Mein erster 3r Split

[Sherminator]

Moin,
ich denke es wird bald wieder zeit für einen neuen tp..
trainiere zur zeit nach diesem plan:
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh.
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh.

French-Press 2 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.







TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben2 x 6 Wdh.

SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

und habe mir jetzt einen aus dem forum rausgesucht und noch einmal ein wenig geändert..
wäre nett, wenn ihr mir einmal sagt, ob die änderung so okay sind oder ob man etwas ändern sollte bzw ob sich die tp´s zu ähnlich sind

TE1: Beine

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beincurls 2x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
Wadenheben sitzend 4x 12- 15 Wdh

TE2: Brust/Schulter/Trizeps

LH-Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
LH-Flachbankdrücken negativ 3 x 8 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.

LH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Supersatz Seitheben/Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

TE3: Rücken/Bizeps

Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
Rudern am Kabel eng 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Kreuzheben (Sumo) 3x 8 Wdh.

SZ Curls 4x 12 Wdh.
Curls am Kabel 4 x 12 Wdh.
Hammercurl 4 x 12 Wdh.

[spammer69]

Wie lange trainierst du denn schon nach deinem derzeitigen Plan und wie kommst du darauf, dass es Zeit wird, ihn zu wechseln?

Der 3er an sich ist OK... Vielleicht weniger Kreuzheben oder vorg. Rudern? Ich könnte jedenfalls nach 4 schweren Sätzen Rudern keine 3 vernünftigen Sätze Kreuzheben hinbekommen.

TE2 wirkt etwas trizepslastig, aber wenn du damit zurecht kommst, wird es wohl okay sein. Das Gleiche gilt auch für die vielen Bizeps-Übungen.

[Sherminator]

zur zeit erst 4 wochen, aber mit dem 3er würde ich auch erst in 2- 3 wochen beginnen. ich möchte den plan nur schon mal fertig haben..
habe das gefühl ich kann mich nicht mehr steigern so wohl beim gewicht wie auch bei dem aufbau von muskeln...kann auch einfach sein, dass im zur zeit am verzweifeln bin..:-( ich weiß es nicht...
zu dem das te2 und 3 zu trizeps bzw bizeps lastig ist.. ich dachte mir nur, dass ich doch etwas neues einbauen muss, da ich ja sonst genau die gleichen übung usw wie in einem jetztigen plan hätte. wäre da überhaupt dann ein anderer reiz?

[spammer69]

Ein anderer Split muss nicht unbedingt neue Übungen enthalten. Wenn du von einem 2er auf einen 3er wechselst, trainierst du die einzelnen Muskelgruppen seltener, was wiederum eine höhere Intensität ermöglicht. Ob in deinem Fall wirklich ein Wechsel erforderlich ist, wage ich aber auch zu bezweifeln. Dass du dich in den 4 Wochen nicht gesteigert hast, kann viele Gründe haben, beim TP liegen die meiner Meinung nach nicht. Trainier ruhig noch ein 1-2 Monate nach dem 2er und achte verstärkt auf Ernährung, Erholung usw.

Es könnte auch hilfreich sein, deine Arbeitsgewichte zu "resetten". Geh etwas runter, z.B. beim Bankdrücken von 50 kg auf 40 kg, und taste dich langsam an deine vorherige Bestleistung heran. Halte dich an die perfekte und langsame Ausführung, erhöhe die Gewichte nicht zu schnell, und in ein paar Wochen wirst du deine derzeitigen "Grenzen" überwinden.

Oder versuch es einfach mal mit einem anderen Satzschema, z.B. 5x5 oder 5x6. Den Split würde ich erst als letzte Möglichkeit wechseln.

[Gast]

Sieht fast so aus wie mein aktueller TP ;)

Ich finde auch zuviel Bizeps. Vielleicht sogar viel zu viel mit 12 Sätzen :) Vor allem bei der Vorbelastung durch die Rückenübungen. Vergleich doch mal mit derm größeren Trizeps den du "nur" mit 9 Sätzen trainieren willst.

Mein Verbesserungsvorschlag zum Rücken:

Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
Rudern am Kabel eng 4 x 8 Wdh.
Kurzhantelrudern 4 x 8 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben 3x 8 Wdh.


Bei den Beincurls kannste ruhig 3 Sätze machen. TE1 ist ja "relativ" kurz...

