Trainingslog von Nescient - Last try

[Nescient]

So hier bin ich auch mal wieder. :wink:

Werde mal wieder mein Training offen legen. Und wenn ich wieder abdrifte und faul wie ich bin nichts mehr mache sollt ich drüber nachdenken das ganze nicht komplett zu lassen. Aber man wird sehen.


GK am 11.03.09

Klimmzüge
5x
4x
3x
3x
3x
5x eng

Bankdrücken KH
12x 7kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg

Seitheben
12x 7kg
9x 7kg

Crunches
123x
123x



War das erste mal Bankdrücken überhaupt.
Wacklig und anstrengend. :daumen: Auch schon bei 12,5kg. :-D
Seitheben geh ich morgen um 1kg runter.
Heute hab ich noch Muskelkater.

[Leddok]

Naja in deinem Alter von einem Last Try zu sprechen find ich übertrieben - hast doch das geilste noch vor dir und wenn du nun nur bisel Alibi pumpst ist das besser als gar nicht. Wenn du dann mit 18 oder so richtig Gas gibst ist doch alles Top :-)

[rv]

123 Crunches ? :shock:
Deine Klimmzugleistung und Bankdrückleistung sind irgendwie...gegensätzlich ^^ Hast du ne Zeit lang die Drückübungen rausgenommen ?

[Nescient]

123 Crunches soll einfach nur zeigen das ich Crunches gemacht hab. Wie viel weiß ich nicht. Bis nicht mehr geht. Hätte wohl noch die 4 hinmachen sollen damit keiner mehr annimmt ich könnte das wirklich. :mrgreen:

Und wie gesagt, das erste mal Bankdrücken. Erstmal Bewegungsablauf bisschen üben.

Und Leddok. Da könntest du schon recht haben, ja. Aber wenn man dann mal wieder aufhört. Und dann wieder anfängt und sich dann frägt wo man schon hätte sein können wenn man das gescheid gemacht hätte nervt einen das schon selber ziemlich. :-D

[MPB]

Ich dachte immer du trainierst schon mit Gewichten ^^

Naja dann viel Glück jetzt mitm Eisen :)

[Nescient]

Danke Mario. Gewichte waren schon immer mal drin da haste recht.


GK am 14.03.09

Klimmzüge
5x
4x
4x
4x
3x
4x eng

Bankdrücken KH
12x 7kg
12x 15kg
9x 15kg
9x 15kg
9x 15kg

Seitheben
12x 6kg
12x 6kg

Crunches
123x
123x



Bankdrücken ist ja nicht gerade ohne. Glaube mit den 30kg bin ich schon langsam am Limit. :-?

Frage: Was fehlt mir wenn meine Muskeln zittern? Hatte das vllt ab und zu mal, aber bei den letzten beiden Trainings ziemlich gehäuft... Danke für Antworten. :-)

[Dream51]

Währrend des Trainings, oder nach dem Training bzw im Tagesverlauf?

Könnte Magnesium Mangel sein.

[Nescient]

Während des Trainings. Ja könnte das Magnesium sein. Wenn ich da nicht mind. alle 2 Tage eine Tablette nehm bekomm ich auch leicht krämpfe einfach so wenn ich nur die Beine anspann o.ä.. Kann eigentlich auch nicht das wahre sein. Ernähr mich ja nicht einseitig... Grad sind die Tabletten leer. Ich werd dann mal wieder welche holen und schaun wie es läuft. Danke erstmal. Für weitere Einwände bin ich weiterhin zu haben. :daumen:

[Chaser]

Beine?

[ependinom]

hatte am anfang auch bei manchen uebungen zittern ... dachte eher das liegt dadran dass man ziemlcih instabil is am anfang

[Nescient]

@epe. Das kann natürlich auch sein. Aber instabil bei crunches?!

@Chasser. Beine? Ich fahr täglich in die Schule! Meine Beine sind stählern!

[Chaser]

Mitm Bus, versteht sich.^^

[Nescient]

Richtig. :thumleft: Nein. Hatte mit meinen Knien immer mal wieder Probleme. Wahrscheinlich wegen des Wachstums. War auch im Skiurlaub vor 2 Wochen. Danach waren die in den letzten Jahren immer im Ar***. Diesmal gings aber schon ganz gut. :) Bin womöglich auch langsam schon ausgewachsen. :( Nehm die Beine demnächst schon wieder auf. Keine Sorge. Die gefallen mehr eh gar nicht... Da muss was dran.

[Chaser]

Na, wenn du Probleme hast, kann ich das verstehn. Mein Beileid, Knieprobleme sind das beschissenste, was man haben kann.

[Nescient]

Danke Chas.



GK am 16.03.09

Klimmzüge
5x
4x
4x
3x
3x
5x eng

Bankdrücken KH
12x 7kg
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
7x 16kg

Seitheben
12x 6kg
12x 6kg

Crunches
123x
123x




Letzter Satz Bankdrücken irgendwie versemmelt. Oder es ist normal wegen einem kg je Hantel mehr gleich 5 wdh weniger zu machen...

[Nescient]

So. Donnerstag ists dumm gelaufen. Hatte einen Termin vergessen den ich aber wahrnehmen musste und konnte dann nicht trainieren... :???:


GK am 21.03.09

Erstes mal ein Studio unsicher gemacht.
Alles mal so ein bisschen getestet, alles trainiert.

[Nescient]

Rücken TE am 23.03.09

So nun zweites mal ein Studio unsicher gemacht.
Rücken TE vom Bruder mittrainiert



Ich hasse es. Freunde gehen alle in das erste Studio. Das ist aber überfüllt, hat jedes Gerät vllt einmal, im Kniebeugeständer hängt eine SZ-Stange, Freihantelbereich ist aufeinandergepfärcht und es ist weit weg.
Im zweiten Studio ist nicht so viel los, es ist größer, Geräte sind etwas älter, mehr freie LH etc.

Wie soll man sich da jetzt entscheiden? :ratlos:

[evokee]

scheiß auf deine freunde (was training anbelangt!).. meistens wird man eh nur abgelenkt und wenn das andere studio so viel besser ist, fällt die wahl jawohl nicht allzu schwer, oder?

[Chaser]

Ich hab Glück, ich könnte auch in 2 Studios gehn, aber das eine is im Ort. Das hat auch den besseren Freihantelbereich, obwohl die im andern Gym z.B. 2 Drückerbänke haben, hier nur eine. Und zu guter letzte sind auch noch meine Kumpels hier.

Trotzdem würd ich an deiner Stelle dahin gehen, wos besser ausgestattet is.

[Nescient]

So, schon wieder zwölft Tage trainingsfrei. Ich krieg die Ölze. Morgen geh ich wieder ans Eisen. Dann werd ich wohl eh wieder krank -.-

[Nescient]

Rennrad am 6.4.09

Distanz: 77,68km
Durchschnitt: 25,3km/h
Dauer: 3:03h



So heute wieder trainiert. Allerdings meine Ausdauer. :tschuess:
Streckenlänge ziemlich überschätzt. Wollte erst 30er Schnitt schaffen... aber es war ewig. Kraft hat bei der Rückfahrt stark nachgelassen. Ich war tot...

[metalwilli]

Alle Achtung 78 km am Stück radfahren, das würd ich nie schaffen....:respekt:

[Nescient]

Danke. :)


GK am 9.4.09

Studioanmeldung abgegeben und mit dem Trainier einen Plan durchgemacht.

[Nescient]

GK am 11.4.09

Beinpresse
12x 90kg
12x 90kg
12x 90kg

Latziehen weit
10x 35kg
10x 45kg
10x 50kg

Rudern Kabelzug
10x 25kg
10x 30kg
10x 35kg

KH Schrägbankdrücken
10x 12,5kg
10x 15kg
10x 15kg

Fliegende
12x 7,5kg
12x 7,5kg

Schulterdrücken Maschine
12x 10kg
10x 10kg

Curls
12x 7,5kg
12x 10kg

Trizepsdrücken Kabelzug
12x 25kg
12x 35kg

Beinheben
20
20

Crunches
123


So erstmalig gemacht. musste mich natürlich erstmal zurechtfinden. Ging soweit alles ganz gut. Curls waren wohl schlampig ausgeführt, anderst kann ich mir die 10kg nicht vorstellen. Hab gemerkt das man bei den KHs im Studio immer 2,5kg für die Kurzhantel an sich draufrechnen muss da nur das Gewicht der Scheiben angegeben ist. Weitere Kommentare hier:
http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/37597-gk-leichtbekleidete-frauen.html#post635471

Edit: Sieht irgendwie lang aus der Plan...

[Nescient]

GK am 14.4.09

Beinpresse
12x 90kg
12x 90kg
12x 90kg

Latziehen weit
10x 50kg
10x 50kg
10x 45kg

Rudern Kabelzug
10x 35kg
9x 35kg
9x 35kg

KH Bankdrücken
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Fliegende
12x 7,5kg
12x 10kg

Seitheben
12x 4kg
12x 4kg

Hammercurls
12x 6kg
12x 8kg

Trizepsdrücken Kabelzug
12x 35kg
12x 35kg

Beinheben
20

Crunches
20
20

So lala. Hab heut wieder Seitheben gemacht mit besserer Ausführung (Schultern nicht anheben). Ging ganz gut. Ansonsten bin ich leicht unzufrieden weil ich nicht die Muskeln spüre die ich spüren will. Beim BD hab ich sogar meinen Rücken gespürt O.o Evt. zu weiter runter gegangen. Jemand andere Ideen? Vielleicht mehr aufwärmen? Nicht gleich mit schwerstem Gewicht anfangen?!

