Masse Aufbauen!! Brauche Hilfee!

[MaRkO_CooL]

Hallo Liebe Bodybuilder Gemeinde!

Hab mich heute angemeldet und wollte mal rat einholen!
Und zwar ich bin 17 jahre alt 189cm groß und wiege nur 68 kg was viel zu wenig ist!
Deshalb habe ich mich in einen fitnessstudio angemeldet!Und wollte darum bitten das ihr mir einen trainingsplan zusammenstellt um masse aufzubauen!

Danke im voraus!:)

[Dicktator]

Du solltest unbedingt mit einem Ganzkörperplan anfangen, da sich deine Bänder und Sehnen noch an die Belastung gewöhnen müssen. Der könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

(zu finden im Online Archiv ;) )

aber genauso wichtig wenn nicht wichtiger, ist die Ernährung ;) D.h. viel und vernünftig essen... les dich einfach mal im Ernährungsbereich ein.

[ependinom]

Und wollte darum bitten das ihr mir einen trainingsplan zusammenstellt um masse aufzubauen!

und ganz wichtig ist auch sich selber schlau zu machen und evtl opfer zu bringen ...

[Fatih88]

nicht vergessen viel essen ist noch wichtiger ;)

[Shakk]

nicht vergessen viel essen ist noch wichtiger ;)

Ernährungsplan ist auch wichtig, wenn du's richtig machen willst!

[MaRkO_CooL]

Du solltest unbedingt mit einem Ganzkörperplan anfangen, da sich deine Bänder und Sehnen noch an die Belastung gewöhnen müssen. Der könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

(zu finden im Online Archiv ;) )

aber genauso wichtig wenn nicht wichtiger, ist die Ernährung ;) D.h. viel und vernünftig essen... les dich einfach mal im Ernährungsbereich ein.
Wie lange soll ich mich an diesen plan halten und wie oft soll ich dann ins fitness gehen!

[Dicktator]

Du gehst alle 2 Tage trainieren...naja also so 3-4 Monate solltest du den schon durchziehen...aber ich muss ehrlich sagen, dass ein GK-Plan auch später noch ordentlich reinfetzt :mrgreen:

[EctomorphExtrem]

Du solltest unbedingt mit einem Ganzkörperplan anfangen, da sich deine Bänder und Sehnen noch an die Belastung gewöhnen müssen.

Da hast du wohl ein klein wenig durcheinandergewürfelt, Dicky ^^

Richtig ist, daß ein GK am Anfang meist das beste ist.:thumleft:
Richtig ist auch, daß Bänder und Sehnen sich an die Belastung des Trainings gewöhnen müssen.:thumleft:
Jedoch hat das eine mit dem anderen nichts zu tun, erstrecht nicht begründend :lol3:

Ein GK macht am Anfang deswegen am meisten Sinn, weil der Körper selbst auf niedrige Reize reagiert. Die Regenerationszeit von 48 Stunden ist dabei völlig ausreichend und ermöglicht dem neu trainierenden somit, alle 2 Tage einen neuen Reiz für den selben Muskel zu setzen -> gute Fortschritte.


Bänder und Sehnen gewöhnen sich in der Anfangszeit durch hohes Volumen bei niedriger Belastung am besten ein -> wenig Kg viele Wh

[spammer69]

Sehr guter Beitrag, Ecto, hätte auch von mir sein können ;).

Willst du nun, nachdem du in den letzten 4 Wochen 4 kg zugenommen hast, endlich deinen Namen ändern? :mrgreen: :tschuess:

[EctomorphExtrem]

Sehr guter Beitrag, Ecto, hätte auch von mir sein können ;).