[Sherminator]

Ein anderer Split muss nicht unbedingt neue Übungen enthalten. Wenn du von einem 2er auf einen 3er wechselst, trainierst du die einzelnen Muskelgruppen seltener, was wiederum eine höhere Intensität ermöglicht. Ob in deinem Fall wirklich ein Wechsel erforderlich ist, wage ich aber auch zu bezweifeln. Dass du dich in den 4 Wochen nicht gesteigert hast, kann viele Gründe haben, beim TP liegen die meiner Meinung nach nicht. Trainier ruhig noch ein 1-2 Monate nach dem 2er und achte verstärkt auf Ernährung, Erholung usw.

Es könnte auch hilfreich sein, deine Arbeitsgewichte zu "resetten". Geh etwas runter, z.B. beim Bankdrücken von 50 kg auf 40 kg, und taste dich langsam an deine vorherige Bestleistung heran. Halte dich an die perfekte und langsame Ausführung, erhöhe die Gewichte nicht zu schnell, und in ein paar Wochen wirst du deine derzeitigen "Grenzen" überwinden.

Oder versuch es einfach mal mit einem anderen Satzschema, z.B. 5x5 oder 5x6. Den Split würde ich erst als letzte Möglichkeit wechseln.

ok ich werde es dann mal noch ein vllt auch noch 2 monate ausprobieren.. ich dachte nur, weil ich jetzt auch an meinen trainingsfreien tagen joggen wollte, dass es sich mit dem tp beißt. da ich ja in te1 und te2 immer irgendwie die beine mit drin habe.. oder würde das nicht stören?
wenn ich aber jetzt die bizeps und trizeps übung runter schraube habe ich doch genau die gleiche intensität wie bei meinem 2er split.. verstehe den sinn nicht...

[spammer69]

Joggen stört die Regeneration schon geringfügig, wenn du jetzt neu damit anfängst, vielleicht sogar etwas mehr. In der Übergangszeit wäre es sinnvoll, die Intensität des Krafttrainings etwas zu reduzieren (v.a. bei den Kniebeugen, aber nicht nur) und auch beim Cardio nicht gleich 10 km zu laufen.

Aber ansonsten beißt sich das nicht.

Anzahl der Sätze und Intensität haben nicht unbedingt was miteinander zu tun. ;)

[Gast]

wenn ich aber jetzt die bizeps und trizeps übung runter schraube habe ich doch genau die gleiche intensität wie bei meinem 2er split.. verstehe den sinn nicht...

Wenn du aber für den Bizeps zB 5 Tage statt 3 Tage Regenerationszeit hast macht es sehr wohl einen Unterschied. Auch wenn du die gleichen Übungen mit selben Satzzahlen machst...

[Sherminator]

wieso ist der muskel nicht schon nach 3 tagen völlig erholt?

spammer meinst du mit 5x5 jetzt auf maxkraft gehen oder den 2er split mit 5x5 machen?

[Sherminator]

Joggen stört die Regeneration schon geringfügig, wenn du jetzt neu damit anfängst, vielleicht sogar etwas mehr. In der Übergangszeit wäre es sinnvoll, die Intensität des Krafttrainings etwas zu reduzieren (v.a. bei den Kniebeugen, aber nicht nur) und auch beim Cardio nicht gleich 10 km zu laufen.

Aber ansonsten beißt sich das nicht.

Anzahl der Sätze und Intensität haben nicht unbedingt was miteinander zu tun. ;)

was heißt das jetzt?? joggen ja oder nein?? kann aus deiner aussage leider keine klare antwort sehen:-(

[spammer69]

Joggen, aber nicht gleich "voll durchstarten". Sorry, umständlich formuliert. ;)

5x5 beim 2er. Funktioniert ausgezeichnet, wenn man Probleme hat, sich zu steigern.

[Sherminator]

und wie lange sollte ich dann dieses 5x5 machen?
sollten doch schon mindestens 3 wochen sein, oder?

[spammer69]

Eher 2-3 Monate. Es ist ein langwieriger Prozess, seine Grenzen zu überwinden, daher musst du da auch langfristig denken. Wobei ich bei dir die Vermutung habe, dass ein 5x5-Schema nicht notwendig ist. Ich denke eher, du warst bisher möglicherweise zu ehrgeizig, hast dich zu schnell gesteigert und deine Ausführung hat bei den hohen Gewichten gelitten. Daher wäre es wahrscheinlich am besten, wenn du deine Arbeitsgewichte um 15-20 % reduzierst und sozusagen neu ansetzt. Du kannst dich dann auch ruhig von Woche zu Woche steigern, aber nur in kleinen Schritten.