[speedzwerg]

GK am 14.4.09

Beinpresse
12x 90kg
12x 90kg
12x 90kg

Latziehen weit
10x 50kg
10x 50kg
10x 45kg

Rudern Kabelzug
10x 35kg
9x 35kg
9x 35kg

KH Schrägbankdrücken
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg

Fliegende
12x 7,5kg
12x 10kg

Seitheben
12x 4kg
12x 4kg

Hammercurls
12x 6kg
12x 8kg

Trizepsdrücken Kabelzug
12x 35kg
12x 35kg

Beinheben
20

Crunches
20
20

So lala. Hab heut wieder Seitheben gemacht mit besserer Ausführung (Schultern nicht anheben). Ging ganz gut. Ansonsten bin ich leicht unzufrieden weil ich nicht die Muskeln spüre die ich spüren will. Beim BD hab ich sogar meinen Rücken gespürt O.o Evt. zu weiter runter gegangen. Jemand andere Ideen? Vielleicht mehr aufwärmen? Nicht gleich mit schwerstem Gewicht anfangen?!

Langsamer Ausführen, ordentlich aufwärmen, weiter greifen... das is ne Übungssache... irgenwann spürst du die brust dabei gut..

[rv]

Den Rücken spürst du wahrscheinlich, weil er auf der Bank liegt :mrgreen:
Also ich gehe mal davon aus, dass du die Rückenmuskulatur spürst und nicht von Schmerzen der Wirbel o.ä. sprichst und auch deine Ausführung ordentlich ist. Dann ist es in Ordnung, durch Körperspannung (Schulterblätter zusammenziehen...) und teilweise Arbeit mit dem Lat ist ja auch die Rückenmuskulatur in Betrieb. Das BD mit Kurzhanteln war vielleicht etwas ungewohnt, sodass du sie heute mehr gespürt hast.

[Nescient]

@ speedzwerg; ja, langsam ist es eigentlich schon und weiter greifen geht bei Kurzhanteln glaube ich nicht. :) Heut wars aber schon etwas besser.

@ rv; kann schon an der bank geliegen haben. heute war es etwas besser. habe auch auf einer anderen Bank gedrückt.



GK am 16.4.09

Beinpresse
12x 90kg
12x 90kg
12x 108kg

Latziehen weit
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg

Rudern Kabelzug
10x 35kg
10x 35kg
9x 35kg

KH Bankdrücken
10x 15kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Fliegende
12x 10kg
12x 10kg

Seitheben
12x 4kg
12x 4kg

Hammercurls
12x 8kg
12x 8kg

Trizepsdrücken Kabelzug
12x 35kg
12x 40kg

Crunches
20
20

So. Latziehn bin ich runter in der Hoffnung ich spüre mehr aber naja war so lala. KHBD war etwas besser. Habe auch gesteigert. Aber ich merke bei meinen Gewichten schon das es eine ziemlich wacklige Angelegenheit ist. Trizepsdrücken ist nicht so der Hit bisher. Muss ich noch bisschen dran arbeiten.

Noch eine Frage:
Beim KHBD darf ich nicht ganz runter da es sonst auf die Gelenke geht, oder?!

[Nescient]

GK am 16.4.09

Beinpresse
12x 108kg
12x 108kg
12x 108kg

Latziehen weit
10x 35kg
10x 45kg
10x 45kg

Rudern Kabelzug
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg

KH Bankdrücken
10x 15kg
10x 17,5kg
10x 20kg

Fliegende
12x 10kg
12x 10kg

Seitheben
12x 5kg
12x 5kg

Hammercurls
12x 8kg
12x 8kg

Trizepsdrücken Kabelzug
12x 35kg
12x 40kg

Crunches
123

Beinheben
20

So. War gemischt. Rückenübungen waren wieder eher so lala. Kabelübungen fand ich anfangs irgendwie cool. Aber bei mir ist es nicht so der Burner. Kann auch an der Ausführung liegen. Brust war geil. Wieder gesteigert. Trizepsgefühl danach war geil. Letzte Wdh. grad so gepackt. Beinheben nach Crunches muss ich mir merken. Fühlt sich gut an.

[Nescient]

GK am 23.4.09

Beinpresse
12x 108kg
12x 108kg
12x 108kg

Latziehen weit
10x 45kg
10x 45kg
10x 45kg

Rudern Kabelzug
10x 35kg
10x 35kg
15x 25kg

KH Bankdrücken
10x 15kg
10x 17,5kg
7x 20kg

Fliegende
12x 10kg
12x 10kg

Seitheben
12x 4kg
12x 4kg

Hammercurls
12x 8kg
12x 8kg

Crunches
123

Beinheben
20

So. Gestern wieder trainiert. Trizepsdrücken vergessen. Brust hatte ich Leistungseinbußen. :-( 3 Wiederholungen weniger. Dafür im Gegensatz zum letzten mal Muskelkater. Bei Rückenübungen nach wie vor nicht zufrieden. Bin dann beim Rudern im letzten Satz um 10kg runter, ganz langsam ausgeführt und 5 Wdh mehr gemacht und mein Trapezius gespürt. :thumleft: Da muss ich nochmal schaun wegen der Ausführung.

[Nescient]

Schlachtet mich! Ich komm grad zu nichts. -.- Aber schon paar KH Versuche aufgenommen. Ich bin so dünn. :-( Naja versuche mich in der normalen Variante um möglichst den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen, da effektiver. So mein Gedanke zumindest.

[Nescient]

TE1: Beinbizeps/Rücken/hintere Deltas/ Nacken/Bizeps/Bauch am 29.04.09

Beincurls sitzend
10x 88kg
10x 88kg
10x 97kg

LH Rudern
8x 10kg + Stange
8x 15kg + Stange
8x 20kg + Stange

Latziehn
10x 35kg
10x 40kg
10x 40kg

Kabelrudern
10x 30kg
10x 35kg

vorgebeugtes Seitheben
12x 3kg
12x 3kg

Shrugs
12x 18kg
12x 18kg

Konzentrationscurls
12x 8kg
12x 8kg
12x 10kg

Hyperextensions
12
12 + 5kg

Crunches
123
123

Beinheben
20
15


Eigentlich ganz zufrieden mit dem Plan.
Heute erstmalig Langhantelrudern gemacht. Ging ganz gut. Rücken gespürt. Weiß nur nicht was die Stange wiegt. Wohl ~8-12kg. Bei Latziehn und Kabelrudern auch den Rücken gespürt. Da mit Gewicht runter und etwas langsamer ausgeführt. Alles weitere zum Plan gibts gleich wenn ich gegessen habe. :esser1: :thumleft:

[Nescient]

TE1: Beinbizeps/Rücken/hintere Deltas/ Nacken /Bizeps/Bauch

3x12 Beincurls sitzend

3x8 LH Rudern
3x10 Latziehn
2x12 Latruckeln

2x12 vorgebeugtes Seitheben

2x12 Shrugs

3x12 Konzentrationscurls

2x12 Hyperextensions

2x Crunches
2x Beinheben



TE2: Quadriceps /Brust/vordere, seitliche Deltas/Trizeps/Waden

4x12 Beinpresse

3x10 KH Bankdrücken
2x10 KH Schrägbankrücken
2x12 Fliegende

2x12 Frontheben
2x12 Seitheben

3x12 Trizepsdrücken

2x20 Wadenheben stehend


Der Feiertag kommt und auch das "Mehr" an Zeit. Daher mal ein neuer Plan.
Es ist ein Push&Pull 2er. TE1 wie ihr oben seht heute schon gemacht. Hat mir gut gefallen. Latruckeln wird eventuell ersetzt da ich es irgendwie noch nicht so ganz gerafft habe. :mrgreen: Habt ihr sonst Einwände oder Vorschläge, bis auf die Tatsache, dass die GÜs bis auf BD und LHR noch fehlen?

Freu mich auf Antworten. Sofern jemand diesen Thread überhaupt liest. :mrgreen:

P.S. Jetzt wäre das Editieren des Threadtitels angebracht! Aber nein...

[Nescient]

TE2: Quadriceps /Brust/vordere, seitliche Deltas/Trizeps/Waden am 30.4.09

Beinpresse
10x 108kg
10x 108kg
10x 108kg
10x 108kg

KH Bankdrücken
10x 15kg
10x 17,5kg
8x 20kg

KH Schrägbankrücken
10x 15kg
10x 15kg

Fliegende
12x 10kg
12x 10kg

Frontheben
12x 3kg
12x 7,5kg

Seitheben
12x 4kg
12x 4kg

Trizepsdrücken
12x 35kg
12x 35kg

Wadenheben stehend
20x "Stufe 7"
20x "Stufe 7"

Wadenheben sitzend
20x 40kg
20x 40kg



Sou, war ganz in Ordnung. :) Hab noch 2 Sätze sitzendes Wadenheben angehängt.

