Anfängerin braucht Hilfe :)

[Noni]

Hey!

Zu meiner Person: Ich bin 15 Jahre ca. 163 groß und wieg 47 kg

Mein Trainingsplan:
Täglich: 10 min. Radfahren (25km/h); und jeden Tag läg ich eine Minute dazu sodass ich bald auf 25min komme.. ist da überhaupt sinnvoll?

Monntag, Mittwoch, Freitag und Sonntag:

Bizeps: 3 Sätze 30 WH
Kickbacks: 3 Sätze 30 WH
Die Übungen schaff ich problemlos mit den 3kg Hanteln, hätte aber auch noch 1.5 kg Hanteln daheim liegen, welche sollte ich am Besten benützten?
Crunches: 3 Sätze 20 WH
Kniebeugen: (ohne Hanteln) 2 Sätze 10 Wh
Klappmesser Sit-up: 2 Sätze 10 WH

Ich würde auch noch was für den unteren Rücken machen, da er soweit ich weiß der antagonist der Bauchmuskeln ist (?)
Ist das klassische Kreuzheben sinnvoll? Verletzt das nicht die Wachstumsfugen?


Ernährungsplan:
Vorher sollte gesagt werden, dass ich nicht abnehmen will sondern mich einfach besser ernähren will..

Frühstück: Vollkornbrot oder Knäckebrot mit Putenwurst

Jause: Obst; Apfel, Mandarinen, Banane

Mittagessen: Keine Ahnung was ich da Essen soll, bitte um Tips!:???:

Snack Zwischendurch: Reiswaffeln, Joghurt (0,1% fett Joghurt ohne irgendwas nur mit einem kleinen löfferl Marmelade+Himbeeren oder Erdbeeren)

Abendessen: Hier bitte ich auch um Tips!

Das wärs, sind die Pläne total schlecht oder gehören nur Kleinigkeiten verändert?:ratlos:

LG
Noni

[chills]

hi
hast du dir das schon durchgelesen?
http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html

für den unteren rücken kannst du die superman übung machen. in deinem alter ist generell von hanteltraining eher abzuraten. du kannst mit eigengewichtsübungen sehr viel erreichen, wo wir auch schon bei meiner frage wären ... was willst du erreichen?

zum ernährungsplan ansich kann man wenig sagen weil du keine mengenangaben machst. du kannst ja z.b. einen kompletten bund bananen essen ... was zwar sehr unrealistisch ist, aber dennoch möglich.

[spammer69]

Hallo Noni,


Mein Trainingsplan:
Täglich: 10 min. Radfahren (25km/h); und jeden Tag läg ich eine Minute dazu sodass ich bald auf 25min komme.. ist da überhaupt sinnvoll?

Sehr gut, aber 25 Minuten müssen nicht unbedingt sein. 10-15 sollten eigentlich reichen zum Aufwärmen.


Monntag, Mittwoch, Freitag und Sonntag:

Den Sonntag könntest du auch weglassen.


Bizeps: 3 Sätze 30 WH
Kickbacks: 3 Sätze 30 WH
Die Übungen schaff ich problemlos mit den 3kg Hanteln, hätte aber auch noch 1.5 kg Hanteln daheim liegen, welche sollte ich am Besten benützten?
Crunches: 3 Sätze 20 WH
Kniebeugen: (ohne Hanteln) 2 Sätze 10 Wh
Klappmesser Sit-up: 2 Sätze 10 WH

Nimm noch ein paar andere Grundübungen mit rein: Bankdrücken, Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern (auch sehr gut für den unteren Rücken), Schulterdrücken.

Mach die Grundübungen (Kniebeugen usw.) am besten vor den "kleinen" (Bizepscurls...)


Ich würde auch noch was für den unteren Rücken machen, da er soweit ich weiß der antagonist der Bauchmuskeln ist (?)

Das hast du richtig erkannt.


Ist das klassische Kreuzheben sinnvoll? Verletzt das nicht die Wachstumsfugen?

Ja, es ist sehr sinnvoll; nein, bei richtiger Ausführung verletzt es deine Wachstumsfugen nicht. Lass es dir aber unbedingt von einem guten Trainer vernünftig beibringen und fang mit niedrigen Gewichten an.



Ernährungsplan:
Vorher sollte gesagt werden, dass ich nicht abnehmen will sondern mich einfach besser ernähren will..

Könntest ruhig ein bisschen zunehmen, wenn deine Daten stimmen.


Frühstück: Vollkornbrot oder Knäckebrot mit Putenwurst

Jause: Obst; Apfel, Mandarinen, Banane

Mittagessen: Keine Ahnung was ich da Essen soll, bitte um Tips!:???:

Snack Zwischendurch: Reiswaffeln, Joghurt (0,1% fett Joghurt ohne irgendwas nur mit einem kleinen löfferl Marmelade+Himbeeren oder Erdbeeren)

Abendessen: Hier bitte ich auch um Tips!

