mein neuer 3er zum absegnen ;) [Archiv]

Gast

02.03.2009, 20:38

Hier mal mein neuer 3er-Split. Jemand Verbesserungsvorschläge?

TE1: Quadrizeps/Waden/Bauch (21)

Kniebeuge 3 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben klassisch 3 x 8 Wdh.

Wadenheben stehend 6 x 12 - 15 Wdh

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.

TE2: Brust/Schulter/Trizeps (25)

LH-Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende negativ 3 x 12 Wdh.

LH-Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Supersatz Seitheben/Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.

TE3: Rücken/Bizeps (23)

Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
Rudern am Kabel 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

Curls am Kabel 4 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.

Massefreak1

03.03.2009, 00:18

nach KB und ausfallschritten wäre mit KH zu viel.

wie oft willst du den plan den trainieren?

muscle-mike

03.03.2009, 00:24

Du trainierst in einer Homegym, oder?

PS: Ich glaub da ist bei den Überschriften beim Kopieren etwas durcheinander gekommen. An Tag 1 seh ich zwar keinen Beinbizeps aber dafür Waden. An Tag 3 hingegen den Beinbizeps aber keine Waden. ;)

Gast

03.03.2009, 00:58

nach KB und ausfallschritten wäre mit KH zu viel.

wie oft willst du den plan den trainieren?

Einmal pro Woche bzw. jeden zweiten Tag. Ob das zuviel wird werde ich sehen. Wollte nur gerne mal Ausfallschritte probieren, da ich die noch nie drin hatte...

Du trainierst in einer Homegym, oder?

Ja.

PS: Ich glaub da ist bei den Überschriften beim Kopieren etwas durcheinander gekommen. An Tag 1 seh ich zwar keinen Beinbizeps aber dafür Waden. An Tag 3 hingegen den Beinbizeps aber keine Waden. ;)

Stimmt, hab's korregiert. Lag daran, dass ich meinen ehemaligen angepasst habe und vergas die Überschriften anzupassen.

muscle-mike

03.03.2009, 01:04

Einmal pro Woche bzw. jeden zweiten Tag. Ob das zuviel wird werde ich sehen.
Jo, schau mal wirklich. Weil:

Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
Rudern am Kabel 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

und zwei Tage später dann

Kniebeuge 3 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben klassisch 3 x 8 Wdh.
fänd ich persönlich doch etwas zu knackig für den Rücken.

Aber Ausfallschritte sind klasse, Arschmuskelkater de Luxe. Ist nur etwas lästig, weil man jedes Bein einzeln macht und es so etwas länger dauert. ^^

Ansonst geht das Volumen eigendlich klar, vielleicht könnte es bei 6 Tagen Regeneration sogar etwas mehr sein.
Warum eigendlich grade eine Push & Pull - artige Splittung, wenn du nicht an zwei Tagen hintereinander trainierst?

Gast

03.03.2009, 09:59

fänd ich persönlich doch etwas zu knackig für den Rücken.

Bisher war es eigentlich so, dass ich gestrecktes KH immer am Beintag gemacht hatte und der MK dann am Rückentag behindert hatte. Vom klassischen KH ist es aber weitaus weniger schlimm... Wie es ist, werde ich sehen...

Aber Ausfallschritte sind klasse, Arschmuskelkater de Luxe. Ist nur etwas lästig, weil man jedes Bein einzeln macht und es so etwas länger dauert. ^^

Das ist etwas was ich mir auch schon überlegt habe. Wenn es möglich ist, mache ich Ausfallschritte vom Flur aus durch die Küche. Da habe ich nämlich ca. 6 Meter gerade Strecke am Stück.
Wenn das geht schrei ich dann auch durch die Wohnung: "Light Weight!"

Ansonst geht das Volumen eigendlich klar, vielleicht könnte es bei 6 Tagen Regeneration sogar etwas mehr sein.
Warum eigendlich grade eine Push & Pull - artige Splittung, wenn du nicht an zwei Tagen hintereinander trainierst?

Weil ich oft Muskelkater erst am zweiten oder über zwei Tage hinweg habe. Das hat mich früher schon hundert mal genervt, dass ich nicht trainieren konnte weil ich irgendwo Muskelkater hatte.

spammer69

03.03.2009, 10:24

Ich schließe mich meinen Vorrednern an, dass Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben an einem Tag zu viel sein könnte. Je nach dem, welche Variante der Kniebeuge du machst, habe ich evtl. folgenden Vorschlag. Wenn du die Kniebeuge nach Powerlifter-Art machst, werden der Beinbizeps und Gluteus schon genug beansprucht. Die Ausfallschritte tragen auch noch einiges bei. Da könntest du das klassische Kreuzheben auf die TE3 verschieben und damit das gestreckte Kreuzheben ersetzen. Damit würdest du alle Zielmuskeln erreichen, hättest eine sinnvollere Einteilung und sogar insgesamt eine Übung weniger.

Vielleicht kurz zum Muskelkater... Man kann auch mit Muskelkater trainieren, und mir persönlich wäre es ein bisschen zu wenig, deinen 3er nur einmal die Woche zu trainieren. Es müsste möglich sein, deine TE1 und TE2 an zwei Tagen hintereinander zu absolvieren, dann würde sich folgendes Schema ergeben:

Mo: TE1
Di: TE2
Mi: frei
Do: TE3
Fr: frei
Sa: TE1
So: TE2

usw.

Wäre vielleicht produktiver.

Gast

03.03.2009, 14:56

@spammer69: Dein Vorschlag gefällt mir. Es ist aber nicht so, dass ich bisher faul war. Ich habe jeden zweiten Tag eine TE und an den anderen Tagen (wie auch heute) immer gejoggt. Zur Zeit mache ich mal wieder Defi (zum eine-millionsten male)...

Kann natürlich auch entsprechend nur an den zwei freien Tagen joggen aber unter zwei mal in der Woche finde ich zu wenig Cardio und komplett ohne freien Tag ist auch etwas doof. Mache mir halt etwas Sorgen um die Belastung des ZNS auf Dauer... hab schonmal Übertraining gehabt wenn ich öfters als 3-4 mal in der Woche trainiert hatte...

Wie dem auch sei. Ich will morgen den TP nach spammers schema anfangen. Um das Beintraining nicht zuviel werden zu lassen habe ich mir folgendes überlegt:

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 4 x 8 Wdh.

Dadurch fast gleichviel Sätze aber ohne das brutale Kreuzheben am Schluss (Wobei Kniebeugen und Ausfallschritte natürlich auch nicht ganz ohne sind).

Was meint ihr dazu?

muscle-mike

03.03.2009, 15:18

Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Ausfallschritte 4 x 8 Wdh.

Findsch gut.

Gast

03.03.2009, 15:44

Findsch gut.

Amen!

Dann fang ich den morgen so an :)

spammer69

03.03.2009, 17:13

:daumen:

Mach mal. Hör auf deinen Körper, wenn du dir Sorgen um das ZNS machst. Es spricht sicherlich nichts dagegen, gelegentlich einen Ruhetag zwischen TE1 und TE2 und/oder zwei Ruhetage zwischen TE2 und TE3 einzulegen.

Ich finde, Cardio wird häufig überschätzt, was das Abnehmen angeht. Im Zweifelsfall würde ich eher damit sparsamer umgehen als mit schwerem Hanteltraining. Achte besonders jetzt darauf, die Pausen zwischen den Sätzen auf das notwendige Minimum zu reduzieren. Ich habe deine Satzzahlen gerade überschlagen: Deine Workouts sollten deutlich unter 50 Minuten dauern, vielleicht sogar um die 40 Minuten. Schnelles Training fördert den Fettabbau.

Machst du eine bestimmte Diät oder reduzierst du einfach die Nahrungsaufnahme?

Gast

03.03.2009, 18:16

Mach mal. Hör auf deinen Körper, wenn du dir Sorgen um das ZNS machst. Es spricht sicherlich nichts dagegen, gelegentlich einen Ruhetag zwischen TE1 und TE2 und/oder zwei Ruhetage zwischen TE2 und TE3 einzulegen.

Das sowieso :)

Ich finde, Cardio wird häufig überschätzt, was das Abnehmen angeht. Im Zweifelsfall würde ich eher damit sparsamer umgehen als mit schwerem Hanteltraining. Achte besonders jetzt darauf, die Pausen zwischen den Sätzen auf das notwendige Minimum zu reduzieren. Ich habe deine Satzzahlen gerade überschlagen: Deine Workouts sollten deutlich unter 50 Minuten dauern, vielleicht sogar um die 40 Minuten. Schnelles Training fördert den Fettabbau.

Also ehrlich gesagt schaffe ich es bisher nicht in unter 50Min. Meisten dauert ein Training sogar zwischen 60 und 70Min. Liegt vielleicht daran, dass ich manchmal im Homegym etwas länger mit einstellen der Geräte beschäftigt bin zwischen den Sätzen...

Machst du eine bestimmte Diät oder reduzierst du einfach die Nahrungsaufnahme?

Nee ich mache eine normale Low-Fat-Diät. Also nichts spezielles.

spammer69

03.03.2009, 19:34

Versuch mal, das Trainingstempo zu erhöhen. Das kann Wunder wirken. Serge Nubret behauptet zum Beispiel, bei der Wettkampfvorbereitung einfach schneller trainiert zu haben als in der Off-Season, ohne die Ernährung umzustellen.

Ich habe von einigen Leuten gehört, die vor einem Kraftdreikampf-Wettbewerb in Form kommen wollten (z.B. um in eine günstigere Gewichtsklasse zu kommen) und mit der Sears-Diät erfolgreich gewesen sind. Das, was ich darüber gelesen habe, ergab für mich auch Sinn. Soll aber auch ziemlich kompliziert durchzuführen sein.

Gast

03.03.2009, 20:36

Ich werde zwar jetzt nicht durch das Training durchhetzen aber ich will mal die Satzpausen etwas reduzieren. Werde mal etwas öfter die Uhr im Auge behalten. Mal gucken was es bringt :) Gefällt mirgenaugenommen ja selbst nicht über eine Stunde zu trainieren, da ich in den letzten 10 Min oft ein "Tief" habe... Denke mal da ist der blutzuckerspiegel einfach schon unten... Zum Glück kommen am Schluss meist nur die Isolationsübungen von daher geht es...

Gast

04.03.2009, 13:56

TE1: ca. 40-45Min

Lief ganz gut, aber bei den Kniebeugen habe ich pro Satz insgesamt eine Wdh oder 10kg weniger geschafft also sonst. Ich denke mal, dass das einfach an den kürzeren Satzpausen liegt. Vielleicht hab ich es auch etwas übertrieben beim Satzpausen verkürzen.
Generell habe ich aber viel geschwitzt und wurde ordentlich warm. Ich werde in Zukunft versuchen immer die Trainingszeit unter 60Min zu halten.

spammer69

04.03.2009, 17:10

Klingt gut. Aber gerade bei Kniebeugen und ähnlich schweren Übungen sollte man es nicht übertreiben. Bevor die Ausführung leidet, sollte man lieber 1-2 Minuten länger zwischen den Sätzen warten.

Generell habe ich aber viel geschwitzt und wurde ordentlich warm.

Ich hoffe, das soll nicht bedeuten, dass du vorher nicht geschwitzt hast? :mrgreen:

gfff

04.03.2009, 18:40

Gast

04.03.2009, 21:33

Ich hoffe, das soll nicht bedeuten, dass du vorher nicht geschwitzt hast? :mrgreen:

Doch doch aber diesmal mehr als sonst...

Gast

04.03.2009, 21:34

übrigens hilft die low fett methode nicht viel denn es sind eigentlich die kurzkettigen Kohlenhydrate oder generell kohlenhydrate wie Traubenzucker etc. die ansetzten, da sie zum schnelleren Verbrauch geignet sind und wenn die dann nicht verbraucht werden werden sie als fett geschpeichert

PS: ist bewiesen
http://www.menshealth.de/food/gesunde-lebensmittel/ende-der-fettphobie.116015.htm

Solange ein kcal-defizit besteht nimmt man ab... egal ob low-fat oder low-carb oder was auch immer...
Dass man kurzkettige Kohlenhydrate meidet ist grundsätzliches Bodybuilding-Gesetz :P

Dieter Nuhr sagte mal so schön: Wenn man keine Ahnung hat, einfach mal... :diablo:

Gast

05.03.2009, 12:08

Aber Ausfallschritte sind klasse, Arschmuskelkater de Luxe.

Bestätigt! :D

subb

05.03.2009, 15:59

Bin auch grad am planen meines/unseres ersten 3er Splits.

TE2: Brust/Schulter/Trizeps <--- Ist hier nicht irgendwie die Luft raus bei Schultern und Trizeps nachdem du die Brust gemacht hast? Also der fordere Schultermuskel und der Trizeps leiden doch schon mit beim Drücken...

Ist eher ne Frage als Kritik. Bin mir in meiner Reihenfolge auch noch nicht ganz sicher.

lg subb

frank26

05.03.2009, 17:01