Keine Massenzunahme nach halbem Jahr Training

[Neon1860]

Servus!

Gleich zu Beginn:
Ich werde im Juli 17 Jahre alt, wiege bei 1,75 gerade mal 59kg (:brech: - nein, dass mache ich nicht ;).

Ich meine, in meinem Alter 59kg zu wiegen ist schon seltsam, und für mich sehr frustrierend. In meiner Klassenstufe wiegen die meistens zwischen 68 und 78kg. Ihr versteht bestimmt, was ich damit ausdrücken möchte....
Nunja:
Aus den obigen Gründen habe ich mich in ein Fitnessstudio angemeldet. Dort wurde dann sofort ein Trainingsplän erstellt. Anfangs wurde dieser so ausgerichtet, dass ich erstmal die Grundlagen beherrsche, sprich wenig Gewicht.
Mitllerweile wurde der Trainingsplän (s. Anhang) erneuert. Im Langhantelbereich mache ich noch nichts, ich arbeite vielmehr an Geräten.
Nun die Fragen:


Passt der Trainingsplan so? Oder soll ich mehr Gewichte nehmen und dafür weniger Wiederholungen?
Ich spiele seit ca. 10 Jahren Fussball. Dabei spüre ich auch, dass ich kaum noch Zweikämpfe gewinnen kann, da ich bei ner leichten Berührung schon "umfliege".. Allerdings weiß ich nicht genau, wenn ich mich jetzt nur auf Masseaufbau konzentriere, ob ich dann an Schnelligkeit und "Spritzigkeit" verliere. Wie könnte ich diese beiden Aspekte unter einen Hut bringen? Masse zunehmen - dabei nicht langsamer werden? :P



Ich esse viel Fleisch - pro Woche 4-5 mal zum Mittagessen. Nach jedem Training Milch + Whey Protein. Dazu vielleicht noch Joghurt, Banana oder Wurst. Ich trinke täglich Milch und jeden Morgen geringe Mengen an Haferflocken (Schmeckt einfach so trocken!)

Jo, das wars im groben mal.. Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen. Ich fühle mich neben meinen Freunden (bzw. im Fussball) einfach schwach. Kann es möglich sein, aus einem Spargeltarzan einen fitten, "starken" & durchtrainierten Typen zu machen? :)

Grüße,
Neon1860

PS: Die "Trainingsleitsätze für Jugendliche" sind spitze!

[Pipp]

wenn man an masse zulegen will, würd ich im bereich 6-8 wiederholungen trainieren. du trainierst eigentlich mehr im kraftausdauer bereich. davon wird man nicht "schwerer"

[exciter]

Kann es möglich sein, aus einem Spargeltarzan einen fitten, "starken" & durchtrainierten Typen zu machen? :)
Alles ist möglich, ich hab mit 55Kg angefangen und kämpfe mich langsam nach oben ;-)



Mitllerweile wurde der Trainingsplän (s. Anhang) erneuert. Im Langhantelbereich mache ich noch nichts, ich arbeite vielmehr an Geräten.
Nun die Fragen:


Passt der Trainingsplan so? Oder soll ich mehr Gewichte nehmen und dafür weniger Wiederholungen?

Wichtig für den Masseaufbau ist, dass der Muskel eine hohe Belastung erfährt, d.h. maximales Gewicht bei sauberer Ausführung, ich persönlich bin immer gut mit 8-12 Wiederholungen gefahren. Und von den Geräten wird dir hier jeder abraten, da freie Übungen einfach viel mehr Muskelpartien miteinbeziehen :-)




Ich spiele seit ca. 10 Jahren Fussball. Dabei spüre ich auch, dass ich kaum noch Zweikämpfe gewinnen kann, da ich bei ner leichten Berührung schon "umfliege".. Allerdings weiß ich nicht genau, wenn ich mich jetzt nur auf Masseaufbau konzentriere, ob ich dann an Schnelligkeit und "Spritzigkeit" verliere. Wie könnte ich diese beiden Aspekte unter einen Hut bringen? Masse zunehmen - dabei nicht langsamer werden? :P

Das gleiche Problem hatte Ballack anfangs in der Premier League - zu wenig Masse, um in den Zweikämpfen zu bestehen ;-) ich mache nebenbei auch anderen Sport und bin durch meine Erfahrungen der Meinung, dass beim möglichst trockenen Aufbau (was natürlich Zeit in Anspruch nimmt) die Schnelligkeit nicht wirklich drunter leidet. Du spielst ja nebenbei weiter Fußball nehme ich an ;-) und 70-80Kg bei 1,75 haben ne Menge Fußballer, vor allem flinke Stürmer :-)




Ich esse viel Fleisch - pro Woche 4-5 mal zum Mittagessen. Nach jedem Training Milch + Whey Protein. Dazu vielleicht noch Joghurt, Banana oder Wurst. Ich trinke täglich Milch und jeden Morgen geringe Mengen an Haferflocken (Schmeckt einfach so trocken!)


