Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Masse & Kraft
Hi,
ich möchte mehr (magere) Masse aufbauen und meine Kraft soll sich ebenfalls ordentlich steigern. Deshalb habe ich mich entschieden demnächst wieder ein alternierendes Ganzkörperprogramm zu absolvieren.
Es ist das Programm von Stronglifts.com, welches ich nach meinen Wünschen noch etwas modifiziert habe.
TE 1
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
KH-Rudern 3xF oder 5x5?
Dips 3xF
Beinheben 3xF
TE 2
Kniebeugen 5x5
Military Press 5x5
Kreuzheben 1x5 oder 5x5?
Klimmzüge Obergriff/Untergriff 3xF
Prone Bridges 3x30s
NBD ist laut dieser EMG-Studie effektiver, aber bearbeitet es auch die Schultern wie normales BD?
Ich habe mich bewusst für KH-Rudern entschieden, wären hier 3 Sätze bis zum MV besser als 5x5?
Kniebeugen sollen in jeder Einheit absolviert werden. Ich werde es ausprobieren, ob danach noch KH geht oder ob ich KB in TE 2 mit KH 5x5 ersetze.
Je nachdem wie hart der Bizeps bei den Klimmzügen im UG bearbeitet wird, hänge ich noch 3 Sätze Hammer-Curls dran. Damit sollten die Unterarme dann auch ordentlich an Masse zulegen. Bekommt der Bizeps dann auch ausreichend Zeit zum Regenerieren bis zum nächsten KH-Rudern?
Trainiert wird Montag/Mittwoch/Freitag und TE 1 und 2 wechseln sich ab, so dass Montag nach dem Aufladen mit KH immer andere Muskelgruppen bearbeitet werden, da ich mich gerade in einer AD befinde.
Bewertet und verbessert den Plan ruhig!
Vielen Dank für eure Hilfe!
Montag, Mittwoch und Freitag die 5x5 Kniebeugen zu machen klappt nicht, da liegt zu wenig Pause dazwischen.
Mach in TE2 lieber 5x5 Kreuzheben statt KB, wobei auch das noch zu viel sein könnte, weil KB und KH eine ähnliche Belastung sind.
Zum BD: NegativBD beansprucht noch ein wenig mehr den Lat. Kannst auch ruhig normales BD machen, oder du wechselst nach ein paar Wochen mal.
Edit: Ach wenn das gar nicht das 5x5 ist, was ich zuerst gedacht habe (mit gleichbleibendem Gewicht 5 Sätze a 5 Wdh.), wäre es doch in Ordnung.
spammer69
24.03.2009, 18:30
Interessant, dass hier in letzter Zeit einige Leute Powerlifter-Methoden anwenden wollen. :thumleft:
gago, dein Plan ist eindeutig eine Mischung aus Mark Rippetoes 3x5 und einem von Bill Starrs 5x5-Plänen. Sieht eigentlich sinnvoll aus, aber du musst bedenken, dass die oben genannten Systeme von Trainern mit 20-30 Jahren Erfahrung stammen. Wenn unsereiner dann anfängt, daran rumzudoktern, dann ist es ungefähr so, als würde ein Pommesbudenbetreiber das Rezept eines 5-Sterne-Kochs "verbessern". Zu dem Betreiber von stronglifts ist mir leider nichts bekannt, aber, wie gesagt, sieht für mich in Ordnung aus.
Übrigens, die Kniebeugen in jeder TE sind absolut essentiell bei diesem Systemen. Wenn es dir zu hart werden sollte, kannst du in jeder zweiten TE die Intensität der KB verringern (z.B. 80 % der anderen beugen), aber die Wirksamkeit wird darunter leiden. Ganz ehrlich, notfalls würde ich eher auf die jeweils letzten 2 Übungen als auf die KB verzichten.
Ach ja:
da ich mich gerade in einer AD befinde
Anabole Diät? Dann kannst du den Plan eigentlich knicken. Für solche Dinge ist sowas nicht ausgelegt worden.
Danke für die Hinweise!
Freilich funktioniert das in der AD. Mehdi von Stronglifts.com hat einen interessanten Artikel über die AD geschrieben und er hat sich auch selbst eine Zeit lang AD-konform ernährt. Es mag dir unwahrscheinlich vorkommen, wenn ich dir sage, dass ich mich krafttechnisch ungemein seit Beginn der AD gesteigert habe und es soll weiter bergauf gehen.
Bei KB war ich schon bei teils unsauberen Kniebeugen mit 110 kg. Ich bin mit dem 5x5 System bei 90 kg wieder eingestiegen und konnte meine Technik auch hervorragend verbessern. Endlich sind alle Kniebeugen schön tief! Das Gewicht wird in jeder TE um 2,5 kg erhöht und mittlerweile bin ich bei sauberen Kniebeugen mit 5x5 105 kg.
Bei der AD kann man einiges falsch machen und ich bin immer noch der Meinung, dass viele Leute, die über die AD meckern, schlichtweg Anfängerfehler begangen haben. Dextrose nach dem Training geht einfach nicht klar!
spammer69
24.03.2009, 20:42
Meine Aussage war nicht gegen die AD gerichtet. Aber solche Pläne sind nunmal sehr hart und ich könnte sowas nicht durchziehen, wenn ich keine ausreichende Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten hätte. Für dich scheint es ja zu funktionieren und das freut mich. Habe ich dich richtig verstanden, dass du trotz Low Carb im Kalorienplus bist?
Seit wievielen Wochen kannst du dich pro TE um 2,5 kg steigern? Machst du das nur bei Kniebeugen so oder auch bei den anderen Übungen? Beim Bankdrücken wird es wahrscheinlich nicht ganz so schnell vorangehen, oder?
Ach so, noch eine Frage: Arbeitet man sich bei diesem 5x5-Plan zum letzten Satz hoch oder werden alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht absolviert?
Meine Aussage war nicht gegen die AD gerichtet. Aber solche Pläne sind nunmal sehr hart und ich könnte sowas nicht durchziehen, wenn ich keine ausreichende Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten hätte. Für dich scheint es ja zu funktionieren und das freut mich. Habe ich dich richtig verstanden, dass du trotz Low Carb im Kalorienplus bist?einen Kalorienüberschuss habe ich nicht direkt. Ich befinde mich immer noch in der Erhaltungsphase mit 3600 kcal (Körpergewicht * 40) und kann damit mein Gewicht wunderbar halten. Eigentlich wollte ich definieren, aber Prüfungen stehen bevor, wodurch sich ein kcal-Defizit nicht so gut anbietet.:-(
Seit wievielen Wochen kannst du dich pro TE um 2,5 kg steigern? Machst du das nur bei Kniebeugen so oder auch bei den anderen Übungen? Beim Bankdrücken wird es wahrscheinlich nicht ganz so schnell vorangehen, oder?Kniebeugen mache ich nun schon seit zwei Wochen nach diesem System, also noch nicht allzulange. In jeder TE wird das Gewicht bei jeder 5x5-Übung (auch Kreuzheben) um 2,5 kg erhöht. Wenn man keine 5x5 Wiederholungen mehr schafft, bleibt das Gewicht konstant und man versucht es in den nächsten drei Trainingseinheiten erneut. Sollte man es dann immer noch nicht geschafft haben, reduziert man das Gewicht um 10 % und arbeitet von dort an das gleiche Prinzip ab. So erläutert Mehdi das Prinzip. Beim Bankdrücken bin ich bei 75 kg wieder eingestiegen (meine Bestleistung vor etwa zwei Monaten war 90 kg x 4). Ich werden sehen, ob es beim Bankdrücken auch so gut aufwärts geht.
Ach so, noch eine Frage: Arbeitet man sich bei diesem 5x5-Plan zum letzten Satz hoch oder werden alle 5 Sätze mit dem gleichen Gewicht absolviert?Alle Sätze werden mit dem gleichen Gewicht bewältigt. Man reduziert auch nicht, wenn man beispielsweise im dritten Satz die fünf Wiederholungen nicht schafft. In solchen Fällen sollte man lieber die Pausen verlängern.
PS: Die anderen gucken schon dumm, wenn ich in jeder TE mit Kniebeugen loslege und dumme Sprüche muss ich mir auch anhören. Ist aber auch ganz amüsant. "Lass mich raten, was trainierst du heute? … Beine?" :D
spammer69
25.03.2009, 20:38
Klingt gut, Starr lässt grüßen. Wegen der AD bin ich zwar immer noch etwas skeptisch, aber es läuft ja.
Ein Trainingstagebuch oder sowas führst du nicht, oder? Ein anderer User (kuzzzi) hat heute mit einem "halbherzigen" 5x5-Plan begonnen - er macht im Grunde einen normalen 2er Split, bei dem ein paar Übungen mit 5x5 trainiert werden. Und noch einer (Chaser) will in ein paar Wochen mit dem richtigen 5x5-System nach Bill Starr beginnen. Da wäre es sicherlich interessant zu vergleichen, wie ihr euch weiterentwickelt, zumal ihr auch noch ungefähr gleichaltrig seid (17, 18 und 19).