Das wärs, sind die Pläne total schlecht oder gehören nur Kleinigkeiten verändert?:ratlos:

LG
Noni

Vorschläge zum Mittagessen: Hähnchenbrust mit Reis, Fisch mit Kartoffeln, Pasta Bolognese (mit magerem Hackfleisch).
Vorschläge zum Abendessen: Magerquark, Thunfisch, belegte Brote...

Aber zur Ernährung solltest du dich ruhig im Ernährungsforum etwas einlesen. Das Thema lässt sich nicht in zwei Sätzen umreißen.

Willkommen im Forum!

[Noni]

Ich will keine Muskeln haben, sondern einfach nur Sport machen.. ein flachen Bauch mehr nicht

Nein ich ess keinen Bund Bananen sondern nur eine...

Ich hab schon gehört das es für Jugendlich nicht unbedingt gesund ist; aber es sind ja nur 3kg Hantel ich stämm ja nicht mit 15 kg :D

[spammer69]

Ich will keine Muskeln haben.

:-(


Ich hab schon gehört das es für Jugendlich nicht unbedingt gesund ist.

Ich weiß, es gibt eine Menge Vorurteile gegenüber Kraftsport und Hanteltraining, aber: Nein, es ist auch bei Jugendlichen nicht ungesund, wenn es richtig gemacht wird.

[Noni]

Dankesehr, du hast mir wirklich weitergeholfen! :)


Zitat:
Ernährungsplan:
Vorher sollte gesagt werden, dass ich nicht abnehmen will sondern mich einfach besser ernähren will..
Könntest ruhig ein bisschen zunehmen, wenn deine Daten stimmen.

Ja meine Daten stimmen, aber unbedingt zunehmen will ich auch nicht ;)

[Noni]

Zitat:
Ich will keine Muskeln haben.
:sad:

:D so ist das auch nicht gemeint, ich meinte keine "großen" Muskeln, sieht doch bei Frauen nicht unbedingt weiblich aus ;)

[spammer69]

:D so ist das auch nicht gemeint, ich meinte keine "großen" Muskeln, sieht doch bei Frauen nicht unbedingt weiblich aus ;)

Glaub mir, bei den Frauen, die nicht "unbedingt weiblich" aussehen, liegt das nicht mehr nur am Training, sondern an anderen Dingen, auf die ich hier aber nicht eingehen will ;). Und ich darf dich beruhigen, du wirst nach ein paar Trainingseinheiten nicht über Nacht zu einem hässlichen Muskelberg werden.

[Virt]

Du wirst nicht zum Muskelberg, aber starke Oberschenkeln und V Rücken sind doch zum verlieben ;pp

Und Willkommen!

[spammer69]

@ Virt: Der Spruch ist klasse, hahaha...

[Indygo]

Wenn du Hanteln mit so geringem Gewicht benutzt ist das sicherlich nicht schädlicher als Eigenlörpergewicht übungen. Ausserdem baut man als Frau(ich sprech nicht aus Erfahrung aber das hör ich so^^) kaum Muskeln auf, außer die Ernährung ist nahezu Perfekt und man Trainiert auch sehr gut. Auch dann dauert's lange ;), und kein Mann rennt vor dir weg weil du straffe Muskeln hast ;)

[Leddok]

auch frauen können durchaus muskeln aufbaun...geh mal zu den fußballdamen, da wirst du neidisch wenn du die haxen siehst :-)
Ich find es gut, was Noni vorhat, würde mit niedrigem Gewicht so auf 25-30 Wiederholungen und das ganze mit 2 Sätzen Pro Partie angehen. Das gibt Straffe Figur ohne Muskelberge zu schaffen.

[Noni]

und kein Mann rennt vor dir weg weil du straffe Muskeln hast

:)) ja, dass wär von Vorteil :D

[Noni]

Wie lang sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?

[Virt]

~ 1 Minute würd ich mal sagen, kommt drauf an, welche übung, wie intensiv, etc. Ich bin aber der Meinung die Pause soll so kurz sein wie möglich.

[spammer69]

So lang, dass du wieder zu Atem kommst. Am Anfang sollte eine Minute ausreichen, wenn du später schwerer trainierst, vielleicht länger.

[Leddok]

ich würd die länge der pause variieren. so mach ichs auch - ich wechsle alle paar wochen/monate zwischen highintense train, also wenig pause, viel wiederholung durchpowern und training mit langen pausen, weniger wiederholungen und mehr gewicht. für deine trainingsziele erscheint mir aber ein workout mit max. 2 min pause zwischen den sätzen als am sinnvollsten, da du ja nicht auf masse trainierst sondern auf ausdauer :-)