Fleisch ist natürlich eine super Proteinquelle. Wichtig ist, dass der Proteinbedarf über den gesamten Tag gedeckt wird. Schau mal ins Ernährungsforum, da gibts super Pläne ;-) wenn dir Haferflocken nicht schmecken, probier sie einfach mal unter ne Portion Joghurt zu schaufeln. Oder Instant Flocken, die lösen sich in Flüssigkeit auf.

[Neon1860]

Erstmal vielen dank für die schnellen Antworten.

Ich war gestern mal wieder im Fitnessstudio. Nach ca. einer Stunde, also 3/4 meiner Geräte war ich schon ziemlich fertig. Mein Oberarm fühlte sich "schwer" und "ausgelaugt" an. Schwer zu beschreiben...
Was würdet ihr mir denn im speziellen für Freiübungen empfehlen?


wenn man an masse zulegen will, würd ich im bereich 6-8 wiederholungen trainieren. du trainierst eigentlich mehr im kraftausdauer bereich. davon wird man nicht "schwerer"

Sorry, hatte ich anfangs vergessen zu erwähnen. Mein Trainingsplan wurde für Kraft & Ausdauer ausgelegt. Kann ich auch so an Masse zunehmen?
Masse = Schwer = (auf Fussball bezogen) Langsam. Oder?

An Trainingsfreien Tagen gar nichts machen oder paar Liegestütze und/oder 15 Klimmzüge? Oder einfach nur regenieren und dem Körper ne Pause geben?

Nächstes Jahr möchte ich zwischen 70-75kg auf die Waage bringen, sonst sehe ich im Fussball (A-Jugend) aber vorallem auch für mein "Befinden" schwarz.. Kann man in einem Jahr knapp 15kg Muskelmasse zunehmen, ohne dabei lahm zu werden?

Grüße,
Neon

[Lautrer]

Sorry, hatte ich anfangs vergessen zu erwähnen. Mein Trainingsplan wurde für Kraft & Ausdauer ausgelegt. Kann ich auch so an Masse zunehmen?
Masse = Schwer = (auf Fussball bezogen) Langsam. Oder?



Eher weniger Masse, drum heißt es ja Kraft/Ausdauer. Zum Thema Fußball. Ich kenne jemand aus dem Leichtathletik, er ist 16 Jahre alt, wiegt an die 86kg und rennt wie ein Irrer. Langsam wirst du denke ich erst, wenn du richtig(!) viel Masse hast, was du ja gar nicht willst.

[JOTSCHKA]

ich würde da jetz nich soviel aus dem Plan rausnehmen und irgendwas anderes rein
ich kann dir den hier empfehlen:



Kniebeugen 4x 12 Wdh.
Klimmzüge 3x 12 Wdh.
vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel 3x 12
Bankdrücken 3x 12
Fliegende (Butterflys) 2x 12
Schulterdrücken 2x 12
Konzentrationscurls 2x 12
French Press 2x 12
Bauch 3 - 4 Sätze

an Trainingsfreien Tagen isst du schön nach EP und chillst:mrgreen:

[Neon1860]

ich würde da jetz nich soviel aus dem Plan rausnehmen und irgendwas anderes rein
ich kann dir den hier empfehlen:



Kniebeugen 4x 12 Wdh.
Klimmzüge 3x 12 Wdh.
vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel 3x 12
Bankdrücken 3x 12
Fliegende (Butterflys) 2x 12
Schulterdrücken 2x 12
Konzentrationscurls 2x 12
French Press 2x 12
Bauch 3 - 4 Sätze

an Trainingsfreien Tagen isst du schön nach EP und chillst:mrgreen:



Alles klar ;)
Wie is so ein EP aufgebaut? Könnt ihr mir bei der Zusammenstellung vielleicht helfen?

