2+1 Training so OK? [Archiv] - Seite 2

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mcselede

04.09.2009, 19:11

ROFL

Ich haue mir jetzt erstmal ein paar Putensteaks in die Pfanne ;)

mcselede

10.09.2009, 21:45

Hey Leute,

Training läuft ja derzeit ganz gut. Habe jetzt mit Joggen angefangen, weil ich keinen Bock habe die ganze Zeit auf dem Ergometer zu radeln. Joggen finde ich richtig gut. Ich denke dass es eine gute Ergänzung zum Pumpen ist.

Momentan ist es zwar richtig stressig 6 x in der Woche ins Studio zu gehen, aber ich hoffe, dass ich bald soweit bin, dass ich morgens vor der Arbeit joggen gehe und dann nach der Arbeit pumpen.

Achso, habe mir jetzt ein weiteres Ziel vorgenommen: Nächstes Jahr werde ich einen Halbmarathon laufen :D

Ich habe mehrere erfahrene Marathonläufer in meinem Freundes-/Bekannteskreis und werde mich natürlich an diesem Erfahrungsschatz laben. Also keine Angst, die wissen was ich tue LOL

Grüße an die Wohnzimmergenossen

spammer69

10.09.2009, 23:58

Mach im Cardio-Unterforum einen Halbmarathon-Vorbereitungslog auf. Ruth aus dem Ladies-Bereich kennt sich sehr gut in Sachen Ausdauer aus, vielleicht wird sie dir bei Gelegenheit den einen oder anderen guten Tipp geben können.

Respekt wegen des Vorhabens.Hauptsache, du vernachlässigst deine Kniebeugen wegen des Laufens nicht. :pokal:

Dirk_39

11.09.2009, 00:08

Hi Alex,

wollte auch mal wieder ins Wohnzimmer^^

6 mal die Woche ist schon heftig, da hast du dir was vorgenommen... . Da wünsche ich dir mal, daß du am Ball bleiben kannst.

Wir werden dir im nächsten Jahr dann die Iso-Drinks zuwerfen und alle anderen Mitstreiter durch eine fingierte Umleitung kurz vorm Ziel in die Irre führen, daß du nicht nur durchlaufen sondern auch gleich mal gewinnen kannst!!!

mcselede

11.09.2009, 07:43

Hehe,

nein Spammer, Kniebeugen sind heute Mittag wieder dran ;)

Dirk, gewinnen ist mir garnicht wichtig, hauptsache ankommen. Nicht dass der Mob uns dann lyncht.

6x die Woche trainieren ist echt hart. Das ist dann im Moment auch "nur" der Anfänger-Plan um Kondition aufzubauen. Bin aber kaputt wie ein Profi. Unter 10 Std Schlaf ist im moment garnicht zu denken. Naja, habe ich wenigstens keine Flausen im Kopf :D

Der TP für den 1/2-Marathon kommt erst nächstes Jahr. Die Vorbereitung dauert dann 10 Wochen. Mal sehen, was Ruth dann dazu sagt :)

mcselede

13.09.2009, 19:54

Sportsüchtig?

So langsam aber sicher habe ich das Gefühl, dass ich Sportsüchtig bin. Ich war heute morgen trainieren und habe jetzt schon wieder Bock Sport zu machen.

Naja, morgen geht es wieder pumpen :)

Gast

14.09.2009, 11:35

mcselede

14.09.2009, 12:10

Willkommen im Club :)

Naja,

macht mir schon sorgen. Am Wochenende nicht weggehen, mit der Begründung "ich darf sowieso kein Alk trinken wegen der Kohlehdrate" und das als stadtbekannter "Partyhengst", wäre mir selbst im Traum nicht in den Sinn gekommen :shock:

Gast

14.09.2009, 12:54

so ein Blödsinn!
Geh verdammt nochmal am WE aus! Keiner zwingt dich Alk zu trinken wenn du aus gehst... und wenn doch dann bist du ganz einfach mit den falschen Leuten weg. Dem Sport und Muskeln macht es in Maßen auf keinen Fall nen Abbruch... Kannst ja Apfelschorle, Cola Zero, Bitter Lemon usw. trinken... und ganz ehrlich... ab und zu mal EIN Bier wird auch kein Abbruch sein...

mcselede

14.09.2009, 13:09

Ach, desillusioniere mich doch nicht, sonst muss ich mir eine andere Ausrede einfallen lassen ;)

mcselede

28.09.2009, 10:19

Irgendwie frustriert.

Gewichtmäßig tut sich nichts mehr seit meinem Urlaub. Die Maße (Bauch, Taille) ändert sich auch nicht. Habe aber so gut wie nichts seit vor dem Urlaub geändert. Die einzigen Änderungen: In der Kantine gibt es einen neuen Dienstleister und der Trainingsplan ist anders.

Ernährungsplan:
Morgens 5:30h
250 MQ, 125ml Milch, 250ml Wasser, 75g Himbeeren TK, Süßstoff

Morgens 8:30h
1 Vollkornbrötchen mit Putenbrust

Mittags 12:00h
200g mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rindfleisch), 100g KH-Beilagen (Nudeln oder Kartoffel), 20ml Soße, viel Gemüse und Salat (kein Mais oder Karotten)
0.3l Cola light

Training 14:30h
PWO Shake aus 30g Whey und 300ml Milch 1,5%

Abend 18:00h
250g Hähnchenbrust mit Salat / 110g Vollkornbrot mit 125g Forellenfilet / 110g Vollkornbrot mit 50g Putenbrust gegart

Nacht 21:00h
250 MQ, 125ml Milch, 250ml Wasser, 75g Himbeeren TK, Süßstoff

Über den Tag verteilt trinke ich noch 0,5l Milch 1,5% im Kaffee oder auch pur.

Als erstes werde ich mal wieder den alten 2er-Split aufnehmen. ich habe ja dann doch nicht mehr den Stress wegen dem Studium und kann wieder mehr Zeit für´s Training verwenden.

Heute wieder nach zweieinhalb Monaten das erste Mal wieder Kniebeugen. Freu mich schon :D

Urmel ausdem Ei

28.09.2009, 11:31

Lass die Cola weg , auch wenn Light oder Zero drauf steht .
Du trinkst ziemlich wenig finde ich . Allerdings würd ich in der Abendmahlzeit das Vollkornbrot streichen und durch Salat oder Gemüse ersetzen , ist das Forellenfillet geräuchert ? Wenn ja wirf es gleich weg ;)

Wie viele Ausdauereinheiten amchst du denn pro Woche ?

mcselede

28.09.2009, 11:41

Dirk_39

28.09.2009, 13:15

Hi Urmel,

naja, ich trinke über den Tag verteilt dann doch mehr als diese eine Glas Cola Light. Insgesamt schätze ich mal an die 3 Liter Kaffe und nochmal 2l Mineralwasser.

Vollkornbrot ist nur eine oder Option und gibt es auch nur 1-2 Mal die Woche. Normalerweise ist es Hähnchenbrust oder Putensteaks mit Salat.

TP: Mo/Mi/Fr Krafttraining und Do/So Cardio

Aber das mit den geräucherten Forellenfilets würde mich jetzt interessieren, warum ich die wegwerfen solte?

Weil geräuchertes meist ziemlich fett ist ( Thunfisch im eig. Saft wäre eine Alternative). 2l Mineralwasser sind so ziemlich die Untergrenze, an meinen harten Trainingstagen habe ich mind. 5 L am Tag getrunken, natürliches Wasser ohne angereicherte Kohlensäure. Das ist aber Geschmackssache, solltest nur auf ein vernünftiges Kalium/Natrium-Verhältnis achten. Und zu den 3l Kaffee sage ich erst mal gar nichts!!! Aber das sind Peanuts:

Du hast jetzt die letzen Monate sehr große Sprünge gemacht und hängst momentan etwas durch. Das war zu erwarten denn ansonsten würden ja alle direkt proportional weiter wachsen und innerhalb von 2 Jahren sähe jeder aus wie Arnold^^.
Im Ernst: Studium, Arbeit usw. stresst wie Sau, dazu kommt die Umstellung deiner Ernährung sowie das Training. Lass´es etwas locker angehen, sonst verliert man schnell die Lust und rutscht ins alte Fahrwasser und das wollen wir doch nicht, gelle! Und ab und zu ausgehen und ein paar Bierchen mit Freunden zischen hat noch niemanden umgebracht, nur eben nicht jeden Tag.... . Was ist eigentlich mit der Schnecke aus dem Studio geworden?

mcselede

28.09.2009, 13:56

Klingt vernünftig was Du sagst. Bin vllt. ein wenig "Erfolgsverwöhnt"

Was ist eigentlich mit der Schnecke aus dem Studio geworden?
Die kann sich net entscheiden ob sie jetzt mit mir flirten oder mich ignorieren will. Mal so und dann wieder so. Außerdem hat sie einen Freund. Muss ich mir jetzt keine Gedanken drum machen... ;)

So, gleich geht´s los zum :knie:

mcselede

28.09.2009, 14:13

Urmel ausdem Ei

28.09.2009, 14:40

Dein Plan sieht sehr vernünftig aus.
Ich hoffe du machst vor jedem Work Out ein vernünftiges War up .
Wenn du weiter Fett verbrennen willst empfehle ich dir nach jedem Traningstag 30 Minuten zu laufen , das hatt mir beim abnehmen sehr geholfen.

So könntest du zum BSp. den Donnerstag frei nehmen und nen lockeren Spaziergang im Wald machen um dich ein bisschen zu regenerieren.

Das mit dem Trinken ist echt zu wenig und 3l Kaffe ist auch nicht so gesund ^^
Ich trinke Kaffee immer direkt vorm Training . Ich würd dir raten ungezuckerten Tee über den Tag verteilt zu trinken.Ich trink am Tag so zwischen 5 und 7 Liter.

Gast

28.09.2009, 16:14

@mcselede:
Mach dir um die Stagnation keine Sorgen. Das kann vorkommen. Solange du aber im kcal-defizit bleibst wird es zwangsweise früher oder später weitergehen. Ich hab auch zwischendurch in meiner Diät bis zu Wochen am Stück stagniert und plötzlich ging es wieder weiter. Manchmal muss man einfach den Kreislauf nochmal in Schwung bekommen oder den Gewöhnungseffekt im Training durch mehr Motivation nochmal überwinden...

Zur Wassermenge: Ich finde das auch sehr wenig... Ich trinke allein während des Trainings mindestens 3l Wasser und ungefähr nochmal soviel über den Tag verteilt, ohne Milch (zB aus'm Müsli) oder sonstige Flüssigkeiten mit zu zählen. Wenn du in der Diät bist, darf es dir an "fast allem" Mangeln nur nicht Wasser. Fett ist schließlich dazu da Wasser zu speichern. Und solange der Körper nicht von etwas Überschuss hat oder zumindest genug, tut er einen Teufel daran solch eine wichtige Reserve aufzugeben.
(Genauso andersrum im Aufbau: Solange zB kein kcal-Überschuss vorhanden ist, baut der Körper nicht Muskeln auf, welche den kcal-Verbrauch erhöhen.)
Unser Körper ist ein sehr guter Ökonom, welcher sich nicht sehr leicht reinlegen lässt...

Zum TP:
Ich würde die Kniebeugen-Übungen zusammennehmen und 3 Sätze machen oder sogar im Wechsel einmal nur Kniebeugen und einmal nur Kreuzheben machen aber dafür gleich 4 Sätze. Eine Übung mit nur einem einzigen Satz oder nur zwei sind meiner Meinung nach nicht so effektiv. Man hat sich gerade in eine Übung "eingearbeitet" und dann schon wechseln? Du machst ja bei den ganzen Iso-Übungen auch mehr Sätze... Warum dann nicht bei den viel wichtigeren Grundübungen?
Beim BD machst du auch enges BD was ja auf den Trizeps geht... Warum machst du nicht nur richtiges BD und danach eine Trizepsübung? Den kleineren Bizeps trainierst du ja schließlich auch mit einer extra Iso-Übung und dann gleich 3 Sätze...

mcselede

28.09.2009, 18:14

@Urmel: Warm-Up besteht bei mir aus 10min Ergometer und Stretching für die Beckenmuskulatur. Ansonsten wärme ich mit niedrigem Gewicht bei der jeweiligen Übung auf. Wie gesagt, bisher hat das Wunderbar geklappt. 1kg pro Woche waren locker drin.

Zum Thema Forellenfilet: Ich habe nochmal die Nährwerte angeschaut und die Nährwerte sind 113kcal, 20,4g Eiweiß, 0,1g KH, 3,4g Fett
So schlimm finde ich das garnicht. Im Vergleich Milch 1,5% hat pro 100g 3,8g Fett.
Klar, Hähnchen oder Pute hat weniger fett, aber ich liebe nunmal Fisch und 1-2mal die Woche darf das denke ich schon sein. Schon allein wegen der Fettsäuren, oder?

Ich trinke allein während des Trainings mindestens 3l Wasser und ungefähr nochmal soviel über den Tag verteilt, ohne Milch (zB aus'm Müsli) oder sonstige Flüssigkeiten mit zu zählen.
Sorry, aber was ich während des Trainings trinke, habe ich jetzt net dazu gezählt, weil das für mich eher "Kühlflüssigkeit" ist. Da komme ich auch locker auf 3l (ohne das Wasser was ich noch beim Duschen trinke ;) ) In meinem Vertrag sind kostenlose ISO Getränke mit dabei.

Ich habe jetzt auch nochmal meinen Kaffeekonsum überprüft. Sind dann wohl eher 1l Kaffee. Also alles in allem trinke ich über den Tag verteilt über 3l.

BTW: Die entwässernde Wirkung und viele weitere dem Kaffee negativ nachgesagten Wirkungen sind schon längst widerlegt ;)

Zum TP:
Ich würde die Kniebeugen-Übungen zusammennehmen und 3 Sätze machen oder sogar im Wechsel einmal nur Kniebeugen und einmal nur Kreuzheben machen aber dafür gleich 4 Sätze.
Ähm ja, das war ursprünglich mal aus Zeitgründen so gedacht.

Beim BD machst du auch enges BD was ja auf den Trizeps geht... Warum machst du nicht nur richtiges BD und danach eine Trizepsübung? Den kleineren Bizeps trainierst du ja schließlich auch mit einer extra Iso-Übung und dann gleich 3 Sätze...
Mit dem TP bin ich eh am zweifeln, ob ich da nicht wieder einen klassischen 2er-Split mache. Muss ich mir mal Gedanken machen wie der aussehen könnte. Wahrscheinlich nehme ich den aus dem Archiv und baue den nach meinen Bedürfnissen um, als keine Klimmis etc.

mcselede

23.10.2009, 22:46

Ping.

Den ganzen August Urlaub, ein bischen arbeiten. 2 Wochen kran. Wieder ein bischen arbeiten, dann wieder eine Woche krank. Dazwischen irgendwie Geburtstag gehabt und trotzdem nicht zugenommen. Puh, 117kg. Bald geht es weiter.

spammer69

23.10.2009, 23:13

mcselede

23.10.2009, 23:17

In ersterem Fall Danke, in letzterem "puh, glück gehabt" (bzw. ich verstehen sowieso nicht ich wie nicht zugenommen hab).

Naja, ich hatte mal wieder die Hexe zu besuch und die hat mir einfach in den Rücken geschossen (ich sollte der einfach nicht mehr den Rücken zukehren). Egal. Ich hatte ein interessantes Gespräch mit meinem Arzt, der meinte, dass das an mangelndem Training liegen könnte, sprich, dass ich ab August Muskelmasse verloren habe und wieder Speck zugelgt haben könnte. Auf jedenfall solle ich wieder Bauchtraining(!) und Rückentraining machen, egal was komme.

spammer69

23.10.2009, 23:36

mcselede

24.10.2009, 00:15

Nein, keine Angst. "Mut" ist mein erster (aber nicht im Pass eingetragener) Name, von daher werde ich mich nicht "Ent"mutigen lassen. Ich habe mein Jahresziel ("120kg bis Weihnachten") ja bereits erreicht. Aber dennoch bin ich sozusagen im 38 Lebensjahr eher "mit der Gesamtsituation unzufrieden" bzw. Frage mich, welche Überraschung das Leben jetzt zu bieten hat.