PS: Die anderen gucken schon dumm, wenn ich in jeder TE mit Kniebeugen loslege und dumme Sprüche muss ich mir auch anhören. Ist aber auch ganz amüsant. "Lass mich raten, was trainierst du heute? … Beine?"
Ja, damit muss man leben ;). In Chasers Thread haben auch erstmal alle (einschließlich der Moderatoren) rumgemotzt "Schmarrn", "Kein System drin", "Zu viel Kniebeugen" usw. Lass dich nicht verunsichern.
Klingt gut, Starr lässt grüßen. Wegen der AD bin ich zwar immer noch etwas skeptisch, aber es läuft ja.
Ein Trainingstagebuch oder sowas führst du nicht, oder? Ein anderer User (kuzzzi) hat heute mit einem "halbherzigen" 5x5-Plan begonnen - er macht im Grunde einen normalen 2er Split, bei dem ein paar Übungen mit 5x5 trainiert werden. Und noch einer (Chaser) will in ein paar Wochen mit dem richtigen 5x5-System nach Bill Starr beginnen. Da wäre es sicherlich interessant zu vergleichen, wie ihr euch weiterentwickelt, zumal ihr auch noch ungefähr gleichaltrig seid (17, 18 und 19).
Ja, damit muss man leben ;). In Chasers Thread haben auch erstmal alle (einschließlich der Moderatoren) rumgemotzt "Schmarrn", "Kein System drin", "Zu viel Kniebeugen" usw. Lass dich nicht verunsichern.
Doch ich schreibe alles mit. Ich führe nur kein Trainingslog, obwohl ich damit schon lange mal anfangen wollte. :mrgreen:
Die AD vollziehe ich nun schon seit 20.12.2008. Ich habe aber auch einige Fehler gemacht, die ich Dank Mehdis Erläuterungen beseitigen konnte (mit kcal-Defizit gestartet, zu wenig Fett etc.).
ist das echt so gedacht, dass in allen 5 Sätzen das gleiche Gewicht 5 Wdh. bewegt wird, sodass man spätestens im letzten Satz an seine Grenzen stößt ?
Dann stelle ich mir das schon heftig vor mit nur einem Tag Pause dazwischen und 3 TEs KB ! Bin gespannt wie du damit zurecht kommst (könntest ja auch wenn du keinen Log führst hier mal ein paar Fortschritte schreiben ;)). Ich bin jedenfalls froh, nach 5x5 Kniebeugen ein paar mehr Tage Pause zur nächsten Bein-TE zu haben (wobei ich noch zusätzlich ne andere Kniebeugenvariation direkt im Anschluss mache, was die Regeneration verlängert).
spammer69
25.03.2009, 22:38
ist das echt so gedacht, dass in allen 5 Sätzen das gleiche Gewicht 5 Wdh. bewegt wird, sodass man spätestens im letzten Satz an seine Grenzen stößt ?
Ja, allerdings nicht von Anfang an. Man fängt solche Programme immer mit einem niedrigeren Gewicht an und arbeitet sich dann ein paar Wochen lang zu seinem PR hoch. Bis dahin hat sich der Körper an den Rhythmus gewöhnt und es ist erstaunlich, wie lange und wie oft man sich dabei steigern kann.
Die Kniebeugen sind dabei tatsächlich die zentrale Übung. Für Powerlifter kommt die Kraft aus der Mitte des Körpers (unterer Rücken, Gesäß und Oberschenkel), und Kniebeugen sind dafür nunmal das Beste, was es gibt. Klar, es ist hart, aber deswegen enthalten alle vernünftigen 5x5-Pläne immer nur 3-5 Übungen pro TE, so kann sich der Körper komplett auf die Regeneration der wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren. Es ist schon so mancher gescheitert, weil er unbedingt noch seine Bizeps-Isos und Shrugs drin haben wollte. ;) Vieles ist aber auch reine Willenskraft: Auch wenn die Beine sich am dritten Tag sehr schwer anfühlen, kann man da im Grunde immer noch beugen.
Und wenn dir das verrückt erscheint, solltest du dir mal ein paar Trainingsprogramme anschauen, die von olympischen Gewichtehebern trainiert werden. Die beugen 4-7x die Woche, mehrere Wochen lang. :stupid:
Kniebeugen sind wichtig, keine Frage ;) Aber ich dachte, dass das ZNS in dem niedrigen Wdh.bereich besonders gestresst ist, und somit nicht mit vollem Einsatz 3 TEs hintereinander gebeugt werden und direkt im Anschluss noch BD/MP/KZ... gemacht werden kann. Nicht nur vom Wille her, auch wegen mangelnder Regeneration/verminderten Fortschritten. Ist ja das altbekannte Schreckgespenst im Krafttraining, das "Übertraining" ;). Im Maxkraftbereich sollte man ja auch alle paar Wochen die Übungen wechseln, für bessere Fortschritte (ZNS...), glaube das stand mal im Zusammenhang mit dem WSB System da. Aber gut hab wieder was gelernt :) Nebenbei, hast du so einen Gewichtheberplan beihand ? Bis jetzt habe ich nur eher "moderate" Pläne gesehen, würde mich mal interessieren, wie das mit Sätzen etc. ausschaut.
spammer69
25.03.2009, 23:33
Das Problem mit den OGs ist, dass deren Programme meistens ein streng gehütetes Geheimnis sind. Ein Programm, dass man auch im Internet findet, ist z.B. der Plan nach Smolov. Damit soll man innerhalb von 4 Monaten ungeheure Kraftzuwächse erzielen können. Ich kenne das nicht auswendig, habe es auch nie trainiert (bin ja nicht wahnsinnig), aber ich kann mich erinnern, dass da solche Scherze wie 4x die Woche beugen vorkamen, darunter z.B. 7x5 oder 10x3. Ja, zehn Sätze à 3 Wdh., und zwar ziemlich nah am 1RM. Einfach nur :krank:
Das mit dem ZNS und dem Übertraining ist so eine Sache. Ich hatte zwar früher ab und zu Phasen, in denen ich unter den Symptomen litt, aber im Nachhinein meine ich, dass das eher an meinen mentalen Problemen bzw. Schwächen lag. Komischerweise hatte ich das übrigens nie, wenn ich nach einem 5x5-Programm trainiert habe.
http://www.youtube.com/watch?v=QwxL32auLiU
spammer69
27.03.2009, 21:18
Mit der beweglichen Kamera schwer zu erkennen, aber die letzten 3 Wiederholungen sahen von der Tiefe her etwas grenzwertig aus. Ansonsten: top! :daumen:
Wenn du hier die Meinung einholen möchtest, das nächste Mal am besten von der Seite filmen.
Mit der beweglichen Kamera schwer zu erkennen, aber die letzten 3 Wiederholungen sahen von der Tiefe her etwas grenzwertig aus. Ansonsten: top! :daumen:
Wenn du hier die Meinung einholen möchtest, das nächste Mal am besten von der Seite filmen.
Ja, die Tiefe war nicht immer gleich. Es war aber auch bereits der fünfte Satz. Ich versuche, beim nächsten Mal tiefer zu gehen.
Mein Arsch ist zu fett! :D
Ich habe auch das Gefühl, dass meine Waden von den vielen Kniebeugen besser wachsen/gewachsen sind als bei Wadenheben stehend. Kann das sein?
spammer69
28.03.2009, 21:20
Das wäre so ein Fall, wo eine weitere Erhöhung des Arbeitsgewichtes falsch wäre. Versuch beim nächsten Mal, eine gute Tiefe und Ausführung mit dem gleichen Gewicht hinzukriegen.
Mein Arsch ist zu fett!
Ach Quatsch. Es gibt keine zu fetten Ärsche, nur zu enge Hosen. ;)
Ich habe auch das Gefühl, dass meine Waden von den vielen Kniebeugen besser wachsen/gewachsen sind als bei Wadenheben stehend. Kann das sein?
Das könnte ich mir nur damit erklären, dass die Waden bei dir sehr viel zur Stabilisierung beitragen müssen, weil du dich möglicherweise beim Beugen zu weit nach vorne lehnst und das Gewicht zu sehr auf den Fußspitzen lastet. Sollte letzteres zutreffen, solltest du deine Ausführung verbessern. Eine Möglichkeit, die ich bei dir direkt sehe, wäre, die Hantel in einer etwas niedrigeren Position zu halten.
Ich bin auf 100 kg bei den Kniebeugen zurückgegangen und habe noch mehr auf die Tiefe geachtet.
Ich habe mir irgendwas in der Hüfte links verzerrt und habe deshalb eine Woche mit KB und KH pausiert, weil es gezogen hat, bis auf's Letzte.:sad: Vielleicht liegt es auch daran, dass meine Hüfte schief ist, aufgrund von 5 mm Beinlängenunterschied.
