Problemzone Brustmasse

[MagicDave]

Hey Leute,

is wiedermal soweit, dass ich eure Hilfe benötige. Es ist so, dass ich mit eurer Hilfe einen TP erstellt habe, mit dem ich sehr zufrieden bin. Mache starke Kraft und Masse fortschritte. Nur mein lieblingsmuskel :diablo: Brust ist irgendwie hinterher, da geht zur Zeit am wenigsten. Vielleicht liegts an meinem TP, deshalb poste ich ihn an dieser stelle einfach mal:

Tag1:

Beine:
4x Kniebeugen
3x Beincurls liegend
3x Wadenheben sitzend

Brust:
4x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Cable-Cross stehend

Bizeps:
3x KH-Curls
3x Pronierte Kabelcurls




Tag2:


Rücken:
4x Kreuzheben
3x Latziehen weit zum Nacken
2x Rudern weit
2x Rudern eng

Schulter:
3x Schulterdrücken
3x Seitheben Kabelzug


Trizeps:
3x Kabelzug-Proniert
3x Kabelzug-Kordel

Bauch:
3x Crunches

Vielleicht wird er auch zuviel Trainiert, oder ich nehme das falsche Gewicht? Möchte vorallem an der Brust Masse zulegen bis zum Sommer.

Mache normalerweise 1. Aufwärmsatz, dann 4xBankdrücken jeweils ungefähr 12-10Wdh. Dann 3x12 Schrägbank und 3x12CableCross

Bitte um Hilfe, mfg
MagicDave

[EctomorphExtrem]

Wenn sich bei der Brust nix tut, würde ich dir vorschlagen, (die Reihenfolge finde ich gut), nach dem Aufwärmsatz, der wirklich nur aufwärmen soll, 4 Sätze mit 6 sauberen Wiederholungen für FlachBD, SBD auf 8 Wdh. und CC so wie bisher zu machen.
Die Gewichte wählst du immer so, daß du die jeweils letzte geplante Wiederholung gerade eben schaffst -> also vermutlich jeden Satz etwas weniger.

[MagicDave]

Aber zuviel Volumen ist es nicht, oder?
Dachte das es dem Muskel vielleicht zuviel ist, 10Sätze Brust?
Oder, dass ich CC lieber weglassen sollte dafür mehr BD, oder SBD ?

PS: Noch eine generelle Frage, hab gehört, dass ich an Trainingstagen KH zu mir nehmen sollte und an den Trainingsfreien eher eiweißhaltiges Essen? Wieso nimmt dann jeder die Protein-Shakes nach dem Training?

Weiß nicht weiter, hoffe auf Antwort.

mfg MagicDave

[EctomorphExtrem]

Eiweißhaltig sollte die Nahrung immer sein, nicht nur an den trainingsfreien Tagen. Ca. 2g Ew/Kg Körpergewicht sind eine Fausformel dafür.
Der Whey-Shake nach dem Training soll mit dem sehr schnell verfügbaren Whey-Protein den Muskelaufbau noch ein wenig pushen.. ob das wirklich viel bringt im Verhältnis zu einem guten Ernährungsplan, darüber mögen sich andere den Kopf zerbrechen ^^

Da du einen 2er-Split machst, und dementsprechend vermutlich TE1, Pause, TE2, Pause, TE1 usw. trainierst, sind 10 Sätze für die Brust nicht zu viel.
Würdest du jeden zweiten Tag Ganzkörper trainieren, wären weniger sicher mehr..
Du kannst das Cable-Cross am Ende als eine Art "Burnout" betrachten, mit dem du deinem Brustmuskel den Rest gibst - und damit du ihn auch richtig spürst ^^

[MagicDave]

Eiweißhaltig sollte die Nahrung immer sein, nicht nur an den trainingsfreien Tagen. Ca. 2g Ew/Kg Körpergewicht sind eine Fausformel dafür.