Grundsätzlich bin ich es eher gewohnt mich durchs Leben zu kämpfen. Nachdem ich die letzten 6-9 Monaten so gut wie keine Anstrengung unternommen habe, sondern eher durchweg positives erlebt habe, frage ich mich doch, was bzw. wann der nächste Rückschlag erfolgt.

Klar lebe auch ich nicht völlig frei von Sorgen -wer tut das schon?- aber gegenüber meinem Leben davor, hat sich vieles seit Anfang des Jahres 2009 für mich zum besseren gewendet.

Komischerweise sehe ich das alles weder als Anstrengung, noch als Verzicht. Komplimente, also "Äußerungen der Bewunderung", dass ich (so viel) abgenommen habe, kann ich leider irgendwie auch nicht annehmen. Die Ernährungsumstellung war für mich mit keinerlei Entbehrungen verbunden. Als ich mit Sport angefangen habe, habe ich etwas gemacht, was ich sowieso gerne mache, an dem mich lediglich mein Übergewicht gehindert hat.

Entmutigen, ich? Nein! Garantiert nicht. Ich werde Montag meine Sporttasche packen, wie auch an den anderen Montagen zuvor. Mir ist dabei egal, ob ich Lust habe oder nicht, weil die Frage der Lust, also der "innere Schweinehund", dabei keinerlei Rolle spielt.

Ob ich trainieren gehe -oder nicht- ist keine Frage sondern die Antwort.

mcselede

02.11.2009, 17:27

Hier mein TP, den ich jetzt drei Mal die Woche druchziehen werde:

1 Satz Überkopf Kniebeugen 20kg
2 Satz Kniebeugen 40kg
2 Satz Kreuzheben 60kg
3 Satz Bankdrücken 40kg (breit/eng im Wechsel)
3 Satz Latzug zur Brust 60kg
2 Satz Arnold Press 7,5kg
3 Satz Reverse Butterfly
3 Satz KH Curls
3 Satz Crunches

Hm,

habe jetzt zweimal danach trainiert, macht mir irgendwie aber keinen Spaß. :(

Den 2er Split fand ich wesentlich besser. Vorallem war der Split auch flexibler, weil ich auch mal zwei TEs an aufeinander folgenden Tagen machen konnte.

Alles in allem hat das Training knapp 75 Minuten gedauert. War beim 2ten mal auch weniger heftig als gedacht.

Ich habe ja ein paar neue Übungen und würde die wie folgt einbauen:

TE1
Kreuzheben (rein)
Bankdrücken
KH-Schrägbank
Arnold-Press statt KH-Nackendrücken
Seitheben
Trizeps-Seil

TE2: Beine / Rücken
Kniebeugen
Beinpresse
Latzug Brust
Rudern
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
Hammercurls
Crunches

Was meint Ihr?

Gast

03.11.2009, 08:42

Waden würde ich nach dem Rudern machen.
Und für Oberschenkel zwei Übungen statt "nur" Kniebeugen. Für Brust und Rücken machst du ja auch mehr, warum also nicht für die Oberschenkel? Mein Vorschlag: Kniebeuge+Beinpresse

mcselede

03.11.2009, 12:43

Das mit den Waden habe ich mal editiert.

Oberschenkel mache ich schon auf dem Ergometer. Läuft zwar irgendwie unter Warmmachen, ist aber schon so, dass ich Intervalle mache und erstmal kaum laufen kann, wenn ich von Rad absteige.

Aber Beinpresse habe ich mal mit aufgenommen. Drücke da eh das komplette Gewicht. Meine Beinmuskeln sind ja eh schon dank dem Übergewicht ganz gut ausgebildet, von daher kann ich da profitieren. Hauptsache Kalorien verbrannt ;)

mcselede

05.11.2009, 18:26

Jaaa,

der 2er macht einfach nur Spaß. Erst die schweren Übungen und dann die Isos machen mir mehr Spaß, als fast nur GK.

Beintraining heute war heftig :action-smiley-035:

mcselede

21.11.2009, 11:33

Hänge seit Mittwoch zuhause rum. Erst die telefonische Diagnose "Leistenbruch", war dann falsch. Donnerstag gleich zum Vertretungsarzt, war dann doch nur Speck. Diagnose irgendwas mit dem Dickdarm, erstmal Zwieback-Diät machen.

Dirk_39

25.12.2009, 10:17

Hey Alex, alter Kämpfer!

Wie läuft´s bei dir im Training, hast ja lange nichts mehr von dir hören lassen!

Afterweihnachtliche Grüße, Dirk

spammer69

25.12.2009, 13:34

Verdammt, Dirk ist mir zuvor gekommen. :motz: Ich wollte mich auch mal erkundigen, wie es bei dem MC so läuft.

Ein frohes Fest und einen guten Rutsch, allerseits! :esser2:

mcselede

27.12.2009, 19:18

Hi Leuts,

ja, war jetzt ein wenig still um mich, aber es heißt ja "Stille Nacht..." *Grins*

War im letzten Quartal weder faul noch fleissig und habe mein Gewicht konstant bei etwa 117kg gehalten. Heute dürften es dank "Futtern bei Muttern" eher 120kg sein.

Bei mir geht es ab 01.01.10 weiter, dann auch mit Halbmarathon (habe das Rauchen wie geplant aufgehört).

Gruß
Alex

mcselede

28.12.2009, 22:19

(...)Heute dürften es dank "Futtern bei Muttern" eher 120kg sein (...)

Boah, waren heute morgen dann doch 122kg :shock:

Könnte es natürlich jetzt auf die Rauch-Entwöhnung schieben, aber dazu geht es mir zu gut als Nichtraucher. Endlich mal Lungen die nicht schmerzen und atmen ohne Druck auf der Brust, da kämpfe ich doch die paar Kilos leicht wieder runter ;)

mcselede

01.01.2010, 19:59

Hey Leute,

ich hoffe ihr hattet alle einen guten Start ins neue Jahr. Wünsche euch ein gesundes und glückliches 2010.

Bin seit heute wieder im Ernährungsplan. Ab kommender Woche geht es wieder mit dem Training los:

Mo - Krafttraining
Di - Lauftraining
Mi - frei
Do - Krafttraining
Fr - Lauftraining
Sa - frei
So - Laufttraining

Mitte Mai geht es dann zum Halbmarathon :)

Chaser

01.01.2010, 20:06

Hey Leute,

ich hoffe ihr hattet alle einen guten Start ins neue Jahr. Njooooaaa...^^ Wünsche euch ein gesundes und glückliches 2010. Danke, dir auch. :D

Bin seit heute wieder im Ernährungsplan. Ab kommender Woche geht es wieder mit dem Training los:

Mo - Krafttraining
Di - Lauftraining
Mi - frei
Do - Krafttraining
Fr - Lauftraining
Sa - frei
So - Laufttraining

Mitte Mai geht es dann zum Halbmarathon :)

Viel Erfolg dabei. :)

mcselede

06.01.2010, 12:55

Danke, kann ich gebrauchen, irgendwie lauft es auch überhaupt nicht.

Habe jetzt meinen EP wieder auf Low Carb umgestellt. Ich bin den ganzen Tag nur Müde, wache morgens zerknirscht auf und bin ohne Saft.

Mit Carbs bin ich fit wie´n Turnschuh, könnte Bäume umwerfen, aber nehme eben nicht ab.
:ratlos:

spammer69

07.01.2010, 16:09

Was bedeutet denn "low carb" in deinem Fall konkret?

mcselede

07.01.2010, 16:28

Typischer Tag wäre:
kcal 1838
fett 66,06g
kh 65,99g
ew 252,69g

Im Schnitt bin ich immer an 80g-100g KH am Tag. Am Refead-Tag (1x Woche) sind es knapp 250g.

KH sind aus Vollkornbrot, Reis, Nudeln und/oder Kartoffeln.

Gast

07.01.2010, 19:53

kcal 1838

ich würde nach dem Tag sofort tot umfallen O_o

mcselede

07.01.2010, 20:14

ich würde nach dem Tag sofort tot umfallen O_o

Wenn ich mehr Kalorien zu mir nehme (ab 2000 kcal) dann nehme ich nichts ab, trotz 3*Kraft und 2*Ausdauer die Woche.

Körperlich wurde ich (mehrfach) untersucht und anscheinend ist alles iO.

Will demnächst mal eine Leistungsdiagnostik machen lassen, aber das kostet nicht gerade wenig.

Verstehs selber net, ist aber halt so.

mcselede

21.01.2010, 09:51

Was bedeutet denn "low carb" in deinem Fall konkret?

Hi Spammer,

soweit ich mich erinnern kann, hast Du Dich doch mal mit der Sears-Diät auseinandergesetzt. Kannst Du davon berichten?

Gruß
Alex

mcselede

21.01.2010, 10:16

Achja,

habe jetzt mit meinem Trainingspartner neue Trainingszeiten vereinbart. Wir trainieren jetzt 3 mal die Woche Mo-Mi-Do.

Möchte mich jetzt schon ein bischen steigern. Ich überlege jetzt den 3er Split von hier zu übernehmen:

Montag: Rücken/Trizeps/Waden
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh
Latziehen vor die Brust 4 x 8 Wdh
Rudern 4 x 8 Wdh

French-Press 3 x 12 Wdh
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

Mittwochs: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Kniebeuge 4 x 8 Wdh
Beinpresse 4 x 8 Wdh
Ausfallschritte 4 x 8 Edh.

Arnold Press 3 x 8 Wdh
Aufrecht rudern 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh

Donnerstag: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh
Cable-Cross 3 x 12 Wdh
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh

SZ-Curl 2 x 12 Wdh
Scott-Curl 2 x 12 Wdh
Hammercurl 3 x 12 Wdh

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh

Was meint Ihr?
Ergänzungen, Anmerkungen Kritik?

Gruß
Alex

Gast

21.01.2010, 10:36

Heya,
also ich würde eine Brustübung streichen und dafür je einen Satz mehr machen, weil ich 4 Sätze effektiver empfinde als 3 aber ist auch nur Geschmackssache...

Ansonsten gut!

mcselede

21.01.2010, 14:49

Ja cool, schmeiss ich Cable-Cross raus, die mag ich nicht und mach dafür 4 Sätze SBD und 4 Sätze Bankdrücken.

Montag: Rücken/Trizeps/Waden
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 8 Wdh
Latziehen vor die Brust 4 x 8 Wdh
Rudern 4 x 8 Wdh

French-Press 3 x 12 Wdh
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

Mittwochs: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Kniebeuge 4 x 8 Wdh
Beinpresse 4 x 8 Wdh
Ausfallschritte 4 x 8 Edh.

Arnold Press 3 x 8 Wdh
Aufrecht rudern 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh

Donnerstag: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh
Flachbankdrücken 4 x 8 Wdh
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh

SZ-Curl 2 x 12 Wdh
Scott-Curl 2 x 12 Wdh
Hammercurl 3 x 12 Wdh

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh

Kreuzheben habe ich auf 4 x 8 erhöht, da traue ich mir noch nicht mehr als 60kg zu. Da erhöhe ich lieber die Wdh als das Gewicht. Besser iss dass...

Oder?

spammer69

21.01.2010, 15:50

Ich würde es genau umgekehrt vorziehen, aber du bist es natürlich, der sich dabei wohl fühlen muss. ;)

WomanOrMachine

22.01.2010, 19:22

Ich würde mehr Ausfallschritte reinnehmen, viiiiiiiiiiiiiiiel mehr! :biggrin:

Dirk_39

22.01.2010, 22:32

Aber Hallo,

im Wohnzimmer ist wieder Leben eingekehrt!!! Hai Alex, jetzt nur nicht aufgeben...!

mcselede

24.01.2010, 21:49

Ich würde mehr Ausfallschritte reinnehmen, viiiiiiiiiiiiiiiel mehr! :biggrin:
Susi, sprichst Du da aus Erfahrung :zunge:

Ich wette, ich mache 3x8Wdh. mehr als Du ;) Du bist ja momentan irgendwie gefesselt :biggrin:

Hai Alex, jetzt nur nicht aufgeben...!
Wie aufgeben... ? Ich fang ja gerade richtig an. Bin seit zwei Wochen wieder am Eisen und brauch mehr :biggrin:

WomanOrMachine

24.01.2010, 21:51

Susi, sprichst Du da aus Erfahrung :zunge:

Ich wette, ich mache 3x8Wdh. mehr als Du ;) Du bist ja momentan irgendwie gefesselt :biggrin:

Ich mach' doch GKP! :motz1:

mcselede

24.01.2010, 22:00

Ich mach' doch GKP! :motz1:

Dann hör´ auf zu lästern kleines ;) (Sonst fessel ich Dich mal GK :biggrin: )

WomanOrMachine

24.01.2010, 22:02

Dann hör´ auf zu lästern kleines ;) (Sonst fessel ich Dich mal GK :biggrin: )

Aber erst nach den Ausfallschritten ... :biggrin:

mcselede

24.01.2010, 22:16

Typisch, erst heiß machen und dann Bedingungen knüpfen, die frau selbst nicht erfüllt :wink:

mcselede

25.01.2010, 13:19

Achso, statt gestrecktem Kreuzheben mache ich normales Kreuzheben

Ich würde es genau umgekehrt vorziehen, aber du bist es natürlich, der sich dabei wohl fühlen muss. ;)

Du meinst lieber das Gewicht erhöhen und 3 x 8 machen?

spammer69

25.01.2010, 16:15

So ähnlich, vielleicht das Gewicht noch ein bisschen mehr erhöhen und 2-3x6 machen. ;)

Aber, wie gesagt, mach es so, wie es dir gefällt. Von den festgelegten Wiederholungsbereichen (Kraft, Hypertrophie usw.) halte ich nicht viel und finde daher, jeder sollte in dem Bereich trainieren, wo er am besten zurecht kommt. Bei einer Übung wie KH allerdings, wo ständig absolute Konzentration erfordferlich ist, rate ich von langen Sätzen eher ab. Nach der 10 schweren Wiederholungen kann mir keiner sagen, dass er sich genauso gut konzentrieren kann wie nach den ersten 5.

mcselede

10.02.2010, 13:51

spammer69

10.02.2010, 16:20

So, ich war ja (leider wieder mal) krank. Mich hat eine Erkältung flachgelegt. Montag dachte ich mir, bestellst Du Dir ein gutes Buch, haste wenigstens was davon.

Also habe ich mir "Das Optimum: Die Sears-Diat" bestellt.

Wie es sich gehört, bin ich fast wieder gesund und das Buch ist immernoch nicht da.

Ich will ab 01.03. mal zwei Monate nach Sears durchziehen, wird aber wohl schwierig, weil das Konzept extrem komplex sein soll.

@spammer hast Du Dich nicht damit beschäftigt?

Extrem komplex ist das Konzept nicht (die Grundzüge lassen sich sogar in ein paar Absätzen zusammenfassen), aber man muss es erst einmal verstehen. Finde ich gut, dass du dir noch bis zum 1.3. Zeit lassen willst. Ich habe das so ähnlich gemacht, um die Ernährung von Anfang an richtig durchzuziehen.

Ich werde mich nachher nochmal zu Wort melden, wenn ich zu Hause bin. Du kannst dich aber auch schon auf Sears' offizieller Seite einlesen, wenn du des Englischen so weit mächtig bist. Dort sind eigentlich die wichtigsten Informationen seiner Bücher in verkürzter Form zusammengefasst. Außerdem kannst du dort deinen Eiweiß-, KH- und Fettbedarf ausrechnen lassen. Beachte aber, dass du dein Körpergewicht in amerikanischen lbs. eingeben musst (das ist in den Tabellen in der deutschen Übersetzung des Buchs nämlich völlig falsch, was entsprechend zu falschen Werten führt :headbang2:).

mcselede

10.02.2010, 18:20

Finde ich gut, dass du dir noch bis zum 1.3. Zeit lassen willst. Ich habe das so ähnlich gemacht, um die Ernährung von Anfang an richtig durchzuziehen.
Cool, da kannst Du ja mal berichten wie es Dir ergangen ist :)

Ja, bis dahin will ich mich informieren und alles planen und vorbereiten. Das ganze wird schon eine logistische Herausforderung, da ich auf Arbeit nur eine Mikrowelle zur Verfügung habe.

Außerdem kannst du dort deinen Eiweiß-, KH- und Fettbedarf ausrechnen lassen. Beachte aber, dass du dein Körpergewicht in amerikanischen lbs. eingeben musst (das ist in den Tabellen in der deutschen Übersetzung des Buchs nämlich völlig falsch, was entsprechend zu falschen Werten führt :headbang2:).

Danke für den Hinweis, so Kleinigkeiten hat der Airbus A380 auch hinter sich :)

Würd mich interessieren, wieviel kcal Du geplant hast und wie Du damit zurecht gekommen bist, also hungertechnisch. Wie war das Trainingsmäßig? Wie hast Du Dich gefühlt? Und zuletzt: Hats geholfen?

spammer69

10.02.2010, 19:02

Cool, da kannst Du ja mal berichten wie es Dir ergangen ist :)

Ja, bis dahin will ich mich informieren und alles planen und vorbereiten. Das ganze wird schon eine logistische Herausforderung, da ich auf Arbeit nur eine Mikrowelle zur Verfügung habe.

Was heißt hier "ergangen ist"? Ich ziehe die Ernährungweise immer noch durch (zumindest bei ca. 80% der Mahlzeiten) und es geht mir sehr gut damit.

Gerade, was so Snacks angeht, finde ich das Prinzip nach Sears sehr praktisch. Du kannst die geeigneten Nahrungsmittel beliebig kombinieren. Was weiß ich: Einen Apfel kleinschneiden, mit 125 g Magerquark und ein paar Nüssen bzw. etwas Öl anrühren und rein damit...

Danke für den Hinweis, so Kleinigkeiten hat der Airbus A380 auch hinter sich :)

Habe ich da was verpasst? :gruebel:

Würd mich interessieren, wieviel kcal Du geplant hast und wie Du damit zurecht gekommen bist, also hungertechnisch. Wie war das Trainingsmäßig? Wie hast Du Dich gefühlt? Und zuletzt: Hats geholfen?

Die ersten 4-5 Tage war es recht komisch, auf die üblichen KH-Lieferanten weitgehend verzichten zu müssen und nach 1-2 Stunden nach dem Essen wieder ein Hungergefühl zu haben. Aber das ging sehr schnell vorbei und war eigentlich nur vom Gefühl her lästig. Ansonsten war es von Anfang an eine durchweg positive Umstellung. Die Energieschübe sind sehr lustig (die Power im Training ist z.B., wenn man 30-40 Minuten vorher einen Snack zu sich nimmt, unglaublich). Die geistige Leistungsfähigkeit nimmt auch sehr zu. Kennst den Zustand, wenn du eine Stunde nach dem Mittagessen kaum die Augen auf halten kannst und dich nach einem Kaffee sehnst? Wenn du das Mittagessen nach den Sears-Grundsätzen gestaltest, gehört das der Vergangenheit an.

Mittlerweile habe ich mich bei ca. 2100-2200 kcal eingependelt und fühle mich sehr wohl. Das Gewicht bleibt stabil. Am Anfang, als ich noch mit 1700 kcal angefangen habe, ist es etwas runter gegangen, dann habe ich die Fettzufuhr erhöht.

Der User ele aka alex hat übrigens letztes Jahr in seinem Blog ziemlich ausführlich über seine Sears-Ernährung berichtet, mit Rezepten und allem Drum und Dran. :daumen: Kann ich nur empfehlen, da mal reinzuschauen.

mcselede

13.02.2010, 13:59

Habe ich da was verpasst? :gruebel:
Wahrscheinlich schon wieder vergessen, dass die einen in Zoll und die anderen in cm gerechnet haben. Ist ja auch egal ;)

AUf jeden Fall habe ich das Buch dann doch am Donnerstag erhalten und habe gleich mal mit dem Schmökern begonnen. Im Prinzip bestätigt Sears die Erfahrung die ich bereits mit meiner Ernährungsumstellung Anfang letztes Jahres gemacht habe. Gerade die Insulin-Diskussion die ich immer als "Diabetiker-Problem" wahrgenommen habe, hat mir doch irgendwo die Augen geöffnet.

Naja, auf der einen Seite finde ich den Ansatz mal genial, aber auf der anderen Seite doch ziemlich "streng" was die Aufteilung anbelangt. Aber ich wollte ja eh das ganze mal über zwei Monate "ausprobieren". Vielleicht liegt es ja an meines Nammensvetters Blog, aber ich habe doch den Eindruck, dass die Zusammenstellung der Lebensmittel net ganz einfach ist.

Da ich eh meinen Tagesablauf neu gestalten will, muss ich eh neu planen, da kann ich das dann auch gleich mitmachen. Die Planung werde ich dann mal hier zur Begutachtung posten :)

So, jetzt muss ich mal weiter lesen :mrgreen:

mcselede

13.02.2010, 19:56

War gerade einkaufen: 5kg Äpfel für insgesamt 10,-
Spammer wird stolz auf mich sein :D

Als Vorbereitung auf Dr. Sears Ernährungsempfählung habe ich heute mal von jeder verfügbaren Sorte ein paar eingekauft. Mal sehen wie die schmecken und welche dann in den Ernährungsplan eingebaut werden:

Pink Lady (Kenn ich schon und ess ich "gerne")
Braeburn
Golden Delicious (gehen so)
Kanzi (kenne ich noch net)
Elstar (kenn ich nur den Namen)
Granny (Südtiroler Tafeläpfel)
Jonagold
Pinova (kannte ich auch noch net)

Dazu noch Orangen, Birnen, Erdbeeren (*YAHOO*), Vollkornbrot, Erdnussöl, Walnusskerne und weitere leckere Sachen.

So langsam werde ich Ernährungstechnisch fast vernünftig :biggrin:

Edit:
Also Pinova schmeckt schonmal. Weiter geht es mit dem Verkosten :D

spammer69

15.02.2010, 22:00

Wo bleibt der Rest des Apfelsorten-Erfahrungsberichtes? :motz:

mcselede

15.02.2010, 22:22

Jawoll Chef:
Bis auf Jonagold (der ist eher mehlig) mag ich eigentlich alle. In den letzten drei Tagen habe ich mehr Äpfel und Birnen gegessen, als im ganzen letzten Jahr.

Seit heute gibt es bei Teegut Erdbeeren 250g zu 1EUR,
http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:l91EjavN65CSDM:http://www.n24.de/media/import/dpaserviceline/dpaserviceline_20080422_14/Erdbeere_17553104originallarge-4-3-800-11-0-1235-917.jpg
da werde ich morgen mal eine oder zwei Steigen holen. Das ist eher mein Ding:

Dirk_39

15.02.2010, 22:26

Solange du nicht zuviel am Berentzen rumnuckelst, tut dir jeder Apfel gut;-)

An apple a day keeps the..... ach was, du weisst schon, was ich meine^^

Wohnzimmerparty?

mcselede

15.02.2010, 22:37

Ja, eigentlich wollt ich ja noch los, aber wollte keiner mit (die Luschen sind alle noch platt von gestern), da feiern wir doch hier im Wohnzimmer.

Statt kleiner Kamele (http://kamelopedia.mormo.org/index.php/Kamelle) werfe ich mit Äpfeln. Helau!

Und nein, es heißt Fasching und net Karneval!

Dirk_39

15.02.2010, 22:43

Hey Alex, schon vergessen: ich bin Bayer, mir brauchst das mit dem Fasching nicht zu erklären^^

Pass´auf, daß du beim Äpfel werfen keinem die Birne kaputt machst......;-)

mcselede

15.02.2010, 22:53

Hehe, das mit Fasching hatte ich noch im Zwischenspeicher. Hat sich reingeschmuggelt LOL

Nene, Birnen werden nicht kaputt gemacht, sondern gegessen. Hmmm, "Alexander Lucas" sind lecker :)

mcselede

17.02.2010, 11:04

So, ich habe jetzt mal den Online-Rechner von Dr Sears bemüht:
Body Fat %: 24.00
Body Fat Weight (lbs): 67.20
Lean Body Mass (lbs): 212.80
Daily Protein Requirement (g): 170.24
or # of Blocks of Protein: 24
# of Blocks of Carbohydrate: 24
# of Blocks of Fat: 24

Habe noch keinen Plan, was das bedeutet :D

mcselede

18.02.2010, 15:17

Also hier mal mein Tagesplan nach Sears:

06:00 Aufstehen
06:30 Frühstück - 1 Komplette Mahlzeit: 6/6/6

09:00 Vesper - 1 Snack: 1/1/1

11:30 Mittagessen - 1 Komplette Mahlzeit: 6/6/6

15:30 PreWorkout - 1 Snack: 2/2/2
16:30 Training
18:30 PostWorkout - 1 Snack: 2/2/2

20:00 Abendessen - 1 komplette Mahlzeit: 6/6/6

21:30 Betthupferl - 1 Snack: 1/1/1

Geht das so? :icon_scratch:

spammer69

18.02.2010, 19:33

Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, rät Sears davon ab, in einer Mahlzeit mehr als 5 Blöcke zu sich zu nehmen. Versuch vielleicht, deine großen Mahlzeiten um mindestens 1 Block zu reduzieren und die Blöcke entsprechend auf die Snacks aufzuteilen. Bei der PWO-Mahlzeit würde ich dagegen richtig reinhauen, 4 Blöcke würden da sicher nicht schaden.

Dirk_39

18.02.2010, 19:49

Mann, im Wohnzimmer geht ja mal wieder der Punk ab^^

Will mal was konstruktives zu Sears sagen: ich fahre nachher mal hin und besorge mir dort eine Maglite, weil meine gestern abgekackt ist ( Stapler drüber gefahren*lol*...)

;-)

spammer69

18.02.2010, 19:52

Mann, im Wohnzimmer geht ja mal wieder der Punk ab^^

Du sagst es...

http://i443.photobucket.com/albums/qq157/damanm20/anarchy.jpg

:tschuess:

Dirk_39

18.02.2010, 20:08

DAS wäre doch ein Avatar für mich.......^^

mcselede

18.02.2010, 20:09

Mann, im Wohnzimmer geht ja mal wieder der Punk ab^^
(...)

Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, rät Sears davon ab, in einer Mahlzeit mehr als 5 Blöcke zu sich zu nehmen. Versuch vielleicht, deine großen Mahlzeiten um mindestens 1 Block zu reduzieren und die Blöcke entsprechend auf die Snacks aufzuteilen. Bei der PWO-Mahlzeit würde ich dagegen richtig reinhauen, 4 Blöcke würden da sicher nicht schaden.

Im Buch (s.121) schreibt er, dass man maximal pro Mahlzeit maximal 500kcal oder 6 Blöcke zu sich nehmen soll (100kcal oder 2 Blöcke bei Snacks).

Das Problem wäre dann aber, dass PWO und Abendessen kolidieren, weil keine 4-5 Stunden dazwischen liegen.

spammer69

18.02.2010, 20:10

@Dirk: Haha! :daumen:

:bier:

Edit: Habe das Buch nicht zur Hand, aber kann sein. Wegen des kurzen Abstandes zwischen PWO- und der nachfolgenden Mahlzeit mach dir keine Sorgen. Nach einem schweren Training flutschen die 4 Blöcke sehr schnell durch.

mcselede

18.02.2010, 20:11

DAS wäre doch ein Avatar für mich.......^^

Hau rein. Aber Vorsicht mit der bösen USA-Macht, nicht, dass die Dich aussperren!

mcselede

18.02.2010, 20:28

Wegen des kurzen Abstandes zwischen PWO- und der nachfolgenden Mahlzeit mach dir keine Sorgen. Nach einem schweren Training flutschen die 4 Blöcke sehr schnell durch.

OK, hört sich auch sinnvoll an, nach dem Training den Tank wieder aufzufüllen. Das ganze würde dann so aussehen:

06:00 Aufstehen
06:30 Frühstück - 1 Komplette Mahlzeit: 5/5/5

09:00 Vesper - 1 Snack: 2/2/2

11:30 Mittagessen - 1 Komplette Mahlzeit: 5/5/5

15:30 PreWorkout - 1 Snack: 2/2/2
16:30 Training
18:30 PostWorkout - 1 Snack: 4/4/4

20:00 Abendessen - 1 komplette Mahlzeit: 5/5/5

21:30 Betthupferl - 1 Snack: 1/1/1

spammer69

18.02.2010, 20:34

Sieht gut aus. Probier ruhig ein bisschen mit dem Zeitabstand zwischen dem Pre-Workout-Snack und dem Training rum. Bei mir wirkt z.B. ein Snack 30-40 Minuten vor dem Training regelrecht wie Doping. Die Energie ist einfach unglaublich. Aber das könnte von Person zu Person unterschiedlich sein.

mcselede

18.02.2010, 21:08

Ja, ich denke das sind einfach nur mal "Richtwerte" und da werde ich noch am "Feintuning" arbeiten. Aber danke für den Hinweis mit den 30-40 Min, das nehme ich mal auf.

mcselede

21.02.2010, 10:31

Also, los geht es mit der Ernährungsplanung:

06:00 Aufstehen

06:30 Frühstück - 1 Komplette Mahlzeit : 5/5/5 = 35g Eiweiß, 45g KH, 15g Fett
09:00 Vesper - 1 Snack : 2/2/2 = 14g Eiweiß, 18g KH, 6g Fett
11:30 Mittagessen - 1 Komplette Mahlzeit : 5/5/5 = 35g Eiweiß, 45g KH, 15g Fett
15:30 PreWorkout - 1 Snack : 2/2/2 = 14g Eiweiß, 18g KH, 6g Fett
16:30-18:00 Training

18:30 PostWorkout - 1 Snack : 4/4/4 = 28g Eiweiß, 36g Kohlehydrate, 12g Fett
20:00 Abendessen - 1 komplette Mahlzeit : 5/5/5 = 35g Eiweiß, 45g KH, 15g Fett
21:30 Betthupferl - 1 Snack : 1/1/1 = 7g Eiweiß, 9g KH, 3g Fett

Gesamt: 24Blöcke = 168g Eiweiß, 216g Kohlehydrate, 72g Fett

mcselede

21.02.2010, 16:25

Hi,

ich habe mal exemplarisch ein paar Sears Mahlzeiten zusammengestellt. Ist das so richtig?

Rührei mit Garnelen auf Vollkornbrot
2 Scheiben Vollkornbrot (110g)
185kcal, 34,1g KH, 6,6g Eiweiß, 2,2g Fett
50g Körniger Frischkäse - Alpenmark (ALDI)
52kcal, 1g KH, 6,6g Eiweiß, 2,3g Fett
2Stck Hühnerei, roh (110g)
178kcal, 0,8 KH, 15 Eiweiß, 12,88 Fett
50g Garnelen
36kcal, 0g KH, 7,5g Eiweiß, 0,6g Fett
50ml Traubensaft
37kcal, 9g KH, 0,25g Eiweiß, 0g Fett
------------------------------------------
Gesamt: 488kcal; 44,91KH; 35,9Eiweiß; 17,98Fett
Ziel: 1 Komplette Mahlzeit : 5/5/5 = 45g KH, 35g Eiweiß, 15g Fett

Walnuss-Quark mit Apfelstücken
100g Magerquark
68kcal, 3,9g KH, 12,2g Eiweiß, 0,4g Fett
8g Walnüsse
51kcal, 1,3KH, 1,2g Eiweiß, 5,1g Fett
1/2 Apfel (100g)
52kcal, 15g KH, 0,3g Eiweiß, 0,4g Fett
-------------------------------------------
Gesamt: 171kcal; 20g KH; 13,7g Eiweiß; 5,9g Fett
Ziel: 1 Snack : 2/2/2 = 18g KH, 14g Eiweiß, 6g Fett

Putengyros mit Zaziki und Bauernsalat
100g Putenbrust mager
106kcal, 0 KH, 24,1g Eiweiß, 1g Fett
1TL (5g) Mazola Keimöl für die Marinade
44kcal, 0g KH, 0g Eiweiß, 5g Fett
1TL (5g) Erdnüssöl für Salatdressing
44kcal, 0g KH, 0g Eiweiß, 5g Fett
1 Salatgurke (ca. 400g)
52kcal, 7,2g KH, 2,4g Eiweiß, 0,8g Fett
250g Tomate
42kcal, 6,5g KH, 2,25g Eiweiß, 0,5g Fett
1 Zwiebel (ca. 100g)
38kcal, 9g KH, 2g Eiweiß, 0g Fett
150g Joghurt 1,5%
87kcal, 9g KH, 6g Eiweiß, 1,5g Fett
1/2 Apfel (ca. 90g)
47kcal, 13,5g KH, 0,3g Eiweiß, 0,4g Fett
------------------------------------------
Gesamt: 457kcal; 45,2g KH; 37g Eiweiß; 13,71g Fett
Ziel: 1 Komplette Mahlzeit : 5/5/5 = 45g KH, 35g Eiweiß, 15g Fett

PWO Shake
30g Whey X-Treme (Inkospor)
109kcal, 0,9g KH, 24g Eiweiß, 1g Fett
150ml Milch 1,5% (+100ml Wasser)
70kcal, 7,35g KH, 5,1g Eiweiß, 2,25g Fett
10g Erdnussöl
83kcal, 0g KH, 0g Eiweiß, 9,2g Fett
1 Apfel (ca. 180g)
94kcal, 27g KH, 0,54g Eiweiß, 0,72g Fett
-------------------------------------------
Gesamt: 356kcal; 35,25 KH; 29,64g Eiweiß; 13,16g Fett
Ziel: PostWorkout - 1 Snack : 4/4/4 = 36g KH, 28g Eiweiß, 12g Fett

Gruß
Alex

Chaser

21.02.2010, 16:29

So, ich muss mich auch ma zu Worte melden....

Was zum Geier hats mit den Blöcken auf sich?!

huthmann

21.02.2010, 16:36

So, ich muss mich auch ma zu Worte melden....

Was zum Geier hats mit den Blöcken auf sich?!

lies dich in die grundlagen der searsdiät ein, oder guck in ele aka alex' blog!!

spammer69

21.02.2010, 17:42

So, ich muss mich auch ma zu Worte melden....

Was zum Geier hats mit den Blöcken auf sich?!

1 Block entspricht einer bestimmten Menge Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Mit diesem System sorgt man dafür, dass jede Mahlzeigt ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe aufweist. Gerade für Leute, die es nicht gewöhnt sind, Lebensmittel abzuwiegen usw., und für Amis mit ihren ounces und cups ist das ein recht praktisches System. Hat gewisse Vor- und Nachteile.

mcselede

22.02.2010, 11:05

So, ich fühle mich gut vorbereitet und im Kühlschrank fanden sich ettliche Sears-kompatible Ernährungsprodukte, deshalb habe ich beschlossen schon heute damit anzufangen.

Um zu schauen ob und wie es wirkt schreibe ich fleissig in meinem Blog. Liest den jemand mit?

WomanOrMachine

22.02.2010, 11:09

Um zu schauen ob und wie es wirkt schreibe ich fleissig in meinem Blog. Liest den jemand mit?

Ja - ich! *meld*

Du glaubst doch wohl nicht, dass dein Tun hier unkontrolliert bleibt? :biggrin:

mcselede

22.02.2010, 11:41

Ja - ich! *meld*

Du glaubst doch wohl nicht, dass dein Tun hier unkontrolliert bleibt? :biggrin:

Ah, auf meine weibliche Fans is halt verlass :smoke:

Gast

23.02.2010, 08:54

Ah, auf meine weibliche Fans is halt verlass :smoke:

nennt sich auch "Groupies" ;)

edit: hoffe, ich hab das überhaupt richtig geschrieben, hehe

mcselede

23.02.2010, 08:57

Hey Staff, Du bist ja auch noch da und garnicht rot LOL

Gast

23.02.2010, 09:57

Hey Staff, Du bist ja auch noch da und garnicht rot LOL

klar bin ich da... ich bin "immer" da... nur in letzter Zeit eher als stiller beobachter... aber jetzt habe ich ferien und endlich mehr zeit mich richtig auf Sport und Ernährung zu konzentrieren :) ggf belästige ich dich in Zukunft auch öfters ;)

mcselede

23.02.2010, 10:03

Ach, in meinem Wohnzimmer biste doch immer Willkommen. Im Kühlschrank steht auch ein Quark :)

Gast

23.02.2010, 10:43

Ach, in meinem Wohnzimmer biste doch immer Willkommen. Im Kühlschrank steht auch ein Quark :)

aaah, sehr gut... ich hatte sowieso gerade Hunger!

mcselede

23.02.2010, 11:14

Hunger hab ich auch, aber Spammer sagt, da gewöhnt man sich mit der Zeit dran ;)

Gast

23.02.2010, 11:26

Hunger hab ich auch, aber Spammer sagt, da gewöhnt man sich mit der Zeit dran ;)

ich gewöhne mich auch nach monatelangem durchhungern nicht daran... aber was sein muss muss sein... Hab wieder ne strenge Diät angefangen und ziehe die jetzt in den Ferien konsequent durch. Zumindest habe ich das vor, hehe.

Der Sessel da vorne links ist übrigens ab jetzt mir! *reinplumps*
aaaaaah, gemütlich ;)

mcselede

04.03.2010, 10:36

Montag: Rücken/Trizeps/Waden
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 8 Wdh
Latziehen vor die Brust 4 x 8 Wdh
Rudern 4 x 8 Wdh

French-Press 3 x 12 Wdh
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

Mittwoch: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Kniebeuge 4 x 8 Wdh
Beinpresse 4 x 8 Wdh
Ausfallschritte 4 x 8 Edh.

Arnold Press 3 x 8 Wdh
Aufrecht rudern 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh

Freitag: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh
Flachbankdrücken 4 x 8 Wdh
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh

SZ-Curl 2 x 12 Wdh
Scott-Curl 2 x 12 Wdh
Hammercurl 3 x 12 Wdh

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh

Irgendwie komme ich mit meinen Beinen grad nicht klar. Ich hatte das bei meinem alten 2er-Push/Pull schon, dass ich permanenten Muskelkater an den Beinen hatte (vorallem im Musculus rectus femoris beim radfahren und Musculus vastus lateralis beim Kniebeugen). Dachte eigentlich die Beine würden sich schneller regenerieren.

Spricht eigentlich was dagegen TE2 und TE3 zu tauschen?

WomanOrMachine

04.03.2010, 10:39

Ob da was dagegenspricht, weiß ich nicht, aber ich würd's auch tauschen ...

Gast

04.03.2010, 11:55

Spricht eigentlich was dagegen TE2 und TE3 zu tauschen?

kommt darauf an wie du die Pausentage dazwischen verteilst...

mcselede

04.03.2010, 11:57

kommt darauf an wie du die Pausentage dazwischen verteilst...

Mo, Mi und Fr: Kraft
Di und Do: Cardio (Radergometer) / Joggen

Gast

04.03.2010, 11:58

na dann würde ich sogar den Beintag auf Montag setzen...

mcselede

04.03.2010, 12:05

und Kreuzheben(TE1) dann Freitags?

Gast

04.03.2010, 13:13

und Kreuzheben(TE1) dann Freitags?

genau... am Brusttag belastest du ja mit keiner Übung den unteren Rumpf oder die Beine.
Und somit hättest du nach dem anstrengenden Kreuzheben einen Tag mehr zum regenerieren und bist für die schwerste Übung, nämlich die Kniebeuge, am frischesten.

mcselede

04.03.2010, 13:45

Ok, so macht das mehr Sinn.

Danke Staff

Gast

04.03.2010, 13:56

Danke Staff

gerne doch...

*sich auf die Couch schmeiß* wo bleiben eigentlich die Chips?

mcselede

04.03.2010, 14:06

Ich kann Dir nur einen Apfel anbieten, oder ein Vollkornbrot mit Putenbrust.

Ich mache mal den Fernseher an. Was willste sehen "Simpsons" oder lieber "Pumping Iron" ;)

Gast

04.03.2010, 15:02

Ich kann Dir nur einen Apfel anbieten, oder ein Vollkornbrot mit Putenbrust.

Ich mache mal den Fernseher an. Was willste sehen "Simpsons" oder lieber "Pumping Iron" ;)

Simpsons natürlich! Also ich hab wenn ich kann immer ne Tüte leckerer Schweinekrusten da :) gibt nichts über dieses leckere Knabberzeugs mit 70g Eiweiß, 0g KH und 25g Fett!

mcselede

04.03.2010, 18:31

Simpsons natürlich! Also ich hab wenn ich kann immer ne Tüte leckerer Schweinekrusten da :) gibt nichts über dieses leckere Knabberzeugs mit 70g Eiweiß, 0g KH und 25g Fett!

Wo gibt´s denn diese Schweinereien :shock:

spammer69

04.03.2010, 18:46

Das wüsste ich auch gerne. :esser3:

Gast

04.03.2010, 18:51

früher gab's die mal im Edeka... jetzt habe ich sie erst wieder in der Metro gefunden...

ansonsten gibt es die zum gleichen Ladenpreis aber zzgl. Versand auch hier:
http://www.schweinekrusten.de/

da stehen auch die Nährwerte:

durchschn. Nährwerte je 100g:
Energie 2158kJ/520kcal- 2319kJ/559kcal Eiweiß 63-70g Fett 30-31g Kohlenhydrate 0-1g

spammer69

04.03.2010, 18:54

Metro... Das bringt mir ja mal wieder goar nüx.:x

;)

Danke.

Mac, wo bleibt das Bier?

mcselede

04.03.2010, 18:56

http://www.grillsportverein.de/forum/attachments/getraenke/22087-der-beweise-bgl-ts-sind-goldenes-bierdreieck-02_tannenzaepfle_300.jpg

Hier bitte, noch jemand ohne?

spammer69

04.03.2010, 19:27

Ist das gut oder willst du mir da irgendsone komische Plörre andrehen?

mcselede

04.03.2010, 19:44

Kommt aus´m Schwarzwald, wo´s das beste Wasser gibt ;)

Gast

04.03.2010, 22:35

Metro... Das bringt mir ja mal wieder goar nüx.:x

ja sorry... ich hab auch nur Glück, dass ich zwei Freunde habe die nebenjob-selbstständigkeit haben und deshalb auch ne Metrokarte besitzen...

Versuch es mal in einem der größeren Edeka, Real, Toom oder Rewe. In den kleineren finde ich die nicht mehr und ich hab leider in meinem Ort nurnoch Kleine :(

Was man auch als Snack empfehlen kann ist sogenanntes Beef Jerky oder so ähnlich heisst das. Das ist trockenfleisch in kleinen Streifen und hat auch super Nährwerte, aber salzig:
ca. 50g Eiweiß, 0g KH und ~10g Fett

und dadurch auch ein relativ guter Snack für abends vor'm Fernseher oder so...

edit: Beef Jerky ist aber sehr teuer... ich würd es nicht kaufen...

spammer69

05.03.2010, 08:36

Jo, Beef Jerky kenne ich - das Unterschichtenessen aus Amerika. Eigentlich sehr lustig, wie teuer es dafür hier ist.

Gast

08.03.2010, 11:14

Ok, so macht das mehr Sinn.

Danke Staff

mittlerweile müsstest du deinen Split einmal durchtrainiert haben, oder? Wie kommst du denn mit der Aufteilung klar? Gib mal Feedback :)

mcselede

08.03.2010, 11:32

Servus,

den Split habe ich schon dreimal durch, aber nicht mit der umgestellten Variante. Ist heute das erstemal, kann also frühestens nächste Woche berichten.

mcselede

09.03.2010, 18:59

Boah, meine Haxen sind so richtig platt.

Ich frage mich, wie ich die Regenaration der Beine Fördern kann. Ein Kumpel meinte, ich solle nach dem Training regelmäßig in die Sauna, ein andere meinte Massagen wären optimal.

Habt ihr irgendwelche Tipps?

WomanOrMachine

09.03.2010, 19:22

Warmes Bad! :thumleft:

Chaser

09.03.2010, 19:40

Schlafen und futtern. Und ansonsten wenig bewegen.^^

mcselede

09.03.2010, 20:23

futtern klingt super, ist aber mit meinem Ziel nicht zu vereinbaren :(
schlafen werde ich gleich mal machen ;)

Gast

10.03.2010, 12:56

Massagen sind kontraproduktiv. Wenn ihr im Studio ne Sauna habt, dann Sauna! Wärme aller Art ist förderlich.. ob warmes Bad, Sauna oder einfach nur lange Unterhose anziehen... auch wenn die Unterhose nach "opa" schreit *g*
Achja und gaaanz lockeres Joggen oder Radfahren ist auch förderlich... Keine starken Belastungen, Wärme und lockere Bewegungen. Und wenn du ein zwei Wochen überstandne hast dann wird das mit dem MK auch etwas nachlassen... ist bestimmt nur wegen neuem TP bzw neuer Aufteilung jetzt so am Anfang.

Dirk_39

10.03.2010, 13:07

Ist das gut oder willst du mir da irgendsone komische Plörre andrehen?

Man kann es trinken, ich habe es schließlich etikettiert!!!:oops:

mcselede

10.03.2010, 13:25

Man kann es trinken, ich habe es schließlich etikettiert!!!:oops:

Alleine und von Hand :shock:

:) Ne, dann weißt Du ja, was ein "Zäpfle" für den richtigen Badner bedeutet :action-smiley-035:

mcselede

10.03.2010, 13:45

Und wenn du ein zwei Wochen überstandne hast dann wird das mit dem MK auch etwas nachlassen... ist bestimmt nur wegen neuem TP bzw neuer Aufteilung jetzt so am Anfang.

Ja, das hoffe ich auch. Ich hoffe dann nehme ich auch endlich wieder ab. Der 3er schlaucht heftig mehr, als der olle 2er.

Dirk_39

10.03.2010, 13:47

Alleine und von Hand :shock:

:) Ne, dann weißt Du ja, was ein "Zäpfle" für den richtigen Badner bedeutet :action-smiley-035:

Alleine und von Hand...die Maschine eingerichtet^^:bier:

mcselede

10.03.2010, 14:04

Hier mal ein kleine Liebeserklärung an Squats:
http://www.youtube.com/watch?v=VCunjdiMi9Y

Chaser

10.03.2010, 14:10

http://2.bp.blogspot.com/_D1oldwQBmkU/Rx5ayvIXslI/AAAAAAAAABU/xCzHyralLww/s320/SKWAT.gif

mcselede

10.03.2010, 14:14

Geil, gibt´s da auch Shirts von?

Chaser

10.03.2010, 14:16

Bestimmt. Der Typ in der Squat Rx Reihe hat das aufm Shirt.^^

mcselede

10.03.2010, 14:24

Im Notfall lass ichs bei Spreadshirt oder so machen :)

spammer69

10.03.2010, 19:09

Der Typ von Squat RX hat das T-Shirt selbst gestaltet und auch mal angekündigt, es zu vertreiben, ist aber wohl nicht dazu gekommen. :schimpf:

Man müsste jemanden kennen, der aus dem Logo eine Vektorgrafik machen kann...

Chaser

10.03.2010, 19:10

Vektorwas?

Paradoxo

10.03.2010, 19:13

Klugscheiß: Ist ne Computergrafik die aus grafischen Primitiven zusammengesetzt wird.

Edit: Ich weiß steht auch fast genauso auf Wiki, wusst ich aber so ;)

Chaser

10.03.2010, 19:14

Grafische Primaten?^^

Paradoxo

10.03.2010, 19:18

Verständlicher: Computergrafik die aus Kreisen,Linien usw zusammengesetzt wird ;)

Chaser

10.03.2010, 19:19

Is die doch.^^

Gast

10.03.2010, 19:28

gemeint ist, dass die Linien Kreise usw nicht tatsächlich gemalt sind sondern nur die Informationen zu relativen Koordinaten existieren. zb in form von "da ist eine Linie, die hat einen winkel so und so, dicke und länge im verhältnis zum kreis der dort und dort anliegt" usw.
Die Vektorgraphik hat also nicht die tatsächlich gemalten Pixel gespeichert sondern nur die "Formen" der Graphik...
ist wie mit Schriftarten. Man kann sie beliebig skalieren ohne dass sie pixellig werden. Weil die Buchstaben nicht als pixeldarstellung sondern als Vektorgraphik existieren. Es ist nur gespeichert dass zB nach einer linie eine Kurve kommt die im Verhältnis x lang ist und so und so dick usw..

Hoffe, dass das Verständlich war ^^;;

spammer69

10.03.2010, 19:30

Chaser, wenn du das jpg-Bild von oben auf der Seite nimmst und auf die erforderliche Größe vergrößerst, wird es unscharf, weil es aus Pixeln besteht. Bei einer Vektorgrafik passiert das nicht, weil dort jede Linie und Krümmung mathematisch beschrieben ist und theoretisch unendlich vegrößert werden kann.

Edit: Garstiger Staff, viel zu schnell für mich. :motz:

Chaser

10.03.2010, 19:31

Ich hab geahnt, dass das son Quatsch is...^^

mcselede

10.03.2010, 19:47

Ich hab geahnt, dass das son Quatsch is...^^

Hase Du bist raus! ;)

Chaser

10.03.2010, 19:48

Hase Du bist raus! ;)

Ich habe bei sowas zwei linke Gehirnhälften, sobald ich sowas in Textform sehe, bekomme ich Kopfschmerzen.^^

spammer69

10.03.2010, 19:51

Stimmt, beim Chaser muss man alles mit Hanteln und Gewichtsscheiben erklären, dann kapiert er das. :biggrin:

:tschuess:

mcselede

10.03.2010, 19:52

Das ist zumindest ein Zeichen, dass Du wenigstens einen Kopf hast.
"Cogito ergo brumm"!

Chaser

10.03.2010, 20:11

Stimmt, beim Chaser muss man alles mit Hanteln und Gewichtsscheiben erklären, dann kapiert er das. :biggrin:

:tschuess:

Ugga ugga!^^

Gast

10.03.2010, 21:39

So wurde Chaser wohl auch aufgeklärt:

Also, die Hantelstange muss in das Loch der Scheibe.... *lol*

Chaser

10.03.2010, 21:42

So wurde Chaser wohl auch aufgeklärt:

Also, die Hantelstange muss in das Loch der Scheibe.... *lol*

:schimpf:

mcselede

12.03.2010, 21:37

mittlerweile müsstest du deinen Split einmal durchtrainiert haben, oder? Wie kommst du denn mit der Aufteilung klar? Gib mal Feedback :)

So,

ich habe den Split in der Reihenfolge jetzt durch. Irgendwas stimmt noch nicht.

Kreuzheben war OK, außer dass ich bei den letzten drei Ausführungen geschlampt habe und von einem Mittrainierenden dann freundlich darauf hingewiesen, wurde lieber langsamer zu machen. Heute war meine Konzentration unter aller sau, wie schon lange nicht mehr und so richtig Gewichte habe ich auch nicht bewegt, ich musste überall "zurück stecken".

Ich führe das auf das Mittagessen zurück, was die Konzentrationsprobleme verursachte. Irgendwie alles durcheinander. Auch die Abfolge der Übungen scheint mir nicht optimal, was die Regeneration anbelangt. Bei den Beinen ist es Ok, beim Oberkörper dagegen nicht so.

Gast

12.03.2010, 23:39

naja wart erstmal ab bis du deine zwei Pausentage jetzt hinter dir hast. Hast ja jetzt zwei Wochen anders trainiert. Was stört denn beim Oberkörpertraining?

mcselede

12.03.2010, 23:55

Dass ich ausgepowert war und nix ging. KH war OK, aber dann ging nix mehr. Latzug, Rudern, Trizeps musste ich auf Werte zurückstecken, die ich am Anfang hatte.

Gast

13.03.2010, 09:33

naja 3er-Split ist halt ne andere Hausnummer :)
Ich würde jetzt wegen einem Tief nicht gleich den ganzen TP verfluchen. Dass du mal ausgepowert warst kann auch daran liegen, dass du zufällig an dem Tag nicht so fit warst wie sonst. Vielleicht hast du nicht so gut geschlafen, nicht gut gegessen oder einfach nur weniger Motivation gehabt. Viele Faktoren spielen da eine Rolle.

Die Reihenfolge würde ich nicht tauschen. Kniebeugen und Kreuzheben hintereinander zu machen ist immer problematisch, da beide Übungen einen ausgeruhten unteren Rücken erfordern. Wenn dir die Übungen in der Rücken-TE nicht gefallen (wobei mich das wundern würde) kannste auch Übungen austauschen.

Ich würde sagen: Zieh es trotzdem durch! Beim zweiten Durchlauf ist es bestimmt besser!

Und Außerdem: Das Leben ist kein Ponyschlecken! ;)

mcselede

13.03.2010, 13:00

naja 3er-Split ist halt ne andere Hausnummer :)

(...)

Ich würde sagen: Zieh es trotzdem durch! Beim zweiten Durchlauf ist es bestimmt besser!

Und Außerdem: Das Leben ist kein Ponyschlecken! ;)

Ja, der 3er ist echt heftig, das merke ich jeden Tag, aber ich wollte es ja so. Ist halt schwierig nebenbei noch wenig zu essen.
Von aufhören ist nicht die rede ;) Ich denke mein Körper musssich erstmal an die neue Belastung anpassen. Mal sehen wie es nächste Woche läuft.

mcselede

20.03.2010, 15:25

So,

nach zwei Wochen muss ich sagen, dass der TP vollkommen in Odnung ist :)

Gast

20.03.2010, 22:45

sag ich doch :P *klugscheiß*

mcselede

21.03.2010, 08:08

Hattest ja recht.

Aber der Plan ist trotzdem heftig, ich bin die ganze Zeit nur noch KO

Gast

21.03.2010, 10:25

Aber der Plan ist trotzdem heftig, ich bin die ganze Zeit nur noch KO

Alles andere ist in diesem Sport Zeitverschwendung ;)

mcselede

21.03.2010, 10:50

Alles andere ist in diesem Sport Zeitverschwendung ;)

Ja, effektiv ist der Plan wirklich. Man kann förmlich zusehen, wie bei mir die Muckies wachsen :hihi:

mcselede

06.04.2010, 18:07

Alles andere ist in diesem Sport Zeitverschwendung ;)

So, Zeitverschwendung hin oder her, ein neuer Trainingsplan muss her!

Grund: Heut schaut mich ein Kollege ganz mitleidsvoll an und fragt mich, wie lange ich jetzt schon verletzt bin?

Ich war total :conf: "verletzt?"

Weil ich schon seit Wochen nur am rumseufzen bin und auch so rumlaufe.
---------------------
Seit Wochen habe ich MK in den Beinen, so dass ich Nachts nicht mehr richtig schlafen kann. Das kann es ja nicht sein. So kann ich auch nicht effektiv trainieren.

Ich habe den Trainer angesprochen und der meinte, dass ich in meinem Alter einfach zu viel mache und zu heftig trainiere. Er hat einen GK-Plan auf Kraftausdauer vorgeschlagen. Morgen werden wir den zusammen machen. Ich berichte dann.

spammer69

06.04.2010, 18:13

Stell doch mal den TP hier rein, ich habe auf den letzten paar Seiten nichts entdeckt, was danach aussah. :ratlos:

mcselede

06.04.2010, 18:18

TE1 - Montags
Kniebeuge 4 x 8 oder Beinpresse 4 x 8
Ausfallschritte 4 x 8
Arnold Press 3 x 8
Aufrecht rudern 3 x 8
Seitheben 3 x 12
Beinheben 3 x 12 - 15
Crunches 3 x 12 - 15

TE2- Mittwochs
Kreuzheben 4 x 8 Wdh
Latziehen vor die Brust 4 x 8 Wdh
Rudern eng 4 x 8 Wdh
French-Press 3 x 12 Wdh
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

TE3 - Freitags
Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh
Flachbankdrücken 4 x 8 Wdh
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh
Scott-Curl3 x 12 Wdh
SZ-Curl 2 x 12 Wdh
Hammercurl 3 x 8 Wdh
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh
Crunches

spammer69

06.04.2010, 18:26

mcselede

06.04.2010, 18:26

Nachtrag: Ist im Prinzip der 3er von hier (http://www.muskelbody.info/trainingsplan-3-tage-fuer-fortgeschrittene-170.html)

mcselede

06.04.2010, 19:16

Naja, so wahnsinnig heftig finde ich den Plan eigentlich nicht. Wenn, dann liegt es wohl an der Diät (du machst doch eine, oder?) und evtl. an zu wenig Erholung. Als Cardio machst du auch etwas Beinbelastendes, nehme ich an? Als Erstes würde ich an deiner Stelle hier Abstriche machen und statt dessen Rudern oder Schwimmen oder sowas einbauen.

Aber grundsätzlich gibt es gegen einen GK natürlich nichts einzuwenden. Bloß wirst du da deine Beine nicht 1,5x die Woche, sondern in jeder TE bearbeiten, was wohl kaum zu einer besseren Beinerholung führen wird. ;)

Hm, Diät ist die selbe wie die vom letzten Jahr beim 2er.

Cardio mach ich halt Radfahren und Walking, aber weniger als ich bisher gemacht habe.

Ich denke echt, dass ich einfach wieder den 2er mache und gut. Der Abstand ist dann einfach größer zwischen den Beieinheiten.

Gast

06.04.2010, 19:22

Ich denke echt, dass ich einfach wieder den 2er mache und gut. Der Abstand ist dann einfach größer zwischen den Beieinheiten.

oder du bist mal ganz verrückt und machst nen 4er- oder gar 5er-Split. Dann hättest du sehr intensive Einheiten aber dafür weniger passive Mehrfach-Belastungen einzelner Muskelgruppen und auch viel Erholung (ca. 1 Woche) pro Muskelgruppe

mcselede

06.04.2010, 20:19

Oder ich mache einen 3er der nicht "doppel-belastet"

spammer69

06.04.2010, 20:59

Oder ich mache einen 3er der nicht "doppel-belastet"

Wie würde sowas konkret aussehen?

Staff, sind die neuen Hantelscheiben eigentlich schon da?

Gast

06.04.2010, 22:02

Oder ich mache einen 3er der nicht "doppel-belastet"

Ist auch ne Möglichkeit. Hab ich auch mal gemacht als 4er, vielleicht magst du den ja. Er hat vor allem einen "leichten" Tag vor der BeinTE. Siehe unten.

Wie würde sowas konkret aussehen?

zB so:

TE1: Brust/Trizeps (21)

KH-Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh
KH-Bankdrücken 4 x 8 Wdh
LH-Bankdrücken 5 x 5 Wdh

enges Bankdrücken 4 x 10 Wdh
Cable-Pushdowns 4 x 12 Wdh

TE2: Rücken/Bizeps (23 [26])

Klimmzüge 3x bis MV
Latziehen weit 4 x 8 Wdh
Latziehen untergriff 4 x 8 Wdh
Kabelrudern eng 4 x 8 Wdh
KH-Rudern liegend 4 x 8 Wdh

SZ-Curls 4 x 12 Wdh
Hammer-Curls 3 x 12 Wdh

TE3: Schultern, Nacken (15)

KH-Schulterdrücken 3 x 12 Wdh
LH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh
Seitheben 3 x 12 Wdh
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh

LH-Shrugs 4 x 15 Wdh

TE4: Beine, Waden (21)

Kreuzheben 4 x 6 Wdh
Kniebeugen 4 x 8 Wdh
Beinstrecker 4 x 12 Wdh
Beinbeuger 2 x 8 Wdh

Wadenheben stehend 6x bis MV

Im Prinzip einfach immer zu jeder großen Muskelgruppe als nächstes nur Muskelgruppen trainieren die ohnehin schon als Hilfmuskel fungiert haben.
Setzt aber voraus, dass man beim Rückentraining keine Übungen macht die den unteren Rücken belasten, da man den unteren Rücken für's KH und KB frisch braucht. Also Ruderübungen nur mit Stüzpolster... KH-Rudern nur auf der Bank gestützt usw.

Staff, sind die neuen Hantelscheiben eigentlich schon da?

Nein! Immer noch nicht! Das nervt jetzt ganz schön, die kommen laut Email-Anfrage zur Zeit nicht ganz hinterher mit den Lieferungen. Letzte Woche hieß es, dass in spätestens 2 Tagen an das Versandunternehmen (voraussichtlich Spediteur, weil über 120kg Gewicht) übergeben wird. Hätte erwartet, dass das Paket daher spätestens heute kommt, dauert aber wohl bis morgen... waren ja Feiertage! :icon_aaargh: Argh!
Wenn morgen auch nichts kommt nerv ich die nochmal... kann ja nicht angehen, dass man 2 Wochen warten muss für eine sofort bezahlte Bestellung.

spammer69

06.04.2010, 22:07

Wo hast du denn bestellt? Name des Ladens reicht, da Link wahrscheinlich illegal wäre. ;)

Gast

06.04.2010, 22:23

megafitness (minus) shop (punkt) info

ich vertraue aus Erfahrung nurnoch Markenherstellern... in meinem Fall BarbarianLine

mcselede

07.04.2010, 13:03

Also ich war gerade beim Trainer im Studio und habe dem meine Trainingspläne (den alten 2er und den jetzigen 3er) in die Hand gedrückt.

Erster Kommentar: Viel zu viel.

Als seiner Meinung sind beide Pläne vollkommen OK, wenn es um Bodybuilding geht, also um das ausdefinieren bestimmter Muskelgruppen. Da aber das nicht mein Ziel ist, sondern allgemein Muskelaufbau und Fettabbau, müssten ich da anders rangehen.

Er schaut sich das ganze aber auf jeden Fall in Ruhe an und wir erstellen morgen Mittag einen neuen Plan mit einem Ausdauertag und zwei Aufbau Tagen. Dazwischen dann zum Ausgleich Cardio.

Ich kann das jetzt so nicht 1:1 wiedergeben, war aber alles logisch.

Gast

07.04.2010, 14:22

wenn es um Bodybuilding geht, also um das ausdefinieren bestimmter Muskelgruppen.

Hä? Wieso ausdefinieren bestimmter Muskelgruppen... BBer trainieren in einem augewogenem Verhältnis ALLE Muskelgruppen...

Da aber das nicht mein Ziel ist, sondern allgemein Muskelaufbau und Fettabbau

Das nennt sich übrigens Bodybuilding :P

Ganz ehrlich. Ich verstehe nicht ganz wo das Problem liegt...

mcselede

07.04.2010, 15:00

Ganz ehrlich. Ich verstehe nicht ganz wo das Problem liegt...

Er meint wohl, dass ich mit einem Jahr am Eiseen noch nicht ausdauernd genug für den Split wäre und gewisse Übungen doppelt gemoppelt wären, so dass mein Training nicht effektiv wäre bzw. kontraproduktiv wäre (Überbelastung).

Bei dem mit BBler meinte er explizit BD und SBD. Im Prinzip würde der Brustmuskel doppelt trainiert, aber durch die unterschiedliche Beanspruchungsrichtung würde er "nur" unterschiedlich ausgeformt (definiert).

Tatsache ist, dass der 3er tierisch KO macht, aber dann doch net soviel bringt wie erhofft. Der 2er war effektiver, vorallem was das abnehemen betraf. Der Trainer will mir morgen einen Trainingsplan ausarbeiten mit dem ich noch effektivster Fett abbaue, Muskeln aufbaue und meine Kondition verbessere. Das hört sich schon fast zu gut an, aber ich schaue es mir mal an.

Ich denke ein Problem war es die Wiederholungszahl von 3x12 auf 4x8 umzustellen. Wegen der Diät schaffe ich es nicht die Gewichte zu erhöhen und überhaupt mal aufzubauen. Vielleicht sollte ich echt noch bis Ende des Monats den 3er mit 4x8 Trainieren und dann halt auf 3 x 20Wdh umstellen?

Übrigens habe ich eine Muskelverhärtung an den Beinen, meinte ein Bekannter, der ist Physiotherapeut. Trainingsverbot der Beine bis Montag, Wärmesalbe und Massage.

Gast

07.04.2010, 21:33

aber da kann doch der TP nichts für...

Keiner kann während der Diät langfristig aufbauen und Gewichte erhöhen. Solange du im kcal-defizit bist kannst du froh sein, dass du langfristig die Gewichte halten kannst. Da wird auch ein 2er-Split und auch ein GK nichts dran ändern. Vielleicht bei den ersten 1 oder 2 Durchläufen weil man sich neu auf die Übungen einstellt aber solange du am abspecken bist kannst du dich sowieso nicht steigern.

Und das ist auch garnicht nötig. Wenn du in der Defi bist, willst bzw. solltest du nur ans KFA verbessern denken. Solange du es schaffst die Gewichte zu halten und weiterhin abnimmst, läuft es doch gut. Erst wenn du wieder in der Massephase bist kannst du ernsthaft Muskeln aufbauen und deine Kraft und somit die Gewichte erhöhen.

Was dein Trainer dir da mit seinem TP andrehen will geht nicht. Du kannst nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen und auchnoch deine Kondition verbessern. Ob du auf- oder abbaust, Gewichte erhöhen kannst oder nicht hängt in erster Linie nicht davon ab ob du mit 12 oder 8Wdh trainierst, ob SBD oder BD sondern von der Ernährung.
Solange du weniger futterst als dein Körper verbraucht, wird dein Körper keine weiteren Muskeln (=zusätzliche Energieverbraucher) aufbauen. Und solange du mehr kcal isst als benötigt, wird der Körper nicht auf Fettzellen (=Notreseven) zurückgreifen. Aber (und da bin ich mir sicher) das weißt du doch eigentlich schon selbst!!!

Also ich will dir jetzt nicht den 3er oder gar überhaupt große Splits schmackhaft machen. Ich denke nur, dass du vielleicht mit falschen Erwartungen den 3er angegangen bist, zB mitten in der fortgeschrittenen Defi und dadurch zu unrecht enttäuscht bist. Klar: Wenn dir GKs oder ein 2er besser gefallen, dann mach die! Das Training muss dir ja Spaß machen. Aber es wäre Schade wenn du jetzt der Meinung bist, dass 3er-Splits doof sind weil du nicht gleichzeitig Gewichte erhöhen, Fett abbauen, Muskeln aufbauen und Kondition verbessern konntest.

Vielleicht solltest du auch nochmal deine Ziele überdenken. Es ist zwar schön alles zu können und sich in allem zu verbessern, aber umso mehr auf einmal um so langsamer die Fortschritte. Wenn du Kondition willst musst du mehr Cardio machen, willst du Muskeln musst du gut essen und trainieren, willst du ein Sixpack musst du "hungern" und trainieren, willst du hohe Gewichte/Maximalkraft musst du sehr viel essen und trainieren. Es ist halt einfacher sich auf wenige Ziele zu konzentrieren. Zb Muskelaufbau und Fettabbau im Wechsel und Kondition nur nebenbei.
Alles auf einmal kann nur ein Kompromiss für alle Ziele sein und ist auch teilweise ein Ding der Unmöglichkeit und ganz bestimmt nicht nur vom TP abhängig. Bin also auch gespannt was für nen Plan dein Trainer dir vorschlagen wird.

mcselede

07.04.2010, 23:00

Mal eine Gegenfrage:
Ich trainiere seit zwei Monaten und habe null Ergebnisse, was abnehmen oder Kraft anbelangt. Ich ernähre mich wie eine Primaballerina und habe so gut wie kein Fett abgenommen.

Primär hat sich also nichts geändert, außer dass ich fertig bin, Schmerzen habe und nix mehr von meinem Leben habe.

Ich habe nichts geändert, außer dem Trainingsplan. Keine Frage, ich mache den 3er Splitt sehr sehr gerne. Ich mag den lieber noch als den 2er Split. Aber ich Frage mich auch, was zurzeit schief läuft.

Beim 2er wußte ich, dass ich keine hohen Gewichte reiße, dafür ging eben der KFA ging runter. Jetzt reiße ich auch nicht mehr Gewichte und der KFA ist der gleiche, als würde ich nicht trainieren und sinnfrei Junkfood essen.

Das ist mein Problem und dafür suche ich eine Lösung.

Ich bin echt kurz davor die Diät hinzuschmeisen, mich "sinnfrei" von der Kantine zu ernähren und halt auf´s abnehmen zu verzichten. Trainieren würde ich weiter gehen, weil´s mir auch so Spaß bringt. Nur immer auf jeden Bissen achten zu müssen und KFA mäßig tut sich auch nix mehr, da habe ich jetzt keinen Bock drauf.

spammer69

08.04.2010, 06:53

mcselede

08.04.2010, 09:56

Mein TP-Vorschlag:

TE1
Kniebeuge 3 x 8-10
Ausfallschritte 2-3 x 8-10
Schulterdrücken 3 x 8-10
Arnold Press 2-3 x 8-10 oder
Aufrecht rudern 2-3 x 8-10
Beinheben 3 x 12 - 15
Crunches 3 x 12 - 15

TE2
Kreuzheben 3 x 5-8
Latziehen vor die Brust 2-3 x 8-10
Flachbankdrücken 3 x 8-10
Schrägbankdrücken 2-3 x 8-10
Scott-Curl 2-3 x 12 oder
SZ-Curl 2-3 x 12
Cable-Pushdowns 2 x 12
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15

Im Prinzip ist das genau der Plan, den ich letztes Jahr mit Erfolg durchgezogen habe. Zum Vergleich hier der alte Plan:
TE 1
Kniebeugen
Wadenheben sitzend
Latzug Nacken
Rudern eng
Rudern aufrecht stehend
Bizeps Curls
Hammercurls
Crunches
TE 2
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Nackendrücken
Seitheben vorgebeugt
Trizeps Seil
French Press
Back-Crunches (Superman)
(Kreuzheben hatte ich da noch nicht drin)

Barbara hat bisher noch nix negatives zum Thema Diät gesagt, außer dass ich morgens immer noch keine Croissants essen darf :( ;)

Heute Mittag gibt es mal den anderen Plan vom Trainer. Ich poste den mal heute Abend, dann schauen wir mal.

Achso und Muskelverhärtung: Kommt durch Überbelastung. 6 mal die Woche hartes Beintraining (ja Cardio mache ich auch mit relativ großer Härte) waren dann doch zu viel. Durch die Schmerzen neigt man dann dazu die Muskeln anzuspannen um die Schmerzen zu vermeiden, was wiederum zu noch mehr Belastung des Muskels führt. Ist im Prinzip ein Teufelskreis. Das ganze führt dann zu einer leichten Entzündung des Muskels. Als Gegenmittel helfen Schonen, Wärme und Entspannung.

Im Prinzip sind die Belastungen bei Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben mit denen auf dem Ergometer, Crosstrainer und Rudergerät die gleichen, so dass er mir Schwimmen als Ausgleich empfohlen. Und in die Sauna soll ich nach dem Training auch. Und halt bei Muskelkater schonen und nicht weitertrainieren.

mcselede

08.04.2010, 10:07

Noch ein kleiner Zwischenbericht: Nach der Wärmebehandlung gestern Abend/Nacht mit Wärmeflasche und Finalgon Salbe geht es heute morgen etwas besser.

mcselede

08.04.2010, 15:09

Also,

habe den Trainingsplan bekommen. Zur Frage, warum keinen Split meinte er, dass der Split eben Hauptsächlich für Leute sei, die schon länger am Eisen sind und das ZNS/Koordination sowie die entsprechenden Hilfsmuskeln aufgebaut hätten. Da ich noch nicht so lange am Eisen bin, solle ich mich erstmal an einem GK orientieren.

Sicher hat er da recht, allerdings übersieht er die Tatsache, dass ich bereits ein Jahr Split trainiere und das Thema schon hinter mir haben sollte.

Aus dem 3er-Split hat er dann einen GK-Plan mit folgenden Übungen und Reihenfolge gemacht:

Kniebeuge
Beinbeuger
Wadenheben stehend
Bankdrücken
Butterfly
Latzug Brust
Rudern eng
Butterfly Reverse
LH Curls
Hammercurls
Trizepsseil
Cable Pushdowns
Bauch

3 Sätze á 5 Wdh, Periodisiert je 2 Wochen á 70% RPM, 80% RPM, 90% RPM

Trainingstage
Montags: Krafttraining
Dienstags: 60-90Min Cardio (Laufband Walking)
Mittwoch: Regeneratin
Donnerstag: 30Min Cardio, 60 Minuten TAE-BO
Freitag: Krafttraining
Samstag & Sonntag: Regeneration

Ernährung
gemischte Vollkost, also keine Diät während der nächsten 6 Wochen

Gast

08.04.2010, 15:30

hmm also jetzt verstehe ich dich nicht... wolltest du nicht auf mehr Wdh gehen? Jetzt ein Plan mit pauschal 5Wdh in allen Übungen... halte ich nicht wirklich für sinnvoll und auch unnötig gefährlich wegen der dadurch hohen Gewichte.
Und bei 3 Sätzen pro Übung hast du dann insgesamt 36 Sätze. Ganz schön viel für nen GK und vor allem gefallen mir die Verhältnisse nicht... 3 Sätze für die Quads aber je 6 Sätze für Bizeps und Trizeps. Auch fehlt eine Übung für die Schultern... wenn man schon 4 verschiedene Übungen für die Oberarme ansetzt sollte doch wenigstens Schulterdrücken oder Seitheben für die Schultern drin sein.

Kann man zwar trotzdem alles so machen, aber mich überzeugt der Plan nicht. Welches konkrete Ziel verfolgt denn dein Trainer jetzt mit diesem Plan? Sieht ja größtenteils nach Maximalkraft aus.

mcselede

08.04.2010, 16:08

Kann man zwar trotzdem alles so machen, aber mich überzeugt der Plan nicht. Welches konkrete Ziel verfolgt denn dein Trainer jetzt mit diesem Plan? Sieht ja größtenteils nach Maximalkraft aus.

Ähm ja, er will auf Maximalkraft raus. Er meinte mit mehr Kraft, mehr Gewicht und dann auch mehr Muckies.

Was ich selbst will, weiß ich noch nicht, deswegen diskutieren wir ja hier ;)

Gast

08.04.2010, 16:37

Ähm ja, er will auf Maximalkraft raus. Er meinte mit mehr Kraft, mehr Gewicht und dann auch mehr Muckies.

Okay, also das stimmt schon, dass mehr Kraft langfristig nicht ohne mehr Mukkies geht, aber das bedeutet nicht, dass "Powerlifting" das ideale Training für Muskelmasse ist, sondern für Kraft. Zwar haben Powerlifter und Bodybuilder viel Schnittfläche aber es sind trotzdem zwei unterschiedliche Ziele.

Was ich selbst will, weiß ich noch nicht, deswegen diskutieren wir ja hier ;)

Das merkt man ein bisschen. Also soweit ich mich richtig zurückerinere ist ja dein Primärziel das Abspecken. Du schreibst, dass du seit Wochen trotz Diät nicht abnimmst. Unabhängig vom Trainingsplan müsste man dafür erstmal die Ernährung näher unter die Lupe nehmen.
Wenn du bei der Diät stagnierst kann das daran liegen, dass die kcal weiter gesenkt werden müssen. Es gilt nämlich, dass weniger Körpergewicht auch weniger kcal-verbrauch bedeutet. Vielleicht hast du mit deinem anfänglichen kcal-defizit den zustand erreicht bei dem du soviel abgenommen hast, dass deine kcal-aufnahme dem kcal-verbrauch entspricht. Um nun das kcal-defizit wieder zu erhöhen kannst du entweder weniger essen oder mehr verbrauchen. Da du ja schon so viel trainierst und Cardio machst würde ich ersteres vorschlagen.

Du willst ja aber auch mehr Muskelmasse. Das geht aber nicht wärend du abspeckst. Um Mukkies aufzubauen würde ich dennoch empfehlen erstmal die Defi abzuschließen und dann eine möglichst trockene Massephase zu beginnen. Zieh die Diät durch, sei konsequent (um auch zügiger mit der Defi fertig zu werden) und Wechsel dann langsam in eine trockene Massephase über. So könntest du dich nach der Defi (1. Ziel) auf den Masseaufbau (2. Ziel) konzentrieren. Deine Ausdauer verbesserst du zwangsweise wenn du weiterhin intensive Cardioeinheiten machst.

Somit hättest du alle Ziele unter einem Hut und in kleineren Etappen ohne verzweifelt zu versuchen alles auf einmal zu erreichen. Das ist nicht nur leichter sondern auch effektiver. Wichtig sind die langfristigen Ziele und nicht ob man in kurzfristig in 2 Wochen mehr drückt als jetzt, x kg abgenommen und dabei die Kondition verbessert hat. Deshalb wäre es mMn besser langfristig zu planen.

Was hältst du von meinem Vorschlag?

mcselede

08.04.2010, 16:53

Ziel ist es bis Weihnachten 20kg abzunehmen (also 105kg). Das steht fest.

Der Ansatz vom Trainer ist es, erstmal (also in den nächsten 6 Wochen) mehr Muskelmasse aufzubauen um den Umsatz zu zu erhöhen und dann eben über Kraftausdauer (und Cardio) den Umsatz hoch zu halten.

Mein Ansatz ist es, dass ich schon genug Muckies habe und dass ich da ein System hatte, das mal funktionierte. Ich sitze zwischen zwei Stühlen: Mach ich das, was der Trainer sagt und experementiere mit dem GK-Plan oder nehme ich den 2er von dem ich nicht weiß, ob er immernoch funktioniert.

Ernährung liegt bei 1800kcal außer an Refeed Tagen (Sonntags).

Gast

08.04.2010, 18:27

nun 20kg bis Weihnachten sind noch schaffbar von der Zeit her... aber wenn du jetzt erstmal 6 Wochen auf Masse gehst, dabei Muskeln und zwangsweise auch Fett ansetzt, dann hast du absolut gesehen eine "schlechtere" Basis um dein Ziel zu erreichen. Einerseits hast du dann 6 Wochen mit nicht-abnehmen "verschwendet" und auch noch mehr Gewicht auf der Waage sodass du letztenendes mehr kg in weniger Wochen abnehmen muss.

Ich weiß genau wie du dich fühlst... ich bin auch oft hin und her gerissen. Man will natürlich abnehmen, endlich mal rank und sein und gut aussehen, aaaaber man will auch muskulös sein. Behalte vielleicht auch im Hinterkopf, dass man definiert sowieso viel muskulöser aussieht als in der Massephase...

Ich war mal auf nen ganz guten Trainingsstand und hab ne defi gestartet. Wärend der ganzen Diätphase habe ich mich in keiner einzigen Übung steigern können. In 1-2 Übungen musste ich auch um die 5kg mit dem Gewicht runter weil ich es auch nicht schaffte sauber das Gewicht über die Monate zu halten.. Das Ergebnis war bezüglich Fettabbau sowie optische Muskelsichtbarkeit beiderseits sehr positiv! Siehe selbst, Fotos vorher und nachher

mcselede

08.04.2010, 20:27

Ich sehe es auch so, dass ich erstmal definieren muss, zumal ich der Meinung bin, dass ich schon genug Muckies habe.

Ich habe jetzt auch eine Weile gegrübelt und mir ist folgender Gedanke gekommen, zu dem ich einfach mal eure Meinung hätte:

Kann es sein, dass egal ob 1er-, 2er- oder 3er-Split einfach die 4x8Wdh einfach Quatsch sind, zumindest in zusammenhang mit einer Kalorienreduzierten Diät?

Ich meine, ich habe letztes Jahr mit der negativen Kalorienbilanz abgenommen. Trainiert habe ich mit 3x12 im Hypertrophie/Ausdauer Bereich. Ich stell mir einfach vor, dass ich mit 3x12 einfach genau die richtige Wiederholungszahl hatte um den Kalorienumsatz hochzupushen und genug Belastung, dass sich meine Muckies erhalten.

Bei 4x8 wäre ich nur im Hypertrophie Bereich, aber Muckies würden sich ja nicht aufbauen, weil ich ja eh nicht genug Kalorien aufnehme, die Belasung reicht aber auch nicht aus mehr Kalorien zu verbrennen.

Was meint Ihr?

Gast

08.04.2010, 22:37

du hast einen kleinen denkfehler...
während einer Diät macht man das Krafttraining nicht um den Kalorienumsatz zu erhöhen sondern um die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Und gegen den Abbau der Muskelmasse ist nichts geeigneter als ein Training welches für den Aufbau.

Wenn du jetzt also hingegen während der Diät nichtmehr auf "Masse trainierst" sondern auf Kraftausdauer dann werden die Muskelzellen die ansonsten nicht gebraucht werden auch mit abgebaut...

Auch ist es ein Mythos, dass Kraftausdauertraining besser sei um Muskeln zu definieren. Wenn du deinen kcal-Umsatz erhöhen willst dann mach längere Cardioeinheiten auf bis zu 1,5h (nicht täglich) das ist noch okay. Ansonsten musst du halt strenger sein beim Essen. kcal genau nachrechnen, immer abwiegen, nicht nachlässig sein, keine Ausnahmen zulassen, nicht schummeln... dann ist es LANGfristig bei deinen Daten kaum möglich mit 1800kcal nicht abzunehmen.

Das wird!

edit: vielleicht sind auch deine Ladetage zu kcal-stark?!

mcselede

06.05.2010, 12:44

Hey Leute, es geht weiter.

Ich hatte ja mal geschrieben, dass ich im Bereich 12 Wdh mehr Erfolg hatte, als jetzt mit 6 Wdh.

Jetzt habe ich durch Zufall auf der McFit Webseit folgenden Text entdeckt:

Bist du ein Softgainer, hast also einen langsamen Stoffwechsel, baust du schnell Muskeln auf. Leider verstecken sie sich fast ebenso schnell unter Fettpolstern. Wir verraten dir, wie du deine Muskeln sichtbar machst.

Es leuchtet also ein, dass Softgainer hinsichtlich des Muskelaufbaus eine eigene Trainingsstrategie anwenden sollten. Sie sollten nicht wie Hardgainer (schnelle Stoffwechseltypen) einfach nur auf „Masse“ trainieren. Stattdessen müssen Softgainer schon in der Aufbauphase darauf achten, nicht zuviel „Begleitfett“ aufzubauen.
Dein Weg zum Ziel

Als Softgainer musst du schon in der Aufbauphase darauf achten, nicht zu viel „Begleitfett“ anzusetzen. Wie du das schaffst? Mit wenig Kohlenhydraten, viel Eiweiße und einem entsprechend abgestimmtem Training. Dein langsamer Stoffwechsel muss auf Muskelaufbau ohne nennenswerten Fettaufbau programmiert werden.Hier kommt es ganz entscheidend auf die richtige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining an.
Krafttraining

Die häufig empfohlenen 5 bis 10 Wiederholungen zum Muskelaufbau sind für den Softgainer zu wenig. Das Herz-Kreislauf-System wird für die zusätzlich notwendige Stoffwechselaktivierung einfach zu wenig gefordert. Besser sind 12 bis 15 Wiederholungen. In diesem Bereich setzt du einen recht starken Muskelaufbaureiz und aktivierst gleichzeitig dein Herzkreislaufsystems.

Die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen solltest du eher kurz halten, um deinen Stoffwechsel zusätzlich anzutreiben. Als Softgainer kannst du ruhig ein paar Krafteinheiten mehr in der Woche machen, zum Beispiel 5er- oder 6er-Splitprogramm.

Mein Stoffwechsel spricht eine eindeutige Sprache. Erst ab ca. 2000kcal am Tag nehme ich ab, was für einen "Schrank" wie mich eigentlich lächerlich ist.

Was haltet Ihr davon? Ich für meinen Teil könnte das zumindest für mich bestätigen.

Ich werde mich jetzt wieder (sobald ich diese Drecks-Erkältung los bin) an den alten 2er-Split machen und den 3x die Woche trainieren. Dazu 2x die Woche Cardio. Mal schauen ob dann endlich der "Nachbrenner" zündet. Oder?

WomanOrMachine

06.05.2010, 13:04

Ich werde mich jetzt wieder (sobald ich diese Drecks-Erkältung los bin) an den alten 2er-Split machen und den 3x die Woche trainieren. Dazu 2x die Woche Cardio. Mal schauen ob dann endlich der "Nachbrenner" zündet. Oder?

Würde ich auch so machen bzw. ich mache es tatsächlich auch so. 3x2er-Split und 2xAusdauer. Bei mir läuft's ganz gut ...

mcselede

06.05.2010, 13:08

Würde ich auch so machen bzw. ich mache es tatsächlich auch so. 3x2er-Split und 2xAusdauer. Bei mir läuft's ganz gut ...

Darum ging´s jetzt net primär ;)

WomanOrMachine

06.05.2010, 13:20

Darum ging´s jetzt net primär ;)

DAS war mir klar - andererseits kann man ja schlecht 'ne Prognose erstellen. Probier's halt aus - wenn's nicht klappt, kannste ja immer noch was verändern. ;)

mcselede

11.05.2010, 20:17

mcselede

12.05.2010, 10:32

Hm,

keiner Antwortet. Es gibt auch Bier! :bier:

Keiner hat mich mehr lieb http://www.smilies.4-user.de/include/Traurig/smilie_tra_022.gif

WomanOrMachine

12.05.2010, 10:38

Keiner hat mich mehr lieb http://www.smilies.4-user.de/include/Traurig/smilie_tra_022.gif

:knuddel:

Gast

12.05.2010, 13:02

naja ob beim Kreuzheben 6,8 oder 12Wdh... wenn du dich mit 12Wdh besser fühlst dann mach halt 12... die meisten (und ich auch) machen halt in wenigen Wdh die besten Erfahrungen. Ich mache immer 6-8 Wdh... und würde das auch empfehlen...

mcselede

12.05.2010, 13:07

Sers,

das war´s, was ich wissen wollte. Bei Kreuzheben habe ich gegen Ende des Satzes Schwierigkeiten die Wdh noch sauber auszuführen. Bei 6-8 mache ich das eher nicht.

Short Dawg

12.05.2010, 13:08

Bin beim Heben selten über 4 WDHs hinaus, aber sehe kein Problem bei 12 WDhs. Es wird zwar immer gesagt, dass das gefährlich sei, da die Verletzungsgefahr um einiges steige, aber da muss ich ganz ehrlich sagen: Sehe ich nicht so.

Denn wenn man seine 12 WDHs macht, dann wählt man logischerweise auch ein Gewicht, was man 12 x sauber liften kann.

Klar wirds gefährlich wenn man dann im Satz anfängt zu schlampen, da dies bei optimalem Gewicht aber nicht "nötig" ist, muss man es ja auch nicht machen.

EDIT: Außerdem find ich das angesprochene Problem, wenn überhaupt, eher bei Kniebeugen zutreffend, aber da sagt auch keiner was gegen höhere WDH-Bereiche.

mcselede

12.05.2010, 13:36

Kniebeugen, was ist das?

Ähm ja, die muss ich auch mal wieder ins Programm aufnehmen. Alles mit den Beinen lief/läuft sowieso eher schlecht als recht :brech:

Am Freitag dann werde ich mal wieder mit Squats anfangen, wenn ich auch ein "wenig" eingerostet bin. Verdammt, ich muss wieder dehnen :würg:

Gast

12.05.2010, 19:00

Es wird zwar immer gesagt, dass das gefährlich sei, da die Verletzungsgefahr um einiges steige

Echt? Wo sagt man denn so etwas? Ich hör das zum ersten mal...

mcselede

12.05.2010, 19:02

Also ich habe jetzt 3 x 8 mit wenig Gewicht (50kg) gemacht und mehr auf die Ausführung geachtet, statt jetzt gleich volle Pulle los zu trainieren.

spammer69

12.05.2010, 19:08

Ich persönlich habe wirklich das Problem, dass im Verlauf eines schweren KH-Satzes die Konzentration und damit auch die Ausführung nachlässt, daher mache ich eigentlich so gut wie nie mehr als 8 Wiederholungen. Das Kreuzheben hat den Nachteil, dass man das Gewicht notfalls auch mit einer grottenschlechten Ausführung hochkriegen kann, was z.B. bei Kniebeugen nicht so stark ausgeprägt ist. Wenn man es schafft, auch 12 Wiederholungen perfekt hinzukriegen, spricht sicherlich nichts dagegen. Jeder sollte so trainieren, wie es ihm zusagt. Ich bin aber trotzdem im Prinzip ein Verfechter des niedrigen Wdh.-Bereiches. ;)

Gast

12.05.2010, 19:12

@spammer: das macht doch irgendwie keinen Sinn... jemand der höheres Gewicht nimmt für wenige Wdh der wird genauso abfälschen können wie einer mit weniger Gewicht bei mehr WDh... nur dass mMn schlechte Ausführung bei mehr Gewicht = höheres Verletzungsrisiko ist, als mit geringerem Gewicht...

spammer69

12.05.2010, 19:19

Ich sage ja, es ist bei mir so, und es ist mehr ein mentales Problem: Meine Konzentration lässt ab der 7-8 Wiederholung nach. Dass die körperliche Ermüdung bei höherem Gewicht früher eintritt, leuchtet ein, ist bei mir aber nicht die eigentliche Ursache für die nachlassende Ausführung.

Mit "nachlassende Ausführung" meine ich übrigens nicht Abfälschen, sondern dass der Rücken einrundet, die Schultern nach vorne fallen usw..

mcselede

12.05.2010, 19:27

Ich persönlich habe wirklich das Problem, dass im Verlauf eines schweren KH-Satzes die Konzentration und damit auch die Ausführung nachlässt

Das ist auch mein Problem. Da mach ich bei KH und KB lieber einen Satz mehr also 4 x 8 statt 3 x 12.

mcselede

17.05.2010, 19:40

Ich habe heute Scott-Curls in Zeitlupe ausgeführt, das war extrem hart. ungefähr 10 Sek für jede Bewegung. Ich habe nach wenigen Wiederholungen gezittert wie Espenlaub. War das heftig und morgen gibt das 100%ig Muskelkater ohne Ende :lol:

mcselede

19.05.2010, 21:33

Boah, meine alte Sorge Kniebeugen ist wieder aufgetaucht.

hab ja schon mal was in meinem Trainingslog geschrieben. Erstmal hier das Bild von Spammer:
http://crossfitnewton.files.wordpress.com/2009/11/greg-amundson-oh-squat.jpg

Der macht die aber auch nicht sauber und geht mit den Knien über die Fußspitzen raus, oder?

So ungefähr sieht es bei mir auch aus. Bis kurz vor 90 Grad kann ich die Spannung halten, gehe ich dann tiefer, gehen auch die Knie über die Fußspitzen raus.

Ich mach jetzt Wall-Squats mit ner Plastik-Stange (also Eigengewicht), da kann man ja eigentlich nicht viel falsch machen. Muß ich außer der Fußstellung, dass ich die Knie nicht verdrehe noch viel beachen. Mit dem Arsch muss ich dann ja sowieso nach hinten, damit ich mit dem Gesicht nicht der Wand entlang schramme, oder?

Am Freitag mache ich übrigens Videos vom Kreuzheben. Inzwischen habe ich Angst, dass ich die auch falsch mache...

Gast

19.05.2010, 21:44

ab einem gewissen trainingsgewicht und KB-Tiefe ist es unmöglich die Knie hinter den Fußspitzen zu halten. Desto mehr GEwicht desto mehr verlagert sich der Schwerpunkt Richtung Hantel... also muss man zwangsweise mehr mit dem Körper/Torso nach "vorne" sodass der Schwerpunkt mittig zu den Füßen bleibt. Insofern sehe ich das unproblematisch wenn die Knie KONTROLLIERT über die Fußspitzen hinausgehen. Wichtiger ist zB, dass es nicht so extrem ist dass die Haken hoch gehen...

mcselede

19.05.2010, 22:27

Ja gut, Treiningsgewicht waren jetzt 20kg, also nicht wirklich schwer. Scheint wirklich so, dass ich einfach nicht die Spannung über einen längeren Zeitraum halten kann.

spammer69

20.05.2010, 18:26

Der macht die aber auch nicht sauber und geht mit den Knien über die Fußspitzen raus, oder?

Die Kniebeuge ist völlig in Ordnung. Er macht eben die Gewichtheber-Variante, bei der die Knie ziemlich weit nach vorne gehen und dafür der Rücken relativ aufrecht bleibt.

Wie weit die Knie über die Fußspitzen ragen, ist kein Maß für die Korrektheit der Ausführung. Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist und man sowohl aus dem Quadrizeps als auch aus dem Beinbizeps arbeitet. Wenn man nach den Kniebeugen immer nur tierischen Quad-Muskelkater hat und im Beinbizeps nichts spürt, ist das schon mal ein schlechtes Zeichen.

mcselede

20.05.2010, 18:41

Ich muss meine KB-Action mal wieder filmen.

Des dumme ist echt, dass der Trainer eben noch ganz jung ist und noch mitten im Sportstudium steckt. Wie haben so ziemlich die gleiche Meinung, bis eben auf Kleinigkeiten, die mich dann aber stutzig machen. Eben einmal mit dem Ausarbeiten von meinem neuen Trainingsplan und dann dann auch dass ich Kniebeugen nicht tief machen soll. :ratlos:

Ich glaube da ist die Videoanalyse wohl besser.

spammer69

20.05.2010, 18:49

Hat er seine Trainerlizenz an der BSA gemacht?

mcselede

20.05.2010, 19:02

Ich weiß nicht wo genau er das gemacht hat, aber ja, es ist ein Fitnäss Diplom.

Ich weiß worauf Du hinaus willst. "Minimierung des Verletzungsrisikos auf Null" für Fitnässer...

spammer69

20.05.2010, 20:11

Nö, nichts gegen deinen Trainer oder die BSA, aber die BSA folgt im Hinblick auf die Kniebeugen bekanntlich einer Philosophie, die ich nicht unbedingt teile. ;) Deswegen meine Vermutung.

Was ist denn eigentlich aus dem Verein geworden, bei dem du letztes Jahr mal angefangen hast?

mcselede

20.05.2010, 20:35

Ich hatte ne Zehnerkarte und habe die "abtrainiert".

Aber der Fahrtweg von Arbeit bzw. von Zuhause dahin ist eine mittlere Katastrophe. Ich muss einmal quer durch die Stadt fahren und das heißt in voller Motorradmontur im Stau stehen ohne Ende.

spammer69

20.05.2010, 20:36

Naja... Dafür hättest du dort einen gescheiten Trainer und Leute mit einer vernünftigen Trainingseinstellung um dich. ;)

mcselede

20.05.2010, 21:01

Bringt nur nix, wenn man eine halbe Stunde im Stau steht und im eigenen Saft gebraten wird ;)

Gast

20.05.2010, 22:14

Bringt nur nix, wenn man eine halbe Stunde im Stau steht und im eigenen Saft gebraten wird ;)

in der Liga der BBer muss man Opfer bringen... das solltest du doch wissen ;)

mcselede

20.05.2010, 22:26

in der Liga der BBer muss man Opfer bringen... das solltest du doch wissen ;)

Eine halbe Stunde im Stau stehen und das mehrfach in der Woche ist mir echt zuviel, zumal ich die Alternative habe in einem Studio zu trainieren, das genau neben meiner Arbeitsstelle ist.

