Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Massezuwachs durch BWE´s?
Hallo,
ich hab bisher hier keinen Thread gefunden der das Thema richtig anspricht, vllt hab ich auch nur übersehen aber falls nicht bitte ich um entschuldigung!!=)
Zu mir: Bin 18 Jahre alt 175cm gross und (nur) 63 Kg leicht.
Ich habe nun vor mit trainieren anzufangen.
Allerdings bin ich nicht unbedingt (oder eben nur bedingt) ein Fan von Hanteln etc. und will auch nicht gerade ein muskelberg werden (denke einfach nit, dass es zu mir passen würde und wenn doch kann man später ja noch einen drauf legen), aber ein bissl mehr Masse, bzw bei nur 63Kg ein bissl viel mehr Masse dürfte schon sein.
Hab mir nun gedacht es mal mit BWE´s auszuprobieren, weil mir auch mehrere leute sagten, dass es letztenendes egal sei, ob ich nun 60 kilo eisen oder 60kilo fleisch und knochen hochpumpe:).
ABER: worin ich bis jetzt noch nicht durchgestiegen bin ist die Geschichte mit Sätzen und Wiederholungen.
Um Masse aufzubauen wie viele Sätze á wie vielen Wh´s muss ich denn da nun machen?
In der Hinsicht bin ich echt Ratlos: NEED HELP.
Ich danke schon mal im Vorraus für jede gute Antwort: DANKEEEE!!!!=)
Wenn du nur BWE's machen willst wirst do wohl nicht im Studio trainieren , bräuchtest allerdings für ein paar Übungen etwas an Gerätschaft .
Klimmzugvorrichtung + Dipstangen , die restlichen Übungen kannst du komplett frei machen .
Mit Körpergewichtsübungen wirst du langfristig gesehen in punkto Muskelaufbau nicht viel reissen , aber für einen gut durchtrainierten Körper reichts allemal , zumal es auch sehr schwere Körpergewichtsübungen gibt die auch einiges an Kraft abfordern .
Als Einstieg würden sich Liegestützen , Klimmzüge , Dips , einbeinige Kniebeugen , Glut-/Ham raises (Negativwiederholungen) , Supermans und Crunches empfehlen .
Zusätzlich wären noch Sprints über Kurzstrecken (50-100m) zu empfehlen und plyometrische Übungen .
Hinarbeiten kannst du auf Wandliegestützen , Planches , einarmige Liegestützen und weite Klimmzüge bis zur Brust .
Bei den Griffarten und -weiten der Übungen kannst du regelmäßig variieren .
Empfehlen würde sich ein 3maliges Training pro Woche + uU. hier und da eine kurze Sprinteinheit .
Versuch dir die Übungen so schwer wie möglich zu machen , wenn du viele Liegestützen in schulterweitem Griff packst dann greif ganz weit oder eng , damit es schwerer wird .
Die Wiederholungszahlen richten sich nach deiner Leistung , generell so viele Wiederholungen wie möglich wenn du bereits um die 15 + schaffst , ansonsten Sätze mit gleichbleibender Wiederholungszahl im Bereich 4-12 (je nachdem wie viele du am Stück schaffst) .
Danke schonmal=),
also mein (selbst zusammengewürfelter) TP sieht jetzt so aus:
Mo: 30 min aufwärmen / Liegestütze Klimmzüge Kniebeugen
Di: 1 std radeln
Mi: 30 min aufwärmen / Liegestütze Klimmzüge Kniebeugen
Do: 1 std radeln
Fr: 30 min aufwärmen / Liegestütze Klimmzüge Kniebeugen
Sa +So: wochenende geniessen
Hab mir gedacht kann ja auch später auf sachen wie einarmige Liegestützen zugreifen.
Aber du sagtest immer so 15+ Wh´s wäre das nit schon Ausdauer?
Und wie siehts mit Sätzen aus? Is das egal wie viele ich mach oder gibts da ein Maximum?
Danke=)
Aber du sagtest immer so 15+ Wh´s wäre das nit schon Ausdauer?
Ja , das stimmt so schon , aber du musst schon eine gewisse Intensität aufbringen um deinen Körper zu irgendeiner Anpassung zu treiben , und wenn du bei zb. Liegestützen im Hypertrophiebereich trainierst obwohl du 40 am Stück machen könntest ist diese Intensität nicht gegeben .
Viele Körpergewichtsübungen sind eben zu einfach um damit auf Dauer im Hypertrophiebereich zu trainieren .
Teilweise lassen sich die Übungen dann aber durch Änderung von zb. der Fuß-
oder Handposition erschweren um dann dementsprechend wenige Wiederholungen zu schaffen , damit du dann doch noch in einem Belastungsbereich arbeitest der Muskelaufbau begünstigt .
Bei Liegestützen wäre das zb. eine Erhöhung der Füße oder ein weiterer oder engerer Griff .