[NilsK]

Darf ich fragen warum du Bankdrücken mit Kurzhanteln bevorzugst?:)

[Nescient]

Nein darfst du nicht! :diablo:





Natürlich darfst du ;) Trainiere meist allein und deshalb hab ich bisher nur mit Kurzhanteln trainiert. Eine Mischung aus LH und KH wäre wohl das beste. :thumleft:

[hmm...egal]

fehler

[Nescient]

ich finde deine te´s seltsam.

Argument - Begründung, Beleg, Beispiel? :-P

[Patta90]

fehler
?????

[Nescient]

Was für ein Fehler ist dir denn unterlaufen?^^

[hmm...egal]

keine ahnung was ich da gelesen hab

[Chaser]

TE1: Beinbizeps/Rücken/hintere Deltas/ Nacken /Bizeps/Bauch


3x8 Kreuzheben (gestreckt, klassisch)
3x8 LH Rudern
3x10 Latziehn

(3x12 Beincurls sitzend)

2x12 vorgebeugtes Seitheben

2x12 Shrugs

3x12 Konzentrationscurls

2x Crunches
2x Beinheben



TE2: Quadriceps /Brust/vordere, seitliche Deltas/Trizeps/Waden

4x8 Kniebeugen
4x12 Beinpresse

3x10 KH Bankdrücken (später durch BD ersetzen)
2x10 KH Schrägbankrücken
2x12 Fliegende

2x12 Frontheben (ggf durch LH-Schulterdrücken ersetzen)
2x12 Seitheben (siehe Frontheben)

3x12 Trizepsdrücken

3x20 Wadenheben stehend
3x20 Wadenheben sitzend




Ich hab mal drübergeschaut. ;)

[Nescient]

Danke Chris. Ja die ganzen GÜs müssen noch rein. Das weiß ich. Aber warum normales BD rein?


TE1: Beinbizeps/Rücken/hintere Deltas/ Nacken/Bizeps/Bauch am 02.05.09

Beincurls sitzend
10x 88kg
10x 97kg
10x 97kg

LH Rudern
10x 20kg + Stange
10x 30kg + Stange
10x 30kg + Stange

Latziehn
10x 35kg
10x 40kg
10x 40kg

T-Bar Rudern
10x 20kg
10x 20kg

vorgebeugtes Seitheben
12x 4kg
12x 4kg

Shrugs
12x 19kg
12x 20kg

Konzentrationscurls
12x 9kg
12x 9kg
12x 9kg

Hyperextensions
12 + 5kg
12 + 5kg

Crunches
123
123

Beinheben
123
123


Ganz schönes Training. LHR um 10kg gesteigert. Ging immer noch gut. Auch 2 Wdhs jeweils mehr gemacht als geplant. TBar Rudern probiert. War irgendwie nicht so meins.

[Chaser]

BD is halt ne GÜ.^^ KH-BD fällt für mich nicht wirklich unter GÜ....

[Nescient]

Kann man sich streiten Chris. :P


TE2: Quadriceps /Brust/vordere, seitliche Deltas/Trizeps/Waden am 04.05.09

Quads
irgendwas

KH Bankdrücken
10x 15kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

KH Schrägbankrücken
10x 15kg
10x 15kg

Fliegende
12x 10kg
12x 10kg

Frontheben
12x 7,5kg
12x 7,5kg

Seitheben
12x 4kg
12x 4kg

Trizepsdrücken
12x 35kg
12x 35kg
12x 35kg

Wadenheben stehend
20x "Stufe 8"
20x "Stufe 9"

Wadenheben sitzend
20x 30kg
20x 35kg
20x 35kg

Wadenheben stehend
20x "Stufe 9"


Allgemein:
Sou. War mäßig. Da muss einfach noch einiges mehr her. Ich brauch mehr Muskelgefühl das ich oder sonst was damit ich die einzelnen Muskeln besser plätten kann. Naja wird schon. :thumleft:

Bankdrücken:
Also... Beim Bankdrücken hab ich mich heute nicht für 20kg in der Lage gefühlt. Habe auch versucht Kings Tipps umzusetzen. Das ist mir aber leider nur relativ gut gelungen. Linke Brust hat sich danach aber schon beanspruchter angefühlt als sonst. Danke hier nochmal. Aber auch hier muss ich die Brust noch mehr zu spüren bekommen. Der Bauch brennt gleich... aber die anderen Muskeln?

Waden:
Hatte vergessen, wie von Chris empfohlen, einen dritten Satz beim stehenden zu machen. Hatte das dann nach dem sitzenden nachgeholt. Da ich wieder etwas abgerutscht bin und mein Fuss innen irgendwie immer mehr verkrampft ist hab ich meine Schuhe ausgezogen. Sofort war das Studio leer.... :mrgreen: Naja auf jeden Fall ging es dann schon besser mit den Krämpfen und auch mit dem abrutschen. Es kam mir auch so vor als ginge es leichter. Also, nächstes mal steigern.


Oh, relativ lang geworden. Naja liest wohl eh keiner, oder? :-( :)

[Nescient]

TE1: Beinbizeps/Rücken/hintere Deltas/ Nacken/Bizeps/Bauch am 07.05.09

LH Rudern
10x 40kg + Stange
10x 30kg + Stange
10x 30kg + Stange

Latziehn
10x 35kg
10x 40kg
10x 40kg

Rudern Kabelzug
10x 30kg
10x 30kg

vorgebeugtes Seitheben
12x 4kg
12x 4kg

Shrugs
12x 20kg
12x 20kg

Konzentrationscurls
12x 9kg
12x 9kg
12x 9kg

Hyperextensions
--
--

Crunches
123
123

Beinheben
123
123

Beincurls sitzend
10x 88kg
10x 97kg
10x 106kg


:thumleft: War gut. 4 Leute im Studio und dann genau der Beincurl besetzt als ich anfangen wollte. Deswegen am Schluss. Noch eine Platte hab ich zum steigern. Spätestens dann sollte es zum gestreckten KH gehen. Dann Rudern hab ich mich verzählt. Dachte mir schon warum das so schwer ist. :mrgreen: Konzentrationscurls liefen auch besser. Hyperextensions wegen Mk vom Basketball (:???:) im unteren R. ausfallen lassen. Hatte auch beim Rudern fast nur den unteren Rücken gespürt... Die TE gefällt mir. :)

[Nescient]

TE2: Quadriceps /Brust/vordere, seitliche Deltas/Trizeps/Waden am 08.05.09

Andere Beinpresse
10x 60kg
10x 60kg
10x 70kg

KH Bankdrücken
10x 13kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg

KH Schrägbankrücken
10x 15kg
10x 15kg

Fliegende
12x 10kg
12x 12,5kg

Frontheben
12x 7,5kg
12x 7,5kg

Seitheben
12x 4kg
12x 4kg

French-Press
12x 20 + Trizepshantel

Trizepsdrücken Kabel
12x 35kg
12x 35kg
12x 35kg


So. Train war gestern. Wadenheben wegen Klettern heute vorsichtshalber weggelassen. Dann French Press ausprobiert. Hat sich aber sehr sehr ungut im Ellbogengelenk angefühlt. Das beste zum Schluss. Ich schein sogar zu ungelenkig für Beinpressen zu sein. Sobald ich unter 90° gehe geht mein Hintern mit hoch (Beinpresse wo man fast liegt und das gewicht dann nach oben drückt). Liegt wohl an meiner steifen Wirbelsäule im unteren Bereich O.o Hab mir deswegen was im unteren Rücken rechts gezerrt. Zum Glück schon wieder weg.

[Nescient]

Train von Sonntag:


TE1: Beinbizeps/Rücken/hintere Deltas/ Nacken/Bizeps/Bauch am 10.05.09

Beincurls sitzend
10x 97kg
10x 106kg
10x 106kg

LH Rudern
10x 30kg + Stange
10x 30kg + Stange
10x 30kg + Stange

Latziehn
10x 35kg
10x 40kg
10x 40kg

Rudern Kabelzug
10x 30kg
10x 30kg

vorgebeugtes Seitheben
12x 4kg
12x 4kg

Shrugs
12x 21kg
12x 21kg

Konzentrationscurls
12x 9kg
12x 9kg
Satz vergessen

Hyperextensions
12x + 5kg
12x + 5kg

Crunches
123
123

Beinheben
123
123


So. Ganz gut. Beincurln macht echt Spass. :mrgreen: Beim Rudern habe ich das Gefühl ich mach ein Hohlkreuz?! Sollte ich mal filmen.

