Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von Sebbo
Ganzkörpertraining - Trainingsdauer ca. 60 Minuten + 10 Minuten Cardio - jeden zweiten Tag
Training vom 17.01.09 (als Vergleichswerte)
4 Sätze á 12 x 101kg Beinpresse im Liegen
3 Sätze à 12 x 40kg Latziehen
3 Sätze à 12 Hyperextentions
3 Sätze à 12 x 10kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 5,0kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 5,0kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x 7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 12 x 30kg Trizepsdrücken mit Seil
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Training vom 24.02.09
4 Sätze á 12 x 101kg Beinpresse im Liegen
3 Sätze à 12 x 50kg Latziehen
3 Sätze à 12 Hyperextentions
3 Sätze à 12 x 20kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 12 x 35kg Trizepsdrücken mit Seil
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Bein Bankdrücken konnte ich mich seit letztem Monat um 10 Kg steigern. Auch beim Latziehen konnte ich 10kg drauf packen.
Hab heute zum ersten mal versucht mit 10er KH zu curlen. Erster Satz so gerade noch 12 Wiederholungen geschafft mit Mühe und Not. Nach 1 Minute Pause waren im nächsten Satz aber nur noch 4 Wiederholungen drin, so dass ich wieder auf 7,5 gewechselt bin.
Training vom 26.02.09
4 Sätze á 12 x 101kg Beinpresse im Liegen
3 Sätze à 12 x 55kg Latziehen
3 Sätze à 12 Hyperextentions
3 Sätze à 12 x 20kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 12 x 35kg Trizepsdrücken mit Seil
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
Wieso haben die keine Kurzhanteln zwischen 7,5 und 10kg? grml...
Training vom 28.02.09
4 Sätze á 12 x 101kg Beinpresse im Liegen
3 Sätze à 12 x 55kg Latziehen
3 Sätze à 12 Hyperextentions
3 Sätze à 12 x 20kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 12 x 35kg Trizepsdrücken mit Seil
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
.....
Training vom 02.03.09
4 Sätze á 12 x 101kg Beinpresse im Liegen
3 Sätze à 12 x 55kg Latziehen
3 Sätze à 12 Hyperextentions
3 Sätze à 12 x 22,5kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 12 x 35kg Trizepsdrücken mit Seil
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
Beim Bankdrücken mal 2,5kg mehr drauf gepackt, ging ganz gut.
Training vom 04.03.09
4 Sätze á 12 x 101kg Beinpresse im Liegen
3 Sätze à 12 x 50kg Latziehen
3 Sätze à 12 Hyperextentions
3 Sätze à 12 x 22,5kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 12 x 35kg Trizepsdrücken mit Seil
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
Ausnahmsweise mal fürh morgens trainieren gegangen ... Mag ich aber ned so, trainiere lieber abends^^
Gestern erst wieder trainieren gewesen, da ich bissle krank war.
Training vom 08.03.09
4 Sätze á 12 x 101kg Beinpresse im Liegen
2 Sätze à 12 x Klimmzüge (am Gerät Stufe 7 ^^ )
2 Sätze à 12 x 50kg Latziehen
3 Sätze à 12 Hyperextentions
3 Sätze à 12 x 22,5kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 12 x 35kg Trizepsdrücken mit Seil
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
Training vom 10.03.09
3 Sätze á 12 x 20kg; 30kg; 40kg + Stange Kniebeugen an der Multipresse
3 Sätze à 12 x 50kg Latziehen (eng)
3 Sätze à 12 Hyperextentions
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
3 Sätze à 12 x 25kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 12 x 20kg SZ-Curls am Kabelzug
2 Sätze à 12 x 35kg Trizepsdrücken mit Seil
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
3 Sätze à 15 Wdh. Beinheben
Richtig geile TE gewesen! Hab das Volumen mal ein wenig erhöht und ein paar Übungen ausgetauscht, weil ich mal ein wenig Abwechslung wollte.
Kniebeugen sind 100x geiler (und anstrengender) als Beinpresse. Beim Gewicht bin ich noch nicht ans Limit gegangen, wollte erstmal bisschen üben (Obwohl der dritte Satz mit 40kg+Stange dann schon hart war).
