2+1 Training so OK? [Archiv] - Bodybuilding Forum

Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : 2+1 Training so OK?

mcselede

04.03.2009, 23:07

Hi,

ich wollte mal eure Meinung hören und um Verbesserungsvorschläge bitten. Bin Anfänger

Technische Daten: 37Jahre, Sesselpupserjob, 190cm, 129kg, 10 Jahre ohne Spocht
Ziel: Muckies aufzubauen und langfristig abzunehmen (ca. 1-2kg pro Monat)

2 + 1 Trainingsplan
2+1 weil der Plan aus 2 x Kraft + 1 x Cardio besteht.
Ich schreibe mal dahinter das was ich schaffe in Klammern.
Ich mache die Übungen immer, bis ich merke, dass ich Schummel.

TE1 (Kraft)
Ergometer 15min ~140Puls zum Aufwärmen
Bankdrücken: 3 x 8-12 Wdh. (10|8|7)
KH-Schrägbankdrücken 3 x 9-12 Wdh. (14|10|9)
KH-Nackendrücken 3 x 8-12 Wdh. (10|9|7)
KH-Seitheben 3 x 8-12 Wdh. (11|10|9)
Trizepsdrücken am Turm 3 x 8-12 Wdh (16|11|10)
Crunches 3 x max. (22|20|21)

TE2 (Kraft)
Ergometer 15min ~140Puls zum Aufwärmen
Beinpresse 3 x 12-15 Wdh. (13|9|11)
Beinstrecken 3 x 12-15 Wdh. (11|10|10)
Beinbeugen 3 x 12-15 Wdh. (12|11|11)
Wadenheben 3 x 12-15 Wdh. (14|12|12)
Latzug Nacken 3 x 8-12 Wdh. (12|9|7)
Rudermaschine 3 x 8-12 Wdh. (12|9|8 )
LH-Schulterheben 3 x 8-12 Wdh. (13|12|10)
Bizepscurls 3 x 8-12 Wdh. (8|6|5)
Hammercurls 3 x 8-12 (10|9|10)

Cardio
Ergometer 30-60min Puls 120-150
Latzug Brust 3 x 18-20 Wdh.
Latzug Rücken 3 x 18-20 Wdh.
Rudermaschine 3 x 15-20 Wdh.
Butterfly ziehen 3 x 18-20 Wdh.
Butterfly drücken 3 x 18-20 Wdh.
Trizepsdrücken am Turm 3 x 18-20 Wdh.

Ich gehe insgesamt vier mal die Woche ins Studio. TP1 und TP2 wechseln sich immer ab, Cardio ist immer Do. (Gruppenzwang ;) )
Mo: Kraft
Di: frei
Mi: Kraft
Do: Cardio
Fr: Kraft
Sa: frei
So: frei
Am Wochenende bin ich zwar platt und ich merke schon jeden Muskel, aber das Training macht mir verdammt viel Spaß.

Was meint Ihr, ist das so OK? Ist das mit dem Cardio vllt. sogar zu viel?

Gruß

A.K.

04.03.2009, 23:40

am cardiotag würde ich kein krafttraining machen,sondern nur cardio,also joggen ergometer usw, vllt nicht 60 sondern 90 min wenn du so fit bist

mcselede

05.03.2009, 03:57

Hallo A.K.,

danke für den Hinweis. Hm, hab ich mir auch schon gedacht. Meinst Du das hat negative Auswirkungen auf das Krafttraining?

scream4040

05.03.2009, 10:09

hey erst mal herzlich willkommen,

em nö hat keine Auswirkungen, Vorrausetzung ist natürlich das du deine Pausen einhälst und wie AK schon gesagt hat nicht mischen !!!

em hab da selbst noch frage (sorry für den missbrauch deines threads :).
gibt es einen unterschied wenn ich morgens direkt nach dem aufstehen trainieren gehe oder eher abends gehe ??

Gast

05.03.2009, 12:24

Was mit am Trainingsplan nicht gefällt ist erstens wie schon gesagt das Misch-Masch-Training am Cardiotag und dein Beintraining in TE2. Warum machst du nur Maschinenübungen und den ungesunden Beinstrecker? Es fehlen genau wie beim Rückentraining ein paar schöne Grundübungen, zB. Kniebeuge, Kreuzheben, Ausfallschritte, LH-Rudern, Klimmzüge...

edit: achja und bitte Nackendrücken durch Schulterdrücken VOR dem Kopf ersetzen! Unnötig hohe Verletzungsgefahr und Belastung der Schultern!

mcselede

05.03.2009, 19:04

Also Ihr habt mich überzeugt. Das Misch-Masch am Cardio Tag lass ich sein.

Ich habe dem Trainer, der mir die Übungen gezeigt hat, gesagt, dass ich so viel wie möglich mit Freigewichten machen möchte. Bei den Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, LH-Rudern meinte er, dass ich wegen meinem Trainingszustand und der mangelnden Muskelkoordination ersteinmal an den Maschinen ein wenig fitter werden solle und dann in zwei/drei Wochen gehen wir zu den über. Finde ich eigentlich OK, oder nicht?

Klimmzüge würde ich gerne machen, wer hebt mich hoch ;) Ne, klappt noch nicht. Kommt aber auch noch, da bin ich zuversichtlich :)

Beim Schülterdrücken habe ich die Bank leicht nach hinten eingestellt. Ich drücke die Gewichte also vor dem Kopf vorbei. Meinst Du das?

Ich wußte nicht, dass der Beinstrecker ungesund ist. Habe jetzt gleich mal gegoogelt und gelesen, dass das stark auf die Knie geht. Da ich schon ne OP am rechten Innenmeniskus hatte, ist das natürlich Suboptimal. Gibt es da etwas schonendes?

Danke schonmal für die Hilfe

A.K.

05.03.2009, 19:22

also hey gerad deswegen würde ich beinstrecker machen, das ist meiner meinung nach die gesundeste,also ganz ehrlich bei den meisten hier knacksen die knie bei kniebeugen und beinpresse, bei beinstrecker hab ich bisher noch von niemandem beschwerden gehört

Gast

05.03.2009, 21:10

Bei den Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, LH-Rudern meinte er, dass ich wegen meinem Trainingszustand und der mangelnden Muskelkoordination ersteinmal an den Maschinen ein wenig fitter werden solle und dann in zwei/drei Wochen gehen wir zu den über. Finde ich eigentlich OK, oder nicht?

Das ist durchaus sinnvoll. Aber auch wenn du schon 2-3 Wochen trainiert hast solltest du auf jeden Fall zusammen mit einem Trainer die Übungen durchgehen. Man kann da nämlich als Anfänger viel falsch machen ohne es zu wollen/bemerken.

Klimmzüge würde ich gerne machen, wer hebt mich hoch ;) Ne, klappt noch nicht. Kommt aber auch noch, da bin ich zuversichtlich :)

Wenn du Klimmzüge nicht schaffst mach mit dem Latzug weiter. Das hindert aber nicht daran später zB LH-Rudern oder andere Freihantelübungen zu machen. Auch hier gilt: lieber zweimal kontrollieren und vormachen lassen.

Beim Schülterdrücken habe ich die Bank leicht nach hinten eingestellt. Ich drücke die Gewichte also vor dem Kopf vorbei. Meinst Du das?

Ja so ist richtig. Oft wird das Schulterdrücken hinter den Kopf gemacht also zum Nacken hin und das ist nicht gut (aber leider weit verbreitet).
Was jetzt bei dir "leicht nach hinten" heißt weiß ich natürlich nicht aber desto schräger die Lehne, desto weniger werden die mittleren Schultern und mehr die vorderen trainiert... deshalb nicht zu schräg einstellen. Ich find am besten etwas zwischen ca. 85-90°.

Ich wußte nicht, dass der Beinstrecker ungesund ist. Habe jetzt gleich mal gegoogelt und gelesen, dass das stark auf die Knie geht. Da ich schon ne OP am rechten Innenmeniskus hatte, ist das natürlich Suboptimal. Gibt es da etwas schonendes?

Danke schonmal für die Hilfe

Über Verletzungen und ähnliches kenne ich mich nicht aus und möchte jetzt auch keine falschen Spekulationen machen. Am besten wäre, wenn du deinen Arzt bei nächster Gelegenheit auch mal fragst. Wenn die Muskulatur irgendwie operiert und dadurch geschwächt ist muss sie doch auch wieder trainiert und gestärkt werden damit nicht nochmal leicht eine Verletzung entsteht, aber wie genau ein Training dafür aussehen müsste weiß ich nicht.
Ggf. hat Moderator robert ein paar Tipps, falls er das liest...

also hey gerad deswegen würde ich beinstrecker machen, das ist meiner meinung nach die gesundeste,also ganz ehrlich bei den meisten hier knacksen die knie bei kniebeugen und beinpresse, bei beinstrecker hab ich bisher noch von niemandem beschwerden gehört

Das knacksen liegt aber dann an falscher Ausführung oder Problemen die nicht durch Kniebeugen oder Kreuzheben entstanden sondern dann erst durch diese offensichtlich wurden... der Beinstrecker hingegen ist erwiesen nicht gut für die Knie.

A.K.

05.03.2009, 21:25

wieso? ich kann an der ausführung nichts ungesundes erkennen.

du hast recht wir müssen da mal den robert fragen.

Gast

05.03.2009, 22:05

In diesem Video erklärt ein Hobbypumper warum der Beinstrecker eine hohe Belastung auf die Knie ausübt...

http://www.youtube.com/watch?v=74QB-UQCm88&feature=PlayList&p=6A19D8DC1A967CFC&index=3

Leider gibt er im Video auch ein paar falsche Informationen aus was eine "gesündere" Ausführung angeht, da das durchdrücken der Knie die höchste Belastung darstellt.

Am besten Beinstrecker durch Grundübungen ersetzen... die bringen außerdem noch weitere Vorteile gegenüber Isolationsübungen...

mcselede

06.03.2009, 15:49

Hi,

danke für die Tipps! Habt mir geholfen!

Gruß

mcselede

06.03.2009, 21:46

Also, ich war heute wieder Trainieren und habe mit dem Trainer über den Beinstrecker geredet. Er meinte, dass das tatsächlich so ist, dass ich mir aber wegen der 8 Jahre zurückliegenden Meniskus-Geschichte keine großen gedanken machen soll.

Er war super nett und hat mir folgendes erklärt:
Da es sich bei dem Beinstrecker um eine Isolationsübung handelt ist das Knie nicht so gut durch die Muskulatur geschützt wie es zum Beispiel bei Kniebeugen der Fall ist.

Bei Kniebeugen stehen die Muskel in den Beinen und um das Knie permanent unter Spannung und legen sich wie eine Manschette um das Kniegelenk und das bietet mehr Schutz als es bei der Maschine sein könnte.

Er meinte, ich solle bei der Übung einfach darauf achten, dass Bein nicht durchzustrecken bzw. nicht 90 Grad anwinkeln, also so im Bereich 110 bis 170 Grad bewegen. Auch sollte ich darauf achten das Knie nicht seitlich bei der Übung zu verdrehen. Er hat es zur Sicherheit nochmal kontrolliert und meinte ich soll mir keine Sorgen machen.

Ich habe die Übung nächste Woche Mittwoch nochmal im Programm und die Woche drauf wollte er mir dann sowieso die Grundübungen zeigen. Da freue ich mich schon drauf :)

Gast

06.03.2009, 22:07

Am besten Beinstrecker durch Grundübungen ersetzen... die bringen außerdem noch weitere Vorteile gegenüber Isolationsübungen...

hab ich dir doch auch schon gesagt...

das mit den 90° bei den Kniebeugen ist eine sehr umstrittene Sache... ich persönlich bin der Meinung, dass man so tief runter gehen sollte wie möglich solange der Rücken noch komplett unter spannung und gerade gehalten werden kann.

Achte auf jeden Fall auch darauf nie einen Buckel zu machen, der Rücken muss angespannt sein und ein ganz leichtes Hohlkreuz machen. Sieht bisschen lustig aus aber der Po muss immer rausgedreht werden also Popo schön nach hinten drehen damit der Rücken nicht gekrümmt wird wenn man runtergeht.
Des Weiteren auch darauf achten, dass die immer Unterschenkel möglichst senkrecht zum Boden bleiben und nicht nach vorne schnellen oder gar so weit, dass sich die Versen heben.

Hier ist auch eine gute Anleitung mit Video und Fotos:

http://www.muskelbody.info/forum/beine-bauch-po/23422-kniebeugen-video-anleitung.html

Das "Video" (eine gif-animation) wird leider etwas zu schnell abgespielt. Die tatsächliche Ausführungsgeschwindigkeit ist natürlich langsamer...

spammer69

06.03.2009, 22:40

Er meinte, ich solle bei der Übung einfach darauf achten, dass Bein nicht durchzustrecken bzw. nicht 90 Grad anwinkeln, also so im Bereich 110 bis 170 Grad bewegen.

Ich hoffe, dass ich das irgendwie falsch verstehe, sonst wirft das kein gutes Licht auf deinen Trainer. Gerade wenn man diesen geringen Bewegungsumfang hat und nur halbe Kniebeugen macht, geht man das Risiko ein, sich die Knie zu zerstören. Am tiefsten Punkt muss dein Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks sein - wie tief genau, das hängt von dir selber, vor allem von deiner Flexibilität ab.

Ergänzend zu Staffs Tipps:

Wähle einen breiten Stand, schulterbreit, im Zweifelsfall lieber etwas breiter. Damit beziehst du die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Adduktoren stärker mit ein, was ja auch dein Ziel ist.

Im Hinblick auf deinen Meniskus achte verstärkt darauf, dass deine Fußspitzen und Knie ständig in die gleiche Richtung zeigen, nur so verteilst du die Belastung gleichmäßig auf den Meniskus. Viele Anfänger neigen in der konzentrischen Phase dazu, die Knie nach innen einzuknicken, das wäre nicht so toll.

Wenn du aus dem untersten Punkt hoch gehst, stell dir vor, dass du nicht mit den Füßen den Boden wegdrückst, sondern die Hüfte hochbringst (der von Staff angesprochene "übertrieben" rausgestreckte Hintern ist dabei sehr hilfreich). Achte aber unbedingt darauf, dass du dabei nicht mit dem Oberkörper nach vorne kippst, das würde den Rücken zu sehr belasten.

Ansonsten, wie bei allen Übungen, fang mit wenig Gewicht an, am besten mit der leeren Hantel. Erst, wenn du die Ausführung perfekt beherrschst, mit dem Gewicht raufgehen.

mcselede

06.03.2009, 22:53

Sorry, ist Mißverständlich geschrieben. Anleitung ging um Maschine. Wie gesagt, Kniebeuge erst Übernächste Woche.

spammer69

06.03.2009, 23:04

Ah, verstehe. Sorry.

mcselede

06.03.2009, 23:13

@Staff
Ja, ich weiß, dass Du das schon gesagt hast. Ich wollte ja auch. Der Geist war willig, aber die Muckies halt zu schwach. Inzwischen sieht das aber anders aus. Hätte nicht gedacht, dass das Training nach zwei Wochen so rockt :lach:

Das mit den tiefen Kniebeugen stand irgendwo auf dr-moosburger.at frag mich aber nicht mehr wo genau.

Vielen Dank nochmal. Werde berichten wie es weiter geht.

mcselede

07.03.2009, 19:37

So, ich zitiere hier mal von Robert aus einem anderen Beitrag was rein (für mich, zu Erinnerung)

Die Sache ist doch ganz einfach. Arbeitet man mit 12 Wdh., so nimmt man ein leichteres Arbeitsgewicht als bei 8 Wdh.. Der Wdh.-bereich des effektivsten Masseaufbaus liegt im Allgemeinen zwischen 8 und 12 Wdh., von daher liegen also sowohl 8 als auch 12 Wdh. im Zielgebiet. Da ein geringeres Arbeitsgewicht naturgemäß eine geringere Belastung der Gelenke nebst dortigen Bändern und Sehnen mit sich bringt, empfiehlt es sich die Eingelenkübungen mit 12 Wdh. zu absolvieren, da die Eingelenkübungen fast immer die empfindlicheren kleineren Gelenke betreffen, darunter die verletzungs- und problemträchtigen Schultergelenke oder auch die Knie am Beinstrecker.

Hinzu kommt, daß die Gelenkaktionen dort generell weniger gut geführt / stabilisiert sind als bei Verbundübungen und somit einhergehend per se die Verletzungsrisiken etwas höher liegen. Wir mildern diese etwas ab, indem wir dort eben mit dem leichtest möglichen Arbeitsgewicht agieren, das trotzdem noch im sog. Hypertrophiebereich liegt, das sind 12 Wdh. .

Weil ich a bisserl vergesslich bin ;)

mcselede

07.03.2009, 23:00

Hi,

ich habe da noch mal ne Frage:
Kann ich TE1 und TE2 auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen machen?
Also zum Beispiel:
Mo TE1
Di TE2
Mi Pause
Do TE1
Fr TE2
Sa Pause
So Pause

Und dann noch ne Frage:
Ich habe Übungen, da schaffe ich die 8-12 Wdh., zum Beispiel:
- Beinpresse 14|12|12
- Latzug zum Nacken 12|10|9

Soll ich da jetzt die Gewichte erhöhen oder ersteinmal weiter mit den Gewichten trainieren.

Was meint Ihr?

Gruß

spammer69

07.03.2009, 23:31

Kann ich TE1 und TE2 auch an zwei aufeinanderfolgenden Tagen machen?

Da würde ich an deiner Stelle gleich die herkömmliche Push/Pull-Aufteilung nehmen. TE1 besteht aus Drück-, TE2 aus Zugübungen. In deinem Falle müsstest du z.B. die Beinübungen auf TE1 verschieben.

Soll ich da jetzt die Gewichte erhöhen oder ersteinmal weiter mit den Gewichten trainieren.

Am effektivsten wirst du Muskeln aufbauen, wenn du die Gewichte steigerst. Ich finde es hilfreich, wenn man sich bestimmte Wdh.-Zahlen zum Ziel nimmt, in deinem Fall z.B. 3x12 Wdh. Du nimmst beispielsweise 50 kg zum Bankdrücken. Wenn du das Gewicht mit perfekter Ausführung 3x12 schaffst, erhöhst du beim nächsten Mal auf 52,5. Wenn du jetzt nur noch 12/10/10 Wdh. schaffst, behältst du das Gewicht so lange bei, bis du wieder alle 3x12 packst. Dann erhöhst du wieder.

Aber da gibt es sehr viele verschiedene Vorgehensweisen und jeder mag was Anderes.

mcselede

08.03.2009, 17:16

Danke Spammer, auf Dich kann man zählen.

Das heißt dann aber auch, dass ich im ersten Satz nach zwölf Wiederholungen aufhören soll, auch wenn ich noch mehr machen könnte? Also besser 12/12/14 statt 14/12/12, oder?

Ich war zwar heute zum Cardio, aber es war kein Trainer da, den ich hätte fragen können, deswegen nerve ich euch hier ;)

spammer69

08.03.2009, 19:02

Also besser 12/12/14 statt 14/12/12, oder?

Ist relativ wurscht, in beiden Fällen kannst du beim nächsten Mal das Gewicht erhöhen. Das Problem bei 14/12/12 wäre allerdings, dass du nach dem ersten Satz unmöglich wissen kannst, dass du die 12 Wdh. auch im letzten schaffst. Und was machst du, wenn du dann nur 14/12/11 packst? Ist das genau so viel wert wie 12/12/12, schlechter oder vielleicht sogar besser? ;)

Ich mache es mir einfach: Schaffe ich die 12/12/12 (oder noch mehr im letzten Satz), erhöhe ich das Gewicht. Schaffe ich es nicht, trainiere ich mit dem gleichen Gewicht weiter.

Ich meine, du kannst natürlich auch in allen Sätzen alle Wiederholungen machen, die möglich sind, dadurch wird es aber weniger einfach, den Überblick über deine Steigerung zu behalten. Gerade wenn du noch relativ am Anfang bist, wirst du dich mit "meinem" System (bei guter Ernährung) eine Weile von Woche zu Woche verbessern und es auch an den Zahlen ganz genau sehen können. Das ist meiner Meinung nach auch sehr viel wert.

mcselede

08.03.2009, 19:37

:)

Danke!

mcselede

20.03.2009, 19:53

So,

heute habe ich zum ersten mal Kniebeugen gemacht. 4 x 20Wdh. Die ersten beiden Sets nur mit der Hantelstange. Das dritte mit 40kg (16Wdh) und das vierte mit 45kg (14Wdh). Der Trainer stand die ganze Zeit daneben und hatte nix zu meckern (hatte heimlich zuhause nach der Anleitung von hier -mit nem Besenstiel- geübt *lach*) und war erstaunt, dass ich das hinbekommen habe.

So kann ich jetzt (die von mir ungeliebten) Beinstrecker, Beinbeuger und Beinpresse aus dem Programm werfen. Wadenheben muss ich nicht machen, werde ich aber trotzdem weiter durchziehen.

Bin ich fertig! Das schlaucht richtig. Aber wat mut dat mut :)

spammer69

21.03.2009, 10:05

Sehr schön. Wie tief hat er dich bei der Kniebeuge runtergehen lassen?

Gast

21.03.2009, 12:46

So kann ich jetzt (die von mir ungeliebten) Beinstrecker, Beinbeuger und Beinpresse aus dem Programm werfen. Wadenheben muss ich nicht machen, werde ich aber trotzdem weiter durchziehen.

Ich würde den Beinbeuger und Wadenheben auf jeden Fall drin lassen, denn Kniebeugen allein trainieren den Beinbizeps und Waden nicht ausreichend.

spammer69

21.03.2009, 13:24

Kniebeugen allein trainieren den Beinbizeps ... nicht ausreichend.

Na, da bin ich nicht einverstanden, aber da müssen wir jetzt nicht drüber diskutieren. ;) Das war unter anderen der Grund, warum ich nach der Tiefe gefragt habe...

mcselede

21.03.2009, 15:02

Na, da bin ich nicht einverstanden, aber da müssen wir jetzt nicht drüber diskutieren. ;) Das war unter anderen der Grund, warum ich nach der Tiefe gefragt habe...

Erstmal 90 Grad.

Ich habe vorher mit dem Trainer gesprochen, ob ich nicht tiefe machen kann/soll/darf. Er meinte ich soll erstmal mit 90Grad anfangen und wenn ich merke, es geht mehr bzw. dass die Koordination stimmt kann ich auch gerne tiefer gehen.

Ging aber echt net mit dem Gewicht auf´m Rücken. Muss die Hantel ja auch stabil halten und das Ding hat schon rumgewackelt. Aber sobald ich Bewegungsablauf und Koordination beherrsche, gehe ich natürlich weiter runter.

Gast

21.03.2009, 15:11

Ging aber echt net mit dem Gewicht auf´m Rücken. Muss die Hantel ja auch stabil halten und das Ding hat schon rumgewackelt. Aber sobald ich Bewegungsablauf und Koordination beherrsche, gehe ich natürlich weiter runter.

Wenn das zu sehr wackelt, mach lieber mit weniger Gewicht und mehr Wdh bis der gesamte Bewegungsablauf flüssig und kontrolliert ist.
Wenn du die Bewegung sicher beherrschst, spricht aber auch so nichts dagegen in die Tiefe zu gehen, aber dann wieder erst mit niedrigerem Gewicht anfangen...

Als ich wegen McFit-Falschberatung von den 90°-Kniebeugen auf maximaltiefe Kniebeugen umgestiegen bin musste ich locker um 30-40% weniger Gewicht nehmen... von ca. 140 auf 80kg ging ich damals runter...

mcselede

21.03.2009, 15:39

Wenn das zu sehr wackelt, mach lieber mit weniger Gewicht und mehr Wdh bis der gesamte Bewegungsablauf flüssig und kontrolliert ist.

Naja, der Bewegungsablauf war net so das Ding, hatte ja wie schon gesagt "heimlich" geübt. War halt nur ungewohnt statt einem Besenstiel plötzlich 45kg Gewicht auf dem Rücken zu haben :D

Das ganze war / ist eine Kopfsache. Ich hatte mich nur auf Beine, Beinsellung, Rückenmuskel anspannen etc. pp. konzentriert, dass ich ganz vergessen habe, die Hantel waagerecht zu halten *grmpf*

Naja, jetzt bin ich schlauer :mrgreen:

Edit: Aber sollte ich merken, dass es nicht klappt, werde ich das Gewicht reduzieren, da hast Du schon recht. Montag ist das nächste mal KB dran...

spammer69

21.03.2009, 15:41

mcselede

21.03.2009, 16:10

Ich werde versuchen das beim nächsten mal umzusetzen. Erstmal mit den 45kg auf dem Rücken, wenn ich merke, dass ich das mit dem Gewicht nicht hinbekomme, werde ich das Gewicht reduzieren, nur Hantelstange und im Notfall auch eben "nur" mit einem Besenstiel ;)

Boah bin ich platt. Jetzt weiß ich auch was der Spruch mit "...seperates boys from man.." auf sich hat...

mcselede

02.04.2009, 22:06

Oje, 90° ist aber nicht gut. Versuch auf jeden Fall, so tief zu gehen, dass das Hüftgelenk unterhalb des Kniegelenks ist. Das ist ganz wichtig. Die Gewichte sind erstmal egal, mach es notfalls mit der nackten Hantelstange.

Sodelle, habe jetzt gestern die 3te TE mit Kniebeugen hinter mir und komme mit dem Poppes auch tiefer als 90Grad :)

Hier mal mein aktueller Trainingsplan und ein paar Fragen:

TE1

Warmmachen: 10min Ergometer
Bankdrücken (maschine): 3*12/50kg: 12/12/13
KH-Schrägbank: 3*12/9kg: 12/12/8
KH-Nackendrücken: 3*12/6kg: 12/11/12
Seitheben: 3*12/3,5kg: 12/12/15
Trizeps-Turm: 3*12/20kg: 12/10/8
Crunches: 3*max: 25/25/23

TE2: Mittwoch, 01.04.09

Warmmachen: 10min Ergometer
Kniebeugen: 4*20/45kg: 20/20/17/15
Wadenheben sitzend: 3*20/45kg: 20/20/18
Latzug Kopf: 3*12/50kg: 12/10/7
Rudern (maschine): 3*12/65kg: 12/10/8 + 12 * 50kg
LH-Rudern aufrecht: 3*12/20kg: 12/12/12
Bizepscurls sitzend: 3*12/8,5kg: 12/10/8
Hammercurls sitzend: 3*12/6kg: 12/12/12

Jetzt mal meine Fragen:
In TE1 würde ich gerne noch was für den Trizeps machen. Ich weiß jetzt nicht wie das wirklich heißt, aber man macht da so eine Art Hammercurls hinter dem Kopf.
In TE2 würde ich zusätzlich gerne Scottcurls machen.

Ist das OK?

Gast

02.04.2009, 22:11

In TE1 würde ich gerne noch was für den Trizeps machen. Ich weiß jetzt nicht wie das wirklich heißt, aber man macht da so eine Art Hammercurls hinter dem Kopf.

Trizepsdrücken hinterm Kopf

In TE2 würde ich zusätzlich gerne Scottcurls machen.

Ist das OK?

Beides natürlich okay, aber dann würde ich in beiden Übungen nur 2 Sätze machen und nicht einfach verdoppeln... Es spricht aber auch nichts dagegen die Übungen komplett zu ersetzen, wenn du sie mehr magst...

Gast

02.04.2009, 22:14

moment mal... mir fällt gerade auf...

6 Sätze für Bizeps aber nur 3 für Trizeps? Das ergibt garkeinen Sinn!

Mach für Trizeps ruhig ne weitere Übung zusätzlich mit 3 Sätzen sodass du auf 6 Sätze kommst..

Bei Bizeps schmeisst du Bizepscurls sitzend raus und machst stattdessen deine Scottcurls... Ich würde noch soweit gehen und nur zwei Sätze Hammercurls und damit insgesamt nur 5 Sätze Bizeps machen aber das ist jetzt Haarspalterei...

So ergibt das ganze mehr Sinn... große Muskeln werden mehr trainiert als Kleine...

mcselede

02.04.2009, 22:17

Trizepsdrücken hinterm Kopf. Es spricht aber auch nichts dagegen die Übungen komplett zu ersetzen, wenn du sie mehr magst...

:mrgreen: Woher wußtest Du das?
Trizepsdrücken am Turm mit dem Seil hasse ich. Ich habe da irgendwie ein "schwammiges" Gefühl und kann nicht einschätzen ob ich den Trizeps richtig belaste oder nicht.

Gast

02.04.2009, 22:27

Also ich finde das Trizepsdrücken am Turm mit am besten...

Benutzt du als Griff so ne Stange oder das Trizepstau?

Trizepstau ist am besten:

http://www.classic-gym.de/img/62-3018.jpg

mcselede

02.04.2009, 23:11

Ja, genau das Teil meine ich. Ich kriege da irgendwie keinen Draht zu.

Von der einen auf die nächste Wiederholung schaffe ich die Übung nicht noch ein weiteres Mal. Ohne Vorankündigung. Nehme ich so ne SZ Stange, ist das kein Problem.

Gibt es da einen großen unterschied ob ich jetzt Trizepsdrücken mit dem Seil, hinter dem Kopf oder mit einer SZ Stange mache?

Gast

02.04.2009, 23:18

Dass der Muskel relativ plötzlich ermüdet passiert mir zB bei Bizepsübungen. Das ist aber kein Abbruch...

Mach am besten folgendes:
1. Übung 3x12 Trizepsdrücken hinterm Kopf
2. Übung Trizepsdrücken am Seil mit Trizepstau

Dann kannst/musst du in der zweiten Übung wegen der Vorbelastung weniger Gewicht nehmen und wirst nicht ganz so plötzlich den Kraftverlust haben. Achte bei der Ausführung darauf, dass du schön langsam rauf und runter gehst und möglichst den gesamten Bewegungsradius nutzt... Also nach oben bis kurz bevor die Belastung weg ist und dann nach unten bis kurz vor dem Durchstrecken der Arme. Also so, dass du die ganze Zeit eine Spannung spürst, dadurch sollte der Pump auch nicht mehr so plötzlich kommen. Nimm auch ein Gewicht bei dem du mindestens 12 Wdh langsam und sauber schaffst.

mcselede

02.04.2009, 23:49

OK, ich werde das mal so machen und sehen wie es läuft.

Scottcurls spare ich mir für später mal auf :)

mcselede

03.04.2009, 00:41

Ähm, jetzt habe ich da noch mal eine Frage:
Ich habe in "Morski's Säulen erfolgreichen Bodybuildings" Beitrag gelesen:
"~8 Wiederholungen bei Mehrgelenkübungen, ~12 Wiederholungen bei Eingelenkübungen"

Jetzt habe ich ja mit den Kniebeugen begonnen und mache 4 Sätze á 20 Wdh.

Ist das OK?

Laut Trainer ist die Übung auch so OK wie ich die mache (war bis jetzt immer dabei). Habe ja vorher mit dem Besenstiel geübt. Also Lerneffekt wäre da jetzt nicht so wichtig, oder?

spammer69

03.04.2009, 00:48

Wenn du das Gewicht jetzt schlagartig so erhöhst, dass du nur noch mit 5-10 Wdh. trainierst (ein sinnvoller Bereich bei Kniebeugen), dann besteht das Risiko, dass deine Ausführung darunter leidet. Deswegen solltest du das Arbeitsgewicht über die nächsten Wochen ganz langsam und unter Aufsicht erhöhen. Mittelfristig würde ich von den 20 Wdh. pro Satz auf jeden Fall weggehen. Aber es ist natürlich auch wichtig, in einem Bereich zu arbeiten, wo du dich wohl fühlst. Das kann niemand für dich entscheiden.

mcselede

03.04.2009, 01:50

Danke, ist angekommen ;)

Ich hatte momentan eh nicht vor das Gewicht zu erhöhen, sondern ersteinmal mich nur auf die Ausführung zu konzentrieren. Eigentlich hatte ich mir sogar überlegt das Gewicht wieder zu verringern, denn ich muss ganz ehrlich zugeben, dass die Herausforderung schon recht groß ist.

Gründe zum Verringern wären

Ich schaffe nicht mehr als drei Kniebeugen am Stück, dann muss ich passieren und drei vier mal durchatmen
Zwischen zwei Sätzen brauche ich minimum 5 Minuten Pause
Nach dem Training kann ich kaum richtig laufen, habe keine Kraft mehr in den Beinen. Treppe abwärts oder Bergab laufe ich wie auf Eiern
Ich "spüre" meine Beine tagelang und habe den Verdacht, dass die Trainingspause zwischen zwei TEs mit Kniebeugen nicht ausreichend ist

Gründe so weiter zu machen wären allerdings zu

Ich werde von TE zu TE sicherer in der durchführung. Ich merke, dass die KBs nicht mehr so schwer sind wie zu Anfang
Der "Eiertanz" ist hängt wahrscheinlich auch mit dem Wadentraining zusammen
Die Zeit wird immer kürzer: Erst waren es 7 Tage, dann 5 Tage und jetzt ???

Ich liebe Kniebeugen und bin froh, dass ich darauf bestanden habe :icon_sunny:

Dirk_39

03.04.2009, 01:59

Hallo,
hab mit Interesse den Blog hier verfolgt. Vielleicht kurz ein paar Anmerkungen:

Kniebeugen ist für mich die Masseübung schlechthin! Allerdings nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Mal ein paar Tipps der alten Schule*grins*:

Hast du auch so ein Pussy-Pad über die Stange gewickelt? Weg damit!
Gehe tief unters Gewicht, d.h. die Stange soll so tief wie möglich im Kreuz liegen, nicht auf dem Hals:-). Dadurch bekommst du einen besseren Stand /Winkel, speziell bei richtig tiefen Kniebeugen. Das geht am Anfang auch in die Arme, da musst du dich gut aufwärmen/dehnen davor. Immer den Blick leicht nach oben richten, das veringert die Gefahr das du anfängst zu stolpern. Und noch was, oft sieht man sogenannte Kniebeugen in Studios, die eher einem Hofknicks ähneln. Das ist absolut nicht zur Nachahmung empfohlen, wie u.a. Spammer bereits sagte: die korrekte Ausführung ist das wichtigste, die Kraft kommt dann von ganz allein. Du wirst sehen, wie schnell du diese Prollis überholst, wenn du saubere, tiefe Kniebeugen machst! Früher haben wir ein Seil an der Stange runterbaumeln lassen, wenn es anfing auszupendeln, dann war die Bewegung inkorrekt. D.h. von der Seite gesehen sollte das Gewicht relativ senkrecht und ohne Bogen nach unten und wieder hoch kommen.

Zum Trizeps: Ich finde deinen Plan für den Anfang ok, tendiere persönlich aber zum Dreier-Split. Egal, ich würde an deiner Stelle an TE1 als zusätzliche Übung die alten Dip´s vorschlagen. Außerdem würde ich die Bankdrückmaschine eher nach den Freigewichten machen, wegen der Koordination sollte man die Freihantel zuerst machen, wo man noch am fittesten ist.

Gruß Dirk

mcselede

03.04.2009, 02:27

Hallo,
hab mit Interesse den Blog hier verfolgt. Vielleicht kurz ein paar Anmerkungen:
Ebenfalls Hallo :)

Kniebeugen ist für mich die Masseübung schlechthin! Allerdings nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden.
Deswegen wollte ich die auch unbedingt machen

Mal ein paar Tipps der alten Schule*grins*:
Immer her damit :)

Hast du auch so ein Pussy-Pad über die Stange gewickelt? Weg damit!
Nee, blos nicht. Habe hier schon gelesen, dass das Teil net wirklich nötig ist. Zumindest tut nix weh.

Gehe tief unters Gewicht, d.h. die Stange soll so tief wie möglich im Kreuz liegen, nicht auf dem Hals:-).
Habe die Stange unterhalb des Halses auf dem Trapezmuskel liegen, ist doch richtig, oder?

Dadurch bekommst du einen besseren Stand /Winkel, speziell bei richtig tiefen Kniebeugen. Das geht am Anfang auch in die Arme, da musst du dich gut aufwärmen/dehnen davor.
Oha, alles klar. Wollte das nicht wahrhaben, aber hatte den Eindruck bei den Curls schon gehabt, dass die Arme schon beansprucht wahren. Jetzt weiß ich auch, dass der Eindruck stimmt bzw. von was es kommt. Danke!

Immer den Blick leicht nach oben richten, das veringert die Gefahr das du anfängst zu stolpern.
Jep, ist schon einprogrammiert ;)

Und noch was, oft sieht man sogenannte Kniebeugen in Studios, die eher einem Hofknicks ähneln. Das ist absolut nicht zur Nachahmung empfohlen, wie u.a. Spammer bereits sagte: die korrekte Ausführung ist das wichtigste, die Kraft kommt dann von ganz allein.
Ja, ich habe die letzten male drauf bestanden, dass ein Trainer dabei ist um mich ggf. zu verbessern. Ich habe auch einen erfahrenen Trainingspartner der ebenfalls auf die korrekte Ausführung auchtet. Ich hatte schon genug Probleme (Mind. 3 x Lumbago im Jahr), das reicht. Diese Schmerzen werde ich mir nicht freiwillig antun ;)

Du wirst sehen, wie schnell du diese Prollis überholst, wenn du saubere, tiefe Kniebeugen machst!
Das motiviert mich, aber in dem Studio gibt es nur ganz wenige davon und die interessieren mich nicht ;)

Früher haben wir ein Seil an der Stange runterbaumeln lassen, wenn es anfing auszupendeln, dann war die Bewegung inkorrekt. D.h. von der Seite gesehen sollte das Gewicht relativ senkrecht und ohne Bogen nach unten und wieder hoch kommen.
Das ist ein super Tipp. Werde mal ein Senklot im Baumarkt besorgen. Sischer ist Sischer.

Zum Trizeps: Ich finde deinen Plan für den Anfang ok, tendiere persönlich aber zum Dreier-Split. Egal, ich würde an deiner Stelle an TE1 als zusätzliche Übung die alten Dip´s vorschlagen. Außerdem würde ich die Bankdrückmaschine eher nach den Freigewichten machen, wegen der Koordination sollte man die Freihantel zuerst machen, wo man noch am fittesten ist.
Dreier Split hatte ich vor. Ich kann aber aus Zeitgründen bald nur noch zweimal pro Woche trainieren und da wäre der Abstand zwischen den TEs zu groß. Bankdrücken ist die nächste Übung die ich umstellen werde.

Gruß Dirk
Danke und Gruß zurück!

Übungen wie Dips, Liegestütz oder Klimmzüge schaffe ich noch nicht. Da braucht es erst noch mehr Kraft und weniger Fett, dass ich das hinbekomme. Aber genau das ist eines meiner Trainingsziele: Bis Weihnachten will ich 5x Dips, 5xLiegestütz und 5xKlimmzüge schaffen.

Dirk_39

03.04.2009, 02:46

mcselede

03.04.2009, 03:05

Ich gehe bei den KBs auch immer so eine mentale Checkliste durch, bevor ich loslege, vllt. gibt es da ja noch Verbesserungen:

Konzentrieren und Umgebung nicht beachten
aufnehmen der Hantel ist schon Teil der Übung
mittig unter der Hantel aufstellen
Beine etwas breiter als die Schultern auseinander
Knie nicht nach innen oder außen drehen.
Fußspitzen zeigen leicht nach außen
Hantel auf dem Trapezmuskel platzieren
Bauch rein, Brust und Po raus
Untere Rückenmuskulatur anspannen
Hantel muss senkrecht über den (noch) leicht gebeugten Knien sein
Durchatmen, konzentrieren
im Notfall nach vorne auf die Knie fallen lassen
Knie durchdrücken und dabei Oberkörper aufrichten
Hüfte stabilisieren und sicheren Stand feststellen

In kleinen Schritten geht es dann Rückwärts bis zur Ausgangsposition für die eigentliche Übung:

Hüfte stabilisieren und sicheren Stand feststellen
Beine etwas breiter als die Schultern auseinander
Knie nicht nach innen oder außen drehen.
Fußspitzen zeigen leicht nach außen
Durchatmen, konzentrieren
im Notfall Hantel nach hinten fallen lassen und nach vorne abhauen
Bauch rein, Brust und Po raus
Untere Rückenmuskulatur anspannen
Hantel muss senkrecht über den Knien bleiben, der ganze Fuß wird belastet
Abwärtsbewegung wird mit dem Po eingeleitet, der Oberkörper sorgt für die richtige Position über den Knien
Aufwärtsbewegung wird aus den Beinen eingeleitet, der Oberkörper sorgt für die richtige Position der Hantel
Gewicht ist auf dem gesamten Fuß verteilt
Hüfte stabilisieren und sicheren Stand feststellen
Ggf. Durchatmen und nochmals neu konzentrieren

Hab ich was vergessen?

mcselede

03.04.2009, 03:14

Gehe tief unters Gewicht, d.h. die Stange soll so tief wie möglich im Kreuz liegen, nicht auf dem Hals:smile:.
Habe die Stange unterhalb des Halses auf dem Trapezmuskel liegen, ist doch richtig, oder

Versuche mal die Stange wirklich tiefer zu nehmen, du musst dich regelrecht unter das Gewicht zwängen.
OK, probiers beim nächsten mal im ersten Satz gleich aus (da habe ich noch Kraft)

Arme eng nehmen (ich weiß, die meisten machen es lieber anders, ist nur eine Variante!) und los.
Ich habe die Arme auch weit. Was ist der Vorteil beim Eng nehmen?

Ist schwer mittels geschriebener Worte einen Ablauf zu beschreiben. Ich habe viele Jahre KDK trainiert, wir haben die Kniebeugen in sehr vielen unterschiedlichen Variationen gemacht. Das mit dem "Senklot" ist tatsächlich eine Methode, Anfängern eine gewisse Kontrollmöglichkeit zu geben.
Als "Techniker" finde ich die Idee Klasse. Wie gesagt, wird übernommen ;)

Das tiefe unterstellen hat mir persönlich nach wenigen Wochen der Umgewöhnung wirklich enorme Kraftzuwüchse gegeben.
Hört sich Klasse an. Wird ausprobiert

Denk´auch an dein Cardio: wenn du jedesmal 130kg mitstemmen musst, würde evtl. etwas mehr nicht schaden! Dazu brauchts auch kein Studio, nur so nebenbei:-)
Jepp. Mache zur Zeit Mo/Mi/Fr Kraft und Di/So Cardio. Haupsächlich auf dem Ergometer Intervalltraining. Im Sommer geht es dann früh morgens ins Schwimmbad :) Muss ich aber ab Ende des Monats wohl reduzieren und werde dann 2xKraft und 2x Cardio machen.

Zu den Dip´s: wie wärs mit engem Bankdrücken???
Ja gerne. Sollte ich die dann zusätzlich zum "normalen" Bankdrücken machen?

MfG Dirk
Danke nochmals für die ausführlichen Antworten!

Gast

03.04.2009, 10:06

Ich verstehe nicht was so schlimm daran ist an der Hantel ein Nackenpolster zu haben... Es bringt nur Vorteile...

spammer69

03.04.2009, 12:09

Ich verstehe nicht was so schlimm daran ist an der Hantel ein Nackenpolster zu haben... Es bringt nur Vorteile...

Obwohl ich noch nie ein Nackenpolster verwendet habe, finde ich es auch ziemlich albern, wie manche sich immer darüber aufregen. Ab einem gewissen Gewicht ist eine nackte Hantel nunmal ziemlich schmerzhaft. ;)

Ohne Polster zu trainieren bringt allerdings den Vorteil, dass die Hantel näher am Körper ist. Außerdem ist man so gezwungen, die körpereigene "Polsterung" besser auszunutzen, indem man die Hände näher zum Körper bringt (wie Dirk das dargestellt hat) und die Schultern ordentlich nach hinten zieht. Das verbessert nämlich ganz nebenbei auch die Rückenhaltung.

mcselede, ich finde deine Checkliste super. Genau so sollte das jeder Anfänger machen. Ich habe allerdings eine Anmerkung zu diesen Punkten:

# Knie nicht nach innen oder außen drehen.
# Fußspitzen zeigen leicht nach außen

Es kann (gerade bei etwas "größer" gebauten Menschen, wenn du verstehst, was ich meine) sinnvoll sein, die Fußspitzen bis zu 30° nach außen zu drehen. Wichtig ist dabei jedoch, dass die Knie jederzeit in genau die gleiche Richtung zeigen, sonst belastet man den Meniskus ungleichmäßig. So hat man dann den Vorteil, dass der Bauch zwischen den Beinen Platz hat und man einfacher runter gehen kann.

Aber ansonsten finde ich das gut, wie du das machst. Die Pressatmung hat dir dein Trainer auch beigebracht?

mcselede

03.04.2009, 12:32

Es kann (gerade bei etwas "größer" gebauten Menschen, wenn du verstehst, was ich meine) sinnvoll sein, die Fußspitzen bis zu 30° nach außen zu drehen. Wichtig ist dabei jedoch, dass die Knie jederzeit in genau die gleiche Richtung zeigen, sonst belastet man den Meniskus ungleichmäßig. So hat man dann den Vorteil, dass der Bauch zwischen den Beinen Platz hat und man einfacher runter gehen kann.
So war das gedacht. Fußspitzen soweit nach außen, dass der Bauch Platz hat und Knie in Richtung Fußspitzen. Du hast es besser beschrieben.
Aber ansonsten finde ich das gut, wie du das machst. Die Pressatmung hat dir dein Trainer auch beigebracht?
Nope
Hast Du da eine Anleitung für mich?

Wie schaut es denn mit der Frage noch aus:

Zu den Dip´s: wie wärs mit engem Bankdrücken???
Ja gerne. Sollte ich die dann zusätzlich zum "normalen" Bankdrücken machen?

Gruß und Danke

Gast

03.04.2009, 13:40

Ohne Polster zu trainieren bringt allerdings den Vorteil, dass die Hantel näher am Körper ist. Außerdem ist man so gezwungen, die körpereigene "Polsterung" besser auszunutzen, indem man die Hände näher zum Körper bringt (wie Dirk das dargestellt hat) und die Schultern ordentlich nach hinten zieht. Das verbessert nämlich ganz nebenbei auch die Rückenhaltung.

Also es ist ja definitiv nicht so, dass man mit dem Polster plötzlich nur Watte auf den Schultern fühlt. Das Gewicht wird durch das Polster schließlich nicht geringer. Es ist aber so, dass der Nacken- und Schulterbereich offensichtlich nicht so gerade wie eine Hantelstange ist. Das Polster gleicht nur ein bisschen die Unebenheiten aus und verteilt die Belastung. Die Hantel ist auch nicht wirklich weiter weg, das ist Quatsch... Das Polster sieht zwar als ganzes riesig und dick aus, ist aber genaugenommen nur ca. 1cm dick am Rand und wird durch das Gewicht auch zusammengequetscht. Die Hantel ist also immernoch nah am Körper...

Ich behaupte mal, dass ich alles andere als ein Weichei bin. Dennoch: Es ist bei mir aber so, dass ich ohne Polster wegen dem Durckschmerz auf Schulter- und Nackenmuskulatur weniger Wdh bei den Kniebeugen schaffen würde als mit Polster.

Das erinnert mich an Leute die immer wieder behaupten, dass man mit ner Langhantel auf dem Schoß auch sitzendes Wadenheben machen könnte... Würd mal gerne jemanden mit über 100kg und 30mm-Stange auf dem Schoß sehen der behaupten kann, dass das nicht weh tut... Kann mir keiner erzählen...

Dirk_39

03.04.2009, 14:05

Hallo Staff,

wegen der Polstersache folgende Info:

ich hatte am Anfang auch sowas, zu der Zeit wickelten wir ein Handtuch drunter weils die Polster wie heute nicht gab, zumindest wo ich trainierte. Das hat nichts mit Machogehabe zu tun, sondern mit zwei Überlegungen:

- wirklich weh tut´s meist wenn man die Stange zu weit oben fixiert. Das hat dann aber was mit der Ausführung zu tun.
- wenn du mit wirklich schwerem Gerät arbeitest (was bei Anfängern ja noch nicht der Fall ist) dann muss das Ding bombenfest am Körper "kleben". Wieso sieht man nie einen Dreikämpfer mit Polster im Wettkampf? (Abgesehen vom Magnesium am Buckel?:-) )

Nochmal, ich sage lediglich meine Meinung zum Thema, für Anfänger mag es bequemer sein, jedoch wer wird niemand ewig ein Anfänger bleiben. Warum nicht gleich vernünftig lernen, auch wenns etwas weh tut? Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Masseübung, aber dafür muss dann auch mal Masse bewegt werden. Mit den "klassischen" Methoden kam ich kaum über die 150kg raus, weil einfach der Abstand von Stange und Becken zu groß war. Sobald ich die Stange sehr tief nahm, ging´s innerhalb von einem Jahr auf über 200kg. Das, obwohl ich da schon über 4 Jahre trainierte und bei den Beugen irgendwie hing.
Ok, für jemanden, der insgesamt einen Monat im Gym ist, hört sich das vielleicht zu abstrakt an. Meiner Auffassung nach soll der Trainer vor Ort die richtigen Tipps geben. Ohne besserwisserisch auftreten zu wollen: ich bin beruflich viel unterwegs, komme dadurch in viele Studios. Oftmals sehe ich absolut unkorrekt ausgeführte Kniebeugen unter Aufsicht von Fitnesstrainern. Da frage ich mich dann schon, ob diese Leute wirklich jemals schweres Gewicht auf dem Buckel hatten....
Das Verletzungsrisiko bei schwerem Eisen ist halt gegeben, und es wäre doch schade, wenn einem was passiert und der Fun und die Begeisterung für den Sport verloren geht,

mfG Dirk

spammer69

03.04.2009, 15:11

Kann sein, dass ich da ein übertriebener Purist bin, aber für mich ist es wichtig, dass der Kontakt an der Stelle, wo die Kraft vom Körper auf die Hantel übertragen wird, möglichst direkt ist. Deswegen würde ich auch nie beim Kniebeugen gepolsterte Hanteln oder z.B. beim Kreuzheben Handschuhe tragen. Aber ich würde deswegen auch niemanden als Weichei oder sowas bezeichnen. ;)

Wenn man seine Trapezmuskeln optimal als Polster ausnutzt (wie ich das schon beschrieben habe), halten sich die Schmerzen ohnehin auch so in Grenzen.

Mit den "klassischen" Methoden kam ich kaum über die 150kg raus, weil einfach der Abstand von Stange und Becken zu groß war. Sobald ich die Stange sehr tief nahm, ging´s innerhalb von einem Jahr auf über 200kg.

Das ist einfach der Unterschied zwischen der olympischen und der Powerlifter-Kniebeuge. Man kann da nicht sagen, die eine Variante ist richtiger oder besser als die andere. Deine Version (die mache ich auch bevorzugt) gilt aber als leichter zu erlernen und man kann damit wesentlich mehr Gewicht bewältigen - der von dir angesprochene kürzere Hebelarm spielt da sicherlich eine große Rolle.

Hast Du da eine Anleitung für mich?

Ganz einfach. Stell dir vor, bei deinem Auto geht mitten auf einer Kreuzung der Motor aus und du musst es möglichst schnell da wegschieben. Was machst du intuitiv? Du steigst aus, holst tief Luft, hältst sie an, spannst deinen Oberkörper an und stemmst dich gegen das Auto. Damit ist es viel einfacher, die nötige Spannung aufrecht zu erhalten, und du stabilisierst durch den Luftdruck im Körper deine Wirbelsäule zusätzlich. Hat sich die Evolution sehr schön zurecht gebastelt.

Genau so funktioniert Pressatmung bei Kniebeugen. In der oberen Position holst du Luft und hältst sie während der ganzen Wiederholung an. Sobald du wieder oben bist, atmest du kurz durch und fängst von vorne an.

Kann man übrigens auch bei allen anderen Grundübungen anwenden.

Zu den Dip´s: wie wärs mit engem Bankdrücken???
Ja gerne. Sollte ich die dann zusätzlich zum "normalen" Bankdrücken machen?

Kannst du machen. Nimm aber weniger Gewicht.

Gast

03.04.2009, 16:51

@Dirk&spammer:
Ob ich jetzt ein handtuch um die Stange wickel oder ein Polster nehme... wo ist da der große Unterschied? Ausser dass das Polster besser sitzt und nicht um die Stange rutscht/dreht, was ich sogar gegen das Handtuch auslegen würde.

Ich weiß ja nicht was ihr wohl alles für Polster gesehen habt und ob ihr wirklich mal damit trainiert habt... die Polsterung ist nicht so extrem dass man das Gefühl völlig verliehrt...

Und zum Thema Position der Hantel. Nur weil man das Polster benutzt muss man ja nicht zwangsweise die Hantel weit oben platzieren. Man kann natürlich dennoch die Hantel weit hinten aufsetzen und ich behaupte mal, dass ich das auch mache...

Meine Hantelposition: Siehe Bild

spammer69

03.04.2009, 17:36

Staff, ich glaube Dirk wollte bloß sagen, dass er am Anfang auch gepolstert hat (wenn auch "old school" mit einem Handtuch ;)) und deswegen Verständnis für dich hat.

Wie gesagt, es will dich niemand davon abbringen, wie du das machst. Wenn es funktioniert, warum etwas ändern? Deine Hantelposition entspricht in etwa der PL-Kniebeuge, bei der OKB wird die Hantel noch ein stück höher getragen, siehe z.B. Video. Ist aber auch vom Bewegungsablauf ganz anders, meiner Meinung nach schwieriger zu lernen.

http://www.youtube.com/watch?v=-TqM59rPHA4

Sebbo

03.04.2009, 17:57

In der oberen Position holst du Luft und hältst sie während der ganzen Wiederholung an.
Ich komme zum Beispiel gar nicht klar mit der Pressatmung.
Sobald ich bei schweren Übungen die Pressatmung einsetze krieg ich höllische Kopfschmerzen und muss die Übung oder im schlimmsten Fall die Trainingseinheit sofort beenden.
Dadurch muss ich in letzter Zeit z.B. bei Kniebeugen öfter ein und ausatmen bei einer Wiederholung um das zu vermeiden.
Doch leider kann ich dadurch weniger Gewicht bewältigen :/

spammer69

03.04.2009, 18:07

Sebbo, hast du manchmal Kreislaufprobleme?

Dirk_39

03.04.2009, 19:57

Ok Staff/Spammer,

ich würde nie jemanden als Weichei bezeichnen, schon gar nicht wenn er Kniebeugen macht (die wohl anspruchsvollste Übung im Kraftbereich?). dabei spielt auch das Gewicht keine Rolle, denn das ist nur Mittel zum Zweck. Und das mit dem Handtuch war halt früher so:-)

Die Powerlifterkniebeuge macht meiner Erfahrung nach die Stabilisierung des Körpers, insbesondere Rumpf, einfacher. Dadurch kann mehr Gewicht bewegt werden, mehr Gewicht ergo mehr Kraft. Gleichzeitig wird es eher vermieden das man einen Katzenbuckel macht (zumindest wars bei mir so).

Zur Pressatmung: meine Technik ist etwa diese:

- Luft einsaugen (bei mir hört sich das an wie wenn ich versuche durch einen großen Strohhalm zu atmen:-) ) und dann Lippen zusammenpressen.
- bei der Abwärtsbewegung halte ich die Luft an
- bei der dann folgenden Aufwärtsbewegung lasse ich die Luft gepresst wie durch ein Ventil (und so hört es sich auch an:-) ) entweichen (natürlich durch den Mund:-).
- kurze Pause, etwa 5 sec, dann gehts weiter (weil Kniebeugen so höllisch auslaugen)

Im Prinzip wars das, oft fange ich unmittelbar vor der Abwärtsbewegung an mit dem einsaugen der Luft, damit mir nicht schlecht wird. Das mache ich aber nur bei Maximalkraftversuchen, einen Satz mit 20 WH könnte ich ohne anschließendem Sauerstoffzelt wohl nicht durchstehen....

Gruß Dirk

Gast

03.04.2009, 20:11

ich würde nie jemanden als Weichei bezeichnen, schon gar nicht wenn er Kniebeugen macht (die wohl anspruchsvollste Übung im Kraftbereich?).

Wenn man "Pussy-Pad" sagt klingt das für mich aber sehr wohl abwertend im Sinne von Weichei... deshalb die Rechtfertigung...

mcselede

03.04.2009, 21:02

Gast

03.04.2009, 22:47

super :)

Dirk_39

04.04.2009, 01:24

Wenn man "Pussy-Pad" sagt klingt das für mich aber sehr wohl abwertend im Sinne von Weichei... deshalb die Rechtfertigung...

Ok, um es nochmal deutlich zu sagen: Nein, ich meinte nicht, das du ein Weichei bist, ich habe diesen Begriff schließlich hier nicht eingeführt. :knuddel:Mea culpa und ein tief empfundenes sorry!!!!

MfG Dirk

mcselede

05.04.2009, 01:16

Hi,

also ich kannte den Begriff "Pussy-Pad" auch nicht, kenne aber den Begriff "Sissybar" aus´m Bikerbereich (Chopper). Der Begriff ist doppeldeutig, in den Augen der Inhabern ist die Sissybar Deko für den Chopper, bei den Nichtinhabern wird sie oft leicht ironisch abwertend benutzt. Aber streiten wird sich deshalb keiner, von daher :knuddel: :bier:

Vllt. sollten die "Pussy-Pad"-Nutzer einfach sagen, "Ja, ich nutze ein Pussy-Pad, aber ich mache wenigstens Kniebeugen :hoserunter: ". Mit nem Schuß Selbstironie gemeint ;)

Grundsätzlich aber nochmals dicken Dank für die echt genialen :knie: -Infos hier!

spammer69

05.04.2009, 14:12

Interessanterweise gibt es im Kraftsport die so genannte Sissy-Kniebeuge. Ist aber keineswegs abwertend gemeint sondern nach dem griechischen Helden Sisyphos (wer sich in der Mythologie auskennt, wird wissen, dass er sowas wie der erste bekannte Strongman war ;)) benannt. Wurde in der 1960ern durch Vince Gironda populär, ist mittlerweile wieder etwas in Vergessenheit geraten. Geht extrem auf die Quads und sieht in etwa so aus:

http://www.youtube.com/watch?v=TEnR26R1H4c

Dirk_39

05.04.2009, 15:58

Na Spammer,

jetzt wird´s richtig "kulturisch", nicht? Sisyphos der erste Strongman der Antike??
Ich dachte immer es war der olle Milon, du weisst schon, der immer mit dem Kalb auf der Schulter spazierengegangen ist...

Nee, mir lag es wirklich fern, irgendjemanden zu beleidigen, hab halt manchmal eine lockere Ausdrucksweise und wusste nicht um die empfindliche Verfassung einiger Trainingskollegen. In unserem Studio wird über sowas gelacht: von normalen Fittern bis hin zum Massemonster:-)

Nochmal zum Thema: wenn eine Hacjenschmidt-Maschine rumsteht wäre das allerdings eine gute Alternative / Zusatzübung für mcselede, findest du nicht? Geht ordentlich auf Quadrizeps und bietet etwas mehr Sicherheit. Ich hab gerade am Anfang, ich glaube das ganze erste Jahr, nur Frontkniebeugen gemacht. Ist ganz ordentlich, zwingt dich zu guter Haltung und du brauchst nicht so viel Gewicht. was meinst du dazu?

MfG Dirk

spammer69

05.04.2009, 17:23

Milon darf man natürlich auch nicht vergessen. Wobei ich eben meine Quellen konsultiert und dabei festgestellt habe, dass Sisyphos schon besungen und auf Vasen abgebildet wurde, als Milon noch in seine altgriechischen Windeln gemacht hat. Außerdem, wenn du mal Milon

http://www.scott-eaton.com/wp/wp-content/milon_study.jpg

mit Sisyphos

http://www.allinfoaboutaustralia.com/img/vase.jpg

vergleichst: Wer von denen hat wohl schwerer gebeugt? ;)

Nein, aber im Ernst, ich würde zwar die Hackenschmidt wahrscheinlich allen anderen Maschinen vorziehen, aber mcselede sollte erstmal bei seinen normalen Kniebeugen bleiben. Ich vermute, bei seinem Trainingsstand wird er noch nicht so viel Wert darauf legen, einen besonders breiten Quadrizeps oder Ähnliches zu bekommen, sondern erst einmal allgemeine Kraft zu entwickeln; und die stinknormale KB kann man am leichtesten erlernen. Damit kräftigt man den gesamten Körper auch am besten und gleichmäßigsten. Sowas wie die Frontkniebeuge kann man, wenn man will, später noch lernen. Die Sissy-KB habe ich hier auch nur gebracht, weil er mich mit seinen Biker-Geschichten daran erinnert hat.

Übrigens, mcselede, wenn es dich stört, dass wir dir deinen Thread zuspammen, kannst du jederzeit Bescheid sagen.

mcselede

05.04.2009, 19:25

Übrigens, mcselede, wenn es dich stört, dass wir dir deinen Thread zuspammen, kannst du jederzeit Bescheid sagen.

Nomen est omen... :lol3:
Nene, ich bin ein Freund der gepflegten Unterhaltung und die Infos sind ja nicht wirklich Spam, sondern orientieren sich immer noch am Thema.

http://www.allinfoaboutaustralia.com/img/vase.jpg
Sisyphos zeigt (wenn auch auf tragische Weise), dass schwere Gewichte und kontinuierliches Training Grundlage für einen muskolösen Body sind :)

Nein, aber im Ernst, ich würde zwar die Hackenschmidt wahrscheinlich allen anderen Maschinen vorziehen, aber mcselede sollte erstmal bei seinen normalen Kniebeugen bleiben. Ich vermute, bei seinem Trainingsstand wird er noch nicht so viel Wert darauf legen, einen besonders breiten Quadrizeps oder Ähnliches zu bekommen, sondern erst einmal allgemeine Kraft zu entwickeln; und die stinknormale KB kann man am leichtesten erlernen. Damit kräftigt man den gesamten Körper auch am besten und gleichmäßigsten. Sowas wie die Frontkniebeuge kann man, wenn man will, später noch lernen. Die Sissy-KB habe ich hier auch nur gebracht, weil er mich mit seinen Biker-Geschichten daran erinnert hat.

Einerseits gibt es keine Hackenschmidt, andererseits ist mein Ziel auch nicht Arnie konkurenz zu machen. Es gibt sicher ganz viele Übungen im BB Bereich die sinnvoll für BBler sind, aber ich betreibe das ganze eher aus gesundheitlichen Gründen, weil ich doch starke Rückenprobleme habe/hatte und wie ein Dampfross schnaufend die Treppe in den dritten Stock gelaufen bin.

Ich habe auch die dafür notwendige Zeit garnicht, alle Übungen durchzuziehen. Im Moment kann ich mir es schon nicht wirklich erlauben 5x die Woche ins Studio zu gehen, so leidet zum Beispiel die Hausarbeit, aber auch die Freundschaftspflege ein wenig. Momentan gibt es (fast) nur Arbeit, Wäsche waschen, Trainieren und schlafen. Ab Ende des Monats beginnt dann das neue Semester und dann muss ich wirklich das Training auf 3x die Woche runterfahren.

Ich will aber nicht beklagen, im Gegenteil, die Erfolge sind ja genau deswegen da. Das äußere spielt natürlich auch eine Rolle, aber ich war auch mit "Bierfaß" als Bauch schon ein hübscher Junge :D. Sixpack oder Masse á la Rühl ist allerdings nichts für mich. Ein bischen Bauch darf es bei mir schon sein, aber eben nicht mehr so, dass der Bauch über den Gürtel quillt.

Ich bin realistisch, ich werde weder wie David von Michelangelo aussehen
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/d/d5/David_von_Michelangelo.jpg/140px-David_von_Michelangelo.jpg
noch werde ich ein Herkules
http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/3/37/Herakles_meyers.png/210px-Herakles_meyers.png

werden (wollen) :bier:

Ich stelle mal gegen Abend zwei Fotos (vorher/jetzt) ein, dann könnt ihr auch mal sehen, was ich meine ;)

Dirk_39

05.04.2009, 19:43

Wenn du sowieso keine Maschine (Hackenschmidt) zur Verfügung hast, relativiert sich dieser Part der Diskussion von allein;-)
Ich hielt es für eine Alternative zur KB, weil es etwas entlastender für den Rücken ist als die normale KB.
"Aegroti salus suprema lex" ;-)

Im Ernst, du trainierst erst seit kurzem, lass´dir Zeit. Über Nacht ist noch keiner zum Arnold geworden und die wenigsten werden es überhaupt!

Mir fällt deine Motivation sehr positiv auf, und das ist das wirklich entscheidende! Übrigens: ich habe auch einen sehr stressigen Job, um die 70 (teilweise mehr) h/Woche. Da geht auch kein echtes Wettkampfprogramm, wie ich es früher machen konnte. Aber wie so oft ist alles eine Frage des Willens und der Einstellung, viel Erfolg beim Studium!

Gruß Dirk

Sebbo

05.04.2009, 20:10

Sebbo, hast du manchmal Kreislaufprobleme?
Mir wird öfter mal schwindelig wenn ich recht schnell ausm Bett aufstehe. Das legt sich aber nach ein paar Sekunden wieder.
Weiß nicht ob man das schon als Kreislaufprobleme bezeichnen kann?

spammer69

05.04.2009, 21:05

@Sebbo Hmm, wenn du magst, kannst du das mit der Pressatmung vielleicht nochmal probieren, aber das nächste Mal weniger Luft holen (vielleicht so 40-50 % des Lungenvolumens). Bei der Pressatmung soll durch die angehaltene Luft ja nicht die Sauerstoffversorgung sichergestellt sein, sondern innen ein gewisser Druck aufgebaut werden. Bei dem, was du sagst, könnte ich mir vorstellen, dass dein Blutdruck niedrig ist oder zumindest gerne und stark schwankt. Daher könnte es sein, dass der Druck durch die Pressatmung zu hoch wird und so deine Kopfschmerzen verursacht. Ansonsten solltest du vielleicht etwas mehr für deine Kondition machen.

Bedenk aber bitte, dass ich kein Arzt bin und hier nur Vermutungen anstelle. Wenn du weiterhin solche Probleme hast, solltest du die Pressatmung natürlich unterlassen. Klar, ist ärgerlich wegen der niedrigeren Gewichte, aber Sicherheit geht vor.

mcselede

05.04.2009, 21:19

Bilder sind oben, wen es interessiert: http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder-bilder/37692-abnehm-bilderbericht.html

Gruß

mcselede

07.04.2009, 09:16

Gehe tief unters Gewicht, d.h. die Stange soll so tief wie möglich im Kreuz liegen, nicht auf dem Hals:smile:.
Versuche mal die Stange wirklich tiefer zu nehmen, du musst dich regelrecht unter das Gewicht zwängen. Arme eng nehmen (ich weiß, die meisten machen es lieber anders, ist nur eine Variante!) und los.
MfG Dirk

Gestern hatte ich wieder KB auf dem Plan und habe wie versprochen versucht das Gewicht tiefer und die Arme breiter zu nehmen.

Ich weiß jetzt nicht, ob ich das Gewicht vllt. zu tief genommen habe, aber ich musste es mit den Armen heftig stabilisieren, so dass ich nach ca. 10 Wdh schon den Bizeps spürte und bis zum Ende wirklich kämpfen musste die Hantel zu halten.

Gestern waren die KBs auch richtig scheisse. Ich bin am Anfang garnicht richtig mit dem Hintern runter gekommen, weil die Muskeln irgendwie steif waren. Im zweiten und dritten Satz war nur jede zweite oder dritte Wdh. tief und im letzten Satz habe ich insgesamt nur 4 tiefe KBs geschafft.

Was meint ihr? Bin ja am überlegen, ob ich die Wiederholungen reduzieren soll, oder sollte ich erstmal das Gewicht reduzieren, oder vllt. beides?

Bin gerade ein wenig ratlos.

spammer69

07.04.2009, 09:47

Wenn du beim Kniebeugen mit den Armen stabilisieren musstest, ist eindeutig irgendwas schief gegangen ;). Mach die doch genauso, wie dein Trainer sie dir beigebracht hat, damit kommst du ja eindeutig zurecht und daher kann es auch nicht falsch sein.

Welche Muskeln waren denn genau "steif", die dich am Runtergehen gehindert haben? Oder meinst du den gesamten Körper? Gutes Aufwärmen und anschließendes Dehnen helfen in der Regel dagegen.

Gast

07.04.2009, 09:50

Jeder hat mal nen schlechten Tag... ist kein Drama!

Also die Hantel sollte nicht so liegen, dass es eine Übung für die Arme wird. Vielleicht hast du sie zu weit hinten genommen.
Ob Gewicht oder Wdh reduzieren kommt darauf an wie dein Trainingsstand ist. Wenn du die Übungsausführung sicher beherrschst dann kannste das Gewicht beibehalten mit weniger Wdh.
Wenn die Ausführung noch leidet, dann lieber noch 1-2 mal mit weniger Gewicht üben.

Glaube du hattest geschrieben, dass du zur Zeit auf ca. 20 Wdh trainierst?!? Würde sagen mit 12-15Wdh kann man immernoch gut die Übungsausführungtrainieren. Wenn du also ein paar Kilo mehr nehmen willst und in dem Wdh-Bereich mit sauberer Ausführung bleibst, wäre das auch ok.

Wichtig ist, dass du dich langfristig auf hohes Gewicht und wenige Wdh (ca. 8 ) hinarbeitest. Das muss aber selbstverständlich in kleinen Schritten geschehen.

Du könntest beispielsweise nach jeder Bein-TE in der du mindestens 12Wdh mit sauberer Ausführung geschafft hast um 5kg das Gewicht erhöhen. Dann haste nach ein paar mal dein Maximum für 12Wdh geschafft, dann machste das für 10Wdh, dann für 8Wdh und hast dich somit langsam an den gewünschten Trainingsbereich angetastet.

Wenn du dann irgendwann 8Wdh tiefer Kniebeugen mit 200kg schaffst, musst du nurnoch immer "Light Weight" vor jedem Satz durch das Studio schreien :)

spammer69

07.04.2009, 09:53

Bis auf die Schreie a la Coleman finde ich Staffs Vorschläge ausgezeichnet. ;)

Gast

07.04.2009, 10:00

Bis auf die Schreie a la Coleman finde ich Staffs Vorschläge ausgezeichnet. ;)

Ein bisschen Stil beim Training wird doch wohl erlaubt sein ;)

mcselede

07.04.2009, 15:33

Welche Muskeln waren denn genau "steif", die dich am Runtergehen gehindert haben?
War der Qudrizeps femoris (Vastus lateralis). Vllt. sollte ich erst ein paar mal ohne Gewicht KBs machen um mich warm zu machen...

Jeder hat mal nen schlechten Tag... ist kein Drama!
Ja leider. Hab in letzter Zeit zu wenig schlaf. Muss ich ändern.

Also die Hantel sollte nicht so liegen, dass es eine Übung für die Arme wird. Vielleicht hast du sie zu weit hinten genommen.
Denke ich mal. Ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass die Hantel hinten runter rutscht und habe die halt mit den Armen nach oben gedrückt und das ging in den Bizeps. Die Curls am Ende der TE haben richtig Aua gemacht und musste die Zähne zusammen beissen. Habs aber trotzdem durchgezogen :action-smiley-035:

Ob Gewicht oder Wdh reduzieren kommt darauf an wie dein Trainingsstand ist. Wenn du die Übungsausführung sicher beherrschst dann kannste das Gewicht beibehalten mit weniger Wdh.
Ich denke echt, dass ich das Gewicht reduziere und erstmal mit 35kg weiter mache, um mich erstmal auf die Ausführung zu konzentrieren. Wenn ich merke, dass es zu einfach ist, kann ich ja mit dem Gewicht wieder hochgehen, aber eine falsche Ausführung "neu zu lernen" ist umständlicher, oder?

Ich bin eher der ruhige Typ und schreie nicht. Wenn ich wirklich 8Wdh. á 200kg schaffe will ich aber schon, dass die Mädels um mich rum stehen und meinen Namen schreien und mir eindeutige Angebote zurufen :)

Gast

07.04.2009, 15:46

Vllt. sollte ich erst ein paar mal ohne Gewicht KBs machen um mich warm zu machen...

Das ist doch selbstverständlich! Das solltest du immer machen! Gezieltes aufwärmen ist wichtig.
Ich mache zB immer: 10x KB ohne alles, sofort danach 10x KB mit 50kg und dann erst die richtigen Kniebeugen 8x 100kg

Genauso beim Bankdrücken... Erst ein paar langsame Liegestütze, dann erst mit schwerem Gewicht...

Dirk_39

07.04.2009, 20:21

Nochmal wegen der Arm- bzw. Stangenposition:

Sieh dir mal das Bild von Staff an, in etwa so liegt die Stange schon richtig. Das Problem bei der sehr tiefgenommenen und engen Position war bei mir u.a. auch, daß es am Anfang ungewohnt war und ziemlich in die Ellbogen ging. Dadurch musste ich erst mal runter mit dem Gewicht, wie gesagt zu dem Zeitpunkt war ich bereits fortgeschrittener Anfänger;-) (4Jahre).
Außerdem ist es auch eine Sache der Dehnung bzw. der Fähigkeit dazu, die eben auch Training erfordert. Abgesehen davon gings bei mir primär um Kraftentwicklung, weniger um Muskulaturaufbau....
Nach wenigen Wochen allerdings habe ich mich daran gewöhnt und konnte so innerhalb eines Jahres fast 35% mehr Beugen als zuvor. Das ist, vor allem weil natural, wirklich eine Leistungssteigerung, zumindest für mich!

Insgesamt aber hat es wohl eher keinen Sinn, dich mit solchen Feinheiten zu belangen. Du musst erst mal in Form kommen, die Abläufe trainieren, Grundübungen machen usw. . Du wirst sehen, innerhalb weniger Monate stellen sich ganz überraschende Ergebnisse ein.
Aufwärmen ist ein absolutes Must! Gerade in deinem Alter *smile*
Auch da ist der Comment von Staff zu empfehlen,
Gruß Dirk

mcselede

07.04.2009, 20:53

Ähm ja, OK *schäm*. Ich dachte radeln auf dem Ergometer würde ausreichen zum Aufwärmen.

Ich werde jetzt erstmal auf korrekte Ausführung achten und darauf, dass ich schön tief runter gehe. Mehr Gewicht kann ich später noch draufpacken ;)

mcselede

11.04.2009, 19:55

Ich werde jetzt erstmal auf korrekte Ausführung achten und darauf, dass ich schön tief runter gehe. Mehr Gewicht kann ich später noch draufpacken ;)

Also, nach der Aufwärmrunde (10x ohne) habe ich mich entschlossen das Gewicht zu reduzieren und wirklich auf die Ausführung zu achten.

Mit nur der Hantelstange habe ich das Gewicht garnicht gespürt. Ich stand dann wackelig auf den Beinen und die Ausführungen waren auch nicht sauber.

Ich habe dann das Gewicht auf 30kg erhöht und plötzlich ging die Koordination viel einfacher. Es ging schön ATG und war nicht mehr wackelig. Ich habe pro Satz wirklch nur ein oder zwei Mal gepatzt. Beim nächsten mal werde ich gleich mit 30kg anfangen und wenn ich sicher bin, dass alles sauber läuft gehe ich mit dem Gewicht wieder hoch, odrrr?

Gast

13.04.2009, 18:16

Beim nächsten mal werde ich gleich mit 30kg anfangen und wenn ich sicher bin, dass alles sauber läuft gehe ich mit dem Gewicht wieder hoch, odrrr?

Jo, aber dennoch nicht das Aufwärmen streichen.

mcselede

13.04.2009, 19:49

Jo, aber dennoch nicht das Aufwärmen streichen.

Nene, das Thema ist durch. Bin lernfähig :mrgreen:

Erstmal Ergometer wie immer und dann wird erstmal am Turm die Hocke geübt. Immer schön geschmeidig mit dem Hintern wackeln ;)

Danach mache ich 15-20 Wall-Squats ohne alles und dann nochmal Dehnen in der Hocke am Turm.

Ich mache jetzt bei jeder Übung grundsätzlich einen leichten Aufwärmsatz (20 Wdh. mit 60-70%) um mir nochmals den Bewegungsablauf zu verinnerlichen und bei "unbenutzten" Muskeln einen weiteren Satz (15 Wdh. 70-80%) um die Muskeln anzukurbeln. Danach geht es erst an die Übung. Gerade der erste leichte Satz hat mir sehr geholfen ein "Gefühl für den Muskel" zu bekommen. Ich habe zum Beispiel beim Latzug nie den Lat gespürt. Jetzt kann ich den ganz bewußt anspannen.

Nene, aufwärmen ist Pflicht, das habe ich schon verinnerlicht :)

Gast

14.04.2009, 15:06

Dirk_39

15.04.2009, 08:24

also ich würde es mit dem aufwärmen nicht übertreiben... wenn du zB 3 Brust-Übungen machst und dich vor der ersten aufgewärmt hast, ist dies nicht erneut bei der nächsten Übung nötig (zB 1. Übung LH-Bankdrücken, 2. Übung KH-Bankdrücken).
Wenn du aber später aber eine völlig andere Muskelgruppe zB Waden trainierst, solltest du nen kurzen Aufwärmsatz machen.

Prinzipiell hat Staff da nicht unrecht, jedoch würde ich trotzdem (um bei seinem Beispiel zu bleiben) auch bei der KH Übung einen Satz mit 50,60 % des Trainingsgewichts ( und WH Zahl etwa wie beim schweren Gewicht, du willst dich ja nicht vorher schon auspowern;-) )machen. Erstens bekommst du dann eher das Gefühl für die andere Übung und zweitens ist er auch um 15 Jahre jünger, ich meine in unserem Alter belohnen es die ollen Knochen, wenn dieser eine Satz vorher investiert wurde :hello2:

mcselede

15.04.2009, 09:32

Ja, die ollen Knochen ;)

Der erste Satz vor dem Aufwärmen mache ich nur um die Übung zu verinnerlichen. Da mache ich Bankdrücken z.B. mit 35kg oder Latzug mit 5kg. Das ist nicht wirklich belastend ;) Danach geht es dann eben auf die 75% ein Satz mit 12 Wdh. um warm zu werden.

Bin halt immer noch ein Anfänger ;)

spammer69

15.04.2009, 10:20

Du machst es schon richtig, MC. Nur das Bankdrücken solltest du langsam mal frei ausführen. ;)

mcselede

16.04.2009, 00:19

Du machst es schon richtig, MC. Nur das Bankdrücken solltest du langsam mal frei ausführen. ;)

:D Danke! Morgen habe ich den Termin mit dem Trainer und dann geht es los mit freiem BD.

Trainingseinheit 1

Bankdrücken (Freihantel): 3*12
KH-Schrägbank: 3*12
KH-Nackendrücken: 3*12
Seitheben: 3*12
Trizeps-Turm: 3*12
Kickbacks: 3*12
Crunches: 3*max

Trainingseinheit 2

Warmmachen: 10min Ergometer, 10xKBs ohne alles
Kniebeugen: 4*20
Wadenheben sitzend: 3*20
Latzug Nacken: 3*12
Rudern (maschine): 3*12
LH-Rudern aufrecht: 3*12
Bizepscurls sitzend: 3*12
Hammercurls sitzend: 3*12

Jetzt habe ich noch eine dumme Frage: Was sollte ich als nächstes umstellen bzw. gibt es Verbesserungsmöglichkeiten?

Gast

16.04.2009, 00:45

Jetzt habe ich noch eine dumme Frage: Was sollte ich als nächstes umstellen bzw. gibt es Verbesserungsmöglichkeiten?

Nun kurzfristig ist alles in Ordnung, mittelfristig solltest du langsam bei Mehrgelenkübungen in den Wdh-Bereich von 8-12 gehen. Bis dato ist es nicht nötig und eher hinderlich neue Übungen dazu zu nehmen in die du dich wieder erst einmal hineinarbeiten müsstest.
Versuch dich langsam und schrittweise an höhere Gewichte und weniger Wdh anzutasten.
Bei isolierten Übungen für Bizeps, Trizeps, Waden und ggf Schultern solltest du bei mindestens 12Wdh aber bleiben.

Dirk_39

16.04.2009, 09:14

Nun kurzfristig ist alles in Ordnung, mittelfristig solltest du langsam bei Mehrgelenkübungen in den Wdh-Bereich von 8-12 gehen. Bis dato ist es nicht nötig und eher hinderlich neue Übungen dazu zu nehmen in die du dich wieder erst einmal hineinarbeiten müsstest.
Versuch dich langsam und schrittweise an höhere Gewichte und weniger Wdh anzutasten.
Bei isolierten Übungen für Bizeps, Trizeps, Waden und ggf Schultern solltest du bei mindestens 12Wdh aber bleiben.

Dito, jedoch mit einer Ausnahme:

Bizeps spricht eher auf kleinere WH Zahl an, finde ich. Also in meinem Masseprogramm für Bizeps sind die WH von 6-8 absolut normal...

Ich würde das Programm mal so 2-3 Monate durchziehen, die Gewichte steigern und danach auf ein echtes Masseprogramm umstellen.

Gast

16.04.2009, 09:43

spammer69

16.04.2009, 11:30

Jetzt habe ich noch eine dumme Frage: Was sollte ich als nächstes umstellen bzw. gibt es Verbesserungsmöglichkeiten?

Ganz ehrlich? Ich finde, da fehlt noch Kreuzheben. Kreuzheben und Kniebeugen sind meiner Meinung nach die Übungen, die den Kern eines jeden Trainingsplans bilden sollten, egal ob zu Masseaufbau oder Gewichtsreduzierung.

Ansonsten ist der Plan aber durchaus sinnvoll. Das Thema mit der mittelfristigen Verringerung der Wiederholungszahlen hatten wir, glaube ich, schon. Jedenfalls gebe ich da Staff Recht.

mcselede

16.04.2009, 12:55

Ganz ehrlich? Ich finde, da fehlt noch Kreuzheben.

Immer her damit :pumper3:

Kann ich das auch in TE1 machen? Wäre mir eigentlich wegen der KBs lieber.

spammer69

16.04.2009, 17:14

Kann ich das auch in TE1 machen? Wäre mir eigentlich wegen der KBs lieber.

Wenn du KB in TE1 und KH in TE2 packst, hast du die so genannte Push/Pull-Aufteilung, mit der viele sehr gut zurecht kommen. Der Vorteil ist auch, dass du dann nach dem Schema Mo, Di, Do, Fr, So trainieren könntest, also 4-5x pro Woche.

mcselede

16.04.2009, 17:45

So, bin gerade vom Training wieder da und habe BD mit der LH gemacht :D

12x nur Stange
8 x 40kg/7 x 40kg/ 8 x 30kg (mit Unterstützung bei den beiden letzten Wdh.)

Das ist ja mal ganz was anderes als an der Maschine *freu*

EDIT: Die KFA Berechnung habe ich mal in den Blog verschoben

Dirk_39

16.04.2009, 18:05

Der Bizeps ist einer der allerkleinsten Muskelgruppen die man so trainieren kann. Diesen mit besonders niedrigen Wdh-Zahlen zu trainieren steigert unverhältnismäßig stark das Verletzungsrisiko. 12Wdh sind in der Regel optimal.

Ich kenne die landläufige Meinung, habe aber diesbezüglich sowohl Literatur speziell zu diesem Thema gelesen als auch eigene Erfahrungen gemacht, bei Interesse poste ich mal was

mcselede

16.04.2009, 18:23

Ich kenne die landläufige Meinung, habe aber diesbezüglich sowohl Literatur speziell zu diesem Thema gelesen als auch eigene Erfahrungen gemacht, bei Interesse poste ich mal was

Ja, mach das bitte!

spammer69

16.04.2009, 18:25

Dirk_39

18.04.2009, 08:31

:mrgreen:
Hier, Interesse! ;)

Edit: zu langsam...

Sorry, hab das Buch nicht gleich gefunden:evil:

Das Buch "Superarme" (Novagenics, Dr. Ellington Darden) beschreibt das von mir erwähnte Bizepstraining, wobei man sagen muss, das es sich um eine Form des Masseaufbau´s handelt, nicht um ein allein seelig machendes Rezept. Nachfolgend noch ein anderer Link zum Thema:
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=10935

Ich denke, damit ist vieles erklärt. Für unseren Freund hier wird der WH Bereich von 8-12 generell in Ordnung sein, erfahrene Leute aber können durchaus davon profitieren, wenn sie mal in einen anderen Rythmus wechseln. Bei mir hat´s funktioniert, wie gesagt Muskelaufbau war nie mein Primärziel (KDK, Steinheben).

Servus derweil, Gruß Dirk

spammer69

18.04.2009, 14:48

Für unseren Freund hier wird der WH Bereich von 8-12 generell in Ordnung sein, erfahrene Leute aber können durchaus davon profitieren, wenn sie mal in einen anderen Rythmus wechseln.

Eben. Man sollte schon auch dazu sagen, dass Darden (soweit ich das nach dem einzigen Buch urteilen kann, das ich selber gelesen habe) für eine ganz andere Klientel schreibt als die, die sich hier in diesem Thread rumtreibt. ;) Auch, was die... äh... Nahrungsergänzungsmittel angeht.

Dirk_39

19.04.2009, 08:23

Eben. Man sollte schon auch dazu sagen, dass Darden (soweit ich das nach dem einzigen Buch urteilen kann, das ich selber gelesen habe) für eine ganz andere Klientel schreibt als die, die sich hier in diesem Thread rumtreibt. ;) Auch, was die... äh... Nahrungsergänzungsmittel angeht.

Es geht ja nicht um Darden, ich finde auch, daß nicht alles unbedingt den neuesten Erkenntnissen entspricht. Auch die Sache mit dem "Material" ist nicht in Ordnung, letztenendes muss man wissen, das der Novagenics Verlag dick drin hängt im Netz der Supplementindustrie...

Nur habe ich halt wirklich mit einigen eisenharten Sätzen (4-6 WH) erfolgreich meinen Plateauphasen begegnen können, bei mir spricht es eben besser an so. Lies mal den Link oben, der ist ziemlich aussagekräftig. Übrigens:
sieh dir doch manche Antworten auf Fragen von absoluten Einsteigern an, da frage ich mich schon, wo die Verhältnismäßigkeit liegt...*lol*

Gruß Dirk

mcselede

20.04.2009, 04:54

Danke erstmal!

Ich denke, damit ist vieles erklärt. Für unseren Freund hier wird der WH Bereich von 8-12 generell in Ordnung sein, erfahrene Leute aber können durchaus davon profitieren, wenn sie mal in einen anderen Rythmus wechseln. Bei mir hat´s funktioniert, wie gesagt Muskelaufbau war nie mein Primärziel (KDK, Steinheben).

Letztendlich zeigt es mir aber, dass es "die Patentlösung" nicht gibt bzw. dass es viele Lösungen gibt und man halt auch mal experimenteren oder umstellen muss. Das was eine ganze Weile gut funktioniert hat kann plötzlich stagnieren, umbauen/umdenken kann helfen, man muss sich halt beobachten, was dann geht und Spaß soll es ja auch noch machen.

Für mich ist das alles noch Neuland, aber auch sauspannend und BB (Sport allgemein) ist zu einem wichtigen Stück Lebensqalität geworden, auf das ich nicht mehr verzichten werde.

spammer69

20.04.2009, 11:42

Um vier Uhr morgens noch auf? :nono:

mcselede

20.04.2009, 20:17

Um vier Uhr morgens noch auf? :nono:

Ging nicht anders. Ich komm mir gerade vor wie ein Flummi und muss mich permanent irgendwie bewegen. Und :tschuess:

mcselede

21.04.2009, 00:11

Hi Zusammen,

ich hätte da wieder Fragen wegen :knie:

Ich habe heute recht gut die KBs durchgezogen. Habe für Warmmachen und 4*20/45Kg bei (fast) sauberer Ausführung etwa eine halbe Stunde gebraucht :)

Ich bin während der Ausführung nicht mehr so schnell und heftig fertig, komme zwischen zwei Sätzen schneller wieder auf einen normalen Puls, muss zwar noch schnaufen wie ein Sprinter, dafür konnte ich nach dem Training noch ganz gut die Treppen runterlaufen. Soweit so gut.

Allerdings habe ich in beiden Waden beim Eselreiten nach der 8-10Wdh krampfartige Schmerzen gekriegt. Ich habe dann aufgehört und bin erstmal zum Latzug gegangen. Danach habe ich es dann nochmal versucht, mit dem gleichen Ergebnis. Ich habe es dann sein lassen.

Jetzt zu meinen Fragen:
Kniebeugen
Am Freitag das Gewicht erhöhen oder erstmal mit 45kg weitermachen? Ich fand das heute nicht so problematisch und traue mir 4*20/55kg zu. Wenn ich merke, dass es nicht klappt, würde ich mit dem Gewicht auch die restlichen Sätze wieder zurück auf 45kg gehen. Ich gehe mal davon aus, dass ich an den 4*20 nix umstellen soll, oder?

Mit der Pressatmung klappt das ganz gut. Allerdings schaffe ich damit maximal 3KBs am Stück, dann muss ich erstmal richtig mehrmals durchatmen. Ich habe die Vermutung, dass der Rythmus nicht stimmt. Gibt es da ein Tipp oder macht das jeder anders? Bei mir sieht das dann meistens so aus:
Stehen, zwei drei mal durchatmen, beim runtergehen dann bei ungefähr der halben Beugung presse ich. Oben schon die Pressung aufzubauen wäre zu lang die Luft anhalten für mich. Rythmus ist dann 3,4,3,2,3,2,1,2 oder ähnlich. Oder gibt es da einen "empfohlenen" Rythmus (6,5,4,3,2) oder so?

Wadenschmerzen
Von den KBs können die Wadenproblem mMn nicht kommen, ich bin ja nicht auf Zehenspitzen mit der Hantel rumspaziert, oder? Wäre da Zink sinnvoll?

Vielen Dank.

PS: Mir geht es verdammt gut :mrgreen:

Dirk_39

21.04.2009, 08:45

Erst mal schön, daß es dir gut geht!