[Rinchar]

Crunches
123
123

Beinheben
123
123

Geile Sache, ich hätte mich bestimmt verzählt. :mrgreen:

[Nescient]

Und von heute:


TE2: Quadriceps /Brust/vordere, seitliche Deltas/Trizeps/Waden am 11.05.09

Andere Beinpresse
probiert nicht aufgeschrieben

KH Bankdrücken
10x 15kg
10x 17,5kg
10x 20kg

KH Schrägbankrücken
10x 15kg
10x 15kg

Fliegende
12x 12,5kg
12x 12,5kg

Frontheben
6x 10kg
12x 7,5kg

Seitheben
12x 6kg
12x 6kg

Trizepsdrücken Kabel
12x 35kg
12x 40kg
12x 40kg

Wadenheben stehend
20x "Stufe 9"
20x "Stufe 10"
20x "Stufe 10"

Wadenheben sitzend
20x 35kg
20x 35kg
20x 35kg


Tod den Waden! :icon_salut: Dürfte aber vorallem beim stehenden noch was gehen! Brust ging heut komischer weise ziemlich gut vom Gewicht her. :thumleft: Gefühl im Muskel nach wie vor aber zu wenig.. :evil: Schultern waren nix... Beim Frontheben erhöht. War viel zu viel. Dann wieder runter... Seitheben erhöht aber dann wieder mit dem Rücken o.ä. geholfen denke ich...

[Nescient]

Geile Sache, ich hätte mich bestimmt verzählt. :mrgreen:

8-) Stimmt immer auf die Wdh genau! :mrgreen:

[Rinchar]

Wie machst du das Trizepsdrücken? An einer Maschine? Oder mit einer Kurzhantel?

[Nescient]

Wie machst du das Trizepsdrücken? An einer Maschine? Oder mit einer Kurzhantel?

Am Kabel, habs ausgebessert. Mit ner Kurzhantel wärs etwas viel. :mrgreen:

[Nescient]

Thema Ernährung:

Heute Atemtest gemacht um meine Vermutung zu festigen ich hätte Lactoseintolleranz... Pustekuchen. Test war negativ. Also keine Intolleranz. Kann ich mir überhaupt nicht erklären. Ok. Es gibt Menschen die das gesuchte Gas nicht bilden, aber auf dem Klo war ich trotzdem seitdem nicht... Es heißt also weitersuchen. Jedoch bringt mich der der Test nicht von meiner Vermutung ab das ich die Lactose nicht vertrage...

[Nescient]

TE1: Beinbizeps/Rücken/hintere Deltas/ Nacken/Bizeps/Bauch am 14.05.09

LH Rudern vorgebeugt
8x 20kg + Stange (50mm)
8x 20kg + Stange (50mm)
8x 20kg + Stange (50mm)
10x 20kg + Stange (30mm wie sonst immer)
10x 10kg + Stange (30mm wie sonst immer)

Latziehn
10x 35kg
10x 40kg
10x 40kg

Rudern Kabelzug
10x 30kg
10x 30kg

Beincurls sitzend
10x 97kg
10x 106kg

vorgebeugtes Seitheben
12x 4kg
12x 6kg

Shrugs
12x 23kg
12x 23kg

Bizep
12x 20kg
12x 25kg
11x 25kg


Hyperextensions
12x + 5kg
12x + 5kg

Crunches
123
123

Beinheben
123
123


Vor lauter Vorfreude aufs LH Rudern erstmal Beine vergessen. Naja Lh Rudern war heute nichts. Hatte nichts gescheides zum erhöhen der Stange und noch irgendwo in den tiefen der Beine Mk im Beinbizeps -.- Insgesamt sind die beine recht verkatert... Deswegen auch nur 2 Sätze Curls... Also war nicht so toll. Rest war daher auch nur mäßig. Nächstes mal hoffentlich wieder besser...

[Rinchar]

Zu deiner evtl. Loactose Intoleranz:
Ich kenne den Atemtest gar nicht. Ist der zuverlässig?
Ich musste morgens nüchtern zum Arzt. Mir wurde als aller erstes Blut abgenommen. Habe dann Lactosepulver aufgelöst in Wasser trinken müssen. Dann musste ich 3 Stunden im Wartezimmer verbringen und mir wurde stündlich jedes mal wieder Blut abgenommen.
Normalerweise hätte die Laktose im Darm in die beiden Monosaccharide Glucose und Galactose aufgespalten werden müssen. Dann hätte sich der Blutzuckerspiegel im Blut über die drei Stunden erhöhen müssen. Hat er aber nicht. Das war dann der eindeutige Beweis, dass ich nicht in der Lage bin die Lactose zu spalten und aufzunehmen.



Crunches
123
123

Beinheben
123
123
Ich dachte letztens, das wäre ein Witz gewesen, oder ein Tippfehler.
Machst du ernsthaft 123 Wiederholungen?

[Nescient]

123 Crunches ? :shock:
....


123 Crunches soll einfach nur zeigen das ich Crunches gemacht hab. Wie viel weiß ich nicht. Bis nicht mehr geht. Hätte wohl noch die 4 hinmachen sollen damit keiner mehr annimmt ich könnte das wirklich. :mrgreen:
....


Intolleranz
Weiß nicht wie zuverlässig er ist. Ich musste eben pusten. Dann auch Pulver trinken, dann jede halbe Stunde pusten 4-5mal. Dann sollte sich ein Gas bilden sofern man Intolleranz ist... :???: Nüchtern musste ich ebenfalls sein.

[Rinchar]

Naja, glaube die Gase kommen weniger aus dem Mund als aus dem ******
Demnach war wohl das Röhrchen am falschen Ende. :mrgreen:



Ok, jetzt verstehe ich das mit den Crunches. ^^

[Nescient]

Noch eine alte TE2 die ich vergessen hatte zu Posten vom 15ten:


TE2: Quadriceps /Brust/vordere, seitliche Deltas/Trizeps/Waden am 15.05.09

KH Bankdrücken
10x 15kg
10x 17,5kg
10x 20kg

KH Schrägbankrücken
10x 17,5kg
10x 17,5kg

Butterfly
12x "Stufe 7"
12x "Stufe 7"

Frontheben
12x 7,5kg
12x 7,5kg

Seitheben
12x 4kg
12x 4kg

Trizepsdrücken Kabel
12x 35kg
12x 40kg
12x 40kg

Wadenheben stehend
20x "Stufe 10"
20x "Stufe 10"
20x "Stufe 10"

Wadenheben sitzend
20x 35kg
20x 35kg
20x 37,5kg


KHSBD gesteigert um 5kg. Anstatt Fliegende mal Butterfly probiert und beim Seitheben wieder zurück auf 4kg. Geht zwar leicht aber irgendwie gefällt mir das mit 6kg nicht. Wadenheben wieder bisschen gesteigert.

[Nescient]

TE1: Beinbizeps/Rücken/hintere Deltas/ Nacken/Bizeps/Bauch am 20.05.09

Beincurls sitzend
10x 97kg
10x 106kg
10x 115kg

LH Rudern vorgebeugt
10x 22,5kg
10x 22,5kg
10x 15kg

Latziehn
10x 35kg
10x 40kg
10x 40kg

Rudern Kabelzug
10x 30kg
10x 30kg

vorgebeugtes Seitheben
12x 6kg
12x 6kg

Shrugs
12x 21kg
12x 21kg

Bizep
12x 15kg
12x 20kg
12x 20kg


Hyperextensions
12x + 5kg
12x + 10kg

Crunches
1234
1234

Beinheben
1234
1234


So. Heute beim Beincurln die gesamte Maschiene ausgenutzt. LHRudern war aber immer noch nicht der burner... dabei freu ich mich doch darauf immer so :-( Beim vorgebeugten gleich mit 6kg angefangen. Shrugs haben mir mit 23kg nicht so gut gefallen letztes mal. Bin wieder runter auf 21kg. Hyperex auch das Zusatzgewicht gesteigert.

Und damit keiner mehr verwirrt ist mach ich jetzt 1234 Crunches. :wink:

[metalwilli]

Naja, glaube die Gase kommen weniger aus dem Mund als aus dem ******
Demnach war wohl das Röhrchen am falschen Ende. :mrgreen:


Wie kommst du denn überhaupt auf die Vermutung, dass du eine Laktoseintoleranz hast? Hast du Blähungen oder Verdauungsprobleme?

mfg, metalwilli

[Nescient]

Wen meinst du jetzt?

Richard wurde positiv getestet. Ich bin darauf gekommen da ich nach Genuß von Milch oder Quark auf dem Pot saß ;-) Evt. ist es ja scheinbar was anderes... Naja mal weiter sehn.

[Nescient]

Gestern zum Studio gefahren um dann zu merken das ich mein Fahrrad nicht absperren kann -.- Bin dann angenervt heimgefahren und hab da das erste mal Kreuzheben und Shoulder Press gemacht. Da merkt man was richtiges Training ist. :-D

So, wollte eigentlich erst in den Ferien mit den GÜs anfangen aber die sind ja eh in einer Woche:


TE 1
(3x 10 Kniebeugen)
3x 10 LH Rudern
3x 10 LH Bankdrücken
2x 10 Schulterdrücken
2x 12 Trizepsdrücken Kabel

TE 2
3x 8 Kreuzheben
3x 10 Latziehn
3x 10 KH Bankdrücken
2x 10 Schulterdrücken
2x 12 Bizepscurls
2x Crunches


Ich habs jetzt einfach mal so gemacht von den Satz und Wiederholungszahlen her. Bin noch am überlegen um 2 Wdh bei den GÜs jeweils runter zu gehen!? Bin für alle Vorschläge offen. Werde mich jetzt auch ans LH BD wagen.

