Neuer Plan - 2er Split

[Condemned]

Wollt jetzt auf einen 2er Split umsteigen und wollte ihn vorher nochmal checken lassen. Habe die letzten 3 Monate nach einem GK-Plan trainiert.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch
Bankdrücken (MP) 3 x 8 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Scottcurls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 3 x 12 Wdh.

Seitl. Bauchmuskulatur 2 x 20 Wdh.
Crunches 3 x 20 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern 3 x 8 Wdh.
Hyperextensions 2 x 12 Wdh.


Seitheben 3 x 12 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.

Kickbacks 3 x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 15 Wdh.


Was die erste Bauchübung betrifft... wusste nicht genau wie die Übung heißt, macht man auf der selben Halterung wie bei den Hyperextensions nur halt für den Bauch!

[kuzzzi]

te1:
mit beinen beginnen
mach lieber 1-2 sätze mehr kniebeugen, dafür 1-2 weniger beinpresse, wenn nicht überhaupt nur kniebeugen!

bankdrücken:
NICHT an der mulitpresse - und ruhig 1-2 sätze mehr, dafür 1-2 weniger sbd/fliegende

te2:
kreuzheben fehlt ^^
lh-rudern vorm lat-zug

mit schulterdrücken beginnen, und ruhig noch 1-2 sätze mehr

wieso machst splittest du beine?!
würde ich in einer te machen!

meine meinung/allg.:
du konzentrierst dich zu wenig auf die grundübungen/mulitgelenksübungen, dafür zu sehr auf - unnötige - isos!

mach mehr grundübungen...

und die aufteilung ist auch schlecht, von den muskelgruppen her!
ich würde bzw ich mache:
beine - brust - schulter - trizeps
rücken/lat - bizeps - bauch

[Condemned]

Ok danke erstmal fürs Feedback. Freies Bankdrücken wäre besser, stimmt, allerdings habe ich da ungute Erfahrungen^^ da ich alleine trainiere, daher MP. Denke die Stützmuskulatur wird bei Schrägbankdrücken & Fliegende auch noch gut beansprucht.
Kreuzheben habe ich wegen meinem Hohlkreuz nicht mit drin.
Aufteilung hatte ich so aus dem Archiv übernommen, dachte egtl die wär ok?!

[kuzzzi]

dann nimm kurz hanteln!
mp = scheiße

ja, aber mmn solltest du dich vor allem anfangs auf die grundübungen konzentrieren! jeder hat eine andere meinung...
aber überleg mal: besser siond doch übungen, wo du gleichzeitig mehr muskeln beanspruchst, also unzähle übungen, die jeweils nur eine gruppe deiner muskulatur ansprechen

[Germania]

Das sieht doch verdammt nach Roberts 2er-Split aus.
Ich würde sogar die Reihenfolge beibehalten, also Brust vor Beinen. Aber kann sein dass andere damit andere Erfahrungen haben, aber nach Beinen hätte ich persönlich keinerlei Power mehr für BD, Dips usw.
Auch habe ich schlechte Erfahrungen mit dem Seitheben vor dem Schulterdrücken gemacht, konnte da die Hanteln nicht mehr koordiniert bewegen :D
Ich wüsste auch nicht warum man LH-Rudern vor Klimmzügen machen sollte?
Ich mach das auch immer danach und fahre sehr gut damit, weil ich da die Hantel so beladen kann, dass das Gewicht angemessen ist und somit besser ans Limit gehen kann.
MP halte ich auch für ungeeignet. Sonst frag doch jmd im Studio ob er dir kurz helfen kann.
Ansonsten wüsste ich nicht, welche Grundübung (abgesehen von Kreuzheben) fehlt.
Dips kannst du ja in den Brustplan irgendwann einbauen. Und versuch mal Klimmzüge.

[spammer69]

Mach möglichst freies Bankdrücken. Wenn du beim freien Bandkdrücken vorsichtig bist und nicht ganz ans Limit gehst, hast du immer noch mehr davon als wenn du an der komischen Multipresse trainierst.