[Sherminator]

aber wäre ein 3er nicht vorteilhafter da man das blut bei meinem jetztigen 2er erst in die beine pumpt und dann wieder hoch in den oberkörper.. wäre es nicht besser dann lieber eine seperate bein einheit zu machen?

[spammer69]

Man kann sich auch zu viele Gedanken machen. ;) Du hast genug Blut für Ober- und Unterkörper, überlass das "Pumpen" deinem Herz.

[Sherminator]

spricht denn generel etwas gegen einen 3er?

[spammer69]

spricht denn generel etwas gegen einen 3er?

Nein. Generell gäbe es auch gegen einen 6er nichts einzuwenden, abgesehen von dem selteneren Reiz für die einzelnen Muskelgruppen. Aber dein "Problem" ist ja, dass du meinst, keine Fortschritte mehr zu machen. Ich bin der Meinung, dass das nicht am TP liegt und du zu früh von einem TP auf den anderen wechseln willst, das ist eher kontraproduktiv.

Um zumindest bei den Arbeitsgewichten weiterzukommen, habe ich dir ein paar Methoden beschrieben, die ich einem TP-Wechsel vorziehen würde. Wenn du trotzdem auf deinen 3er umsteigen willst, ist es natürlich deine Sache.

[Sherminator]

warum wäre es denn kontraproduktiv?
weil letztens meinte einer im studio bei mir, dass ich am besten jede woche wechseln sollte..
- 1. woche bis 8wdh
- 2. woche bis 20wdh
-3.woche bis 5 wdh
damit sich der körper gar nicht erst an den rythmus des tp gewöhnt...
wie siehst du das?

wie lange behält man den tp bei? ich dachte immer so 6- 8 wochen?
kann man nicht auch immer wechseln von 3er auf 2er und umgekehrt oder wäre das nciht ratsam?

[SkY]

weil letztens meinte einer im studio bei mir

was habe ich dir eben noch in der chatbox gesagt? ;)

jetzt kannste auch nochmal über die "geistige höhe" nachdenken..

[Sherminator]

:icon_study:

[Sherminator]

was habe ich dir eben noch in der chatbox gesagt? ;)

jetzt kannste auch nochmal über die "geistige höhe" nachdenken..

war noch gedanklich bei den milchtütten

[spammer69]

warum wäre es denn kontraproduktiv?
weil letztens meinte einer im studio bei mir, dass ich am besten jede woche wechseln sollte..
- 1. woche bis 8wdh
- 2. woche bis 20wdh
-3.woche bis 5 wdh
damit sich der körper gar nicht erst an den rythmus des tp gewöhnt...
wie siehst du das?

wie lange behält man den tp bei? ich dachte immer so 6- 8 wochen?
kann man nicht auch immer wechseln von 3er auf 2er und umgekehrt oder wäre das nciht ratsam?


Es gibt sogar Trainingsprogramme, bei denen man die Muskeln innerhalb einer Woche mit unterschiedlichen Intensitäten bearbeitet (Hatfield, Starr...). Mit einer anderen Splittung oder einem neuen TP hat das aber nichts zu tun, nur der Wiederholungsbereich wird variiert.

Betrachtest du deinen Körper eigentlich als Feind? Warum soll er sich nicht an den "Rhythmus" gewöhnen? Wenn das schlecht wäre, warum trainiert man überhaupt nach einem Plan und macht nicht jedes Mal was Anderes? ;) Meiner Meinung nach braucht man manchmal 4-6 Wochen, um in einen Trainingsplan richtig reinzukommen, und kann den dann so lange trainieren, wie man Erfolg hat, sei es Muskelaufbau oder Kraftzuwachs. Es gibt keinen Grund, einen guten Trainingsplan nicht auch mal 6-8 Monate lang zu trainieren. Die Vorstellung, man müsse unbedingt alle paar Wochen wechseln, hat komischerweise gerade im Internet eine große Verbreitung gefunden.