Ist klar aber an Trainingstagen sollte ich mich doch anders Ernähren, als an Trainingsfreien, oder lieg ich da mit meiner Logik falsch? :)

Also Eiweiß, ob Training, oder nicht immer 2g EW/Kg pro Tag?
Und Kolenhydrate soviel wie möglich oder, möchte nämlich richtig zulegen, nicht nur an Muskeln? Bin auch sonst zu dünn.

[MagicDave]

Sorry, aber muss mal pushen ... ist von großem Interesse für mich!

[JOTSCHKA]

ob Trainingsfrei oder nich
du brauchst Eiweiß
such dir nen Ep
Abends keine Kohlehydrate

[bruce lee]

Er will zunehmen also kann er auch abends Kohlenhydrathe essen!

[Mater Riddim]

Wenn der Plan dich nicht mehr sonderlich anspricht könntest du auch mal versuchen Brust mit Schulter und Trizeps zu trainieren und Bizeps mit Rücken zu trainieren.Ich hab hab auch einen wechsel von einem ähnlichen wie deinem Tp auf diesem und muss sagen das ich davon begeistet bin, weil es mich einfach viel mehr fordert. Durch die passive belastung der Muskelgruppen am Anfang die du dann später trainierst(sprich z.B. trainierst du beim Bankdrücken Trizeps mit und trainierst ihn danach noch seperat) bekomm ich meine Muskeln erst so richtig platt!Die Beine würde ich passender weise noch bei Bizeps und RÜcken aufnehmen und den Bauch hängst du an eine von beiden Te's an wie es dir grade passt!!Eiweiß und Kolenhydrate jeden Tag unverändert, nach dem Training Whey shake mit traubenzucker und vor dem schlafen gehn eine gute Portion Magerquark mit öl!

[Ebu]

Also Eiweiß, ob Training, oder nicht immer 2g EW/Kg pro Tag?


Genau- immer Eiweiss. denn deine Muskeln wachsen ja, wie du sicher weißt, nicht während dem Training sondern in der Regenerationszeit. Und deswegen braucht dein Körper immer Eiweiss als Baustoff.

[frank26]

Die Beine würde ich passender weise noch bei Bizeps und RÜcken aufnehmen

Das kann aber in die Hose gehn.

[Mater Riddim]

Ja kla kann!Das muss jeder für sich selbst herausfinden!Wenn man damit nich zureht kommt, weil man einfach zu feritg ist könnte man auch nen 3er machen und die Beine an einem extra Tag trainieren!Oder worauf wolltest du hinaus frank?

[MagicDave]

Danke für die Vielen Antworten, war mir ne große Hilfe.
Ich bin eigentlich ja zimlich zufrieden mit meinem TP, nur Brust hinkt nach.
Den plan mit der Aufteilung Brust/Schulter/Trizeps hab ich noch vor mir, den werd ich in ca. 8 Wochen testen, bisdahin bleib ich bei meinem.
Muss nur vielleicht das Gewicht und die Wiederholungen so durchführen wie EktomorphExtrem bereits erwähnte.
mfg MagicDave

Eine kleine Frage hätt ich noch, angenommen ich nehm pro Tag einen Shake und hab Kolenhydrat und Protein Shakes, an Trainingstagen den Protein Shake und an Trainingsfreien den Kolehydrat-Shake nehmen?

[ependinom]

vllt liegts ja auch an den beinen dass du dann fuer bankdruecken keine power mehr hast ?

[spammer69]

Hallo Dave, ich will dir ja nicht zu nahe treten, aber angesichts deiner Daten (49 kg auf 1,73 m) würde ich nicht sagen, dass die Brust deine Problemzone ist. Dein ganzer Körper ist eine Problemzone, und entsprechend solltest du daher trainieren.

Vergiss erstmal die Splittung, bastel dir lieber einen vernünftigen Ganzkörper-Plan. Dabei solltest du allerdings, wie Ecto schon angedeutet hat, etwas mit dem Volumen runtergehen. Z.B. sind 6-7 Sätze für die Brust bei 3x GK-Training die Woche ausreichend.

