Dringende Traininsplanveränderung

[dj_D]

Hallo,
ich trainiere seit einem dreiviertel Jahr.
Ziel: Muskulöserer Körper und mehr Kraft
Zeit: bis zu 2h pro Tag
Training im Studio
Ich bin 18, 184cm, 75kg.

Nun zu meinem Trainingsplan:
Nachdem ich 4 Monate lang Zirkeltraining zu Beginn gemacht habe, bin ich auf folgenden Trainingsplan übergegangen und habe ihn nicht wirklich variiert. Ich trainiere 2er Split Masse, dazwischen laufe ich jeweils.
Konkret heißt das z.B: Montag: Einheit 1, Dienstag: Laufen, Mittwoch: Einheit 2, Donnerstag: Laufen, Freitag: Einheit 1...

Einheit 1: Multipresse schräg, Butterfly, Brustpresse, Abduktor, Adduktor, Front-/Nackendrücken, Seil-/Trizepsdrücken (Dauer 1,5-2h)
Einheit 2: Klimmzüge, Horizontal weit Rücken, Rudern, Nackenzug, Strecker und Beuger (Beine), Bizeps-Z-Hantel, Curl am Turm (Dauer 1-1,5h)

Zu meinem momentanen Stand: Ich habe mittlerweile überall eine "Grundmuskulatur" angelegt, an manchen Geräten das Gewicht auch deutlich steigern können im Vergleich zum Anfang. Ich würde nun meinen Trainingsplan gerne so ändern, dass ich mehr freier trainiere, also mit Hanteln etc., weil ich glaube, dass das effektiver ist.

Bis jetzt habe ich eigentlich nur Masse trainiert, also 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Ich würde meinen Trainingsplan jetzt gerne so gestalten, dass ich auch Kraft trainieren kann. Irgendwo habe ich mal gelesen, man soll immer zwischen Kraft, Masse und Ausdauertraining abwechseln. Jedenfalls hätte ich gerne Vorschläge, wie lange ich was trainieren soll, und welche Übungen ich ändern soll.

[Chaser]

Ich hab nen viel besseren Vorschlag, schmeiß die ganzen Maschinen raus und hau freie Übungen rein und mach dir damit dann entweder nen vernünftigen 2er oder mach nen GK. ;)

[dj_D]

So mein ich das auch, ich würd gerne einen 2er Split mit freien Übungen machen. Vielleicht kann da jemand mal einen Vorschlag bringen, evtl. in dem Muster von oben!

[kuzzzi]

machs so:
te1:
kniebeugen 4-5 sätze
bankdrücken 4-5 sätze
schrägbankdrücken 2-3 sätze
frontdrücken/military press 4-5 sätze
frontheben 1 satz
seitenheben 1 satz
vorg. seitenheben 1 satz
kickbacks 2 sätze
event. noch eine iso fürn trizeps a 1-2 sätze

te2
kreuzheben 4-5 sätze
klimmzüge ein paar sätze, abwechselnd unter/obergriff
lat-ziehen 3 sätze
vorg. rudern 3x mit ober, 3x untergriff
konzentrationscursl 2 sätze
evnt. noch eine iso fürn bizeps a 1-2 sätze

3-4 mal die woche; jede 2. te bauch dazu!

du solltest zwischen 45 min und 90 min brauchen!

danach trainier mal eine gute zeit...

[Chaser]

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.

Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben, vorgebeugt 3 x 12 Wdh.

SZ-Curls 2 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Hier haste nen 2er Split, musst halt schaun, wie du mit zurecht kommst.

[dj_D]

Hallo, ersetzen diese Trainingspläne wirklich die "Maschinen-Trainingseinheiten?" Ich meine dass auch alle diese Muskelgruppen trainiert werden, z.B. durch was wirds Buttefly ersetzt? Außerdem: Wie soll ich das mit Kraft/Masse machen?

[Sebbo]

Butterfly wird doch "Fliegende" ersetzt. Ist vom Bewegungsablauf fast die selbe Übung, aber durch die freien Hanteln werden noch die Stützmuskeln trainiert.
Der 2er Split deckt alle Muskelgruppen ausreichend ab.

[taipan1]

Wenn Du nen 2er trainieren möchtest dann wäre es sinnvoller entweder Oberk. - Unterkörper zu splitten oder Push - Pull.
Wenn Dir die Übungsauswahl von Chaser zusagt trenne sie einfach dementsprechend.
Bei Push - Pull also:

TE1 Brust, Beine (drückende Bewegung), Schulter, Trizeps

TE2 Rücken (+vorgeb. Seith.), getr. KH oder Good Mornings, Bizeps, Nacken