[ependinom]

guck mal im online archiv da gibbed n paar beispiele

[Neon1860]

So, viel getan hat sich bisher immer noch nicht.
Aber ich trainiere weiter, irgendwann muss sich doch einfach was ändern..

Eine Frage hätte ich da noch bzgl. Trainingsplan:
Dienstags und Freitags habe ich Fussballtraining, Sonntag dann ein Spiel.
Ist es dann richtig, Montags und Donnerstag in die Fitnessbude zu gehen, um dann am Mittwoch und Samstag auszusetzen und zu entspannen/regenerieren?

Ich werde heute mal nen Fitnesscoach fragen, ob er mir einige freie Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken etc. zeigen könnte. So kanns aufjedenfall nicht weitergehen.

[Neon1860]

Okay, darauf werde ich in Zukunft achten. Hungergefühle habe ich mehrmals am Tag, so kann es also folglich an der Ernährung liegen.

Hier mal ein kleiner Tagesüberblick:

6.30 : Frühstück --> Müsli (Vitalis oder haferflocken + Milch) , Tee
8.15 : NUR bei Gelegenheit Apfel/Banane
9.00 : Butterbrezel oder Salamiwecken oder paar Landjäger
11.00: nur bei Gelegenheit eine Kleinigkeit Müsliriegel; restlicher Apfel
13.30: Mittagessen
16.00: Nichts oder iwas Süßes.. (hier besteht handlungsbedarf.. :P )
Zwischen 19.00 - 23.00Uhr : Salami/Brezeln/Landjäger/Lioner/Müsli etc.

Jo, das war es so grob. Vorallem am Nachmittag fehlt mir was. Vielleicht könnt ihr mir da ja weiterhelfen.

Grüße,
Neon

[JOTSCHKA]

85 % des Erfolgs kommt von der Ernährung .

naja is glaub ich etwas übertrieben:motz1::zunge:
ich würd so 50% Ernährung und der rest Training sagen:knuddel:

[eebstar]

Okay, darauf werde ich in Zukunft achten. Hungergefühle habe ich mehrmals am Tag, so kann es also folglich an der Ernährung liegen.

Hier mal ein kleiner Tagesüberblick:

6.30 : Frühstück --> Müsli (Vitalis oder haferflocken + Milch) , Tee
8.15 : NUR bei Gelegenheit Apfel/Banane
9.00 : Butterbrezel oder Salamiwecken oder paar Landjäger
11.00: nur bei Gelegenheit eine Kleinigkeit Müsliriegel; restlicher Apfel
13.30: Mittagessen
16.00: Nichts oder iwas Süßes.. (hier besteht handlungsbedarf.. :P )
Zwischen 19.00 - 23.00Uhr : Salami/Brezeln/Landjäger/Lioner/Müsli etc.

Jo, das war es so grob. Vorallem am Nachmittag fehlt mir was. Vielleicht könnt ihr mir da ja weiterhelfen.

Grüße,
Neon

Haferflocken mit Milch sind ok, KH und EW braucht der Körper am Morgen!
Brezel naja, Salami zu viel Fett, Landjäger keine ahnung was das is.
Ich könnte für den Vormittag die Sandwiches von Oldiegerd empfehlen, die ess ich selber jeden morgen, sau lecker, sehr gesund, genau das richtige für die Schule.
Mittagessen ist einfach, Reis/Kartoffeln/Nudeln(Vollkorn) + Fisch/Huhn/Pute und Gemüse dazu. Sowas am besten 2 mal am Tag. Vor dem Schlafen gehen Magerquark und ein bisschen Öl für die Nacht, Süßigkeiten sollten natürlich wegfallen.

[Neon1860]

Servus ;)

So, nach langer Zeit melde ich mich mal wieder.. War die letzten Wochen ziemlich beschäftigt (Schule), daher kam das Trainieren etwas zu kurz.

So, bräuchte nun allerdings wieder eure Hilfe. Und zwar möchte ich im Studio nun neben den Geräten (Butterfly/Chest Press..) noch ein sog. "Freies Training" hinzufügen. Bankdrücken bspw.
Nun die Frage, wieviel Gewicht dafür? Ich kann gerade so 14kg Kurzhanteln stemmen... Sollte ich vielleicht zunächst etwas meinen Bizeps trainieren? Wenn ja, welche Übungen eignen sich da besonders für? Und vorallem schnell?