Deine Fragen lassen außerdem darauf schließen, dass du dich noch nicht so ausführlich mit dem Thema Ernährung befasst hast. Du musst deinem Körper an Trainings- und trainingsfreien Tagen die gleiche Nährstoff- und Kalorienmenge zuführen. Wenn du nach dem Training einen Shake zu dir nimmst, solltest du auch an trainingsfreien Tagen eine Mahlzeit (zusätzlich zu den anderen 5-6) haben, die dich entsprechend versorgt. Dich immer nur auf Shakes zu verlassen, wäre nicht so toll. Lies dich im Ernährungsforum etwas genauer ein.

P.S. Um nochmal auf die Brust zurückzukommen: Das Problem könnte unter Umständen sein, dass du die richtigen Muskeln nicht gut aktivieren kannst (passiert vielen am Anfang, gerade beim Bankdrücken), das wirst du aber nur mit einem guten Trainer ausbügeln können. Es sei denn, du stellst ein Bankdrück-Video hier rein, dann kann ich dir eventuell Tipps dazu geben.

[ependinom]

amen.

[MagicDave]

Hallo Dave, ich will dir ja nicht zu nahe treten, aber angesichts deiner Daten (49 kg auf 1,73 m) würde ich nicht sagen, dass die Brust deine Problemzone ist. Dein ganzer Körper ist eine Problemzone, und entsprechend solltest du daher trainieren.

Vergiss erstmal die Splittung, bastel dir lieber einen vernünftigen Ganzkörper-Plan. Dabei solltest du allerdings, wie Ecto schon angedeutet hat, etwas mit dem Volumen runtergehen. Z.B. sind 6-7 Sätze für die Brust bei 3x GK-Training die Woche ausreichend.

Deine Fragen lassen außerdem darauf schließen, dass du dich noch nicht so ausführlich mit dem Thema Ernährung befasst hast. Du musst deinem Körper an Trainings- und trainingsfreien Tagen die gleiche Nährstoff- und Kalorienmenge zuführen. Wenn du nach dem Training einen Shake zu dir nimmst, solltest du auch an trainingsfreien Tagen eine Mahlzeit (zusätzlich zu den anderen 5-6) haben, die dich entsprechend versorgt. Dich immer nur auf Shakes zu verlassen, wäre nicht so toll. Lies dich im Ernährungsforum etwas genauer ein.

P.S. Um nochmal auf die Brust zurückzukommen: Das Problem könnte unter Umständen sein, dass du die richtigen Muskeln nicht gut aktivieren kannst (passiert vielen am Anfang, gerade beim Bankdrücken), das wirst du aber nur mit einem guten Trainer ausbügeln können. Es sei denn, du stellst ein Bankdrück-Video hier rein, dann kann ich dir eventuell Tipps dazu geben.

Ich trainiere schon mein ganzes Leben nur Krafttraining im Studio erst seid 4 Monaten, aber da jeden 2en Tag. Hab bis jetzt seid ich trainiere und auf mein Essen schau 5Kg zugenommen Daten sind veraltet.
Bin auch gleich 18 und sehr gut trainiert, deshalb werde ich nicht auf einen Gk wechseln, ich gebe dir aber recht, dass mein ganzer Körper eine Problemzone ist, aber ich habe und hatte nie Essstörungen, bin nur ein sehr ektomorpher Typ.

Mit der Ernährung habe ich mich shcon sehr befasst, kenne mich da sicher zimlich gut aus, wusste die ganzen Dinge auch shcon vorher nur, dachte ich mir, dass es klüger wär an Trainings und Trainingsfreien Tagen verschiedene Nahrung zu mir zunehmen, aber ich bin ja belehrt worden.
Wenn du mir, dass nicht abkaufst mit der Ernährung stell ruhig ein paar Fragen...werd sie auf Nacht beantworten, muss jetzt leider weg :)

Das mit dem Video, könnt ich machen, obwohls glaub ich nicht an der ausführung liegt, darauf schaue ich extrem, bin nicht schlampig oder so.