Latziehen eng ging ordentlich auf den Lat und ging auch durchtbar auf die Unterarme. War n richtig geiles Gefühl, was ich beim weiten Griff sonst nicht so extrem hatte.
Die Fliegenden diesmal vor BD gemacht, weil die Multipresse belegt war.
Beim BD dann wieder das Gewicht gesteigert und keine großartigen Probleme gehabt. Im Vergleich zum Beginn hab ich mich schon um 15kg gesteigert.
Rundum geile TE, auch wenn ich das Volumen nächste mal wohl wieder etwas senken werde (war länger als 90 Minuten trainieren)
Training vom 12.03.09
4 Sätze á 12 x 40kg + Stange Kniebeugen an der Multipresse
3 Sätze à 12 x 50kg Latziehen (weit)
3 Sätze à 12 Hyperextentions
1 Sätze à 12 x 30kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 10 x 30kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 12 x 35kg Trizepsdrücken mit Seil
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
2 Sätze à 15 Wdh. Beinheben
War ganz passabel. Beim Bankdrücken wieder 5kg hochgegangen, aber hat nicht gereicht für 3 saubere Sätze mit 12Wdh.
Training am 16. und 18. war iedentisch zum 12.
Heute hab ich mal wieder bisschen variiert.
Training vom 20.03.09
4 Sätze á 12 x 40kg + Stange Kniebeugen an der Multipresse
2 Sätze á 2-3 weite Klimmzüge (mehr schaff ich ned)
3 Sätze à 12 x 55kg Latziehen (eng)
3 Sätze à 12 Hyperextentions
3 Sätze à 12 x 20kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 8 Wdh. Dips
2 Sätze à 12 x 30kg Trizepsdrücken mit Seil
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
2 Sätze à 15 Wdh. Beinheben
Beim BD hab ich das Gewicht mal wieder etwas gesenkt anstatt immer weiter zu steigern, da ich dann meien Brust besser spüre weil ich mich besser auf den Muskel konzentrieren kann.
Training vom 22.03.09
4 Sätze á 12 x 40kg + Stange Kniebeugen an der Multipresse
2 Sätze á 2-3 weite Klimmzüge (mehr schaff ich ned)
3 Sätze à 12 x 50kg Latziehen (weit)
3 Sätze à 12 Hyperextentions
3 Sätze à 12 x 20kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 8 Wdh. Dips
2 Sätze à 12 x 30kg Trizepsdrücken mit Seil
2 Sätze à 15 Wdh. Beinheben
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
Jop, war ganz nett:pumper3:
Training vom 24.03.09
4 Sätze á 12 x xxkg + Stange Kniebeugen an der Multipresse
2 Sätze á 4 weite Klimmzüge (mehr schaff ich ned)
3 Sätze à 12 x 50kg Latziehen (eng)
3 Sätze à 12 Hyperextentions
3 Sätze à 12 x 22,5kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 8 Wdh. Dips
2 Sätze à 12 x 30kg Trizepsdrücken mit Seil
2 Sätze à 15 Wdh. Beinheben
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
Kniebeugen gingen heute GAR NICHT! Im ersten Satz hat es nach der fünften Wiederholung auf einmal BÄM im hinteren Kopfbereich gemacht und total die starken Kopfschmerzen für ein paar Minuten gehabt. Hab dann das Gewicht verringert und bin nicht mehr ganz so tief runter gegangen aber da war mir dann auf einmal schwindelig.
Wider erwarten lief der Rest der TE sogar ganz gut.
Training vom 26.03.09
3 Sätze á 12 x 15kg + Stange Kniebeugen an der Multipresse
3 Sätze á 5 weite Klimmzüge (mehr schaff ich ned)
2 Sätze à 12 x 50kg Latziehen (weit)
3 Sätze à 12 Hyperextentions
3 Sätze à 12 x 22,5kg+Stange Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 x (10kg)7,5kg Hammercurls
2 Sätze à 8 Wdh. Dips
2 Sätze à 12 x 30kg Trizepsdrücken mit Seil
2 Sätze à 15 Wdh. Beinheben
3 Sätze à 25 Wdh. Crunches
Kniebeugen gingen wieder nicht vernünftig, hab nach ein paar Wiederholungen wieder diese stechenden, pochenden Kopfschmerzen gekriegt. Hab dann 3 Sätze durchgezogen, bin aber nicht wirklich weit runter gegangen. Werde wohl die nächsten male wieder Beinpresse machen und gucken ob das da auch auftritt.