[sYo]

:knuddel2:Anstatt Latziehen, wie wärs mit Klimmzüge ist ja auch eine GÜ?!:knuddel2:

PS: xD der Smiley ^^

[Nescient]

Ja, nur schaff ich da nicht allzu viele. Und ich zieh mich zwar irgendwie hoch aber spüren tu ich da nichts im Rücken großartig. Deswegen dachte ich erstmal an Latziehn bis ich ein gewisses Gewicht ziehen kann.

[sYo]

Gibt es bei euch im Studio keine Klimmzugmaschine?

[Rinchar]

Bin noch am überlegen um 2 Wdh bei den GÜs jeweils runter zu gehen!?
Würde ich auch so machen. Aber da du noch nicht so lange mit den GÜ's arbeitest lass erstmal die Wdh. Zahl was höher. Beim Kreuzheben würde ich aber nicht über die 8Wdh. gehen.
Hast du dir was spezielles dabei gedacht, dass du in beiden TEs den Rücken und die Brust trainierst?
Wie viel Tage Pause sind zwischen den TEs?

[Nescient]

Ist ja quasi ein Gk mit 2 verschiedenen TEs. Ja deswegen wollte ich noch nicht so weit runter mit den Wdh. zahlen um das Verletzungsrisiko etwas zu senken. Gehe dann in ein paar Wochen auf 8 Wdh. Mind. ein Tag Pause zw. den TEs.

Edit: Syo, nein haben leider keine Klimmzugmaschiene.

[Chaser]

TE 1
3x 10 Kniebeugen
3x 10 LH Rudern
3x 10 LH Bankdrücken
2x 10 Schulterdrücken
2x 12 Trizepsdrücken Kabel

TE 2
3x 8 Kreuzheben
3x 10 Latziehn
3x 10 LH SBD oder 3x Max Dips
2x 10 aufrechtes Rudern
2x 12 Bizepscurls
2x Crunches




Anstatt KH-BD würd ich entweder Dips oder normales SBD machen, haste ne andere Belastung für die Brust. Hab die 2. Schulterübung auch mal getauscht, haste auch ne andere Belastung.^^ Aber sonst schonmal nicht schlecht. Wie lange glaubst du, brauchst du, um das alles zu lernen?

[Nescient]

Danke dir. Bist wohl nicht so der Fan von KHBD ;-) Höchstens SBD könnt ich machen. Dips hab ich immer Probleme bekommen bei denen ich 2-4 Wochen dann pausieren müsste. Evtl liegt das an der fehlenden Dehnbarkeit. Wird aber jetzt nachgeholt. Wie lang ich brauch weiß ich nicht. Gestern daheim KH gemacht mit 37,5kg. Mehr hab ich hier nicht bzw bring ich nicht drauf. Im Studio fang ich ja mit 40kg an deswegen gleich "so" viel. War schon nicht ohne. :oops: Habs mal gefilmt. Ganz mies siehts nicht umbedingt aus. Perfekt aber wohl auch nicht gerade. In den Ferien post ich mal Videos. Dann könnt ihr euer Urteil mal abgeben. :oops: Wie lang ich dann brauch genau weiß ich nicht. Wills bis Ende der Ferien ganz gut drauf haben.

[Chaser]

Das Video kannste ja jetzt schon posten. Nein, ein Fan von KH-BD bin ich nicht wirklich.^^ Dann lass die Dips vorerst weg und mach SBD. Kannst ja später, wenn du flexibler bist und bisl mehr Power hast auch nochmal Dips versuchen. ;)

[Nescient]

Ich mach lieber im Studio eins. Bin ich und das Zimmer hier nich ganz so groß drauf. :floet: Aber beim BD kann ich halt nicht so weit gehen wie beim KHBD, deswegen dachte ich das ichs mal drin lass?! Powerrack haben wir nämlich auch nicht.

[Chaser]

Klar kann man da weit gehn, man brauch nur jemanden, der dahintersteht.

[Nescient]

Gibts nicht. :floet: :D

[Chaser]

Dann machn Mund auf und frag.^^

[Nescient]

TE1 am 25.5.09

3min Rudern

Kreuzheben
Aufwärmen: 20x70kg Beincurl / 15xHyperextensions / 1x40kg
3x40kg rU / 6x40kg lU / 4x40kg rU / 4x40kg lU
jeweils kommt noch Stange (50mm; ~20kg) dazu

LH Rudern 45°
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
jeweils kommt noch Stange (50mm; ~20kg) dazu

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 15x Stange / 6x10kg / 1x20kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
jeweils kommt noch Stange (30mm; 10-15kg) dazu

Schulterdrücken
10x Stange / 10x Stange
Stange (50mm; ohne Halterungen ~15kg)

Trizepsdrücken Kabel
12x35kg / 12x 40kg


Sou. Pervers. Erstes mal KH im Studio. Gleich mal die 20er Scheiben auf gelegt damit auch genug Abstand vom Boden vorhanden ist. Erster Satz nur 3 Wdh. da ich dachte ich krümm hinten ein. Dann schräg zum Spiegel gestellt und verbotener weise überprüft (mach ich nur am Anfang ;-) ). Im zweiten Satz die angestrebten 6 Wdh geschafft (jo, geh auf 6 Wdh runter). Im zweiten dann in der 4ten Wdh eingerundet und Satz abgebrochen. Und dann nochmal 4. Insgesamt ~60kg ist gar nicht ohne. Bin aber ganz zu frieden fürs erste mal. Hab mir überlegt mit dem Gewicht runterzugehen. Aber diese Hantelscheibentürme gefallen mir i-wie nicht... Wollte das vermeiden.

LH-Rudern war auch ganz ok. Ich mach das jetzt mal m ~45° Winkel.

Bankdrücken auch das erste mal mit LH. War eigentlich auch ganz zufrieden.

Schulterdrücken. Hat schön geballert. :lh: :lol: War ganz geil. :grin:

Danach dann dehnen:

Leg Swings (http://www.youtube.com/watch?v=MmfU8X7uDuo&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2F7%2Ddynamic% 2Dstretches%2Dto%2Dimprove%2Dyour%2Dhip%2Dmobility %2F&feature=player_embedded) 3x 10 je

Dehnung Hüftgelenke & Oberschenkelmuskulatur 2x15sec
http://www3.pic-upload.de/thumb/25.05.09/vzdd13.gif (http://www.pic-upload.de/view-2176673/hueftedehnen.gif.html)

Lateral Squats 2x20 (http://www.youtube.com/watch?v=qpPVNlW_2q0&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2F7%2Ddynamic% 2Dstretches%2Dto%2Dimprove%2Dyour%2Dhip%2Dmobility %2F&feature=player_embedded)

Seated 90/90 Stretch 15sec je

Levator Scapulae Stretch 15sec je

Brustmuskulatur 15sec je
http://www3.pic-upload.de/thumb/25.05.09/c8spg.gif (http://www.pic-upload.de/view-2176716/brust.gif.html)

Brustmuskulatur, Schultern 2x15sec
http://www3.pic-upload.de/thumb/25.05.09/o1ggjl.gif (http://www.pic-upload.de/view-2176723/brustschultern1.gif.html)

Schulterübung bewegt (http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2Fshoulders%2D dislocations%2F&feature=player_embedded) 3x10

High Step Rotations (http://www.youtube.com/watch?v=aUoycIVMS8U&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2Fhow%2Dto%2Di mprove%2Dyour%2Dthoracic%2Dmobility%2F&feature=player_embedded) 2x10 je Seite

[Nescient]

Rücken war schön vermuskelkatetert!


TE2 am 28.5.09

3min Rudern

Kreuzheben
Aufwärmen: 20x70kg Beincurl / 10xHyperextensions / 1x40kg
6x40kg lU / 6x40kg rU / 6x40kg lU
jeweils kommt noch Stange (50mm; ~20kg) dazu

Latziehn weit
Aufwärmen: 1x40kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 10x Stange / 1x20kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
jeweils kommt noch Stange (30mm; 10-15kg) dazu

aufrechtes Rudern
10x Stange / 10x Stange
Stange (50mm; ohne Halterungen ~15kg)

Bizepscurls Kabel
12x20kg / 12x 25kg


So. Heute wieder trainiert.
Kreuzheben ging heut schon ein bisschen leichter. :action: Muss mir jetzt aber echt ne lange Hose holen. Schienbeine haben geblutet. :bom: Kreuzheben mach ich übringens in jeder TE da ich KB noch nicht machen kann.
Bankdrücken normal mach ich auch mal ein paar TEs lang das ich etwas reinkomm.
Aufrechtes Rudern das erste mal gemacht. Erst etwas komisch angefühlt. Ging dann aber ganz gut.