Zur Ernährung:
Ich hab' mir mehrere Threads im Ernährungsboard durchgelesen. Ich bräuchte aber dennoch eure Hilfe beim Zusammenstellen..

Frühstück 6.15:
- Tee
- Vitalis Müsli
- ?? Eiweißshake (Whey Protein) , Banane?

9.00:
- Salamibrot

10.30-11:
- Salamibrot ;)

13.00:
- Mittagessen. Nudeln/Kartoffeln + Fleisch (Pute/Rind etc.) ; Gemüse

17.00:
- Wurst; nach Empfinden Joghurt/Quark/Obst

22.00:
- Wurst (Salami/...); ?


Jo, das wärs mal im groben. Wie sollte sich dieser Plan an Trainingstagen ändern? Wann soll ich mein Eiweißshake zu mir nehmen? Wann wäre die Zunahme von Quark (also Eiweiß) geeignet? Was sollte vorwiegend an trainingsfreien Tagen gegessen werden? Was sollte direkt nach dem Training gegessen werden?
PS: Ich wiege mit meinen 1,75m gerade mal 60kg. Ich möchte schellstmöglich an Masse zunehmen.


Fragen auf Fragen.. Ich hoffe, ich bekomme auf einige eine Antwort!
Vielen Dank schonmal im Voraus,

Gruß,
Neon1860

[uarexD]

hmm

ess einffach mehr nuddeln
und setzt ziwschen
17-22 ne mahlzeit

quark mit äpfeln oder so :P

[Matze79]

Der EP ist kompletter Schrott... les dich weiter ein, mit dem wird es defintiv nichts:roll:

[ImmerHungerHaber]

Ja guck ma die threads ganz oben im Ernährungsforum an.
Da stehen so Grundlagen.
Eine Frage nur: Warum hast du so verdammt viel Wurst in deinem "EP". Jeder weiß doch das die Wurst (außer die von VielLeicht (entschuldigt bitte die Werbung) ) ein Werk des Teufels ist. Voller gesättigter Fettsäuren.

[Jens1981]

naja, schinken sollte es halt sein oder putenwurst oder sowas^^...und KEINE salami...

[sYo]

Oder meinst du mit Wurst überwiegend AUFSCHNITT? xD

[Neon1860]

Keine Salami? Au man...

Hab' mir nun mehrere Threads durchgelesen, aber viel schlauer bin ich da draus jetzt auch nicht geworden. Ich muss meine Ernährungszunahme einfach aufmotzen ;) Essen - immer, ich darf also nie ein Hungergefühl besitzen, richtig? :P

Mhm, was würdet ihr denn dann für "Zutaten" auf ein Brot schmieren? Fürs zweite Frühstück gegen 9.00 und 11.00 Uhr? Achja, ich kann Käse nicht ausstehen..

[oldiegerd]

Magst du andere Milchprodukte außer Käse. Quark, Joghurt?

[Neon1860]

Joghurt ;)

Quark hab ich grae vor mir. Gemischt mit zwei Esslöffeln Haferflocken.. bekomm das Zeug aber kaum runter.. Und in der Schule lässt sich das auch nicht gut essen.

Achja:
Was sollte man vor bzw. nach dem Training essen?

[Jens1981]

na quark isst man auch nicht...den trinkt man....misch ihn mal mit apfelsaftschorle, o-saft, milch oder mineralwasser und dann trink ihn mit 5-6 zügen leer....
und immer dran denken MAGERquark...keinen normalen mit 40% fett oder so...

[sYo]

Wieso lässt sich das in der Schule nicht gut essen? Ich mach das immer so, Abends einen neuen Öffnen und 250 gr für den Abend verzehren! Am nächsten Morgen haste dann die restlichen 250gr in dem Becher die du mit Alufolie abdichtest und dann tust den in eine Tupperdose ( schreibt man das so?^^) und nimmst noch ein Löffel mit und....ZACKKKK haste in der Pause was zuessen ;D

// Also ich esse den Quark pur wie ein joghurt XD

[oldiegerd]

Zu Hause kannst du morgens Haferflocken essen, mit Vollmilch und frischem Obst. Banane, Apfel, Erdbeeren.

Zur Schule nimmst du Vollkornbrote mit, belegt mit Putenaufschnitt, Schinken, Corned Beaf.
Dazu Apfelschorle oder Milch.