Von den Sätzen könnte da so aussehen :
Liegestützen 4 x
Dips 3 x 4-12 (wenn du alle Sätze packst Wiederholungszahlen erhöhen , geg. Muskelversagen in jedem Satz)
Klimmzüge 4 x 4-12 (dasselbe wie bei den Dips)
Glut-/Ham raises 3 x 6 Negativwiederholungen
Einbeinige Kniebeugen 4 x 4-12 (dasselbe wie bei Klimmzügen)
Ansonsten kannst du noch 2 mal in der Woche sprinten gehen , zb. 4-5 100 m Sprints , kannst du evt. auch beim Radfahren miteinbauen , dass du zb. dich warmfährst indem du den nächsbesten Sportplatz ansteuerst , dort dann sprintest und dann nochmal radeln gehst .
Warum wärmst du dich 30 min. auf , und wie ? 10 Minuten reichen eigentlich völlig .
vegan_power
28.02.2009, 18:05
Hi,
also erstmal ist es gut dass du alle 3 Grundübungen drin hast.
Ich würd allerdings nich immer dasselbe machen sondern verschiedene Variationen der Kniebeuge/Klimmzüge/Liegestütz machen. Anregungen bekommst du hier http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm
Sehr viel Masse baut man damit kaum auf, aber für ein paar Muskeln und eine gute Figur reicht es allemal.
Viel Spaß,
v_p
Also aufwärmen tu ich mich auch mit rad fahrn und ne halbe stunde mach ich das, damits gleich noch bissl fettmasse wegbrutzelt (wenn man ja eh schon ma aufm rad sitzt^^).
Wie ich des erste ma ausprobiert hab wie viele normale Liegestütze ich maximal schaffe war ich bei 37 aber da ging dann gar nix mehr und am nächsten tag hats mir die Brust weggebrannt wenn ich ne treppe runtergelaufen bin^^.
Mir wurde gesagt bei gutem aufwärmen kann man das mit dem Muskelkater so ziemlich fast ganz vermeiden, deshalb das ganze rumgeradl=)
Aber das mit der Hypertrophie versteh ich noch nit so ganz:
Also der Grundgedanke is klar,also dem Muskel durch Überlastung nen Wachstumsreiz geben aber ist es nit eig das selbe ob ich nun nach 40 Liegestützen am Stück nimmer kann oder ob ich nach z.B. 10 Handstand-LS platt bin?
Danke für die Antworten=)
Naja=)
danke für den Link zu FighterFitness werd mich da ma umschaun.
Und wie gesagt mein (vorübergehendes) Ziel ist auch nicht
http://thefug.com/files/images/regretful_bodybuilder-282_0.jpg
sondern eher sowas wie
http://www.trendymodels.de/male/sven_f/p02a.jpg
finde das erste würde kaum zu mir passen, und das zweite is auch eher alltagstauglich wie ich finde=)
Aber das mit der Hypertrophie versteh ich noch nit so ganz:
Also der Grundgedanke is klar,also dem Muskel durch Überlastung nen Wachstumsreiz geben aber ist es nit eig das selbe ob ich nun nach 40 Liegestützen am Stück nimmer kann oder ob ich nach z.B. 10 Handstand-LS platt bin?
Danke für die Antworten=)
Es kommt auf die Belastungszeit an welche Muskelfasern hauptsächlich arbeiten , also die Dauer eines Satzes . Ab ca. 90 Sekunden arbeiten die ST-Fasern verhältnosmäßig immer mehr , da sie für Langzeitbelastungen ausgerichtet sind , im Gegensatz zu den FT-Fasern.
Die FT-Fasern sind für kurze , starke Kontraktionen zuständig und haben ein hohes Hypertrophiepotenzial , was bei den ST-Faser nicht zutrifft .
Das 1te Bild ist eine extreme Fotomontage , so wird nie ein Mensch aussehen .
Und um sehr viel Muskulatur aufzubauen benötigt es schon einige Jahre intensives diszipliniertes Training , brauchst also keine Angst haben zuviel aufzubauen .
^^jo dachte auch eig dass das irgendein steroidenmonster ist. Sollte aber nur als Vergleich oder Beispiel dienen.
Also meinst du damit dass ich einen kompletten Satz mit 4-12 Wh´s dann auch innerhalb von 90 sekunden durch ziehn sollte, weils von da an mit jeder sekunde mehr kontraproduktiv wird?
^^jo dachte auch eig dass das irgendein steroidenmonster ist. Sollte aber nur als Vergleich oder Beispiel dienen.
Also meinst du damit dass ich einen kompletten Satz mit 4-12 Wh´s dann auch innerhalb von 90 sekunden durch ziehn sollte, weils von da an mit jeder sekunde mehr kontraproduktiv wird?