Danach dann wieder dehnen:

Leg Swings (http://www.youtube.com/watch?v=MmfU8X7uDuo&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2F7%2Ddynamic% 2Dstretches%2Dto%2Dimprove%2Dyour%2Dhip%2Dmobility %2F&feature=player_embedded) 3x 10 je

Dehnung Hüftgelenke & Oberschenkelmuskulatur 2x15sec
http://www3.pic-upload.de/thumb/25.05.09/vzdd13.gif (http://www.pic-upload.de/view-2176673/hueftedehnen.gif.html)

Lateral Squats 2x20 (http://www.youtube.com/watch?v=qpPVNlW_2q0&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2F7%2Ddynamic% 2Dstretches%2Dto%2Dimprove%2Dyour%2Dhip%2Dmobility %2F&feature=player_embedded)

Seated 90/90 Stretch 15sec je

Brustmuskulatur 15sec je
http://www3.pic-upload.de/thumb/25.05.09/c8spg.gif (http://www.pic-upload.de/view-2176716/brust.gif.html)

Brustmuskulatur, Schultern 2x15sec
http://www3.pic-upload.de/thumb/25.05.09/o1ggjl.gif (http://www.pic-upload.de/view-2176723/brustschultern1.gif.html)

Schulterübung bewegt (http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2Fshoulders%2D dislocations%2F&feature=player_embedded) 3x10

High Step Rotations (http://www.youtube.com/watch?v=aUoycIVMS8U&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2Fhow%2Dto%2Di mprove%2Dyour%2Dthoracic%2Dmobility%2F&feature=player_embedded) 2x10 je Seite

[Rinchar]

Dieses Dehnen. Da konnte ich mich immer noch nicht so richtig zu veranlasse das zu machen. Bin nach den TE's einfach immer so fertig. ^^
Ich mach dann zwischen den Sätzen ab und zu ein bisschen.

[Nescient]

Jo. Stimmt schon. Bei den letzten Übungen denk ich immer wann es endlich vorbei ist :-D Ich fahr nachm Train heim und dehn mich dann da. Hoffe ich halte es so bei wenigstens nach den TEs mich zu dehnen. Und du solltest das auch! I want you for streching!^^ Geteiltes leid ist halbes leid :-D Naja so schlimm ist es auch nicht. geht ja eig recht schnell.

[Chaser]

Hey Marv, sind eure 15er nicht genauso groß, wie die 20er? Wenn ja, würd ich die 10kg runterschmeißen, damit du nicht so früh einrundest.

[Nescient]

15er gibts bei uns nicht so weit ich das bisher gesehen hab :-/ ne menge 10er und paar 20er...

[Nescient]

TE1 am 25.5.09

3min Rudern

Kreuzheben
Aufwärmen: 20x70kg Beincurl / 15xHyperextensions / 1x40kg
6x40kg rU / 6x40kg lU / 6x40kg rU
jeweils kommt noch Stange (50mm; ~20kg) dazu

LH Rudern 45°
10x10kg / 10x10kg / 10x10kg
jeweils kommt noch Stange (50mm; ~20kg) dazu

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 20x Stange / 7x10kg / 1x20kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg
jeweils kommt noch Stange (30mm; 10-15kg) dazu

Schulterdrücken
10x Stange / 10x Stange
Stange (50mm; ohne Halterungen ~15kg)

Trizepsdrücken Kabel
12x35kg / 12x 40kg


Sou. Hab echt heut noch jemand KH machen sehen^^ Dehnen aus Zeitgründen weggelassen... Naja ok hät ich mich beeilt... ich hols morgen nach. :pumper3:

[Nescient]

Trainieren mit nem Freund


Gk am 3.6.09
3min Rudern

Latziehen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Konzentrationcurls
Scottcurls
Trizepsdrücken Kabel
Beinheben

[Nescient]

Vormittag:


TE2 am 5.6.09

3min Rudern

Kreuzheben
Aufwärmen: 20x70kg Beincurl / 10x70kg Beincurl / 1"xHyperextensions / 1x40kg
6x40kg lU / 6x40kg rU / 6x40kg lU
jeweils kommt noch Stange (50mm; ~20kg) dazu

Latziehn weit
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 20x Stange / 10x10kg / 6x20kg / 1x35kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
jeweils kommt noch Stange (30mm; 10-15kg) dazu

aufrechtes Rudern
10x Stange (50mm; ohne Halterungen ~15kg) / 10x Stange (50mm; ~20kg)

Bizepscurls Kabel
12x20kg / 12x 25kg


Kreuzheben geht immer leichter :Stemmer: Bankdrücken auch erhöht. Sonst auch gut.

Danach Dehnprogramm.

Nachmittag:

Bergtour 1100hm

[Chaser]

Beim BD habt ihr keine Olympiastangen?!

[Nescient]

Beim BD habt ihr keine Olympiastangen?!

Doch. Aber es gibt nur eine Bank und mit normalen Stangen gibt es zwei. Naja ok man könnte natürlich auch eine von den drei Olympiastangen mit der normalen Stange austauschen. Aber eigentlich will ich später nur nicht immer in 5kg schritten erhöhen. Die kleinsten 50mm Scheiben sind nämlich 2,5kg. Das ist eben der Mist. Ich könnte höchstens 6x0,5er Scheiben kaufen und mitschleppen, aber ob das das wahre ist... Ist der Unterschied so groß zu den normalen bzw 30mm Hanteln?

[Chaser]

Nö, der eigentlich Durchmesser, den du umgreifst is der selbe, ich arbeite nur lieber mit Olympiastangen, weil die Scheiben da fetter aussehen. xD Zumal wir bei den Bänken eh nur 50mm-Stangen haben. Allerdings sehen die 10er und 20er Scheiben für ne 30mm Aufnahme auch ganz nett aus...

[Nescient]

Diskopumperverhalten... :floet:

Ne. Hast schon recht. 20er Scheiben bei uns kommen schon geil weil mit Abstand die größten. Vllt brauch ich die ja bald für mehr Übungen als nur fürs Kreuzheben. Beim Schulterdrücken kämen die mal sehr geil. :mrgreen:

[Chaser]

Hör mir mit Schulterdrücken auf.... -.- Im ersten Satz 20kg, musste danach auf 14 runtergehen, mehr war nicht drin.

[Nescient]

Morgen gibts wieder Schulterdrücken. :action-smiley-035:
Naja du hast ja auch viel höhere Wiederholungszahlen. Also mach dir kein Kopf. :knuddel: Hauptsache es brennt!^^

[Chaser]

Jo, 3x 15. :lol: Cardio deluxe.^^ Und ja, der Pump und das Brennen waren einfach abartig.^^

[Nescient]

TE1 am 07.6.09

3min Rudern

Kreuzheben
Aufwärmen: 20x70kg Beincurl / 15xHyperextensions / 1x40kg
6x65kg rU / 6x65kg lU / 6x65kg rU

LH Rudern 45°
10x35kg / 10x35kg / 10x35kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 20x Stange / 6x10kg / 3x20kg / 1x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
jeweils kommt noch Stange (30mm; 10-15kg) dazu

Schulterdrücken
10x 20kg / 8x 25kg

Trizepsdrücken Kabel
10x40kg / 10x 40kg


:headbang: Schmerz zwischen Arsch und unterer Rücken beim Kreuzheben. Mal noch überlegen wie ich weiter vorgehe... Bankdrücken ging heut schwerer als sonst irgendwie.

[burton4tw]

:headbang: Schmerz zwischen Arsch und unterer Rücken beim Kreuzheben. Mal noch überlegen wie ich weiter vorgehe... Bankdrücken ging heut schwerer als sonst irgendwie.

versuch mal sumo kreuzheben ich komm damit besser klar vorallem wegen der grösse

[Nescient]

versuch mal sumo kreuzheben ich komm damit besser klar vorallem wegen der grösse

Hab ich mir auch schon überlegt. Sumo-KH ist allerdings etwas Beinlastiger als Klassisches. Und Rücken ist mir eigentlich wichtiger. Bis auf die Schmerzen (^^) hab ich eig keine Probleme wegen der größe. Naja, bis auf das eben... Wo tauchen bei dir die Probleme wegen der größe auf?

[Nescient]

TE2 am 9.6.09

3min Rudern

Latziehn weit
Aufwärmen: 20x20kg 6x30kg 1x40kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

T-Bar Rudern mit Auflage
10x20kg / 14x25kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 20x Stange / 10x10kg / 6x20kg / 1x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
jeweils kommt noch Stange (30mm; 10-15kg) dazu

aufrechtes Rudern
Aufwärmen: 3x20kg 1x25kg
10x25kg / 5x25kg -> 5x25kg Schulterdrücken

Bizepscurls Kabel
10x20kg / 10x25kg

Bauch


Sou. War ganz gut. Kreuzheben weggelassen und dafür noch 2 Sätze T-Bar Rudern hergenommen. Beim aufrechten Rudern hat mein Handgelenk komisch getan, deswegen hab ich dann im Satz auf Schulterdrücken gewechselt.

[Nescient]

TE1 am 11.6.09

3min Rudern

LH Rudern 45°
Aufwärmen: 15x20kg 8x25kg 1x35kg
10x35kg (oG) / 10x40kg (uG) / 10x40kg (uG)

T-Bar Rudern mit Auflage
10x20kg / 10x25kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 20x Stange / 6x10kg / 3x20kg / 1x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
jeweils kommt noch Stange (30mm; 10-15kg) dazu

Schulterdrücken
Aufwärmen: 1x20kg
10x20kg / 10x25kg

Trizepsdrücken Kabel
10x35kg / 10x 5kg


:thumright: Beim Rudern mal Untergriff probiert. Hat mir sehr gut gefallen fürs erste. Wird beibehalten.