Nachdem ich mich so langsam an den neuen 2er Split gewöhnt habe fang ich mal wieder an mein Log zu führen.
Training vom 30.04.09 (Brust/Beine/Bizeps/Bauch)
3 Sätze à 8 x 52kg Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 8 x 45kg Brustpresse
3 Sätze à 8 x 12,5kg KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
3 Sätze á 8 x 52kg Kniebeugen (Multipresse)
3 Sätze á 8 x 109kg Beinpresse
3 Sätze à 12 x 50kg Beinbeuger
3 Sätze à 12 x 20kg SZ-Curls
2 Sätze à 12 x 7,5kg KH-Hammercurls
2 Sätze à 15 x Beinheben
3 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
Läuft ganz gut momentan mit dem 2er Split. Vor allem bei den Grundübungen kann ich mich ganz gut steigern. Kniebeugen ist auf jeden Fall noch Luft nach oben, steigere mich da aber nur sehr langsam um die korrekte Ausführung beizubehalten.
Vor allem bei den Grundübungen kann ich mich ganz gut steigern.
das ist das Wichtigste!
Wieso machst du BD an der Multi??!!
mmn machst du Bauch zuviel; der Bauch wird ja bei Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge...genug trainierst, und dann noch soo viele Sätze isoliert?
Mache es genauso wie Kniebeugen notgedrungen an der Multipresse, weil wir im Studio keine freie Langhantel haben.
War mir zu Beginn noch nicht bewusst wie schlimm das ist ;)
Bin da aber jetzt erstmal bis Dezember gebunden, danach werde ich mir dann ein besseres Studio suchen.
So viel find ich 7 Sätze Bauch jetzt auch nicht, da ich ja auch versuche den Fokus auf unterschiedliche Bereiche zu legen (erst untere, dann obere, dann seitliche)
Training vom 01.05.09 (Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Bauch)
3 Sätze à 6 x Klimmzüge (mittelweiter Griff, kurz bevor die Stange abknickt)
3 Sätze à 8 x 37,5kg Rudern mit SZ-Stange
3 Sätze à 8 x 35kg Reverse Butterfly (Maschine)
2 Sätze à 12 x Hyperextensions
3 Sätze á 8 x 12,5kg KH-Schulterdrücken
3 Sätze á 8 x 5kg Seitheben
3 Sätze à 12 x 17,5kg Shrugs
3 Sätze à 8 x 12,5kg French Press
3 Sätze à 12 x 30kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
Joa Training war ganz gut. Hab Dips durch French Press ausgetauscht weil von von Dips Schmerzen am Schlüsselbein bekomme. Da ich mich erst an die Übung gewöhnen muss arbeite ich da erstmal mit recht wenig Gewicht.
Training vom 03.05.09 (Brust/Beine/Bizeps/Bauch)
3 Sätze à 8 x 52kg Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 8 x 45kg Schrähbankdrücken (Maschine)
3 Sätze à 8 x 12,5kg KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
3 Sätze á 8 x 52kg Kniebeugen (Multipresse)
3 Sätze á 8 x 117kg Beinpresse
3 Sätze à 12 x 55kg Beinbeuger
2 Sätze à 12 x 10kg KH-Hammercurls
3 Sätze à 12 x 17,5kg SZ-Curls
1 Satz à 15 x Beinheben
2 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
Jop, war ganz gut.
Training vom 05.05.09 (Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden/Bauch)
1 Satz à 6 Klimmzüge (mittelweiter Griff, kurz bevor die Stange abknickt)
3 Sätze à 8 x 65kg Latziehen (enger Parallelgriff)
2 Sätze à 8 x 72kg Rudern (Maschine)
3 Sätze à 8 x 50kg Rudern am tiefen Block (mittelweiter Parallelgriff)
3 Sätze à 12 x Hyperextensions
1 Satz á 8 x 15kg KH-Schulterdrücken
3 Sätze á 8 x 12,5kg KH-Schulterdrücken
3 Sätze á 8 x 5kg Seitheben
3 Sätze à 12 x 17,5kg Shrugs
3 Sätze à 8 x 15kg French Press
3 Sätze à 12 x 30kg Trizepsdrücken am Seilzug
1 Satz Wadenheben im stehen (ohne Gewicht)
2 Sätze à 125kg Wadenheben an der Beinpresse
3 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
Vom Volumen her vielleicht etwas viel, aber war in ca. 65 Minuten durch mit dem Programm.