Und das mit meinem Untergewicht, hatte ich immer, war aber immer gesund.
1. Hab ich nicht viel sondern normal gegessen
2. Bin ich ein sehr ektomorpher Typ
3. Hab ich mich Falsch ernährt, dadurch nicht zugenommen (Süßes vor dem Essen, verhindert den Hunger & co.)

Wie gesagt in 4 Monaten 5Kg zugenommen und auch einiges an Masse und Erfahrung.

Trotzdem Danke, für die Tipps, nehme jede Kritik mit Dankbarkeit an.

mfg MagicDave

[spammer69]

Habe so den Eindruck, als hättest du meinen Post negativ aufgefasst. Ich wollte dich nicht beleidigen oder bloßstellen, sondern dich auf einige Fehler hinweisen und dir ein paar gut gemeinte Tipps geben.



Bin auch gleich 18 und sehr gut trainiert, deshalb werde ich nicht auf einen Gk wechseln,

:ratlos: Gut, deine Sache. Bei deinem Trainingsstand wäre häufigeres Training allerdings produktiver.


bin nur ein sehr ektomorpher Typ.

Ich habe den starken Verdacht, dass du dir das nur einbildest.


Mit der Ernährung habe ich mich shcon sehr befasst, kenne mich da sicher zimlich gut aus, wusste die ganzen Dinge auch shcon vorher nur, dachte ich mir, dass es klüger wär an Trainings und Trainingsfreien Tagen verschiedene Nahrung zu mir zunehmen, aber ich bin ja belehrt worden.
Wenn du mir, dass nicht abkaufst mit der Ernährung stell ruhig ein paar Fragen...

Seit wann werden hier Prüfungen durchgeführt? ;) Poste einfach mal deinen Ernährungsplan.


Das mit dem Video, könnt ich machen, obwohls glaub ich nicht an der ausführung liegt, darauf schaue ich extrem, bin nicht schlampig oder so.

Es gibt Dinge, die man als Außenstehender besser erkennen kann.


Und das mit meinem Untergewicht, hatte ich immer, war aber immer gesund.
1. Hab ich nicht viel sondern normal gegessen
2. Bin ich ein sehr ektomorpher Typ
3. Hab ich mich Falsch ernährt, dadurch nicht zugenommen (Süßes vor dem Essen, verhindert den Hunger & co.)

1. Du hast ziemliches Untergewicht, also kannst du auch nicht normal gegessen haben. Ob das so gesund ist, darüber scheiden sich die Geister, meine Meinung spare ich mir mal.
2. Bin mal auf deinen Ernährungsplan gespannt.
3. Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung.


Trotzdem Danke, für die Tipps, nehme jede Kritik mit Dankbarkeit an.


:thumright:

[MagicDave]

Habe so den Eindruck, als hättest du meinen Post negativ aufgefasst. Ich wollte dich nicht beleidigen oder bloßstellen, sondern dich auf einige Fehler hinweisen und dir ein paar gut gemeinte Tipps geben.
Ist, OK. Habe gemerkt das es fachliche Ratschläge sind, hab wohl überreagiert.



:ratlos: Gut, deine Sache. Bei deinem Trainingsstand wäre häufigeres Training allerdings produktiver.
Das wusste ich nicht, aber jetzt wo ich es weiß, werd ich es mir überlegen. Mag nur generell 2er lieber, find ich einfach feiner.


Ich habe den starken Verdacht, dass du dir das nur einbildest.
Glaub ich eher nicht, aber hat sicher nicht nur damit zu tun, sondern lag eher an dem zu wenig und falsch Essen.


Seit wann werden hier Prüfungen durchgeführt? ;) Poste einfach mal deinen Ernährungsplan.
War nicht als Prüfung gedacht, nur hab ich mich sehr mit dem Thema auseinandergesetzt, und wollte dass man mir das auch glaubt.
EP hab ich keinen, aber auch nicht sonderlich die Wahl. Mutter kocht am Abend, und während der Arbeit essen, geht auch nicht, aber ich weiß wann ich was essen sollte und schau das ich das sogut wie möglich verwirkliche. Zähl auch mit ob ich meinen EW Bedarf decke, das schaff ich auch immer. Der Rest den ich dann esse, schaut KH reich aus, und wegen Fett mach ich mir mit meinem Gewicht, noch keine Gedanken.