Danach dann dehnen - sumo stretch noch mit drin:

Leg Swings (http://www.youtube.com/watch?v=MmfU8X7uDuo&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2F7%2Ddynamic% 2Dstretches%2Dto%2Dimprove%2Dyour%2Dhip%2Dmobility %2F&feature=player_embedded) 3x 10 je

Sumo Squat Stretch (http://www.youtube.com/watch?v=vRkjBQSY4b0) 5x 7sec

Dehnung Hüftgelenke & Oberschenkelmuskulatur 2x15sec
http://www3.pic-upload.de/thumb/25.05.09/vzdd13.gif (http://www.pic-upload.de/view-2176673/hueftedehnen.gif.html)

Lateral Squats 2x20 (http://www.youtube.com/watch?v=qpPVNlW_2q0&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2F7%2Ddynamic% 2Dstretches%2Dto%2Dimprove%2Dyour%2Dhip%2Dmobility %2F&feature=player_embedded)

Seated 90/90 Stretch 15sec je

Levator Scapulae Stretch 15sec je

Brustmuskulatur 15sec je
http://www3.pic-upload.de/thumb/25.05.09/c8spg.gif (http://www.pic-upload.de/view-2176716/brust.gif.html)

Brustmuskulatur, Schultern 2x15sec
http://www3.pic-upload.de/thumb/25.05.09/o1ggjl.gif (http://www.pic-upload.de/view-2176723/brustschultern1.gif.html)

Schulterübung bewegt (http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2Fshoulders%2D dislocations%2F&feature=player_embedded) 3x10

High Step Rotations (http://www.youtube.com/watch?v=aUoycIVMS8U&eurl=http%3A%2F%2Fstronglifts%2Ecom%2Fhow%2Dto%2Di mprove%2Dyour%2Dthoracic%2Dmobility%2F&feature=player_embedded) 2x10 je Seite

Edit: Warum taucht das dumme youtube Fenster da auf und sonst nicht? :motz: Geh weg Fenster!

[Rinchar]

Das mit dem Dehnen scheinst du ja durchzuziehen. :daumen:

Ich vergesse es jedes mal.

[Nescient]

Danke Richi. Aber heut z.b. wieder nicht. :-/ zeit knapp... wobei das keine ausrede ist...


Gk 1.1 am 15.6.09

3min Rudern

LH Rudern 45°
Aufwärmen: 12x20kg / 6x25kg / 4x30kg / 1x40kg
10x40kg / 10x45kg / 10x45kg

T-Bar Rudern mit Auflage
10x25kg / 10x25kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 12x10kg / 6x20kg / 1x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x35kg
jeweils kommt noch Stange (30mm; 10-15kg) dazu

Schulterdrücken
Aufwärmen: 3x20kg 1x25kg
10x25kg / 10x25kg

Curls Kabel
10x25kg / 10x 30kg

Sou. Eig überall wieder gesteigert. LH Rudern wieder um 5kg. BD im letzten satz auch um 5kg. Ist durchaus im Bereich des möglichen. Zufrieden bin ich allerdings noch lange nicht glaub ich :gruebel: :mrgreen:

Mach jetzt wieder ein relativ festen Gk vorerst. Nur Bizeps Trizeps wird wohl wechseln soweit ich das mir denke. k3k übungen kommen aber dann schon, keine angst. :mrgreen: BD hab ich ja sogar schon mal drin... plan schreib ich noch auf die tage, jetzt aber schläunigst ins bett, gut nacht

[hmm...egal]

den letzten satz beim aufwärmen, also die eine wdh mit dein traingewicht kannst du dir sparen. vergeudest damit nur kraft finde ich.

[Nescient]

hmmm... gerade diese eine Wiederholung hat spammer empfohlen. dann kommt einem das arbeitsgewicht etwas leichter vor da man ja dann keinen großen sprung mehr vor dem letzten satz aufwärmen auf die arbeitssätze hat. nurb meinte das glaub ich auch. naja ich weiß ja nicht wie andere das so handhaben?! wie wärmst du dich auf hakan?

[hmm...egal]

z.b. bankdrücken / arbeitsgewicht 85kg

20 x mit stange (20kg)
15 x 40kg
10 x 60kg
dann sind direkt die 85kg drann. alles andere hat für mich kein sinn.
wenn ich noch eine wdh mit 85kg machen würde. vergeude ich nur kraft für den ersten satz.

[Chaser]

Ich find, die eine Wdh mit dem Arbeitsgewicht macht nur dann richtig Sinn, wenn das Arbeitsgewicht etwa 3-5 Mal bewältigt werden soll.

[Nescient]

Da könntet ihr recht haben. Kann das mit meiner Trainingserfahrung wohl nicht wirklich einschätzen ob es wirklich was bringt oder ob ich es mir nur einlbilde. Aber wie gesagt, wenn ich diese wdh. mache und danach dann 1-2 Minuten Pause mache weiß ich schon wie viel das jetzt genau ist was da 10 mal hoch und runter muss. ob ich es mir damit selber schwerer mache ist natürlich die frage. gravierend wird der unterschied wohl nicht sein. werd es aber wohl mal so beibehalten und gegebenfalls mal testen wie es sich anderst anfühlt.

[Chaser]

Da könntet ihr recht haben. Kann das mit meiner Trainingserfahrung wohl nicht wirklich einschätzen ob es wirklich was bringt oder ob ich es mir nur einlbilde. Aber wie gesagt, wenn ich diese wdh. mache und danach dann 1-2 Minuten Pause mache weiß ich schon wie viel das jetzt genau ist was da 10 mal hoch und runter muss. ob ich es mir damit selber schwerer mache ist natürlich die frage. gravierend wird der unterschied wohl nicht sein. werd es aber wohl mal so beibehalten und gegebenfalls mal testen wie es sich anderst anfühlt.

Das schreibt man ohne t!!!

Musst mal probiern, aber ich denke, bei relativ hohen Wdh-Bereichen is das verschwendetes Potenzial.

[Nescient]

Das schreibt man ohne t!!!

Musst mal probiern, aber ich denke, bei relativ hohen Wdh-Bereichen is das verschwendetes Potenzial.

hatte es erst ohne t und hab dann überlegt... :mrgreen: elende pingelige spammer :sport: :-P

aber eigentlich würde es doch mehr einleuchten das es keinen sinn machen würde wenn man weniger wiederholungszahlen macht. schließlich brauch ich bei niedringen wdh zahlen schon 1/5 der kraft eines arbeitssatzes. bei z.b. 10 wdh brauch ich nur 1/10 der kraft eines ganzen arbeitssatzes?!

[Chaser]

Das stimmt, allerdings bekommste nich den Schock, wenn das Gewicht auf der Schulter liegen hast und damit mit 5 Wdhs beugen sollst. Dieser Schock wird eben durch die eine Wdh minimiert. Ich find schon, dass es bei viel Gewicht was bringt, außer jetzt bei 1RM-Tests.^^

[hmm...egal]

wenn dir die 1 wdh mitn arbeitsgewicht hilft dir als anfänger dein arbeitsgewicht zu erfühlen, dann betreib es so weiter. nicht das du dann dünn wirst und ich dann schuld bin...^^

[Nescient]

ja, das ist meine einzige angst... wegen dieser wdh wieder komplett einzugehen... ok da ich noch nicht aufgegangen bin wärs ja egal aber... lassen wir das... du machst erstmal deine kreisenden shrugs da weiter :-P

so, genug gespammt.

[Nescient]

News: Seit Party getanze wieder Knieschmerzen, direkt unterhalb der Kniescheibe. Kann doch wohl nicht das Wahre sein, oder? Dachte das war früher vom Wachstum und hat sich bereits verwachsen... zefix... Beim Training selber hab ich meine Beine ja noch nie wirklich großartig belastet -.-

[Nescient]

Training von Gestern


Gk 1.1 am 18.6.09

2min Rudern

LH Rudern 45°
Aufwärmen: 15x20kg / 6x25kg / 4x30kg / 2x40kg
10x45kg / 10x40kg / 10x40kg

T-Bar Rudern mit Auflage
10x25kg / 10x25kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 15x10kg / 6x20kg /
10x30kg / 10x35kg / 10x35kg
jeweils kommt noch Stange (30mm; 10-15kg) dazu

Schulterdrücken
Aufwärmen: 3x20kg
10x25kg / 10x25kg

Trizepsdrücken Kabel
10x40kg / 10x40kg

Bauch

Sou. Rudern bisschen übernommen. Geh erstmal wieder auf 40. Mit 45 gefällt mir die Ausführung nicht ganz. BD ab zweitem Satz 35kg.

Danach dehnen.

[Nescient]

Heute mal @ Home wegen Zeitmangel. Hatte zu viel Zeit vertan...