Die Verkehrsführung in dem Kaff hier ist echt übelst. Ich habe in meinem Leben noch nie so etwas hirnrissiges gesehen, wie hier :headbang2:

Gast

20.05.2010, 23:07

und wie ist es mit Fahrrad oder zu Fuß?!? ggf joggen...

mcselede

21.05.2010, 00:07

Genau so weit *lach*

Allerdings 7,3km an der Bundesstraße entlang :(

Selbst Strapazenbahn habe ich durchdacht -> 45Min eine Strecke: Mit dem Bus zum Bahnhof, dann mit der Straba weiter.

spammer69

21.05.2010, 15:57

7,3 km? Das sind für mich 20 Minuten mit dem Fahrrad. 25-30 Minuten, wenn es dort viele Ampeln gibt.

mcselede

21.05.2010, 19:55

Ja, ich weiß.

Bei schönem Wetter und im flachen Land sehe ich da auch kein Problem, aber morgens verschwitzt und nass auf Arbeit ankommen ist echt kein schönes Ding.

Ich muss mal überlegen, wie ich das Hinbekomme. Wo ein Wille ist...

WomanOrMachine

24.05.2010, 19:42

mcselede

24.05.2010, 20:33

Klar kann ich mir Wechselsachen einpacken. Aber ich arbeite in einem Großraumbüro. Ab und zu sitze ich direkt neben Kollegen am Computer um ihnen etwas zu erklären. Da ist das echt super unangenehm, ungeduscht und verschwitzt neben Kolleginnen zu sitzen, zumal nach ein paar Stunden der Schweiß nicht mehr frisch ist.

mcselede

12.09.2010, 20:23

Hey,

das Wohnzimmer ist wieder eröffnet. Hier meine Planung für die nächste Zeit:
Ich will bis Anfang Dezember aufbauen und dann ab Dezember wieder Diäten. Ich werde mich nochmals an dem 3er-Split aus dem Archiv versuchen (ich habe den ja schonmal gemacht, aber dann aufgehört, weil ich absolut KO davon war). Wenn ich dann schon "normal" futtere (siehe unten), dann kann ich´s auch beim Training krachen lassen ;)

Hier ein (von Robert234 abgesegneter) 3er Split für erfahrene Athleten, die schon etwas länger dabei sind und deren Muskulatur inzwischen länger braucht, sich komplett zu regenerieren. Große Muskelgruppen werden nach diesem Plan einmal pro Woche, kleine 2 mal pro Woche trainiert.
Für Anfänger oder Athelten, die noch nicht allzu lange dabei sind, ist der Plan ungeeignet, da diese nicht die nötige Intensität aufbringen können, einen Muskel für eine ganze Woche zu erschöpfen. Diese sollten lieber zu einem GK-Plan (Klick) oder einem 2-er Split (Klick) greifen.

TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.

SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh

Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE3
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei

Ich werde Susi bzgl. der Supps ein wenig Konkurrenz mache. Ich hoffe, ich kann meine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit ein wenig mit Kreatin, CLA, HMB, L-Carnitin und BCAAs pushen bzw. nachhelfen. Nitrodrive möchte ich einfach mal zum Spaß ausprobieren. Zink für das Imunsystem und Lachsöl nehme ich jetzt schon. Hier mal mein...

Tagesplan
06:00 Whey-Shake, 5g Kreatin, 30g Dextrose
08:30 1 VK-Brötchen mit Putenbrust, 1x CLA, 1xLachsöl
11:30 Mittagessen (800-1000kcal),1x CLA, 1xLachsöl
14:00 3 x L-Carnitin, 5 x BCAA
15:00 1 VK-Brötchen mit Putenbrust, 2 x HMB, (Nitrodrive bei Bedarf)
15:30 Training
17:00 Whey Shake, 5g Kreatin, 25g Dextrose
17:30 2,5g HMB, BCAA
19:00 Abendessen (600-800kcal), 1x CLA, 1xLachsöl
21:00 Gute-Nacht-Quark, 1 x Zink, 30g Glutamin

Irgendwann wollte ich dann nochmal Sears ausprobieren. Aber das muss ich mir nochmals durchlesen :icon_study:

Ich hoffe, ich habe das mit den Supps richtig gemacht. Ich will das jetzt einfach mal 3 Monate so durchziehen und schauen was sich tut.

WomanOrMachine

12.09.2010, 20:29

Ich werde Susi bzgl. der Supps ein wenig Konkurrenz mache.

Waaaaaaaaaaaaaaaas - ich suppe doch nur minimal ... :hammer:

Sag mal, bzgl. Creatin - hast du nicht Angst, dass du da zuviel Wasser einlagerst?

mcselede

12.09.2010, 20:38

Hehe,

ich wußte, dass Du den Satz kommentieren musst :lol:

Hm, was wäre denn das schlimme an der Wassereinlagerung? Ich habe in nächster Zeit keine Teilnahme an einem Schönheitswettbewerb geplant, von daher warte ich einfach ab was kommt. Und wenn ich ein zu aufgeschwommenes Gesicht habe, lass ich mir einfach einen Vollbart wachsen.

Guerkchen

12.09.2010, 20:41

Hm, was wäre denn das schlimme an der Wassereinlagerung? Ich habe in nächster Zeit keine Teilnahme an einem Schönheitswettbewerb geplant, von daher warte ich einfach ab was kommt. Und wenn ich ein zu aufgeschwommenes Gesicht habe, lass ich mir einfach einen Vollbart wachsen.

Dann würde ich Dir aber empfehlen, das Ganze bis Weihnachten durchzuziehen - dann kannst Du noch nebeher bisschen Gled verdienen, indem Du Kinder mit der Rute bedrohst :)

mcselede

12.09.2010, 20:45

Kinder mit der Rute bedrohst :)

ähm ist das nicht verboten seine Rute öffentlich zur Schau zu stellen und dann auch noch bei Kindern, auch wenn Weihnachten ist?

Guerkchen

12.09.2010, 20:46

Ich weiß ja nicht, wo Du so eine Rute hast ... http://bilder.festartikel-hirschfeld.net/Weihnachten/M41009300.jpg

... ?

WomanOrMachine

12.09.2010, 20:49

Hm, was wäre denn das schlimme an der Wassereinlagerung? Ich habe in nächster Zeit keine Teilnahme an einem Schönheitswettbewerb geplant, von daher warte ich einfach ab was kommt. Und wenn ich ein zu aufgeschwommenes Gesicht habe, lass ich mir einfach einen Vollbart wachsen.

Witzisch - ich hatte mir auch überlegt, mit Crea zu suppen, aber mich haben die Wassereinlagerungen abgeschreckt, irgendwo hatte doch einer geschrieben, dass der Huthi so aufgeschwemmt ist ... Hmmm, mal sehen - du wirst uns ja über die Einnahme auf dem Laufenden halten, gelle?

nurb

12.09.2010, 20:54

Hat das einen Grund warum da in der Früh auf die Dextrose 30 Min. nach der Creatineinnahme verzichtest oder hast du es einfach nur vergessen reinzuschreiben ? :)

Was ist HMB ? :)

mcselede

12.09.2010, 21:11

@Gürkchen
Jane, ist klar. War doch nur ein Scherz.

du wirst uns ja über die Einnahme auf dem Laufenden halten, gelle?

Ja, werde ich, wenn nicht, kannst Du mich ja in vier Wochen fragen

Hat das einen Grund warum da in der Früh auf die Dextrose 30 Min. nach der Creatineinnahme verzichtest oder hast du es einfach nur vergessen reinzuschreiben ? :)

Was ist HMB ? :)

HMB = Calcium-β-Hydroxy-β-Methylbutyrat guckst Du hier http://www.muskelbody.info/forum/supplemente-nahrungsergaenzungen/46599-ubersicht-supplemente.html#post903371

Zur Dextrose: Habe ich vergessen reinzuschreiben. Hatte mir noch überlegt, ob ich statt Dextrose einfach Haferflocken in den Shake mache.

Gast

13.09.2010, 19:25

als ich noch creatin genommen hab, hab ich einfach dextro und crea in einem shake getrunken. Die Wirkung war die gleiche... und bei mri haben auch einmalig am Tag 5g gereicht...

mcselede

13.09.2010, 20:00

Ich habe das mit der halben Stunde aus mama67s Thread so übernommen http://www.muskelbody.info/forum/supplemente-nahrungsergaenzungen/18006-kreatin-so-funktionierts.html#post235996

Ob ich mir die Dextrose eine halbe Stunde nach dem Krea reinpfeife oder damit zusammen ist mir egal. Macht mir keine Umstände. Zweifel habe ich allerdings bei den 50g. Ist das nicht ein bischen viel?

Gast

13.09.2010, 23:04

30g reichen. Hab ich zumindest so gemacht weil es mir so empfohlen wurde...

WomanOrMachine

13.09.2010, 23:07

30g reichen. Hab ich zumindest so gemacht weil es mir so empfohlen wurde...

Sag mal Staff, hast du dadurch viel zugelegt?

Gast

13.09.2010, 23:13

Anfangs relativ schnell ca. 1kg Wasser... der Kraft-Schub kam aber erst nach ca. einer Woche. Danach ging es gewollt stetig Kraft- und Gewichtsmäßig normal in der Massephase weiter.
Ich würde Kreatin sowieso nur in der massephase benutzten, denn da lagert man sowieso wieder schnell Wasser ein...

mcselede

14.09.2010, 07:57

Heißt das auch, dass mit absetzen des Kreatins das Wasser auch ebenso schnell wieder aus dem Körper verschwindet, oder dauert das dann ewig?

Ich wollte jetzt bis Dezember aufbauen um dann mit mehr Muskelmasse, erhöhtem Grundumsatz und besserem Leistungsumsatz die nächste Diätphase zu beginnen. So zumindest der Plan.

BTW: Ich habe heftigst Muskelkater in den Unterarmen. Eigentlich hätte ich das in der Brust vermutet, aber da spüre nichts.

Gast

14.09.2010, 09:14

naja das Wasser geht normal mit der Diät wieder weg...nach ca. 1-2 Wochen ist man wieder normal... aber genaugenommen ist die Wassereinlagerung durch Kreatin meiner Meinung nach ganz vernachlässigbar, denn wenn man von der Diät in die Massephase wechselt, lagert man sowieso anfangs schnell wieder Wasser ein.
Auch ist das mMn garnicht schlimm, denn mit mehr Wasser im Körper kann man härter trainieren und sich schneller/mehr steigern im Training und darauf kommt es ja an in der Massephase. Die Wassereinlagerungen sind eine einmalige Sasche zu Beginn der Massephase und das Wasser im Körper ist ja das was bei der Diät am schnellsten und als erstes wieder weggeht.

mcselede

17.09.2010, 09:04

Momentan geht es mir echt gut. Ich weiß nicht, ob das jetzt am Kreatin liegt, aber ich habe das Gefühl, dass ich mich schneller regeneriere. Zum Kraftzuwachs kann ich nichts sagen, aber obwohl ich unter schlechtem bzw. zu wenig Schlaf leide bin ich trotzdem Leistungsfähig (als früher).

Wenn ich es jetzt noch schaffe meine Sünden zu lassen, könnte ich sogar abnehmen. Momentan halte ich aber mein Gewicht. Am Sonntag ist wieder Maßband-Tag dann schreibe ich mal im Blog die aktuellen Daten.

moralConduct

17.09.2010, 09:57

Wenn ich es jetzt noch schaffe meine Sünden zu lassen, könnte ich sogar abnehmen.

Na dann lass das mal sein! Kann doch nicht angehen, dass du dir so einen Stress gibst und das alles durch ein paar Sünden zu nichte machst! :hammer:

mcselede

17.09.2010, 10:44

Ach, ich stress mich da nicht und ich lass mich da auch nicht von euch stressen :tongue:

Training ist wichtiger im Moment :lh:

mcselede

18.09.2010, 16:56

Na dann lass das mal sein! Kann doch nicht angehen, dass du dir so einen Stress gibst und das alles durch ein paar Sünden zu nichte machst! :hammer:

Ich war einkaufen und habe es doch tatsächlich geschafft ohne Süßigkeiten, Erdnüsse oder anderen Mist zurück zu kommen.

Stattdessen nur Salat, Gemüse und irgendwelche gesunde Sachen.

mcselede

09.01.2011, 19:31

Bei uns in der Firma gibt es ein Gym im Untergeschoss. Ich habe es mir Freitag mal angesehen und das ist dann doch ziemlich übersichtlich. An Geräten ist so einiges da, allerdings Cardio. Von der Größe her ist das Din etwa 20m lang und 7m breit. Es gibt zwar einen Freihantelbereich, aber der ist etwa 1,5m x 3m und es gibt eine(!) Sitzbank. Gewichte von 1kg bis 15kg. Dann gibt es noch Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, aber kein Butterfly und keinen Latzug. Dafür gibt es eine Rudermaschine.

Ich bin echt am überlegen, ob ich die 16GBP im Monat wirklich ausgeben möchte. Von der Lage her interessant, weil ich Morgens vor oder Abends nach der Arbeit da hin kann. Aber an Arbeitsfreien Tagen gehe ich da eh nicht hin (gut, da gibt es ja nicht so viele *haha*).

Ich werde mir wohl lieber ein Gym hier bei der Wohnung suchen, dann fahre ich da nach der Arbeit hin.

mcselede

28.01.2011, 14:50

Afternoon Chaps,

ab Montag geht es wieder ins Gym, allerdings habe ich keine Ahnung, in welchem Wdh Bereich ich trainieren soll. Ich bin am ueberlegen, ob es nicht fuer den Einstieg sinnvoll waere im Kraftausdauerbereich zu trainieren um meine mueden Knochen auf das bevorstehende vorzubereiten.

Meine Ueberlegungen sehen in etwa so aus:

KW 06-10 Kraftausdauer (25-30 Wdh)
KW 11-18 Hypertrophie (10-12 Wdh)
KW 19-22 Maxkraft (1-3 Wdh)
KW 22-xx Hypertrophie (10-12 Wdh)

Frag mich ob das so OK ist.

Cheers,
Alex

moralConduct

28.01.2011, 15:51

Mal abgesehen davon ob deine Überlegungen so korrekt sind würde ich die Wiederholungen langsam runterschrauben, wenn du von der Ausdauer- in die Aufbau-Phase übergehst: 25-30 > 20-25 > 15-20 > 10-15 und dann rapide Gewicht erhöhen, dass du automatisch in den Bereich 8-12 kommst.

mcselede

28.01.2011, 20:57

Was wäre denn der Vorteil, wenn ich das so machen würde?

mcselede

31.01.2011, 08:02

Ich glaub ich mach einfach meinen Trainingsplan so weiter, wie ich aufgehört habe.

Kraftausdauer kann ich immernoch machen.

Guerkchen

02.02.2011, 13:18

Gibt's wieder ein Log? ;)

DerZukunftsBody

02.02.2011, 13:21

Hi :)

Willst Du nicht vielleicht lieber erstmal 2-4Wochen wieder einen GK machen, damit sich deine Sehnen und Gelenke erstmal wieder an die hohe Belastung gewöhnen ,Du wieder richtig ins Training reinkommst und die korrekten Arbeitsgewichte für dich herausfindest?

mcselede

02.02.2011, 13:53

Gibt's wieder ein Log? ;)

Ja klar. Allerdings erst ab naechster Woche. Diese Woche wird nochmal die Leber trainiert (bekomme morgen Besuch aus Schland), ab einer gewissen Promillezahl schaffe ich es nicht mehr ein Log zu schreiben.

Hi :)

Willst Du nicht vielleicht lieber erstmal 2-4Wochen wieder einen GK machen, damit sich deine Sehnen und Gelenke erstmal wieder an die hohe Belastung gewöhnen ,Du wieder richtig ins Training reinkommst und die korrekten Arbeitsgewichte für dich herausfindest?

Deswegen wollte ich ja erstmal Kraftausdauer machen. Und nein, GK ist mir zu langweilig. Reicht schon wenn ich jeden Tag Huehnchen und Reis esse, da muss ich nicht auch noch 3 Mal die Woche GK machen ;)