Training war gut. Hab beim Schulterdrücken mal 15kg versucht, war aber noch zu schwer, hab mich da etwas unsicher gefühlt und bin wieder runter gegangen.
Was haltet ihr von Wadenheben an der Beinpresse, ist das okay? Haben keine Maschine für stehendes Wadenheben an der Maschine.
Nur so ne "Wadendrückmaschine" wo man im Sitzen arbeitet, dass spür ich aber kaum in den Waden...
Training vom 07.05.09 (Brust/Beine/Bizeps/Bauch)
5 Sätze à 8 x 52kg Bankdrücken an der Multipresse
1 Satz à 8 x 15kg KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze à 8 x 12,5kg KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
3 Sätze á 8 x 52kg Kniebeugen (Multipresse)
3 Sätze á 8 x 117kg Beinpresse
3 Sätze à 12 x 55kg Beinbeuger
3 Sätze à 12 x 17,5kg SZ-Curls
2 Sätze à 12 x 10kg KH-Hammercurls
3 Sätze à 12 x 20kg SZ-Curls
1 Satz à 15 x Beinheben
2 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
Bissel lange gedauert weil ich zwischendruch mal bisschen gequatscht habe :evil:
Training vom 09.05.09 (Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden/Bauch)
3 Sätze à 6 x Klimmzüge (mittelweiter Griff, kurz bevor die Stange abknickt)
3 Sätze à 8 x 37,5kg Rudern mit SZ-Stange
3 Sätze à 8 x 35kg Reverse Butterfly (Maschine)
2 Sätze à 12 x Hyperextensions
3 Sätze á 8 x 12,5kg KH-Schulterdrücken
3 Sätze á 8 x 5kg Seitheben
3 Sätze à 12 x 17,5kg Shrugs
3 Sätze à 8 x 17,5kg French Press
3 Sätze à 8 x 30kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
Jop:Stemmer:
Ich fang mal an die Aufwärmsätze mit dazu zu schreiben...
Training vom 11.05.09 (Brust/Beine/Bizeps/Bauch)
(1 Satz à 25 x 12,5kg Bankdrücken an der Multipresse)
(1 Satz à 12 x 32,5kg Bankdrücken an der Multipresse)
1 Satz à 8 x 42,5kg Bankdrücken an der Multipresse
1 Satz à 8 x 47,5kg Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 8 x 52kg Bankdrücken an der Multipresse
3 Sätze à 8 x 12,5kg KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
(1 Satz á 8 x 32,5kg Kniebeugen (Multipresse))
(1 Satz á 8 x 42,5kg Kniebeugen (Multipresse))
3 Sätze á 8 x 52kg Kniebeugen (Multipresse)
1 1/2 Sätze á 8 x 117kg Beinpresse
3 Sätze à 12 x 55kg Beinbeuger
2 Sätze à 12 x 22,5kg SZ-Curls
1 Satz à 12 x 17,5kg SZ-Curls
1 Satz à 15 x Beinheben
2 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
Paar Sachen variiert, ansonsten ganz gut. Beinpresse ging heute nicht gut weil ich von den Kniebeugen gut platt war.
Training vom 13.05.09 (Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Bauch)
3 Sätze à 6 x Klimmzüge (mittelweiter Griff, kurz bevor die Stange abknickt)
3 Sätze à 8 x 37,5kg Rudern mit SZ-Stange
3 Sätze à 8 x 35kg Reverse Butterfly (Maschine)
2 Sätze à 12 x Hyperextensions
1 Satz à 8 x 22,5kg Schulterdrücken an der Multipresse
3 Sätze à 8 x 27,5kg Schulterdrücken an der Multipresse
3 Sätze à 10 x 5kg Seitheben
0 Sätze à 12 x 17,5kg Shrugs
1 Satz à 12 x 35kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 8 x 22,5kg French Press
1 Satz à 7 x 30kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
Shrugs vergessen:evil:
Ansonsten recht geil.