Es gibt Dinge, die man als Außenstehender besser erkennen kann.
Da geb ich dir recht, werd aber erst Sonntags dazu kommen.


1. Du hast ziemliches Untergewicht, also kannst du auch nicht normal gegessen haben. Ob das so gesund ist, darüber scheiden sich die Geister, meine Meinung spare ich mir mal.
War auch nicht so gemeint, dass Untergewicht nicht Gesund ist, weiß ich, meinte nur dass ich keine Essstörungen habe und nie Probleme spürte.
2. Bin mal auf deinen Ernährungsplan gespannt.
3. Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung.



:thumright:

Danke übrigends, dass du dir die Zeit nimmst, mich zu belehren.

mfg MagicDave

[spammer69]

EP hab ich keinen, aber auch nicht sonderlich die Wahl. Mutter kocht am Abend, und während der Arbeit essen, geht auch nicht

Aha, dachte ich es mir fast. Dann ist es ja kein Wunder, dass du mit deinen Fortschritten unzufrieden bist. Das musst du ändern, also schnellstmöglich einen Ernährungsplan erstellen. Wenigstens ein paar belegte Vollkornbrote müssen auch auf der Arbeit gehen, dir stehen pro Arbeitsstunde 5 Minuten Pause zu.

Verlass dich auch nicht zu sehr darauf, was deine Mutter kocht, in den meisten Fällen ist das typische "Mama-Essen" nicht kraftsportgeeignet oder zumindest nicht ausreichend von der Menge her. Du musst schon Sonderwünsche äußern oder, noch besser, selber kochen lernen.

Ganz ehrlich, mindestens 99% der Leute, die behaupten, ektomorph zu sein, ernähren sich einfach nur unzureichend.

[ependinom]

Du musst schon Sonderwünsche äußern oder, noch besser, selber kochen lernen.

selber kochen is geil und macht spaß !

[spammer69]

selber kochen is geil und macht spaß !

Das stimmt :esser3: Mit guten Kochkünsten kriegt man auch mehr Frauen ins Bett als mit einem Sixpack.

Hab übrigens auch deine 1-kg-Hackfleisch-Aktion letztens mitbekommen und herzlich gelacht.

:thumleft:

[A.K.]

dave@
versuch bei den brustübungen den muskel bei der positiven phase,also wenn du hochdrückst anzuspannen, dann am obersten punkt die brust anspannen und kurz halten, dann langsam runter, du musst die brust spüren

[EctomorphExtrem]

Ganz ehrlich, mindestens 99% der Leute, die behaupten, ektomorph zu sein, ernähren sich einfach nur unzureichend.

Was für eine geile Aussage, Spammer...
Du denkst auch nicht zu langsam, sondern nur nicht schnell genug :D

Der ektomorphe Typus benötigt zum Teil enorm viel mehr an Kalorien, um den Körper überhaupt in Gang zu halten und dementsprechend noch mehr, um zuzulegen.
Mit der Ernährung eines endomorphen Typus würde der ektomorphe regelrecht verhungern!

Ich habe derzeit einen Ernährungsplan mit 4000 bis 4500 Kcal, mit dem ich relativ "trocken" aufbaue - unter 4000 nehme ich ab!

Also bitte spar dir Verallgemeinerungen, die andere Leute beleidigen könnten.

[spammer69]

Was für eine geile Aussage, Spammer...
Du denkst auch nicht zu langsam, sondern nur nicht schnell genug :D

Der ektomorphe Typus benötigt zum Teil enorm viel mehr an Kalorien, um den Körper überhaupt in Gang zu halten und dementsprechend noch mehr, um zuzulegen.
Mit der Ernährung eines endomorphen Typus würde der ektomorphe regelrecht verhungern!

