WSBFSB leicht zu verstehen!

[taipan1]

Hier das WSBFSB- Programm verständlich und übersichtlich mit den entsprechenden Videos um einige, vielleicht nicht so bekannte Übungen zu sehen. Ich habe hier den Dynamic Effort Tag weggelassen da er bei Nicht- Sportler eher weniger Begeisterung hervorruft. Falls jemand dennoch Interesse hat soll er sich einfach melden.
Bei jeder Übung hat man die Wahl aus einem Pool an Übungen, um das Training effektiv zu gestalten sollte man sich an die vorgegebenen Übungen halten. Es ist möglich die Übungen von Training zu Training abzuwechseln oder Übungen über einen längeren Zeitraum beizubehalten.




Tag 1 – Max-Effort Upper Body



Max-Effort Exercise – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:




Bankdrücken

Floor Press

enges Bankdrücken

Schrägbankdrücken

Klimmzüge m. Zusatzgewicht




Supplemental Exercise – perform 2 sets of max reps in one of the following exercises. (Choose a weight you can perform for 15-20 reps on the 1st set. Use the same weight for both sets and rest 3-4 minutes between sets).




KH Bankdrücken flach

KH Bankdrücken Schrägbank
KH Floor Press
http://www.youtube.com/watch?v=jK-jaXQYIsA&feature=PlayList&p=D1C578F1BD10AEC8&index=22




Horizontal pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise.


Group 1



KH rudern

LH rudern

Rudern am niedrigen Kabel

T-bar rudern

vorgebeugtes Rudern mit gestützter Brust


Group 2



vorgebeugtes Seitheben

Scarecrows

Rudern am niedrigen Kabel zum Gesicht

KH umsetzen im sitzen








Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:




KH shrugs

LH shrugs

LH shrugs hinterm Rücken




Elbow flexor exercise - Perform 3-4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:




LH Bizepscurls

KH curls stehend

KH curls sitzend auf der Schrägbank

Hammer curls

Zottmann curls

Iso-hold KH curls














Tag 3 – Repetition Upper Body



Repetition Exercise – choose one of the following exercises and perform 3 sets of max reps OR 4 sets of 12-15 reps:




KH Bankdrücken flach

KH Bankdrücken schräg
KH am Gymnastikball
http://www.youtube.com/watch?v=XGmssUtKF4k&feature=PlayList&p=D1C578F1BD10AEC8&index=20
KH Floor Press

Liegestützvariationen

Klimmzugvariation




Vertical pulling / Rear delt superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3-4 supersets of 8-12 reps of each exercise.


Group 1



Latzug von oben

Klimmzüge

Überzüge


Group 2



vorgebeugtes KH seitheben

Rudern am niedrigen Kabel zum Gesicht
Scarecrows

KH umsetzen im sitzen




Medial delts – choose one of the following exercises and perform 4 sets of 8-12 reps:




KH Seitheben

Seitheben am niedrigen Kabel

Militarypress im stehen

KH Nackendrücken




Traps / Arms superset - Superset one exercise from “Group 1” with one exercise from “Group 2.” Perform 3 supersets.


Group 1 (Perform 8-10 reps)



KH shrugs

LH shrugs

LH shrugs hinter dem Rücken


Group 2



LH curls (8-10 reps each set)

KH curls (8-10 reps each set)

KH curls auf d. Schrägbank (8-10 reps each set)

Hammer curls (8-10 reps each set)

Zottmann curls (8-10 reps each set)

Iso-hold KH curls (8-10 reps each set)

KH über Kopf strecken (10-15 reps each set)

Trizepsdrücken am Kabel (15-25 reps each set)


Tag 2 – Max-Effort Lower Body



MAX-EFFORT LIFT – work up to a max set of 3-5 reps in one of the following exercises:




Kniebeuge

halbes Kreuzheben








UNILATERAL MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 6-12 reps:




Bulgarian split squat

http://www.youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk

Reverse lunge variation

Step-up variation

Walking lunges




HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – choose one of the following exercises and perform 3 sets of 8-12 reps:




45-degree hyperextensions
Pull through
http://www.youtube.com/watch?v=gw-1kMHjTlI&feature=PlayList&p=7F16DD4F36D7FCFE&index=28

Swiss ball back bridge + leg curl
Glute-ham raises
http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY

Romanian deadlifts

Beincurls



Scarecrows:

[chills]

als wie wichtig erachtest du das ausführen der hier beschriebenen supersätze? der ursprüngliche plan von WSB und auch im wsbfsb I sind keine drin.

kannst du bitte erklären wie du das rotieren der hauptübungen durchführst? kann man da z.b. einfach zwischen 2 hin und her switchen alle 3 wochen oder sollte man quasi von oben nach unten durch machen die liste?

noch ne frage: man soll ja am Repetition tag glaub so mit 50-65% und am max effort mit 85-95% des maximal schaffbaren gewichts trainieren. wie bestimme ich das gewicht für die übungen? muss ich das 1rm bestimmen oder geh ich einfach davon aus, dass das gewicht, das ich 3x schaff mein 90-95% gewicht is und berechne damit das gewicht für die anderen tage? hab noch gelesen, dass man als vierten tag im hypertrophie-bereich trainieren kann ... just4info (quasi statt dynamic effort)

[taipan1]

Zu Übungswechsel:

Im original WSB wird glaube ich empfohlen eine Übung, solange Steigerungen möglich sind, beizubehalten.
Bei WSBFSB gibt's dazu keine detaillierten Empfehlungen. Ich liste Dir hier Erfahrungen unserer amerikanischen Spieler/Coaches auf, die natürlich mehr Erfahrungen mit solch einem System haben.

1. Übungen alle 3Wo wechseln
2. 2 Übungen (zB. Bankdr. - Schrägbankdr.) von TE zu TE wechseln
3. wöchentliches Wechseln der Übungen

Vermehrt wird aber nach Punkt 1 und 2 trainiert.

Zu den %:

Du kannst natürlich Dein 1RM bestimmen und Dich dannach richten.
Ich persöhnlich gehe am schweren Tag solange nach oben bis ich bei 3 oder 1Wh bin. Am leichten Tag einfach nach Gefühl. Ich trainiere ja schon länger dannach und kenne ungefähr mein Gewicht und die Wh- Zahlen damit.

Supersätze:

Keine Ahnung! Mir ist es ein bißchen zuwenig Arbeit für den Rücken, deshalb ist bei mir der 4. Tag auch vorwiegend eine Rückeneinheit. Vom Gefühl her muß ich einfach ein wenig mehr für den Rücken tun. Da ich nicht mehr spiele hab ich ohnehin den Dynamic Lower Body rausgenommen.

[chills]

ok ... na im originalen wsb behaltest eine übung 3 wochen bei und wechelst dann weil sonst die belastung fürs zns zu hoch wird wenn ichs richtig verstanden hab. punkt 2 ist auch stimmig für mich.

ok werd mir denk ich mal einen plan erstellen und mal versuchen nach dem zu trainieren ... vielleicht poste ich ihn mal, könntest du dann bitte drüber schauen ob alles ok is?

die supersätze werd ich wohl rauslassen und die übung einfach hinten anstellen, ich will mit intensitätstechniken eher sparen, besonders deshalb weil ich noch in meinem ersten trainingsjahr bin und noch recht gute fortschritte mach.

lg chills

[cooper308]

Könnte man jetzt nach genau diesem Plan trainieren? Also Max Effort Upper Body, dann Repetition Upper Body, danach Max effort Lower Body, und wieder von vorn, ist das so gedacht?

Mich würde intressieren, wie die dynamic effort-TE aussieht. :mrgreen: Stellt sie dann den 4. Trainingstag?

Man trainiert auch nur jeden 2. Tag in der Reihenfolge in der die TEs oben aufgeschrieben sind, richtig?
Das als erstes Tag1, dann Tag 3 und danach Tag2 kommt verwirrt mich ein bischen ;)

[taipan1]

Könnte man jetzt nach genau diesem Plan trainieren? Also Max Effort Upper Body, dann Repetition Upper Body, danach Max effort Lower Body, und wieder von vorn, ist das so gedacht?

Mich würde intressieren, wie die dynamic effort-TE aussieht. :mrgreen: Stellt sie dann den 4. Trainingstag?

Man trainiert auch nur jeden 2. Tag in der Reihenfolge in der die TEs oben aufgeschrieben sind, richtig?
Das als erstes Tag1, dann Tag 3 und danach Tag2 kommt verwirrt mich ein bischen ;)

Ja, die Tage wurden beim reinkopiren vertauscht....