[Sherminator]

erst einmal vielen dank, dass du dir so viel zeit und mühe gibst:thumleft:

also das mit den 6-8 wochen habe ich jetzt aber nicht ausm i-net :-) aber ist auch egal, fand diese methode auch sehr seltsam, weil man davon noch nie etwas gehört hat o.ä.


was sagst du denn dazu, dass ich für die eine te mit den beinen und brsut fast 1 1/2 std brauche und ich schon wirklich durchs studio renne, also was ich dir sagen möchte ist das ich auch nicht lange pausen mache usw und man soll doch immer so 45 min tranieren.. oder liege ich da auch falsch?

[spammer69]

TE1 aus deinem ersten Post in diesem Thread? Hmm, ich zähle 24 Sätze... 90 Minuten kommen mir da schon ziemlich lang vor. Hast du mal genau auf die Uhr geschaut, wie viel Zeit du für die Sätze brauchst und wie lang die Pausen dazwischen sind? Zählst du das Aufwärmen mit zur TE?

45 Minuten wären für so eine Trainingseinheit etwas zu wenig, 55-60 Minuten halte ich aber für angemessen. Wenn ich für 24 Sätze mehr als 60-70 Minuten bräuchte, würde ich wahrscheinlich nicht einmal ins Schwitzen kommen. ;)

[Sherminator]

bauch kommt auch noch mit 2 übung dazu, aber die übung habe ich jetzt nicht extra mit aufgeführt..
in den zeitraum meine ich alles von dem 1 griff an das eisen bis zum letzten.... heute ist die te ja dran.. ich werde später einfach mal genau die zeit aufschreiben und dann haben wir ne genaue zeit....

[Sherminator]

TE1 aus deinem ersten Post in diesem Thread? Hmm, ich zähle 24 Sätze... 90 Minuten kommen mir da schon ziemlich lang vor. Hast du mal genau auf die Uhr geschaut, wie viel Zeit du für die Sätze brauchst und wie lang die Pausen dazwischen sind? Zählst du das Aufwärmen mit zur TE?

45 Minuten wären für so eine Trainingseinheit etwas zu wenig, 55-60 Minuten halte ich aber für angemessen. Wenn ich für 24 Sätze mehr als 60-70 Minuten bräuchte, würde ich wahrscheinlich nicht einmal ins Schwitzen kommen. ;)


ich das ja jetzt erst... zur zeit trainiere ich ja noch nach diesen 2er..
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine

Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh.
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh.

French-Press 2 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.







TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben2 x 6 Wdh.

SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

und ich meinte bei diesem split brauche ich für die te1 ca. 1 1/2 std. habe heute drauf geachtet und brauche 1std und 25 min (ohne bauch). ist das nicht zu lange?

[spammer69]

Ist wirklich sehr lang. Hast du diesmal genauer auf die Zeit während der Sätze und dazwischen geachtet? In deinem Log habe ich auch nichts gesehen, würde mich aber interessieren, denn entweder du führst die Übungen extrem langsam aus oder die Pausen sind zu lang.

[Sherminator]

also ich habe immer 1 min pause gemacht und würde auch nciht sagen, dass ich die sätze zu schnell ausführe bzw hat noch keiner meiner trainingspartner mich drauf hingewiesen...
deswegen mein vorhaben auf einen dreier umzusteigen, weil ich wie halt schon mal erwähnt echt durchs studio renne und auch echt immer reinhaue.. meiner meinung nach ;-)
wie denkst du nun?

[spammer69]

Sherman, ich kann dir da nicht weiterhelfen und frage mich, ob wir vielleicht aneinander vorbei reden...

Schau mal: Bei TE2 hast du 22 Sätze; ich rechne mal bei jeder Übung einen Aufwärmsatz dazu, das sind dann insgesamt 30 Sätze. 90 Minuten Training, pro Satz macht das 3 Minuten; wenn wir von einer Minute Pause ausgehen, dauert jeder Satz ca. 2 Minuten. Bei manchen Übungen brauchst du also bis zu 15 Sekunden pro Wiederholung, ist das richtig? Das wäre schon extrem langsam, es sei denn, du machst irgendeine von diesen viel gepriesenen Intensitätstechniken...

Oder kannst du mir sagen, wo da bei mir der Denkfehler ist?

[Sherminator]

kein plan warum, aber heute war ich schon wieder schneller.. heute habe ich für die te 1std und 11min gebrauchte.. dafür waren die pausen aber glaub ich unter einer minute..
was sagst du dazu spammer? gut?

[spammer69]

Schon besser! :daumen: