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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : gk Trainingsplan zum wieder reinkommen noch ein paar fragen


lion77
03.03.2009, 19:52
Brust:
Flachbank(Langhantel)
3x10
Schrägbank(Langhantel)
3x10

Bizeps:
Kurzhantelcurls
3x10
Konzenrationscurls
3x10

Beine:
Kniebeugen:
3x10

Rücken:
Nackenheben(Langhantel)
3x10
Kreuzheben
3x10

Schultern:
Nackendrücken:
3x10
Vorgebeugtes Seitenheben:
3x10

Trizeps:
Stirndrücken:
3x10

Bauch:
Schrägbank Situps:
3x10
Beinheben:
3x10






nun zu den fragen:
1.sollte ich lieber vorgebugtes seitenheben oder normales seitenheben machen
2.ist die reihenfolge der muskelgruppen bzw der übungen so korekt bitte um verbesserungen und wenn es keine vorzunehmen gibt auch um antwoten.


Für die bei e kan ich leider nicht viel machen da ich nur eine langhantel,eine kurzhntel und eine hantelbank habe mfg
spammer69
03.03.2009, 20:02
Nimm noch irgendwas für deine Lats rein. Klimmzüge oder vorgebeugtes Rudern.

Das Volumen erscheint mir recht hoch. Vielleicht weniger (wenn nicht gar keine) Sätze für den Bauch und den Bizeps machen?

Die Reihenfolge würde ich folgendermaßen ändern:

Beine
Brust
Schultern
(Trizeps)
Rücken (hier Kreuzheben vor den Shrugs)
(Bizeps)
(Bauch)

Edit: Mach vorgebeugtes Seitheben nach den Shrugs als Teil des Rückentrainings. Vordere und seitliche Deltas hast du schon genug bearbeitet.
Chaser
03.03.2009, 20:04
Kniebeugen 4x 8
Kreuzheben, gestreckt 3x 6
Klimmzüge 3x 8
Bankdrücken 3x 8
KH-Schulterdrücken 3x 12

So würd ich nen GK gestalten.
Germania
03.03.2009, 20:08
Das Volumen ist vielleicht etwas hoch angesetzt, zumal du Waden vergessen hast einzubauen.
Reihenfolge:
Ich würde Brust, Beine und Rücken als erste trainieren. Damit hast du die kleinen Hilfsmuskeln noch zur vollen Verfügung, und machen nicht schlapp bevor die großen platt sind.
Was verstehst du unter Nackenheben? Shrugs mit einer Langhantel? Geht hauptsächlich auf den Nacken, am besten durch Klimmzüge/Rudern ersetzen.
Nackendrücken aufgrund der Verletzungsgefahr am besten durch Frontdrücken oder KH-Schulterdrücken ersetzen.
Vorgebeugtes Seitheben legt den Schwerpunkt auf die hintere Schulter. Wenn das nicht unbedingt erwünscht ist, normales Seitheben. Damit trainierste alle drei Schulterköpfe.
Volumen: Wenn du ruderst, ggf. eine Übung für Bizeps kicken. Das selbe gilt für den Bauch und eventuell sogar für die Schultern.
Edit: Eine Übung für die Beine wären noch Ausfallschritte. Mit LH sowie mit KH ausführbar.
lion77
03.03.2009, 20:45
was sagt ihr dazu??:

Beine:
Kniebeugen:
3x10

Brust:
Flachbank(Langhantel)
3x8
Schrägbank(Langhantel)
3x8

Schultern:
KH-Schulterdrücken:
3x10
Seitenheben:
3x10

Trizeps:
Dips:
3x10

Rücken:
Kreuzheben
3x10
Latzieher
3x5 mehr is nicht drinne XD


Bizeps:
Kurzhantelcurls
3x10
Klimmzüge
3x10

Bauch:
Schrägbank Situps:
3x10
Chaser
03.03.2009, 20:46
Warum 3 Sätze Trizeps und 6 Sätze Bizeps?
lion77
03.03.2009, 20:49
auf ein neues^^

Beine:
Kniebeugen:
3x10

Brust:
Flachbank(Langhantel)
3x8
Schrägbank(Langhantel)
3x8

Schultern:
KH-Schulterdrücken:
3x10
Seitenheben:
3x10

Trizeps:
Dips:
4x10

Rücken:
Kreuzheben
3x10
Latzieher
3x5 mehr is nicht drinne XD


Bizeps:
Klimmzüge
3x10

Bauch:
Schrägbank Situps:
3x10

so müsste jezt passen oda??
Chaser
03.03.2009, 20:50
Ich würd noch einen Satz KBs mehr machen, aber sonst siehts ganz gut aus.
lion77
03.03.2009, 21:27
ok :)
spammer69
04.03.2009, 10:03
Meiner Meinung nach immer noch etwas zu viel Volumen, gegebenenfalls (wenn dein Training weit über eine Stunde dauert) solltest du ein paar Sätze rausschmeißen. Wenn du das machst, dann bitte bei den kleinen Übungen, bei den Grundübungen lieber nichts reduzieren.