Nächste Woche steige ich langsam wieder ein und beginne erstmal wieder bei 90 kg.
spammer69
19.04.2009, 09:31
Das könnte an dem Längenunterschied liegen. Die Hüfte muss da wahrscheinlich ordentlich arbeiten, alleine schon zum Stabilisieren. Bist du deswegen schonmal beim Orthopäden gewesen? Vielleicht gibt er dir ja Einlagen, um den Unterschied auszugleichen...
Wie läuft die AD?
Einlagen vom Orthopäden habe ich sowieso in den Straßenschuhen. Einen Fersenkeil zum Längenausgleich hatte ich schonmal, welchen die Orthopädin aber später für unnötig hielt. Sie hat auch festgestellt, dass meine Hüfte schief ist durch den Beinlängenunterschied. Bei den Übungen, wo ich stehen muss, trage ich keine Schuhe, da ich so einen festeren Stand habe. Den Tipp habe ich von Stronglifts.
Zu meiner AD ist zu sagen, dass ich seit einer Woche die kcal-Zufuhr auf durchschnittlich 3100 kcal pro Tag reduziert habe. Mein Hunger und mein Appetit sind einfach nicht mehr so enorm wie anfangs. Ich strebe ein Zielgewicht von 85 kg an, bei dem ich etwa mein Ziel von 10 % Körperfett erreicht haben sollte. Ladetag findet nur einer statt und zwar am Sonnabend.
Kraftwerte
BD: 87,5 kg 5x5
KB: 110 kg 5x5 (bevor ich Schmerzen in der Hüfte hatte - Wiedereinstieg bei 90 kg)
KH: 97,5 kg 1x5 (bevor ich Schmerzen in der Hüfte hatte - Wiedereinstieg bei 97,5 kg)
MP: 50 kg 5x5
Ich hätte auch nie gedacht, dass die Military Press so viel Spaß bereitet, vor allem frei, da ich dies immer für gefährlich erachtet habe. Aber ich liebe diese Übung und spüre meine Schultern besser als je zuvor (KH-Schulterdrücken oder Seitheben)! Außerdem habe ich keine Schmerzen mehr in der linken Schulter und ich bin auch noch nie abgerutscht wie mit den KH, so dass ich mir die linke Schulter verdreht habe. Das war echt schmerzhaft.
Wegen der Wadensache mal eine Frage:
in deinem Film sah es so aus, als hättest du Sportschuhe getragen.
Wenn die Sohlen zu weich (was sie meistens sind) ausgelegt sind dann "schwimmst" du mit dem Gewicht auf´m Buckel und musst u.a. mit den Waden ausgleichen. Da gäbe es richtige Gewichtheberlatschen, eigentlich sind die ganz einfach konstruiert, haben so eine Art Holzsohle. Außerdem wird die Ferse leicht gehoben, daß würde ich aber in deinem speziellen Fall doch mit deiner Orthopädin absprechen...
Kreuzheben mache ich mit Ballettschuhen, kein Witz!
Übrigens, spammer hat da sehr gute Tipps gegeben! Z.B. die tiefere Position der Hantel führt zu mehr Stabilisierung...
mcselede
22.04.2009, 07:19
Hi,
das mit den Schuhen kenne ich auch. Vor den KBs immer fest zubinden. Wir haben Holzkeile im Studio zum draufstehen.
Dirk und Spammer haben echt viel Tipps zu KBs in meinem Thread gegeben. Kannst Du mal gucken, wird ab Seite 6 oder so für Dich sicher interessant http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/36775-2-1-training-so-ok.html
Ansonsten viel Erfolg. Ui, auf 100kg, da bin ich noch auf dem Weg hin ;)
Danke für die Ratschläge! Ich trage aber beim Beugen überhaupt keine Schuhe. Was ihr im Film seht, sind meine Socken.:oops:
spammer69
22.04.2009, 10:26
:jumpers:
Da fällt mir gleich der alte Spruch wieder ein: Wenn deine Socken wie Schuhe aussehen oder sich so anfählen, sind sie reif für die Waschmaschine!
Ich hätte auch nie gedacht, dass die Military Press so viel Spaß bereitet, vor allem frei, da ich dies immer für gefährlich erachtet habe. Aber ich liebe diese Übung und spüre meine Schultern besser als je zuvor (KH-Schulterdrücken oder Seitheben)! Außerdem habe ich keine Schmerzen mehr in der linken Schulter und ich bin auch noch nie abgerutscht wie mit den KH, so dass ich mir die linke Schulter verdreht habe. Das war echt schmerzhaft.
Meine Rede. Ich finde auch, sobald man anfängt, mit höheren Gewichten zu trainieren, braucht man gar kein Front- oder Seitheben mehr zu machen. Schulterdrücken ist einfach die beste und vom Bewegungsablauf her natürlichste Kraft- und Masseübung für die Schultern, von der auch der Rest des Körpers profitiert. Übrigens, als Bankdrücken noch nicht so beliebt war und alle stattdessen brav ihr Schulterdrücken machten, gab es viel weniger Schulterverletzungen als heutzutage.
Da fällt mir gleich der alte Spruch wieder ein: Wenn deine Socken wie Schuhe aussehen oder sich so anfählen, sind sie reif für die Waschmaschine!:mrgreen: Ich wechsele sie dann mal wieder.
Meine Rede. Ich finde auch, sobald man anfängt, mit höheren Gewichten zu trainieren, braucht man gar kein Front- oder Seitheben mehr zu machen. Schulterdrücken ist einfach die beste und vom Bewegungsablauf her natürlichste Kraft- und Masseübung für die Schultern, von der auch der Rest des Körpers profitiert. Übrigens, als Bankdrücken noch nicht so beliebt war und alle stattdessen brav ihr Schulterdrücken machten, gab es viel weniger Schulterverletzungen als heutzutage.Genau, das habe ich auch gelesen, weil alle drei Schulterköpfe gleich belastet werden und nicht nur der vordere Anteil wie beim Bankdrücken. Ich würde aber auch noch etwas weiter gehen und sagen, dass Schulterdrücken mit der Langhantel effektiver und sicherer ist als mit Kurzhanteln, da man nicht, wie mir schon oft passiert, einseitig abrutschen und sich etwas verziehen kann.
Massefreak1
22.04.2009, 12:32
Das könnte an dem Längenunterschied liegen. Die Hüfte muss da wahrscheinlich ordentlich arbeiten, alleine schon zum Stabilisieren. Bist du deswegen schonmal beim Orthopäden gewesen? Vielleicht gibt er dir ja Einlagen, um den Unterschied auszugleichen...
Wie läuft die AD?
hab jetzt nicht alles gelesen. aber würde mir auch einlagen geben lassen. habe ebenfalls 0,5cm kürzeres bein links, und trage da eine einlage. heisst zwar bei so einer geringen differenz ist ne einlage kein muss, aber schaden wird es nicht. also ich hab eigentlich keine probs.
hab jetzt nicht alles gelesen. aber würde mir auch einlagen geben lassen. habe ebenfalls 0,5cm kürzeres bein links, und trage da eine einlage. heisst zwar bei so einer geringen differenz ist ne einlage kein muss, aber schaden wird es nicht. also ich hab eigentlich keine probs.
Ich habe noch mehrere Fersenkeile aus Silikon zu Hause, aber die Orthopädin hat gesagt, dass ich die weglassen soll.:???:
Ich habe noch mehrere Fersenkeile aus Silikon zu Hause, aber die Orthopädin hat gesagt, dass ich die weglassen soll.:???:
Ich denke daß deine Orthopädin am besten diagnostizieren kann, was gut in deinem Fall ist (natürlich nur, wenn ihr die Sache mit dem Training auch so beprochen habt und sie was taugt!). Also lass die Einlagen dann weg.
Zu deinem Massetraining: Grundübungen, Grundübungen und nochmals Grundübungen!!!
Dein Programm ist schon in Ordnung, die WH Zahlen auch. Trotzdem und gerade deswegen musst du die Übungen sehr sauber durchziehen, ansonsten sind Verletzungen vorprogrammiert!
Zum Video: tausendmal sorry, für mich sah es aus als wären es Schuhe:fingernagel: :floet:
Kleiner Tipp: wie du auf dem Standbild deines Films sehen kannst, sind deine Augen (dein Kopf) nach unten gerichtet. Das korrigierst du zwar dann auch, trotzdem: da, wo das Gewicht hin soll, da sollst du auch hinsehen! D.h. wenn du bei KB eher leicht nach oben siehst, ist die Wahrscheinlichkeit des "Oberkörper zu stark nach vorne beugens" geringer.
:knie:
So spätestens ab 120kg würde ich mal mit Gürtel anfangen, nur so nebenbei. (und jetzt sag´ blos, den hab ich auch nicht gesehen!!! Dann renn´ ich sofort zum Optiker, versprochen :sporty:)
MfG Dirk
spammer69
23.04.2009, 10:33
wo das Gewicht hin soll, da sollst du auch hinsehen! D.h. wenn du bei KB eher leicht nach oben siehst, ist die Wahrscheinlichkeit des "Oberkörper zu stark nach vorne beugens" geringer.