Achwas.. ich hab doch mit keinem Wort Kreuzheben oder Kniebeugen oder überhaupt Beintraining angesprochen :razz:


Willst du nun, nachdem du in den letzten 4 Wochen 4 kg zugenommen hast, endlich deinen Namen ändern? :mrgreen: :tschuess:

Keineswegs - es ist für mich nur der Beweis, daß man auch als ectomorpher Typ kein Schattendasein führen muss, sondern nur entsprechend mehr dem Körper bieten muss.
Mit einem Kilo pro Woche bin ich nur etwas arg über mein Ziel hinausgeschossen.. was ich am Bauch sehen kann ^^ aber von meiner Ernährung in der Zeit hätte jeder "normale" Typus ganz erheblich mehr angesetzt und einen endo könntest jetzt vermutlich ins Studio kugeln :lol:

[Dicktator]

Da hast du wohl ein klein wenig durcheinandergewürfelt, Dicky ^^

Richtig ist, daß ein GK am Anfang meist das beste ist.:thumleft:
Richtig ist auch, daß Bänder und Sehnen sich an die Belastung des Trainings gewöhnen müssen.:thumleft:
Jedoch hat das eine mit dem anderen nichts zu tun, erstrecht nicht begründend :lol3:

Ein GK macht am Anfang deswegen am meisten Sinn, weil der Körper selbst auf niedrige Reize reagiert. Die Regenerationszeit von 48 Stunden ist dabei völlig ausreichend und ermöglicht dem neu trainierenden somit, alle 2 Tage einen neuen Reiz für den selben Muskel zu setzen -> gute Fortschritte.


Bänder und Sehnen gewöhnen sich in der Anfangszeit durch hohes Volumen bei niedriger Belastung am besten ein -> wenig Kg viele Wh



Ok damit hast du völlig recht ;) ich hatte einen Schritt weiter gedacht, da ein GK IN DER REGEL ja auch niedrigere Gewichte mit sich zieht....also ich hoffe du weißt was ich mein ;)

[MaRkO_CooL]

Du solltest unbedingt mit einem Ganzkörperplan anfangen, da sich deine Bänder und Sehnen noch an die Belastung gewöhnen müssen. Der könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

(zu finden im Online Archiv ;) )

aber genauso wichtig wenn nicht wichtiger, ist die Ernährung ;) D.h. viel und vernünftig essen... les dich einfach mal im Ernährungsbereich ein.
Was mich auch noch interssiert soll man die übungen mit eher viel oder wenig Gewicht machen?

[ependinom]

soweit wie du 12-15 wdh schaffst

[MaRkO_CooL]

sry das ich nerve aber eine frage hab ich noch.

soll man nach jeden satz das gewicht ein wenig erhöhen und mit den gleichen gewicht die sätze durchziehen?

[JOTSCHKA]

so das du immer 12-15 Wdh. bei jedem Satz schaffst...
am Anfang Pyramidensystem zu machen war mir immer zu kompliziert^^

[ImmerHungerHaber]

Ich find bei dem Plan ist etwas wenig Oberer Rücken und Beinstrecker drin Beincurls eventuell noch.
Außerdem du nervst nicht!
Die Leute die hier schreiben machen das freiwillig!

[rv]

Ich find bei dem Plan ist etwas wenig Oberer Rücken und Beinstrecker drin Beincurls eventuell noch.
Na ja Kniebeugen, LH-Rudern und Hyperext. [/gestr.KH] decken oberen Rücken, Beinbizeps und Quads schon gut ab. Für die 48h Pause jedenfalls ausreichend würde ich sagen ;)

[MaRkO_CooL]

http://www.lebenswichtig.de/trainingsplaene/3_tages_masseplan_2.htm

Was halltet ihr von diesen Trainigsplan den hab ich im netz gefunden!

Könnt ich mich auch an den halten?

[ependinom]

kurz ueberflohgem ... find den nich gut

wieso um gottes willen nimmst du nicht einfach den plan der hier gepostet wurde ????

ES GIBT KEIN GEHEIMREZEPT !!!

[spammer69]

wieso um gottes willen nimmst du nicht einfach den plan der hier gepostet wurde ????

ES GIBT KEIN GEHEIMREZEPT !!!

Ich glaube, ich werde in Zukunft meine GK-Empfehlungen mit jeweils 5-6 Bildern von trainierenden Bodybuildern und Versprechungen wie "GK - in 5 Wochen zum Mr. Olympia!" oder "in 3 Wochen 10 kg Masse mit sagenumwobenem GK-Plan" garnieren. Nur so scheinen die Jungs einem Glauben zu schenken.

[MaRkO_CooL]

Ich bin mir ziemlich sicher das der GK plan funkt wollte nur mal eure meinung zu diesen Masse trainingsplan hören und ob es besser is jeden tag ander muskelgruppen zu tranieren!