Tag 1 Max Effort Upper B
Tag 2 Dynamic Effort Lower B (das wär dann der 4. Tag)*
Tag 3 Repetition Upper B
Tag 4 Max Effort Lower B


* der Dynamic.....- Tag ist für Sportler gedacht, die Explosivität und Speed benötigen.
Grundsätzlich sollte man das originale WSB und WSBFSB unterscheiden. Das Original von Simmons zielt auf K3Kämpfer ab und beinhaltet je eine schwere und leichte Einheit (4 Trainings/Woche) für OK und UK. Ziel ist vorrangig eine Steigerung der Maximalkraft.
WSBFSB von DeFranco ist für Football, Baseball, Basketball usw.- Spieler gedacht. Daher ist die "leichte" Beineinheit eine Einheit in der Explosivübungen ausgeführt werden. Der "leichte" OK- Tag ist eher ein Hypertrophietraining um auch das Körpergewicht zu steigern. Es wird vorwiegend von "jungen" Athleten trainiert.

[cooper308]

Achso ok, danke für die Info.

[chills]

was ist halbes kreuzheben? meinst lockouts oder? von wie hoch hebst du die hantel da weg? haben leider kein powerrack und deshalb muss ich mir dann irgendwie nen ersatz basteln im studio ;)

achja du hast keine box squats drin, findest die nicht so wichtig oder hast se einfach weggelassen weil die meisten studios keine boxen haben? könnte man die übung auch mit ner bank machen oder sollte die box tiefer sein?

man ich hab so viele fragen, sorry :)

[Mz91]

was ist halbes kreuzheben? meinst lockouts oder? von wie hoch hebst du die hantel da weg? haben leider kein powerrack und deshalb muss ich mir dann irgendwie nen ersatz basteln im studio

Herkömmlicherweise wird von einer Höhe knapp unter den Kniescheiben gezogen .
Denke mal , das Rackpulls gemeint sind , Kreuzheben nur in der unteren Hälfte ist nicht gerade weit verbreitet .


könnte man die übung auch mit ner bank machen oder sollte die box tiefer sein?

Die Oberseiten deiner Oberschenkel sollten am untersten Punkt schon in einer Parallelen zum Boden stehen oder etwas tiefer , aber die Übung ist sicher nicht so wichtig , dass man sie unbedingt machen müsste .

[taipan1]

@Mz91

absolut richtig!

Ich ersetze Box- Squats (wenn ich sie mache) durch 3sec Kniebeugen. Am untersten Punkt (etwas unterhalb der Parallelen zum Boden, denn genau in der Parallelen zum Boden hast Du die meiste Belastung im Knie) 3sec Pause und dann wieder hoch.

[chills]

lol ok, die 2 übungen sind wohl nicht vergleichbar, aber du quälst dich offenbar auch gern ;)

wie kann ich rackpulls ohne rack ausführen? irgendwelche kreativen ansätze? wenn ich um 5 in der früh trainieren gehen würd, könnt ich scheiben aufstapeln und die lh dort drauf legen, aber im normalen betrieb ist das eher nicht möglich. problem das ich sehe ist, dass ich wenn ich all die extravaganteren übungen weglass nur noch wenig abwechlsung hab was ja durch die max effort tage zu einer überbelastung des zns führen soll. wie seht ihr beiden das?

[Mz91]

Falls ihr ein Kniebeuge-Rack habt kannst du sie darin machen , wenn die Notablage zu hoch ist kannst du dich ja auf 2 Hantelscheiben stellen .

Ansonsten mit Holzblöcken , ner alten Musikboxe oÄ. die Hantel erhöhen .


An ME-Übungen für den Unterkörpertag werden wohl 3-4 reichen , ich denke so viele kriegst du locker zusammen .

Wobei ich von Leuten wie zb. Alideutscher weiss , dass die zb. fast immer nur Boxsquats am ME-Tag machen und damit auch keine Probleme haben , Bank wechseln sie aber regelmäßig .

ZNS-Überlastung würde ich aber nicht als Mythos abtun , ich persönlich habe teilweise merkliche Regenerationsprobleme was sich zT. auch in Leistungstiefs niederschlägt .