Och nö, die Diskussion müssen wir hier jetzt nicht führen, oder? ;) Gago, guck einfach gerade aus, damit dein Nacken eine natürliche Haltung hat, dann passt das schon.
So spätestens ab 120kg würde ich mal mit Gürtel anfangen, nur so nebenbei.
Ich sag nur "no-no-no squat" (wenn ihr nicht auf kitschigen Powermetal steht, lieber den Ton ausmachen):
http://www.youtube.com/watch?v=AjfEnUT2A-g
Och nö, die Diskussion müssen wir hier jetzt nicht führen, oder? ;) Gago, guck einfach gerade aus, damit dein Nacken eine natürliche Haltung hat, dann passt das schon.
Wir können gerne diskutieren, aber dann musst du schon lesen, was ich geschrieben habe*smile*:
nicht der Kopf soll gewaltsam noch oben gedrückt werden, er soll nach oben sehen!
Warum: erstens, weil meist ein Spiegel im Spiel ist und die Narzissten unter uns dann leichter verführt werden, sich selber anzugaffen anstelle sich aufs beugen zu konzenztrieren und zweitens, weil meiner Erfahrung nach gerade auch Anfänger, denen die Bewegung noch nicht in Fleich und Blut übergegangen ist, eher nach vorne kippen, wenn sie nach unten sehen!
Ich sag nur "no-no-no squat" (wenn ihr nicht auf kitschigen Powermetal steht, lieber den Ton ausmachen):
Der Sound war doch in Ordnung, die Übungen auch, jedoch: würdest du ernsthaft sagen, Hilfsmittel wie Bandagen oder der Gürtel wären prinzipielle Zeitverschwendung? Ich meine, bis zu einem gewissen Grad finde ich es auch lächerlich, wenn die Jungs ständig mit den Utensilien durchs Studio schleichen, aber bei schweren Ausführungen ( und bei unserem Freund hier sind 120kg wohl schwer!) haben die ihre Berechtigung. Sieh mal genauer den Film an, er ist im letzten Satz, knickt manchmal etwas beim Hochgehen. Mir ist es ja egal, wäre ich der Trainer, hätte er spätestens beim letzten Satz mit seinem Max-Gewicht ( für 5WH) einen Gürtel getragen... :schimpf:
Gruß Dirk
spammer69
23.04.2009, 15:57
Nein, ich bin nicht prinzipiell gegen Bandagen oder Gürtel. Es gibt auch Leute, bei denen sowas schon bei der leeren Hantel angebracht ist. Ich wehre mich bloß gegen die Aussage, dass es eine allgemein gültige Obergrenze gibt, ab der ein Gürtel verwendet werden muss.
Bei Gago ist die Ausführung in den letzten Wiederholungen im letzten Satz nicht besonders gut, du hast Recht, aber das ist normal, wenn man ans Limit geht - und das ist bei einem Programm, das auf Kraft ausgerichtet ist, Sinn der Sache. Wenn er das Gewicht nicht zu schnell erhöht, passt das schon. In der nächsten TE ist die Ausführung sicherlich schon besser gewesen.
Zu der Blickrichtung: Ich persönlich bin froh, dass mir jemand mal den Tipp gegeben hat, nicht nach oben zu gucken, sondern geradeaus oder sogar leicht nach unten. Für mich ist der große Vorteil, dass man so das Gleichgewicht leichter behalten und die Hüfte besser aktivieren kann. Vor allem stört mich der uralte Spruch "Blick nach oben, weil die Hantel auch nach oben soll", der schon seit wer weiß wie vielen Generationen weiter gereicht wird und vielleicht den einen oder anderen Anfänger beeindruckt, aber im Grunde genommen jeglicher Logik entbehrt. Beim Schulterdrücken guckt ja (hoffentlich) auch kein Mensch nach oben, nur weil die Hantel da hin muss... Dass aus Kniebeugen manchmal Goodmornings werden, liegt meiner Meinung nach nicht an der Blickrichtung, sondern an der mangelnden Konzentration bzw. schwachem unteren Rücken.
P.S. Beim Lesen ist mir eben aufgefallen, dass der Beitrag aggressiver klingt als eigentlich beabsichtigt. Dirk, es ist nicht als persönlicher Angriff gemeint - du weißt ja, ich mag dich und deine Einstellung zum Sport und wir sind in vielen Dingen der gleichen Meinung. Ich finde es allerdings nicht gut, bestimmte Dinge, die man vielleicht mal gelernt hat, auch anderen aufzuzwingen, ohne sie zu hinterfragen.
:knuddel:
Übrigens, die Vorstellung, dass da so ein 100-kg-Dirk in Ballettschuhen durch die Muckibude schwebt, ist durchaus lustig. ;)
also ich hab jetz über den thread nur bissl drübergelesen aber was mir aufgefallen ist, erstens der typ im video lässt sich bissl zu sehr reinfallen in die hocke, obwohls ihm wohl nicht schlecht bekommt, find ichs eher bedenklich (vllt. hats aber auch nen sinn, deshalb sprech ichs an)
zweitens bin ich selbiger meinung wie spammer was bandagen angeht. wenn du die übung scheisse ausführst wird dir keine bandage der welt helfen und wenn du im 5rm bereich trainierst, wirst wohl die muskulatur nicht so auspowern, dass du die bandagen nötig hast. ab einem gewissen bereich natürlich trifft die aussage nicht mehr zu, aber aussagen wie ab mehr als körpergewicht find ich auch nicht gut. generell find ichs nicht gut zu pauschalisieren.
und zu guter letzt das video von dir gago ... dein linkes knie knickt nach innen, so kommt es mir zumindest vor. achte mal genauer drauf beim nächsten mal. vllt. sieht es auch nur so aus weil die perspektive so beschissen ist, aber vielleicht auch nicht ;)
lg chills
@ Spammer:
Keine Angst, ich habe deinen Beitrag wirklich nicht böse aufgenommen, bin auch immer für Anregungen und Kritik offen. Gut, der Spruch mit dem Gewicht mag alt sein, wir sind es gewissermaßen ja auch;-) . Trotzdem hat es bei mir sehr geholfen und ich habe einige Leute an den Stein gebracht- also bei denen hat es auch gewirkt. Vielleicht drücke ich mich auch einfach nur nicht gut genug aus. Es ist ja auch manchmal schwer, solche Vorgänge niederzuschreiben...
Ich mache das jetzt seit um die zwei Jahrzehnte und habe, wie du sicherlich auch, einiges erlebt und gesehen. Mir geht es ja nicht darum, mich hier wichtig zu machen, sondern jungen Leuten kleine Info´s zu geben, was man evtl. besser machen kann bzw. was uns damals nicht so klar war und deshalb Verletzungen oder Mißerfolge das Resultat von "suboptimalen" Methoden war...
Gago macht schon gute Kniebeugen, keine Frage. Das wollte ich ja nicht kritisieren (das mit den Socken habe ich blindes Huhn halt nicht bemerkt*lol*) und daß im letzten Satz mal die Luft raus sein muss, ist doch das Ziel! Generell gibt´s da keine Grenze, ich zB beuge bis 150kg ohne allem. Aber das war ja nicht immer so, anfangs waren es 100kg, bei dem mein Trainer mir den Gürtel "empfohlen" hatte.
Ich denke wir stimmen in vielen Punkten überein, was die Einstellung, aber auch die Methode betrifft. Das mag bei mir vielleicht auch manchmal oldschool sein, aber dann ist es eben so;-)
Und wegen der Ballettschuhe: ja, Gott sei Dank haben wir im Studio einen eigenen Raum, woanders bin ich noch jedesmal damit aufgefallen! Das legt sich aber, wenn man dann mal ordentlich was weghebt:-)
spammer69
23.04.2009, 19:14
also ich hab jetz über den thread nur bissl drübergelesen aber was mir aufgefallen ist, erstens der typ im video lässt sich bissl zu sehr reinfallen in die hocke, obwohls ihm wohl nicht schlecht bekommt, find ichs eher bedenklich (vllt. hats aber auch nen sinn, deshalb sprech ichs an)
Chills, mach dir keine Sorgen, der "Typ" im Video ist Iwan Tschakarov, seinerzeit ein Weltklasse-Gewichtheber. Ich glaube, er wusste schon, was er tat. ;) Die explosive Ausführung der Kniebeuge ist absolut beabsichtigt und sinnvoll, weil sie so dem unteren Bewegungsbereich beim Stoßen oder Reißen am nächsten kommt. Sieht auf den ersten Blick vielleicht etwas unkontrolliert aus, aber die Typen sind sehr stark und flexibel, von da her geht das schon in Ordnung.
Ich mache das jetzt seit um die zwei Jahrzehnte und habe, wie du sicherlich auch, einiges erlebt und gesehen. Mir geht es ja nicht darum, mich hier wichtig zu machen, sondern jungen Leuten kleine Info´s zu geben, was man evtl. besser machen kann bzw. was uns damals nicht so klar war und deshalb Verletzungen oder Mißerfolge das Resultat von "suboptimalen" Methoden war...
