeugen mit gewichten machen ?

kingKikapu

22.03.2009, 21:24

schreib dem bill doch eine pn. ;)

Chaser

22.03.2009, 21:31

:lol: Ihr seid gut... :smile:

kingKikapu

22.03.2009, 21:35

ganze ehrlich, ich finde den plan schlecht.

herumdoktern an irgendwelchen prozent macht ihn nicht besser.

Chaser

22.03.2009, 21:37

Keine Ahnung, ob er nun schlecht is, oder net. Fakt is, das damit die Meisten große Kraftsteigerungen hatten, obs auch bei mir funktioniert, is ne andere Sache.

hmm...egal

22.03.2009, 21:38

ich erkenne kein system in diesen plan :ratlos:

kuzzzi

22.03.2009, 21:43

Keine Ahnung, ob er nun schlecht is, oder net. Fakt is, das damit die Meisten große Kraftsteigerungen hatten, obs auch bei mir funktioniert, is ne andere Sache.

ja, mit dem system, aber nicht mit diesem plan

Chaser

22.03.2009, 21:46

Das IST der Originalplan, ich hab da nix dran gedreht. :ratlos:

22.03.2009, 21:51

Wenn es der Originalplan ist, warum machst du ihn dann nicht einfach so, wie er da steht ? ^^ (Gewichte noch anpassen natürlich). Beim Kreuzheben denke ich, dass einfach schon die Kniebeugen vorher als Erwärmung gezählt wurden.
Und zur Steigerung...hm einfach steigern würde ich sagen ^^
Übrigens habe ich hier nen Artikel, wo auch was zur Steigerung steht. Ist aber leider auf Englisch. Hoffe dass der Link erlaubt ist, ist aber kein Forum, eher wie Wiki: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Chaser

22.03.2009, 21:55

Durchziehen werd ich ihn so oder so, das steht net zur Diskussion.^^

Bei KBs und BD is das System zur Steigerung ja ersichtlich. Bei KH und Armeepresse ja nun nicht. Du würdest das also einfach nach Gefühl machen?

Edit: Entweder bin ich zu blöd, oder ich finds net, da steht net, wie man bei KH oder Armeepresse steigern soll... Oder? Ich denke, nach Gefühl geht das schon ganz gut.

onlytommy

22.03.2009, 22:51

ich hoff du ziehst den plan ne zeitlang durch und dokumentierst das ganze in deim log, find den plan nämlich super interessant, hab ihn aber bis jetzt noch nicht angewendet und kaum erfahrungsberichte darüber gefunden

hab bisher nur einen erfahrungsbericht gelesen (is n log innem anderen forum), der scheint aber ordentliche fortschritte damit zu machen

Chaser

22.03.2009, 23:00

Klar trag ich das in mein Log ein, ich denke 3-4 Monate werd ich ihn dann schon durchziehen.

robert234

22.03.2009, 23:09

45 oder 65? Wenns 45 wären, wäre der nächste Sprung recht groß, und wenns 65 sind, dann hat man nahezu keine Aufwärmphase.
Da die Aufwärmsätze vorweg gehen, also gar nicht mitzählen, kannst Du Dich doch dort anständig aufwärmen. Später juckt der Sprung von 45 auf 65 nicht.

Diesem TP kann ich ehrlich gesagt rein gar nichts abgewinnen. Insbesondere kann ich angesichts Deiner gegenwärtig schon bestehenden Knieprobleme nicht nachvollziehen, warum es unbedingt das System 5x5 sein muß, das naturgemäß höhere Arbeitsgewichte mit sich bringt. :ratlos:

Chaser

22.03.2009, 23:10

robert234

22.03.2009, 23:16

Deswegen steht ja auch drüber, wenn meine Knieprobleme weg sind. ;) Ich werd nich damit anfangen, ehe der Quatsch gegessen ist.

Mit "weg" meine ich nicht nur die Schmerzen, sondern auch die Dysbalance.

Also haben wir es mit einer rein akademischen Erörterung zu tun? :-)

Ich finde den TP trotzdem Schmarrn. :pumper3:

Chaser

22.03.2009, 23:17

Momentan ist es rein akademisch, ja. Jedoch werde ich ihn durchziehen, wenn mein Knie wieder dabei is. ;)

Wenn er wirklich Schmarrn is, werd ich die Erfahrung wohl machen, aber womöglich gehts damit auch gut ab, wir werden sehen.

robert234

22.03.2009, 23:46

wir werden sehen
Schaun mer mal. :smoke:

kingKikapu

22.03.2009, 23:58

robert, du solltest weniger rauchen!

robert234

23.03.2009, 00:03

hust hust hust, wie kommst Du drauf? hust hust

Chaser

23.03.2009, 14:52

Schaun mer mal. :smoke:

Genau.^^

Sag mal, was genau denkst du ist an dem TP Schmarrn?

Sebbo

23.03.2009, 15:08

Alle sagen immer das in einem Plan möglichst viele Grundübungen enthalten sein sollen und wenn dann mal jemand einen Plan mit fast nur Grundübungen erstellt iser Schmarrn :D

Chaser

23.03.2009, 15:17

Robert mag den Plan nicht, weil die wichtigsten GÜs fehlen. Wadenheben stehend und sitzend. :smoke:

spammer69

24.03.2009, 19:06

Na, kaum bin ich ein paar Tage unterwegs, schon wird hier das gute alte 5x5 von Bill Starr auseinandergenommen. ;) Dass hier einige noch nichts davon gehört haben, wundert mich nicht, da es nicht primär für Bodybuilder, sondern ursprünglich für Gewichteheber entworfen und später für Powerlifter angepasst wurde. An alle, die zweifeln und den Plan "schlecht" finden: Er funktioniert und hat sich seit den 1960er Jahren bei Tausenden, wenn nicht Millionen Athleten bewährt.

Chaser, wie seht es aus? Willst du den 5x5-Plan trotz der Einwände seitens der Moderatoren durchziehen oder kann ich mir die Schreibarbeit (habe einige Anmerkungen) sparen?

Chaser

24.03.2009, 19:34

Ich werd ihn auf jeden Fall ausprobieren, warscheinlich aber erst Anfang des Sommers.

spammer69

24.03.2009, 19:41

Warum dann erst? Die Knieprobleme?

In einem Punkt bin ich mit Robert übrigens einer Meinung: 5x5 funktioniert nur, wenn man voll einsatzbereit ist und die perfekte Ausführung beherrscht. Wenn du alles nach Starrs Anleitung machst, stellst du ab der 5. Woche wöchentlich einen neuen PR auf, später nicht mehr ganz so oft. Das ist schon eine enorme Belastung...

Chaser

24.03.2009, 20:56

Genau, erst dann, wenn sich das mit dem Knie gelegt hat. Bin jetzt schon wieder auf klassisches Kreuzheben umgestiegen, damit ich das bis dahin auf alle Fälle perfekt draufhabe. Lief sehr gut, hatte ich gar nicht mit gerechnet.

spammer69

24.03.2009, 21:33

Hast du nicht mal in einem anderen Thread geschrieben, dass du beim klassischen Kreuzheben ein Hohlkreuz hast? Sorry, wenn ich dich mit jemandem verwechsle.

Wegen 5x5 kannst du diesen Thread ja wieder ausgraben, wenn es so weit ist. Ich kann dir gerne noch Tipps zu Dingen geben, die du nicht berücksichtigt oder hier zumindest nicht erwähnt hast. Wo hast du diesen Plan eigentlich her? Wenn der Link "problematisch" ist, gerne PN.

