Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 4-er Split ok?
DiePartei
26.09.2003, 21:49
Hallo Leute, ich hab in naher Zukungt vor auf nen 4-er Split umzusteigen und wollte fragen,ob dieser so ok ist oder ob och was verbesser gehört.
Danke schon mal im vorraus.
4. er Split
Mo.: Beine/Bizeps
Di.: Brust
Mi.: Pause
Do.: Rücken/Bauch
Fr.: Schulter/Trizeps
Sa. :Pause
So.: Pause
Montag:
Beine:
1. Aufwärmsatz
4. Sätze Beinpresse
3. Sätze Beincurls stehend
3. Sätze Beinstrecker
Bizeps:
1. Aufwärmsatz
4. Sätze Scott. Curls
3. Sätze KZ Curls.
Ev. 2 Sätze. LH Curls
Dienstag:
Brust:
3. Aufwärmsätze
4. Sätze Lh. Schrägbank
3. Sätze Kh. Flachbank.
3 Sätze. Fliegende
Ev.1 Satz: Butterfly
Donnerstag:
Rücken:
1. Aufwärmsatz
4. Sätze klimmzüge in den Nacken
4. Sätze KH.. Rudern
2. Sätze Latziehen
2. Sätze Latziehen mit engem Griff
Bauch:
4 Sätze Crunches
2 Sätze: Beinheben
Freitag:
Schultern:
1. Aufwärmsatz
4. Sätze Nackendrücken
4. Sätze Seitheben
4. Sätze Frontheben
Trizeps:
1. Aufwärmsatz
4 Sätze: Schädelzertrümmerer
4 Sätze: Trizepsdrücken stehend
KamovK50
26.09.2003, 21:51
hmm solltest versuchen eine muselgruppe nen tag ne verschnauf pause zu geben.
Weil im endeffeckt wirst du bei brust auch bizeps und trizeps gebrauchen hmm
nimm mich wunder was die experten hier zu sagen haben :)
was ist das für ne übung "schädelzertrümmer" ? ;)
ich liebe harte bizeps und trizeps übungen "harhar"
Man das ist doch mal ein verwirrender Plan :roll:
sorry, aber der plan ist totaler mist in meinen augen!4er split finde ich persönlich schlecht! sieht man auch an deinem unregelmäßigen muskelgruppeneinteilungen! überall viel zu viele sätze, viel zuviele verschiedene übungen!! ich sehe weder kniebeugen noch kreuzheben!
DiePartei
26.09.2003, 22:15
Ok,hab mal versucht, die Muskelgruppen etwas umzustellen, wennst jetzt wieder totaler mist ist, weiß ich auch nimma was ich amchen soll.
4. er
Mo.: Beine/Bizeps
Di.: Brust/Bauch
Mi.: Pause
Do.: Rücken
Fr.: Schulter/Trizeps
Sa. :Pause
So.: Pause
Montag:
Beine:
2. Aufwärmsätze
4. Sätze Kniebeugen
3. Sätze Beincurls stehend
3. Sätze Beinstrecker
Bizeps:
2. Aufwärmsätze
4. Sätze KZ. Curls
3. Sätze Scott Curls
Dienstag:
Brust:
2. Aufwärmsätze.
4. Sätze Lh. Schrägbank
3. Sätze Kh. Flachbank
3. Fliegende
Bauch:
4. Sätze Crunches
4. Sätze hängendes Beineheben
Donnerstag:
Rücken:
2. Aufwärmsätze
3. Sätze klimmzüge in den Nacken
3. Sätze KH. Rudern
3. Sätze Latziehen mit engem Griff
3. Sätze kreuzheben
Freitag:
Schultern:
2. Aufwärmsätze
3. Sätze Kh. Nackendrücken.
4. Sätze Seitheben
3. Sätze Frontheben.
Trizeps:
2. Aufwärmsätze Kabeldrücken
4. Sätze Dipps
3. Sätze Schädelzertrümemrer
ich möchte sehen wie du nach 4 sehr intensiven Sätzen LH Schrägbankdrücken noch 3 normale und danach noch fliegende machst...
2. Aufwärmsätze.
4. Sätze Lh. Schrägbank
3. Sätze Kh. Flachbank
3. Fliegende
nimmst du roids oder bist superman?!
DiePartei
26.09.2003, 23:29
hätt ein einfaches ist zuviel hätte auch gereicht...
und ich hab mit dem plan ncoh net trainiert, wieso glaubst frag ich?
und was ist mit dem rest?ist das auch zuviel?
KamovK50
27.09.2003, 00:03
stell mal ein plan auf und dann fang mal in der woche an.
Und dann optimierst du das ganze ;) wenn du siehst das du weniger sätze machen kannst, dann verkürze dies doch einfach ;)
mannchmal ist probieren besser als studieren
ps: habs auch so gemacht, und jetzt habe ich nen super aufgestellten plan, der sehr sehr intensiv ist. Ist aber um die hälfte verkürzt, seit dem ersten plan den ich aufgestellt habe ;)
und ach ja das ewige 4 tag in der woche bringt nix kann ich echt nimme hören, jeder profi, jede "maschinne" im training die ich gesehen habe trainieren 4 mal in der woche.....