Dirk, das verstehe ich. Aber nach meiner eigenen Erfahrung ist eben die Methode, nach oben zu gucken, "suboptimal". Habe ich eine Zeit lang auch so gemacht und war dann sehr verwundert, als sich die Kniebeuge mit dem Blick nach vorne so viel besser anfühlte. Aber wenn es für dich so funktioniert, ist es ja auch in Ordnung.
Masshunter
23.04.2009, 21:58
Beim Gürtel muss man halt immer aufpassen wo und wieso man ihn verwendet. Davon abraten würde ich ganz klar wenn man damit die Ausführung irgendwie verbessern will, denn darin liegt eigentlich nicht der Sinn des Gürtels und das ist ein Doktorn an den Symptomen und nicht am eigentlich Problem selbst. Generell kann man sagen das er Gewicht bzw. "Spannung" vom Bauch/Rückenraum nimmt und somit im Rumpf stabiler ist, was bei höheren Gewichten und für Max Versuche zwar helfen mag, aber bei der Entwciklung eben dieser Rumpfmuskulatur die hinten anstellt. Find's besser frei zu beugen, dann kommt mein Bauch und Rücken wenigstens nicht zu kurz.
Außerdem, kann mir das mal jemand erklären, wenn ich einen Gürtel benutze (Gewichtheberding, vorne Schmal hinten Breit) dann schneidet sich dass beim runtergehen so derbe in meinen Bauchraum das es richtig wehtut und ich abbreche muss/musste. Zudem wird der Druck mit dem Ding so Groß das mir sämtliches Blut in den Kopf schiesst und meine Augen rot unterlaufen.
Ich lass lieber die Finger davon^^
http://www.youtube.com/watch?v=NVGrkfFr028&feature=PlayList&p=C03D688F10C4DE1F&index=12
vllt. machst ihn zu fest. schau dir das video mal an, da sagt er wie eng man das teil machen sollte. kenn halt welche ausn studio die das ding mit hilfe des rack festschnallen ... denke das ist echt übertrieben, vor allem weil die untere kante dann hinten auf die wirbelsäule drückt wie von ihm beschrieben ... ach schau dir mal das vid an ;)
Anbei ein kleines Video von mir beim Bankdrücken. Ich drücke mit links etwas mehr als mit rechts, wodurch die Stange leicht schief ist. Ich hoffe, dass mir dafür niemand den Kopf abreißt.:mrgreen:
http://www.youtube.com/watch?v=AOnV19ftotE
So heute habe ich wieder Schmerzen in der Hüfte links gehabt beim Kniebeugen. Es ist so ein widerliches Ziehen, welches ich auch bei einer anderen Bewegung gespürt habe, welche aber nichts mit dem Training zu tun hatte. Ich werde wohl doch mal einen Arzt konsultieren müssen, aber erstmal stehen Prüfungen an.
spammer69
24.04.2009, 21:24
Ich denke, du drückst gleichmäßig, aber komischerweise ist die Hantel in der unteren Position "verkantet". Guck mal genauer hin: Dein rechter Arm legt auf dem Weg nach unten einen etwas längeren Weg zurück als der linke. Vielleicht ein Flexibilitätsunterschied in den Brustmuskeln? Oder du drehst die Ellenbogen unten nicht symmetrisch ein, das war leider schwer zu erkennen aus der Perspektive.
Kannst du vielleicht den Muskel genauer identifizieren, in dem du dieses Ziehen hast?
ependinom
24.04.2009, 21:27
hehe hab ers gedacht das sind doch keine 90 kg :D
aber dann "Größe: 192 cm"
Ich denke, du drückst gleichmäßig, aber komischerweise ist die Hantel in der unteren Position "verkantet". Guck mal genauer hin: Dein rechter Arm legt auf dem Weg nach unten einen etwas längeren Weg zurück als der linke. Vielleicht ein Flexibilitätsunterschied in den Brustmuskeln? Oder du drehst die Ellenbogen unten nicht symmetrisch ein, das war leider schwer zu erkennen aus der Perspektive.Was meinst du mit „nicht symmetrisch eindrehen“?
Kannst du vielleicht den Muskel genauer identifizieren, in dem du dieses Ziehen hast?Wenn man sitzt und dann in der oberen Leistengegend fühlt, ist da so eine Sehne oder so und genau darunter zieht es.
hehe hab ers gedacht das sind doch keine 90 kg :DJa, ich brauche mehr als 100 kg, um ähnlich auszuschauen wie jemand, der 20 cm kleiner ist als ich!
ependinom
24.04.2009, 21:43
ne meinte die gewichte auf der stange ... die sehen im vergelich zu dir so klein aus :P
ne meinte die gewichte auf der stange ... die sehen im vergelich zu dir so klein aus :P
Na gut, du hast Recht. Es sind auf jeder Seite eine 5 kg und zwei 2,5 kg Scheiben angebracht.:mrgreen:
spammer69
24.04.2009, 22:17
Gago, ich glaube, ich weiß, was das ist. Wenn ich dich richtig verstanden habe, hatte ich genau das gleiche Problem, als ich mit tiefen Kniebeugen angefangen habe. Bei deinen vorherigen Erkärungen habe ich irgendwie an die äußere Hüftmuskulatur gedacht, deswegen habe ich nicht 1 und 1 zusammengezählt. :headbang2:
Kann es sein, dass deine Knie teilweise im unteren Abschnitt der Kniebeuge nach vorne "schießen"? Das passiert manchmal, wenn das Gewicht relativ schwer wird. Das Problem ist, dass dabei die Hüftbeuger, die ihren Ursprung am Darmbein haben (sartorius, rectus femoris und tensor fascia latae) sehr stark gedehnt und die Sehnen, die die Muskeln mit dem Darmbein verbinden, stark belastet werden und sich evtl. entzünden. Da hat man ständig ein ziemlich unangenehmes Ziehen in der Leistengegend. Ist leider eine langwierige Verletzung, gegen die nur Pausieren (mehrere Wochen) hilft.
Falls es bei dir nicht ganz so schlimm ist, könnten Kniebeugen mit engerem Stand funktionieren, aber dein Stand ist eigentlich ohnehin nicht sehr weit.
In dem Video wird ca. gegen 3:00 eine Übung gezeigt, wie man den Fehler beseitigen kann. Falls er sich bei dir schon sehr eingeprägt hat, kommst du wohl nicht umhin, dich immer wieder kontrollieren zu lassen, wie weit deine Knie nach vorne kommen.
http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI
Danke! Ja, darauf werde ich beim nächsten Mal achten. An einer Wand kann ich die Übung leider nicht ausführen. Bei einem engeren Stand habe ich die Probleme auch nicht in dem Ausmaß. Bei einem weiten Stand sind die Schmerzen enorm. Die Schmerzen habe ich aber zum ersten Mal gehabt, als ich komplett ohne Gewicht zu Hause geübt habe (vor 3 Wochen).
Kann es auch mit dem Kreuzheben zusammenhängen? Da habe ich auch dieses Ziehen gespürt. Dann habe ich das Gesäß vollständig angespannt und danach ging es.
spammer69
24.04.2009, 22:39
Kann sein, dass du beim Kreuzheben mit der Hüfte relativ weit runtergehst, dann kann genau das Gleiche passieren, ja. Wenn du die Hüfte anspannst, gehst du mit ziemlicher Sicherheit unbewusst mit der Hüfte ein Stück nach oben und die Knie wandern nach hinten. Als Ursache würde ich aber auf die KB tippen.
Stell dich für diesen "Wall Squat" nicht an eine Wand sondern an ein niedriges Schränkchen oder sowas; etwas, was dir bis knapp oberhalb der Knie reicht. Dann brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass deine Nase die Tapete von der Wand abkratzt. ;)
Mach aber auf jeden Fall eine Pause von KB, ruhig 3-4 Wochen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es extrem kontraproduktiv ist, mit diesem Schmerz weiter zu trainieren. Stört einen auch in allen möglichen anderen Situationen. :mrgreen:
Kann sein, dass du beim Kreuzheben mit der Hüfte relativ weit runtergehst, dann kann genau das Gleiche passieren, ja. Wenn du die Hüfte anspannst, gehst du mit ziemlicher Sicherheit unbewusst mit der Hüfte ein Stück nach oben und die Knie wandern nach hinten. Als Ursache würde ich aber auf die KB tippen.Ja, ich habe beim letzten Mal auch noch mehr darauf geachtet, nicht zu weit herunterzugehen. Bloß habe ich das Problem durch meine Größe, dass ich selbst bei den 20-kg-Scheiben (meiner Meinung nach) relativ weit nach unten gehen muss, um die Stange überhaupt greifen zu können
Stell dich für diesen "Wall Squat" nicht an eine Wand sondern an ein niedriges Schränkchen oder sowas; etwas, was dir bis knapp oberhalb der Knie reicht. Dann brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass deine Nase die Tapete von der Wand abkratzt. ;)Zurzeit geht das überhaupt nicht. Ich habe gestern Abend nochmal komplett ohne Gewicht geübt und habe auf meine Knie geschaut. Die Knie waren nicht über den Zehenspitzen und ich hatte trotzdem Schmerzen. Die Schmerzen treten auch hauptsächlich beim Hochdrücken in einer bestimmten Höhe auf.