Ansonsten recht geil.
So muss das sein! :mrgreen: Weiter so.
Training vom 17.05.09 (Brust/Beine/Bizeps/Bauch)
(1 Satz à 12 x 32,5kg Bankdrücken an der Multipresse)
1 Satz à 8 x 42,5kg Bankdrücken an der Multipresse
1 Satz à 8 x 47,5kg Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 8 x 52kg Bankdrücken an der Multipresse
3 Sätze à 8 x 12,5kg KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
(1 Satz à 8 x 32,5kg Kniebeugen (Multipresse))
(1 Satz à 8 x 42,5kg Kniebeugen (Multipresse))
3 Sätze à 8 x 52kg Kniebeugen (Multipresse)
3 Sätze à Sätze á 8 x 109kg Beinpresse
1 Satz à 12 x 60kg Beinbeuger
2 Sätze à 12 x 55kg Beinbeuger
3 Sätze à 12 x 22,5kg SZ-Curls
1 Satz à 15 x Beinheben
2 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
......
Training vom 19.05.09 (Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Waden/Bauch)
3 Satz à 6 Klimmzüge (mittelweiter Griff, kurz bevor die Stange abknickt)
2 Sätze à 8 x 60kg Latziehen (enger Parallelgriff)
2 Sätze à 8 x 63kg Rudern (Maschine)
3 Sätze à 8 x 45kg Rudern am tiefen Block (mittelweiter Parallelgriff)
3 Sätze à 12 x Hyperextensions
2 Sätze á 8 x 12,5kg KH-Schulterdrücken
2 Sätze á 8 x 27,5kg LH-Schulterdrücken (Multi)
3 Sätze á 10 x 5kg Seitheben
2 Sätze à 12 x 20kg Shrugs
1 Satz à 12 x 35kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 8 x 22,5kg French Press
1 Satz à 8 x 30kg Trizepsdrücken am Seilzug
1 Satz à 10 x 17,5kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 125kg Wadenheben an der Beinpresse
3 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
Joa war auf jeden Fall n gutes Training. Nur bin ich mir nicht sicher ob 35 Sätze bei nem 2er Split in einer TE vielleicht doch n bisschen viel sind. Komme zwar gut damit klar und bin auch in maximal 75 Minuten damit durch... Aber vielleicht hats ja auch irgendwelche negativen Effekte, keine Ahnung...
Training vom 22.05.09 (Brust/Beine/Bizeps/Bauch)
(1 Satz à 12 x 32,5kg Bankdrücken an der Multipresse)
2 Satz à 8 x 42,5kg Bankdrücken an der Multipresse
2 Satz à 8 x 47,5kg Bankdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 8 x 52kg Bankdrücken an der Multipresse
3 Sätze à 8 x 12,5kg KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
(1 Satz à 8 x 32,5kg Kniebeugen (Multipresse))
(1 Satz à 8 x 42,5kg Kniebeugen (Multipresse))
3 Sätze à 8 x 52kg Kniebeugen (Multipresse)
3 Sätze à Sätze á 8 x 109kg Beinpresse
2 Sätze à 12 x 60kg Beinbeuger
1 Satz à 12 x 55kg Beinbeuger
3 Sätze à 12 x 22,5kg SZ-Curls
3 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
5 Zeichen
spammer69
22.05.2009, 15:02
Was machen die Knieschmerzen? Besser, seit du die Technik angepasst hast?
Habe heute zum ersten mal wieder gebeugt seit ich meine Videos reingestellt habe.
Da FKB an der Multipresse besser ausgeführt werden können habe ich mich da mal dran versucht, war aber ziemlich ernüchternd.
Und das blöde ist das ich nicht mal wirklich erklären kann wieso.
Hab mit ganz wenig Gewicht gearbeitet um den Bewegungsablauf erstmal zu begreifen aber irgendwie fühlt sich die Bewegung sehr komisch an.