Also, Muskelkrämpfe können unterschiedlicher Natur sein.
Die meisten werden wohl auf Magnesiummangel hinweisen, was ja per se nicht falsch ist. Jedoch kann man insgesamt vorbeugen, indem man die Muskeln immer schön dehnt, nach dem Training mal die Sauna aufsucht (Massagen,etc., also regenerative Vorbeugung) und vor allem darauf achtet, daß während des Trainings immer genügend Flüssigkeit nachgeführt wird. Du verlierst in erster Linie durchs schwitzen Natrium und Chlor, daneben auch Magnesium, Kalium und Kalzium. Also solltest du immer entsprechende Getränke mit ausreichend Natrium (so min. 400 mg/l) zur Verfügung haben. Außerdem sollte die Muskelbelastung schrittweise erfolgen. Insgesamt sind ( belastungsbezogene !)Krämpfe eher harmlos, können aber durchaus auch ernsthafter sein (wenn andere Symptome dazu kommen, dann besser einen Arzt aufsuchen!) Wade ist auch bei KB ein beanspruchter Muskel! Kippst du evtl. etwas zu weit nach vorne, wenn du in der unteren Position bist?

Zu den Kniebeugen:

20 WH finde ich etwas viel. Ich würde langsam auf 12 WH runtergehen, im Gegenzug mit dem Gewicht nach oben. Richtig intensive Pressatmung würde ich auch nicht 20 mal hintereinander ohne anschließender Sauerstoffbehandlung überleben;-)

Ich atme 2 mal ein, halte die Luft an und beginne sofort mit der Abwärtsbewegung, beim Hochgehen presse ich die Luft langsam aus, entleere aber die Lunge nicht völlig. Oben angelangt atme ich dann ganz aus, und wiederhole den Vorgang. Gegen Ende des Satzes erlaube ich mir auch etwas längere Atemfrequenzen (also, oben, vor der Abwärtsbewegung), weil es einfach (bei mir!) mit schwerem Gewicht viel Energie erfordert, weiter zu machen. Ich mache aber auch nur idR um die 8 WH, in meinen Wettkampfzeiten zT nur 2WH.
Gruß Dirk

spammer69

21.04.2009, 10:52

Ergänzend zu Dirk:

Wadenmuskelkater kann man auch von Kniebeugen bekommen, gerade als relativ untrainierter Mensch. Wenn du in die Kniebeuge gehst, wandern deine Knie, nach vorne, richtig? Um sie beim Hochgehen wieder "nach hinten" zu bringen, also, das Fußgelenk zu strecken, müssen die Waden arbeiten. Achte aber trotzdem darauf, dass das Gewicht immer möglichst gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt ist und nicht etwa in Richtung Fußspitzen verlagert. Was man bei manchen Leuten auch sieht, ist, dass sie, gerade bei dem Versuch, die Knie stärker zu spreizen, den Fuß unbewusst supinieren (man steht dann so ein bisschen auf dem Außenrist), das geht auch zu sehr auf die Waden.

Ansonsten ist Robert unser Experte für Waden, vielleicht kann er noch was dazu sagen. ;)

Pressatmung kannst du ruhig bei jeder Wiederholung neu ansetzen. Ich glaube, mir würde nach drei Kniebeugen mit angehaltener Luft schwarz vor Augen werden. ;) Solltest du aber meiner Meinung nach schon oben damit anfangen, weil ich es mir schwer vorstellen kann, dass man beim Einatmen beim Runtergehen die optimale Rückenhaltung beibehalten kann. Zwischen den Wiederholungen ordentlich durchatmen gehört auch dazu.

Ich bin, wie Dirk, dafür, dass du die Wiederholungen langsam reduzierst und das Arbeitsgewicht dabei erhöhst. Ein möglicher Vorschlag könnte z.B. so aussehen:

2 Wochen mit 15 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen
2 Wochen mit 12 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen
3 Wochen mit 10 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen

usw., mit dem Ziel, irgendwann bei 5-8 Wdh. anzukommen. Achte aber auch immer darauf, wie sich das anfühlt. Im Zweifelsfall lieber etwas langsamer vorgehen oder ganz aufhören. Lass deine Ausführung auch immer wieder kontrollieren (Tiefe!). Du wirkst im Moment sehr euphorisch und denkst vielleicht, du könntest Bäume ausreißen (wer weiß, möglicherweise könntest du das sogar ;)), aber deine Sehnen und Gelenke müssen sich trotzdem nach und nach an die Belastung gewöhnen.

mcselede

21.04.2009, 11:37

OK, jetzt wird mir einiges zu den Waden klar. Ich stand beim Warmmachen bei 3-4Wdh auf meinem Außenfuß. Mit "nur" der Hantel auf dem Rücken war das (erstmal in meiner Warnehmung) "kein Problem" so dass ich spät erst nach dem 3-4mal korregiert habe. Hab mir schon gedacht, dass ich gleich hätte korrigieren sollen.

Achso, Pressatmung setze ich natürlich bei jeder Kniebeuge neu an. Ich halte die Luft nicht drei KBs am Stück an, da würde ich blau anlaufen und umkippen :tot:

Ja, euphorisch bin ich, aber auch ernsthaft genug, jetzt net mit dem Kopf in den Wolken rumzulaufen. Ich beobachte eben die Veränderungen und habe ein völlig anderes Körpergefühl, als hätte ich Balast abgeworfen. Werde jetzt aber nicht versuchen Arnie Konkurrenz zu machen, keine Angst ;)

Habe auch einen Trainingspartner der mich immer wieder auf den Boden der Tatsachen zurückholt, z.B. "Warum stöhnst Du wie eine Frau bei der Geburt" etc. :D

Wollte Freitag mal ein Video machen, wenn ich es gebacken bekomme und euch um eure Meinung bitten.
Ich werde aber nicht für euch auf dem Tisch tanzen :lol3:

Danke, wie immer habt Ihr mir sehr geholfen.

Gast

21.04.2009, 13:57

Stöhn ruhig beim Training so laut du willst... egal was andere sagen! Wenn du dich damit mehr motivieren kannst oder gar mehr Gewicht oder eine Wdh mehr bewältigen kannst, warum nicht?
Andere schreien "Light Weight" oder "yeah buddy" durchs studio, andere schnaufen, wieder andere pfeiffen gedehnt... da kannste auch stöhnen... auch wenn's mit wenig Gewicht ist... Auch Arnie hat garantiert nicht mit 200kg Kniebeugen angefangen...

mcselede

22.04.2009, 00:01

Nene, das mir dem stöhnen war ein Scherz. Er hat mich auch schon gefragt, ob ich zwischen den Pausen auch trainiere :D Dafür zähle ich ihm immer dazwischen :diablo:

Ist ein sehr entspannter und lustiger Trainingspartner, was wiederum noch mehr motiviert. Heut hab ich ihm gesagt, dass er mir beim Bankdrücken helfen muss. Da hat der freche Hund erstmal gefragt, ob er das Gewicht für mich stemmen muss, oder ob er mir auf die Bank helfen soll. Keine Ahnung was der da wieder denkt :ratlos:

Hm, vielleicht sollte ich mir einen coolen Kampfschrei ausdenken. Wie wär´s mit "Fettweg". Kann ich das auch schon schreien, wenn ich zur Eingangstür reinkomme :evil:

mcselede

24.04.2009, 19:49

2 Wochen mit 15 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen
2 Wochen mit 12 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen
3 Wochen mit 10 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen

Habe heute 3*15 mit 50kg gemacht, musste aber den vierten Satz bleiben lassen, weil sich mein altes Leiden "Lumbago im 5ten Lendenwirbel" zurück gemeldet haben. Sind zwar nicht stark, wollte aber nichts erzwingen und habe mit KBs aufgehört. Ich habe dan mit den Waden und mit dem Latzug weitergemacht. Bei den Übungen selbst hatte ich dann keine Schmerzen, aber beim gehen. Ich habe das Training erstmal abgebrochen und auf morgen bzw. übermorgen verschoben.

Jetzt noch ne Frage: Du schreibst zwei Wochen, ich trainiere jedoch 3x die Woche einen 2er Split. Meinst Du damit
2 TEs mit 15 Wdh., Gewicht pro TE um 5 kg erhöhen oder 4TEs?

Achso, sollte ich Kreuzheben oder Hyperextansions um meinem Rücken was gutes zu tun?

Danke und Gruß

spammer69

24.04.2009, 22:35

Jetzt hast du mich aber zum Rechnen gebracht. :gruebel:

Wenn du 3x die Woche nach einem 2er trainierst, hast du in den 2 Wochen jede TE 3x, richtig? Dann wechselst du das Schema alle 3 TEs. Soll aber nur eine grobe Vorgabe sein.

Das Thema Kreuzheben hatten wir doch schonmal. Hyperextensions sind auch sinnvoll, aber nicht so wirksam. Zur Vorbereitung deines unteren Rückens kannst du aber auch schon zu Hause diesen hier machen:

http://online.chabotcollege.edu/kgrace/FitnessCenter/BackCrunch.jpg

Es ist beim KH ganz wichtig (übrigens auch bei den Kniebeugen), dass man die ganze Zeit einen gestreckten Rücken behält. Das Gefühl dafür musst du eventuell noch entwickeln. Könnte es sein, dass du das bei den Kniebeugen nicht über den ganzen Satz durchgehalten und deswegen Schmerzen bekommen hast? Entweder es ist ein Konzentrationsproblem - in dem Fall sollte man die Wiederholungszahlen vielleicht schneller reduzieren -, oder ein schwacher unterer Rücken. Vielleicht ist es auch beides. Die "Superman"-Übung oben ist auf jeden Fall sinnvoll, kannst du ruhig auch jeden Tag ca. 3x8 machen: Oberkörper und Beine für 5-10 Sekunden anheben, absenken, nach einer kurzen Pause wiederholen.

mcselede

24.04.2009, 22:56

Jetzt hast du mich aber zum Rechnen gebracht. :gruebel:

Wenn du 3x die Woche nach einem 2er trainierst, hast du in den 2 Wochen jede TE 3x, richtig? Dann wechselst du das Schema alle 3 TEs. Soll aber nur eine grobe Vorgabe sein.
Jetzt hast Du mich zum rechnen gebracht. Also wirklich alle zwei Wochen :)

Das Thema Kreuzheben hatten wir doch schonmal. Hyperextensions sind auch sinnvoll, aber nicht so wirksam. Zur Vorbereitung deines unteren Rückens kannst du aber auch schon zu Hause diesen hier machen:
Ja, das Thema hatten wir schon und die Rückenschmerzen sind ein eindeutiges Zeichen, dass ich die Muskulatur im unteren Rücken noch stärken muss. Ich werde mich mit der Übung vorbereiten.

Könnte es sein, dass du das bei den Kniebeugen nicht über den ganzen Satz durchgehalten und deswegen Schmerzen bekommen hast?
War vor dem Training. Mir ist heute auf dem Weg zum(!) Ergometer das Trainingstagebuch runtergefallen und beim Aufheben hat die Hexe geschossen. Hmm, hatte ich vergessen zu schreiben...

Bei den KBs musste ich den vierten Satz abbrechen, weil ich im Stehen mit der Hantel schon schmerzen hatte.

spammer69

24.04.2009, 23:23

War vor dem Training. Mir ist heute auf dem Weg zum(!) Ergometer das Trainingstagebuch runtergefallen und beim Aufheben hat die Hexe geschossen. Hmm, hatte ich vergessen zu schreiben...

Deswegen, liebe Kinder, machen wir Kreuzheben. ;) Im Ernst, wenn man allen Leuten früh genug das Kreuzheben richtig beibringen würde, gäbe es bei weitem nicht so viele Hexenschüsse beim Aufheben von Heften, Gabeln und Bierkisten.

Mach ruhig ein paar Tage Pause von schweren Kniebeugen. Kreuzheben kannst du dir trotzdem mal zeigen lassen, da du da (hoffentlich) sowieso mit der leeren Hantel anfangen wirst.

mcselede

24.04.2009, 23:35

Deswegen, liebe Kinder, machen wir Kreuzheben. ;) Im Ernst, wenn man allen Leuten früh genug das Kreuzheben richtig beibringen würde, gäbe es bei weitem nicht so viele Hexenschüsse beim Aufheben von Heften, Gabeln und Bierkisten.

Mach ruhig ein paar Tage Pause von schweren Kniebeugen. Kreuzheben kannst du dir trotzdem mal zeigen lassen, da du da (hoffentlich) sowieso mit der leeren Hantel anfangen wirst.

Kennst Du mich? Meinen ersten Hexenschuß hatte ich ein paar Tage nach meinem 30sten Geburtstag, als ich eine leere Kiste Bier hochgehoben hab. :gruebel: Das war und ist auch einer der Hauptgründe warum ich mit Abnehmen/Krafttraining angefangen habe.

KBs sind erst kommenden Mittwoch wieder dran, bis dahin sollte der wieder iO sein. Werde Montag gleich mit dem Trainer wg. KH reden. Habe keinen Bock mehr auf den Scheiß, wollte heute noch weggehen, stattdessen lieg ich hier rum :(

Dirk_39

24.04.2009, 23:48

spammer69

25.04.2009, 00:09

Kennst Du mich?

Big Spammer is watching you. :diablo:

Bitte aber nicht ohne Aufsicht, sonst kann es sein, daß deine Hexe wieder wie wild um sich ballert

DAS kann man gar nicht genug betonen. Und immer wieder kontrollieren lassen, wenn die Hantel schwerer wird.

mcselede

25.04.2009, 00:24

Nur mal so ein Beispiel, wie ich es vorm beugen mache:

15 Min. Cardio (meist Laufband), danach 5 Min. Strechting (spez. Beine / Rücken), 2 X 15-20 Hyperextensions, 1-2 X rumänisches KH mit leichtem Gewicht, einen Aufwärmsatz KB und dann geht´s erst los. Und zwischen den Sätzen immer wieder dehnen, ich machs jedenfalls so. Manchmal gehe ich vorher noch einmal in die Beinpresse, ganz tief und wenig Gewicht. Kommt auf mein Feeling an...

Das war heute echt eigene Dummheit. Seit ich abgenommen habe und mich fit fühle gehe ich eigentlich bei jeder Möglichkeit in die Hocke, weil ich es einfach nicht glauben kann, dass etwas was mir früher so schwer gefallen ist, plötzlich so easy ist. Das bücken habe ich mir damals dummerweise so angewöhnt und da bin ich eben in meine alten Gewohnheiten zurückgefallen. Muss ich mir ganz schnell wieder abgewöhnen.

Mit dem Aufwärmen habt Ihr es bei mir :pueh:

Habe heute vor den KBs übrigens folgendes zum warmwerden gemacht:

10Min Ergometer Puls 140-150
10Min Walking auf dem Band Puls 150-160 (will demnächst joggen anfangen)
5 x Dehnen
12 x KBs nur mit Stange
5 x Dehnen
12 x KBs nur mit Stange
Hantel beladen und dabei schön in die Hocke gehen
5 x Dehnen
4 Sätze Kniebeugen

Dehnen mache ich übrigens wie es hier ab 1:20 gezeigt wird:
http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

DAS kann man gar nicht genug betonen. Und immer wieder kontrollieren lassen, wenn die Hantel schwerer wird.
Heute war der Akku von der Kamera leer, aber nächste Woche gibt es ein Video. Mal sehen, was ihr dazu sagt ;)

Gast

25.04.2009, 09:50

Heute war der Akku von der Kamera leer, aber nächste Woche gibt es ein Video. Mal sehen, was ihr dazu sagt ;)

Jetzt bin ich aber auch gespannt ;)

Hoffe, dass es so aussehen wird:

http://www.youtube.com/watch?v=Hxa_kj2aBCU

mcselede

25.04.2009, 10:15

Jetzt bin ich aber auch gespannt ;)

Hoffe, dass es so aussehen wird:

http://www.youtube.com/watch?v=Hxa_kj2aBCU

Laß Dich überraschen ;)

spammer69

25.04.2009, 11:34

Ach ja, der gute alte Coleman. :respekt: Ich frage mich bloß, wozu man als Bodybuilder im Training einen Squat-Suit trägt. Großes Ego? ;)

Gast

25.04.2009, 12:57

Ach ja, der gute alte Coleman. :respekt: Ich frage mich bloß, wozu man als Bodybuilder im Training einen Squat-Suit trägt. Großes Ego? ;)

Naja ist doch viel Show drum-herum... viel Geschrei und Tamtam.... ausserdem... warum nicht? vor allem bei einem so extremen max-versuch?!?

Ich persönlich würde auch keine Maxversuche oder Wettkämpfe ohne Hebergürtel machen. Sicher ist sicher...

spammer69

25.04.2009, 13:16

Hebergürtel ist klar. Ich meinte das blaue Teil, das ihm seine Kumpels am Ende von den Schultern pellen. 8-)

mcselede

25.04.2009, 14:41

In so nem Ding würde ich wohl aussehen wie eine Presswurst ;)

spammer69

25.04.2009, 14:54

Also wie Coleman? :pfeifer:

mcselede

25.04.2009, 14:56

Naja, so wie Coleman auszusehen ist ja auch nicht mein Ziel, von daher

Dirk_39

25.04.2009, 22:59

Naja ist doch viel Show drum-herum... viel Geschrei und Tamtam.... ausserdem... warum nicht? vor allem bei einem so extremen max-versuch?!?

Ich persönlich würde auch keine Maxversuche oder Wettkämpfe ohne Hebergürtel machen. Sicher ist sicher...
:mrgreen: Ja, jetzt weiß ich wenigstens woher deine Vorliebe für den "Lightweight"-Schrei kommt....:daumen:

Sowas hat auch viel mit Psyche zu tun, wenn Ronnie das so mag, warum denn nicht? Abgesehen davon haben die Dinger ganz praktische Vorteile, man hebt schlicht etwas mehr. Spammer hat zwar recht - als BB machst du eher mehr WH als das du im Max.-Bereich rumhampelst- aber wieso nicht auch mal testen, wo die Grenze ist und ob man einen Tick mehr packt??:action:
Schönen Abend allerseits,Dirk

Dirk_39

25.04.2009, 23:02

Ach ja, ich habe mal mit Muhr Martin trainiert. Da bekommst du feuchte Augen, wenn der sich mit deinem Max.-Gewicht aufwärmt und dann "locker" fast verdoppelt!!

Aber so ist das Leben: hart, aber unfair*snief* ;-)

mcselede

26.04.2009, 03:50

Aber so ist das Leben: hart, aber unfair*snief* ;-)

Es gibt immer einen der ist besser als wie Du ;)

Wie heißt es doch so schön: "Mal verliert man, mal gewinnen die anderen". :mrgreen:

Gast

26.04.2009, 09:34

Hebergürtel ist klar. Ich meinte das blaue Teil, das ihm seine Kumpels am Ende von den Schultern pellen. 8-)

Ja... ob Hebergürtel oder Bodysuit... ist doch egal... wenn es zum Schutz dient... Vielleicht ist so ein blaues Ding ja sogar viel besser/sicherer als ein "einfacher" Hebergürtel? Wer weiß? Hast du es schonmal ausprobiert? Ich nicht...

:mrgreen: Ja, jetzt weiß ich wenigstens woher deine Vorliebe für den "Lightweight"-Schrei kommt....:daumen:

Sowas hat auch viel mit Psyche zu tun, wenn Ronnie das so mag, warum denn nicht? Abgesehen davon haben die Dinger ganz praktische Vorteile, man hebt schlicht etwas mehr. Spammer hat zwar recht - als BB machst du eher mehr WH als das du im Max.-Bereich rumhampelst- aber wieso nicht auch mal testen, wo die Grenze ist und ob man einen Tick mehr packt??:action:
Schönen Abend allerseits,Dirk

Joa, also ich habe auch schonmal Versuche auf bis zu 2Wdh getestet... bisher aber auch nur bei den Kniebeugen...
Das war im letzten Satz mit allem was die Hantel so aufnehmen kann bis zum äußersten Rand (da ich aber nur wenig große und viele kleine Scheiben habe) mit ca. 140kg.
Ist zwar "nur" 40kg mehr als das was ich beim normalem Trainingssatz mit ca. 8 Wdh beuge aber ich habe den Druck und Zug in allen Gelenken und Muskeln und über den ganzen Rücken und Arsch gefühlt... Das war einfach nur heftig. Der Hebergürtel (den ich bis heute nicht habe) hätte da wohl auch nicht groß was verändert. Von daher lieber auf Nummer sicher und bevor was passiert, sein lassen...

Es gibt immer einen der ist besser als wie Du ;)

Oder es gibt keinen der besser ist wie du. Nur leider gibt es von dieser Sorte so verhältnismäßig wenige.... komisch *ggg*

spammer69

26.04.2009, 11:18

Ja... ob Hebergürtel oder Bodysuit... ist doch egal... wenn es zum Schutz dient... Vielleicht ist so ein blaues Ding ja sogar viel besser/sicherer als ein "einfacher" Hebergürtel? Wer weiß? Hast du es schonmal ausprobiert? Ich nicht...

Mit so einem Squat Suit kann man schlicht und einfach mehr Gewicht bewältigen als ohne. Für Bodybuilder haben die Dinger absolut keinen Nutzen, aber da Coleman mal als Powerlifter aktiv war, ist klar, woher er das kennt. Ich unterstelle ihm mal, dass er den Suit extra für seine DVD angezogen hat, um noch schwerer zu beugen und seine Fans damit zu beeindrucken. Aber egal, wir sind ja nicht hier, um zu diskutieren, wie stark ein Ronnie Coleman tatsächlich ist (und zwar verdammt stark :shock:).

Wenn du Spaß am Leiden anderer Leute hast, kannst du dir dieses Video mal ansehen :diablo::

http://www.youtube.com/watch?v=81OtbCS_PfM

So, genug gespammt.

Dirk_39

26.04.2009, 14:28

Mit so einem Squat Suit kann man schlicht und einfach mehr Gewicht bewältigen als ohne. Für Bodybuilder haben die Dinger absolut keinen Nutzen, aber da Coleman mal als Powerlifter aktiv war, ist klar, woher er das kennt. Ich unterstelle ihm mal, dass er den Suit extra für seine DVD angezogen hat, um noch schwerer zu beugen und seine Fans damit zu beeindrucken. Aber egal, wir sind ja nicht hier, um zu diskutieren, wie stark ein Ronnie Coleman tatsächlich ist (und zwar verdammt stark :shock:).

Wenn du Spaß am Leiden anderer Leute hast, kannst du dir dieses Video mal ansehen :diablo::

http://www.youtube.com/watch?v=81OtbCS_PfM

So, genug gespammt.