Kontraproduktiv wärs ja nicht , es würde dir ja nicht schaden , und die genannten Zeiten sind mehr Richtwerte , da die ganze Sache auch individuell etwas verschieden ist .
Jeder hat halt seine "Optimalzeit" für bestmöglichen Muskelaufbau , heißt aber nicht , dass man mit einer höheren oder geringeren Zeit nicht auch noch gute Fortschritte macht .
Du solltest dich aber davon von dem Gedanken abwenden mit Körpergewichtsübungen ein wirklich gutes Aufbautraining zusammenstellen zu können , das ist jetzt auf Dauer alles andere als optimal wenn du erstmal ne Weile so trainiert hast .
Mach die Übungen von der Geschwindigkeit so , dass du die Zug-/Drückphase schnell ausführst und die Phase des Herablassens des Körpers halbwegs langsam und kontrolliert machst .
aha ok=)
Naja, also bis jetzt hab ich so ja noch nicht wirklich Trainiert, ich werd das so jetzt erstmal die nächsten 2-3 monate machenund dann schau ich ma was ich noch mit andern Methoden raukitzeln kann(bzw.will).
aber eine Frage zu den Sätzen hab ich doch noch wenn ich 4 Sätze á 4-12 Wh´s mache sollte ich dann nach jedem Satz ausgepowert sein oder sollte ich erst im 4en Satz fertig sein?
Weil wenn ich bei dem ersten Satz schon ans Limit geh krieg ich doch die andern 3 kaum noch hin..... oder ist vllt genau das der sinn???=)
Was heißt kaum noch ? Wenn du im ersten zb. 20 Wiederholungen schaffst dann wirst du in den Folgesätzen wohl auch noch 6-15 Stück schaffen .
Falls du bei einer Übung noch nicht so stark bist würde ich empfehlen die Sätze mit gleichbleibender Wiederholungszahl zu machen , in einer Höhe , dass du den letzten Satz nich komplett schaffst , wenn du alle Sätze packst mach das nächste Mal dann mehr Wiederholungen .
Klar ist Erschöpfung der Sinn der Sache , das Training muss schon anstrengend sein wenn es was bringen soll .
Mit so einem Training wie deinem wirst du die ersten paar Monate , je nachdem wie dus machst sicher auch noch ganz gut Muskeln aufbauen , aber wird eben immer weniger , da jedwede Übung sehr schnell zu leicht wird um im Hypertrophiebereich zu arbeiten .
Aber für allgemeine Fitness und funktionelle Kraft auf jeden Fall sehr gut geeignet .
ok,
also ich werde dann ab jetzt 3 x 10 LS machen und im 4en Satz müsste ich dann vor den normalen 10 zu "boden" gehn^^.
Und wenn ich dann merke dass ich im 4en Satz mehr Wh´s als 10 schaffe kann ich mir dann theoretisch Gewicht aufn Rücken schnalln, so dass der letzte Satz wieder "unvollendet" wird oder?
Warum dann nicht ins Fitnessstudio wenn es dir scheinbar doch primär um schnellen Muskelaufbau geht ?
Das kriegst du auch für teilweise 17 Euro/Monat und dort hast du tausendmal bessere Möglichkeiten .
Nun es gibt in meiner näheren Umgebung nur ein Fitnessstudio und es gibt 2 Gründe warum ich nicht dahin gehe.
Zum einen hab ich da ma reingeschaut und was hab ich gesehn: All die Anabolika Monster von denen ich in 90% der Fälle mir Wünsche sie nicht zu kennen(leider kenne ich die meisten von früher und kann sagen, dass mir ihre Gesellschaft....zu blöde ist).
Und zum zweiten ist dieses studio etwa 25 mins mim Auto entfernt und liegt auch noch entgegen meines arbeit-/Berufsschulweges, damit wär ich bei ungefähr einer stunde Zeitaufwand, nur um überhaupt dort hinzukommen.
Es bestünde natürlich auch die Möglichkeit , dass du ein wenig Geld investierst und die Heimequipment käufst .
Der Verschleiss ist bei ordentlichem Gebrauch gering , heisst , dass dus meist noch für nen guten Preis los wirst .
Dipstangen , Powerrack , Trainingsbank , Langhantel + Gewichte und schon kannst du ein vollwertiges Training machen .
Mal schaun..... aber Momentan bin ich noch ein armer schüler^^ ab august mach ich Ausbildung bis dahin wollt ich aber schonma abchecken ob die ganze Geschichte was für mich ist.
(Ich denke ja und die Motivation und der Wille sind auch da, aber falls es dann doch nix ist muss ich das dann wieder verkaufen und rummachen).
Deswegen will ich erstma die nächsten paar Monate mit diesen Grundübungen anfangen, mit denen ja durchaus eigentlich auch was zu reissen sein dürfte, grade am Anfang, im Zweifelsfall eben durch Gewichtserhöhung.
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