Chaser

24.03.2009, 21:37

Jo, hatte ich mal, das lag aber wohl an meinem zu kurzen Beinbizeps, oder irgendwie sowas.... Heute konnte ich ohne Probleme nach jeder Wdh das Gewicht kurz absetzten und mit gradem Rücken heben, war alles sehr geil.
Die Dinge, die ich nich drin habe, kannste gerne noch sagen, interessiert mich nämlich.^^

Den Plan hab ich von muscle-forum.de, da hat einer die englische Seite, die auf Seite 1 in diesem Fred steht, mal übersetzt, ich hab den TP dann so aufgeschrieben, wie ich den Text kapiert habe.^^

spammer69

24.03.2009, 21:58

Okay...

Du musstest dich gleich auch für die komplizierteste Variante entscheiden, was? :D Starr hat auch noch ein paar einfachere 5x5-Systeme gehabt, aber dieses ist schon das Nonplusultra. Eine angepasste Variante davon trainiere ich im Moment übrigens auch - liege da allerdings in den letzten Zügen und werde demnächst wechseln bzw. erstmal pausieren.

Als Erstes vorweg: Ursprünglich enthielt der Plan statt Rudern Power Cleans und statt Kreuzheben High Pulls. Das, was du verwenden willst, geht auch, aber ich würde an deiner Stelle zumindest Pendlay-Rudern anstatt des normalen Ruderns machen. Mindestens eine explosive Bewegung sollte ein 5x5-Plan schon enthalten. Schau dir das bei Youtube an, wenn dir das Prinzip nicht direkt klar wird, kannst du ja fragen.

Zu deinen Fragen...

1.: Beim KH und Armeepresse sinds ja jeweils nur 4 Sätze, im ersten Satz sollte man mit wie viel Prozent anfangen? 45 oder 65? Wenns 45 wären, wäre der nächste Sprung recht groß, und wenns 65 sind, dann hat man nahezu keine Aufwärmphase. Wie sollte man da verfahren?

2.: Ich hab nicht so ganz raus, wie die Steigerung bei KH, und bei der Armeepresse aussehen sollen, die haben ja keine eigene Steigerungs-TE. Weiß das vielleicht jemand?

1) Eigentlich rechnet man von dem höchsten Satz immer in 12,5-%-Schritten (grob) zurück. Z.B.: Du willst im letzten Satz 100 kg drücken, machst also im 4. Satz 87,5 kg, im 3. 75 kg, im 2 62,5 kg usw. Diese Sätze sollen eigentlich auch als Aufwärmsätze dienen, aber ich schiebe vorher immer noch 2 leichte Extra-Sätze ein, weil ich großen Schiss vor Verletzungen habe - gerade in meinem Alter. Wie du das handhabst, ist deine Sache, ich mache meine "zusätzlichen" Aufwärmsätze immer im Zirkel, ohne Pause.

2) Wenn du in einer Woche den letzten Satz im Schulterdrücken bzw. Kreuzheben sauber schaffst, erhöhst du in der darauf folgenden Woche. Bei der Erhöhung hat sich die wöchentliche Zunahme von 2,5 % des gegenwärtigen 5RM bewährt, wenn also dein 5RM 100 kg besträgt und du das Gewicht ohne Probleme schaffst, machst du in der darauf folgenden Woche im letzten Satz 102,5 kg. Davon ausgehend rechnest du in dieser TE dann die Aufwärmsätze aus, immer minus 12,5 % - siehe Punkt 1.

Was du noch nicht berücksichtigt hast, aber extrem wichtig ist, ist die Vor- bzw. Anlaufphase. Man muss sich immer 3-4 Wochen Zeit nehmen, bevor man überhaupt mit dem derzeitigen 5RM trainiert. Wenn du also ein 5RM von 100 kg hast, fängst du erstmal mit 100 kg - 3x2,5 % = 92,5 kg im letzten Satz an. In der nächsten Woche erhöhst du auf 95 kg, dann auf 97,5 usw. Also praktisch Punkt 2 rückwärts.

Hast du eigentlich Excel oder Calc auf deinem Rechner? Ich habe mir eine Tabelle geschrieben, die die Arbeitsgewichte aus dem momentanen 5RM für ein 10-wöchiges Programm ausrechnet. Könnte ich hier hochladen, dann musst du nicht so viel rumrechnen.

Chaser

24.03.2009, 22:18

Das mit dem Anlauf weiß ich, hab ich aber vergessen am Anfang aufzuschreiben... :oops:

Pendlayrudern... da setzt man das Gewicht nach jeder Wdh ab, oder? Ich meine, da habe ich schonmal nen Video zu gesehen...

Okay, in 12,5%-Schritten, aus dem Text ging das so vor, dass die Schritte zum 5RM immer kleiner werden. Naja, wieder was gelernt.

Gut, dann geht das steigern bei KH und MP also nach Leistung und Gewichtsgefühl bei der Übung, korrekt?

Jo, ich hab OpenOffice aufm PC, da is was für Excel-Tabellen bei. Wäre cool, wenn du das hochladen könntest.

spammer69

24.03.2009, 23:16

Das mit dem Anlauf weiß ich, hab ich aber vergessen am Anfang aufzuschreiben... :oops:

:thumleft:

Okay, ich wollte nur sicher gehen, denn damit steht und fällt das 5x5-System.

Pendlayrudern... da setzt man das Gewicht nach jeder Wdh ab, oder? Ich meine, da habe ich schonmal nen Video zu gesehen...

Ja, immer absetzen. Der Rücken ist dabei parallel zum Boden, am Anfang der Bewegung vollkommen entspannt, dann zieht man die Hantel explosiv nach oben, allerdings auf keinen Fall aus den Armen oder aus der Hüfte arbeiten. Man spannt den Rücken stark an, so dass er sich regelrecht nach oben biegt, und zieht dabei die Hantel zur unteren Brust. Absetzen, wieder entspannen und weiter. Ich habe mir eben ein paar Videos angeschaut, aber auf die Schnelle keins gesehen, auf dem ich die Ausführung als perfekt bezeichnen würde. Ich kann nachher mal ein paar Bilder hochladen, oder willst du lieber beim normalen Rudern bleiben? Wäre bestimmt nicht fatal.

Okay, in 12,5%-Schritten, aus dem Text ging das so vor, dass die Schritte zum 5RM immer kleiner werden. Naja, wieder was gelernt.

Die 12,5 % sind nur ein Richtwert, man kann auch leicht schwanken, damit die Gewichte einigermaßen rund sind. Sollte irgendwo zwischen 10 und 15 % liegen.

Gut, dann geht das steigern bei KH und MP also nach Leistung und Gewichtsgefühl bei der Übung, korrekt?

Wenn du meinst, dass du das Gewicht bewältigt hast und die Form nicht gelitten hat (am besten von einem Trainingspartner kontrollieren lassen), erhöhst du das Gewicht. Die 2,5 % sind natürlich auch nur ein Richtwert, bei Schulterdrücken kannst du auch in 1-kg-Schritten gehen, während man beim Kreuzheben am Anfang sogar größere Sprünge hinkriegen kann.

Jo, ich hab OpenOffice aufm PC, da is was für Excel-Tabellen bei. Wäre cool, wenn du das hochladen könntest.

Siehe Anhang...

Ein paar Anmerkungen dazu.