Ja, ich gebe es zu: ich habe eine leicht sadistische Ader!!!:diablo:
Daher (und weil es mir so bekannt vorkommt!) habe ich das Video mit Genuss gesehen....:evil:

Gruß Dirk

Dirk_39

26.04.2009, 14:35

[QUOTE=Staff;643729]

Joa, also ich habe auch schonmal Versuche auf bis zu 2Wdh getestet... bisher aber auch nur bei den Kniebeugen...
Das war im letzten Satz mit allem was die Hantel so aufnehmen kann bis zum äußersten Rand (da ich aber nur wenig große und viele kleine Scheiben habe) mit ca. 140kg.
Ist zwar "nur" 40kg mehr als das was ich beim normalem Trainingssatz mit ca. 8 Wdh beuge aber ich habe den Druck und Zug in allen Gelenken und Muskeln und über den ganzen Rücken und Arsch gefühlt... Das war einfach nur heftig. Der Hebergürtel (den ich bis heute nicht habe) hätte da wohl auch nicht groß was verändert. Von daher lieber auf Nummer sicher und bevor was passiert, sein lassen...
QUOTE]

Immerhin, das sind nach Adam Rise 40% mehr Leistung. Also alles in allem ganz beachtlich, finde ich. Bei Max.-Versuchen solltest du besser nicht alleine trainieren, Stichwort Hilfestellung. Am besten kannst du dir das beim BD vorstellen...:hantel: ... wenn dir die Hantel langsam aber sicher den Brustkorb eindrückt*lol*

Gruß Dirk

Gast

26.04.2009, 17:01

Am besten kannst du dir das beim BD vorstellen...:hantel: ... wenn dir die Hantel langsam aber sicher den Brustkorb eindrückt*lol*

Gruß Dirk

Das kann mir nicht passieren, da ich in einem Powerrack mit Sicherheitsablagen trainiere. Die stelle ich zB beim BD genau so ein, dass ich mit der Hantel die Brust berühren kann, aber genauso gut loslassen kann und die Ablagen würden die Hantel nur 1-2cm tiefer abfangen. Wenn ich also nicht mehr kann oder es nicht schaffe, brauche ich mir keine Gedanken machen, einfach fallen lassen und die Ablagen fangen die Hantel auf... Passiert mir auch ständig, da ich in jedem Satz bis zum Limit gehe und wenn ich dann nach ner halben Wdh nicht mehr kann setze ich einfach so ab und nicht am erhöhten Ablagebolzen.
Die Sicherheitsbarren sind jeweils bis zu 350kg belastbar, da kann also auch ne voll beladene Hantel drauffallen, zB bei Kniebeugen Hantel nach hinten loslassen... Da Stelle ich die Ablagen genau so ein, dass es nur wenige cm von der tiefsten Position aus sind...

mcselede

27.04.2009, 22:13

Das Thema Kreuzheben hatten wir doch schonmal. Hyperextensions sind auch sinnvoll, aber nicht so wirksam. Zur Vorbereitung deines unteren Rückens kannst du aber auch schon zu Hause diesen hier machen:

http://online.chabotcollege.edu/kgrace/FitnessCenter/BackCrunch.jpg

Also mit den Back-Crunches fange ich an, sobald das ziehen im Rücken verschwunden ist. Schätze mal morgen oder übermorgen.

Ich habe meinen Trainer auf KH angesprochen und er meinte, das ist seiner Meinung nach zu früh. Ich habe ihm gesagt, dass er das bei den KBs auch meinte ;) Naja, ich habe jetzt für Ende Mai einen Termin vereinbart, bis dahin mache ich die Back-Crunches (ich nenne die Superman) um den Rücken vorzubereiten :mrgreen:

So langsam sollte er mich doch kennen :evil:

Gast

27.04.2009, 22:37

Naja dein Trainer wird dich ja bestimmt nicht jedes mal wenn du zum trainieren kommst kontrollieren, beobachten und Protokoll führen wie gut/weit du bist... Ich denke mal, dass er einfach sicher gehen will, dass du nicht zu überstützt an KB/KH und co gehst. Er weiß bestimmt auch nicht, dass du in solch einem tollen Forum hier angemeldet bist ;)

Finde es jedenfalls gut, dass du das wie bei den KB mit einem Termin zusammen mit dem Trainer anfängst und dich nicht alleine da dranwagst... man kann nämlich so viel falsch machen. Ich hatte bei beidem leider nicht das Glück und hatte mir KB anfangs falsch angewöhnt. Damals trainierte ich bei McFit wo meist keine Trainer sind oder diese keine Zeit und dann meistens keine Ahnung haben und zB die Kniebeugen sogar falsch zeigen!

mcselede

28.04.2009, 00:23

Naja, bin jetzt schon ein älterer Knochen und da muss man eben aufbassen ;)

Nein, ich habe schon immer gerne Sport gemacht, mache gerne Sport und möchte auch gerne in Zukunft Sport machen. Es tut mir in der Seele weh, dass ich nicht schon vor 25 Jahren mit Kraftsport angefangen habe. Ich weiß aber auch, dass man sich gerade im Sport übelst verletzten kann.

Aus eigener Erfahrung weiß ich zudem, wie schwierig eine schlechte Ausführung wieder "auszubügeln" ist:
Ich habe mit 18 Jahren Skifahren gelernt und habe das auch so oft wie möglich gemacht. Mit 27 wollte ich dan Wasserski anfangen. Mich hat es an der Wasserskiseilbahn nach dem Start immerwieder gerissen und ich hatte keine Ahnung wieso. Naja, alle meinten ich hätte zuviel Vorlage. Hat nix geholfen, bin trotzdem schwimmen gegangen, bis ein anderer meinte:
"Du fährst sicher Abfahrtski. Stell Dir vor, Du bist auf einem langen flachen Ziehweg und Deine Gechwindigkeit reicht gerade mal so aus, um 500 Meter vor dem Lifteinstieg stehen zu bleiben. Was machst Du? Stöcke gibt´s hier nicht und so schnell wie die Seilbahn ist kannst Du nicht skaten, also? Du lehnst Dich nach hinten, läßt die Spitzen 'flattern' und läßt laufen. Also, einfach laufen lassen ;) "
Naja, ich fahre jetzt Wasserski also mit zwei Brettern, aber auch Slalomski und Trickski (ohne Finne, also so ein Schneidbrettchen mit Schuh drauf) und halte mich ganz gut. Habe dann auch aktiv am Training teilgenommen :D

*Stirnklatscher* Es gibt noch so viel, was ich machen möchte, dumm nur, dass ich erst so alt werden musste um zu realisieren, dass Kraftsport genau das richtige ist.

Naja, ich habe schon so einiges im Leben an Sportarten gemacht und möchte auch noch einiges machen, aber im Kraftsport fühle ich mich zuhause. Alles andere, was ich an Sport "außenrum" machen werde, wird "Ausgleichssport" oder "Abwechslung" sein, aber BB wird dafür immer die Grundlage sein und bleiben. Klar muss ich auch Ausdauer "bolzen", aber da werde ich mich wieder "kopfüber" in mein zweites sportliches Zuhause stürzen, das Schwimmen (DLRG-Rettungsschwimmer Bronza+Silber).

Da fällt mir ein, dass ich noch nie Wakeboard gefahren bin ;) Im Herbst wird ein Freund mir Surfen beibringen und im Winter würde ich gerne mal Snowboard fahren. Weiß jemand, ob man sich Boards mit Goofy auch ausleihen kann?

Es gibt viele Sportarten die ich im Verein gemacht habe und wieder gerne machen möchte (Tischtennis, Badminton, Schwimmen, Karate, Eishockey, Inliner, Radfahren) oder neu ausprobieren möchte (Boxen, Joggen, Krav Maga u.w.). Ich weiß schon garnicht wie ich das in meinem "Zeitplan" unterbringen soll. Ach, das passt schon irgendwie, muss ja nicht alles morgen sein :lol3:

Apropos morgen: Ich gehe jetzt mal pennen. Morgen geht es um 6:00Uhr zum "Frühschwimmen" (und das ich als Langschläfer :D ).

Gud´s Nächtle

mcselede

28.04.2009, 07:35

Morgen geht es um 6:00Uhr zum "Frühschwimmen" (und das ich als Langschläfer :D ).
So, ich gehe jetzt mal nachschauen ob das Wasser noch nass ist :D

Gast

28.04.2009, 09:15

*Stirnklatscher* Es gibt noch so viel, was ich machen möchte, dumm nur, dass ich erst so alt werden musste um zu realisieren, dass Kraftsport genau das richtige ist.

Dafür habe ich auch leider sehr lange gebraucht. Ich bin aber heute froh überhaupt zum BB gekommen zu sein. Es hat mein Leben verändert und wünschte, ich hätte früher damit angefangen... Bei mir war es aber genau andersrum: ich habe früher nie Sport gemacht und jede Sportart gehasst und nicht machen wollen. War zum Beispiel kurz im Fußballverein angemeldet, auf den ich mich NIE gefreut sondern nur gegraut hatte. Über BB habe ich aber auch andere Sportarten zu mögen begonnen. Vor allem das Laufen, Radfahren, Schwimmen, also Ausdauersportarten, wobei diese auch bei mir nur Nebensportarten bleiben werden.

Wir sind uns also auch garnicht so unein. Ich hab übrigens auch wegen Übergewicht angefangen, falls ich das nicht schonmal erwähnt habe. :)

spammer69

28.04.2009, 15:19

... langer Text ...

MC, du hast eine verdammt gute Einstellung. :thumleft:

mcselede

28.04.2009, 19:57

Dafür habe ich auch leider sehr lange gebraucht. Ich bin aber heute froh überhaupt zum BB gekommen zu sein. Es hat mein Leben verändert und wünschte, ich hätte früher damit angefangen...

Wir sind uns also auch garnicht so unein. Ich hab übrigens auch wegen Übergewicht angefangen, falls ich das nicht schonmal erwähnt habe. :)
Auch Dir erstmal :respekt:

Auch mein Leben hat BB verändert, wobei ich auch ganz klar sagen muss, dass ich es verändern wollte, aber schon zahllose gescheiterte Versuche hinter mir habe. Ich fühle mich gerade SAUwohl :D

Alle die mich kennen sind erstaunt über die Verwandlung die ich gerade durchmache, nicht nur äußerlich. Vorallem hätte ich nie gedacht, dass das in der kürze der Zeit geht. Bisher waren alle Versuche immer mit Verzicht, Leid und Rückschlag verbunden. Zum erstenmal sage ich beim Abnehmen: "Jaaa, gib mir mehr!"

MC, du hast eine verdammt gute Einstellung. :thumleft:
Danke, ich mach dann mal so weiter :D

Morgen mache ich das KB Video. Weiß noch garnicht wie ich das Online bekomme. Naja, wird schon klappen. Wenn nicht, dann eben erst nach meinem langen WE bei Freunden ;)

Gast

28.04.2009, 21:38

Bin schon sehr gespannt auf das Video :)

mcselede

29.04.2009, 22:10

Bin schon sehr gespannt auf das Video :)

Ich spüre immer noch wie es im Rücken zieht. Habe daher heute das Training auf morgen verschoben, in der Hoffnung, dass es morgen weg ist. Sollte es morgen auch nicht besser sein, werde ich die KBs rauslassen und alles andere trainieren. Lieber wäre mir natürlich mit :-(

spammer69

29.04.2009, 22:49

Ich spüre immer noch wie es im Rücken zieht. Habe daher heute das Training auf morgen verschoben, in der Hoffnung, dass es morgen weg ist. Sollte es morgen auch nicht besser sein, werde ich die KBs rauslassen und alles andere trainieren. Lieber wäre mir natürlich mit :-(

Vernünftig. Lass es erstmal komplett weggehen.

mcselede

29.04.2009, 22:56

Vernünftig. Lass es erstmal komplett weggehen.

Ja, aber dann... :mrgreen:

Gast

29.04.2009, 23:12

ja, aber dann... :mrgreen:

... Light weight!!!

mcselede

29.04.2009, 23:18

... Light weight!!!

:lol3:

Ich habe den Eindruck, Du möchtest mich dazu bringen, dass ich das als Schlachtruf durchs Studio schreie ;)

Muss mal auf youtube schauen, ob ich das finde. Wenn es gut kommt, könnte ich das mal versuchen, aber nicht bevor ich in der 100kg BD oder 150kg KB Klasse mitmische :mrgreen:

http://www.youtube.com/watch?v=soIScVf3C7s

mcselede

30.04.2009, 14:42

Vernünftig. Lass es erstmal komplett weggehen.

So, heute morgen aufgestanden und Rücken ist immer noch nicht iO. Werde daher nur die Sachen machen, die nicht den Rücken belasten, bzw. aufhören, wenn ich merke, dass es nicht guttut.

spammer69

30.04.2009, 15:46

Hast du mal die Superman-Übung ausprobiert? Mich würde interessieren, wie sich dein Rücken dabei anfühlt, ob der Schmerz schlimmer wird oder gleich bleibt, wenn du 5-10 Sekunden in der Position verharrst.

mcselede

30.04.2009, 19:22

Hi,

ich habe die Übung nicht gemacht, da mir die Gefahr zu groß war.

Es ist einfach so, dass ies inzwischen kein großer Schmerz mehr ist, eher ein leichtes ziehen und das auch nicht permanent. Beim Rudern und beim Latziehen war das ziehen dann permanent da und es war auch ein ganz kleines bischen stärker. Für mich war das ein Signal den Unteren Rücken nicht alzusehr zu belasten ;)

Ich mache jetzt erstmal (wieder) ein langes Wochenende :D

Montag ist dann meine nächste TE. Bis denne!

mcselede

06.05.2009, 20:52

http://online.chabotcollege.edu/kgrace/FitnessCenter/BackCrunch.jpg
Die "Superman"-Übung oben ist auf jeden Fall sinnvoll, kannst du ruhig auch jeden Tag ca. 3x8 machen: Oberkörper und Beine für 5-10 Sekunden anheben, absenken, nach einer kurzen Pause wiederholen.

Hi,
habe heute den Superman gemacht. Zieht ganz schön rein im unteren Rücken. Habe erstmal nur zwei Sätze gemacht.

Heute war eh kein guter Trainingstag, hatte keine Möglichkeit zum Mittagessen zu gehen und war beim Training entsprechend kraftlos. Dazu kam, dass ich die KBs ausgesetzt hatte und jetzt eben danach extrem KO war.

Was soll´s, morgen Cardio und Freitag weiter mit TE1 :icon_salut:

Gruß

mcselede

07.05.2009, 14:27

Weiter geht´s:

Ich werde jetzt Dips und Klimmis in den TP aufnehmen (im Studio gibt es ein Rack mit so einer Wippe, wo man Gegengewichte dran machen kann).

Würde dann so aussehen:

Trainingseinheit 1

LH-Bankdrücken
KH-Schrägbank
KH-Nackendrücken
Dips statt Trizeps am Turm und Kickbacks
Seitheben
Crunches
Superman

Trainingseinheit 2

Kniebeugen
Wadenheben sitzend
Klimmis statt Latzug
Rudern
LH-Rudern aufrecht
Bizepscurls
Hammercurls
Crunches
Superman

Geht das so in Ordnung?

spammer69

12.05.2009, 00:02

Finde ich gut, dass du diese Übungen noch aufnimmst. Aber: Wo bleibt das Kreuzheben?!? ;)

Dirk_39

12.05.2009, 00:17

Jo Alex,

da muss ich aber ins selbe Horn blasen wie @ spammer:-)

Gruß Dirk

mcselede

12.05.2009, 08:49

Gast

12.05.2009, 13:21

Hehe,

immer langsam, bin doch ein alter Mann und spiele erstmal noch ne weile den Supermann :D

Bis Ende des Monats werde ich dann das Kreuzheben aufnehmen, dann sollte mein Rücken auch soweit fit sein.

Gruß

Alex

Ehrlich gesagt verstehe ich denn Sinn nicht erst mit der Supermann-Übung den Rücken zu trainieren. Wenn du es langsam angehen willst kannst du das genausogut auch direkt beim Kreuzheben nur halt mit entsprechend wenig Gewicht. Das wäre auch sinnvoller weil du dann auch Übungsausfühung und die entsprechende Muskulatur trainierst.

mcselede

12.05.2009, 14:11

Naja, ich hatte es ja vor kurzem mit der blöden Hexe zu tun, das hat der Trainer ja auch mitbekommen. Er meinte halt, ich sei seiner Meinung nach noch nicht fit genug für KH. Ich zeig ihm halt, dass ich regelmäßig eine Rückenübung mache und mich konsequent auf´s KH vorbereite. Andererseits ist bei der Superman Übung die Gefahr etwas falsch zu machen oder den Rücken zu "überlasten" so gut wie ausgeschlossen.

Edit: Für den Übergang werde ich dann auch noch beides machen, also KH und Superman.

Ich mach mir da jetzt keinen Stress, mach die Übung und das Ende des Monats ist ja nicht mehr weit ;)

mcselede

12.05.2009, 22:56

Hier mal die Videos von meinen KBs von heute:

Bin mal gespannt was Spammer und Dirk sagen :floet:

Der dritte Satz war net so dolle...

Edit: Kinder, nicht zuhause nachmachen!

Gast

13.05.2009, 00:27

Oha! Die Ausführung gefällt mir garnicht!

Sorry, aber du machst vieles falsch! Du musst die Unterschenkel möglichst senkrecht zum Boden halten! Bei dir schnellen die Knie zu weit nach vorne und die Fersen heben sich immer in die Luft wenn du runter gehst... das darf nicht passieren!

Des Weiteren machst du die Abwärtsbewegung viel zu schnell! Du lässt dich quasi in die Hocke pumpsen und federst an der tiefsten und auch kritischsten Position ab! Du musst viel langsamer und kontrollierter runter gehen! Vor allem musst du die Übung flüssig und stetig machen. Du wackelst an der tiefesten Position oft indem das Gewicht nach vorne und hinten rutscht was dadurch passiert, dass du die Spannung im Rücken nicht hälst und ab und zu solche Buckel-Angespannt-Buckel-Angespannt-Wechsel hast in denen die Hantel ins trudeln kommt und es beginnt zu wackeln...
Was ich dir auf empfehlen würde wäre, dass du weiter aussen nimmst. Du greifst direkt neben deinen Schultern und kommst nur mit den Fingerspitzen um die Hantelstange. Lieber weiter außen anpacken und vernünftig mit der ganzen Hand die Stange festhalten! Ausserdem kann man dadurch die Balance besser halten wenn die Stange seitlich wackelt!

Ich würde dir jetzt mal empfehlen erstmal das Gewicht nicht zu erhöhen und mehr auf die Ausfühung achten. Wenn möglich leg dir vielleicht etwas unter die Fersen damit diese etwas erhöht sind und nicht abheben (zB kleine Hantelscheiben).
Dann versuch mit dem Po in der Abwärtsbewegung mehr nach hinten zu gehen und nicht ganz senkrecht runter damit die Knie weniger belastet werden (dadurch, dass sie so sehr nach vorne gedrückt werden).

spammer69

13.05.2009, 00:44

Ich sehe deine Ausführung auch als sehr problematisch, vor allem für die Knie, den Rücken und die Handgelenke, neben vielen kleineren Problemen. Wirft kein gutes Licht auf deinen Trainer, wenn er dich so weiter machen lässt.

mcselede

13.05.2009, 09:15

Oha! Die Ausführung gefällt mir garnicht! (...) Ich würde dir jetzt mal empfehlen erstmal das Gewicht nicht zu erhöhen und mehr auf die Ausfühung achten.

Oha,
als ich mir die Aufnahme angeschaut habe dachte ich mir schon, dass das so einiges falsch läuft ist.

Ich sehe deine Ausführung auch als sehr problematisch, vor allem für die Knie, den Rücken und die Handgelenke, neben vielen kleineren Problemen. Wirft kein gutes Licht auf deinen Trainer, wenn er dich so weiter machen lässt.

Was für ein Trainer? So langsam werde ich echt sauer. Der hat gestern nichtmal kapiert, warum ich die Videos machen will. Ich habe dann nur noch sarkastisch gesagt, dass ich die brauche "um auf youtube Frauen zu beindrucken". Das hat er nicht zum Anlass genommen mal reinzuschauen.

Zurück zu den Kniebeugen:
Was mir selbst aufgefallen ist, dass ich mich zu weit nach vorne lehne. Grade im dritten Satz habe ich mehrfach aus dem unteren Rücken hochgedrückt. Wie das dann aber auch bei den von mir sauber "geglaubten" KBs aussieht, habe ich erst auf den Videos gesehen.

Ich denke ich gehe mit dem Trainingsgewicht runter. Hatte gestern nicht das Gefühl dass ich 100%ig Kontrolle bei der Ausführung hatte. Stattdessen würde ich die Satzzahlen erhöhen.

Also würde ich das Freitag bei der nächsten TE wie folgt machen:

a) Hantel richtig in die Hand nehemen (BTW: das ist eine Marotte von mir, das Gewicht liegt zu 100% auf der Schulter, aber egal, ich nehme die jetzt richtig in die Hand)
b) Trainingsgewicht 30kg (ich habe kein Problem mit dem Gewicht runter zu gehen, ich nehme auch einen Besenstiel ;) )
c) Wiederholungszahl bei 10Wdh. (Konzentration ist besser)
d) Satzzahl auf 5 hoch
e) Keile unter die Ferssen

Haltet Ihr das für sinnvoll?

Gast

13.05.2009, 09:36

a) Hantel richtig in die Hand nehemen (BTW: das ist eine Marotte von mir, das Gewicht liegt zu 100% auf der Schulter, aber egal, ich nehme die jetzt richtig in die Hand)
b) Trainingsgewicht 30kg (ich habe kein Problem mit dem Gewicht runter zu gehen, ich nehme auch einen Besenstiel ;) )
c) Wiederholungszahl bei 10Wdh. (Konzentration ist besser)
d) Satzzahl auf 5 hoch
e) Keile unter die Ferssen

Haltet Ihr das für sinnvoll?

Was noch fehlt und am allerwichtigsten ist:

- Langsamer runter gehen und nicht mehr in die Hocke runtersacken!

Guck mal dieses Video ab ca. 2:30!

http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ

So muss das aussehen (nur ruhig tiefer gehen wenn möglich)! Die Knie dürfen nicht so nach vorne schnellen und du darfst dich nicht in die Hocke fallen lassen. Dafür notfalls nicht ganz so tief gehen.

mcselede

13.05.2009, 10:26

OK.

Hintern muss ich auch noch weiter rausstrecken.

spammer69

13.05.2009, 20:48

Ich halte mich jetzt zurück, was Übungsanleitungen übers Internet angeht. Wenn die Ausführung schlecht ist, sage ich das direkt (sie ist bei dir ziemlich schlecht, MC, und das ist überhaupt nicht böse gemeint, auch wenn es hart klingt) und empfehle, einen neuen Trainer zu suchen. Hast du dir nicht vor ein paar Wochen schon einen Kraftsportverein in deiner Gegend rausgesucht, den du evtl. beehren wolltest? Angesichts der offensichtlichen Flaschen, die in deinem jetzigen Studio als "Trainer" arbeiten, solltest du das wirklich so bald wie möglich machen, bevor du noch mehr Rücken- und noch andere Probleme bekommst.

mcselede

13.05.2009, 21:14

Ich halte mich jetzt zurück, was Übungsanleitungen übers Internet angeht.
Ich hoffe nicht, dass das wegen mir ist, wäre nämlich schade für die anderen :-(

Ja, Kraftsportverein habe ich gefunden und habe jetzt auch gleich angerufen. Bin da dann auch am Freitag gleich mal zu einem Probetraining angemeldet ;)

Wenn die Ausführung schlecht ist, sage ich das direkt (sie ist bei dir ziemlich schlecht, MC, und das ist überhaupt nicht böse gemeint, auch wenn es hart klingt)
Das ist in Ordnung so. Anders wollte ich es ja nicht haben. Wie heißt es so schön: Wer eine Frage stellt muss auch mit der Antwort klarkommen ;)

Dirk_39

14.05.2009, 04:53

Hilfe!!!!! Wo ist denn das Video, Alex??