Mach aber auf jeden Fall eine Pause von KB, ruhig 3-4 Wochen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es extrem kontraproduktiv ist, mit diesem Schmerz weiter zu trainieren. Stört einen auch in allen möglichen anderen Situationen. :mrgreen:Das werde ich auf jeden Fall machen. Ich habe zwar bereits letzte Woche pausiert, aber das hat scheinbar noch lange nicht gereicht. Ich werde versuchen die Kniebeugen durch Kreuzheben zu ersetzten, wenn ich da keine Schmerzen habe. Ansonsten probiere ich es mit gestrecktem Kreuzheben und wenn gar nichts hilft, muss ich wohl den Beinstrecker, Beinbeuger und Rückenstrecker vorziehen.:sad-smiley:
spammer69
25.04.2009, 12:27
Zurzeit geht das überhaupt nicht. Ich habe gestern Abend nochmal komplett ohne Gewicht geübt und habe auf meine Knie geschaut. Die Knie waren nicht über den Zehenspitzen und ich hatte trotzdem Schmerzen. Die Schmerzen treten auch hauptsächlich beim Hochdrücken in einer bestimmten Höhe auf.
Ich meinte natürlich, nachdem die Verletzung ausgeheilt ist. Jetzt solltest du erstmal auf jegliche Kniebeugen verzichten, auch ohne Gewicht. Beim Kreuzheben und bei der Beinpresse wäre ich ebenfalls vorsichtig. Die vorher von mir genannten Muskeln reichen über das Kniegelenk bis zu dem Unterschenkel, d.h. sie werden ab einer gewissen Beugung im Knie immer mit belastet und die entzündeten Sehnen werden schön mit gedehnt.
Gute Besserung auf jeden Fall.
Ich meinte natürlich, nachdem die Verletzung ausgeheilt ist. Jetzt solltest du erstmal auf jegliche Kniebeugen verzichten, auch ohne Gewicht. Beim Kreuzheben und bei der Beinpresse wäre ich ebenfalls vorsichtig. Die vorher von mir genannten Muskeln reichen über das Kniegelenk bis zu dem Unterschenkel, d.h. sie werden ab einer gewissen Beugung im Knie immer mit belastet und die entzündeten Sehnen werden schön mit gedehnt.
Gute Besserung auf jeden Fall.
Danke! Also kommt mehr oder weniger nur gestrecktes Kreuzheben in Frage.
Ich werde also gestrecktes Kreuzheben und den Beinstrecker, wenn ich keine Schmerzen mehr im linken Knie habe, zur Überbrückung aufnehmen.
Als ich vor einem Jahr noch keine Grundübungen gemacht habe, habe ich in der Beinpresse trainiert und damals hatte ich auch schon so ein komisches Gefühl in der Hüfte. Es war so ein Druck.:???:
Die Pause werde ich wohl auf zwei Monate ausdehnen, da ich mir schon mal die Schulter gezerrt habe und es nach einem Monat kompletter Trainingspause nicht weg war. Das Problem hat sich dann mit der Zeit gelegt.
Dann habe ich auch davon gehört, dass ein Muskel, wenn er zu schnell wächst, gegen die darüber/daneben liegenden Sehnen stoßen kann, was auch ein komisches Gefühl bis Schmerz sein kann. Was hältst du von dieser These?
spammer69
26.04.2009, 10:27
Die Pause werde ich wohl auf zwei Monate ausdehnen, da ich mir schon mal die Schulter gezerrt habe und es nach einem Monat kompletter Trainingspause nicht weg war. Das Problem hat sich dann mit der Zeit gelegt.
Mit Verletzungen im Muskel (Zerrung, Muskelfaserriss usw.) sollte man anders umgehen als mit Sehnenverletzungen. Nachdem da der schlimmste Schmerz abgeklungen ist, kann und soll man da durchaus mit leichtem Training weitermachen, das fördert die Durchblutung und damit auch die optimale Heilung der Verletzung. Bei einer Sehnenentzündung hilft leider nur Pausieren.
Dann habe ich auch davon gehört, dass ein Muskel, wenn er zu schnell wächst, gegen die darüber/daneben liegenden Sehnen stoßen kann, was auch ein komisches Gefühl bis Schmerz sein kann. Was hältst du von dieser These?
Habe ich noch nie gehört. Es ist aber bei den meisten Leuten so, dass Muskeln sich schneller an die steigende Belastung anpassen können als die dazu gehörigen Sehnen. Das kann auch schonmal zu einem unangenehmen Gefühl/Schmerz (und im Extremfall zum Muskelabriss) führen. Meinst du vielleicht das?
Habe ich noch nie gehört. Es ist aber bei den meisten Leuten so, dass Muskeln sich schneller an die steigende Belastung anpassen können als die dazu gehörigen Sehnen. Das kann auch schonmal zu einem unangenehmen Gefühl/Schmerz (und im Extremfall zum Muskelabriss) führen. Meinst du vielleicht das?Du bringst es auf den Punkt.
Bei Klimmzügen habe ich zusätzliches Gewicht verwendet und ich bin erstaunt darüber, dass ich fast die gleiche Anzahl an Wiederholungen geschafft habe wie ohne Zusatzgewicht.
Aber mir gefallen die Klimmzüge im Untergriff überhaupt nicht. Die Bewegung ist sehr unnatürlich. Kennst du vielleicht eine bessere Übung, die nahezu das Gleiche bewirkt?
So mal ein paar aktuelle Kraftwerte:
gestrecktes Kreuzheben (als Ersatz für KB und KH:-(): 100 kg 8|8|6
Military Press: 55 kg 5x5
Am nächsten Tag habe ich im Nacken extremen Muskelkater von der Military Press. Diese Übung ist einsame Spitze. Unbeschreiblich gut!
spammer69
30.04.2009, 21:27
Aber mir gefallen die Klimmzüge im Untergriff überhaupt nicht. Die Bewegung ist sehr unnatürlich. Kennst du vielleicht eine bessere Übung, die nahezu das Gleiche bewirkt?
Hast du mal mit verschiedenen Griffweiten experimentiert? Z.B. Hände direkt nebeneinander? Eine Übung, die genau das Gleiche bewirkt, wirst du wahrscheinlich nicht finden können. Klimmzüge mit Parallelgriff würden vielleicht recht nahe kommen. Oder probier mal vorgebeugtes Rudern mit Untergriff. Ist allerdings ähnlich unbequem, wenn man unflexible Ellenbogen hat. Man kann dazu aber auch eine SZ-Stange nehmen, dann muss man nicht ganz so stark supinieren.
So mal ein paar aktuelle Kraftwerte:
gestrecktes Kreuzheben (als Ersatz für KB und KH:-(): 100 kg 8|8|6
Military Press: 55 kg 5x5
Am nächsten Tag habe ich im Nacken extremen Muskelkater von der Military Press. Diese Übung ist einsame Spitze. Unbeschreiblich gut!
:thumleft:
Im Schulterdrücken sollte man mittelfristig ungefähr 2/3 des Gewichtes im Bankdrücken schaffen können, dann ist man gut. Nur mal so zur Orientierung.
Hast du mal mit verschiedenen Griffweiten experimentiert? Z.B. Hände direkt nebeneinander? Eine Übung, die genau das Gleiche bewirkt, wirst du wahrscheinlich nicht finden können. Klimmzüge mit Parallelgriff würden vielleicht recht nahe kommen. Oder probier mal vorgebeugtes Rudern mit Untergriff. Ist allerdings ähnlich unbequem, wenn man unflexible Ellenbogen hat. Man kann dazu aber auch eine SZ-Stange nehmen, dann muss man nicht ganz so stark supinieren.Rudern im Untergriff habe ich auch schon ausprobiert, hat mir aber genauso wenig gefallen. Die Griffweiten habe ich variiert, aber ganz eng war mein Griff noch nicht. Den Tipp von dir werde ich mal ausprobieren. Meinst du einen engen Griff im Untergriff oder Obergriff.
Was ich auch komisch finde, ist, dass ich bei Klimmzügen im Obergriff ein oder zwei Wiederholungen mehr schaffe als im Untergriff.
Im Schulterdrücken sollte man mittelfristig ungefähr 2/3 des Gewichtes im Bankdrücken schaffen können, dann ist man gut. Nur mal so zur Orientierung.Da bin ich nah dran!
vllt. ziehst du beim obergriff bewusster aus dem rücken und im untergriff beziehst den bizeps mehr ein, das würde zumindest erklären warum du weniger schaffst
vllt. ziehst du beim obergriff bewusster aus dem rücken und im untergriff beziehst den bizeps mehr ein, das würde zumindest erklären warum du weniger schaffst
Ja, damit hast du definitiv Recht. Aber im Untergriff soll ja auch vorranig der Bizeps belastet werden. Dabei komme ich auch nicht so tief wieder runter, weil ich die Arme im Untergriff nicht so gut strecken kann.