- im ersten farblich gekennzeichneten Bereich kannst du bei den Übungen dein jetziges 5RM eintragen (habe das jetzt auf 100 kg gestellt, damit du die Entwicklung besser nachvollziehen kannst)
- im zweiten kannst du den beabsichtigten Zuwachs pro Woche bzw. pro Satz variieren
- zwischen Woche 6 und 7 habe ich bewusst keinen Zuwachs, weil ich da eine Pause von PRs nehme, du kannst den Schritt aber auch auslassen, wenn du dich wohl fühlst
- solltest du irgendwann beschließen, dass du z.B. im Bankdrücken kleinere Schritte machen willst als 2,5 %, kannst du dein Zielgewicht in der jeweiligen Woche am Montag in den fett markierten Satz direkt reinschreiben, die Tabelle passt sich automatisch an. Geht aber nur am Montag, es gibt keine "Rückkopplung" von Freitag auf Montag ;)
- Wenn du nach den 10 Wochen weitermachen willst, veränder einfach das 5RM und mach direkt mit Woche 4 weiter
- die krummen Werte wie 68,8 oder 71,3 ergeben natürlich keinen Sinn. Bei den Aufwärmsätzen runde ich immer ab, beim letzten, schweren Satz auf (auf das nächste mögliche Gewicht, nicht unbedingt eine ganze Zahl)

Die Tabelle ist selbst gemacht und ich übernehme keine Verantwortung für etwaige Fehler. Bei Nichtgefallen gibt es auch kein Geld zurück oder sowas ;).

Chaser

24.03.2009, 23:25

Super, vielen Dank! Auch für die Tabelle.

Mit dem Pendlayrudern muss ich mal schaun, dazu muss ich nochmal ne Runde flexibler werden.

Edit: Jetzt tut sich noch ein Problemchen auf... ich kann nicht in 1kg-Schritten arbeiten.^^ Somit würden einige Trainingsgewichte 2 Wochen lang gleich bleiben.

spammer69

24.03.2009, 23:45

Besorg dir doch einfach 2 (oder besser 4) 0,5-kg-Scheiben. Kosten ja nicht die Welt. Oder woran liegt das?

Langsames aber stetiges Steigern funktioniert einfach am besten.

Chaser

24.03.2009, 23:48

Ich trainier ja net zu Haus, da wär das sicherlich kein Problem, zumal ich noch nie 0,5er Olympiascheiben gesehn habe...^^

Edit: Doch, grad welche gefunden.

spammer69

24.03.2009, 23:59

Ich trainier ja net zu Haus, da wär das sicherlich kein Problem, zumal ich noch nie 0,5er Olympiascheiben gesehn habe...^^

Da bist du aber noch nicht viel rumgekommen, oder? ;)

Notfalls kann man ja auch die Verschlüsse nehmen, da gibt es meines Wissens welche, die genau 500 g wiegen. Oder habt ihr bei euch etwa nur diese komischen Federsicherungen?

Ansonsten: Studio wechseln! :mrgreen:

Edit: Wer suchet, der findet. :daumen:

Chaser

25.03.2009, 00:00

Siehe Edit.^^

Jo, die haben nur die verdammten Federverschlüsse....
Möglicherweise bestell ich mir mal nen paar 0,5er.

Chaser

26.03.2009, 09:43

Hast du schon gute Bilder fürs Rudern gefunden?

spammer69

26.03.2009, 09:54

Ich dachte, du wolltest beim normalen Rudern bleiben?

Chaser

26.03.2009, 09:55

Hmm, nö, ich muss fürs Pendlay-Rudern nur etwas flexibler werden, bis ich mit 5x5 anfange, werd ich die nötige Flexibilität wohl haben.

spammer69

26.03.2009, 09:58

OK, hatte ich falsch verstanden. Werde heute abend mal schauen...

Nicht in der Schule heute? Oder haben die Ferien schon begonnen?

Chaser

26.03.2009, 10:02

Ein recht, naja, witziger Umstand ist die Ursache...^^

Hatte heute morgen ne Fahrstunde von 0630 bis 0800. Ich komme um 8 in die Schule, klopfe am Raum (war schonmal der Falsche...^^), sagt die Lehrerin: Oh, Frau XY ist krank, hat keiner bei ihnen angerufen?

Naja, und nu sitz ich hier, um halb 11 gehts für eine Stunde wieder hin..^^

spammer69

26.03.2009, 10:06

hat keiner bei ihnen angerufen?

:shock:

Wie, wird man heutzutage zu Hause angerufen, wenn eine Stunde ausfällt? Das nenne ich mal einen echten Fortschritt!

Chaser

26.03.2009, 10:08

Jo, per Telefonkette. Der Lehrer ruft einen Schüler an, der ruft wieder Schüler an, und so weiter, klappt eigentlich ganz gut, aber wenn man nicht zu Hause ist, wenns Telefon klingelt, isses schonmal schlecht.^^

Fleckenteufel

26.03.2009, 10:13

damit wird doch die ganze Kette unterbrochen oder? ^^ dann bist du schuld wenn alle da hindackeln und kein Lehrer da sit

Chaser

26.03.2009, 10:14

Ich bin der Vorletzte, der, der mich angerufen hat, hat aufn AB gelabert und den nach mir angerufen, hat also gepasst.^^

spammer69

26.03.2009, 23:06

So, hier sind wie versprochen die Bilder.

Auf dem ersten sieht man die Startposition. Der obere Rücken ist entspannt, die Hantel steht auf den Boden. Dann biegt man den Rücken explosiv nach oben, zieht die Schultern dabei richtig nach hinten. Die Hüfte macht dabei gar nichts, das ist wichtig. Die Hantel wird sehr knapp an den Beinen entlang geführt, wie beim Kreuzheben, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Hantel jedes Mal komplett absetzen und den Rücken entspannen.

Am Anfang würde ich mit sehr niedrigen Gewichten anfangen, weil die schlagartige Anspannung für den unteren Rückenstrecker eine ungewohnte Belastung ist, vor allem wenn man noch nie Power Cleans oder Ähnliches gemacht hat. Aber ansonsten ist das eine einfache Übung. Wenn du mit normalem Rudern keine Probleme hast, den Lat zu aktivieren, wirst du auch damit gut zurecht kommen.

Chaser

26.03.2009, 23:10

Danke, dass du dir so viel Mühe gibst.
Dann mach ich doch am Anfang einen Rundrücken, oder? Zumindest im oberen Bereich, sieht da jedenfalls so aus... Korrigier mich, wenn ich falsch liege.

Wenn ich mich weit vorbeuge spür ich den Lat beim LH-Rudern eher weniger, nur beim KH-Rudern. Ich stehe da meist etwas aufrechter, damit ich den Lat spüre, aber ich hab noch Zeit und dann sollte das klappen.

Bist du das auf den Fotos?^^

spammer69

26.03.2009, 23:17

Der möglichst waagerechte Rücken ist sehr wichtig, also nicht aufrichten. Den "Rundrücken" bildet man nur im Bereich der Brustwirbelsäule, gut, dass du nochmal fragst. Aber auf keinen Fall irgendwie übertrieben, einfach nur entspannen. Der untere Rücken ist dagegen die ganze Zeit gerade.

Das ist wahrscheinlich die einzige wirkliche Schwierigkeit bei der Übung, diese beiden Rückenbereiche voneinander zu "trennen". Geht aber. Am Anfang notfalls den oberen Rücken etwas angespannt lassen, denn den unteren sollte man auf keinen Fall durch Einrunden gefährden.

Bist du das auf den Fotos?^^

Wie kommst du darauf? ;) Ich würde doch nie Fotos von mir im Internet veröffentlichen... :devil-smiley:

Chaser

26.03.2009, 23:21

chills

27.03.2009, 15:14

kannst du überhaupt high pulls und powercleans bei dir im studio machen?

Chaser

27.03.2009, 15:27

Könnt ich machen, würde der Boden allerdings nicht so schön finden, deswegen KH und Armeepresse. Ist im Originalplan auch als Alternative vorgesehen, so, wie ich das gesehn habe.

chills

27.03.2009, 15:30

ja dacht ich mir schon, nur hat ja spammer den orig. plan gepostet ... deshalb wollt ich eben nochmal nachfragen.