Ich persönlich trainiere die Beine im Moment vor der Brust, habe aber auch schon mal andersherum trainiert und finde, beides hat Vor- und Nachteile. Schau einfach, womit du besser zurecht kommst.

Worin genau haben deine Probleme beim Kreuzheben bestanden? Dass man ein Hohlkreuz hat, muss nicht unbedingt bedeuten, dass man kein Kreuzheben machen darf/kann. Ich würde nach Möglichkeit die Hyperextensions dadurch ersetzen.

Schließe mich Germania an, dass du Klimmzüge machen solltest. Kannst du ja auch zusammen mit dem Latzug machen, wenn dir das Volumen nicht zu hoch wird. Wenn du Schulterdrücken mit einer Langhantel machst, ist es wirklich besser, Seitheben erst danach zu machen.

Am Ende noch schnell eine Frage: Warum willst du überhaupt vom GK wechseln? Kommst du damit nicht mehr weiter? Ich frage, weil einige Leute sich einbilden, sie müssten alle paar Monate den Trainningsplan wechseln. Wenn du noch Spaß und Erfolg hast, trainier ruhig so weiter.

[Condemned]

Was heißt Probleme, dachte eigentlich dass man mit einem Hohlkreuz kein Kreuzheben machen sollte?! Unter welchen Bedingungen sollte man es denn dann machen bzw. nicht machen (also wenn man ein Hohlkreuz hat)?
Schulterdrücken mache ich mit Kurzhanteln, werde es dann vor dem Seitheben machen.
Will auf den 2er Split umsteigen da ich das Gefühl habe derzeit mit meinem GK Plan nicht weiterzukommen, ansonsten wechseln halte ich persönlich auch für Quatsch.

[spammer69]

Was heißt Probleme, dachte eigentlich dass man mit einem Hohlkreuz kein Kreuzheben machen sollte?!

Das kann man so pauschal nicht sagen. Lass dir von einem Trainer die Ausführung beibringen und er soll dich beim Kreuzheben beobachten. Wenn dein Rücken am untersten Punkt (also wenn die Hantel am Boden ist) immer noch ein Hohlkreuz aufweist, solltest du das erstmal lassen. Bei den meisten wird die Lendenwirbelsäule an dieser Stelle jedoch gerade, dann solltest du ohne Probleme trainieren können.

Manche Hohlkreuz-Kandidaten kommen mit gestrecktem Kreuzheben besser zurecht, könntest du auch mal probieren.

Wie kommst du mit Kniebeugen zurecht?

[Condemned]

Kann ich dir noch nicht sagen da ich bisher nur Beinpresse gemacht habe.

[spammer69]

Mach lieber Kniebeugen. Aber, genau wie beim Kreuzheben, unbedingt vernünftig beibringen lassen und mit niedrigen Gewichten anfangen. Wenn du im Studio mehrere Trainer hast, würde ich (was das angeht) eher einem vertrauen, der wie ein Schrank aussieht, als einem Brad-Pitt-Verschnitt. Wenn ihr irgendwelche Powerlifter oder Gewichteheber habt, wende dich direkt an die, sie haben in der Regel am meisten Ahnung.

[Condemned]

So, um den Thread noch zu vervollständigen hier der letztendliche Plan den ich derzeit trainiere:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken/Bauch
Bankdrücken (MP) 3 x 8 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinstrecker 2 x 12 Wdh.
Beinbeuger 2 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Scottcurls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Seitl. Bauchmuskulatur 2 x 20 Wdh.
Crunches 3 x 20 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latzug zur Brust (enger Parallelgriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

KH-Trizepsdrücken 3 x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 15 Wdh.


Hab jetzt doch erstmal Kreuzheben drin. Beinpresse hab ich rausgenommen da ich so jetzt wesentlich besser klarkomme und die Beine richtig platt kriege und jeden Moment loskotzen zu müssen :mrgreen:

[Johnny91]

mal eine Frage,

ist es eigentlich besser den Bizeps und den Trizeps in jeder Trainingseinheit zu trainieren, also einmal isoliert und einmal als Hilfsmuskel beim Rücken/Brust Training, oder sollte man den Muskeln, obwohl sie klein sind nicht auch einwenig Pause gönnen?