Wenn ich mich vor dem Beginn mit meiner Brust direkt an die Hantel stelle und dann gerade stehe stehen die Füße für die Ausführung irgendwie schon ein Stück zu weit hinten. Muss die Füße dann noch ein Stück weiter nach vorne schieben damit die Hacken beim beugen nicht abheben.
Und irgendwie komme ich auch nicht richtig tief runter, dabei fühlt sich die Hantel dann sehr komisch an (als würde sie runter rollen obwohl das ja nicht geht).
Naja im Endeffekt hab ich dann wieder normal gebeugt, nur diesmal die Füße nicht ganz so weit nach vorne wie auf den Videos.
Beim ersten Satz hab ich die Knie noch gespürt, nachdem ich dann noch mehr auf Fußstellung geachtet habe und Bewegung mit dem Po einzuleiten wars in den beiden Sätzen eigentlich gut. Aber wie gesagt, die Knieschmerzen kamen eh erst immer nach dem Training.
Zwar hab ich jetzt bisschen Knieschmerzen, aber die kommen glaub ich daher weil ich zu blöd bin Dehnübungen auszuführen.
Kriegs irgendwie nicht auf die Reihe meinen Hüftbeuger richtig zu dehnen. Spüre ihn einfach nicht.
Hab heute mal diese Übung probiert und dabei hat das Knie dann schön geknackt.
http://www.kampfsportler.com/dehnung/bilder/stretch30.gif
spammer69
22.05.2009, 15:30
Kennst du diese Dehnübung?
http://www.youtube.com/watch?v=vRkjBQSY4b0
Bisher nicht, werde ich mal ausprobieren, danke:hello2:
Ist es vielleicht so, dass man den Hüftbeuger beim Dehnen einfach nicht so doll beanspruchen kann wie Brust oder Quad?
Hab die Übung vorhin mal probiert. Man spürt zwar ein Ziehen, aber keineswegs so stark wie wenn ich die Brust oder den Quad dehne, wo man richtig schön merkt wie das in den Muskeln rein zieht.
spammer69
23.05.2009, 17:47
Wie stark es bei der Übung zieht, hängt nicht zuletzt davon ab, wie stark du die Beine spreizt und wie weit du runter gehst. Versuch es mit einem weiteren Stand. Vergiss nicht, den Rücken gerade bzw. überstreckt zu halten.
Welche Muskeln willst du denn genau dehnen und warum?
Habe ja seit Jahren Rückenschmerzen im LWS Bereich.
Könnte mir gut vorstellen das mein Hohlkreuz etwas damit zu tun hat.
Und gegen das Hohlkreuz wurden hier im Forum schon häufig Dehnübungen für Brust, Quad und Hüftbeuger empfohlen.
Deshalb wollte ich für diese Bereiche mal regelmäßige Dehnübungen einbauen.
spammer69
23.05.2009, 18:14
Ich meine, mich erinnern zu können, dass wir so eine Unterhaltung schon mal hatten. Auf dem Foto erkennt man kein Hohlkreuz, das ich als "ungesund" bezeichnen würde. Deine Rückenschmerzen könnten auch durch schwache Rückenstrecker und weitere Rückenmuskeln verursacht sein. Dagegen helfen vor allem frei ausgeführte, schwere Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken. Und natürlich die entsprechende Ernährung, um ordentlich Muskeln aufzubauen, aber da bist hast du ja ganz eigene Ansichten. ;)
Was jetzt aber nicht heißen soll, dass du mit dem Dehnen aufhören sollst. Das gehört auch dazu.
Und wie schauts bei diesem Bild aus? (paar Monate alt)
http://www.muskelbody.info/forum/attachments/training/12660d1237981340-rueckenschonendes-einsteiger-ganzkoerpertraining-ruecken_seite2.jpg
spammer69
23.05.2009, 19:26
Da ist schon eins vorhanden, aber nicht so schlimm, dass man es nicht wegkriegen könnte. Die Rückenstrecker dehnst du ja auch, nehme ich an? Das ist z.B. eine gute Übung:
http://www.youtube.com/watch?v=CXRsjICsGnc
Einige Leute, die ich kenne, schwören außerdem auf die Pilates-Rollen. Sieht etwas albern aus, aber damit kann man eine Menge verschiedener Übungen machen, die Verspannungen lösen und gleichzeitig Rückenmuskulatur aufbauen - als Ergänzung zum schweren Hanteltraining.
http://www.youtube.com/watch?v=YckaIjd9gjo
Ich habe hier im Forum schonmal mit jemandem über KSÜ gesprochen (glaube sogar mit dir?!).
