1. richtiger Trainingsplan

[Tomibeck]

Hallo erstmal alle zusammen.

Ich lese hier schon eine Weile mit und möchte mich nun mal ein wneig aktiv beteiligen.
Zunächst zu mir: Ich bin 22 JAhre alt bin 173 groß und WIege zur Zeit um die 68 Kilo. Ich trainiere jetzt seit ca. einem Jahr regelmäßig mit Hantel folgendes ziehe iche inmal pro Woche durch ( verteilt auf 3 - 4 Tage jede Übung 3 Sätze a 13 Wiederholungen)

Rücken/ Nacken :
-Schulterheben Kurzhantel
-Einarmiges Rudern Vorgebeugt
-Rudern Vorgebeugt
-Seithebenvorgebeugt

Bizeps:
-Armcurl mit Kurzhanteln
-Hammercurl
-Konzentrationscurl

Schultern:
-Seitheben
-Frontheben
-Arnold Press
-Beidarmiger Gruß

Trizeps:
-Schulterdrücken
-Kick back
-Armstrecken über Kopf

Brust 2* pro Woche LIegestütz
BAuch 3* pro Woche Situps
Zusätzlich gehe ich 3 - 4 mal die WOche laufen.

So Meine Ziele sind ganz klar : Ein ganz Körpertraining für mehr Definition / Muskeln also ich will kein HUlk werden es soll halt alles etwas mehr bzw. besser Definiert werden aber das regelt man ja über die Wiederholungsanzahl oder? Es soll auch nicht zuviel werden da ich auch viel AUsdauersport mache.
Ich hatte an ein 2er Split Training gedacht kann micha ber absolut nicht entscheiden welche der Übungen ich nun wegfallen lassen soll und welche nicht. AUßerdem würd ich gern nochwas für die Beine machen ( wie ihr sicher merkt habe ich zur ZEit allerdings nur Kurzhanteln).

ICh fänds super wenn ihr mir ein wenig helfen könntet.
Vielen dank schonmal Vorweg

[JOTSCHKA]

Kniebeugen 4x 12 Wdh.
Klimmzüge 3x 12 Wdh.
vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel 3x 12
Bankdrücken 3x 12
Fliegende (Butterflys) 2x 12
Schulterdrücken 2x 12
Konzentrationscurls 2x 12
French Press 2x 12
Bauch 3 - 4 Sätze



nimm einfach den...
ich versteh immer nich warum ihr euch immer selber einen zusammenkleistern wollt...:ratlos:
schaut einfach ins archiv


2-er könntest du eventuell auch machen


TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.




TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

[ependinom]

bitte bitte linksbuendig schreiben !!!!!!

[JOTSCHKA]

hatte kein bock das alles umzudrehn
wenn ich den plan extra schonmal raushol^^

[Tomibeck]

Wie gesagt hab immoment leider nur Kurzhantel zur Verfügung.

[ependinom]

dann suchst DU dir halte alternative uebungen raus wenn da zb steht sz curl machste halt kh curls