Hat sich gut versteckt, ich kann keines entdecken. Wahrscheinlich bin ich aber auch nur zu doof, unsere Kumpels spammer und staff haben es ja gesehen*snief*...

Gruß Dirk

mcselede

14.05.2009, 08:33

Hi Dirk,

ich hatte die rausgenommen, nicht dass das noch jemand nachmacht. Hm, naja, kann ja noch als schlechtes Beispiel dienen *schäm* :(

EDIT: So, ich nehme die wieder raus. Muss ja nicht als schlechtes Beispiel dienen :(

Wie gesagt, morgen bin ich mal beim Kraftsportverein zum Probetraining.

Gruß

spammer69

14.05.2009, 10:01

Wie gesagt, morgen bin ich mal beim Kraftsportverein zum Probetraining.

:thumleft:

Berichte uns ausführlich davon.

Gast

14.05.2009, 10:13

spammer69

14.05.2009, 10:23

Also Kraftsportverein stelle ich mir auch richtig cool vor. Nur zu schade, dass ich kein Geld für sowas habe...

Kraftsportvereine sind in der Regel günstiger als eine Studio-Mitgliedschaft. ;)

mcselede

14.05.2009, 10:35

Also Kraftsportverein stelle ich mir auch richtig cool vor. Nur zu schade, dass ich kein Geld für sowas habe...

Wenn dir der Kraftsportverein besser gefällt, kannst du dann überhaupt problemlos wechseln? Oft ist man ja über einen gewissen Zeitraum ja gebunden bzw. hat Kündigungsfristen usw...

Naja, schon alleine der Name ist cool "Schwinger-Club" :safe: :mrgreen:

Wenn, dann werde ich wohl beides machen. Der Fitnessclub hat einen unschlagbaren Standortvorteil, er ist genau gegenüber meiner Arbeitsstelle. Da gibt es dann auch keine faulen Ausreden für mich nicht zum Training zu gehen. Ich habe mich auch mit Arbeitskollegen zusammengetan, dass die mich motivieren, wobei es inzwischen umgekehrt ist ;)

Wie genau ich das mache, also mit der Aufteilung FC und Verein, werde ich sehen, wenn das Training morgen gelaufen ist. Werde aber ausführlich berichten :)

Gast

14.05.2009, 13:07

Kraftsportvereine sind in der Regel günstiger als eine Studio-Mitgliedschaft. ;)

Naja billiger als McFit mit 17 Euro im Monat kann es bestimmt nicht sein.
Ich habe aber extra in ein hochwertiges Homegym (nur Powertec/Barbarien) investiert (insgesamt ca. 950Euro) um gerade nicht Laufkosten zu haben. Zwar wird es noch ca. 4 Jahre verglichen mit McFit dauern bis die Investitionskosten wieder raus sind, aber dafür habe ich die monatlichen Gebühren nicht. Langfristig wird sich das schon lohnen und ich habe auch lieber einmal viel bezahlt als jedem Monat wenig. So hat man viel mehr Kontrolle über Finanzen (ich zumindest). Und ich habe nie wieder Wartezeiten (besetzte Geräte) oder muss mich den Blicken anderer aussetzen. Zwar haben viele keine Probleme damit ich aber schon. Vor allem wenn es laut rumprollende Discopumper oder sonstige Assis sind die sich gegenseitig nur mit "H*r*ns*hn" oder sonstigem ansprechen können... Natürlich hätte ich auch in ein anderes Fitness-Studio gehen können aber Alternativen kosten locker mal 40 Euro (oder noch mehr!) im Monat, also ca. 500 im Jahr. da lohnt sich das von Kostenseite her mit Homegym umso mehr...

spammer69

14.05.2009, 14:11

Hier könnte man wieder eine Grundsatzdiskussion starten, was besser ist: Ein günstiges Studio (oder Homegym) mit (wenn überhaupt vorhanden) mangelhafter Unterstützung durch "Fachpersonal" oder ein "teures", wo vernünftig ausgebildete Trainer arbeiten. Die meisten scheinen der ersteren Variante den Vorzug zu geben. Auf lange Sicht (im Hinblick auf Erfolg und vor allem Gesundheit) finde ich diesen Ansatz fragwürdig.

Aber lassen wir das. ;)

Chaser

14.05.2009, 14:19

Ich halte mich jetzt zurück, was Übungsanleitungen übers Internet angeht.

Und wem soll ich dann meine Videos zur Beurteilung geben?!

Dirk_39

14.05.2009, 14:40

Also gut, jetzt habe ich es auch gesehen.

Das einzige, das mir positiv auffällt, ist deine Tiefe. Die Ausführung allerdings ist grottenübel, sorry!!!

Habe ich dir nicht mal was von dem Seil erzählt, mit dem du kontrollieren kannst, wie sehr du "pendelst"?
Schau´dir mal den Weg des Gewichts an: beim runtergehen bewegt es sich voll nach vorne, beschreibt also eine Hyperbel;-)
Dein Becken wird nicht nach hinten geschoben, sprich hier muss die Übung wirklich aus dem Arsch kommen....:-D

Naja, Kraftsportverein finde ich ehrlich gesagt sogar oftmals besser als manche Pumperbuden, weil idR wesentlich konzentrierter, sauberer und weniger voreingenommen gearbeitet wird. Außerdem sind die Mitgliedsbeiträge oft ähnlich günstig wie bei anderen "normalen" Sportclubs ( Fußballverein usw.).

Kopf hoch, du stehst ja erst am Anfang, es wird besser werden! Deinem "Trainer" kannst du allerdings die LH Stange in den braunen Salon schieben, wenn er sowas seinen Leuten so weitergibt!!!

Gruß Dirk

Dirk_39

14.05.2009, 14:47

Naja billiger als McFit mit 17 Euro im Monat kann es bestimmt nicht sein.
Ich habe aber extra in ein hochwertiges Homegym (nur Powertec/Barbarien) investiert (insgesamt ca. 950Euro) um gerade nicht Laufkosten zu haben. Zwar wird es noch ca. 4 Jahre verglichen mit McFit dauern bis die Investitionskosten wieder raus sind, aber dafür habe ich die monatlichen Gebühren nicht. Langfristig wird sich das schon lohnen und ich habe auch lieber einmal viel bezahlt als jedem Monat wenig. So hat man viel mehr Kontrolle über Finanzen (ich zumindest). Und ich habe nie wieder Wartezeiten (besetzte Geräte) oder muss mich den Blicken anderer aussetzen. Zwar haben viele keine Probleme damit ich aber schon. Vor allem wenn es laut rumprollende Discopumper oder sonstige Assis sind die sich gegenseitig nur mit "H*r*ns*hn" oder sonstigem ansprechen können... Natürlich hätte ich auch in ein anderes Fitness-Studio gehen können aber Alternativen kosten locker mal 40 Euro (oder noch mehr!) im Monat, also ca. 500 im Jahr. da lohnt sich das von Kostenseite her mit Homegym umso mehr...
Studierst du BWL???:mrgreen:

Heimtraining hat schon was für sich, muss jeder selber wissen. Ich persönlich ziehe aber ein Studio vor: bessere Ausrüstung sowie die Hilfestellung von Trainingskameraden bei bestimmten Dingen (von der Motivation durch dieselben mal abgesehen) geben bei mir den Ausschlag. Und die 40 €uronen, naja. Ich denke, selbst ein Student kann die irgendwo locker machen. Vielleicht auch nicht, keine Ahnung....

Und du bräuchtest wirklich keine Angst vor fremden Blicken haben, du siehst doch ganz gut aus?? Abgesehen davon kann es dir doch sch...egal sein, wenn andere ihre Zeit mit glotzen verplempern, während du sinnvollerweise trainierst:icon_salut:

Gruß Dirk

spammer69

14.05.2009, 14:58

Und wem soll ich dann meine Videos zur Beurteilung geben?!

Wenn deine Ausführung ordentlich ist und nur noch an Details gefeilt werden sollte, äußere ich mich dazu. Wenn sie allerdings grundsätzlich falsch ist (wie hier bei MC), schicke ich dich auch zum nächsten Kraftsportverein. ;)

mcselede

14.05.2009, 15:17

Naja, Kraftsportverein finde ich ehrlich gesagt sogar oftmals besser als manche Pumperbuden, weil idR wesentlich konzentrierter, sauberer und weniger voreingenommen gearbeitet wird. Außerdem sind die Mitgliedsbeiträge oft ähnlich günstig wie bei anderen "normalen" Sportclubs ( Fußballverein usw.).
Hier ist mir das "richtig lernen" wichtiger, gut ich kann mir das auch leisten. Aber ich bin auch gerne bereit für eine vernünftige (Trainer-)Leistung vernünftiges Geld zu bezahlen. Hatte mir auch überlegt, ob ich nicht zu BamBam fahre, aber das wäre schon recht heftig (Anreise, Zeit und Geld) und halte ich mir mal als Option offen.

Kopf hoch, du stehst ja erst am Anfang, es wird besser werden!
So sehe ich das auch. Lieber jetzt was richtig lernen, als dann später korrigieren oder einen Schaden davontragen.

Chaser

14.05.2009, 19:40

Wenn deine Ausführung ordentlich ist und nur noch an Details gefeilt werden sollte, äußere ich mich dazu. Wenn sie allerdings grundsätzlich falsch ist (wie hier bei MC), schicke ich dich auch zum nächsten Kraftsportverein. ;)

Uff, Glück gehabt.^^ Gibt irgendwann mal, wenn ich ne gescheite Cam mithabe (net wieder das Handy, da bekommt man ja Augekrebs von), nen KB-Video, mit hoffentlich wieder guten Gewicht und guter Ausführung.

Gast

15.05.2009, 00:28

Studierst du BWL???:mrgreen:

Nein, Wirtschaftsinformatik

Heimtraining hat schon was für sich, muss jeder selber wissen. Ich persönlich ziehe aber ein Studio vor: bessere Ausrüstung sowie die Hilfestellung von Trainingskameraden bei bestimmten Dingen (von der Motivation durch dieselben mal abgesehen) geben bei mir den Ausschlag. Und die 40 €uronen, naja. Ich denke, selbst ein Student kann die irgendwo locker machen. Vielleicht auch nicht, keine Ahnung....

Also ich kann nicht 40 euro jeden Monat nur für's pumpen locker machen. Ich komme ja so schon gerade so über die runden. Habe nichtmal nen Fernsehanschluss um die 16euro/monat zu sparen...
Also ich behaupte mal, dass mein Homegym eine qualitativ hochwertige Grundausstattung hat. Ein wirklich kompetenter Trainer ist natürlich unersetzbar, aber mal ganz ehrlich: Wo gibt es die schon? Ich war schon in vielen Studios bisher und nirgends bin ich wirklich auf einen kompetenten Trainer der einem BB-ambitionierten Pumper helfen konnte... in Billigstudios wie McFit sowieso nicht. Die sind leider auch sehr selten...

Und du bräuchtest wirklich keine Angst vor fremden Blicken haben, du siehst doch ganz gut aus?? Abgesehen davon kann es dir doch sch...egal sein, wenn andere ihre Zeit mit glotzen verplempern, während du sinnvollerweise trainierst:icon_salut:

Nunja, es ist ja nicht nur das Glotzen... auch die Atmosphäre... und wenn ich mich wo nicht wohl fühle dann macht es auch keinen Spaß dort zu trainieren. Und dann auch noch dafür Geld jeden Monat zahlen... nee...

Vielleicht kannst du das nicht nachvollziehen, aber so ist es bei mir einfach... Ich muss auch zugeben, dass ich seht schnell von so "Gangster-Checkern" eingeschüchtert bin und denen nicht viel Selbstvertrauen entgegensetzen kann, was wohl unter Anderem auch auf Mobbing in der Jugend zurückzuführen ist, aber das ist jetzt ein GANZ anderes Thema...

Ich bin jetzt froh, dass ich zu Hause trainieren kann. Wenn ich Motivation brauche, schau ich mir meine Poster im Kraftraum an oder guck ein cooles BB-Video. Wenn ich Kontrolle/Hilfe bei einer Übungsausführung brauche, lass ich einfach meine Freundin gucken oder mich filmen und beurteile selbst. Man kann da immer noch nen Kompromiss finden...

edit:
Sorry, dass ich so viel Offtopic schreibe ^^;;

mcselede

15.05.2009, 00:55

Sorry, dass ich so viel Offtopic schreibe ^^;;
Das ist ganz OK so. Das ganze hat sich irgendwie zu einer Art "Wohnzimmer" für uns vier entwickelt.

Ich kann euch allerdings nur einen Kaffee oder Quark anbieten, Bier oder Kekse sind aus :mrgreen:

Also ruhig weitermachen ;)

mcselede

15.05.2009, 01:09

Also ich kann nicht 40 euro jeden Monat nur für's pumpen locker machen. Ich komme ja so schon gerade so über die runden. Habe nichtmal nen Fernsehanschluss um die 16euro/monat zu sparen...
Also ich behaupte mal, dass mein Homegym eine qualitativ hochwertige Grundausstattung hat. Ein wirklich kompetenter Trainer ist natürlich unersetzbar, aber mal ganz ehrlich: Wo gibt es die schon? Ich war schon in vielen Studios bisher und nirgends bin ich wirklich auf einen kompetenten Trainer der einem BB-ambitionierten Pumper helfen konnte... in Billigstudios wie McFit sowieso nicht. Die sind leider auch sehr selten...
Das ist genau das was ich auch schon geschrieben habe. Das ganze "verkommt" immer mehr zum Fitness-Ambitionierten Markt á la "Ich zeige euch jetzt, wie Ihr euch in die Maschine einspannt und dann lasse ich euch alleine". Das Wort "Trainer" sollte in "Maschinen-Instrukteur" umbenannt werden. Ganz klar lässt sich so eine Menge Geld verdienen und die teuren Maschinen müssen sich ja auch armotisieren. Masse statt Klasse eben.

Aber ganz klar muss ich sagen, dass ich mir von vorneherein darüber im klaren war als ich in dem Studio einen 24Monats Vertrag unterschrieben habe. Entscheidender war für mich der Standortvorteil und die Stimmung dort mit eben meinen Trainingspartnern. Wer etwas anderes möchte muss sich halt Studios wie BamBams aussuchen und die sind dünn gesäht.

Ist aber ein leidiges Thema darüber zu diskutieren ;)

Ich bin jetzt froh, dass ich zu Hause trainieren kann. Wenn ich Motivation brauche, schau ich mir meine Poster im Kraftraum an oder guck ein cooles BB-Video. Wenn ich Kontrolle/Hilfe bei einer Übungsausführung brauche, lass ich einfach meine Freundin gucken oder mich filmen und beurteile selbst. Man kann da immer noch nen Kompromiss finden...
Ich denke es ist wichtig, dass Du Dich wohl fühlst und anscheinend hast Du den richtigen Weg für Dich gefunden. Von daher einen dicken :thumleft:

Ich brauche die Anleitung und Kontrolle eben und von daher bin ich ganz froh, dass ich das Forum hier habe und suche mir auch ganz bewußt die Unterstützung im Verein. Wie schon versprochen schreibe ich mal morgen Abend wie es war ;)

Dirk_39

15.05.2009, 02:10

Sorry Alex, wenn wir dir das "Wohnzimmer" wieder zumüllen!!!:meister:

Staff, ich bin ja nicht gegen Heimtraining. Du selber bist ja ein gutes Beispiel dafür, daß es funktioniert. Wenn du aufgrund deiner Ausbildung knapp bei Kasse bist und deswegen so emsig sparen musst, dann nötigt mir das den allerhöchsten Respekt vor dir ab, ehrlich!
Nur, ich habe auch einige Jahre "normal" auf Fitness trainiert, da war meine Frau auch im Studio. Die hätte mir weder bei den Übungen helfen noch mir fachkundigen Rat geben können. Vielleicht hast du in der Beziehung ja mehr Glück:lieb_hab:*lol*

Die Testo-Affen, die sich selber für den Inbegriff des Seins halten, gab´s zu meiner Anfangszeit auch. Allerdings hatte ich da einen kleinen Standortvorteil; die kannten mich von früher und wollten sich keine blutige Nase einfangen:sport:

Wichtig ist ja, daß du dich wohlfühlst. Und unter mancher muskelbepackter dicker Haut schlummert ein feinfühliges Wesen, mit dem du gut zusammen trainieren kannst. Und glaub´mir, ein guter Trainingspartner ist, zumindest für mich, mehr wert als die exklusivsten Hightech-Studios.... .

Gute Nacht an der Stelle an euch alle, Dirk:icon_salut:

Gast

15.05.2009, 10:19

Die hätte mir weder bei den Übungen helfen noch mir fachkundigen Rat geben können. Vielleicht hast du in der Beziehung ja mehr Glück:lieb_hab:*lol*

Ach... du solltest mal sehen wie sie mit den Augen rollt wenn ich sie mal um Unterstützung bitte, hehe... Aber wenigstens ist sie dann auch wirklich dabei, wenn ich sie bequatscht habe ^^;;

mcselede: Quark ist in Ordnung :)

spammer69

15.05.2009, 12:17

Testo-Affen

Den muss ich mir merken. ;)

mcselede

15.05.2009, 22:23

Hi,

also wie versprochen der Bericht.

Das ganze ist jetzt kein großer Verein, sondern eher mehr ein gut eingerichtetes Homegym. Der Trainer ist Deutscher Vizemeister im KDK (u.a. Titel mehr) und ist echt ein netter. Außer mir waren noch zwei andere zum Trainieren da. Da ist die Betreuung natürlich ganz was anderes :mrgreen:

Nachdem wir uns zusammengesetzt haben und meinen aktuellen TP durchgesprochen und über meine Ziele geredet haben, ging es los.

Ich habe also ersteinmal mein Aufwärmprogramm durchgezogen, also Ergometer und 2x15 mit der Hantel. Dazwischen gab es dann die ersten Analysen und Korrekturen, sowie die Erklärung der notwendigen neuen Übungen. Ich habe dann noch so ein paar Sätze Kniebeugen und Überkopfkniebeugen gemacht und auch mal die Hantel kurz durch die Gegend geworfen/fallen lassen.

Fehleranalyse
Also, dass ich mich zu weit nach vorne Bücke und, dass ich das Becken ab einem gewissen Punkt nicht genug nach hinten Strecke und dadurch mehr aus dem Rückenstrecker arbeite ist bekannt. Neu ist, dass ich mit den Knien beim Aufrichten nach innen Knicke.

Ursachenanalyse
Zuerst die guten Nachrichten: Die Voraussetzungen, dass ich die Fehler künftig abstellen kann sind da, soll heißen, dass ich bei euren Lektionen aufgepasst habe und das Wissen da ist, aber der Körper einfach noch nicht bereit dazu. Lange Rede kurzer Sinn: Ich bin nicht flexibel genug (Hüfte, Waden) und muss künftig täglich Dehnübungen machen.

Ergebnisse/Aufgaben

Vor den KBs einen Satz Überkopf-Kniebeugen machen, damit ich ein Gefühl für den Bewegungsablauf bekomme. Habe die auch gemacht und die verzeihen keinen Fehler (finde ich gut)
Statt vielen Wiederholungen soll ich künftig sogar weniger machen, die aber bewußter.
Statt auf jeden Fall ATG zu gehen, soll ich die KBs nur so tief machen, bis ich merke, dass mein Becken "kippt" und gleich wieder hoch gehen. Das ist zwar weniger intensiv, aber mit der Zeit werden die KBs tiefer werden.
Wadenübungen: Statt nur sitzend Wadenheben soll ich künftig auch stehend Wadenheben machen, damit beide Wadenmuskeln gleichermaßen beansprucht werden. Zudem muss ich die Dehnen.
Abduktoren: Damit ich künftig nicht mehr mit den Knieen einknicke soll ich mir vorstellen, dass ich während der KBs die "Matte" unter den Füßen auseinander drücken muss. Zudem soll ich Übungen zur Stärkung machen

Übungen
Folgende Übungen soll ich in meinen TP aufnehmen

Überkopfkniebeugen
Sumo-Stretch (kann das schlecht erklären, wenn es euch interessiert, werde ich es aber gerne versuchen)
Crunches mit 90° Beinwinkel und Gummiband um die Füße, die ich dann auseinanderdrücken muss (Abduktoren)
Spiderman-Dehnübung
Abduktoren ggf. auch an Maschinen trainieren

Bei Fragen dürft Ihr gerne fragen ;)

War ich kaputt danach.

Gruß

Alex

Edit:
Nachtrag: Hätte nicht gedacht, dass das Problem am Dehnen liegt :(
Nachtrag2: Nachster Termin ist in zwei Wochen, dann werden wir die Fortschritte bei den KBs überprüfen und KH angehen.

Gast

15.05.2009, 23:21

Neu ist, dass ich mit den Knien beim Aufrichten nach innen Knicke.

Ja das ist auch leider schwer zu sehen bei einer Seitenaufnahme... Gut, dass du dich auch vor Ort hast nochmal beraten lassen... Über Internet geht ja leider nicht alles :)

Ansonsten klingt das alles ja schon sehr gut. Wie ist das denn jetzt genau zu verstehen mit dem Verein? Geht man denn da jetzt noch hin zum trainieren oder ist das nur so ne Art Begleitservice zum normalen Studio oder wie?

mcselede

15.05.2009, 23:35

Geht man denn da jetzt noch hin zum trainieren oder ist das nur so ne Art Begleitservice zum normalen Studio oder wie?

Irgendwie scheint sich der Trainer gerade eine lockere Existenz aufzubauen, sprich er läßt Leute gegen kleines Geld in seinem Homegym trainieren bzw. trainiert sie. Ist alles auf Freundschafts bzw. Nachbarschaftsbasis aufgebaut.

Den Verein hat er wohl gegründet, dass er und auch andere aus seinem Trainingsbekanntenkreis auf Meisterschaften starten können. Zumindest meinte er, wenn ich das wolle, dann kann ich das gerne machen :mrgreen:

Sowas unterstütze ich doch gerne, zumal ich gleich eine Einladung zum "Vereins-Pokern" bekommen habe. :thumleft:

Gast

15.05.2009, 23:37

Klingt auf jeden Fall cool!