Die stärken ja auch die komplette Rumpfmuskulatur und den Rücken.
Momentan führe ich alle 2 Tage halt mein Krafttraining durch (2er Split) in Verbindung mit den Dehnübungen. Rückenstrecker hatte ich bisher nicht in meinem Dehnprogramm. Nur Brust und Quad und in Zukunft werde ich auch noch deine Übung für den Hüftbeuger mit aufnehmen. RÜckenstrecker sollte aber auch noch zwingend mit rein meinst du?
Und an den Tagen dazwischen mache ich diese KSÜ (Übung 1,2 und 3 jeweils 4 Durchgänge mit 30 Sekunden) und ab und an mal Cardio im Freien (joggen).
http://www.bbcoach.de/images/ksue.gif
spammer69
23.05.2009, 19:45
RÜckenstrecker sollte aber auch noch zwingend mit rein meinst du?
Definitiv. Dass sich dein unterer Rücken derart nach hinten biegt (gebogen hat?) kommt bestimmt nicht von zu flexiblen Rückenstreckern.
KSÜ stören da sicherlich auch nicht. Kann man übrigens auch jeden Tag machen, genau wie diese Rollen-Übungen (ist in vielen Fällen auch nichts Anderes - bloß mit einem Gerät). Solange du da keine Zusatzgewichte nimmst, werden sie die Erholung nicht behindern. Merkst du denn überhaupt eine Besserung? Ich glaube, ich habe dir KSÜ schon vor ein paar Monaten empfohlen, kann das sein?
Joggen... Weiß ich nicht, ob das sinnvoll ist, solange der Rücken nicht komplett in Ordnung ist. Hast du nach dem Joggen manchmal Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen?
Du hast sie mir zwar schon vor ein paar Monaten empfohlen, wirklich gemacht habe ich sie aber erst ein paar mal und unregelmäßig. Wollte das jetzt ändern und an den trainingsfreien Tagen da genauso diszipliniert werden wie an Trainingstagen.
Wirkliche Besserung habe ich langfristig leider noch nicht gemerkt. Es ist mal besser und mal schlechter mit den Schmerzen, aber eine grundlegende Besserung hat sich leider noch nicht eingestellt.
Hast du nach dem Joggen manchmal Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen?
Joggen tu ich auch nicht sooo lange und halt auch nicht regelmäßig bisher. Knieschmerzen habe ich bei den ersten malen schon verspürt und auch die Hüfte tat mir schon das ein oder andere mal weh. Das hatte ich aber wohl auch schonmal ohne vorher gejoggt zu sein. Ist immer recht schwer das ganze 100%ig einer Tätigkeit zuzuordnen.
spammer69
23.05.2009, 19:55
Na, dann fang jetzt mal konsequent mit den Übungen an. Mit dem Joggen würde ich jedenfalls aufpassen.
Training vom 25.05.09 (Rücken/Schultern/Nacken/Trizeps/Bauch)
3 Sätze à 6 x Klimmzüge (mittelweiter Griff, kurz bevor die Stange abknickt)
3 Sätze à 8 x 37,5kg Rudern mit SZ-Stange
2 Sätze à 8 x 60kg Latziehen (weiter Griff)
2 Sätze à 8 x 63kg Rudern (Maschine)
3 Sätze à 12 x Hyperextensions
1 Satz à 8 x 22,5kg Schulterdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 8 x 27,5kg Schulterdrücken an der Multipresse
2 Sätze à 8 x 12,5kg KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 10 x 5kg Seitheben
2 Sätze à 12 x 17,5kg Shrugs
1 Satz à 12 x 30kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 8 x 22,5kg French Press
1 Satz à 8 x 30kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 125kg Wadenheben an der Beinpresse
3 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
:lh: Joa war gut.