Chaser

27.03.2009, 15:35

Würd ich schon gern mal machen, leider fehlt halt das nötige Heberplateau und jemand, ders mir korrekt zeigt, zum selbsbeibringen sind die mir etwas riskant.

spammer69

27.03.2009, 15:45

Stimmt, ich hätte eigentlich die Übungen umbenennen können, bevor ich die Tabelle hochgeladen habe. In Chasers Variante muss man einfach die Power Cleans durch Rudern und High Pulls durch Kreuzheben ersetzen. Ich mache im Moment statt der High Pulls auch Kreuzheben, habe die Tabelle aber auch für mich nicht angepasst. ;)

Chaser, was verstehst du genau unter einer Armeepresse?

Würd ich schon gern mal machen, leider fehlt halt das nötige Heberplateau und jemand, ders mir korrekt zeigt, zum selbsbeibringen sind die mir etwas riskant.

Vernünftig. PCs sind eine der wenigen Übungen, die man meiner Meinung nach unmöglich alleine (richtig) lernen kann.

chills

27.03.2009, 15:47

military press ... lh schulterdrücken => vorm kopf einfach nach oben drücken ...

spammer69

27.03.2009, 15:49

military press ... lh schulterdrücken => vorm kopf einfach nach oben drücken ...

Hatte eigentlich Chaser gefragt, aber nun meine Frage an dich: Ist für dich "military press = lh schulterdrücken"? ;)

Chaser

27.03.2009, 15:50

Chaser, was verstehst du genau unter einer Armeepresse?

Sowas: http://www.youtube.com/watch?v=z1JgiTOW8NE

Wenn ich allerdings die Möglichkeiten hätte, Highpulls und Powercleans zu erlernen und auszuführen, dann würd ich sie wohl auch machen.

Die Übungen hab ich schon geändert in der Datei.^^

spammer69

27.03.2009, 16:04

OK. Alle Achtung vor der Leistung vom Opa im Video, aber ein korrektes "Military Press" ist es nicht. Bei dem ursprünglichen MP ist es eigentlich untersagt, mit den Beinen oder mit der Hüfte nachzuhelfen. So ist das Schulterdrücken im Plan aber nicht gemeint. Du kannst das SD ruhig mit einem schulterbreiten Stand machen (bei dem MP sind die Fersen zusammen) und leicht aus der Hüfte arbeiten.

Coach Rippetoe erklärt das sehr schön in diesem Video:

http://www.youtube.com/watch?v=sebbhlKhs2E

Sebbo

27.03.2009, 16:10

Die Klimmzüge ab 2:05 im Hintergrund sind ja mal absolut geil :lach:

spammer69

27.03.2009, 16:12

Ja, im WFAC gehts immer zu wie in einem Zoo. :diablo:

Chaser

27.03.2009, 16:19

Mein Video war auch eher zur Verdeutlichung, wie ich das meinte...^^

Ich finds immer beachtlich, wie Leute bei dieser Übung so viel Gewicht bewältigen können... Sieht aber irgendwie... ungesund aus, mit dem Durchdrücken der Ellenbogen...

spammer69

27.03.2009, 16:27

Ich sehe keinen Grund, warum das ungesund sein soll. Wird auch bei Wettkämpfen verlangt, dass man diesen Lockout macht. Aber muss man ja nicht unbedingt machen, wenn man "bloß" trainiert und sich nicht wohl dabei fühlt.

Chaser

27.03.2009, 16:40

Naja, muss ich dann mal sehn, wie ich das mache, wobei ich tendenziell sagen würde, dass ich lieber nicht ganz durchdrücke. Danke nochmal.

spammer69

27.03.2009, 16:45

Ich wollte eigentlich auch nur demonstrieren, dass nicht das MP gemeint ist, die strikteste Variante des Schulterdrückens, wo man nur aus der Schulter drückt. Es geht bei 5x5 nicht um irgendwelche Körperpartien sondern um allgemeine Kraftzunahme, daher kann man bei dieser Übung auch ein wenig "mogeln" und mit der Körpermitte nachhelfen.

Chaser

27.03.2009, 16:48

Das mach ich meist eh schon, da ich diese Übung als eine der schwersten empfinde, kann da auch dementsprechend wenig Gewicht bewältigen.

huthmann

27.03.2009, 17:01

Weiß nich, ich kam grad so auf den Gedanken...^^ Da deine Antwort nicht wirklich ernst klingt, gehe ich mal davon aus, dass dus bist...^^

Okay, die Rückenbereiche kann ich so schon trennen, wies bei der Übung ansich aussieht, muss ich mal schaun.

hier chaser..
damit du nicht ein falsches bild von spammer bekommst.. :)

http://stronglifts.com/how-to-perform-the-pendlay-row-with-correct-technique/

spammer69

27.03.2009, 17:05

:thumleft:

Ah, guter Link. Der Typ muss sich auf den selben Internetseiten rumtreiben wie ich. Die Beschreibung und die Fotos stammten von Glenn Pendlay selber, wird wohl einer seiner Schützlinge sein.

Chaser

27.03.2009, 17:05

:lol: Von der Gewichtsangabe und der Größe hätts gepasst.^^

spammer69

27.03.2009, 17:07

Na, ich glaube, der ist noch ein bissi schwerer.

Chaser

27.03.2009, 17:12

97kg sind schon ne ganze Ecke, viel größer, als ich biste nich. ;)

Fleckenteufel

27.03.2009, 17:13

Was sind dass den für Hampelmänner?!! Das sieht ja Hammer aus! xD

Edit: Damn, eine Seite zu spät :drunken_smilie1:

Chaser

27.03.2009, 17:19

So, hab mich grad mal an Pendlay-Rows versucht, knapp 15kg. Ich hab einen Pump in den Rückenstreckern und im Trapez, das is schon fast pervers.^^ Speziell die Strecker weiter oben werden da gut gereizt.

spammer69

27.03.2009, 17:25

Wenn sie so sehr auf den Trapez gehen, würde ich vermuten, dass deine Arme zu stark vom Oberkörper abstehen. Versuch, sie näher an den Körper zu bringen, sollen eigentlich mehr auf den Lat abzielen.

Wegen der Rückenstrecker habe ich dich gewarnt. :diablo:

Chaser

27.03.2009, 17:28

Naja, kann nich schaden, die Strecker können eh noch was vertragen.^^ Wenn ich enger Greife, also etwa 20cm dazwischen hab, spür ichs nur noch in den Streckern und ein klein wenig im Trapez, im Lat eigentlich gar nicht.^^

spammer69

27.03.2009, 17:33

Nee, so war das nicht gemeint. Der Griff ist schon ziemlich weit, aber die Oberarme zeigen nicht vom Körper weg, sondern sind angewinkelt. Sieh dir das zweite Foto nochmal an: Die Ellenbogen sind nicht in Richtung Kamera gerichtet, mehr nach "hinten".

Chaser

27.03.2009, 17:34

Jo, so hatte ich das auch verstanden, ich probiers nochma...^^

Edit: Baaah... pervers... immerhin spür ich den Lat dabei fast besser, als bei normalem Rudern.^^

nurb

11.05.2009, 00:37

Habe nun auch mal eine Frage bezüglich 5x5
Ich trainiere zur zeit nach diesem GK-Plan:

4 Sätze à 8 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8 Wdh. Kreuzheben
Max Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 8 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 10 Wdh. CableCross
2 Sätze à 10 Wdh. LH-Frontdrücken
2 Sätze à 10 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 10 Wdh. Dips
2 Sätze à 15 Wdh. Wadenheben stehend
3 Sätze à 15 Wdh. Beinheben

Nun da mich 5x5 neugierig gemacht hat wollte ich fragen ob ich die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken im 5x5 machen könnte ? Oder ob das dann zu viel Volumen wäre da ja noch ein paar Sätze dazukommen.

