Fragen !!!!! =)

[Ronnie_Coleman]

Hallo zusammen,
ich bin 14 jahre alt und habe ein paar Fragen; ich möchte gerne einen
einigermaßen muskulösen Körper (Sixpack,hauptsächlich Armmuskeln und die Brust sollte sich ein bisschen abheben).
Dieser Plan ist jetzt fast nur auf die Armmuskulatur ausgerichtet.:cry:
Was kann ich noch hin zufügen bzw. weglassen (und wie viele Wiederholungen?)????
Mir stehen 2 10Kg Kurzhanteln zu verfügung.

Ausfallschritte
Hüftstreckung am Boden, 2 Sätze
Wandsitzen* (solange die Position halten wie möglich)
Wadenheben*
Rudern mit Kurzhantel
Überzüge
Fliegende mit Kurzhanteln, 2 Sätze
Liegestütze mit erhöhten Beinen, 2 Sätze
Nackendrücken mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern (Frontziehen)*, 2 Sätze
L-Flys
Kurzhantel-Curls*, 2 Sätze
Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 2 Sätze
Bauchübungen
Superman

2.Frage: Ich möchte meinem Wachstum nicht schaden!!!
Könntet ihr mir erklären,was es heißt auf Max. Kraft oder Muskelversagen zu trainieren


Würde mich auf Antworten freuen!!!
Mfg
Ronnie_Coleman

[Zlatan87]

Wart mal liebe noch 1 Jahr...

[rv]

Hi,
trainiere nach dem Plan aus dem Link http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html
Die Hantelübungen kannst du weglassen, weil schon durch die Mehrgelenksübungen aus dem Plan im Link die großen Muskeln wie Brust, Lat (Rückenmuskel), sowie die Kleinen (Bizeps, Trizeps,Schultern...) belastet werden.
Die Superman kannst du noch hinzufügen.

Maxkraft bedeutet ein sehr hohes Gewicht zu bewegen, wodurch nur wenige Wiederholungen möglich sind (>5). So lange du nicht im Maxkraftbereich trainierst / zu viel Gewicht nimmst, wirst du dem Wachstum ohnehin nicht schaden. Wobei bei Klimmzügen wahrscheinlich nur wenige Wiederholungen bei dir gehen werden, das ist aber nicht weiter schlimm.
Muskelversagen ist, wenn du das Gewicht nicht mehr aktiv bewegen kannst.

Achja und iss etwas mehr, Tips dazu findest du im Ernährungsforum.

[Ronnie_Coleman]

Achja und iss etwas mehr, Tips dazu findest du im Ernährungsforum.

warum ???

[rv]

weil 55kg bei 1,70cm relativ wenig ist und für guten Muskelaufbau solltest du etwas mehr essen, auch in Bezug auf das Eiweiß. Orientiere dich mal an 1 kg Gewichtszunahme in ca. 2 / 3 Monaten

[Ronnie_Coleman]

ich möchte aber gern mein kfa niedrig halten.
so kommen ja die adern und die bauchmuskeln besser zu geltung!
oder????

ps: danke für die schnellen antworten

[rv]

der KFA ist ja der Anteil des Körperfettes am Körpergewicht. Wenn du an Muskeln zulegst, wird der KFA sogar noch sinken, weil das Körpergewicht steigt, nicht aber das Körperfett.
Wobei das der Idealfall ist, meist nimmt man ein bisschen Fett mit zu, aber wenn man sich gut ernährt, trainiert und nicht zu viel auf einmal zunimmt, wird man kaum an Fett- und hauptsächlich an Muskelmasse zulegen.

Ja Adern und Bauchmuskeln kommen bei weniger Fett zur Geltung, aber noch besser kommen sie zur Geltung, wenn man insgesamt muskulöser ist. Körpergewicht zunehmen heißt ja nicht fetter werden, siehe meine Ausführungen oben.;)

[Ronnie_Coleman]

ok vielen dank
aber ich habe noch ein problem :
kann bei mir zuhause keine klimmzüge ausführen.
gibt es noch eine andere übung um den rücken zu kräftigen???

[Zlatan87]

Leg dich aufs Bett oder Sofa und rutsch mit dem Rumpf über die Kante, dann streck dich ein bischen nach oben und halte die Spannung.. Je weiter du nach vorn balancierst umso härter wird es...

Füße kannst du evt. einklemmen...

[Ronnie_Coleman]

*thx*