Mein Training läuft momentan recht in Ordnung, aber irgendwie kann ich mich kaum noch steigern, von daher hab ich das Log nicht weiter geführt (wird ja langweilig...). Obwohl ich meine Defi vor 2 Wochen beendet habe und seitdem ordentlich am Futtern bin (schon fast 2kg zugenommen), steigen die Kraftwerte leider nicht an :( Hoffe das kommt noch.
Training vom 24.06.09 (Brust/Beine/Bizeps/Bauch)
(2 Sätze à 12 x 32,5kg Bankdrücken an der Multipresse)
2 Sätze à 8 x 42,5kg Bankdrücken an der Multipresse
3 Sätze à 8 x 47,5kg Bankdrücken an der Multipresse
3 Sätze à 8 x 12,5kg KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12 x 7,5kg Fliegende
(1 Satz à 12 x 32,5kg Kniebeugen (Multipresse))
(1 Satz à 12 x 42,5kg Kniebeugen (Multipresse))
(1 Satz à 12 x 52,5kg Kniebeugen (Multipresse))
3 Sätze à 8 x 62kg Kniebeugen (Multipresse)
3 Sätze à Sätze á 8 x ?? kg (son scheiß Luftdruck Dingen)
2 Sätze à 12 x 70kg Beinbeuger
1 Satz à 12 x 565g Beinbeuger
3 Sätze à 12 x 27,5kg SZ-Curls
2 Sätze à 8 x 12,5kg Scott Curls am Seilzug (einarmig)
3 Sätze à 25 x Crunches (gerade)
2 Sätze à 25 x Crunches (schräg)
Training war ganz okay. Bin beim Bankdrücken mit dem Gewicht wieder etwas runter gegangen, da ich dort schon lange bei 52 kg fest hänge, was mich tierisch nervt.
Beim Beugen konnte ich mich steigern, allerdings gehe ich auch nicht mehr ganz "ass on the ground", da meinen Knien das anscheinend besser tut. Dafür ist die Ausführung nun gaaanz langsam und kontrolliert. Durch die Verbesserte Ausführung fühlt es sich nun auch nicht mehr wie eine Iso für die Quads an, sondern merkt man auch im unteren Rücken und Hüftbereich.
Komischerweise komme ich mit der Beinpresse aber nun grad nicht mehr zurecht. Die Liegende Beinpresse ist mir zu ähnlich zu den Kniebeugen. Die beiden sitzenden Beinpressen sind irgendwie kacke. Die eine mit Luftdruck und zwei unabhängigen Fußablagen fühlt sich komisch im Rücken an durch das komische Polster. Und bei der anderen hebt sich mein Po immer vom Polster ab und tut dann auch im Rücken weh. Da bleibt mir dann nur die Möglichkeit den Sitz weiter nach hinten zu stellen und dann ist die Übung pille palle weil man nicht unter die 90° kommt.
Naja und bei SZ-Curls bin ich mittlerweile bei 27,5kg angekommen, damit bin ich ganz zufrieden, hoffe da gehts trotzdem noch weiter hoch bald.
Heute die TE2,
Training vom 26.06.09 (Rücken/Schultern/Trizeps/Waden)
3 Sätze à 6 Klimmzüge (mittelweiter Griff, kurz bevor die Stange abknickt)
3 Sätze à 8 x 60kg Latziehen (enger Parallelgriff)
2 Sätze à 8 x 72kg Rudern (Maschine)
3 Sätze à 8 x 50kg Rudern am tiefen Block (mittelweiter Parallelgriff)
3 Sätze à 12 x Hyperextensions
2 Sätze à 12 x 40kg Butterfly Reverse
2 Sätze à 12 x 12,5kg KH-Schulterdrücken (stehend)
3 Sätze à 8 x 15kg KH-Schulterdrücken
1 Satz à 8 x 27,5kg Schulterdrücken Multipresse
2 Sätze á 8 x 32,5kg Schulterdrücken Multipresse
2 Sätze à 12 x 35kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 8 x 17,5kg French Press
3 Sätze à 12 x Dips
2 Sätze à 12 x 30kg Trizepsdrücken am Seilzug
3 Sätze à 125kg Wadenheben an der Beinpresse
3 Sätze à XXkg Wadenheben sitzend
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