Neuerdings rudere ich mit einer Langhantel. Ich habe die letzten Male den Fehler gemacht, dass ich die LH zum Bauch hingezogen habe statt zur unteren Brust. Das werde ich beim nächsten Mal versuchen, besser zu machen.
Wenn man parallel zum Boden rudert, ist dies am effektivsten. Dabei muss ich relativ weit mit den Beinen einknicken fast wie beim Kreuzheben.
http://www.youtube.com/watch?v=ss5SuopztW4
http://stronglifts.com/how-to-perform-the-barbell-row-with-proper-technique/
Beim letzten Mal habe ich die Stange auf den Boden fallen lassen und danach wieder aufgehoben und prompt habe ich die entzündete Sehne wieder gespürt. Das habe ich dann noch den ganzen Abend auch beim Laufen gemerkt.:-(
Wäre es also erstmal ratsam wieder auf KH-Rudern umzusteigen, bis diese Sehne wieder in Ordnung ist?
Ansonsten habe ich nämlich meinen Rücken beim LH-Rudern kaum gespürt.:???:
Ich warte nun schon seit zwei geschlagenen Wochen und es hat sich noch nicht deutlich verbessert. In Woche 1 habe ich dieses Ziehen einmal beim Aufstehen verspürt und in Woche 2 eben beim Aufheben der LH.
Soll ich nochmal vier Wochen KB-/KH-Pause dranhängen?
Ich bin jetzt schon auf Entzug von KB und KH und mich nervt das langsam richtig, weil ich gemerkt habe, wie effektiv diese Übungen für den gesamten Körper sind und wie sehr ich beide vermisse.:sad-smiley::mrgreen:
Lehnst du dich bei MP eigentlich auch etwas nach vorne? Ich mache das so, weil ich der Meinung bin, dass dadurch auch sehr gut die hinteren Schulterköpfe und der Nacken belastet werden.
http://www.youtube.com/watch?v=1ddGm_dmlY0
Vielen Dank für deine Hilfe!
spammer69
12.05.2009, 10:34
Neuerdings rudere ich mit einer Langhantel. Ich habe die letzten Male den Fehler gemacht, dass ich die LH zum Bauch hingezogen habe statt zur unteren Brust. Das werde ich beim nächsten Mal versuchen, besser zu machen.
Wenn man parallel zum Boden rudert, ist dies am effektivsten. Dabei muss ich relativ weit mit den Beinen einknicken fast wie beim Kreuzheben.
Ja, ist normal bei der Körpergröße. Stehen dir vielleicht irgendwelche Blöcke zur Verfügung, auf die du die Hantel ablegen kannst, um sie zu erhöhen? Du solltest das irgendwie so hinkriegen, dass du mit relativ geraden Beinen (à la Romanian Deadlift) und waagerechtem Rücken an die Hantel rankommst.
Vor einiger Zeit hat hier mal jemand einen Artikel von Stronglifts verlinkt, wo das Pendlay-Rudern erklärt wurde. Mehdi hatte da (wie ich übrigens auch ;)) Original-Forenbeiträge von Glenn Pendlay zusammengetragen, wie die Übung auszusehen hat. Im 5x5-Thread von Chaser erzähle ich auch noch was zu der Griffweite und der Ellbogeneindrehung. Das wäre jedenfalls eine Übung, die du auch mal machen könntest.
Ich bin kein großer Fan von KH-Rudern.
Ich warte nun schon seit zwei geschlagenen Wochen und es hat sich noch nicht deutlich verbessert. In Woche 1 habe ich dieses Ziehen einmal beim Aufstehen verspürt und in Woche 2 eben beim Aufheben der LH.
Soll ich nochmal vier Wochen KB-/KH-Pause dranhängen?
Ich bin jetzt schon auf Entzug von KB und KH und mich nervt das langsam richtig, weil ich gemerkt habe, wie effektiv diese Übungen für den gesamten Körper sind und wie sehr ich beide vermisse.:sad-smiley::mrgreen:
Ich weiß, das ist echt scheiße. Wie fühlt es sich eigentlich an, wenn du die Oberschenkel-Vorderseite dehnst? Zieht das dann auch? Wenn es bei dir ein besonders schwerer Fall ist, solltest du vielleicht doch länger von KB und KH pausieren und, wenn die Schmerzen aufhören, erstmal konsequent Dehnübungen machen. Dabei auch die Oberschenkel-Innenseiten nicht vernachlässigen. Was mir bei entzündeten Sehnen immer geholfen hat, ist Ibuprofen. Hemmt Entzündungen wesentlich effizienter als z.B. Aspirin. Soll jetzt aber natürlich keine Aufforderung sein, mir das nachzumachen, sprich vorher mit einem Arzt darüber.
Lehnst du dich bei MP eigentlich auch etwas nach vorne? Ich mache das so, weil ich der Meinung bin, dass dadurch auch sehr gut die hinteren Schulterköpfe und der Nacken belastet werden.
Nur mal zur eindeutigen Klärung: Das ist kein Military Press, was er da macht. Beim MP steht man wie beim Stillgestanden, Fersen zusammen. Früher musste man sich teilweise sogar mit dem Rücken an eine Wand stellen, damit man beim Drücken weder die Beine noch die Hüfte ausnutzen konnte. MP ist also die strikteste Form des Schulterdrückens.
Was das Schulterdrücken angeht, ja, ich mache das fast genauso wie der Typ im Video, vielleicht mit einem etwas breiteren Stand. Ich versuche, die Arme am Ende möglichst senkrecht zu halten, gehe also mit dem Oberkörper nicht ganz so stark nach vorne und die Hantel ist nicht ganz so weit hinter dem Kopf. Aber das sind schon persönliche Vorlieben, solange die Hantel, die Schulterblätter und die Füße am Ende auf einer einigermaßen senkrechten, geraden Linie liegen, ist das alles richtig.
Nimmst du dazu eine Olympia-Hantel?
Nimmst du dazu eine Olympia-Hantel?Wenn du damit eine 20-kg-LH meinst, ist die Antwort ja.
spammer69
12.05.2009, 14:23
Wenn du damit eine 20-kg-LH meinst, ist die Antwort ja.
:daumen:
Was dachtest du denn? In meinem Fitnessstudio gibt es mehr oder weniger nur 20-kg-LH.
Wer ist das eigentlich auf deinem Avatar und was macht derjenige gerade, Kreuzheben?:mrgreen:
spammer69
12.05.2009, 23:42
Wer ist das eigentlich auf deinem Avatar und was macht derjenige gerade, Kreuzheben?:mrgreen:
So ähnlich. ;) Das ist der russische Superschwergewichts-Ringer Alexander Karelin, der gerade dabei ist, seinen Gegner aus dem Stand auszuheben. Hier das komplette Foto:
http://wiki.urbandead.com/images/7/77/Karelin.gif
In Bewegung sieht das dann so aus:
http://www.youtube.com/watch?v=CDe7qHVSRms
Wie breit sollte ich eigentlich beim LH-Schulterdrücken fassen? Mehdi schreibt etwas von 46 cm. Ich bin etwas größer als er und fasse daher etwa 50 cm breit.
Ich habe gemerkt, dass es schwieriger ist, dasselbe Gewicht zu bewältigen, wenn man noch breiter fässt. Jetzt stellt sich mir die Frage, was denn nun effektiver ist und die Schultern besser anspricht, ein 50-cm-Griff oder ein noch breiterer Griff?
Vielen Dank für deine Hilfe!
es geht dabei ja um eine ideale kraftübertragung. ich weiß nicht was ein vektor ist ... wenn du es weißt, stell dir vor, dass der kraftvektor in richtung deiner unterarme zeigt. wenn du die arme weit auseinander gibst, zeigen die vektoren(unteramre) auseinander und der betrag des resultierende vektors wird kleiner sein als bei zwei vektoren die in die selbe richtung schauen. das zweite hat auch was mit physik zu tun, nämlich drehmoment.
wenn du einen hebel hast, also sagen wir eine stange die an einer seite an einer achse fixiert ist und du am anderen ende draufdrückst, resultiert ein drehmoment (wobei deine kraft die du aufbringst geradlinig ist), d.h. der kraftarm lenkt dir die aufgebrachte kraft "um". je länger die stange ist umso größer wird die umgelenkte kraft sein. archimedes sagte mal "Gebt mir einen festen Punkt im All, und ich werde die Welt aus den Angeln heben".
was bedeuted das jetzt für dich? wenn du weiter greifst ist der punkt an dem das gewicht auf deinen arm wirkt weiter vom ursprung entfernt. über die schwerkraft (beschleunigung) wirkt das gewicht (masse) wie eine kraft (F=m * a) a ist ein vektor der zur erde zeigt, d.h. die resultierende kraft zeigt auch senkrecht. sie bewirkt ein drehmoment, welches auf deine schulter wirkt. je ausgestreckter (nach vorne oder zur seite) dein arm ist, umso größer wird das resultierende drehmoment sein, umso mehr kraft muss deine schulter aufwenden um das gewicht gegen die schwerkraft zu bewegen.