PS: versuch es einmal kumpel, und hör auf deinen körper
ich wünsch dir alles gute
Hallo,
bin zwar nicht der Spezielist in Sachen Training, mache aber recht oft 4er, wenn ich in ner Woche keine Zeit für den 5er habe.
Teile dann so auf
1. Rücken
2. Brust
3. Beine/Waden
4. Schulter/Arme
Bauch 2 x wenn ich Lust habe
Vorteil: Nach Rücken und Brust haben die Schulter/Arme je nach Wocheneinteilung 1-2 Tage Pause und danach bis du wieder mit Rücken anfängst auch.
Susanne
DiePartei
27.09.2003, 11:18
Danke fpr die Antworten,hab schon gedacht ich kriege überhaupt keine normalen mehr. Werde das mitn ausprobieren mal machen, werd eh schell sehen,obwas zuviel ist oder nciht.
Grüsse
immernoch zu viele sätze /zuviele übungen :)
zb: beine 10 sätze !!!!!
ich mahc nur 4 mal kniebeugen 2 mal beinbizeps, reicht vollkommen ! hab sogar paar hautrisse am arsch und an den beinen
ausserdem wäre muskelkater bestimmt vorprogrammiert und mit muskelkater trainieren nervt total. mach lieber 3er split, macht viel mehr spaß
KamovK50
27.09.2003, 14:12
Da muss ich zustimmen richtig ausgeführte übungen, intensität, dann kommste nicht mehr als 10 Sätze ;) als fortgeschrittener ;) als anfänger würd ich sogar weniger empfehlen.
aber wie gesagt probier es aus du wirst es schon merken.
DiePartei
27.09.2003, 14:48
Also Anfänger bin ich sicher keiner mehr..bin immerhin shcon bei einem Körpergewicht von 92 kg bei 1,83 Grösse und geringen Körperfettanteil.
Mir gings bei der Auflistung weniger um die Satzanzahl,weil die hab ich noch immer spontan verändert,wenn ich gemerkt habe,es geht noch was bzw,.agr ncihts mehr.
Mir gehts eher um die Übungen an sich selbst.
Aber jetzt bin ich shcon am überlegen,ob ich nciht doch beim 3-er bleiben sollte.... :roll:
KamovK50
27.09.2003, 16:50
Auf andere hören ist mannchmal sicher gut, aber ich bin der meinung mannchmal sollte man seinen eigenen weg wählen.
Wenn du 4 mal tranieren willst, und das bringt sicher mehr als 3 mal in der woche, dann mach das ;)
Optimier dein plan in der woche und so weiter.
Dann wirst du nachher zufriedener sein, ;)
ps: veröffentliche mal dein plan wenn es optimiert ist
pps: ich habe in meine topik oben nicht gesagt das du ein anfänger bist, wollte dir auch nicht damit auf die füsse treten ;) nur ein tipp: gewicht und grösse sagen schon was aus, aber nicht zuviel ;) war früher auch mal 92 kg bei 1:70 ;) aber war zum teil auch fett ;)
Auf andere hören ist mannchmal sicher gut, aber ich bin der meinung mannchmal sollte man seinen eigenen weg wählen.
Wenn du 4 mal tranieren willst, und das bringt sicher mehr als 3 mal in der woche, dann mach das ;)
Optimier dein plan in der woche und so weiter.
Dann wirst du nachher zufriedener sein, ;)
ps: veröffentliche mal dein plan wenn es optimiert ist
pps: ich habe in meine topik oben nicht gesagt das du ein anfänger bist, wollte dir auch nicht damit auf die füsse treten ;) nur ein tipp: gewicht und grösse sagen schon was aus, aber nicht zuviel ;) war früher auch mal 92 kg bei 1:70 ;) aber war zum teil auch fett ;)
wenn du deinen " ;) " nicht hättest! :D
DiePartei
27.09.2003, 18:56
Hab mich eh net auf den Schlips getreten gefühlt, nur schreibt man mit einem Anfänger anders, als mit einem Fortgeschrittenen 8-)
Aber danke für die Anworten, werde es jetzt teils teils probieren.
Teilweise doch Übungen aufnehmen, die jetzt noch gefehlt haben, aber teilweise bei der Intensität werde ich selber schaun, was gut ist.
und ja,wegen dem gewicht: Fett hab ich zwar nur sehr wenig, aber ich habe extrem schwere knochen :lol:
also leider nciht alles muckis ;)
Grüsse
Falls es noch keiner erwähnt hat: Ein 4er Split ist nicht gerade das idealste für einen Natural! Ich finde er ist dazu fast komplett unbrauchbar.
Fuji
Wieso Begründung BITTE :!:
Zu kurze Regenerationszeit.
Fuji
Also ich habe jetzt en 4 split und meine muskeln wachsen umso besser denke also nicht das sie zu wenig regenerationszeit haben wenn man den tp dementsprechend gut aufbaut klappt das genau so gut wie mit einem 3er :!:
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