Ich halt mich dann einfach an den GK plan!! :pumper3:

[ependinom]

ob es besser is jeden tag ander muskelgruppen zu tranieren!

ab einem gewissen punkt bestimmt

[Super-Mario]

finde den plan auch nich wirklich gut...
vor allem würde ich aber am anfang keine kurzhanteln nutzen, da man damit alles frei macht und auch sehr viel falsch machen kann (u.a. sich verletzt und dann ausfällt)...

wenn man genug zeit hat, kann man auch die muskelgruppen unterteilen ;-)

[fatzke1991]

Hi
hätte auch mal ne frage und zwar bin ich 1,80 groß und wiege ca 79 kg.
trainiere jetzt seit ca. 5 Wochen und mein Trraining sieht so aus:

Bankdrücken 5x5 60 kg
Schrägbankdrücken 5x5 47.5kg
Rudern 3x10 45kg
Latziehen zur Brust 3x10 55 kg
Schulterdrücken mit Langhantel 3x10 25 kg
Trizeps am Seilzug 3x10 25kg
Bizeps langhantel 3x10 20 kg
Schulterkreisen an der Maschine 3x10 100kg
Bauchmuskel Sit Ups auf de Mappe 3x30

Das mache ich 3 mal die Woche ist das gut wenn ich so weiter mache oder sollte ich Splitten

[Massaka36]

Fatzke .
Erstens,der Plan ist Müll such dir´n GK Plan raus ,findest du im Online Archiv.
Zweitens,warum willst du Splitten?,vorallem nach 5 wochen lol?
Zieh ein GK Plan 4,5,6 Monate durch,dann könntest du zu einem Splitt greifen,jetz ist das noch viel zu früh :) .

[Super-Mario]

1. sehe ich auch so...
z.B. die 5x5 ist absoluter schwachsinn, was willst du damit erreichen?!

2. bringt splitten erst was wenn du ein "fundament" aufgebaut hast... Du baust auch kein Dach auf den Keller oder? Da fehlt mindestens das erdgeschoss ;-)

[bruce lee]

Wieso ist 5x5 schwachsinn??

Wenn er stärker werden will ist das doch gut

[Super-Mario]

"Die Erfahrung lehrt, dass 8 - 15 Wiederholungen für allgemeinen Muskelaufbau am besten sind. Mit weniger Wiederholungen entwickelt man vorwiegend Kraft und mehr Wiederholungen machen ausdauernder. Weder Ausdauer noch Kraft garantieren Muskelmasse."

Quelle (http://www.body-town.de/blog/archives/129-Muskeln-aufbauen-und-Fett-abbauen.html)

[bruce lee]

da biste leider nicht ganz richtig informiert^^

Es gibt kein geheimrezept aber Kraft bringt auch viele Muskeln.

Habe ich selbst erfahrungen mit gemacht ;)

[Super-Mario]

willst du mir jetzt erzählen, dass du dein dach auf den keller baust? :D

[spammer69]

willst du mir jetzt erzählen, dass du dein dach auf den keller baust? :D

Womit soll er das impliziert haben? :ratlos:

Finde den Plan von Fatzke auch nicht so toll, aber nicht wegen der paar Übungen, die er mit 5x5 macht. Und die alte Mähr mit "8-15 Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau" ist doch lächerlich, wirklich.

[bruce lee]

Ich will dir erzählen das wenn man auf viel Masse trainiert gerne das 5x5 anwendet weil man dadurch schneller fortschritte im kraft bereich erzielt und somit muskelwachstum stark angeregt wird.

[Chaser]

Weiß nich, obs bei jedem mitm 5x5 so is, aber ich kann sagen, dass is das letzte Mal damit gut zugelegt habe, mal schaun, wies das nächste Mal mit dem von Starr aussieht...

[MaRkO_CooL]

Hallo ich bins wieder ,

war jetzt ungefähr 3 mal trainieren und muss sagen echt super trainingsplan also man spührt richtig alles!

Aber was mich jz interessiert soll man das latziehen zur burst oder zum kopf machen?

[JOTSCHKA]

http://www.youtube.com/watch?v=rxp5ueCFD5w
http://www.youtube.com/watch?v=iYWXMA56WJw
es is doch nich so schwierig
ihr habt doch alle schon was von utub gehört oder?