System wäre nicht ganz so "kompliziert" wie bei Chaser sondern würde so aussehen :
5x5 bei gleichbleibendem Gewicht und wenn man alle Sätze sauber schafft wird in der nächsten TE um 2,5kg insgesamt erhöht.

Wie siehts bei 5x5 mit Masse aus ? Hab bei vielen gelesen dass es primär die Kraft verbessert.

gago

11.05.2009, 11:19

Nun da mich 5x5 neugierig gemacht hat wollte ich fragen ob ich die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken im 5x5 machen könnte ?Ich würde dir empfehlen, noch die Military Press mit 5x5 statt LH-Frontdrücken einzubauen.
Den Plan würde ich auf zwei Tage aufteilen.
TE1: KB 5x5, BD 5x5, Rudern 5x5, Dips 3xF, Beinheben 3x12
TE2: KH 5x5, MP 5x5, Klimmzüge (weit) 3xF, (Curls 3xF)

Jetzt schaut der Plan fast wie meiner aus.:) Isolationsübungen würde ich an deiner Stelle weglassen, da sie sich eher als kontraproduktiv erweisen. Deshalb habe ich die Curls auch in Klammern gesetzt, da du trotz Wechsel der TE jeweils alle Muskeln beanspruchst.
Ich bin mittlerweile der Meinung, dass 5x5 Kraft und Masse bringt.

nurb

11.05.2009, 11:29

Hm ich möchte nicht wirklich gern splitten da ich erst wieder seit einem Monat regelmäßig ins Studio gehe und mit einem GK Plan öfter Reize setzen könnte.

Ist Military Presse nicht gleich Frontdrücken ? Bzw. Frontdrücken im stehen ? Ich machs sowieso im stehen ^^

Ich bin mittlerweile der Meinung, dass 5x5 Kraft und Masse bringt.

Hat sich das mit der Masse erst später eingestellt ? Also hast du dann primär erstmal Kraft bekommen und später kam dann die Masse ?

gago

11.05.2009, 11:42

Hm ich möchte nicht wirklich gern splitten da ich erst wieder seit einem Monat regelmäßig ins Studio gehe und mit einem GK Plan öfter Reize setzen könnte.Der Plan ist trotzdem GK.

Ist Military Presse nicht gleich Frontdrücken ? Bzw. Frontdrücken im stehen ? Ich machs sowieso im stehen ^^Ich weiß ja nicht, wie du die Übung ausführst, aber ich habe für mich gemerkt, dass es sinnvoll ist, die Übung wie folgt auszuführen, da beim Vorlehnen auch die hintern Schulterköpfe sehr gut beansprucht werden.
http://www.youtube.com/watch?v=1ddGm_dmlY0

Hat sich das mit der Masse erst später eingestellt ? Also hast du dann primär erstmal Kraft bekommen und später kam dann die Masse ?An der Kraft merkst du es primär, aber ich bin auch der Meinung, dass sich meine Beine und meine Schultern verbessert haben.

nurb

11.05.2009, 11:51

Ja wenn du es so siehst ist jeder Plan ein GK-Plan. Aber bei einem Plan wo ich den gesamten Körper an einem Tag mache trainier ich ja jeden Muskel 3-4x die Woche. Wenn ich auf 2 Tage splitte trainiere ich jeden Muskel maximal 2x die Woche.

Und eine Frage. Warum würdest du das Rudern in TE1 nehmen und nicht in TE2 ?

Ok bei der Military Press hab ich mich nicht ganz so weit nach vorne gelehnt. Werde ich ändern.

Beine und Schultern. Noch was ? Brust und Rücken sind mir sehr wichtig. Natürlich trainier ich Beine auch :) sogar sehr gerne.

gago

11.05.2009, 12:25

Und eine Frage. Warum würdest du das Rudern in TE1 nehmen und nicht in TE2 ?Der Gegenspieler von der Brust ist der obere Rücken. Beim Rudern wird also die Brust gleich gedehnt. Bei MP trainierst du die obere Brust mit und in TE2 trainierst du den Lat mit bei den Klimmzügen, also auch Rücken.

nurb

11.05.2009, 12:32

Hm ok verstanden. Könnt ich also das 5x5 jetzt statt meinem bisherigen Plan machen ? Oder erst noch etwas den alten Plan durchziehen ?

bounce

11.05.2009, 12:52

Ich würde dir den Tip geben, vorerst noch ganz normal nach deinem GK-Plan zu trainieren und noch nicht 5x5 mit reinzunehmen!
Weil wenn du sagst du bist jetzt erst seit einem Monat regelmäßig im Studio, wird sich der Körper erst an die Belastung gewöhnen müssen.

Und 5x5 ist dann doch eher eine Intensivtechnik, da du ja zwischen den einzelnen Sätzen nur ca. 30sek Pause machst.
Und wie schon geschrieben wäre es da auch eher ratsam mit einem gesplitteten GK-Plan zu trainieren, da 5x5 sehr fordert und mit zusätzlichen Iso-Übungen vermutlich schwer durchzuziehen sein wird.

nurb

11.05.2009, 12:57

Also ich trainiere wieder regelmäßig seit einem Monat. Davor hab ich auch schon über ein halbes Jahr trainiert wenn nicht länger aber halt ziemlich unregelmäßig und so gingen und kamen die Erfolge. Mein Körper ist auf jeden Fall an das Training gewöhnt.

Die Frage ist nur ob ich mit einem GK Plan öfter Reize setzen könnte als mit 5x5. Die Isos würden ja dann wegfallen. Das ist gar kein Thema.

Ja das mit den Satzpausen würde mich mal interessieren hab dazu noch nix gefunden.

Edit: Hab bischen gegoogelt wegen den Satzpausen. Viele machen eine Minute und mehr Pause da ja die Gewichte "relativ" hoch sind bei "nur" 5 Wdh und man da längere Pausen braucht. 30 Sekunden hört sich für mich auch ziemlich kurz an

bounce

11.05.2009, 13:11

Es ist vermutlich so eine Gefühlssache, aber die Pausen sollten so kurz wie möglich gehalten werden.

Also Fortschritte wirst du mit ziemlicher Sicherheit machen, vorallem nachdem du ja jetzt echt regelmäßig gehst.

Trainiere im Moment auch mit einem gesplittetem GK-Plan und ich kann mich nicht darüber beschweren, dass nichts weitergeht ;)

TE1: Kniebeugen, LH-Rudern, Bankdrücken, Military Press (Beinheben)
TE2: Kreuzheben, enge Klimmzüge, Dips, aufrechtes Rudern (stehendes Wadenheben)

Und die meine Einheiten werden wie folgt absolviert:
TE1, 1 Tag Pause, TE2, 2 Tage Pause, TE1 usw.

Und die 2 Tage Pause nach eine "Zyklus" finde ich notwendig, da es äußerst anstrengend ist nur mit Grundübungen zu trainieren!
Und wie du auch sicher weißt, der Muskel wächst in der Ruhephase.

nurb

11.05.2009, 13:21

So kurz wie möglich ist klar. Aber ich denke nicht dass 30 Sekunden bei so einer Anstrengung ausreichen. Wenn ich 3x8 Kniebeugen mache mach ich ja schon um 90Sek Pause. Wenn ich 5x5 mache ist es ja noch anstrengender und da wird die Pause sicherlich nicht kleiner werden ^^

Wenn ich nun wie gago vorgeschlagen hat so trainiere:
TE1: KB 5x5, BD 5x5, Rudern 5x5, Dips 3xF, Beinheben 3x12
TE2: KH 5x5, MP 5x5, Klimmzüge (weit) 3xF, (Curls 3xF)
Wäre dann TE1, 1 Tag Pause, TE2, 1 Tag Pause, TE1 etc. möglich ? oder bräuchte ich da auch nach TE2 2 Tage Pause ?