Ich habe derzeit einen Ernährungsplan mit 4000 bis 4500 Kcal, mit dem ich relativ "trocken" aufbaue - unter 4000 nehme ich ab!

Also bitte spar dir Verallgemeinerungen, die andere Leute beleidigen könnten.

Seufz... Ekto, wenn du meine Aussagen etwas genauer lesen und weniger auf dich selbst beziehen würdest, wärst du viel weniger beleidigt und wir müssten nicht so oft diskutieren. :action2:

Seit wann ist "99 %" eine Verallgemeinerung? Ich streite ja nicht ab, dass es ektomorphe Menschen gibt. Trotzdem stellt sich bei fast allen, die zuerst laut "Hilfe, ich bin EKTO!" schreien, am Ende heraus, dass ihr "Ernährungsplan" aus einer Schüssel Cornflakes morgens, großem, kohlenhydratlastigem Mutti-Essen mittags und zwei belegten Broten abends besteht. So kann, übertrieben ausgedrückt, nicht mal ein Kleinkind aufbauen. Deswegen bin ich anfangs immer skeptisch, bevor mir jemand seinen ausführlichen Ernährungsplan zeigt.

A propos, könntest du mir deinen EP vielleicht zeigen - wenn du ihn schon elektronisch vorliegen hast und es nicht zu viel Aufwand wäre? Nicht, weil ich dir nicht glaube, sondern aus Interesse. :) Ich habe zwar selber vor Jahren mal eine Phase mit über 5000 kcal/Tag gehabt, finde aber, dass alles jenseits von 4000 kcal sehr schwer praktisch umzusetzen ist. Gerne per PN.

[EctomorphExtrem]

Mein "Ernährungsplan" war mein Einstiegsposting in diesem Forum :D
Er steht noch als last post im angepinnten Thread im Ernährungsforum "Beispiele". Allerdings ist er nicht ganz korrekt, da ich noch einige Kleinigkeiten von Zwischendurch vergessen hatte, mit aufzuführen, wie Nüsse, oder auch gern mal was süßes.. aber das variiert je nach Lust und Bedürfnis.
"Ernährungsplan" deswegen in "" weil es keinen Zeitplan darin gibt und die 6 Mahlzeiten im Grunde 3 jeweils halbierte sind.
Als größtenteils zuhause arbeitender kann ich mir meine seltsamen Essgewohnheiten leisten, die andere sowieso kaum nachvollziehen können *gg* bei mir kann sich das "Mittagessen" nämlich auch mal ganz gerne über den halben Nachmittag erstrecken.. Klar ist das nach 15 Minuten auch kalt, aber das hat mich noch nie gestört.. ich trink ja auch kalten Kaffee :D

Natürlich hast du recht, daß viele denken, sie seien "unnormal" veranlagt, dabei ist es lediglich unnormal wenig, was sie essen... aber SO selten, daß es nur 1% derer wirklich wären, die sich dafür halten, ist es nun auch wieder nicht ;)

Im Übrigen würde ich durchaus auch bereitwillig "psychosomatischen Ektomorphismus" als zweite Kategorie von "ektomorph" neben dem so genannten "schlechten Futterverwerter" akzeptieren, denn im Endeffekt haben beide das gleiche Problem:
Was sie normalerweise essen können, ohne daß es ihnen schon schlecht wird (weil es eben individuell gesehen "zu viel" ist) reicht gerade eben dazu, ihr derzeitiges und meist übel niedriges Körpergewicht zu halten. Während der schlechte Futterverwerter Massen in sich reinschaufelt, die andere platzen lassen würden (nicht selten ist meine "Portion" die Anrichtschüssel selbst, in der zwei große, oder drei mittlere Portionen sind), isst der "eingebildete Ekto" zwar erheblich weniger, aber würde er mehr versuchen, würde er sich übergeben und hätte somit gar nichts..

Ich weiß nicht, aber die "eingebildeten Ektos" tun mir eher leid als meinereiner... ist zwar sicher billiger, aber wohl auch erheblich schwieriger, wenn überhaupt möglich, darüber hinwegzukommen.