zusammenfassend falls das alles etwas verwirrend für dich ist. je gerader du nach oben drückst (unterarme von vorne und von der seite senkrecht in jedem teil der bewegung) umso besser ist die kraftübersetzung auf die masse (die lh). je enger du greifst umso weniger kraft muss die schulter bei gleichem gewicht bewältigen (im vergleich zu einem weiten griff). klar muss aber auch sein, dass bei engem griff der trizeps mehr arbeiten muss um die arme zu strecken (deshalb arbeitet man bei zunehmenden gewicht auch mit einem stoß (impuls) der aus den knien/hüfte kommt um diese schwächen zu kompensieren)
was außerdem noch zu bemerken ist: bei einem weiten griff ist der winkel um den das schultergelenk sich bewegen muss geringer als bei einem engen griff. der gesamtweg den die lh zurücklegt ist natürlich auch geringer. die schulter arbeitet also weniger was den weg anbelangt, jedoch mehr was die kraft die aufgewendet werden muss (bei selbem gewicht im vergleich zum engen griff). ich würde dir also zu einem engen griff raten. wie eng lässt sich nicht an längenangaben festlegen, da jeder körper verschieden ist und du selbst herausfinden musst wie weit das bei dir ist. ich greife ca so, das meine daumen sehr knapp neben meinen vorderen deltas ist.
lg chills
spammer69
02.06.2009, 19:02
Gago, in cm kann dir das pauschal niemand sagen. Beim normalen Schulterdrücken ist die Griffweite nur geringfügig weiter als schulterbreit. Ich finde, die Übung fühlt sich so am natürlichsten an. Manche Menschen schaffen mit etwas breiterem Griff mehr Gewicht. Musst du einfach ausprobieren, was für dich besser funktioniert.
Ich habe SD auch mal mit einem wesentlich engeren Griff gemacht, da waren die Hände gerade mal 15-20 cm voneinander entfernt. Man schafft weniger Gewicht, aber das Gefühl in den Schultern ist sehr interessant und völlig anders. Man muss auch eine gewisse Flexibilität mitbringen, um da die Unterarme noch einigermaßen senkrecht unter der Hantel zu haben. ;) Aber Vorsicht: Die Bewegung in den Schultern wird dadurch weniger "natürlich", man kann sich evtl. leichter verletzen, also immer auf den Körper hören.
Was macht die Sehnenentzündung im Schritt?
Was macht die Sehnenentzündung im Schritt?:mrgreen: Ich habe mir eine Salbe von Dolormin gekauft, die den gleichen Wirkstoff enthält wie deine. Damit habe ich die Fläche täglich zweimal eingeschmiert. Nach zwei Wochen war die Tube leer.
Außerdem habe ich mir noch Tabletten von Voltaren gekauft, die mir die äußerst hübsche Apothekerin empfohlen hat, weil diese von innen wirken und somit die betroffene Stelle womöglich besser erreichen. Diese nehme ich seit Sonntag. Morgen Abend ist dann auch diese Packung leer.
Nächste Woche werde ich dann versuchen ohne Gewicht zu beugen vor einem Schrank, wie du gesagt hast und dann werde ich sehen, ob es weg oder wenigstens besser ist oder ob ich doch einen Arzt konsultieren muss.
kingKikapu
03.06.2009, 15:55
Wie breit sollte ich eigentlich beim LH-Schulterdrücken fassen? Mehdi schreibt etwas von 46 cm. Ich bin etwas größer als er und fasse daher etwa 50 cm breit.mit der größe hat das eher wenig zu tun. ausschlaggebend ist die schulterbreite.
50-60cm ist schon ein guter anhalt.
ein (relativ) engerer griff bedeutet mehr arbeit für schulter und trizeps. finde ich unter dem aspekt des bodybuildings besser.
Gestern habe ich nach sieben Wochen Pause wieder gebeugt. Ich wollte mit 95 kg wieder einsteigen, musste dann aber nach zwei Sätzen auf 90 kg gehen und werde beim nächsten Mal auf 80 kg gehen, weil ich gemerkt habe, dass ich in der unteren Position ein Stück nach vorn gehe und mich auch etwas zu weit mit dem Oberkörper nach vorn beuge, wodurch letztlich die Schmerzen entstehen. Bevor ich gebeugt habe, habe ich noch Wall Squats zur Übung/Dehnung gemacht.
Gestern habe ich gemerkt und heute merke ich vor allem im linken Oberschenkel an der besagten Stelle einen Muskelkater (bisher kein Ziehen), dass ich wieder gebeugt habe.
Des Weiteren darf ich mir in letzter Zeit oft im Studio anhören, dass stehendes LH-Schulterdrücken schlecht für den Rücken ist usw.
Ist da wirklich soviel dran?
In meinem Studio gibt es einige bei denen eine Bandscheibe rausgesprungen ist, aber nicht bei schweren Grundübungen, sondern beispielsweise beim Kabelrudern und stehenden Wadenheben.
Meiner Meinung nach liegt das bei denen daran, dass sie keine Grundübungen gemacht haben.
ependinom
17.06.2009, 17:41
hab heute auch zum ersten mal schulterdruecken im stehen gemacht und es hat mir gefallen
In meinem Studio gibt es einige bei denen eine Bandscheibe rausgesprungen ist, aber nicht bei schweren Grundübungen, sondern beispielsweise beim Kabelrudern und stehenden Wadenheben.
Meiner Meinung nach liegt das bei denen daran, dass sie keine Grundübungen gemacht haben.
Beim Kabelrudern ist dem die Bandscheibe rausgesprungen :lol: , also wenns nicht an etwaiger Vorbelastung gelegen hat durch den Job oÄ. muss man schon ne ganze Menge falsch machen um sich durch Rudern am Kabel nen Bandscheibenvorfall so holen .
Wichtig beim Military Press ist , dass du Bauch und Arsch den ganzen Satz über so stark wie möglichst anspannst , so kann seine Lendenwirbelsäule gar nicht einrunden , da so der Oberkörper gerade bleiben muss .
spammer69
17.06.2009, 17:51
Des Weiteren darf ich mir in letzter Zeit oft im Studio anhören, dass stehendes LH-Schulterdrücken schlecht für den Rücken ist usw.
Unsinn. Bei korrekter Ausführung ist es mit die beste Übung für den Rücken.
Unsinn. Bei korrekter Ausführung ist es mit die beste Übung für den Rücken.Wirklich? Das ist genial! Diese Stümper dort wieder!:mrgreen:
Ein Trainier dort gibt mir zwei Jahre, dann werde ich laut ihm wohl meinen ersten Bandscheibenvorfall erleiden. Meine Antwort lautet immer: „Ich warte darauf!“.
GluteusMaximus
17.06.2009, 18:17
Naja es ist nicht so schön wenn man ein Holkreuz hat weil man bei der Übung sehr ins Hohlkreuz kommt und absoult nichts dagegen tun kann leider.
Wenn man einen gesunden Rücken hat spricht aber überhaupt gar nichts dagegen würde ich mal sagen. Aber man sollte den Bauch dabei schon gut anspannen.
Naja es ist nicht so schön wenn man ein Holkreuz hat weil man bei der Übung sehr ins Hohlkreuz kommt und absoult nichts dagegen tun kann leider.
Dann machst du irgendwas falsch , mein Rücken ist schnurgerade bei jeder einzelnen Wiederholung .
Wenn man die richtige Haltung aufbauen kann , dann kann man diese auch einhalten .
Aber man sollte den Bauch dabei schon gut anspannen.
Nicht gut sonder sehr stark , am besten maximal !
Den Arsch ebenso maximal anspannen , das hält das Becken schonmal in der richtigen Position was die Lendenwirbelsäule zusätzlich stabilisiert .
Den Arsch ebenso maximal anspannen , das hält das Becken schonmal in der richtigen Position was die Lendenwirbelsäule zusätzlich stabilisiert .Im Arsch habe ich sogar noch am nächsten Tag ganz leichten Muskelkater davon.
spammer69
17.06.2009, 20:50
Ein Trainier dort gibt mir zwei Jahre, dann werde ich laut ihm wohl meinen ersten Bandscheibenvorfall erleiden.
Das spricht nicht gerade für den Trainer. Entweder er hat keine Ahnung, wie wichtig und gut die Übung ist, oder er sieht bei dir irgendwelche Probleme mit der Ausführung. In dem Fall sollte er diese jedoch korrigieren, anstatt dir Bandscheibenvorfälle vorherzusagen. :roll:
Letztens ist dieser Schmerz in der Hüfte wiedergekehrt oder besser gesagt hat er sich wieder leicht angeschlichen. Seitdem habe ich für die Erwärmung einfach von 12 auf 20 Wiederholungen erhöht und siehe da, der Schmerz ist weg.
Überhaupt gefallen mir die 20er-Kniebeugen sehr gut.
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