Ich bin immernoch nicht ganz sicher was den Masseaufbau bei 5x5 angeht : /

bounce

11.05.2009, 13:34

Die 60-90sek Pause halte ich bei meinem aktuellen Plan auch ca. ein und den mache ich im Moment mit 3x12.

Bei 5x5 hab ich halt damals auch versucht die Pause noch kürzer zu machen.
Dementsprechend muss man halt das Gewicht wählen.

Für den Anfang würde ich eher die 2 Tage Pause nehmen, vielleicht sogar 2 Tage Pause nach jeder TE um einfach mal in deinen Körper zu hören, was er zu der Belastung sagt.

Und den Masseaufbau bewältigst du nicht durch irgendwelche Trainingsmethoden, sondern über ein Kcal-Plus!
Also schön auf die Ernährung achten ;)

nurb

11.05.2009, 13:48

Naja, Trainingsmethoden gehören auch dazu. Ich meine wenn ich beim Bankdrücken 3 Sätze mit je 30 Wdh machen würde, würde sich da wohl nicht so viel aufbauen ^^

Ich frag nur weil ja 5 Wdh am oberen Limit des Max.kraft Bereichs liegen. Und ob dann halt z.B. 3x8 Wdh nicht effektiver wären. Aber muss wohl jeder für sich rausfinden.

Meine Ernährung stimmt : ) mit Barbaras Hilfe

bounce

11.05.2009, 14:22

Also vom Wiederholungsbereich, kann man wie auch bei den Übungen sagen:
Jeder muss die für sich optimalen finden!

Einer sagt mit 5 Wdh bekomm ich meine Beine platt und ein anderer sagt, ich brauche da mind. 15 Wdh.

Von dem her würd ich es einfach mal probieren und dann siehst du eh wie du dir beim Training tust.
Und wenn was nicht passt, änderst du das einfach wieder ;)

Und wenn du schon Babsi's Hilfe in Anspruch genommen hast, ist die Hälfte erledigt :mrgreen:

Chaser

11.05.2009, 15:10

So, mal zu den Pausen... das Ur-5x5 sieht Pausen von 2-3 Minuten vor.

Zur Masse/Kraft: Als erstes hatte ich einen ordentlichen Anstieg der Kraft, dann eine Zeit, in der es kraftmäßig nicht so schnell vorran ging, da hab ich ~4kg zugelegt. Danach kam noch ne Phase, wo die Kraft angestiegen ist und zwar erheblich stärker, als am Anfang.

nurb

11.05.2009, 15:13

So, mal zu den Pausen... das Ur-5x5 sieht Pausen von 2-3 Minuten vor.

Ok. Dann werde ich morgen mit dem 5x5 anfangen und mich an die 2-3 Minuten Richtwerte halten.

TE1: KB 5x5, BD 5x5, Rudern 5x5, Dips 3xF, Beinheben 3x12
TE2: KH 5x5, MP 5x5, Klimmzüge (weit) 3xF, (Curls 3xF)

Kannst du dem soweit zustimmen Chaser ?

Reicht 1 Tag Pause dazwischen ?

Chaser

11.05.2009, 15:20

TE1:
KB 5x5
BD 5x5
Rudern 5x5
Dips 3xF
Beinheben 3x12

TE2:
KH 5x5
MP 5x5
Klimmzüge (weit) 3xF
(Curls 3xF)

Kannst du dem soweit zustimmen Chaser ?

Reicht 1 Tag Pause dazwischen ?

Wenn die Dips vorgebeugt sind und die Klimmis fürn Bizeps sein solln, dann ja. Die Curls würde ich dann allerdings weglassen und lieber noch was für den unteren Rücken einbaun, wenn denn in TE 1 unbedingt noch was fürn Bauch her muss, der sollte da schon platt sein.

1 Tag sollte reichen, wenn nicht, musst du auf 2 Tage erhöhen, aber eigentlich sollte das reichen. Kannstes ja auch so machen:

TE1
Pause
TE2
Pause
Pause
TE1
usw...

nurb

11.05.2009, 15:31

Naja, weite Klimmzüge sind doch eher fürn Rücken gedacht. Hätte mit den Klimmzügen jetzt auch eher für den Rücken trainiert.

Was kann ich denn noch fürn unteren Rücken machen? Curls lass ich dann weg

Chaser

11.05.2009, 15:38

Ah stimmt... :roll: hab das "weit" überlesen. :mrgreen:

Für was machste denn die Dips? Die Brust bekommt ja schon genug durchs BD ab.

Fürn unteren Rücken kannste Hyperextensions machen.

vegan_power

11.05.2009, 15:41

Was kann ich denn noch fürn unteren Rücken machen? Curls lass ich dann weg

Kannst noch gestrecktes Kreuzheben dranhängen wenn du willst, aber eigentlich wird der untere Rücken beim KH und den KB sowie Rudern genügend mittrainiert.

Gruß,

v_p

bounce

11.05.2009, 15:51

Kannst noch gestrecktes Kreuzheben dranhängen wenn du willst, aber eigentlich wird der untere Rücken beim KH und den KB sowie Rudern genügend mittrainiert.

Gruß,

v_p

Wollt ich grad sagen!
Wenn du Kreuzheben machst, brauchst du keine zusätzliche Übung für den unteren Rücken!

Chaser

11.05.2009, 15:52

Wie gesagt, nur dann, wenn er noch Bauch machen will. ;)

Aber das soltle sich eigentlich beides erübrigen.

nurb

11.05.2009, 16:19

Würde die Dips primär für Trizeps machen, da ja wie gesagt die Brust durch des 5x5 schon ziemlich ausgepowert sein wird. Allerdings arbeitet die Brust ja immer etwas mit bei den Dips oder nicht ? Vorgebeut halt mehr als gerade.

Wenn ich also noch das Beinheben mach, sollte ich Hyperextensions machen oder wie Chaser ?

Wie sieht das jetzt mit den Klimmzügen aus ? Warum meintest du ich sollte sie für den Bizeps machen ?

Chaser

11.05.2009, 16:24

Der Rücken wird ja schon durchs Rudern belastet, mit den engen Klimmis haste noch was fürn Bizeps, sowie durch die Dips was fürn Trizeps.

Ich würds ganz spartanisch machen:

TE1
KB
BD
LH-Rudern

TE2
KH
Armeepresse

Da kannste in den je 10 Sätzen der TEs alles geben und ich glaub kaum, dass du danach, wenn dus knallhart durchziehst, noch was machen willst. Irgendwelche Isos haben in nem Max-Kraft-Plan nich so wirklich was verloren.^^ Bauch und unterer Rücken dürften nach KH/KB sehr tot sein.

nurb

11.05.2009, 16:37

Es soll ja kein Max-Kraft-Plan sein. Ich will ja aufbauen. Mir ist klar dass mit 5x5 primär die Kraft steigt, jedoch meinte z.B. gago dass bei ihm auch Masse mehr geworden ist.

Klimmzüge würde ich trotzdem gerne machen. Muss nicht 5x5 sein sondern halt 3x so viel ich schaffe. Würde ich dann in TE 2 machen.

Zum LH-Rudern: Ober oder Untergriff und enges oder breites Rudern für den Lat ?