[Sebbo]

Was bringen ihm die Videos jetzt bei seiner Frage?

Mach Latziehen zur Brust, die Bewegung ist natürlicher. Kannst du sowohl mit weitem Griff als auch im Parallelgriff machen.

[MaRkO_CooL]

Was bringen ihm die Videos jetzt bei seiner Frage?

Mach Latziehen zur Brust, die Bewegung ist natürlicher. Kannst du sowohl mit weitem Griff als auch im Parallelgriff machen.


Dankee für die Antwort

[Fleischwand]

Damit hier nicht vergessen wird, dass die Ernährung viel zu oft vernachlässigt wird und dadurch eine Menge Traning für die Katz war möchte ich dir einfach mal einen groben Anhaltspunkt geben, was du zu dir nehmen solltest.

Du wiegst 68Kg x 1,1 (index für BB) x 24Stunden = wären bei dir 1795Kcal Grundumsatz
Arbeitsumsatz, ich nehme an du bist Schüler = 30% vom Grundumsatz --> 538kcal
Zusätzlicher Trainingsumsatz bei 3mal die woche 68kg x 6g KH/kg x 3/7Tage = 175
15%Thermogenese (15% vom Grundumsatz) = 269kcal
Gesamtkalorienbedarf zur blossen erhaltung = 2777kcal
Da solltest du nochmal mindestens 100kcal höchstens 300kcal draufrechnen, du willst ja wachsen, mehr würde unweigerlich zur Fettzunahme führen.

Natürlich muss die ganze rechnung alle 4 wochen an dein Gewicht angepasst werden.
Mir ist auch bewusst, dass das nicht zu 100% exakt ist, dafür sind die Menschen einfach zu unterschiedlich, aber bei mir hats bisher immer hingehauen, ich traniere seit ich 16 bin, jedoch erst 6 Jahre mit guter Ernährung.
118kg sprechen für die Formel :D.

Wenn du magst probiers einfach mal aus und steig täglich (nüchtern) auf die Waage um zu kontrollieren.

Jetzt wirst du sagen ja easy Fleischwand mach ich, mit 2 pizzen ist das alles abgedeckt :D
Deshalb nochmal eine kleine beispielrechnung.
Du solltest täglich etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen (damit geht der Konsum von 3-4 Liter Wasser einher, versteht sich von selbst :D)

Macht 68x2 = 136g Protein pro Tag
136g x 4kcal/pro gramm Kh = 544
2777 - 544 = 2233 diese verbleibenden kcal müssen über KH und Fett gedeckt werden, ich muss wohl nicht anmerken das es sich dabei um gute Fette Handeln soll.
Jedoch sollte es bei 70g Fett am Tag bleiben
Macht 70g x 9kcal/pro g Fett = 630kcal
2233 - 630 = 1603kcal die noch über Kh abgedeckt werden müssen, wieder erwähnenswert, gemeint sind komplexe kh, wie Vollkornprodukte etwa

1603kcal / 4kcal pro g Kh = 400g Kh pro Tag

Wir fassen also zusammen, zum erhalt deines Körpers, ein minimaler Aufbau nicht ausgeschlossen solltest du am Tag zu dir nehmen
400g Kh
70g fett
136g Protein
Insgesamt 2777kcal + 100-300kcal für den Aufbau

Um dein Training optimal zu unterstützen, du wirst merken, wenn du dich über Ernährung hier ausgiebig eingelesen hast, das es dort noch vielmehr zu wissen gibt als über das Training selbst.
Und das wollte ich dir einfach mal erzählen, weil mir gerade einfach nach ein bisschen rechnen war und weil ich selbst lange Zeit ohne optimale Ernährung Trainiert habe.

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit :D

Anmerkungen und Korrekturen zu Rechenfehlern sind natürlich herzlich willkommen

[JOTSCHKA]

Was bringen ihm die Videos jetzt bei seiner Frage?

Mach Latziehen zur Brust, die Bewegung ist natürlicher. Kannst du sowohl mit weitem Griff als auch im Parallelgriff machen.

die Antwort war das ers sich aussuchen kann
ob ers jetzt zum kopf oder zur Brust macht is erbsenzählerei