[chills]

naja aber da ist ja die rede davon, dass du wirklich 3-4 wochen eine übung am me tag hast und dann schleichend probleme auftreten. regeneration kann ja auch mit ernährung schlaf stress usw. zusammenhängen und muss nicht unbedingt auf überlastung des zns zurückzuführen sein. ich will damit deine trainingsleistung nicht schmälern versteh mich nicht falsch, ich will nur nachfühlen obs wirklich am system liegt und ob ich dies auch für mich in betracht ziehen soll/muss.

wir haben einen kniebeugenständer, dessen sicherung fix ca auf höhe meiner hüfte ist, d.h. ich müsste ~ 35cm höher stehen, damit ichs dort machen kann.

wegen der me lower body übungen:
kb, fkb, kh, leg press
würden die in ordnung gehen als hauptübungen? (oder sind kh und leg press nicht das gelbe vom ei?)

was mich noch interessieren würd in der anleitung die du mir empfohlen hast mz steht, dass eigentlich jede variante von good mornings zu empfehlen sind. in wsbfsb ist diese übung kein einziges mal zu finden. wären good mornings als supp. oder als hauptübung anzusehen? eher als supp oder?

[Mz91]

regeneration kann ja auch mit ernährung schlaf stress usw. zusammenhängen und muss nicht unbedingt auf überlastung des zns zurückzuführen sein. ich will damit deine trainingsleistung nicht schmälern versteh mich nicht falsch, ich will nur nachfühlen obs wirklich am system liegt und ob ich dies auch für mich in betracht ziehen soll/muss.

Das was du nennst sind Faktoren welche die Regeneration beeinflussen , klar , dass wenn da mal nicht alles glatt läuft geg. längere Regenerationsphase notwendig wären .
Aber es ist ja nicht unbedingt so , dass man seine Erholungsphase immer komplett ausnutzt .

Die Belastung des ZNS wird stark durch die Höhe des verwendeten Gewichts beeinflusst , je höher deine Trainingsgewichte desto eher tritt eine solche Überlastung mal auf .

Wirsts schon merken falls du mal wirklich in einen Zustand von Übertraining kommst , ist nicht so tragisch , ne Woche Pause und dann geg. das Volumen etwas runterschrauben .



wegen der me lower body übungen:
kb, fkb, kh, leg press
würden die in ordnung gehen als hauptübungen? (oder sind kh und leg press nicht das gelbe vom ei?)

Geht in Ordnung , wobei Beinpressen jetzt nicht wirklich optimal für den Kraftaufbau sind , da kaum Stützmuskulatur beansprucht wird . Aber für deine Ansprüche geht das klar , willst ja denke ich nicht auf Kdk oÄ. hinarbeiten .


was mich noch interessieren würd in der anleitung die du mir empfohlen hast mz steht, dass eigentlich jede variante von good mornings zu empfehlen sind. in wsbfsb ist diese übung kein einziges mal zu finden. wären good mornings als supp. oder als hauptübung anzusehen? eher als supp oder?

Im ursprünglichen WSB wird das Training von Beinbizeps , Gesäß und Rückenstrecker in der Unterkörper TE forciert , da diese Muskeln bei Kdk-Kniebeugen und Kreuzheben die meiste Arbeit übernehmen .
Good Mornings treffen alle der genannten Partien recht gut und da man nicht so viel Gewicht verwenden kann fällt die Belastung für das ZNS geringer aus .

Würde sie eher als Zusatzübung machen , ist dir aber selbs überlassen , die Ausführung ist halt etwas komplizierter richtig zu lernen .


Ich selbst habe jetzt keine so starke Erfahrung mit dem System , habe 1 Jahr im selben Verein trainiert wie 2 recht erfolgreiche Athleten die das System schon seit Jahren verwenden , ansonsten habe ich mich primär auch nur theoretisch drüber informiert .

[taipan1]

:thumright:

Good Mornings ist wirklich eine super Übung für den Bereich!
Aber bitte saubere Form und mal mit weniger Gewicht üben bis Du sie beherrscht.

[chills]

hmm ich denke kb, fkb und kh sollten für meine zwecke reichen. vllt. nehm ich halt leg press als supp. rein.

der plan den ich mal erstellt hab ist dieser hier
http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/35369-trainingslog-chills-8.html#post619610

was sagt ihr dazu? kommt da was zu kurz oder ists ok so?

@frage zu kdk ... also atm ist mein ziel fettabbau ... kdk wettkampfmäßig ist nicht so meins ... also ich bin nicht so der wettkämpfer, also generell in keinem bereich :)