Mittags gibt es ja essen zu Hause. Wenn möglich einen Salatteller dazu.

Nachmittags kannst du einen großen Becher Joghurt essen mit Obst.

Abends Brote mit Aufschnitt, dazu ein Ei, Tomate, Gurke, Paprika.

[Neon1860]

So, hab nun die letzten Tage vermehrt Joghurt und Quark zu mir genommen.

Seit gestern Morgen lieg ich flach.. musst mich gestern 6 oder 7 mal übergeben :brech:.
Is schon ziemlich lange her als ich mich das letzte mal übergeben musste (Alkohol.. -.-), nun die Frage:

Hab ich mir nen Virus eingefangen oder hat mein Magen aufgrund der "neuen Nahrung" so reagiert? Quark hab' ich zuvor nämlich noch nie gegessen..

Naja, von meinen gewogenen 60kg am Samstag Abend sinds heute nur noch 56,5kg.. -.- Seltsam Seltsam.

[Virt]

Edit: Egal, falsch gelesen.

[exciter]

Seit gestern Morgen lieg ich flach.. musst mich gestern 6 oder 7 mal übergeben :brech:.
Is schon ziemlich lange her als ich mich das letzte mal übergeben musste (Alkohol.. -.-), nun die Frage:

Hab ich mir nen Virus eingefangen oder hat mein Magen aufgrund der "neuen Nahrung" so reagiert? Quark hab' ich zuvor nämlich noch nie gegessen..
Möglich, aber im Endeffekt kann das nur ein Arzt klären ;-) Stuhlgang auch anders als normal (wobei, nach so nem Quarkgelage ist der immer anders :mrgreen:)?

Evt. würde ich mich an deiner Stelle auf eine Laktoseintoleranz testen lassen, da der Körper je nach Menge der zugeführten Milchprodukte auch mit Erbrechen reagieren kann.



Naja, von meinen gewogenen 60kg am Samstag Abend sinds heute nur noch 56,5kg.. -.- Seltsam Seltsam.
Zuerst einmal wiegt man sich, wenn möglich, ohne Kleidung morgens nach dem Aufstehen. Abends ist man in der Regel immer schwerer. Hinzu kommt noch der Wasserverlust durch das Erbrechen. Unterschätze nie das Wasser ;-)

Und vergiss die Kohlenhydrate bei dem ganzen Eiweiß nicht :esser1: dann klappts auch mit dem Zunehmen

[gago]

Wenn du schnellstmöglich an Masse zunehmen willst, werden dir ganz sicher Kuchen, Pizza und andere fette, süße Sachen helfen.

In deinem EP würde ich das Salamibrot durch Brot mit Putenwurst und darunter körniger Frischkäse ersetzen.

22 Uhr (vor dem Schlafengehen) ganz klar etwas mit Casein für die Nacht, also Magerquark, Harzer Käse, körniger Frischkäse oder ein anderes kohlenhydrat-/fettarmes Milchprodukt.

[Timmä]

Lass ma die Salami weg!^^Die is zu fettig...Nimm Kasseler oder gekochten Schinken oder etwas in der Art. Eiweiß in jeder Mahlzeit! Vor allem Im Frühstück, da dein Speicher über die Nacht leer geworden ist. Vor dem Schlafen dann nochmal Magerquark. 250 gr. Das Casein ist langsam verdaulich, versorgt dich somit lange in der Nacht.
Übrigens:Deine Mahlzeiten sind zu weit auseinander.ICh würde es so machen:
Mittagessen 13:00 Uhr
Zwischenmahlzeit: 16:00: Vollkornbrot mit fettarmer Wurst/Käse oder Ne Portion Quark mit ner Banane
Abendessen: 19:00
Ähnlich wie Mittagessen oder deutsches Abendbrot eben.
Die KH am Abend schaden dir bestimmt nicht.
22:00 Uhr: 250 gr MQ und dann ab ins Bett...so bist du gut versorgt mein Freund^^

[exciter]

Das ist natürlich alles richtig, aber für jemanden der so auf Quark und andere Milchprodukte reagiert ist es erstmal ratsam, einen Test auf Laktoseintoleranz zu machen, bevor er sich weiter mit Milchprodukten zuballert ;-)

[Virt]

Iss viel vor dem Schlafen, das macht dich schön dick, und baut Muskeln auf!^^