Und noch deine Meinung Chaser: Würdest du sagen dass z.B. 3x8 (so wie ich es bis jetzt mache) oder 5x5 für Masse effetkiver ist. Denn wenn 3x8 deutlich besser ist, würde ich das 5x5 erstmal ganz sein lassen.

Chaser

11.05.2009, 16:42

nurb

11.05.2009, 16:50

Okay der Plan sieht für mich super aus. Gefällt mir.

Schulterdrücken ist dann aber nicht mehr Military Press ne ? Also ich hab Schulterdrücken früher immer im Sitzen gemaht mit 2 Kurzhanteln.

Sollte ich beim aufrechten Rudern so greifen:

http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/schulter/schulter_12.gif

oder enger ?

s3rp

11.05.2009, 17:04

Naja, mit 5x5 hatte ich in kurzer Zeit eine recht ansehnliche Gewichtszunahme, von daher nimmt man auch gut zu.

Okay, Vorschlag:

TE1

Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Klimmis (weit) 3 Max
aufrechtes Rudern 3x 12

TE2

Kreuzheben 5x5
Dips (vorgebeugt) 3x Max
LH-Rudern 5x5
Schulterdrücken 3x6

Da haste alles drin.^^

Beim LH-Rudern musste mal etwas experimentieren, wie du den Lat gut spürst.

Und bei 5x5 keine Iso-Übungen machen?

Frage nur, weil ich auch an 5x5 ran will. Habe am Samstag 5x5 LH-BD gemacht, aber die Pausen zu kurz gehalten. Habe es zwar geschafft aber dat schlaucht mit zu kurzen Pausen :).

Mark

spammer69

11.05.2009, 18:41

Nurb, erstmal: Gute Entscheidung, nach 5x5 zu trainieren. Ich behaupte hier mal, ein kosequent durchgezogener Kraftplan und entsprechende Ernährung bringen für den Masseaufbau mehr als Stoffen. Die Pläne, die dir hier vorgeschlagen worden sind, finde ich für deinen Trainingsstand allerdings allesamt nicht optimal. Willst du trotzdem erstmal nach dem Plan von Chaser trainieren, oder würde dich evtl. ein anderer Vorschlag interessieren?

Chaser

11.05.2009, 18:41

Deswegen ja auch längere Pausen.^^ 2-3 Minuten sind okay.

Nein, keine Isos, stell dir mal vor, du machst 5x5 mit Bizepscurls, das kann schonmal daneben gehen, wenn man sonen kleinen Muskel mit relativ viel Gewicht belastet.^^

Nurb, beim aufrechten Rudern hab ich immer ziemlich eng gegriffen, weil ich dann am Besten mit der Ausführung klar kam, kann bei dir aber auch anders sein.

Schulterdrücken ist so ähnlich wie Armeepresse, allerdings hat man bei der Armeepresse einen anderen Stand, sodass man weniger Gewicht bewältigen kann, hier will man ja aber so viel Gewicht wie möglich bewegen. ;)

Edit: Ahh, Meister 5x5. Auf dich hab ich schon gewartet.^^ Ich weiß, dass mein Plan eher nach 5x5-Art ist, als 5x5 selbst.

nurb

11.05.2009, 18:43

Spammer. Ich bin für Vorschläge immer offen. :)
Würde so viel es geht zum Thema wissen

spammer69

11.05.2009, 18:46

Edit: Ahh, Meister 5x5. Auf dich hab ich schon gewartet.

:lol:

Spammer. Ich bin für Vorschläge immer offen.

Ich schreibe dann später ausführlich was dazu. Muss jetzt erstmal weg...

nurb

11.05.2009, 18:47

Alles klar danke.

spammer69

11.05.2009, 23:49

@Nurb

Hier ein paar Gedanken zu Kraftplänen allgemein und auf dich bezogen.

Im Grunde ist es akzeptabel, wenn man das 5x5-System auf die Grundübungen in einem beliebigen Trainingsplan anwendet. Wenn man aber die Kraft optimal entwickeln will, sollte man da einige Prinzipien beachten, die sehr kluge Leute schon vor Jahrzehnten entwickelt haben, denn die haben sich alle was dabei gedacht. Das Programm, das Chaser am Anfang dieses Threads beschrieben hat, ist ausgezeichnet (wirklich, mein absolutes Lieblingssystem), allerdings auch relativ kompliziert und für Leute, die erst kurz am Eisen sind (ich zähle dich einfach mal dazu, soll aber keine Abwertung sein), nicht unbedingt am besten geeignet.

Nach dem, was ich hier über dich gelesen habe, würde ich dir folgenden, einfacheren Plan vorschlagen:

TE1

3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
1x5 Kreuzheben
3xMax Dips (Wenn du über 15 schaffst, Zusatzgewicht nehmen)

TE2

3x5 Kniebeuge
3x5 Schulterdrücken (wie im Video von Gago ausgeführt)
5x3 Power Cleans oder 3x5 vorgebeugtes Rudern

Du trainierst 3x die Woche, z.B. Mo, Mi, Fr. Übertreib nicht, indem du ab und zu auch den Sonntag ausnutzt, denn Erholung ist extrem wichtig.

Von den Übungen her ist es zwar ein Split, aber du nimmst in jeder TE den ganzen Körper ordentlich dran. Das willst du auch, wenn ich dich richtig verstanden habe. Kniebeugen in jeder TE sind absolut essentiell, musst du auch so durchziehen, auch wenn die Beine von vorgestern noch müde sind. Schaffst du die vorgesehenen Sätze und Wiederholungen, erhöhst du in der nächsten TE das Arbeitsgewicht. Bei Kniebeugen und Kreuzheben kannst du dich von TE zu TE um 2,5 kg steigern, bei Bank- und Schulterdrücken lieber kleinere Schritte machen.

Falls du keine Power Cleans kannst, mach vorgebeugtes Rudern. Jeder Kraftplan (und eigentlich auch jeder andere Trainingsplan) würde von den PCs allerdings unglaublich profitieren. Meiner Meinung nach sollte die Übung als eine der Grundübungen behandelt werden, ist allerdings recht schwer (und alleine unmöglich) zu lernen.

Du fragst dich bestimmt, warum 3x5 statt 5x5? Ich finde, 5 Sätze à 5 Wiederholungen sind für relative Anfänger zu viel. Du wirst damit Kraftsteigerungen erzielen, keine Frage, vielleicht auch 1-2 Monate lang, aber du wirst mit Sicherheit zu schnell stagnieren. Frag mich nicht warum, die Wege des ZNS sind manchmal unergründlich. Nach meiner Erfahrung kommen Leute, die noch nicht mehrere Jahre konsequent trainieren, mit 3x5 wesentlich weiter als mit 5x5. Beim Kreuzheben ist sogar ein Satz à 5 völlig ausreichend. Vergiss nicht, du machst ja auch Aufwärmsätze, in denen du dich zum letzten Satz hoch arbeitest, bei dem du dann alles gibst.

Mach die Pausen zwischen den Sätzen so lang, wie sie sein müssen. 2-3 Minuten sind die "Norm", es ist aber bei ganz schweren letzten Sätzen auch nicht verwerflich, über 5 Minuten zu sich zu kommen. Vergiss nicht: Du willst im letzten Satz möglichst viele Wiederholungen mit deinem höchsten Arbeitsgewicht aller Zeiten schaffen, damit dein Körper die richtigen Signale bekommt.