Gk 1.1 am 20.6.09

LH Rudern 45°
Aufwärmen: 20x8kg / 15x18kg / 10x28kg / 7x33kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

Klimmzüge
5xBW / 4xBW

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 20x10kg / 10x20kg / 6x30kg / 3x 37,5
10x45kg / 10x45kg / 10x45kg

Schulterdrücken
Aufwärmen: 6x10kg
10x25kg / 10x25kg



Schick. :-)

[Nescient]

Gk 1.1 am 22.6.09

LH Rudern 45°
Aufwärmen: 15x20kg / 6x25kg / 4x30kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

Kabelrudern
10x30kg / 10x45kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 15x10kg / 6x20kg
10x45kg / 10x45kg / 10x45kg

Schulterdrücken
Aufwärmen: 3x20kg
10x25kg / 10x25kg

Bauch


Heut wars gut peinlich. :lol: Auf der LH beim BD sind an die 100kg drauf... ich schichte schön auf einer Seite die ganzen Gewichte ab... Als die dann wegwaren hat sich die Hantel dann aus der Halterung verabschiedet und ist nach einem lauten, aufsehnerregenden Knall zum liegen gekommen... konnte mir danach gar nicht erklären wie dumm man sein kann... :mrgreen: naja passiert...
Training war aber trotzdem ganz gut. BD gehn die 45 schon wieder relativ gut.
Jetzt gibts erstmal ne mini Trainingspause. Donnerstags train wird ausfallen. samstag dann die nächste TE wenn nichts dazwischen kommt. :-)

[JOTSCHKA]

ich und mein Bruder müssen auch immer gleichzeitig abschichten weil wir nicht mal ne Halterung haben:mrgreen: das nervt ganz schön und die Scheiben rollen immer rum wie Murmeln:lol:
letztens die eine 15 kilo scheibe meinem Bruder aufn Fuß:lol:
das war ein Spaß(-=

[Nescient]

Jungs, legt zam und kauft euch ein Rack ;-) Und ne Bank :mrgreen: oder wollt ihr es so belassen wie es ist?^^

[JOTSCHKA]

Nein aber das krieg ich alles nicht in mein Zimmer rein...
die Bank grad noch aber die krieg ich erst wenn ich das Jahr überstanden habe aber ein gutes Wrack geht glaub ich nich mehr rein...)=
naja mal sehn

[Nescient]

Samstags TE war irgendwie nich so prall...


Gk 1.1 am 27.6.09

[Nescient]

Heute


Gk 1.1 am 22.6.09

LH Rudern 45°
Aufwärmen: 15x20kg / 6x25kg / 4x30kg
10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

T-Bar Rudern
10x25kg / 10x25kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 10x20kg / 6x25kg / 4x30kg
10x40kg / 10x45kg / 10x45kg

Kabelcurls
10x25kg 15x25kg

Trizepsdrücken am Kabel
10x40kg 10x40kg

Bauch Supersätze


So. Heut gings schon besser. Rücken war wieder bisschen besser. Bankdrücken war letztes mal nicht das wahre. deswegen erster satz mit 40kg. ging dann aber doch ganz gut. am tag nach dem letzten train leichte schulterschmerzen. deswegen heute kein SD

Danach dehnen.

[Nescient]

Hab lang rumüberlegt und bin heut nicht trainieren gegangen. Habe in der Schule ein komisches Gefühl auf der Unterunterarmseite gespürt. Kam mir gleich eine Sehnenscheidentzündung in den Sinn oder wie das heißt. Ist nicht sonderlich schlimm. Dürfte bis Samstag verflogen sein. So meine Hoffnung. Da ich in 4-5Wochen eine urlaubsbedingte Pause von 3-4 Wochen einlegen muss wollte ich einfach nicht riskieren schon früher auszufallen und so die Auszeit zu verlängern. Also setz ich lieber jetzt ein Training aus und trainier dann noch bis kurz vor abfahrt. vom training dürfte der schmerz eigentlich nicht gekommen sein. hatte es ja erst heute bemerkt, gestern aber gar nicht trainiert. evtl kam es von einem iphone game O.O naja kann ich mir fast nicht vorstellen... da muss man ganz schnell via touchscreen menschen hochwerfen und töten... da wird man irre :mrgreen:

[Nescient]

Samstagstraining


Gk 1.1 am 04.07.09

LH Rudern 45°
Aufwärmen: 10x20kg / 5x30kg / 3x35kg
8x40kg / 8x40kg / 8x40kg

Kabelrudern
10x35kg / 10x35kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 15x20kg / 6x30kg / 4x35
8x45kg / 8x50kg / 8x50kg

Schulterdrücken <--> LH-Curls
Aufwärmen: 3x20kg 10x20 / 8x25
10x25kg / 10x25kg

Bauch

[Chaser]

Die Gewichte sid jetzt aber mit Stange, oder?

[Nescient]

Montags


Gk 1.1 am 04.07.09

LH Rudern 45°
Aufwärmen: 10x20kg / 5x30kg / 2x35kg
8x40kg / 8x40kg / 8x40kg

Kabelrudern
10x35kg / 10x35kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 10x20kg / 6x30kg / 4x40
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg

Schulterdrücken
Aufwärmen: 2x20kg
10x25kg / 10x25kg

Klimmzug, eng
BWx8 / BWx5

Trizepsdrücken Kabel
10x40kg / 10x45kg

Bauch


Donnerstag gabs kein Training :-(

Edit: Ja mit Stange alles

[Nescient]

Gk 1.1 am 13.07.09

LH Rudern 45°
Aufwärmen: 10x20kg / 7x25kg / 3x30kg
8x40kg / 8x40kg / 8x40kg

Kabelrudern
8x35kg / 8x35kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 15x20kg / 6x30kg / 4x40kg / 2x45
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg

Schulterdrücken
Aufwärmen: --
8x25kg / 8x25kg


war nicht der brüller am montag :-/ heute war besser^^

[Nescient]

Gk 1.1 am 16.07.09

Latzug weit
Aufwärmen: 17x20kg / 5x30kg / 1x40kg
8x40kg / 8x40kg / 8x45kg

Kabelrudern
8x35kg / 8x35kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 15x20kg / 6x30kg / 4x40kg / 2x45
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg

Schulterdrücken <--------> LH-Curls
Aufwärmen: --
8x25kg / 8x30kg <--------> 12x20kg / 12x20kg

Trizepsdrücken Kabel
12x40kg / 12x40kg

Bauch


war ganz gut. schulterdrücken + 5kg, sehr geil :mrgreen:

[Nescient]

Gk 1.1 am 18.07.09

Latzug weit
Aufwärmen: 17x20kg / 5x30kg / 1x45kg
8x45kg / 8x45kg / 8x45kg

T-Bar Rudern
8x25kg / 8x30kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 15x20kg / 6x30kg / 4x40kg / 2x45
8x50kg / 8x50kg / 8x50kg

Schulterdrücken
Aufwärmen: 5x20kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg

LH-Curls
12x20kg / 12x20kg



nett :-)

[Nescient]

Gk 1.1 am 20.07.09

Latzug weit
Aufwärmen: 17x20kg / 6x35kg
8x45kg / 8x45kg / 8x45kg

T-Bar Rudern
8x30kg / 8x30kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 15x20kg / 6x30kg / 4x40kg / 2x45
8x50kg / 8x55kg / 7x55kg

Schulterdrücken
Aufwärmen: 5x10kg
5x30kg / 8x20kg / 8x20kg (gewicht ohne stange)

Klimmzug eng
8xBW / 5,5xBW

Trizepsdrücken Kabel
12x40kg / 12x40kg

Bauch


auch nett. vorallem bankdrücken im zweiten AS um 5kg hoch. :hello2: weil kniebeugeständer besetzt bin ich zu so nem schulterdrücksitz gegangen. im ersten satz hab ich vergessen das ja die stange auch was wiegt^^ deswegen nur 5wdh. stange wird so bei 5-8kg liegen.

[burton4tw]

Wieso hastn kein kh und keine kb drinne ?
so is abboniert =)

[Nescient]

Erinner mich nicht an meine fetten Beine :-(

Habe immer wiederkehrende Knieprobleme, die ich zugegebenermaßen nicht richtig angehe. Denke immer sie sind vom Längenwachstum und gehn wieder weg. War dann auch so. Dann war ich zu ungelenkig. Hab schön angefangen mit dehnen und dann kamen die Probleme wieder. Ausgelöst durch Tanzen/Hüpfen/Basketball. Muss die Probleme unbedingt nach dem Urlaub richtig angehen.
Kreuzheben hatte ich Probleme bekommen mit dem Rücken (Steißbein evtl.). Geh ich auch nach dem Urlaub an das Problem. Vllt mach ich auch Sumo-KH. Wollte aber erstmal lange auskurieren da ich bei meinem Rücken echt schiss hab :-D
auch sonst würde ich gerne bis ins hohe alter ohne große beschwerden kommen...

[Nescient]

Gk 1.1 am 23.07.09

Latzug weit
Aufwärmen: 17x20kg / 6x35kg
8x45kg / 8x45kg / 8x50kg

T-Bar Rudern
8x30kg / 8x35kg

LH Bankdrücken
Aufwärmen: 15x20kg / 6x30kg / 4x40kg / 2x45kg
6x55kg / 6x55kg / 8x55kg

Schulterdrücken
Aufwärmen: 5x20kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg

Klimmzug eng
8xBW / 5xBW

Bauch


So. LHBD war ganz geil. das nächste mal wage ich mich dann wohl an die noch fehlenden 4wdh :-)