Wenn ich das Geld hätte und solch eine Möglichkeit vor Ort gäbe wo ich mir professionelle Unterstützung holen kann, dann würde ich das wohl regelmäßig machen und mir immer wieder Tipps holen...

mcselede

15.05.2009, 23:42

Ist garnicht mal so teuer. Du hast ne PM. Allerdings ist Köln leider ein wenig weit weg.

spammer69

16.05.2009, 00:05

Hey, MC, danke für den ausführlichen Bericht!

Hi,

also wie versprochen der Bericht.

Das ganze ist jetzt kein großer Verein, sondern eher mehr ein gut eingerichtetes Homegym. Der Trainer ist Deutscher Vizemeister im KDK (u.a. Titel mehr) und ist echt ein netter. Außer mir waren noch zwei andere zum Trainieren da. Da ist die Betreuung natürlich ganz was anderes :mrgreen:

Nachdem wir uns zusammengesetzt haben und meinen aktuellen TP durchgesprochen und über meine Ziele geredet haben, ging es los.

Ich habe also ersteinmal mein Aufwärmprogramm durchgezogen, also Ergometer und 2x15 mit der Hantel. Dazwischen gab es dann die ersten Analysen und Korrekturen, sowie die Erklärung der notwendigen neuen Übungen. Ich habe dann noch so ein paar Sätze Kniebeugen und Überkopfkniebeugen gemacht und auch mal die Hantel kurz durch die Gegend geworfen/fallen lassen.

Fehleranalyse
Also, dass ich mich zu weit nach vorne Bücke und, dass ich das Becken ab einem gewissen Punkt nicht genug nach hinten Strecke und dadurch mehr aus dem Rückenstrecker arbeite ist bekannt. Neu ist, dass ich mit den Knien beim Aufrichten nach innen Knicke.

Ursachenanalyse
Zuerst die guten Nachrichten: Die Voraussetzungen, dass ich die Fehler künftig abstellen kann sind da, soll heißen, dass ich bei euren Lektionen aufgepasst habe und das Wissen da ist, aber der Körper einfach noch nicht bereit dazu. Lange Rede kurzer Sinn: Ich bin nicht flexibel genug (Hüfte, Waden) und muss künftig täglich Dehnübungen machen.

Hüfte war mir auch klar, aber die Waden sind eine gute Erklärung dafür, warum du auf den Fußspitzen warst und Wadenmuskelkater hattest.

Ergebnisse/Aufgaben

Vor den KBs einen Satz Überkopf-Kniebeugen machen, damit ich ein Gefühl für den Bewegungsablauf bekomme. Habe die auch gemacht und die verzeihen keinen Fehler (finde ich gut)
Statt vielen Wiederholungen soll ich künftig sogar weniger machen, die aber bewußter.
Statt auf jeden Fall ATG zu gehen, soll ich die KBs nur so tief machen, bis ich merke, dass mein Becken "kippt" und gleich wieder hoch gehen. Das ist zwar weniger intensiv, aber mit der Zeit werden die KBs tiefer werden.
Wadenübungen: Statt nur sitzend Wadenheben soll ich künftig auch stehend Wadenheben machen, damit beide Wadenmuskeln gleichermaßen beansprucht werden. Zudem muss ich die Dehnen.
Abduktoren: Damit ich künftig nicht mehr mit den Knieen einknicke soll ich mir vorstellen, dass ich während der KBs die "Matte" unter den Füßen auseinander drücken muss. Zudem soll ich Übungen zur Stärkung machen

Mmmnä... Ich weiß, da gibt es verschiedene Sichtweisen, aber ich bin für mich persönlich mittlerweile zur "Erkenntnis" gekommen, dass es nicht an zu schwachen Abduktoren, sondern an zu schwachen und zu unflexiblen Adduktoren liegt, auch wenn es sich zunächst unlogisch anhört. Aber ich will einem KDK-Meister nicht dazwischen reden. ;)

Das mit ""Matte" unter den Füßen auseinander drücken" ist eine super Anweisung. Merke ich mir.

Übungen
Folgende Übungen soll ich in meinen TP aufnehmen

Überkopfkniebeugen
Sumo-Stretch (kann das schlecht erklären, wenn es euch interessiert, werde ich es aber gerne versuchen)

Hab das eben gegoogelt, und YEAH, endlich weiß ich jetzt, wie die Übung heißt!

:jumpers:

Eine Frage: Lässt er dich den Sumostretch mit exakt dem gleichen Stand wie die Kniebeuge machen oder anders?

Crunches mit 90° Beinwinkel und Gummiband um die Füße, die ich dann auseinanderdrücken muss (Abduktoren)
Spiderman-Dehnübung
Abduktoren ggf. auch an Maschinen trainieren

Bei Fragen dürft Ihr gerne fragen ;)

War ich kaputt danach.

Gruß

Alex

Edit:
Nachtrag: Hätte nicht gedacht, dass das Problem am Dehnen liegt :(
Nachtrag2: Nachster Termin ist in zwei Wochen, dann werden wir die Fortschritte bei den KBs überprüfen und KH angehen.

:daumen:

Bin begeistert! Ich freue mich auch für dich, dass du da in gute Hände gekommen bist. Sei nett und aufmerksam, hör auf seine Tipps und du wirst rasend schnell Fortschritte machen.

Das Foto vom Studio finde ich auch genial. Alles Wichtige drin, aber auch nur das Wichtige! ;)

mcselede

16.05.2009, 00:33

Hey, MC, danke für den ausführlichen Bericht!
Gerne, Ihr habt mir ja auch immer ausführlich geholfen

Hüfte war mir auch klar, aber die Waden sind eine gute Erklärung dafür, warum du auf den Fußspitzen warst und Wadenmuskelkater hattest.
Ich kam mir heute vor wie "ein alter Mann", vorallem weil ich als Jugendlicher Karate gemacht habe und da ziemlich tiefen "Spagat" konnte usw. Hätte ich echt nicht gedacht, zumal ich im Schulterbereich aus meiner Badminton-Zeit noch richtig flexibel bin (kann mir beim Duschen den kompletten Rücken einseifen :D). Werde halt jetzt Dehnübungen machen, muss eben einfach wieder anfangen und dann wird das mit der Zeit auch werden ;)

Mmmnä... Ich weiß, da gibt es verschiedene Sichtweisen, aber ich bin für mich persönlich mittlerweile zur "Erkenntnis" gekommen, dass es nicht an zu schwachen Abduktoren, sondern an zu schwachen und zu unflexiblen Adduktoren liegt, auch wenn es sich zunächst unlogisch anhört. Aber ich will einem KDK-Meister nicht dazwischen reden. ;)
Kann auch sein, dass ich das verwechselt habe. Sind halt die, die man zum Auseinanderdrücken braucht. Siehe auch das mit der Matte

Das mit ""Matte" unter den Füßen auseinander drücken" ist eine super Anweisung. Merke ich mir.
Ja, und das funktioniert sogar :mrgreen:

Hab das eben gegoogelt, und YEAH, endlich weiß ich jetzt, wie die Übung heißt!

:jumpers:

Eine Frage: Lässt er dich den Sumostretch mit exakt dem gleichen Stand wie die Kniebeuge machen oder anders?
Nein, die Beine sind breiter auseinander. Also der Ablauf ist wie folgt:
Richtig breit hinstellen, auf die Knie und die Körperspannung wie bei den KBs achten. Dann mit gestrecktem(!) Rücken (versuchen) die Zehenspitzen zu berühren. Dann richtig tief in die Hocke runter. Arme hoch in die Luft strecken und nach hinten dehnen und dann gerade aufrichten. Puh, schon alleine die Beschreibung bringt mich zum schwitzen :diablo:

:daumen:

Bin begeistert! Ich freue mich auch für dich, dass du da in gute Hände gekommen bist. Sei nett und aufmerksam, hör auf seine Tipps und du wirst rasend schnell Fortschritte machen.

Das Foto vom Studio finde ich auch genial. Alles Wichtige drin, aber auch nur das Wichtige! ;)
Ja das passt. Ist ziemlich "familiär", eigentlich genau das was ich gesucht habe. Er hat noch ein paar Vorschläge zum TP gemacht, aber das haben wir erstmal hinten angestellt. Ist halt schon was anderes, ob der Trainer in einem kleinen Raum 3 oder 4 Leute gleichzeitig betreut oder wie in einem großen Fitnessstudio 3 Trainer 20-30 Leute und die auch noch Verwaltungsdinge leisten müssen.

Ich denke, dass das eine gute Kombination ist, also einmal fast einen "Personal Trainer" und dann Fitnessstudio (mit Solarium, Sauna, Freigetränken gegenüber der Arbeit) :)

Chaser

16.05.2009, 00:33

Wo isn das Bild vom Gym?^^

mcselede

16.05.2009, 00:39

Wo isn das Bild vom Gym?^^
Auf der Homepage vom Verein.

Ich habe den Link hier jetzt nicht geposted, weil ich nicht weiß ob das OK ist. Naja, wenn nicht, dann wird das einer der Mods sicher editieren. Hm, ist ja kein Shop dabei, von daher: http://www.schwinger-club-2006.de/6.html

Es gibt noch ein Trimmrad, ein Latzug, ein Beinbeuger/Beinstrecker-Kombigerät, Bodenmatten, einen Kicker und ausreichend Platz im Garten :mrgreen:

spammer69

16.05.2009, 00:41

Auf der Homepage vom Verein.

Ich habe den Link hier jetzt nicht geposted, weil ich nicht weiß ob das OK ist. Naja, wenn nicht, dann wird das einer der Mods sicher editieren. Hm, ist ja kein Shop dabei, von daher: http://www.schwinger-club-2006.de/6.html

Es gibt noch ein Trimmrad, ein Latzug, ein Beinbeuger/Beinstrecker-Kombigerät, Bodenmatten, einen Kicker und ausreichend Platz im Garten :mrgreen:

Sehr wichtig! :mrgreen:

Chaser

16.05.2009, 00:42

Sieht gut aus, gefällt mir.

mcselede

16.05.2009, 00:47

Sehr wichtig! :mrgreen:
Yepp, vorallem als ambitionierter Amateur in Verletzungspause (seit 2 Jahren wegen dem "schlimmen" Rücken) freue ich mich schon drauf mal wieder zu kröckeln.

Sieht gut aus, gefällt mir.
Mir auch :)

Dirk_39

16.05.2009, 02:15

Shit, daß wir relativ weit auseinander wohnen, daß gefällt mir immer besser hier ( in Alex´Wohnzimmer*lol*)

Der Kicker ist natürlich das ausschlaggebende, ganz klar*grööööhl*

Zu deiner Frage: ich kenne den Piet nicht. Muß mal meinen Trainer fragen (morgen), der kennt normalerweise Gott und die Welt... .

So gefällt mir daß: viel Eisen, wenig Schicki-Micki!!!
Und offensichtlich kennst du jetzt Leute, die wissen, wie man es macht. Gratuliere!!!

@staff: hmm, sowas gibt´s doch sicher auch im Rheinland, so gut wie die sonst drauf sind...???

Servus, Dirk

spammer69

16.05.2009, 10:34

Ach ja, Arlt kannte ich bis jetzt auch noch nicht. Ich habe ihn aber gerade gegoogelt (Mensch, muss sich das immer so pervers anhören?): Kann das sein, dass er auch Crossfitter ist?

Gast

16.05.2009, 12:02

@staff: hmm, sowas gibt´s doch sicher auch im Rheinland, so gut wie die sonst drauf sind...???

Bestimmt... aber erstmal das Geld für sowas übrig haben....

mcselede

16.05.2009, 18:34

Ach ja, Arlt kannte ich bis jetzt auch noch nicht. Ich habe ihn aber gerade gegoogelt (Mensch, muss sich das immer so pervers anhören?): Kann das sein, dass er auch Crossfitter ist?
Ja, was auch immer crossfit ist ;)

spammer69

16.05.2009, 19:23

Ja, was auch immer crossfit ist ;)

Psst. :nusch: Die erste Regel lautet: Ihr verliert kein Wort über...

Ach, warte mal, das war was Anderes... Nee, im Ernst, wird wahrscheinlich nicht lange dauern, bis er versucht, dich dafür zu begeistern. Bild dir dann am besten deine eigene Meinung dazu.

mcselede

17.05.2009, 12:57

Psst. :nusch: Die erste Regel lautet: Ihr verliert kein Wort über...

Selbstverbesserung ist Masturbation. Selbstzerstörung dagegen...:gruebel:

mcselede

24.06.2009, 15:16

Hi Leute,

brauche einen neuen Trainingsplan. Ziel ist es das Training effektiv, kurz und hart zu gestalten. Ich habe kaum Zeit für´s Training, höchsten 2 x die Woche und dann auch höchstens 1,5 Stunden inkl. Aufwärmsätze und Duschen.

Trainingstage wären Mo. und Do.

2 * 8-10 Wdh. Kniebeugen
2 * 8-10 Wdh. Kreuzheben
2 * 8-10 Wdh. Vorgebeugtes Langhantelrudern
2 * 8-10 Wdh. Bankdrücken
2 * 8-10 Wdh. Langhantel-Curls
2 * 8-10 Wdh. Trizepsdrücken am Seil

Zuhause:
Crunches, Superman, Dehnübungen

Kommt das hin?

Gruß

Gast

24.06.2009, 16:00

Würde statt LH-Rudern lieber Klimmzüge oder Latziehen machen, aber das ist Geschmackssache...
Ansonsten würde ich bei den letzten zwei Übungen auf 12Wdh gehen.

Wenn du wirklich so wenig Zeit hast, würde ich aber sogar lieber die letzten zwei Isolationsübungen ganz raus schmeißen und mich auf die Grundübungen konzentrieren, zB:

Kniebeugen 4x 8Wdh
Kreuzheben 4x 8Wdh
Klimmzüge 4x 8Wdh
Bankdrücken 4x 8Wdh

Das ist mehr wert als von allem nur so ganz wenig...

spammer69

24.06.2009, 17:45

Bin mit Staff fast einverstanden, nur sollten eigentlich auch 3 Sätze von jeder Übung reichen. Außerdem solltest du noch eine weitere Grundübung einbauen: LH-Schulterdrücken, ebenfalls 3 Sätze.

Zu Hause kannst du ja noch Seilhüpfen machen, wenn der TP weiterhin ein bisschen Cardio enthalten soll.

Wie sieht es denn aus, fühlst du dich schon sicher genug bei Kreuzheben?

mcselede

24.06.2009, 18:31

Also Kreuzheben habe ich noch garnicht angefangen, werde ich mir morgen vom Fitnesstrainer zeigen lassen und wollte dann am Freitag nochmal bei Piet vorbeischauen (Notier: Gleich mal anrufen).

Statt Seilhüpfen werde ich joggen, das kann ich auch Nachts um 1:00. Hier um die Ecke ist ein schöner Weg mit Lampen.

OK, mein TP sähe dann so aus:
3 * 8 Wdh. Kniebeugen
3 * 8 Wdh. Kreuzheben
3 * 8 Wdh. LH-Schulterdrücken
3 * 8 Wdh. Latzug (später Klimmis)
3 * 8 Wdh. Bankdrücken

Richtig? Muss mal schauen wieviel Zeit ich brauche.

Edit: Termin Piet Freitag 14:30 Uhr

Nescient

24.06.2009, 18:35

LH Schulterdrücken würd ich an den Schluss hängen.

spammer69

24.06.2009, 18:42

Jo, kannst du so machen. Reihenfolge BD/SD ist wahrscheinlich ziemlich Wurscht, aber ich würde das wohl eher so machen, wie Nescient vorgeschlagen hat: Einfach BD mit SD vertauschen.

mcselede

25.06.2009, 00:13

Der Vorteil bei meiner Reihenfolge wäre:

KB, KH, SD am Squat-Rack (1x vorhanden)
Latzug (ist 2x vorhanden)
BD (gibt 2 Bänke und eine Maschine)

Könnte ich BD oder Latzug vorziehen, falls das Rack belegt ist?
Kann ich SD durch aufrecht Rudern ersetzen?

spammer69

25.06.2009, 00:17

Der Vorteil bei meiner Reihenfolge wäre:

KB, KH, SD am Squat-Rack (1x vorhanden)
Latzug (ist 2x vorhanden)
BD (gibt 2 Bänke und eine Maschine)

Kannst du so machen.

Könnte ich BD oder Latzug vorziehen, falls das Rack belegt ist?

BD auf jeden Fall, Latzug würde ich nicht vor dem Kreuzheben machen - aber es gibt viele Leute, die gut damit zurecht kommen.

Kann ich SD durch aufrecht Rudern ersetzen?

Nein. ;)

mcselede

25.06.2009, 00:32

Danke!

Morgen wird das mit dem Fitness-Trainer so besprochen und dann gehe ich das Freitag mit Piet durch. Werde mit Piet einen festen Freitagstermin vereinbaren, würde wunderbar in den Zeitplan passen.

spammer69

27.06.2009, 18:09

Termin Piet Freitag 14:30 Uhr

Und, wie isses gelaufen?

Edit: Sehe gerade die 118 kg. Wann hast du das denn geschafft? :shock:

mcselede

27.06.2009, 19:14

Und, wie isses gelaufen?
Noch garnicht. Wurde meinerseits auf Montag verlegt.
Edit: Sehe gerade die 118 kg. Wann hast du das denn geschafft? :shock:

Nix wildes, habe einfach konsequent weiter den Ernährungsplan durchgezogen.

Dirk_39

28.06.2009, 02:45

Nix wildes, habe einfach konsequent weiter den Ernährungsplan durchgezogen.

Jetzt musst du langsam aufpassen Alex, damit du kein Hautständer wirst…:zunge:

Toll, das Wohnzimmer ist wieder geöffnet!!:knuddel:

spammer69

28.06.2009, 02:48

*macht Dirk und Alex ein Bier auf*

:bier: :bier: :bier:

*trinkt seins auf Ex und geht pennen*

mcselede

28.06.2009, 03:10

Jetzt musst du langsam aufpassen Alex, damit du kein Hautständer wirst…:zunge:
Dann baue ich einfach auf! Mit eurer Hilfe wird´s dann (da bin ich mir 100% sicher) Muskelmasse und nicht Speck werden :knuddel:

Toll, das Wohnzimmer ist wieder geöffnet!!:knuddel:
Ja, wurde aber auch wirklich Zeit. Ich habe mich in den letzten 5 Wochen eigentlich nur noch um´s Studium gekümmert, was aber nicht wirklich mein Plan war. Ich bin im Moment echt ein wenig hin und her gerissen, was Training-Studium-Freizeit etc. angeht. Momentan wechselt das irgendwie mehrmals täglich und das bekomme ich auch von Bekannten und Freunden zu hören.

Ich schaffe es zumindest meinen Job zu machen, aber außenrum habe ich so langsam aber sicher das Gefühl, dass das zuviel wird und ich selbst zu kurz komme (beim Training, beim Treffen mit Freunden oder auch hier im Forum). Andererseits mache ich das ja alles nur für mich. Alles irgendwie gerade nicht so einfach.

Dirk_39

29.06.2009, 04:49

Keine Angst, du wirst ja kein ewiger Student bleiben^^ . Es ist doch klar, dass das Studium erste Priorität hat. In unserem Alter hast du eben leider noch etwas mehr auf dem Buckel als ein 18-jähriger. Aber du hast ja schon beachtliche Veränderungen an deinem Körper erfahren und im Regelfall verändert sich auf Dauer auch das allg. Wohlbefinden. Für Freunde, die man nur in der Stammkneipe trifft, sind solche plötzlichen Veränderungen deines Lebensstils evtl. sogar eher negativ, wer weiß. Ist ´ne harte Zeit, aber die Uhr arbeitet für dich: auch das geht vorbei!

Gruß Dirk

mcselede

29.06.2009, 15:21

Ich habe jetzt erstmal einen Wochenplan erstellt und alles ein wenig umgestellt und siehe da, jetzt habe ich sogar noch ein wenig Freizeit am Wochenende rausholen können. Vorallem muss ich aber kein schlechtes Gewissen haben, wenn ich mal auf eine Geburtstagsfete gehe. Bisher hatte ich das immer "auf Kosten" von Training oder Studium gemacht.

Weiter geht´s. Heute wird nach Feierabend wieder trainiert und danach studiert :)

mcselede

12.07.2009, 22:11

So Leute,

ab morgen werde ich wieder 3-4 x Woch trainieren gehen. Mir fehlt der Ausgleich zu sehr und mit dem Studium läuft es einigermaßen.

Allerdings kann ich mit dem kaputten Haxen keine KBs und KH machen :(

Werde wieder meinen Split trainieren, aber eben ohne Beine.

Egal, hauptsache wieder trainieren :)

mcselede

14.07.2009, 13:17

So wenig los hier? Langweile ich euch oder sind alle in Urlaub.

Ach ja, hier noch der TP den ich mit Piet ausgearbeitet habe:
1 Satz Überkopf Kniebeugen 20kg
2 Satz Kniebeugen 40kg
2 Satz Kreuzheben 60kg
3 Satz Bankdrücken 40kg (breit/eng im Wechsel)
3 Satz Latzug zur Brust 60kg
2 Satz KH-Curls mit Arnold Press kombiniert 7,5kg
2 Satz vorgebeugtes Seitheben

Dumm nur, dass ich bis Ende des Monats mein Fußgelenk nicht belasten darf. Ich kann zwar wieder schmerzfrei laufen, aber sicher ist sicher.

Gast

14.07.2009, 13:23

So wenig los hier? Langweile ich euch oder sind alle in Urlaub.

Ganz einfach: Du schreibst ja nichts!

Ach ja, hier noch der TP den ich mit Piet ausgearbeitet habe:
1 Satz Überkopf Kniebeugen 20kg
2 Satz Kniebeugen 40kg
2 Satz Kreuzheben 60kg
3 Satz Bankdrücken 40kg (breit/eng im Wechsel)
3 Satz Latzug zur Brust 60kg
2 Satz KH-Curls mit Arnold Press kombiniert 7,5kg
2 Satz vorgebeugtes Seitheben

Der TP gefällt mir richtig gut von den Übungen und Satzzahlen. Ich kann mir nur nicht genau vorstellen was eine Überkopf-Kniebeuge ist und wie ihr Anroldpress mit Curls kombiniert? einfach abwechselnd oder wie?

Dumm nur, dass ich bis Ende des Monats mein Fußgelenk nicht belasten darf. Ich kann zwar wieder schmerzfrei laufen, aber sicher ist sicher.

Ich hab auch mal was gehabt, ne Blockierung im Rücken. Hatte eine Woche Trainingsverbot bekommen, war aber am dritten Tag wieder im Gym und auch Kreuzheben und co gemacht... Ende der Geschichte war nur, dass die Verspannung wiedergekommen ist und ich nochmal eine Woche nichts mit Rückenbelastung trainieren konnte und mich doppelt schwarz geärgert...
Also kann ich dir bei "sicher ist sicher" nur zustimmen. Vor allem wenn es um die Gesundheit geht!