Mein anderer Alternativvorschlag wäre, dass du tatsächlich die Aufteilung im Plan von Chaser durchziehst, allerdings auch wieder mit dem von mir vorgeschlagenen Wiederholungsschema, also 3x5 bzw. 1x5 beim Kreuzheben. Das eigentliche Prinzip, das den Plan von Starr auszeichnet, ist nämlich nicht so sehr das 5x5-Schema, sondern der Wochenzyklus mit einem schweren, einem leichten und einem mittelschweren Tag. Das ist nämlich das Geniale daran und wenn man einmal die Scheu vor der relativen Komplexität verloren und das Prinzip richtig verstanden hat, kann man damit tolle Sachen machen.

Ganz wichtig: Wenn du ein Kraftprogramm (egal, welches) machst, solltest du mit Zusatz- und Isoübungen ganz vorsichtig und sparsam sein. Im Einzelfall kann man natürlich überlegen und verhandeln, aber jeder Satz, den du an Curls oder Cable Cross machst, kann die Regeneration der Muskeln, die z.B. an den Kniebeugen beteiligt sind, behindern und den ganzen Plan früher als nötig zunichte machen. Denk immer daran: Die wirkliche Körperkraft kommt nicht aus dem Bizeps. Bei den trainierten Grundübungen ist die richtige Ausführung absolute Pflicht, noch mehr als sonst, denn erstens führen die hohen Arbeitsgewichte zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, zweitens fährt man bei falscher Ausführung sehr bald unweigerlich vor eine Wand, die man dann "aus unerfindlichen Gründen" nicht überwinden kann.

Zur Ernährung: Kraftpläne funktionieren beim Abnehmen, beim Gewichthalten allerdings etwas besser und am allerbesten, wenn man dabei aufbaut. Sixpacks und solche Nebensächlichkeiten sollten dabei aber in den Hintergrund treten. Je mehr du isst und zunimmst, desto besser wird sich auch deine Kraft entwickeln. Natürlich sollst du trotzdem nicht alle BB-Prinzipien über Bord werfen, aber bei deinem Körpergewicht würde ich definitiv eine Energiezufuhr von weit jenseits der 4000 kcal pro Tag empfehlen. Die mehr oder weniger dünne Fettschicht, die sich dann mit Sicherheit bilden wird, wirst du bei Bedarf mit Hilfe der neuen Muskeln sehr schnell wieder verlieren.

Kurz gesagt: Bei den wenigen Übungen, die du machst, alles geben. Mehr essen und schlafen als sonst, dann geht die Kraft schneller nach oben als du denkst.

Weitere Fragen zu dem Thema kann ich gern beantworten.

Chaser

11.05.2009, 23:53

Grmpf, wenn ich das wieder lese, kann ichs kaum erwarten.... :?

nurb

12.05.2009, 00:02

spammer69

12.05.2009, 00:22

Also Spammer erstmal vielen Dank für deine Hilfe, weiß ich sehr zu schätzen.

Ich hätte gar kein Problem mit 3x5 wenn du das empfiehlst für mich. Gar keine Frage.
Die Iso-Übungen hab ich gemacht da sie bei mir im GK-Plan nach den Grundübungen nicht ganz platt waren, was mich auf eine großteils richtige Ausführung schließen lässt denn ich drück beim Bankdrücken aus der Brust und beim Rudern eben ausm Lat. Da wurden Trizeps, Bizeps nicht so sehr belastet.

Erstens wird das "Plattmachen" völlig überbewertet, zweitens willst du mit einem Kraftplan deine Kraft entwickeln. Die relevante Kraft kommt nicht aus dem Bizeps und Trizeps.

Das würde aber in meinem vereinfachten Plan nicht vorkommen oder ?

Das ist richtig. Ist jetzt aber auch nicht unbedingt nötig bei dir. Früher oder später würde ich dir aber trotzdem empfehlen, damit zu experimentieren.

Ich würde einfach sehr gerne Klimmzüge machen da ich gerade beginne mich da zu steigern von Anfangs nur 1 Klimmzug zu jetzt 4 hintereinander. Mein Gewicht spielt da sicher auch ne Rolle.

Kannst du statt Power Cleans bzw. Rudern machen. Wenn du sowohl Rudern als auch Klimmzüge machen willst, wechsel von TE zu TE ab. Ich würde aber vorschlagen, dass du die Klimmzüge explosiv ausführst, also ruhig etwas Schwung holen. In diesem Plan solltest du sie als Ganzkörperübung auffassen.

Über 4000Kcal ? Hm ich nehme jetzt schon mit ca. 3100KCal sehr gut zu.

Klar, jeder spricht anders auf sowas an. Aber ich bleibe bei meiner Empfehlung. ;)

Empfindest du deinen Plan wesentlich besser als den von Chaser. Oder könntest du sagen warum du es so machen würdest wie oben beschrieben.

Habe ich eigentlich schon hinreichend erklärt, aber die Vorteile nochmal als Kurzfassung:

- Kniebeugen in jeder TE
- 3x5 statt 5x5
- (aus meiner Sicht) etwas bessere Übungsaufteilung

An deiner Stelle würde ich "meinen" Plan Chasers Vorschlag vorziehen, ja. Übrigens, Crunches oder eine andere Übung für den Bauch kann man gerne noch in TE2 unterbringen. Starke Bauchmuskeln sind bei allen oben stehenden Übungen wichtig.

nurb

12.05.2009, 00:30

zweitens willst du mit einem Kraftplan deine Kraft entwickelnIch will ja eigentlich primär Masse aufbauen. Der Kraftfaktor wäre hier halt ein großer Bonus. Du sagst aber ja selber dass hier auch viel Masse möglich ist.
Edit: Wenn du mir jetzt sagen würdest dass ein anderer Plan primär für Masseaufbau besser wäre, würde ich den evtl. machen.

PowerCleans werde ich nicht machen können, habs noch nie versucht und die im McFit würden druchdrehen glaub ich :D (ja McFit, ist aber günstig ^^)
Würde dann also Klimmzüge und Ruder durchwechseln, wobei sich mir die Frage stellt ob sich wenn ich wechsel die Klimmzüge lohnen würden, da ich ja da noch keine so hohe Intensität aufbringen kann.

Kcal werde ich dann erhöhen aber ich denke ich werd nicht gleich bis 4000Kcal gehen. Je nachdem wie ich mich fühle.

spammer69

12.05.2009, 11:12

Ich will ja eigentlich primär Masse aufbauen. Der Kraftfaktor wäre hier halt ein großer Bonus. Du sagst aber ja selber dass hier auch viel Masse möglich ist.
Edit: Wenn du mir jetzt sagen würdest dass ein anderer Plan primär für Masseaufbau besser wäre, würde ich den evtl. machen.

Ich verstehe nicht, warum man immer zwischen Masse und Kraft unterscheiden muss. Wenn man am Anfang seiner Kraftsport-"Karriere" steht, gibt es da meiner Meinung nach keinen Unterschied - sofern man sich vernünftig ernährt.

Würde dann also Klimmzüge und Ruder durchwechseln, wobei sich mir die Frage stellt ob sich wenn ich wechsel die Klimmzüge lohnen würden, da ich ja da noch keine so hohe Intensität aufbringen kann.

Mach deine Klimmzüge. Gerade, wenn du noch nicht so viele davon schaffst, solltest du sie während deiner Kraft- und Massephase nicht kompplett vernachlässigen, sonst hast du sie nachher komplett verlernt. ;)

Kcal werde ich dann erhöhen aber ich denke ich werd nicht gleich bis 4000Kcal gehen. Je nachdem wie ich mich fühle.

Klar, mach es so, wie es dir am besten gefällt. Ich wollte dich bloß darauf aufmerksam machen, dass während eines konsequent durchgezogenen Kraftprogramms mit dem Körper eigenartige, ja unerklärliche Dinge geschehen. Wenn du diese Dinge mit einer hohen Energiezufuhr kombinierst, kannst du unglaubliche Zuwächse erreichen.